Dachte mir, ein Thread zu dem Thema schadet nie...
Zur Einleitung möchte ich einmal wesentliche Aspekte ansprechen, Grundbegriffe einführen und Tipps aus meiner eigenen Erfahrung geben.
Warum ich mich dafür für befähigt halte? Ich bin kein Trainer, aber ich betreibe diesen Sport nun knapp 5 Jahre, beschäftige mich intensiv damit und kenne einige Trainer persönlich, mit denen ich mich schon ausgiebig ausgetauscht habe. Zudem rede ich eh unheimlich gern über das Thema...
Dennoch: Ich bin kein ausgebildeter Experte, das hier ist meine Erfahrung, nicht mehr, nicht weniger...
Prinzipiell ist die genetische Voraussetzung nicht veränderbar. Wer nicht dazu gemacht ist, wird nie ein Muskelberg werden. Dennoch kann man viel mit gezieltem Training erreichen.
Ich verwende hier mal der Einfachheit halber den Begriff Bodybuilder, auch wenn der es nicht immer trifft, bzw. nicht der allgemeinen Definition eines Bodybuilders entspricht. Bodybuilding bezeichnet eigentlich die Modellierung des Körpers durch Muskellaufbau und Fettabbau.
Link Dies wird durch eine Kombination von
Krafttraining,
aerobem Ausdauertraining und entsprechender Ernährung erreicht.
Vorweg mal das Wesentlichste überhaupt: Bevor ihr mit dem Training beginnt, sucht einen Arzt auf, macht einen Belastungstest und lasst überprüfen, in wie weit eure Gelenke das Training vertragen, gerade bei jüngeren ist das wichtig (Wachstumsprozess)! Das gilt gleichermaßen für das Training im Studio und das zu Hause.
So, hier findet ihr eine Übersicht zur menschlichen Muskulatur:
Link - Natürlich gibt es noch mehr, aber fürs Training sind das eigentlich die relevanten.
Wichtig zu wissen ist, wie der menschliche Körper funktioniert. Hier ein paar entsprechende Links:
Muskulatur,
Muskelkontraktion,
Muskelaufbau,
FettverbrennungBevor man mit dem Training beginnt, sollte man sich klar machen, was man will: Muskelaufbau, Abnehmen, Verbesserung der Ausdauer? Das Trainingsziel bestimmt in großem Maße die Art des Trainings. Dennoch sind diese Bereiche miteinander verknüpft, dazu später mehr.
Wichtig zudem: Macht euch bewusst, dass Training nur dann effektiv ist, wenn es kontinuierlich betrieben wird. 2x die Woche ist das Minimum! Zudem verfliegt der Trainingserfolg recht schnell wieder, das heißt: Wer einen trainierten Body will, der muss sich klar machen, dass das eine Lebensaufgabe ist. Sicherlich ist es schwerer den Körper so zu modellieren, wie man ihn haben will, als das zu erhalten, aber man sollte das nicht vernachlässigen.
Zwei weitere nicht unwichtige Anmerkungen: Ich kenne keinen Bodybuilder, der mit seinem Körper 100% zufrieden ist. Man entwickelt mehr und mehr ein etwas verfälschtes Selbstbild, vergleichbar mit Magersüchtigen, die Fett sehen, wo keines ist (was auch bei Bodybuildern auftritt, obwohl die teils einen Fettanteil von weit unter 10% haben -
Körperfettanteil), betrachten viele Bodybuilder ihre Muskeln als viel kleiner, als sie eigentlich sind. Daraus resultiert oft eine Art Sucht nach mehr Muskelmasse. Um dies zu erreichen wird dann auch oftmals mit sehr fraglichen Mitteln nachgeholfen, dazu später mehr.
Nun die Frage: Studio oder zu Hause?
Ein Studio hat viele Vorteile, aber es kostet teils viel Geld. Günstig sind große Ketten, wie McFit, die zumeist rund 15€ im Monat kosten und 24/7 geöffnet sind. Die Beratung ist aber eher mäßig, zudem ist das Klientel oftmals recht unangenehm. Nach oben gibt es eigentlich keine Grenzen, viele Studios sind wahre Wellnesstempel, die schnell mal 50€ und mehr im Monat kosten. Hier gillt es die finanziellen Mittel zu checken und sich die Studios mal anzuschauen, oft gibt es kostenlose Testaktionen.
Der große Vorteil eines Studios ist logischerweise die Ausstattung, man hat massenhaft Geräte für jede erdenkliche Muskelgruppe. Zudem hat man Trainer, die einem helfen können und aufgrund der entstehenden Kosten ist man geneigt, auch trainieren zu gehen, weil man das Geld nicht unnütz verbraten will.
Zu Hause trainieren ist schwieriger, aber möglich. Später mehr.
Wer es sich leisten kann, der sollte mal in einem Studio nach Testaktionen fragen, bei mir gibt es regelmäßig Aktionen, wo Neulinge 1 Monat kostenlos testen können.
Entscheidet ihr euch für das Training im Studio, dann werdet ihr eine Einweisung und in der Regel auch einen Plan von einem Trainer bekommen. Diesen solltet ihr auch erst mal einhalten. Sprecht in regelmäßigen Abständen mit dem Trainer über den Trainingserfolg. Ich mache meine Pläne seit etwa 3 1/2 Jahren selber, habe mich aber davor lange mit der Materie beschäftigt und meinen Plan auch immer wieder mit Trainern besprochen.
Wollt ihr zu Hause trainieren, seid ihr auf euch gestellt. In beiden Fällen gilt es folgende Grundregeln zu beachten:
- Anfänger sollten zunächst eine gewisse Grundfitness aufbauen, sowohl im Krafttrainingsbereich, als auch im Ausdauerbereich. Beim Krafttraining gibt es zwei unterschiedliche Trainingsbereiche: Muskelfestigung/Fettabbau und MuskelaufbauKraftzuwachs. Ersteres erreicht man durch ein Training mit relativ wenig Gewicht und vielen Wiederholungen, letzteres durch ein Training mit hohen Gewichten und wenig Wiederholungen. Anfängern wird zumeist zu Beginn ein Training empfohlen, dass aus 3 Sätzen á 10 - 15 Wiederholungen besteht, was im Prinzip zwischen beiden Bereichen steht, also beide ein wenig anschneidet. Später empfiehlt es sich, gezielt einzelne Muskelgruppen entsprechend zu trainieren. Im Ausdauerbereich ergibt sich das schon durch die Energieverwertung des Körpers (unten mehr).
- Am Anfang sollte man eher solche Übungen machen, die verschiedene Regionen ansprechen, isoliertes Training auf einen Muskel überfordert diese oftmals. Später eignen sie sich aber sehr gut, um einzelne Muskelregionen gezielt zu verbessern. Zu den Übungen, die verschiedene Bereiche ansprechen gehören Klimmzüge (oder Latziehen im Studio), Bankdrücken (in allen möglichen Variationen - zu Haus auch Liegestütze), Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Rudern (auch an der Maschine), Pull Overs und Crunches. Isolationsübungen gibt es zu viele um sie alle aufzuzählen. Grundsätzlich bietet die Seite der Zeitschrift Mens Health aber gute Hinweise und Übungstipps, zudem erfährt man hier sehr viel Grundlagenwissen und wird nicht mit Werbung für Steroide etc. bombadiert.
- Es gibt so etwas wie Trainingsprinzipien. Die wichtigsten sind wohl einmal das Prinzip des Übertrainings. Vor allem immer auf eine angemessene Regeneration achten. Hierfür eignet sich ein Split-Training, welches man aber erst nach einiger Zeit beginnen sollte. Prinzipiell: Muskeln wachsen in der Erholungsphase, jeden Tag Bizeps trainieren z.B. bringt nichts. Mindestens 1 - 2 Tage Pause sind nötig. Weiterhin ist Variation sehr wichtig. Der Körper gewöhnt sich mit der Zeit an das Training, der Effekt wird geringer. Daher sollte man regelmäßig den Plan umstellen. Mehr hier: Link
- Aufwärmen und dehnen sind grundlegend, ohne sie drohen schwere Verletzungen. Auf dieser Seite findet ihr mehr Infos zum Thema: Link
- Die Übungen immer sauber ausführen, sonst drohen Verletzungen. Zudem bringt es einfach nichts, eine Übung mit viel Gewicht zu machen, wenn man dieses nur durch den Einsatz anderer Muskelgruppen oder durch Schwung bewegen kann. Schwung hat im Krattraining nichts zu suchen. Lieber etwas weniger Gewicht und dafür sauber.
Wer zu Hause trainieren will, der wird wohl weniger an Geräten trainieren, mehr frei. Sehr gut geeignet sind Eigengewichtsübungen
Link, sie sind effektiv und die Verletzungsgefahr ist relativ gering. Weiterhin bietet sich für das Training zu Hause ein Kurzhantelsatz an, mit dem man fast den ganzen Körper bearbeiten kann. In folgendem Link sind gute Übungen beschrieben und zusätzlich noch reichlich Infos:
LinkGrudsätzlich rate ich immer dazu, verstärkt auf eine gute Rücken- und Bauchmuskulatur zu achten. Diese beiden großen Muskelgruppen geben dem Körper Stabilität, vermeiden somit Haltungsschäden und können viel auffangen. So lässt sich das Verletzungsrisiko bei Übungen wie Kniebeugen sehr verringern, zudem wird man ohne einen starken Rücken schnell bei anderen Muskelregionen an die Grenzen stoßen.
Der zweite wichtige Bestandteil eines guten Fitnesstrainings ist Ausdauertraining. Dies kann an Geräten wie
Ergometern,
Stepper,
Crosstrainern und Laufbändern erfolgen, oder einfach in der freien Natur durch joggen, walken, schwimmen erfolgen. Was einem mehr liegt, wird man schnell herausfinden. Schwimmen bietet einen großen Vorteil: geringe Gelenkbelastung. Eben diese ist das wohl größte Problem beim Joggen. Ein gutes Schuhwerk und am besten lockerer Untergrund sind hier sehr wichtig.
Äußerst wichtig beim Ausdauertraining ist der richtige Pulsbereich. Ich empfehle dringend die Anschaffung einer Pulsuhr, diese errechnet den optimalen Pulsbereich für das jeweilige Trainingsziel und überprüft diesen dauerhaft.
Warum das so wichtig ist? Ganz einfach, unser Körper ist noch immer von seinen Grundlagen der selbe, wie der unserer entfernter Vorfahren. Das bedeutet, dass ein hoher Puls dafür sorgt, dass der Körper massiv Energie verbrennt. Hierzu nutzt er den Brennstoff, den er leicht und schnell abbauen kann. Kohlenhydrate sind leichter zu verbrennen als Fett, wird daher bei hoher Belastung eher verbrannt. Der optimale Fettverbrennungsbereich liegt meist bei einem sehr niedrigen Puls.
LinkNervig ist dies deshalb, weil man in diesem Bereich recht wenig Kalorien verbrennt, also lange trainieren muss um Erfolg zu haben. Dennoch macht es Sinn, auf den Pulsbereich zu achten. Dieses Thema ist aber enorm umstritten (siehe
hier).
Ich würde versuchen mindestens eine halbe Stunde im Fettstoffwechselbereich zu trainieren, danach ruhig nochmal an Intensität zulegen. So verbindet man die Vorteile: baut erst nur Fett ab und erhöht dann den allgemeinen Kalorienverbrauch.
Am wichtigsten ist in jedem Fall die Energiebilanz. Es muss mehr Energie verbraucht werden, als zugeführt wird. Nützlich ist hier auch das Krafttraining, da es den Muskelanteil erhöht. Eine gesteigerte Muskelmasse bringt automatisch ein Mehr an Fettverbrennung mit sich.
Ohne die richtige Ernährung wird dies alles aber nicht unbedingt effektiv sein. Wie sieht die aus? Darüber streiten sich die Experten seit Jahren, ich rate von Diäten oder völlig durchgeplanten Ernöhrungsplänen ab. Wichtig ist auf alle Fälle die oben angesprochene Energiebilanz. Sinnvoll ist es natürlich, möglichst wenig Fett aufzunehmen, doch ist auch dieses wichtig für unseren Körper, ganz weglassen wäre fahrlässig. Zudem gibt es auch zwischen den Fetten Unterschiede. Dazu findet man hier mehr:
Link Wichtig für einen guten Muskelaufbau ist eine vernünftige Eiweißaufnahme, denn ohne genügend Eiweiß werden die Muskeln nicht wachsen. Nützlich ist folgende Seite:
LinkZudem gibt es eine unüberschaubare Masse an Mittelchen, die das Training unterstützen sollen. Hier rate ich zu enormer Vorsicht. Wenn überhaupt, dann nur Produkte, die man in geprüften Shops kaufen kann, die geprüft und zugelassen sind. Sinnvoll ist es immer, einen Arzt um Rat zu fragen. Als Grundregel würde ich Eiweiß-Pulver und Amino-Drinks als recht harmlos ansehen, bei Dingen wie Creatin sollte man schon wissen, was man da nimmt, Hormone/Steroide sollte man undbedingt meiden, die Gefahren für die Gesundheit sind viel zu hoch!
Hoffe mal ich habe nix wichtiges vergessen.
Kann bei Interesse auch gerne mal meinen Trainingsplan vorstellen, aber das wird mir grad zu viel...
Für weitere Fragen (z.B. zu der Ausführung einzelner Übungen) stehe ich gern zur Verfügung.
