Ernährungsplan für Kraftsportler

[The Godfather]

Hallo Leute!

Ich dachte mir für dieses Thema könnte man einen neuen Thread eröffnen. Bin mir nicht sicher ob das den Admins schon zu Off-Topic ist, aber ich wage den Versuch einfach mal.
Ich bin also auf der Suche nach einem geeigneten EP, für Kraftsport/Bodybuilding. Klar würde ich in anderen Foren auch Auskunft finden, aber hier fühle ich mich immernoch am wohlsten... Also!

[Maxwell A.F.]

Was verstehst du denn genau darunter? Tipps zu Rezepten, Empfehlungen für die Verteilung von Kohlenhydraten, Eiweiß, etc. über den Tag oder tatsächlich einen Essensplan?
Du kannst auf jeden Fall mit einem vorgefertigten Plan beginnen, aber da du das Thema relativ ernst zu nehmen scheinst, lohnt sich ein auf deinen Stoffwechsel und Trainingsplan angepasster Plan definitiv. Dafür würde ich in einem Gym deiner Wahl einfach mal die Werte checken lassen, damit du erfährst welche Stoffe dein Körper über/unterdurchschnittlich schnell abbaut, wo ein Mangel bzw. Überschuss besteht und in welcher Hinsicht Bedarf nach einer Supplementation besteht.
Da gibt es dann auch die ganzen allgemeingültigen Ansagen á la mind. alle 120 Minuten essen, die "Farbverteilung" auf dem Teller und welche Gerichte in Kombination lohnen (wie bspw. pflanz. und tierische Eiweiße kombiniert).
Ich würde übrigens darauf wetten, dass sich das positiver auf Wohlbefinden und Trainingsziel auswirkt als Kreatin. (;

[The Godfather]

Cool, du scheinst dich in dem Bereich echt auszukennen!
Ja ich versuche es JETZT ernstzunehmen, nach Jahren von Kraftsport ohne ordentlichen EP und ohne generell auf die Nahrungszufur großartig zu achten.
Ist das in jedem Fitnessstudio möglich - eine solche Analyse?
Auf der Suche bin ich nach einem festen Plan den ich jeden Tag abrattere, zu was anderen rät man in der Szene ja auch nicht.
Aber vielleicht schonmal ein paar Infos zu meinem Stoffwechsel, rein aus Erfahrung: Ich scheine ziemlich schnell zu Verdauen ohne viel anzusetzen (an Fett und Muskelmasse, letzteres nur auf langer Sicht), mein genauer Fettanteil im Körper ist mir nicht mehr bewusst, aber er ist ziemlich gering!

[Maxwell A.F.]

Ist das in jedem Fitnessstudio möglich - eine solche Analyse?

Gute Frage - jetzt wo du es sagst. Die Standardmessung zwecks Körperfett, Ruheverbrauch, usw. hat jedes Gym im Angebot. Die weitere Beratung sollte (vor Ort) durch einen Sportwissenschaftler, Fitnessökonom oder jemanden mit Trainer A-Lizenz oder Diplom erfolgen. Da werden dann unter Berücksichtigung der persönlichen Eigenschaften, der verfügbaren Zeit am Tag, der Trainings- und Ernährungsgewohnheiten entsprechende Vorgaben gesetzt. Bei "einfachen Mitarbeitern" (ohne deren Kompetenz mindern zu wollen) bleibt fraglich in wie weit die Ernährungswissenschaften Part der Ausbildung waren.

Aber vielleicht schonmal ein paar Infos zu meinem Stoffwechsel, rein aus Erfahrung: Ich scheine ziemlich schnell zu Verdauen ohne viel anzusetzen...

Was prinzipiell den Vorteil hat, dass Masse/Muskelverhältnis bzw. die relative Kraft nicht aus dem Gleichgewicht kommen. An erster Stelle steht, die Energieversorgung nicht abreißen zu lassen - da sonst jeglicher Wachstumsreiz gestoppt wird. Aus persönlicher Praxis garantiere ich dir, dass die extrem häufige Zuführung von Energie sehr aufreibend wird, weil man faktisch nicht mal lange Ausdauertraining machen oder Abends ausgehen kann, ohne zwischendurch Essen zu müssen.
Gepaart mit high-intensity Training führt die mangellose Versorgung des Körpers allerdings zu Trainingserfolgen, die selbst die erste Wachstumsphase zu Trainingsbeginn überflügeln können. Negativ bleibt zu erwähnen, dass mit Absetzen der lückenlosen Ernährung der Körper entsprechend schnell auf den Mangel reagiert - das ist also keine Maßnahme für 3 Monate.

[The Godfather]

Ich werde mich diesbzgl. einfach mal in meinem Gym informieren.
Ansonsten müsste der Hausarzt das auch bestimmen können, nicht?

Heißt also im Endeffekt: Es ist am besten wenn ich den ganzen Tag (gesunde) Sachen in mich hineinhäufe, werde ich die besten Erfolge erzielen?

[Maxwell A.F.]

Ansonsten müsste der Hausarzt das auch bestimmen können, nicht?

Ja, wobei ich immer darauf achten würde. Es gibt (besonders in ländlichen Gegenden) sehr viele Allgemeinärzte deren Patienten zu 95% aus Rentnern bestehen und zu deren täglichem Geschäft sowas einfach nicht gehört. Aber gerade in urbanen Gegenden ist das Thema für junge Ärzte wohl nicht fremd - auch eine Kreatinkur solltest / kannst du unter Beratung des Arztes machen.

Heißt also im Endeffekt: Es ist am besten wenn ich den ganzen Tag (gesunde) Sachen in mich hineinhäufe, werde ich die besten Erfolge erzielen?

Kommt drauf an - ich musste anfangs einfach möglichst viel anstelle des richtigen essen, bis ich auf Masse kam. Vorher hat der Körper gar nicht angesprochen, erst dann hat sich mit der richtigen Ernährung etwas getan. Aber das wirst du dann im ersten Monat sehen.

[The Godfather]

Dann hab ich ja glück dass ich in der Stadt wohne.

Also zu was rätst du mir? Nur noch Pizza, Chips und Fast Food allgemein?

[Maxwell A.F.]

Also zu was rätst du mir?

Sollte es bei dir auch so ablaufen, sind große Mengen Brötchen / Brot zum Frühstück, Nudeln und Couscous zum Mittag- und Abendessen, sowie Brunch, eine Mahlzeit zum Nachmittag und ein Mitternachtssnack nötig. Zwischen den 6 Mahlzeiten solltest du immer wieder auf Kuchen, Obst und Apfelsaft zurückgreifen - immer in der größten zu bewältigenden Menge.
Vor den drei Hauptmahlzeiten konsumierst du Traubenzucker um deine Zellen zu öffnen, ebenso vor und nach dem Training damit du ausschließlich die schnell verfügbare Energie verbrennst. An Trainingstagen solltest du auf etwa 1g/kg kommen, an trainingsfreien Tagen bleibt es dir quasi selbst überlassen...aber da willst du sowieso keinen TZ mehr sehen.
Außerdem musst du das Ausdauertraining verändern - alles was länger als 20 Minuten dauert ist verboten. Um trotzdem fit zu bleiben, trainierst du kurz und sehr intensiv. Sprints zu Fuß und mit dem Fahrrad, auch als Intervall sind erlaubt. Der Erschöpfungsgrad muss nur in möglichst kurzer Zeit erreicht werden, einfachste Methode: 3-5 Sprints mit maximaler Geschwindigkeit bis zum Zusammenbruch der Muskelspannung.

[The Godfather]

Klingt sehr vielversprechend!
Ich werde es mal ausprobieren und dann bei Gelegentheit hier die Ergebnisse posten!
Danke dir vielmals, Maxwell!