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Thema: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding  (Gelesen 149752 mal)

  • Daedrafürst
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Dachte mir, ein Thread zu dem Thema schadet nie...  ;)

Zur Einleitung möchte ich einmal wesentliche Aspekte ansprechen, Grundbegriffe einführen und Tipps aus meiner eigenen Erfahrung geben.

Warum ich mich dafür für befähigt halte? Ich bin kein Trainer, aber ich betreibe diesen Sport nun knapp 5 Jahre, beschäftige mich intensiv damit und kenne einige Trainer persönlich, mit denen ich mich schon ausgiebig ausgetauscht habe. Zudem rede ich eh unheimlich gern über das Thema...  :D Dennoch: Ich bin kein ausgebildeter Experte, das hier ist meine Erfahrung, nicht mehr, nicht weniger...

Prinzipiell ist die genetische Voraussetzung nicht veränderbar. Wer nicht dazu gemacht ist, wird nie ein Muskelberg werden. Dennoch kann man viel mit gezieltem Training erreichen.

Ich verwende hier mal der Einfachheit halber den Begriff Bodybuilder, auch wenn der es nicht immer trifft, bzw. nicht der allgemeinen Definition eines Bodybuilders entspricht. Bodybuilding bezeichnet eigentlich die Modellierung des Körpers durch Muskellaufbau und Fettabbau. Link

Dies wird durch eine Kombination von Krafttraining, aerobem Ausdauertraining und entsprechender Ernährung erreicht.

Vorweg mal das Wesentlichste überhaupt: Bevor ihr mit dem Training beginnt, sucht einen Arzt auf, macht einen Belastungstest und lasst überprüfen, in wie weit eure Gelenke das Training vertragen, gerade bei jüngeren ist das wichtig (Wachstumsprozess)! Das gilt gleichermaßen für das Training im Studio und das zu Hause.

So, hier findet ihr eine Übersicht zur menschlichen Muskulatur: Link - Natürlich gibt es noch mehr, aber fürs Training sind das eigentlich die relevanten.

Wichtig zu wissen ist, wie der menschliche Körper funktioniert. Hier ein paar entsprechende Links: Muskulatur, Muskelkontraktion, Muskelaufbau, Fettverbrennung

Bevor man mit dem Training beginnt, sollte man sich klar machen, was man will: Muskelaufbau, Abnehmen, Verbesserung der Ausdauer? Das Trainingsziel bestimmt in großem Maße die Art des Trainings. Dennoch sind diese Bereiche miteinander verknüpft, dazu später mehr.

Wichtig zudem: Macht euch bewusst, dass Training nur dann effektiv ist, wenn es kontinuierlich betrieben wird. 2x die Woche ist das Minimum! Zudem verfliegt der Trainingserfolg recht schnell wieder, das heißt: Wer einen trainierten Body will, der muss sich klar machen, dass das eine Lebensaufgabe ist. Sicherlich ist es schwerer den Körper so zu modellieren, wie man ihn haben will, als das zu erhalten, aber man sollte das nicht vernachlässigen.

Zwei weitere nicht unwichtige Anmerkungen: Ich kenne keinen Bodybuilder, der mit seinem Körper 100% zufrieden ist. Man entwickelt mehr und mehr ein etwas verfälschtes Selbstbild, vergleichbar mit Magersüchtigen, die Fett sehen, wo keines ist (was auch bei Bodybuildern auftritt, obwohl die teils einen Fettanteil von weit unter 10% haben - Körperfettanteil), betrachten viele Bodybuilder ihre Muskeln als viel kleiner, als sie eigentlich sind. Daraus resultiert oft eine Art Sucht nach mehr Muskelmasse. Um dies zu erreichen wird dann auch oftmals mit sehr fraglichen Mitteln nachgeholfen, dazu später mehr.

Nun die Frage: Studio oder zu Hause?

Ein Studio hat viele Vorteile, aber es kostet teils viel Geld. Günstig sind große Ketten, wie McFit, die zumeist rund 15€ im Monat kosten und 24/7 geöffnet sind. Die Beratung ist aber eher mäßig, zudem ist das Klientel oftmals recht unangenehm. Nach oben gibt es eigentlich keine Grenzen, viele Studios sind wahre Wellnesstempel, die schnell mal 50€ und mehr im Monat kosten. Hier gillt es die finanziellen Mittel zu checken und sich die Studios mal anzuschauen, oft gibt es kostenlose Testaktionen.

Der große Vorteil eines Studios ist logischerweise die Ausstattung, man hat massenhaft Geräte für jede erdenkliche Muskelgruppe. Zudem hat man Trainer, die einem helfen können und aufgrund der entstehenden Kosten ist man geneigt, auch trainieren zu gehen, weil man das Geld nicht unnütz verbraten will.

Zu Hause trainieren ist schwieriger, aber möglich. Später mehr.

Wer es sich leisten kann, der sollte mal in einem Studio nach Testaktionen fragen, bei mir gibt es regelmäßig Aktionen, wo Neulinge 1 Monat kostenlos testen können.

Entscheidet ihr euch für das Training im Studio, dann werdet ihr eine Einweisung und in der Regel auch einen Plan von einem Trainer bekommen. Diesen solltet ihr auch erst mal einhalten. Sprecht in regelmäßigen Abständen mit dem Trainer über den Trainingserfolg. Ich mache meine Pläne seit etwa 3 1/2 Jahren selber, habe mich aber davor lange mit der Materie beschäftigt und meinen Plan auch immer wieder mit Trainern besprochen.

Wollt ihr zu Hause trainieren, seid ihr auf euch gestellt. In beiden Fällen gilt es folgende Grundregeln zu beachten:

  • Anfänger sollten zunächst eine gewisse Grundfitness aufbauen, sowohl im Krafttrainingsbereich, als auch im Ausdauerbereich. Beim Krafttraining gibt es zwei unterschiedliche Trainingsbereiche: Muskelfestigung/Fettabbau und MuskelaufbauKraftzuwachs. Ersteres erreicht man durch ein Training mit relativ wenig Gewicht und vielen Wiederholungen, letzteres durch ein Training mit hohen Gewichten und wenig Wiederholungen. Anfängern wird zumeist zu Beginn ein Training empfohlen, dass aus 3 Sätzen á 10 - 15 Wiederholungen besteht, was im Prinzip zwischen beiden Bereichen steht, also beide ein wenig anschneidet. Später empfiehlt es sich, gezielt einzelne Muskelgruppen entsprechend zu trainieren. Im Ausdauerbereich ergibt sich das schon durch die Energieverwertung des Körpers (unten mehr).
  • Am Anfang sollte man eher solche Übungen machen, die verschiedene Regionen ansprechen, isoliertes Training auf einen Muskel überfordert diese oftmals. Später eignen sie sich aber sehr gut, um einzelne Muskelregionen gezielt zu verbessern. Zu den Übungen, die verschiedene Bereiche ansprechen gehören Klimmzüge (oder Latziehen im Studio), Bankdrücken (in allen möglichen Variationen - zu Haus auch Liegestütze), Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Rudern (auch an der Maschine), Pull Overs und Crunches. Isolationsübungen gibt es zu viele um sie alle aufzuzählen. Grundsätzlich bietet die Seite der Zeitschrift Mens Health aber gute Hinweise und Übungstipps, zudem erfährt man hier sehr viel Grundlagenwissen und wird nicht mit Werbung für Steroide etc. bombadiert.
  • Es gibt so etwas wie Trainingsprinzipien. Die wichtigsten sind wohl einmal das Prinzip des Übertrainings. Vor allem immer auf eine angemessene Regeneration achten. Hierfür eignet sich ein Split-Training, welches man aber erst nach einiger Zeit beginnen sollte. Prinzipiell: Muskeln wachsen in der Erholungsphase, jeden Tag Bizeps trainieren z.B. bringt nichts. Mindestens 1 - 2 Tage Pause sind nötig. Weiterhin ist Variation sehr wichtig. Der Körper gewöhnt sich mit der Zeit an das Training, der Effekt wird geringer. Daher sollte man regelmäßig den Plan umstellen. Mehr hier: Link
  • Aufwärmen und dehnen sind grundlegend, ohne sie drohen schwere Verletzungen. Auf dieser Seite findet ihr mehr Infos zum Thema: Link
  • Die Übungen immer sauber ausführen, sonst drohen Verletzungen. Zudem bringt es einfach nichts, eine Übung mit viel Gewicht zu machen, wenn man dieses nur durch den Einsatz anderer Muskelgruppen oder durch Schwung bewegen kann. Schwung hat im Krattraining nichts zu suchen. Lieber etwas weniger Gewicht und dafür sauber.

Wer zu Hause trainieren will, der wird wohl weniger an Geräten trainieren, mehr frei. Sehr gut geeignet sind Eigengewichtsübungen Link, sie sind effektiv und die Verletzungsgefahr ist relativ gering. Weiterhin bietet sich für das Training zu Hause ein Kurzhantelsatz an, mit dem man fast den ganzen Körper bearbeiten kann. In folgendem Link sind gute Übungen beschrieben und zusätzlich noch reichlich Infos: Link

Grudsätzlich rate ich immer dazu, verstärkt auf eine gute Rücken- und Bauchmuskulatur zu achten. Diese beiden großen Muskelgruppen geben dem Körper Stabilität, vermeiden somit Haltungsschäden und können viel auffangen. So lässt sich das Verletzungsrisiko bei Übungen wie Kniebeugen sehr verringern, zudem wird man ohne einen starken Rücken schnell bei anderen Muskelregionen an die Grenzen stoßen.

Der zweite wichtige Bestandteil eines guten Fitnesstrainings ist Ausdauertraining. Dies kann an Geräten wie Ergometern, Stepper, Crosstrainern und Laufbändern erfolgen, oder einfach in der freien Natur durch joggen, walken, schwimmen erfolgen. Was einem mehr liegt, wird man schnell herausfinden. Schwimmen bietet einen großen Vorteil: geringe Gelenkbelastung. Eben diese ist das wohl größte Problem beim Joggen. Ein gutes Schuhwerk und am besten lockerer Untergrund sind hier sehr wichtig.

Äußerst wichtig beim Ausdauertraining ist der richtige Pulsbereich. Ich empfehle dringend die Anschaffung einer Pulsuhr, diese errechnet den optimalen Pulsbereich für das jeweilige Trainingsziel und überprüft diesen dauerhaft.

Warum das so wichtig ist? Ganz einfach, unser Körper ist noch immer von seinen Grundlagen der selbe, wie der unserer entfernter Vorfahren. Das bedeutet, dass ein hoher Puls dafür sorgt, dass der Körper massiv Energie verbrennt. Hierzu nutzt er den Brennstoff, den er leicht und schnell abbauen kann. Kohlenhydrate sind leichter zu verbrennen als Fett, wird daher bei hoher Belastung eher verbrannt. Der optimale Fettverbrennungsbereich liegt meist bei einem sehr niedrigen Puls. Link

Nervig ist dies deshalb, weil man in diesem Bereich recht wenig Kalorien verbrennt, also lange trainieren muss um Erfolg zu haben. Dennoch macht es Sinn, auf den Pulsbereich zu achten. Dieses Thema ist aber enorm umstritten (siehe hier).

Ich würde versuchen mindestens eine halbe Stunde im Fettstoffwechselbereich zu trainieren, danach ruhig nochmal an Intensität zulegen. So verbindet man die Vorteile: baut erst nur Fett ab und erhöht dann den allgemeinen Kalorienverbrauch.

Am wichtigsten ist in jedem Fall die Energiebilanz. Es muss mehr Energie verbraucht werden, als zugeführt wird. Nützlich ist hier auch das Krafttraining, da es den Muskelanteil erhöht. Eine gesteigerte Muskelmasse bringt automatisch ein Mehr an Fettverbrennung mit sich.

Ohne die richtige Ernährung wird dies alles aber nicht unbedingt effektiv sein. Wie sieht die aus? Darüber streiten sich die Experten seit Jahren, ich rate von Diäten oder völlig durchgeplanten Ernöhrungsplänen ab. Wichtig ist auf alle Fälle die oben angesprochene Energiebilanz. Sinnvoll ist es natürlich, möglichst wenig Fett aufzunehmen, doch ist auch dieses wichtig für unseren Körper, ganz weglassen wäre fahrlässig. Zudem gibt es auch zwischen den Fetten Unterschiede. Dazu findet man hier mehr: Link

Wichtig für einen guten Muskelaufbau ist eine vernünftige Eiweißaufnahme, denn ohne genügend Eiweiß werden die Muskeln nicht wachsen. Nützlich ist folgende Seite: Link

Zudem gibt es eine unüberschaubare Masse an Mittelchen, die das Training unterstützen sollen. Hier rate ich zu enormer Vorsicht. Wenn überhaupt, dann nur Produkte, die man in geprüften Shops kaufen kann, die geprüft und zugelassen sind. Sinnvoll ist es immer, einen Arzt um Rat zu fragen. Als Grundregel würde ich Eiweiß-Pulver und Amino-Drinks als recht harmlos ansehen, bei Dingen wie Creatin sollte man schon wissen, was man da nimmt, Hormone/Steroide sollte man undbedingt meiden, die Gefahren für die Gesundheit sind viel zu hoch!

Hoffe mal ich habe nix wichtiges vergessen.  ;)

Kann bei Interesse auch gerne mal meinen Trainingsplan vorstellen, aber das wird mir grad zu viel...

Für weitere Fragen (z.B. zu der Ausführung einzelner Übungen) stehe ich gern zur Verfügung.
  11.03.2007, 16:48
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  • Skelett
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  12.03.2007, 06:17
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  • Ritter
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Also, erstma woha, danke für die mühe, die du hier geleistet hast^^


Ich mach am liebsten Hantel-übungen...


Am anfang ist es aber echt schwer regelmäßig das zu machen,..

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  12.03.2007, 06:37
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  • Daedrafürst
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@Vion: Hm das ist so ne Sache.

Mit diesen Standart-Rudergeräten hab ich ewig nicht mehr trainiert. Wir haben im Studio eine etwas andere Ausführung, bei der der Sitz fest ist und man von vorne einen Griff an sich zieht, an dem Gewichte hängen.

Diese Standart-Geräte würden mir auch nicht so viel bringen, der Widerstand is doch nicht sehr hoch. Aber sicher kein schlechtes Training.

Was willst/kannst Du denn ausgeben?

Nur wirst Du mit nur rudern Dein Ziel nicht erreichen. Bevor Du Dir extra ein Gerät anschaffst, versuch mal die Kombination aus Klimmzügen (wenn Du anfangs mit einem weiten Griff nicht viel hinbekommst, greif enger, da wird es leichter) und Hyperextensions (Link). Klimmzüge stärken den gesamten oberen Rückenbereich, auch Schultern, Brust und Arme. Hyperextensions stärken den Rumpf.

Klimmzüge kann man vielerorts machen (z.B. Kinderspielplätze etc.), bei Hyperextensions gehen auch von geraden Flächen (irgendne Bank), wenn Du entweder die Füße hinten einklemmen kannst oder jemand sie runterdrückt.

Es gibt Bodybuilder, die nicht viel von Hyperextensions halten, da diese halt das gewünschte V (Rückenform) nicht unterstützen, da sie den unteren Bereich stärken. So extrem ist dies aber nicht und ein starker Unterrücken ist ne gute Sache für die Haltung. Wenn Du Hanteln hast, ist auch Kreuzheben zu empfehlen.

Auch einseitiges Rudern mit der Kurzhantel ist zu empfehlen. Link Oder Pull Overs, immer ne sinnvolle Sache.

Würde aber im Allgemeinen eher versuchen ganzheitlich zu trainieren, Isolationstraining, also nur spezielle Bereiche ist eher als Ergänzung zu sehen.

Was hast Du denn für eine Figur und was genau willst Du verbessern?

@Sims: Was genau machst Du denn? Schon mal Pull Overs getestet. Imo eine der besten Kurzhantelübungen.

Und natürlich ist das anfangs schwer, konsequent zu sein. Mit der Zeit gewöhnt man sich dran. Für mich gehört mein Sport mittlerweile zum Alltag, ist ein fester Bestandteil meines Lebens. Kann mir gar nicht mehr vorstellen ohne zu leben...
  12.03.2007, 10:05
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  • Schwertkämpfer
    • Kriegergilde
Hey Extrodier...wenn du so ein Sporttier bist...beantworte mir mal ne Frage... :D

Wenn man etwa 12 Jahre Amateurfahrradrennen gefahren,ca. 15 Jahre Fussbal gespielt hat und dazu noch en bissl Tischtennis und Skaten...und DANN auf einmal gar nix mehr macht...bleibt das dann alles noch so...oder werde ich in 3 Jahren unweigerlich wie ne alte Bierwampe aussehen...Ich denke nämlich auch gerade daran mal ins Fitnessstudio zu gehen...was ich früher niemals nötig hatte... :D
Wer einem Anderen eine Grube gräbt, bekommt zu Weihnachten Skyrim geschenkt.

 Mein System
  12.03.2007, 13:23
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  • Daedrafürst
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Genetische Veranlagung!

Hab einem in Studio, der is knapp 40, hat früher schwer trainiert, dann 2 Jahre lang nix, außer n bissl Fahrrad. Wenn Du die Statur siehst, heftig.

In der Regel ist Muskelmasse viel viel schneller wieder weg, als sie braucht um zu wachsen. Zudem ist es halt zusätzliches Gewicht, einfach aufhören ist da nicht, wenn ich heute aufhören wollte, müsste ich abtrainieren oder ne lange Diät machen. Weil die 95kg würden bleiben, nur die Art der Masse sich ändern.

Wenn Du einigermaßen regelmäßig trainierst, wirst Du auch Erfolg haben. Bei dem was Du schreibst, kennst Du Deinen Körper ja recht gut (also wie er auf Sport reagiert). Ich würds machen, nur muss Dir halt klar sein, dass Du nicht ein Jahr trainieren kannst und dann faulenzen und die Muskeln bleiben...
  12.03.2007, 13:44
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  • Schwertkämpfer
    • Kriegergilde
Wie gesagt ein echter Kraftsportler war ich nie (hab nur so 83 Kg)...aber dafür halt ne 5.5 Liter Lunge...kommt wohl vom vielen aufem Platz rumrennen... :)

Ich mein ich will mich ja nicht Bodybilden...nur en bissl Sixpack wär schon nicht schlecht...
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 Mein System
  12.03.2007, 13:59
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  • Daedrafürst
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Klar, das denkt jeder. Aber gerade der ist so unglaublich schwer zu bekommen. Bei mehr als 10% Körperfett sieht man den kaum, auch wenn die Bauchmuskeln noch so trainiert sind.

Aber Du kannst mit nem vernünftigen Training, was gar nicht mal so aufwendig ist (so 3x2 Std.) echt was erreichen. So wirst Du vllt. nicht der ultimative Adonis, aber Du kannst Dir ne schöne Figur modellieren.

Ich würd einfach mal in ein Studio gehen, sagen was Du Dir vorstellst und um ein Probetraining bitten.

Mit ner vernünftigen Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining (was Dir ja liegen müsste) kannst Du gut den Körper festigen. Nur wie gesagt: Das hält alles halt meist so lange, wie man was tut.

Praktisch ist, dass durch die gesteigerte Muskelmasse mehr Fett verbrannt wird.

Kurz: Wenn Du nen einigermaßen trainierten und schlanken Körper bewahren willst, ist das Training im Studio sicher nicht verkehrt. Optimal für ein solches Training ist das Effective Circuit Training, das mittlerweile auch viele Studios anbieten. Dauert rund 30 Minuten und Du straffst den ganzen Körper. Dazu noch n bissl gezielt Bauch und etwas Ausdauersport, da wirst Du sicher Erfolge sehen, die sich lohnen.
  12.03.2007, 14:31
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  • Skelett
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ich bin jetzt auch seit nem halben jahr im fitnesstudio (BodyTalk Bielefeld (Klick)). ich zahle zwar einigermaßen viel (30 euro), aber dafür gibt es über 50 kurse die woche, 2 saunas und ne super authmosphäre. die trainer sind auch alle sehr nett und helfen immer gerne. anfangs haben sie mit mir auch nen trainingsplan für mich erstellt. den habe ich allerdings nur kurze zeit befolgt, da ich vom turnen schon gut trainiert war. jetzt mache ich meistens 3 sätze mit 10 wiederholungen an jeder übung. meistens aber nur etwa eine stunde und das nur 2 mal die woche (jaja zu wenig). mehr zeit habe ich im moment leider nicht wegen schule (klausurenzeit)...

und da habe ich noch ne kleine frage: man soll ja eigentlich nicht länger als 2 stunden am stück trainieren, weil das sonst nichts bringt... heißt das dann, 2 stunden verteilt auf alle muskeln ab körper oder könnte man auch einen bestimmten teil am körper solange trainieren (z. b. arme + brust...)?

andere frage: die muskeln wachsen ja in der ruhephase. was ist, wenn man nach dem training noch ca. ne stunde nach hause latschen darf (ich verpasse abends immer meinen bus, der immer nur stündlich kommt...)? kann das bei intensiven training den trainingserfolg vermindern (und wenn, bei allen muskeln oder nur den beinen)?



naja ansonsten bin ich sehr zufrieden. traniere ja nur selten und konnte in 6 monaten mein gewicht von 62 auf 66 kg steigern (bei ner körpergröße von 1,70) und das gewicht im bankdrücken von 70 auf 90 kg maximal. armumfang jedoch nur von 35 auf 36 cm.
bei der beinpresse schaffe ich momentan etwa 360 kg (abwechselnd pro bein 180 kg). lässt sich wohl auf die ganzen rückwärtssalti, die ich bei jeder sich ergebenden gelegenheit springe, zurückführen ^^

naja ansonsten sehe ich bei mir noch keine großen erfolge. aber bald ist die klausurenzeit vorbei, und dann geh ich wieder öfter hin. und nach den sommerferien haben wir bei uns inner schule nen kraftraum, wo ich dann in den freistunden trainieren kann *freu*

ansonsten fange ich diesen sommer vielleicht mit "PowerSkips" an... das sind sprungstiefel, mit denen man bis zu 2 meter hoch springen und salti machen kann. genau das richtige für mich, da ich das ja schon alles ausm stand aufm boden kann ^^
hab mir vor kurzem schon PoerIser bestellt, wurde allerdings bei ebay betrogen und habe billige und qualitativ sehr schlechte kopien aus china bekommen, die zudem noch in deutschland verboten sind. von denen wird gerade noch ein gutachten gemacht, damit die bullen nen hausdurchsuchungsbefehl bekommen. aber der is eigentlich schon sicher. dann bekomme ich mein geld zurück, der verkäufer mächtig ärger und ich kann mir endlich die originalen kaufen :)
das sind die dinger in aktion: http://www.powerskip.de/bigtumble.wmv

naja das war mal wieder ein schnarch-vortrag von mir ^^
mir is nunmal langweilig... naja aber jetzt muss ich weiter englisch und spanisch lernen (ich hasse klausuren). bis dann  :(
Die Gebote der Hüter:
1. Was nicht passt, wird passend gemacht! 2. Nehme immer den direkten Weg! 3. Angriff ist die beste Verteidigung! 4. Je näher die Gefahr, desto sicherer der Weg! 5. Entweder ganz oder gar nicht! 6. Der Feind deines Feindes ist dein Freund! 7. Licht ist gut, aber Dunkelheit ist besser! 8. Vergreif dich nicht an Schwächeren, solange es noch Stärkere gibt! 9. Besser zu viel als zu wenig! 10. Unterschätze nie deine Gegner! 11. Was du findest, darfst du behalten! 12. Qualität vor Quantität! 13. Besser als gar nichts! 14. Du bist ein Dieb, kein Mörder, also töte niemanden! 15. Helfe anderen Leuten, indem du ihren Geldbeutel erleichterst!
  12.03.2007, 19:46
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  • Daedrafürst
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WTF?

Was habt ihr denn für Übersetzungen im Studio? Bzw: Kann es sein, dass das Pfund sind? :eek:

Bankdrücken 90kg? Frei oder im Gerät? Weil das ist ne Menge, wenn Du frei 90kg packst, wow! Das ist für die Zeit heftig!

Und Beinpresse 360kg??? Bei uns geht das Gerät bis max 160kg... Das ist mir n bissl wenig, leg immer noch was dazu auf, aber 360kg???

Da müsst ihr def. andere Übersetzungen haben, weil das ist imo nach nem halben Jahr nicht machbar. Ich kenne bei uns echt Monster, die seit 20 Jahren trainieren, die kommen bei uns vllt. mit Zusatzgewichten auf 200kg...

Was ich damit sagen will: i.A. sind Gewichtsvergleiche schwierig. Seh das ja bei uns: je nachdem wie über wie viele Rollen das Gweicht läuft, steigert sich das Gewicht um 100%. Vergleichbar sind eigentlich nur freie Übungen...

Aber genug dazu (fand es einfach faszinierend)...

Zu Deinen Fragen:

Das mit den 2 Std. am Stück, woher hast Du das denn? Imo völliger Blödsinn! Was stimmt: Zu lange eine Muskelgruppe trainieren kann irgendwann ins Übertraining übergehen.

Mal zum Vergleich:

Ich geh 3x die Woche ins Studio, 1x Brust/Arme (der Traumtag eines jeden Kraftsportlers^^), 1x Rücken/Schultern/Nacken (ok) und 1x Beine/Po (nervt).

Die großen Muskelgruppen (Rücken, Brust, Beine) dauern bei mir rund 2 Std., die kleineren (Po, Arme, Schultern, Nacken) so ne Stunde. Dazu 30 Min. Bauch bei jedem Training und so 45 Min. Cardio.

Ich brauch für mein Training pro Einheit mom. rund 4 Std.! Das ist sehr viel, aber kein Übertraining (sieht man einfach daran, dass die Muskeln wachsen). Wichtig ist vielmehr, dass Du nicht 4x die Woche 1 Std. Brust trainierst. Du kannst eine Reigon ruhig voll austrainieren, nur sorg für mind. 2- 3 Tage Pause, bevor Du sie wieder trainierst.

Übertraining wirst Du recht schnell bemerken. Wenn es weniger statt mehr wird, dann ist es Übertraining.

Das Laufen danach ist völlig egal. Ich mach Cardio am Ende, das hat keinen Einfluss auf das Training vorher, ist ne ganz andere Belastung und normales Laufen ist da eh unerheblich.

Aber da geistern viele Mythen rum. Ich hab auch schon gehört, dass man 2 Std. nach dem Training nix essen soll. Auch Blödsinn! Nur halt keine Chips, Burger etc., gegen ne Reispfanne mit Gemüse und n bissl Geflügel spricht nix. Hier findest Du sinnvolle Tipps: Link

Das ist auch so ne Sache: Muskelaufbau erfordert logischerweise eine Mehraufnahme von Kalorien, aber den richtigen. Du brauchst viel Eiweiß! Das kannst Du spätestens wenn Du mal länger dabei bist kaum noch über die normale Ernährung aufnehmen, es sei denn, Du isst 10 Eier am Tag. Hier bieten sich Eiweißpulver an.

Große Erfolge? Das ist so eine Sache. Muskelaufbau dauert i.d.R. und nicht zu knapp. Es ist ein Irrglaube, man könne sich in ein paar Wochen schnell mal nen Mega-Body antrainieren. Normal sind die Erfolge am Anfang recht gut, mit der Zeit zieht es sich...

Eben deshalb werd ich morgen mal einkaufen fahren. Haben so nen schönen Shop in Wiesbaden, wo man alle möglichen legalen und geprüften Hilfsmittelchen bekommt. Bei mir wird es wohl ne Kreatin-Kur über 5 Wochen plus Eiweiß etc. sein. Dazu: Kreatin an sich ist harmlos, solange man es nicht dauerhaft einnimmt. Dem Normalmenschen bringt das nix, bei intensivem Training sind die Erfolge beachtlich. Mehr kann man wohl nur durch Steroide/Hormone erreichen, wovon ich absolut abrate!!!

Nochmal zu Deinen Sätzen: 3x10 Wdh. sind für den Anfang ok. Auf Dauer ist das aber imo zu viel Mischmasch, zu wenig gesteuert. Wenn Du Masse aufbauen willst, sind 6x 5 Wdh. sicher besser, wenn Du definieren willst, lieber 3x 20 Wdh. mit weniger Gewicht (gern auch mehr Wdh.). Ich kombiniere das so, dass ich manche Übungen eher auf Definition auslege, andere auf Aufbau. Richtig spezialisieren wäre noch besser, aber da bin ich zu ungeduldig...

Wenn Du mehr Zeit hast, würde ich mit dem Trainer über ein Splitting sprechen, das ist im Endeffekt weit effektiver, dafür solltest Du aber mind. 3x die Woche gehen...

Im Endeffekt musst Du aber lernen, Deinen Körper zu lesen. Jeder Körper ist anders und auch ein Trainer kann nur bedingt in Dich hineinschauen. Das dauert aber, mach das nun knapp 5 Jahre und so absolut gelingt mir das auch noch nicht...

Kurz: Es gibt tausend verschiedene Trainingsmethoden, welche für Dich die richtige ist, musst Du alleine rausfinden. Einfach mal testen, Du wirst schon merken, was mehr bringt. Und oft mal wechseln. Ich mach z.B. normal bei den Kniebeugen normal 6 Sätze mit aufstiegendem Gewicht, angefangen bei 50 kg und 15 Wdh. bis hoch zu 130 kg mit 3 Wdh., um den Muskel zu reizen ab und an aber auch mal nur 3 Sätze mit 30 Wdh. oder 8 mit je nur 5 Wdh. - der Muskel muss immer neue Reize bekommen... Oft bringt es schon was, mal weiter oder enger zu greifen.

Noch ein letzten Tipp, wenn es um Aufbau geht: eine negative Wdh. am Ende der Übung. Das bedeutet, dass Du bei der letzten Wiederholung das Gewicht nur entgegen der normalen Bewegung ablässt, das aber extrem langsam und am besten mit kleinen Haltephasen. Das kann aber sehr schmerzhaft sein, ich liebe dieses Pump-Gefühl, man muss aber lernen es zu lieben.

Und sowas nur bei Übungen machen, wo Du das Gewicht gefahrlos ablassen kannst oder mit Hilfe (z.B. beim freien Bankdrücken mit der Langhantel). Sonst ist das extrem gefährlich...
  12.03.2007, 23:43
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  13.03.2007, 01:20
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  • Daedrafürst
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Den meisten Erfolg beim Kraftaufbau hast Du def. im Bereich viel Gewichtm wenig Wiederholungen. Das fördert halt die schlanke sportliche Figur nicht unbedingt.

Wegen der Rudermaschine schau ich mal.

Prinzipiell werden Dir n paar Muckis in den Armen kaum helfen, wenn Rücken, Bauch, Schultern nicht ausreichend trainiert sind...

Hm, wenn Du magst, kann ich Dir gern mal was zusammenstellen, aber ohne Garantie!  ;)

Aber wenn später, heut is nämlich Beine/Po-Tag...
  13.03.2007, 08:32
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zu@Extrodier: super Beitrag von dir oben ;)
Habe auch für mich ein paar nützliche Sachen gefunden, werd mal ausprobieren.

zu@Vion: wie Extrodier schon erwähnt hatte, ist es von deiner eigenen körperlichen Veranlagung abhängig, wie weit du kommst. Da ich seit Jahren aus zeitlichen Gründen immer nur zu Hause 3-4 mal die Woche jeweils 1/2 bis 2 Stunden trainiere, könnte ich dir bei Interesse auch einige Tipps geben, wobei ich an der Stelle betonen muß, das es nie meine Priorität war, Bodybuider zu werden. Im Gegensatz zu meinem Bruder bin ich ein fauler Sack, denn er macht mit mir zusammen noch mehr, während ich mich ausruhe - sieht daher auch durchtrainierter aus. Aber ich bin trotzdem mit dem zufrieden, was ich bis jetzt erreicht habe.

Meine Sportgeräte sind: 2 Hanteln mit jeweils ca. 20 Kilo Gewicht (kann man je nach Bedarf reduzieren) und eine Bank zum Bankdrücken.
  13.03.2007, 11:39
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Boah Ey,

War gestern im Studio und hab mich mal beraten lassen...

1.es kostet 45 Euro,fü 3 mal die Woche 2 Stunden,OHNE Trainer

wenn ich ein haben will der mir was beibringt muss ich nomma 15 Euro drauflegen...Oo

Also ne des mir viel zu teuer...da hol ich mir doch lieber so ein Bruce Lee Gedenck Elektroshock Muskelaufbauer... :)
Wer einem Anderen eine Grube gräbt, bekommt zu Weihnachten Skyrim geschenkt.

 Mein System
  13.03.2007, 11:57
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Meine Problemzonen: Bauch & Brust ^^

Hab selber keine Kohle um ins Fitnessstudio zu gehen und meine Eltern zahlen mir (war klar ;)) auch nichts ...

Aber ich besitze Hanteln ^^: 2x3kg und 2xHantelset bis max. 10kg ... außerdem bin ich in der Lage Sit-Ups und Liegestütze  (Männer-Liegestütze ;))zu machen

Bis zum Sommer ists nicht mehr lange hin, und man(n) will ja gut im Freibad aussehen :)

Ich mache (fast) jeden abend: Butterflys (mit 1,5kg), Bizeps (3kg), nen paar Liegestütze (mehr als 5 schaff ich nicht am Stück ^^), und Sit-Ups (3min)
Aber ich bin immer schon nach 15min fertig und deshalb wirkt es halt nicht so wirklich ...

Meine Frage an alle (und besonders den Profi ;)): Was kann ich machen ? (bin bereit mehr Zeit zu investieren ;))
Mit freundlichen Grüßen

TiReD.BuT.SexY

/edit Alsan: Wie oft soll ich das noch sagen? Diebspiellinks sind verboten, überall hier.
  13.03.2007, 12:12
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zu@TiReD.BuT.SexY:
1) Wie alt bist du?
2) Wie sind deine Maße (Größe, Gewicht)?
3) Wie lange trainierst du bereits?

Um das von dir Erreichte zu steigern, müssen evtl. mehr Kilos für die Hanteln her. Jeden Tag zu trainieren bringt eigentlich nicht viel, denn die Muskel brauchen auch etwas Zeit zum Aufbau, wobei es bei denem Tempo nicht so schlimm wäre. Mach anstatt täglich an einem Tag besser mehr (ca. 1 Stunde), danach leg einen Tag Pause ein. Versuche nicht alle Muskel an einem Tag zu beanspruchen, das bekommt deinem Körper nicht so gut. Trainiere meinetwegen an einem Tag nur die Schultern, Bizepse, Rücken und Beine. Am Tag danach Trizepse, Brust und Arme. Die Schräg- bzw. Bauchmuskel kannst du eigentlich jeden Tag trainieren, vorausgesetzt du weißt, wie man sie trainiert (sie müssen wehtun:-)).

Edit: beim Sport zu Hause hat man übrigens die Gelegenheit, etwas Abwechslung zubringen, indem man z. Bsp. nebenbei nen Lieblingsfilm in der Glotze laufen läßt :D
  13.03.2007, 12:25
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Zitat
Original von tjombom
zu@TiReD.BuT.SexY:
1) Wie alt bist du?
2) Wie sind deine Maße (Größe, Gewicht)?
3) Wie lange trainierst du bereits?

[...]

1) 14 (werde im Sommer 15)
2) ca. 1,50m groß (klein ;)) und 45kg
3) Seit ca. 1 Jahr, aber dann mal wieder 3 Monate nicht usw.

Was Bizeps ist weiß ich, aber Trizeps ? ^^ und was sind Schregmuskeln ? oO ^^

Und wie trainiere ich am besten die Brust ?
Mit freundlichen Grüßen

TiReD.BuT.SexY

/edit Alsan: Wie oft soll ich das noch sagen? Diebspiellinks sind verboten, überall hier.
  13.03.2007, 13:05
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    • Neuling
Na gut, mit 14 machst du das schon richtig. Da du noch im Wachstum bist, wäre das auch evtl. etwas gefährlich, mit vielen Übungen gleich anzufangen, weil du ja noch nicht für diese bereit wärst - dein Körper würde da, denke ich, nich mitmachen. Es muß sich halt langsam entwickeln.

Die Regelmäßigkeit deines Trainings ist sehr von Bedeutung, deshalb würde ich mich an deiner Stelle an einen Rhythmus festhalten - meinetwegen 3 Mal die Woche ca. 40 Minuten pro Set. Extrodier würde dir jetzt sicher noch mehr Tricks und Tipps geben.

Trizepse

Die Schrägmuskel befinden sich seitlich der Bauchmuskel.
  13.03.2007, 13:29
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  • Geweihter
    • Dunkle Bruderschaft
Ich:
Gerade 15
ca.1,80
so um die 60 kg

Hab zwa n aktzebtables Sixpack.. aba fast ga kene Brust muckies.. un mein Prob is.. ich hab kene Langhantel.
An Sport mach 1-2 ma die Woche ju-jutsu und geh Sonntags ab un zu ma Joggen...
Aba.. wie Tired schon gesagt hat... man will ja gut aussehen. Und grad bei mia siehts komisch aus.. weil ich bin zwa groß aba hab nich alzu breite Schultern... hat jmd nen Tip?

An Liege Stütze schaff ich so... ca. 30 am Stück und Sit ups... joa.. auch relativ viele... Aba man siehts mir nich an :(

Kennt da wer.. ne Lösung?

//edit: sind es nicht schräg muskeln?^^
Aka.. Dämonmaster
  13.03.2007, 14:31
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  • Skelett-Krieger
    • Untot
Ich bin 15, 1,87m und wiege ca. 70 kg.

Ich hab eher eine Schlankere Figur, war aber schon immer so.
Egal wieviel ich fresse, es wirkt sich nicht aus.
Ich trainire in der Regel täglich 45-60 minuten mit dem expander.

So wie sie im augenblick ist, ist meine figur auch gut geeignet für Basketball.
ICh hab halt recht viel Muskelkondition doer wie man das nennt, aber weniger muskelkraft. z.B. schaff ich viele Liegestützen, aber bei schweren Hanteln sind mir die Grenzen zu früh gesetzt.
Kennt jemand gute Übungen für die Brusmuskulatur?

Ansonsten hab ich je 2x pro Woche Basketball und Tennistraining.
  13.03.2007, 14:41
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  • http://schattenschritt.hat-gar-keine-homepage.de/