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Off Topic => Smalltalk => Sport & Spiel => Thema gestartet von: Extrodier am 11.03.2007, 16:48

http://www.nirn.de/thread-17116

Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 11.03.2007, 16:48
Dachte mir, ein Thread zu dem Thema schadet nie...  ;)

Zur Einleitung möchte ich einmal wesentliche Aspekte ansprechen, Grundbegriffe einführen und Tipps aus meiner eigenen Erfahrung geben.

Warum ich mich dafür für befähigt halte? Ich bin kein Trainer, aber ich betreibe diesen Sport nun knapp 5 Jahre, beschäftige mich intensiv damit und kenne einige Trainer persönlich, mit denen ich mich schon ausgiebig ausgetauscht habe. Zudem rede ich eh unheimlich gern über das Thema...  :D Dennoch: Ich bin kein ausgebildeter Experte, das hier ist meine Erfahrung, nicht mehr, nicht weniger...

Prinzipiell ist die genetische Voraussetzung nicht veränderbar. Wer nicht dazu gemacht ist, wird nie ein Muskelberg werden. Dennoch kann man viel mit gezieltem Training erreichen.

Ich verwende hier mal der Einfachheit halber den Begriff Bodybuilder, auch wenn der es nicht immer trifft, bzw. nicht der allgemeinen Definition eines Bodybuilders entspricht. Bodybuilding bezeichnet eigentlich die Modellierung des Körpers durch Muskellaufbau und Fettabbau. Link (http://de.wikipedia.org/wiki/Bodybuilding)

Dies wird durch eine Kombination von Krafttraining (http://de.wikipedia.org/wiki/Krafttraining), aerobem Ausdauertraining (http://de.wikipedia.org/wiki/Fitnesstraining) und entsprechender Ernährung erreicht.

Vorweg mal das Wesentlichste überhaupt: Bevor ihr mit dem Training beginnt, sucht einen Arzt auf, macht einen Belastungstest und lasst überprüfen, in wie weit eure Gelenke das Training vertragen, gerade bei jüngeren ist das wichtig (Wachstumsprozess)! Das gilt gleichermaßen für das Training im Studio und das zu Hause.

So, hier findet ihr eine Übersicht zur menschlichen Muskulatur: Link (http://www.muskelbody.de/muskulatur.htm) - Natürlich gibt es noch mehr, aber fürs Training sind das eigentlich die relevanten.

Wichtig zu wissen ist, wie der menschliche Körper funktioniert. Hier ein paar entsprechende Links: Muskulatur (http://de.wikipedia.org/wiki/Muskulatur), Muskelkontraktion (http://de.wikipedia.org/wiki/Muskelkontraktion), Muskelaufbau (http://de.wikipedia.org/wiki/Muskelaufbau), Fettverbrennung (http://de.wikipedia.org/wiki/Fettverbrennung)

Bevor man mit dem Training beginnt, sollte man sich klar machen, was man will: Muskelaufbau, Abnehmen, Verbesserung der Ausdauer? Das Trainingsziel bestimmt in großem Maße die Art des Trainings. Dennoch sind diese Bereiche miteinander verknüpft, dazu später mehr.

Wichtig zudem: Macht euch bewusst, dass Training nur dann effektiv ist, wenn es kontinuierlich betrieben wird. 2x die Woche ist das Minimum! Zudem verfliegt der Trainingserfolg recht schnell wieder, das heißt: Wer einen trainierten Body will, der muss sich klar machen, dass das eine Lebensaufgabe ist. Sicherlich ist es schwerer den Körper so zu modellieren, wie man ihn haben will, als das zu erhalten, aber man sollte das nicht vernachlässigen.

Zwei weitere nicht unwichtige Anmerkungen: Ich kenne keinen Bodybuilder, der mit seinem Körper 100% zufrieden ist. Man entwickelt mehr und mehr ein etwas verfälschtes Selbstbild, vergleichbar mit Magersüchtigen, die Fett sehen, wo keines ist (was auch bei Bodybuildern auftritt, obwohl die teils einen Fettanteil von weit unter 10% haben - Körperfettanteil (http://de.wikipedia.org/wiki/K%C3%B6rperfettanteil)), betrachten viele Bodybuilder ihre Muskeln als viel kleiner, als sie eigentlich sind. Daraus resultiert oft eine Art Sucht nach mehr Muskelmasse. Um dies zu erreichen wird dann auch oftmals mit sehr fraglichen Mitteln nachgeholfen, dazu später mehr.

Nun die Frage: Studio oder zu Hause?

Ein Studio hat viele Vorteile, aber es kostet teils viel Geld. Günstig sind große Ketten, wie McFit, die zumeist rund 15€ im Monat kosten und 24/7 geöffnet sind. Die Beratung ist aber eher mäßig, zudem ist das Klientel oftmals recht unangenehm. Nach oben gibt es eigentlich keine Grenzen, viele Studios sind wahre Wellnesstempel, die schnell mal 50€ und mehr im Monat kosten. Hier gillt es die finanziellen Mittel zu checken und sich die Studios mal anzuschauen, oft gibt es kostenlose Testaktionen.

Der große Vorteil eines Studios ist logischerweise die Ausstattung, man hat massenhaft Geräte für jede erdenkliche Muskelgruppe. Zudem hat man Trainer, die einem helfen können und aufgrund der entstehenden Kosten ist man geneigt, auch trainieren zu gehen, weil man das Geld nicht unnütz verbraten will.

Zu Hause trainieren ist schwieriger, aber möglich. Später mehr.

Wer es sich leisten kann, der sollte mal in einem Studio nach Testaktionen fragen, bei mir gibt es regelmäßig Aktionen, wo Neulinge 1 Monat kostenlos testen können.

Entscheidet ihr euch für das Training im Studio, dann werdet ihr eine Einweisung und in der Regel auch einen Plan von einem Trainer bekommen. Diesen solltet ihr auch erst mal einhalten. Sprecht in regelmäßigen Abständen mit dem Trainer über den Trainingserfolg. Ich mache meine Pläne seit etwa 3 1/2 Jahren selber, habe mich aber davor lange mit der Materie beschäftigt und meinen Plan auch immer wieder mit Trainern besprochen.

Wollt ihr zu Hause trainieren, seid ihr auf euch gestellt. In beiden Fällen gilt es folgende Grundregeln zu beachten:


Wer zu Hause trainieren will, der wird wohl weniger an Geräten trainieren, mehr frei. Sehr gut geeignet sind Eigengewichtsübungen Link (http://sportsmedicine.about.com/od/tipsandtricks/a/basictraining.htm), sie sind effektiv und die Verletzungsgefahr ist relativ gering. Weiterhin bietet sich für das Training zu Hause ein Kurzhantelsatz an, mit dem man fast den ganzen Körper bearbeiten kann. In folgendem Link sind gute Übungen beschrieben und zusätzlich noch reichlich Infos: Link (http://www.freenet.de/freenet/fit_und_gesund/fitness/workout/kurzhanteltraining/index.html)

Grudsätzlich rate ich immer dazu, verstärkt auf eine gute Rücken- und Bauchmuskulatur zu achten. Diese beiden großen Muskelgruppen geben dem Körper Stabilität, vermeiden somit Haltungsschäden und können viel auffangen. So lässt sich das Verletzungsrisiko bei Übungen wie Kniebeugen sehr verringern, zudem wird man ohne einen starken Rücken schnell bei anderen Muskelregionen an die Grenzen stoßen.

Der zweite wichtige Bestandteil eines guten Fitnesstrainings ist Ausdauertraining. Dies kann an Geräten wie Ergometern (http://de.wikipedia.org/wiki/Ergometer), Stepper (http://www.cardiofitness.de/23/Stepper.htm), Crosstrainern (http://www.cardiofitness.de/20/Crosstrainer.htm) und Laufbändern erfolgen, oder einfach in der freien Natur durch joggen, walken, schwimmen erfolgen. Was einem mehr liegt, wird man schnell herausfinden. Schwimmen bietet einen großen Vorteil: geringe Gelenkbelastung. Eben diese ist das wohl größte Problem beim Joggen. Ein gutes Schuhwerk und am besten lockerer Untergrund sind hier sehr wichtig.

Äußerst wichtig beim Ausdauertraining ist der richtige Pulsbereich. Ich empfehle dringend die Anschaffung einer Pulsuhr, diese errechnet den optimalen Pulsbereich für das jeweilige Trainingsziel und überprüft diesen dauerhaft.

Warum das so wichtig ist? Ganz einfach, unser Körper ist noch immer von seinen Grundlagen der selbe, wie der unserer entfernter Vorfahren. Das bedeutet, dass ein hoher Puls dafür sorgt, dass der Körper massiv Energie verbrennt. Hierzu nutzt er den Brennstoff, den er leicht und schnell abbauen kann. Kohlenhydrate sind leichter zu verbrennen als Fett, wird daher bei hoher Belastung eher verbrannt. Der optimale Fettverbrennungsbereich liegt meist bei einem sehr niedrigen Puls. Link (http://medien2.ifs.sozialwissenschaften.uni-tuebingen.de/beratung/faq/ausdauer.html)

Nervig ist dies deshalb, weil man in diesem Bereich recht wenig Kalorien verbrennt, also lange trainieren muss um Erfolg zu haben. Dennoch macht es Sinn, auf den Pulsbereich zu achten. Dieses Thema ist aber enorm umstritten (siehe hier (http://de.fitness.com/exercise/articles/fettverbrennung.php)).

Ich würde versuchen mindestens eine halbe Stunde im Fettstoffwechselbereich zu trainieren, danach ruhig nochmal an Intensität zulegen. So verbindet man die Vorteile: baut erst nur Fett ab und erhöht dann den allgemeinen Kalorienverbrauch.

Am wichtigsten ist in jedem Fall die Energiebilanz. Es muss mehr Energie verbraucht werden, als zugeführt wird. Nützlich ist hier auch das Krafttraining, da es den Muskelanteil erhöht. Eine gesteigerte Muskelmasse bringt automatisch ein Mehr an Fettverbrennung mit sich.

Ohne die richtige Ernährung wird dies alles aber nicht unbedingt effektiv sein. Wie sieht die aus? Darüber streiten sich die Experten seit Jahren, ich rate von Diäten oder völlig durchgeplanten Ernöhrungsplänen ab. Wichtig ist auf alle Fälle die oben angesprochene Energiebilanz. Sinnvoll ist es natürlich, möglichst wenig Fett aufzunehmen, doch ist auch dieses wichtig für unseren Körper, ganz weglassen wäre fahrlässig. Zudem gibt es auch zwischen den Fetten Unterschiede. Dazu findet man hier mehr: Link (http://www.muskelbody.info/grundlagen_anfaengerernaehrung-6.html#more-6)

Wichtig für einen guten Muskelaufbau ist eine vernünftige Eiweißaufnahme, denn ohne genügend Eiweiß werden die Muskeln nicht wachsen. Nützlich ist folgende Seite: Link (http://www.nahrungsbausteine.de/start/)

Zudem gibt es eine unüberschaubare Masse an Mittelchen, die das Training unterstützen sollen. Hier rate ich zu enormer Vorsicht. Wenn überhaupt, dann nur Produkte, die man in geprüften Shops kaufen kann, die geprüft und zugelassen sind. Sinnvoll ist es immer, einen Arzt um Rat zu fragen. Als Grundregel würde ich Eiweiß-Pulver und Amino-Drinks als recht harmlos ansehen, bei Dingen wie Creatin sollte man schon wissen, was man da nimmt, Hormone/Steroide sollte man undbedingt meiden, die Gefahren für die Gesundheit sind viel zu hoch!

Hoffe mal ich habe nix wichtiges vergessen.  ;)

Kann bei Interesse auch gerne mal meinen Trainingsplan vorstellen, aber das wird mir grad zu viel...

Für weitere Fragen (z.B. zu der Ausführung einzelner Übungen) stehe ich gern zur Verfügung.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Vion am 12.03.2007, 06:17
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Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Sims am 12.03.2007, 06:37
Also, erstma woha, danke für die mühe, die du hier geleistet hast^^


Ich mach am liebsten Hantel-übungen...


Am anfang ist es aber echt schwer regelmäßig das zu machen,..
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 12.03.2007, 10:05
@Vion: Hm das ist so ne Sache.

Mit diesen Standart-Rudergeräten hab ich ewig nicht mehr trainiert. Wir haben im Studio eine etwas andere Ausführung, bei der der Sitz fest ist und man von vorne einen Griff an sich zieht, an dem Gewichte hängen.

Diese Standart-Geräte würden mir auch nicht so viel bringen, der Widerstand is doch nicht sehr hoch. Aber sicher kein schlechtes Training.

Was willst/kannst Du denn ausgeben?

Nur wirst Du mit nur rudern Dein Ziel nicht erreichen. Bevor Du Dir extra ein Gerät anschaffst, versuch mal die Kombination aus Klimmzügen (wenn Du anfangs mit einem weiten Griff nicht viel hinbekommst, greif enger, da wird es leichter) und Hyperextensions (Link (http://www.building-muscle101.com/images/hyperextensions.jpg)). Klimmzüge stärken den gesamten oberen Rückenbereich, auch Schultern, Brust und Arme. Hyperextensions stärken den Rumpf.

Klimmzüge kann man vielerorts machen (z.B. Kinderspielplätze etc.), bei Hyperextensions gehen auch von geraden Flächen (irgendne Bank), wenn Du entweder die Füße hinten einklemmen kannst oder jemand sie runterdrückt.

Es gibt Bodybuilder, die nicht viel von Hyperextensions halten, da diese halt das gewünschte V (Rückenform) nicht unterstützen, da sie den unteren Bereich stärken. So extrem ist dies aber nicht und ein starker Unterrücken ist ne gute Sache für die Haltung. Wenn Du Hanteln hast, ist auch Kreuzheben zu empfehlen.

Auch einseitiges Rudern mit der Kurzhantel ist zu empfehlen. Link (http://www.menshealth.de/fm/12/Rueckenbreite2-Rudern.jpg) Oder Pull Overs, immer ne sinnvolle Sache.

Würde aber im Allgemeinen eher versuchen ganzheitlich zu trainieren, Isolationstraining, also nur spezielle Bereiche ist eher als Ergänzung zu sehen.

Was hast Du denn für eine Figur und was genau willst Du verbessern?

@Sims: Was genau machst Du denn? Schon mal Pull Overs getestet. Imo eine der besten Kurzhantelübungen.

Und natürlich ist das anfangs schwer, konsequent zu sein. Mit der Zeit gewöhnt man sich dran. Für mich gehört mein Sport mittlerweile zum Alltag, ist ein fester Bestandteil meines Lebens. Kann mir gar nicht mehr vorstellen ohne zu leben...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Dariel Inridar am 12.03.2007, 13:23
Hey Extrodier...wenn du so ein Sporttier bist...beantworte mir mal ne Frage... :D

Wenn man etwa 12 Jahre Amateurfahrradrennen gefahren,ca. 15 Jahre Fussbal gespielt hat und dazu noch en bissl Tischtennis und Skaten...und DANN auf einmal gar nix mehr macht...bleibt das dann alles noch so...oder werde ich in 3 Jahren unweigerlich wie ne alte Bierwampe aussehen...Ich denke nämlich auch gerade daran mal ins Fitnessstudio zu gehen...was ich früher niemals nötig hatte... :D
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 12.03.2007, 13:44
Genetische Veranlagung!

Hab einem in Studio, der is knapp 40, hat früher schwer trainiert, dann 2 Jahre lang nix, außer n bissl Fahrrad. Wenn Du die Statur siehst, heftig.

In der Regel ist Muskelmasse viel viel schneller wieder weg, als sie braucht um zu wachsen. Zudem ist es halt zusätzliches Gewicht, einfach aufhören ist da nicht, wenn ich heute aufhören wollte, müsste ich abtrainieren oder ne lange Diät machen. Weil die 95kg würden bleiben, nur die Art der Masse sich ändern.

Wenn Du einigermaßen regelmäßig trainierst, wirst Du auch Erfolg haben. Bei dem was Du schreibst, kennst Du Deinen Körper ja recht gut (also wie er auf Sport reagiert). Ich würds machen, nur muss Dir halt klar sein, dass Du nicht ein Jahr trainieren kannst und dann faulenzen und die Muskeln bleiben...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Dariel Inridar am 12.03.2007, 13:59
Wie gesagt ein echter Kraftsportler war ich nie (hab nur so 83 Kg)...aber dafür halt ne 5.5 Liter Lunge...kommt wohl vom vielen aufem Platz rumrennen... :)

Ich mein ich will mich ja nicht Bodybilden...nur en bissl Sixpack wär schon nicht schlecht...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 12.03.2007, 14:31
Klar, das denkt jeder. Aber gerade der ist so unglaublich schwer zu bekommen. Bei mehr als 10% Körperfett sieht man den kaum, auch wenn die Bauchmuskeln noch so trainiert sind.

Aber Du kannst mit nem vernünftigen Training, was gar nicht mal so aufwendig ist (so 3x2 Std.) echt was erreichen. So wirst Du vllt. nicht der ultimative Adonis, aber Du kannst Dir ne schöne Figur modellieren.

Ich würd einfach mal in ein Studio gehen, sagen was Du Dir vorstellst und um ein Probetraining bitten.

Mit ner vernünftigen Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining (was Dir ja liegen müsste) kannst Du gut den Körper festigen. Nur wie gesagt: Das hält alles halt meist so lange, wie man was tut.

Praktisch ist, dass durch die gesteigerte Muskelmasse mehr Fett verbrannt wird.

Kurz: Wenn Du nen einigermaßen trainierten und schlanken Körper bewahren willst, ist das Training im Studio sicher nicht verkehrt. Optimal für ein solches Training ist das Effective Circuit Training (http://www.gruppentraining.de/fitness_geraete_basic.html), das mittlerweile auch viele Studios anbieten. Dauert rund 30 Minuten und Du straffst den ganzen Körper. Dazu noch n bissl gezielt Bauch und etwas Ausdauersport, da wirst Du sicher Erfolge sehen, die sich lohnen.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 12.03.2007, 19:46
ich bin jetzt auch seit nem halben jahr im fitnesstudio (BodyTalk Bielefeld (Klick (http://www.bodytalk-bielefeld.de/))). ich zahle zwar einigermaßen viel (30 euro), aber dafür gibt es über 50 kurse die woche, 2 saunas und ne super authmosphäre. die trainer sind auch alle sehr nett und helfen immer gerne. anfangs haben sie mit mir auch nen trainingsplan für mich erstellt. den habe ich allerdings nur kurze zeit befolgt, da ich vom turnen schon gut trainiert war. jetzt mache ich meistens 3 sätze mit 10 wiederholungen an jeder übung. meistens aber nur etwa eine stunde und das nur 2 mal die woche (jaja zu wenig). mehr zeit habe ich im moment leider nicht wegen schule (klausurenzeit)...

und da habe ich noch ne kleine frage: man soll ja eigentlich nicht länger als 2 stunden am stück trainieren, weil das sonst nichts bringt... heißt das dann, 2 stunden verteilt auf alle muskeln ab körper oder könnte man auch einen bestimmten teil am körper solange trainieren (z. b. arme + brust...)?

andere frage: die muskeln wachsen ja in der ruhephase. was ist, wenn man nach dem training noch ca. ne stunde nach hause latschen darf (ich verpasse abends immer meinen bus, der immer nur stündlich kommt...)? kann das bei intensiven training den trainingserfolg vermindern (und wenn, bei allen muskeln oder nur den beinen)?



naja ansonsten bin ich sehr zufrieden. traniere ja nur selten und konnte in 6 monaten mein gewicht von 62 auf 66 kg steigern (bei ner körpergröße von 1,70) und das gewicht im bankdrücken von 70 auf 90 kg maximal. armumfang jedoch nur von 35 auf 36 cm.
bei der beinpresse schaffe ich momentan etwa 360 kg (abwechselnd pro bein 180 kg). lässt sich wohl auf die ganzen rückwärtssalti, die ich bei jeder sich ergebenden gelegenheit springe, zurückführen ^^

naja ansonsten sehe ich bei mir noch keine großen erfolge. aber bald ist die klausurenzeit vorbei, und dann geh ich wieder öfter hin. und nach den sommerferien haben wir bei uns inner schule nen kraftraum, wo ich dann in den freistunden trainieren kann *freu*

ansonsten fange ich diesen sommer vielleicht mit "PowerSkips" an... das sind sprungstiefel, mit denen man bis zu 2 meter hoch springen und salti machen kann. genau das richtige für mich, da ich das ja schon alles ausm stand aufm boden kann ^^
hab mir vor kurzem schon PoerIser bestellt, wurde allerdings bei ebay betrogen und habe billige und qualitativ sehr schlechte kopien aus china bekommen, die zudem noch in deutschland verboten sind. von denen wird gerade noch ein gutachten gemacht, damit die bullen nen hausdurchsuchungsbefehl bekommen. aber der is eigentlich schon sicher. dann bekomme ich mein geld zurück, der verkäufer mächtig ärger und ich kann mir endlich die originalen kaufen :)
das sind die dinger in aktion: http://www.powerskip.de/bigtumble.wmv

naja das war mal wieder ein schnarch-vortrag von mir ^^
mir is nunmal langweilig... naja aber jetzt muss ich weiter englisch und spanisch lernen (ich hasse klausuren). bis dann  :(
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 12.03.2007, 23:43
WTF?

Was habt ihr denn für Übersetzungen im Studio? Bzw: Kann es sein, dass das Pfund sind? :eek:

Bankdrücken 90kg? Frei oder im Gerät? Weil das ist ne Menge, wenn Du frei 90kg packst, wow! Das ist für die Zeit heftig!

Und Beinpresse 360kg??? Bei uns geht das Gerät bis max 160kg... Das ist mir n bissl wenig, leg immer noch was dazu auf, aber 360kg???

Da müsst ihr def. andere Übersetzungen haben, weil das ist imo nach nem halben Jahr nicht machbar. Ich kenne bei uns echt Monster, die seit 20 Jahren trainieren, die kommen bei uns vllt. mit Zusatzgewichten auf 200kg...

Was ich damit sagen will: i.A. sind Gewichtsvergleiche schwierig. Seh das ja bei uns: je nachdem wie über wie viele Rollen das Gweicht läuft, steigert sich das Gewicht um 100%. Vergleichbar sind eigentlich nur freie Übungen...

Aber genug dazu (fand es einfach faszinierend)...

Zu Deinen Fragen:

Das mit den 2 Std. am Stück, woher hast Du das denn? Imo völliger Blödsinn! Was stimmt: Zu lange eine Muskelgruppe trainieren kann irgendwann ins Übertraining übergehen.

Mal zum Vergleich:

Ich geh 3x die Woche ins Studio, 1x Brust/Arme (der Traumtag eines jeden Kraftsportlers^^), 1x Rücken/Schultern/Nacken (ok) und 1x Beine/Po (nervt).

Die großen Muskelgruppen (Rücken, Brust, Beine) dauern bei mir rund 2 Std., die kleineren (Po, Arme, Schultern, Nacken) so ne Stunde. Dazu 30 Min. Bauch bei jedem Training und so 45 Min. Cardio.

Ich brauch für mein Training pro Einheit mom. rund 4 Std.! Das ist sehr viel, aber kein Übertraining (sieht man einfach daran, dass die Muskeln wachsen). Wichtig ist vielmehr, dass Du nicht 4x die Woche 1 Std. Brust trainierst. Du kannst eine Reigon ruhig voll austrainieren, nur sorg für mind. 2- 3 Tage Pause, bevor Du sie wieder trainierst.

Übertraining wirst Du recht schnell bemerken. Wenn es weniger statt mehr wird, dann ist es Übertraining.

Das Laufen danach ist völlig egal. Ich mach Cardio am Ende, das hat keinen Einfluss auf das Training vorher, ist ne ganz andere Belastung und normales Laufen ist da eh unerheblich.

Aber da geistern viele Mythen rum. Ich hab auch schon gehört, dass man 2 Std. nach dem Training nix essen soll. Auch Blödsinn! Nur halt keine Chips, Burger etc., gegen ne Reispfanne mit Gemüse und n bissl Geflügel spricht nix. Hier findest Du sinnvolle Tipps: Link (http://www.muskelaufbau.ch/)

Das ist auch so ne Sache: Muskelaufbau erfordert logischerweise eine Mehraufnahme von Kalorien, aber den richtigen. Du brauchst viel Eiweiß! Das kannst Du spätestens wenn Du mal länger dabei bist kaum noch über die normale Ernährung aufnehmen, es sei denn, Du isst 10 Eier am Tag. Hier bieten sich Eiweißpulver an.

Große Erfolge? Das ist so eine Sache. Muskelaufbau dauert i.d.R. und nicht zu knapp. Es ist ein Irrglaube, man könne sich in ein paar Wochen schnell mal nen Mega-Body antrainieren. Normal sind die Erfolge am Anfang recht gut, mit der Zeit zieht es sich...

Eben deshalb werd ich morgen mal einkaufen fahren. Haben so nen schönen Shop in Wiesbaden, wo man alle möglichen legalen und geprüften Hilfsmittelchen bekommt. Bei mir wird es wohl ne Kreatin-Kur über 5 Wochen plus Eiweiß etc. sein. Dazu: Kreatin (http://de.wikipedia.org/wiki/Kreatin) an sich ist harmlos, solange man es nicht dauerhaft einnimmt. Dem Normalmenschen bringt das nix, bei intensivem Training sind die Erfolge beachtlich. Mehr kann man wohl nur durch Steroide/Hormone erreichen, wovon ich absolut abrate!!!

Nochmal zu Deinen Sätzen: 3x10 Wdh. sind für den Anfang ok. Auf Dauer ist das aber imo zu viel Mischmasch, zu wenig gesteuert. Wenn Du Masse aufbauen willst, sind 6x 5 Wdh. sicher besser, wenn Du definieren willst, lieber 3x 20 Wdh. mit weniger Gewicht (gern auch mehr Wdh.). Ich kombiniere das so, dass ich manche Übungen eher auf Definition auslege, andere auf Aufbau. Richtig spezialisieren wäre noch besser, aber da bin ich zu ungeduldig...

Wenn Du mehr Zeit hast, würde ich mit dem Trainer über ein Splitting sprechen, das ist im Endeffekt weit effektiver, dafür solltest Du aber mind. 3x die Woche gehen...

Im Endeffekt musst Du aber lernen, Deinen Körper zu lesen. Jeder Körper ist anders und auch ein Trainer kann nur bedingt in Dich hineinschauen. Das dauert aber, mach das nun knapp 5 Jahre und so absolut gelingt mir das auch noch nicht...

Kurz: Es gibt tausend verschiedene Trainingsmethoden, welche für Dich die richtige ist, musst Du alleine rausfinden. Einfach mal testen, Du wirst schon merken, was mehr bringt. Und oft mal wechseln. Ich mach z.B. normal bei den Kniebeugen normal 6 Sätze mit aufstiegendem Gewicht, angefangen bei 50 kg und 15 Wdh. bis hoch zu 130 kg mit 3 Wdh., um den Muskel zu reizen ab und an aber auch mal nur 3 Sätze mit 30 Wdh. oder 8 mit je nur 5 Wdh. - der Muskel muss immer neue Reize bekommen... Oft bringt es schon was, mal weiter oder enger zu greifen.

Noch ein letzten Tipp, wenn es um Aufbau geht: eine negative Wdh. am Ende der Übung. Das bedeutet, dass Du bei der letzten Wiederholung das Gewicht nur entgegen der normalen Bewegung ablässt, das aber extrem langsam und am besten mit kleinen Haltephasen. Das kann aber sehr schmerzhaft sein, ich liebe dieses Pump-Gefühl, man muss aber lernen es zu lieben.

Und sowas nur bei Übungen machen, wo Du das Gewicht gefahrlos ablassen kannst oder mit Hilfe (z.B. beim freien Bankdrücken mit der Langhantel). Sonst ist das extrem gefährlich...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Vion am 13.03.2007, 01:20
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Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 13.03.2007, 08:32
Den meisten Erfolg beim Kraftaufbau hast Du def. im Bereich viel Gewichtm wenig Wiederholungen. Das fördert halt die schlanke sportliche Figur nicht unbedingt.

Wegen der Rudermaschine schau ich mal.

Prinzipiell werden Dir n paar Muckis in den Armen kaum helfen, wenn Rücken, Bauch, Schultern nicht ausreichend trainiert sind...

Hm, wenn Du magst, kann ich Dir gern mal was zusammenstellen, aber ohne Garantie!  ;)

Aber wenn später, heut is nämlich Beine/Po-Tag...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: tjombom am 13.03.2007, 11:39
zu@Extrodier: super Beitrag von dir oben ;)
Habe auch für mich ein paar nützliche Sachen gefunden, werd mal ausprobieren.

zu@Vion: wie Extrodier schon erwähnt hatte, ist es von deiner eigenen körperlichen Veranlagung abhängig, wie weit du kommst. Da ich seit Jahren aus zeitlichen Gründen immer nur zu Hause 3-4 mal die Woche jeweils 1/2 bis 2 Stunden trainiere, könnte ich dir bei Interesse auch einige Tipps geben, wobei ich an der Stelle betonen muß, das es nie meine Priorität war, Bodybuider zu werden. Im Gegensatz zu meinem Bruder bin ich ein fauler Sack, denn er macht mit mir zusammen noch mehr, während ich mich ausruhe - sieht daher auch durchtrainierter aus. Aber ich bin trotzdem mit dem zufrieden, was ich bis jetzt erreicht habe.

Meine Sportgeräte sind: 2 Hanteln mit jeweils ca. 20 Kilo Gewicht (kann man je nach Bedarf reduzieren) und eine Bank zum Bankdrücken.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Dariel Inridar am 13.03.2007, 11:57
Boah Ey,

War gestern im Studio und hab mich mal beraten lassen...

1.es kostet 45 Euro,fü 3 mal die Woche 2 Stunden,OHNE Trainer

wenn ich ein haben will der mir was beibringt muss ich nomma 15 Euro drauflegen...Oo

Also ne des mir viel zu teuer...da hol ich mir doch lieber so ein Bruce Lee Gedenck Elektroshock Muskelaufbauer... :)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: TiReD.BuT.SexY am 13.03.2007, 12:12
Meine Problemzonen: Bauch & Brust ^^

Hab selber keine Kohle um ins Fitnessstudio zu gehen und meine Eltern zahlen mir (war klar ;)) auch nichts ...

Aber ich besitze Hanteln ^^: 2x3kg und 2xHantelset bis max. 10kg ... außerdem bin ich in der Lage Sit-Ups und Liegestütze  (Männer-Liegestütze ;))zu machen

Bis zum Sommer ists nicht mehr lange hin, und man(n) will ja gut im Freibad aussehen :)

Ich mache (fast) jeden abend: Butterflys (mit 1,5kg), Bizeps (3kg), nen paar Liegestütze (mehr als 5 schaff ich nicht am Stück ^^), und Sit-Ups (3min)
Aber ich bin immer schon nach 15min fertig und deshalb wirkt es halt nicht so wirklich ...

Meine Frage an alle (und besonders den Profi ;)): Was kann ich machen ? (bin bereit mehr Zeit zu investieren ;))
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: tjombom am 13.03.2007, 12:25
zu@TiReD.BuT.SexY:
1) Wie alt bist du?
2) Wie sind deine Maße (Größe, Gewicht)?
3) Wie lange trainierst du bereits?

Um das von dir Erreichte zu steigern, müssen evtl. mehr Kilos für die Hanteln her. Jeden Tag zu trainieren bringt eigentlich nicht viel, denn die Muskel brauchen auch etwas Zeit zum Aufbau, wobei es bei denem Tempo nicht so schlimm wäre. Mach anstatt täglich an einem Tag besser mehr (ca. 1 Stunde), danach leg einen Tag Pause ein. Versuche nicht alle Muskel an einem Tag zu beanspruchen, das bekommt deinem Körper nicht so gut. Trainiere meinetwegen an einem Tag nur die Schultern, Bizepse, Rücken und Beine. Am Tag danach Trizepse, Brust und Arme. Die Schräg- bzw. Bauchmuskel kannst du eigentlich jeden Tag trainieren, vorausgesetzt du weißt, wie man sie trainiert (sie müssen wehtun:-)).

Edit: beim Sport zu Hause hat man übrigens die Gelegenheit, etwas Abwechslung zubringen, indem man z. Bsp. nebenbei nen Lieblingsfilm in der Glotze laufen läßt :D
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: TiReD.BuT.SexY am 13.03.2007, 13:05
Zitat
Original von tjombom
zu@TiReD.BuT.SexY:
1) Wie alt bist du?
2) Wie sind deine Maße (Größe, Gewicht)?
3) Wie lange trainierst du bereits?

[...]

1) 14 (werde im Sommer 15)
2) ca. 1,50m groß (klein ;)) und 45kg
3) Seit ca. 1 Jahr, aber dann mal wieder 3 Monate nicht usw.

Was Bizeps ist weiß ich, aber Trizeps ? ^^ und was sind Schregmuskeln ? oO ^^

Und wie trainiere ich am besten die Brust ?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: tjombom am 13.03.2007, 13:29
Na gut, mit 14 machst du das schon richtig. Da du noch im Wachstum bist, wäre das auch evtl. etwas gefährlich, mit vielen Übungen gleich anzufangen, weil du ja noch nicht für diese bereit wärst - dein Körper würde da, denke ich, nich mitmachen. Es muß sich halt langsam entwickeln.

Die Regelmäßigkeit deines Trainings ist sehr von Bedeutung, deshalb würde ich mich an deiner Stelle an einen Rhythmus festhalten - meinetwegen 3 Mal die Woche ca. 40 Minuten pro Set. Extrodier würde dir jetzt sicher noch mehr Tricks und Tipps geben.

Trizepse (http://www.bblex.de/online/muskeln/tribrac.php)

Die Schrägmuskel befinden sich seitlich der Bauchmuskel.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Demon am 13.03.2007, 14:31
Ich:
Gerade 15
ca.1,80
so um die 60 kg

Hab zwa n aktzebtables Sixpack.. aba fast ga kene Brust muckies.. un mein Prob is.. ich hab kene Langhantel.
An Sport mach 1-2 ma die Woche ju-jutsu und geh Sonntags ab un zu ma Joggen...
Aba.. wie Tired schon gesagt hat... man will ja gut aussehen. Und grad bei mia siehts komisch aus.. weil ich bin zwa groß aba hab nich alzu breite Schultern... hat jmd nen Tip?

An Liege Stütze schaff ich so... ca. 30 am Stück und Sit ups... joa.. auch relativ viele... Aba man siehts mir nich an :(

Kennt da wer.. ne Lösung?

//edit: sind es nicht schräg muskeln?^^
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Schattenschritt am 13.03.2007, 14:41
Ich bin 15, 1,87m und wiege ca. 70 kg.

Ich hab eher eine Schlankere Figur, war aber schon immer so.
Egal wieviel ich fresse, es wirkt sich nicht aus.
Ich trainire in der Regel täglich 45-60 minuten mit dem expander.

So wie sie im augenblick ist, ist meine figur auch gut geeignet für Basketball.
ICh hab halt recht viel Muskelkondition doer wie man das nennt, aber weniger muskelkraft. z.B. schaff ich viele Liegestützen, aber bei schweren Hanteln sind mir die Grenzen zu früh gesetzt.
Kennt jemand gute Übungen für die Brusmuskulatur?

Ansonsten hab ich je 2x pro Woche Basketball und Tennistraining.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Demon am 13.03.2007, 14:49
Ja das gleiche "problem" hab ich auch.. ich esse dreima so viel wie meine Kumpels und die sich dicker als ich^^
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: ATECH am 13.03.2007, 14:52
@schattenschritt

liegestützen sind so ziemlich die beste und einfachste übung für die brust (zumindest ausserhalb des studios und ohne geräte)
ich mach min. 3x die woche liegenstützen (2x10 + 1x bis zur muskelermüdung) und 3-4min. sit-ups, meistens 3x 20 + 1x bis zu muskelermüdung

Greez
ATECH

PS: ich bin auch 15, ca 1,85m und ca. 60Kg^^ deshalb kann ich auch so viel essen wie ich will^^ da haben wir beide wohl das große los gezogen :)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Demon am 13.03.2007, 14:58
@Atech.. reicht das den? Sorry wenn ich so frage aba bin da eher unerfahren...

P.S. jop hase recht.. sin wa schon 3^^
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 13.03.2007, 14:59
So zurück aus dem Studio und erst mal futtern (leckere 750g Nasi Goreng)...

@Dariel Inridar: Leider wahr, gute Studios sind teuer. Mittlerweile schießen die ja aber nur so aus dem Boden, würd mich mal weiter informieren. McFit kostet nur 15€ im Monat, sind halt keine Vorzeigestudios... Ich zahle 50€, aber auch nur, weil mein Eltern auch Mitlgieder sind und ich nen langfristigen Vertrag habe. Neulinge zahlen bei uns für nen Jahresvertrag über 70€. Aber wir ziehen auch im September in ein nagelneues Luxusstudio um (Kosten über 3,5 Mio. Euro). Zum Glück bleiben die Preise für die Mitglieder gleich. Mir ist da auch zu viel Wellness-Zeugs (3 oder 4 Saunen), aber gut. Es liegt halt optimal, sehr nette Leute... Wie gesagt: Schau Dich mal um, es gibt meist günstigere Alternativen.

@tjombom: Thx! Freut mich... Jaja, Faulheit... Bin momentan super motiviert, aber jeder kennt diese Phasen. Da muss man sich halt durchbeißen. Bei mir ist es gerade im Hochsommer immer schwer, mich ins Studio zu schleifen. Geh schon morgens, aber da ich halt auch ne Weile brauche, darf ich dann doch am Ende bei netten 30°C draußen pumpen, das ist schon fies. Hoffe mal, im neuen Studio bekommen wir ne Klimaanlage...

@TiReD.BuT.SexY: tjombom hat das wichtigste schon gesagt: In Deinem Alter wäre ich extrem vorsichtig. Im Wachstum kannst du viel zerstören, das ist es nicht wert. Das heißt aber nicht, dass Du nicht was für Deine Figur tun kannst.

Wie bereits erwähnt ist die Regelmäßigkeit sehr wichtig. Ein Splitting ist bei Dir unsinnig, würde schon alles auf einmal trainieren. Dann aber immer mind. 1 Tag Pause dazwischen, die Muskeln müssen regenerieren können.

Bei Dir sieht es so aus, dass nur wenig Masse zum Umwandeln da ist, Du solltest daher mal versuchen ein bißchen an Masse zulegen. Von Eiweißpräparaten würd ich mal die Finger lassen, auch wenn sie eigentlich harmlos sind. Dir dürften aber gute Eiweißpulver eh zu teuer werden (richtig gute kosten mal schnell 50€ und halten je nach Einnahme kaum einen Monat). Versuch einfach etwas mehr zu essen, aber das richtige! Gut sind eiweißhaltige, aber fettarme Nahrungsmittel wie Fisch, Geflügel und Rindfleisch in Kombination mit Gemüse und vor allem viel Reis (der entwässert und ist fettarm). Du musst das nicht sturr einhalten, sowas schaffen die meisten Pros ja kaum. Wenn Du mal nen Burger essen willst oder Schokolade: tu es! Alles in Maße, dann bleiben hässliche Fettröllchen aus.  ;)

Zum Training an sich: Hohe Gewichte sind in Deinem Alter ein Tabu. Da kannst Du wie gesagt viel kaputt machen.

Am besten trainierst Du so, dass Du 3x 15 Wdh. packst. Wenn Dir das wirklich zu leicht wird, dann beutsam mehr nehmen, aber nur so, dass Du die 15 erreichst. Dann sollte das unbedenktlich sein. Aber dennoch würd ich mal nen Arzt fragen.

Was Du an Übungen machen kannst?

Hm ich würde an verschiedenen Tagen verschieden aufbauen. Ich geh mal von drei Trainingstagen aus.

Tag 1

Mit der Brust beginnen. Liegestütze sind wunderbar, würde ich in Deinem Fall dem freien Bankdrücken mit Kurzhanteln vorziehen. Gleich damit beginnen. Mach drei mal so viel Du kannst, dazwischen mind. 1 Minute Pause. Wenn Du fertig bist kurze Pause, dann an die freien Flys. Versuch hier die Arme fast ganz zu strecken, nur ganz wenig die Ellenbogen einknicken. Hier (http://www.bblex.de/online/training/fliegende.php) wird das genauer beschrieben.

Nun gehts an den Rücken. Wenn Du irgendeine Chance hast, Klimmzüge zu machen, dann mach sie. Nicht enttäuscht sein, anfangs schafft man nur wenige. Greif eng, also die Arme gerade nach oben. Einen weiten Griff wirst Du noch nicht packen. Einfach so viele wie gehen. Dann freies Rudern und Kreuzheben wie oben beschrieben. Gerade beim Kreuzheben aber langsam machen, da kann man viel falsch machen. Immer langsam...

Damit hast Du die großen Oberkörpermuskeln, nun kannst Du noch ein paar kleine Übungen einbringen. Ich empfehle Dir drei Stück:

Zunächst Seitheben (http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/00000094b10d1df19.html), dann Bizepscurls (http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/00000094b10d1d115.html) und Trizeps-Kickbacks (http://www.freenet.de/freenet/fit_und_gesund/fitness/workout/arme/02.html).

Wenn Du was für Deinen Po und Deine Beine tun willst, kannst Du noch Kniebeugen einfügen (Beschreibung im ersten Post - Link).

Am Ende Bauch. Bei Crunches wird oft extrem viel falsch gemacht! Hier ist eine gute Anleitung: Link (http://www.menshealth.de/fitness/bauch_weg_guide_das_feintuning___die_bauchmuskeluebungen.27706.d_mh_05_fotogalerie.htm?skip=) Für die unteren Bauchmuskeln ist Hüftheben effektiv: Link (http://www.menshealth.de/fitness/bauch_weg_guide_das_feintuning___die_bauchmuskeluebungen.27706.d_mh_05_fotogalerie.htm?skip=9) Für die schrägen Bauchmuskeln wandle die Crunches so ab, wie hier beschrieben: Link (http://www.menshealth.de/fitness/bauch_weg_guide_das_feintuning___die_bauchmuskeluebungen.27706.d_mh_05_fotogalerie.htm?skip=4)

Tag 2

Wie Tag 1, aber erst Rücken, dann Brust.

Tag 3

Hier zuerst Bauch, dann Brust und dann Rücken (Brust und Rücken kannst Du auch mal vertauschen)

Aber nochmal die Bitte: Nicht übertreiben! Für ein intensives Training bist Du definitiv zu jung!!!

So, Schüssel mit Nasi Goreng ist nun auch leer...  :D

Ach ja: @Vion: Hab ich noch nie von gehört. Hast Du mal nen Link?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 13.03.2007, 15:04
Zitat
Original von Extrodier
WTF?

Was habt ihr denn für Übersetzungen im Studio? Bzw: Kann es sein, dass das Pfund sind? :eek:

Bankdrücken 90kg? Frei oder im Gerät? Weil das ist ne Menge, wenn Du frei 90kg packst, wow! Das ist für die Zeit heftig!

Und Beinpresse 360kg??? Bei uns geht das Gerät bis max 160kg... Das ist mir n bissl wenig, leg immer noch was dazu auf, aber 360kg???
beim bankdrücken ist die übersetzung 1 zu 1. das is ne ganz normale langhantel, die allerdings von einer schiene geführt ist, damit man nicht umkippen kann oder so. aber wie gesagt: 90 kg sind maximal. da meine ich natürlich nicht 10 wiederholungen sondern nur 3 mit aller kraft.
sonst trainiere ich da mit 70 kg mit 10 wiederholungen. die nächsten sätze mache ich dann allerdings meistens nur 60 kg, weil meine muskeln lange zum regenerieren brauchen und beim training noch schnell an kraft trainieren (hab auch so gut wie keine ausdauer ^^)

und bei der beinpresse sind es bei dem gewicht maximal 3 bis 5 wiederholungen. allerdings geht das bei uns auch nur bis 240 kg. und ich schaffe davon 180 kg mit einem bein (maximale obergrenze)... theoretisch dann mit beiden beinen zusammen 360, wobei das praktisch schwierig wird, da die belastung für den rücken zu hoch wäre. aber immerhin 180 kg pro bein. die einzelnen gewichte (jeweils 10 kg) sind bei allen geräten gleich und in kg. die übersetzung ist auch 1 zu 1. man drückt sich von dem ding weg und über ein band werden die gewichte hochgezogen (und zwar genau so hoch, wie man sich von der platte wegdrückt) -> also 1 zu 1

das ist schon ziemlich viel. ich denke mal, das meiste davon kommt vom turnen. ohne diese kraft könnte ich auch sicherlich keinen rückwärtssalto ausm stand...
zudem fahre ich im sommer oft inliner und fahrrad, was auch viel kraft gibt.
im sprinten bin ich auch gut (75 meter in 9,1 sekunden). und im weitsprung immerhin 5,40 (bei meiner größe recht gut ^^) naja aber auch egal. genug angegeben :ugly:

aber das ist natürlich auch nur das maximale, was ich schaffe. sonst trainiere ich meistens auch mit 180 kg, aber verteilt auf beide beine.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 13.03.2007, 15:29
Leuts ihr schreibt zu schnell, da kommt ja keiner mehr mit...  :rolleyes: :lachen:

Wegen der Brustfrage: Jep, Liegestütze bis zum Erbrechen. Und auch mal abwandeln: mal engere Handstellung, mal weitere, auch mal auf die Faust! Und wenns intensiver werden soll, die Füße erhöht stellen, je größer der Winkel, desto schwerer wird es.

Ansonsten die bereits vorgestellten Flys, Bankdrücken mit Kurzhanteln und Pull Overs, wenn man Hanteln hat.

Optimal ist es, wenn man eine verstellbare Bank hat, den Schrägbankübungen sind gerade für die Fülle der Brustmuskulatur effektiv.

@Wuffi: Ah in der Führung! Wenn Du da mal bei 100kg bist, wechsel mal an die freie, aber vorsicht! Man glaubt es kaum, aber es ist was ganz anderes. Und es ist effektiver, weil Du dazu noch balancieren musst. Aber da halt aufpassen, das bei höheren Gewichten jemand dabei ist.

Also bei der Beinpresse Respekt! Das ist schon heftig. Aber gut, wenn Du es packst...  ;)

Ach ja: Party!!! HEute im Wadenheben die 200kg geknackt!  :D
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Schattenschritt am 13.03.2007, 19:34
Zitat
Original von ATECH
@schattenschritt

liegestützen sind so ziemlich die beste und einfachste übung für die brust (zumindest ausserhalb des studios und ohne geräte)
ich mach min. 3x die woche liegenstützen (2x10 + 1x bis zur muskelermüdung) und 3-4min. sit-ups, meistens 3x 20 + 1x bis zu muskelermüdung

Da ich bis zum ächsten Studio ca. ne 3/4 Stunde brauche, macht es wenig sinn in eins zu gehen.

ansonsten:
ich glaube dein trainingsprogramm ist etwas zu wenig für mich.
außerdem kann ich momentan keine Liegestützen machen

kennt irgendendjemand brustmuskel- übungen für expander?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Ferdi am 13.03.2007, 20:06
Ich bin 14( in April) und 1,70 groß.
Ich trainiere schon relativ lange , da meine Brüder ins Fitnesscenter gehen.
Ich trainiere jeden zweiten tag mit 2 Hanteln (jeweils 11 Kg mit der ,,Stange"), mache Liegestützte (40 Stück) und 100 Situps oder 30 Crunshis    (mit Beinen an der Wand) und dannach 4 Minuten Schattenboxen mit 1,5 Kilo.
Ich spiele Fußball und gehe seit einer Woche schon Boxen
Wenn ich 18 bin , bin ich eine Legende :D
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Brachial am 13.03.2007, 20:22
Ich bin jetzt 16, bin ca. 1,80 m und wieg ca. 64 kg.
Ich mach zuhause immer ein paar Übungen.. 2x 100 Situps und 2x 20 Liegestützen (am Stück ;) ) - also insgesamt an einem Tag 200 Situps und 40 Liegestützen.. das mache ich jetzt so seit ungefähr 1 1/2 Jahre und man sieht schon eine deutliche Veräderung gegenüber davor.. schon ein leichtes Sixpack wenn ich das mal sagen darf ;)...
Aber ich muss mir unbedingt noch ein paar Hanteln zulegen, um bissle den Tri- und Bizeps zu trainieren.. :|

Gruß, Brachial.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 13.03.2007, 20:24
@Fårseti: Echt? Sehr interessant, mir fallen die weit schwerer...

@Schattenschritt: Wenn Du ne Bank hast, dann führ sie unter der Bank durch und mach dann Flys (wie oben irgendwo beschrieben). Bankdrücken müsste auch gehen, auf die gleiche Art.

Beides geht auch im Stehen, wenn Du den Expander z.B. hinter dem Rücken um nen Pfosten spannst...

So, war einkaufen... Teuer der ganze Spaß, aber wenns was bringt und zudem noch der Gesundheit nicht schadet... ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Schattenschritt am 13.03.2007, 20:31
Ich hab keine Bank, und auch keinen Pfosten in Reichweite.
Was sind denn genau diese Flys?
Ich leg den Expander hinter meinen Rücken und zieh dann nach vorne.
Das ganze dann 5x15.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Der Heiland am 13.03.2007, 20:32
Huihui, ich habe mich ja lange genug gedrückt *duck*
Aber an dieser stelle frage ich mich wieder wie manche Leute sowas brauchen, wenn man keine Arbeit hat, auf der man es braucht, dann braucht man es auch nicht. Und wennman eine Arbeit hat, wo man es braucht, dann kommt es automatisch.... war bei mir zumindest so^^
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 13.03.2007, 20:44
Zitat
Original von Extrodier
WTF?

Was habt ihr denn für Übersetzungen im Studio? Bzw: Kann es sein, dass das Pfund sind? :eek:

Bankdrücken 90kg? Frei oder im Gerät? Weil das ist ne Menge, wenn Du frei 90kg packst, wow! Das ist für die Zeit heftig!

Und Beinpresse 360kg??? Bei uns geht das Gerät bis max 160kg... Das ist mir n bissl wenig, leg immer noch was dazu auf, aber 360kg???

Da müsst ihr def. andere Übersetzungen haben, weil das ist imo nach nem halben Jahr nicht machbar. Ich kenne bei uns echt Monster, die seit 20 Jahren trainieren, die kommen bei uns vllt. mit Zusatzgewichten auf 200kg...

Was ich damit sagen will: i.A. sind Gewichtsvergleiche schwierig. Seh das ja bei uns: je nachdem wie über wie viele Rollen das Gweicht läuft, steigert sich das Gewicht um 100%. Vergleichbar sind eigentlich nur freie Übungen...

Aber genug dazu (fand es einfach faszinierend)...

Zu Deinen Fragen:

Das mit den 2 Std. am Stück, woher hast Du das denn? Imo völliger Blödsinn! Was stimmt: Zu lange eine Muskelgruppe trainieren kann irgendwann ins Übertraining übergehen.

Mal zum Vergleich:

Ich geh 3x die Woche ins Studio, 1x Brust/Arme (der Traumtag eines jeden Kraftsportlers^^), 1x Rücken/Schultern/Nacken (ok) und 1x Beine/Po (nervt).

Die großen Muskelgruppen (Rücken, Brust, Beine) dauern bei mir rund 2 Std., die kleineren (Po, Arme, Schultern, Nacken) so ne Stunde. Dazu 30 Min. Bauch bei jedem Training und so 45 Min. Cardio.

Ich brauch für mein Training pro Einheit mom. rund 4 Std.! Das ist sehr viel, aber kein Übertraining (sieht man einfach daran, dass die Muskeln wachsen). Wichtig ist vielmehr, dass Du nicht 4x die Woche 1 Std. Brust trainierst. Du kannst eine Reigon ruhig voll austrainieren, nur sorg für mind. 2- 3 Tage Pause, bevor Du sie wieder trainierst.

Übertraining wirst Du recht schnell bemerken. Wenn es weniger statt mehr wird, dann ist es Übertraining.

Das Laufen danach ist völlig egal. Ich mach Cardio am Ende, das hat keinen Einfluss auf das Training vorher, ist ne ganz andere Belastung und normales Laufen ist da eh unerheblich.

Aber da geistern viele Mythen rum. Ich hab auch schon gehört, dass man 2 Std. nach dem Training nix essen soll. Auch Blödsinn! Nur halt keine Chips, Burger etc., gegen ne Reispfanne mit Gemüse und n bissl Geflügel spricht nix. Hier findest Du sinnvolle Tipps: Link (http://www.muskelaufbau.ch/)

Das ist auch so ne Sache: Muskelaufbau erfordert logischerweise eine Mehraufnahme von Kalorien, aber den richtigen. Du brauchst viel Eiweiß! Das kannst Du spätestens wenn Du mal länger dabei bist kaum noch über die normale Ernährung aufnehmen, es sei denn, Du isst 10 Eier am Tag. Hier bieten sich Eiweißpulver an.

Große Erfolge? Das ist so eine Sache. Muskelaufbau dauert i.d.R. und nicht zu knapp. Es ist ein Irrglaube, man könne sich in ein paar Wochen schnell mal nen Mega-Body antrainieren. Normal sind die Erfolge am Anfang recht gut, mit der Zeit zieht es sich...

Eben deshalb werd ich morgen mal einkaufen fahren. Haben so nen schönen Shop in Wiesbaden, wo man alle möglichen legalen und geprüften Hilfsmittelchen bekommt. Bei mir wird es wohl ne Kreatin-Kur über 5 Wochen plus Eiweiß etc. sein. Dazu: Kreatin (http://de.wikipedia.org/wiki/Kreatin) an sich ist harmlos, solange man es nicht dauerhaft einnimmt. Dem Normalmenschen bringt das nix, bei intensivem Training sind die Erfolge beachtlich. Mehr kann man wohl nur durch Steroide/Hormone erreichen, wovon ich absolut abrate!!!

Nochmal zu Deinen Sätzen: 3x10 Wdh. sind für den Anfang ok. Auf Dauer ist das aber imo zu viel Mischmasch, zu wenig gesteuert. Wenn Du Masse aufbauen willst, sind 6x 5 Wdh. sicher besser, wenn Du definieren willst, lieber 3x 20 Wdh. mit weniger Gewicht (gern auch mehr Wdh.). Ich kombiniere das so, dass ich manche Übungen eher auf Definition auslege, andere auf Aufbau. Richtig spezialisieren wäre noch besser, aber da bin ich zu ungeduldig...

Wenn Du mehr Zeit hast, würde ich mit dem Trainer über ein Splitting sprechen, das ist im Endeffekt weit effektiver, dafür solltest Du aber mind. 3x die Woche gehen...

Im Endeffekt musst Du aber lernen, Deinen Körper zu lesen. Jeder Körper ist anders und auch ein Trainer kann nur bedingt in Dich hineinschauen. Das dauert aber, mach das nun knapp 5 Jahre und so absolut gelingt mir das auch noch nicht...

Kurz: Es gibt tausend verschiedene Trainingsmethoden, welche für Dich die richtige ist, musst Du alleine rausfinden. Einfach mal testen, Du wirst schon merken, was mehr bringt. Und oft mal wechseln. Ich mach z.B. normal bei den Kniebeugen normal 6 Sätze mit aufstiegendem Gewicht, angefangen bei 50 kg und 15 Wdh. bis hoch zu 130 kg mit 3 Wdh., um den Muskel zu reizen ab und an aber auch mal nur 3 Sätze mit 30 Wdh. oder 8 mit je nur 5 Wdh. - der Muskel muss immer neue Reize bekommen... Oft bringt es schon was, mal weiter oder enger zu greifen.

Noch ein letzten Tipp, wenn es um Aufbau geht: eine negative Wdh. am Ende der Übung. Das bedeutet, dass Du bei der letzten Wiederholung das Gewicht nur entgegen der normalen Bewegung ablässt, das aber extrem langsam und am besten mit kleinen Haltephasen. Das kann aber sehr schmerzhaft sein, ich liebe dieses Pump-Gefühl, man muss aber lernen es zu lieben.

Und sowas nur bei Übungen machen, wo Du das Gewicht gefahrlos ablassen kannst oder mit Hilfe (z.B. beim freien Bankdrücken mit der Langhantel). Sonst ist das extrem gefährlich...
zum oberen teil hab ich ja in meinem letzten beitrag schon was gesagt. dann hate ich leider mal wieder keine zeit, zum rest auch was zu sagen, da ich den ganzen tag für die spanisch-klausur morgen lernen musste ^^
aber jetzt habe ich zeit. also erstmal: danke für die ausführliche antwort! ;)

also das mit dem eiweiß ist mir auch sehr wichtig. vor dem training esse ich meistens noch 2 schüsseln müsli mit ca. nem halben liter vollmilch und manchmal danach noch ne banane. nach dem training mache ich mir ab und zu mal 2 spiegeleier auf brot (mit schinken) und trinke noch etwas milch. ansonsten esse ich ganz normal. mittags meistens fleisch, also ebenfalls viel eiweis. zusammengerechnet esse ich an trainingstagen ca. 70 bis 80 gramm eiweiß. bei meinem gewicht von 66 kg also angemessen (oder wird mehr benötigt?).

naja und das mit dem kreatin habe ich mal getestet, bevor ich im fitnessstudio angefangen habe. da habe ich mir diese kombination (klick (http://www.feelgood-shop.com/index.php?cat=WG03&product=A-42)) gekauft und zu hause fast täglich mit ner hantel trainiert. und es hat wirklich viel gebracht. in 1,5 monaten habe ich meinen armumfang von 32 auf 35 cm gesteigert. allerdings habe ich keinen kraftzuwachs zur kenntnis genommen... danach habe ich aber mit fitnesstudio angefangen, und da kam dann die kraft, statt viel masse ^^
anlass war einfach ein kampf um die ehre :ugly:. ein 1 jahr jüngerer freund war auf einmal ein stück stärker als ich und das wollte ich einfach nicht auf mir sitzen lassen :D jetzt bin ich aber wieder stärker ^^

Zitat
Original von Extrodier
@Wuffi: Ah in der Führung! Wenn Du da mal bei 100kg bist, wechsel mal an die freie, aber vorsicht! Man glaubt es kaum, aber es ist was ganz anderes. Und es ist effektiver, weil Du dazu noch balancieren musst. Aber da halt aufpassen, das bei höheren Gewichten jemand dabei ist.

achja und zum training mit der freien langhantel... hab auch schon ein paar mal die freie langhantel benutzt, allerdings habe ich da nicht mehr als 65 kg geschafft, weil es mir da einfach zu wacklig wurde. dann habe ich oft an einem gerät trainiert, wo man die stangen nach vorne drücken muss und die gewichte über ein band nach oben gezogen werden. auch 1 zu 1. aber jetzt trainiere ich immer mit der "geführten" langhantel. macht spaß und sieht cool aus :cool:

und jetzt fällt mir nich mehr viel ein, was ich noch schreiben könnte. mal schaun...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 13.03.2007, 21:09
@Schattenschritt: Das geht natürlich auch, anders wäre besser...  ;) Flys (http://www.bblex.de/online/training/fliegende.php)

@Wurzelmensch: Weil es Menschen gibt, die viel Wert auf ihr Äußeres legen und nun einmal ein gewisses Ideal von sich vor Augen haben. Das mag unsinnig sein, aber mir ist das wichtig und ich fühle mich gut dabei.

Zudem ist gezieltes Muskeltraining gut für die Gesundheit. Was sind den die Gründe für die meisten modernen Zivilisationskrankheiten? Übergewicht und schwache Muskulatur. Warum schicken viele Ärzte Patienten ins Studio? Weil eine starke Muskulatur gut für den Körper ist....

@Wuffi: Du hast es erkannt: Ohne Eiweiß kein Muskelzuwachs...  ;)

Irgendwann wird es halt schwer, das natürlich zu decken... Bezüglich der Menge ist das schwer pauschal zu sagen, kommt immer auf das Eiweiß an. Ich hab momentan hier hochdosiertes Eiweiß, einen Weight Gainer (auch Eiweiß, aber halt gezielt zu Masseaufbau) und eben Kreatin. 60g von dem Weight Gainer täglich plus nochmal 30 von dem Eiweiß und 3 Kreatins ist das, was mir empfohlen wurde.

Nur wie gesagt: Bei solchen Dingen vorsichtig sein und genau schauen, was man da nimmt. Bei manchen Produkten sind nämlich Hormone/Steroide mit drin. Und das ist keineswegs empfehlenswert, im Gegenteil, davor ist zu warnen. Ich hab schon mit vielen Leuten gesprochen, die das lange machen und die Horror-Storys sind erschreckend. Von Impotenz über die notwendige Entfernung eines Hodens bis hin zu weiblichem Brustwuchs und schweren Herzproblemen ist alles vorhanden. Das ist es nicht wert!!!

Und zudem bringt sowas eh nur dann was, wenn man intensiv und hart trainiert. Ansonsten ist das rausgeworfenes Geld und davon nicht zu wenig!

Wegen dem freien Drücken: Genau das! Aber es lohnt sich. In der Führung hab ic hdamals um die 130kg gepackt, nach der Umstellung auf freies Drücken waren es 70kg. Nun bin ich bei 100kg. Aber es lohnt sich (wie gesagt: hohe Gewichte nur mit Hilfe!)! In der Führung mach ich Schrägbankdrücken, da bietet es sich an...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 13.03.2007, 21:30
@Extro
130 kg :eek:
wie lange haste gebraucht, um dahin zu kommen? is ja schon ne krasse menge oO
und mal ne mehr oder weniger private frage: hast du jemanden als vorbild?
mein großes vorbild ist zum beistiel vin diesel. der hat sehr viel muskeln, die auch noch krass aussehen (so viel wie jay cutler zum beispiel finde ich nicht mehr schön). leider wirds noch ne weile dauern, bis ich so aussehe wie er *g*
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 13.03.2007, 21:36
Nun ich mach das nun seit knapp 5 Jahren... Aber nicht dauerhaft intensiv. Wobei die längste Pause wohl so 2 Wochen waren...

Momentan is bei mir halt so der Motivationsschub, da bring ich gern rund 12 Std. im Studio die Woche auf...

Denke heute würd ich mit Führung noch mehr packen, wenn ich mich mal dran machen würde, aber warum? Nur um mehr zu drücken? Nö! Im Endeffekt gehts um die Effizienz, mehr drücken ist schön, aber lieber weniger frei, das bringt mehr...

Vorbild? Hm... Eigentlich nicht. Aber stimmt schon, so ne Vin Diesel-Figur ist schon so das, was ich mir vorstelle... So einen extremen Bodybuilding-Körper find ich auch nicht schön...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 14.03.2007, 18:13
So, dann will ich mir doch auch mal von dem Experten helfen lassen ^^ :
Bin 16, ca. 1,84m groß und bringe galante 96kg auf die Waage :D ...
Ich bin jetzt seit letztem Sommer in einem Fitnessstudio angemeldet und ich will ganz ehrlich sein, merken tu ich bis jetzt eigl. absolut gar nix. Vorher hab ich auch so um die 96kg gewogen und verändert hat sich mein Körper bis jetzt eigl. auch noch nicht. Also nix mit etwas dickeren Armen oder ner ausgeprägteren Muskulatur oder so...
Von den Gewichten her hat sich eigl. auch nicht sonderlich viel getan. Bei den ganzen popeligen Maschinen wie z.B. Brustpresse kann ich 3 Sätze mit 15 Wiederholungen mit 70kg oder evtl. mehr machen und beim freien Bankdrücken dümpel ich momentan bei sage und schreibe 15kg ohne Stange rum. Mach ich da irgendwas falsch oder wieso verbessert sich da absolut gar nichts?
Genauso bei der Bizepsmaschine (die Übung mach ich mittlerweile nicht mehr, da ich seit Januar ne verfluchte Nervenentzündung im Arm hatte und die jetzt erst so langsam wieder weggeht...). 30kg sind da für mich ein Ding der Unmöglichkeit und ich hab relativ lange an der Maschine trainiert.
Mittlerweile bin ich wieder auf einen Ganzkörperplan umgestiegen, da die Pläne, die einem da ausgeteilt werden, ziemlich mistig sind. Wenn ich wollte, würden die mir da einen 3-Tagessplitplan für den Freihantelbereich geben Oo ...
Was mich allerdings aufregt, ist dass sich zum einen bei meinem Gewicht absolut nichts ändert, dabei versuche ich schon seit letztem Sommer was Süßigkeiten und co. betrifft, deutlich weniger zu essen und mehr Sport zu betreiben und zum anderen dass sich bei meinen Gewichten im Training fast gar nichts ändert. Im Bankdrücken häng ich wie gesagt bei popeligen 15kg, alles andere kommt mir wirklich mega hart vor und andererseits hab ich dann bei so Übungen wie der Beinpresse (45° ohne irgendwelche Seilzüge oder so, einfach ne Platte die man hochdrücken muss) mal locker lässig 150-180kg machen können (angefangen hab ich letzten Sommer mit 30kg Oo).
Also mir kommt das alles ein bisschen sehr merkwürdig vor. Ich hab jetzt gestern mit meinem neuen Ganzkörperplan angefangen, der hauptsächlich schwere Übungen umfasst und auch nicht irgendwelche Muskelgruppen isoliert trainiert (wie jetzt z.B. die Bizepsmaschine). Den werd ich jetzt mal ne längere Weile durchziehen und ich versuche jetzt auch nach Möglichkeit endlich mal wieder eine Regelmäßigkeit in mein Training reinzubringen, in der letzten Zeit (seit Dezember) hab ichs nämlich kaum noch auf die Reihe bekommen :/ ...

Was ich im Übrigen auch nich so recht verstehe: Ich geh mit meinem Bruder trainieren und eigl. war ich seit jeher immer der, der nach irgendwelchem Sport immer klatschnass ist. Aber irgendwie ist das im Training überhaupt nicht mehr der Fall. Er ist nach den normalen Übungen ziemlich verschwitzt und danach gehen wir meistens noch aufs Laufband, ich dagegen bin nach den normalen Übungen praktisch gar nicht am schwitzen und nach dem Laufband auch nicht so wirklich. Und es ist nicht so, dass ich irgendwie nicht alles gebe, immerhin bin ich danach ja immer total im Eimer Oo ...
Und jetzt war ich gestern mit ein paar Freunden Basketball spielen und dabei schwitz ich dann merkwürdigerweise immer wie ein Tier Oo ... Woran kann das denn bitte liegen?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 15.03.2007, 00:23
Abnehmen durch Kraftsport ist fast unmöglich. Du baust Muskeln auf, dadurch verbrennst Du mehr Kalorien, aber das wars dann auch.

Abnehmen tust Du durch ne Ernährungsumstellung und vor allem Ausdauersport (siehe den Kommentar im ersten Post).

Aber keinerlei Fortschritt? Das ist komisch! Normal müsste zumindest die Kraft zunehmen.

Also nehmen wir das mal auseinander:

Punkt 1: Zum abnehmen mach Ausdauersport. Rede mit nem Trainer über den optimalen Pulsbereich und zieh das durch, auch wenn es nervt. Anfangs wirst Du kaum Anstrengung verspüren, das ist normal. Aber Du verbrennst Fett. Ich lege am Ende nochmal zu, geh über den vorgeschlagenen Bereich hinaus. Grund steht auch im ersten Post. Zumindest liegt hier der Großteil des Faktors abnehmen. Aber achte auf gutes Schuhwerk oder gelenkschohnenden Sport, schwimmen ist optimal.

Punkt 2: Ernährung umstellen. Ohne das wirst Du kaum abnehmen. Ist nicht einfach, aber lass Dich mal beraten. Regelmäßig essen, viel Obst, Gemüse, Reis, fettarmes Fleisch, Fisch etc. Völlige Enthaltsamkeit hält man nicht durch: ab und an ein Burger, ne Pizza, Schokolade - sicher, aber in Maßen. Weniger ist nicht immer besser, viel wichtiger ist, was Du isst. Oft unterschätzt: Die Flüssigkeitsaufnahme! Vermeide Cola, Limo etc., trink viel Wasser! Es füllt das den Magen, das Hungergefühl wird weniger...

Punkt 3: Krafttraining. Ich würde erstmal zu puren Muskelaufbau raten, allein weil Du so mehr Muskelmasse bekommst, welche dauerhaft mehr Energie verbaucht. Dazu gezielt mehr Sätze mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen. Und vor allem: viel Eiweiß. Da musst Du aber auch aufpassen: Es gibt so viel verschiedene Eiweißpräparate, keineswegs Weight Gainer oder sowas... Das bringt anfangs keinen wirklich sichtbaren Erfolg, da Du nur Masse zunimmst und die Muskeln unter dem Fett kaum zu erkennen sind. Aber es wirkt! Definieren liegt in weiter Ferne. Wenn ihr sowas im Studio habt: nutze Effective-Geräte (auch oben mal verlinkt). Die sind für Deine Zwecke optimal. Nur würde ich Muskelaufbau und Fattabbau strikt trennen. Beides in Kombination führt imo am besten zum Ziel! Das mit Deinem neuen Plan klingt sinnvoll, Regelmäßigkeit ist alles! Ohne das geht nix, genauso beim Ausdauersport...

Insgesamt nochmal: Trainiere regelmäßig! Alles andere bringt nix! Ernähr Dich vernünftig und mach das Ausdauertraining regelmäßig!!!

Vor allem aber: Red mit Deinem Trainer! Sag ihm genau, was Du willst und wie viel Du dafür zu leisten bereit bist. Das sind Experten, bzw. sie sollten es sein... Wenn Du Dich schlecht beraten fühlst, sprich das offen an!

Dass Du bei manchen Übungen mehr so viel mehr schaffst ist normal, das liegt am Körper und gerade bei schwereren Leuten ist die Beinpresse eine Übung, die leicht von der Hand geht.

Erwarte nicht zu viel, so schnell geht das nicht... Nur kann ich es verstehen, dass das demotivierend ist... Aber bleib dennoch am Ball, sowas geht nicht von heute auf morgen...

Würde auch mal mit nem Arzt reden. Will Dir keine Angst machen, aber sowas kann auch körperliche Gründe haben. Lass das auf jeden Fall mal überprüfen, Dein Arzt wird Dir sicher auch Tipps geben können.

Mit dem Wissen vom Arzt dann wie gesagt zum Trainer. Formulier genau, was Du haben willst. Ein Splitting ist prinzipiell sinnvoll, wenn Du oft trainierst..

Auch wenn es doof klingt: Bietet Dein Studio spezielle Kurse an, die Dein Problem treffen? Zugegeben, ich bin auch kein Typ für Aerobic-Kurse etc, aber ich bezweifle deren Effizienz nicht.

Sorry, ist nicht so spezifisch, aber ich versteh selbst nicht ganz, was da da vorgeht, zudem bin ich grad mit meinen Gedanken ganz wo anders, aber das ist dennoch das, was ich nach besten Wissen empfehlen kann... :rolleyes:

Wenn Du Fragen hast, her damit...  ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 15.03.2007, 14:52
Also, falls es so geklungen haben sollte, ich mach schon eigl. immer nach dem Muskelaufbau-Training ein Ausdauertraining, so isses nich ^^ ... In letzter Zeit war ich halt generell eigl. gar nicht mehr im Studio...
Schwimmen ist bei mir auch so ne Sache, da ich mir da irgendwie alle 3 Wochen (habs als Schulsport) die Leiste zerre. Mein Arzt meint, dass da evtl. ne Bewegung falsch gemacht würde, aber ich hatte jetzt nicht vor, dass noch ein paar mal erfahren zu müssen, ich finds nämlich net so doll, kaum gehen zu können :D ...

Ich versuch ja meine Ernährung umzustellen, nur ist das eben oftmals nicht so einfach, da es bei uns auch mal schnell gehen muss und dann kommen eben Pommes und Konsorten aufn Tisch. Aber daran will ich jetzt definitiv irgendwie was drehen...

Naja, also zur Beratung in den Studios kann ich jetzt nicht sehr viel sagen. Es ist nicht so, dass die Trainer keine Ahnung haben, aber sie dürfen einem z.B. keine Übungen zeigen, die nicht im Programm des Studios stehen (solche Kurse gibts da nicht). Also ich geh in ein McFit-Studio. Ist nunmal billig, die Atmosphäre ist eigl. ganz cool und wenns um Übungen geht, haben die Trainer schon relativ viel Ahnung.

Also empfiehlst du mir, irgendwelche Eiweißpräparate zu nehmen oder wie hab ich den Abschnitt über Weight Gainer usw. zu verstehen?

Naja, am Wochenende wird erstmal mein Fahrrad rausgekramt und dann werd ich wohl mit dem Rad zum Training fahren. Das geht schneller als mit dem Bus (und ist billiger...) oder zu Fuß und dann kann ich auch wieder relativ regelmäßig gehen, da ich dann nach knapp 20 Minuten da bin...

Also mein Trainingsplan ist afaik schon auf Muskelaufbau ausgelegt. Also ich mache überall so um die 3 Sätze. Die erste Woche mit 8 Wdh., dann mit 10, dann mit 12 und danach probier ich dann mal eine Gewichtserhöhung. Ist das so ok?

thx für die ganzen Tipps erstmal ^^ ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: keris am 15.03.2007, 15:55
@Giftzwiebel
Das hört sich so an, als wäre die Zerrung nicht richtig auskuriert oder der Muskel durch Bildung von Narbengewebe anfällig geworden, und so schnell  wieder aufbrechen.
Grundsätzlich würde ich dir empfehlen, die Muskeln von dem Schwimmen aufzuwärmen (beim Sinn von Dehnungsübungen gehen die Meinungen auseinander).

Als Squasher komme ich ohne Aufwärmen (mit ein paaar Dehnungssübungen) vor dem Spiel ziemlich sicher mit einer Zerrung vom Court, da helfen auch keine "richtigen" Bewegungen.                                      
 :rolleyes:
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 15.03.2007, 16:21
Um Gottes Willen lass die Finger von Weight Gainern... Ich nehm den momentan, ich will aber auch gezielt Masse aufbauen. Und das ist auch noch ein spezieller, der 50:50 Kohlenhydrate-Eiweiß ist, weil ich auch dazu neige, anzusetzen und 100% Eiweiß da nicht sinnvoll sind. Ich mache dazu aber auch eine entsprechende Diät, also fast ausschließlich Reis, Gemüse, Fisch, Geflügel, möglichst fettarm, da ich zwar in einer Masseaufbauphase bin, aber dennoch Fett verbrennen will. Das Blöde daran: Zum Fettverbrennen muss man weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht, beim Muskelaufbau mehr. Aber das ist schwammig, im Prinzip geht es darum wenig Fett und viel Eiweiß zu sich zu nehmen.

Ich löse das so, dass ich das Eiweißzu großen Teilen aus Eiweißpulvern beziehe, etwa 100g am Tag, so komme ich auf knapp 200g am Tag. Das ist extrem viel, zumal das ja kein normales Eiweiß ist, sondern Hochleistungsproteine, die schneller aufgenommen werden und länger gespeichert werden können. Durch die Diät (wenn man das so nennen kann - ich esse an Trainingstagen schnell mal 1kg Reispfanne, aber halt alles fettarm - muss auch sein, mein Energieverbrauch ist mittlerweile etwa doppelt so hoch wie normal) sorge ich dafür, dass das Ausdauertraining den gewünschten Erfolg hat, durch die enormen Mengen Proteine geb ich den Muskeln Futter...

Sowas ist aber erstens aufwendig und erfordert Disziplin und zweitens teuer (so 1000g von meinem Eiweiß kosten 20€ - ich mach eine 5-wöchtige Aufbaukur, bei knapp 100g am Tag eine sehr teure Angelegenheit).

In Deinem Fall ist das übertrieben.

Das absolut Wesentliche ist in Deinem Fall imo die Ernährung. Sicher gehen Pommes schnell, aber ne Reispfanne dauert auch nicht ewig, es gibt auch oft Asia-Imbisse: ne Portion Nudeln mit Huhn sind tausend mal besser als 3 Burger bei McDoof.

Finger weg von so kleinen Snacks: Um ein großes Snickers abzuarbeiten brauchst Du anfangs sicher knapp 30 Minuten Cario-Training. Wenns sein muss, nimm Obst.

Statt Weißmehlbrötchen, Vollkornprodukte, die sind zudem gesünder. Statt Salami Putenbrust, statt Butter Frischkäse...

Wie gesagt: Gegen nen Fast-Food-Tempel-Besuch ab und an sagt niemand was. Ich bin so 1x im Monat da, manchmal auch 2x, aber öfter selten. Aber auch da: ich esse sicher 3-4 Burger, Hähnchenteile und ne Pommes, aber dazu Cola Light (Wasser wäre noch besser, aber zum Burger geht das gar nicht): Muss man sich dran gewöhnen, aber Zucker und Fett sind eine ganz schlechte Kombination, Süßstoffe sind auch nicht so prickelnd, aber in dem Fall besser als Zucker.

Wenn Du das beachtest, hast Du die Fetteinsparung, Du müsstest bei genügend Ausdauersport abnehmen.

Muskeln wachsen aber nur bei ausreichender Versorgung mit Eiweiß. Ich würde versuchen, das über die Ernährung zu erreichen. Was aber keineswegs schadet ist ein Eiweißshake nach dem Training (da ist die Zufuhr am nötigsten). Wenn ihr im Studio eine Bar habt, wirst Du da sicher einen bekommen, ansonsten kannst Du Dir einen im Sportfachhandel, in speziellen Bodybuilding-Shops oder im Internet besorgen. Wichtig bei Dir ist aber, dass das fettarm ist. Als Beispiel zeig ich Dir hier mal eins der Fitnesslinie, die unser Studiobesitzer gegründet hat: Link (http://www.go-myline.de/Shop.4.0.html) - hier kann ich Dir garantieren, dass das Produkt, bei wenig Fett viel Eiweiß liefert. Das tun auch viele viele andere, das dient nur als Beispiel, habs genommen, weil ich da halt weiß, dass das auch wirklich so funktioniert... Wichtig ist aber allein die Zusammensetzung. Aber normalerweise ist es anfangs gar nicht nötig, dass Du mit Shakes nachhilfst. Achte einfach drauf, täglich vernünftige Mengen Eiweiß aufzunehmen. Faustformel: 1g pro 1kg Körpergewicht, in Deinem Fall schaden 20g (insgesamt) mehr sicher nicht.

Soviel zur Ernährung.

Zum Ausdauersport: Das mit den Zerrungen beim Schwimmen ist seltsam, würde dann ein Ergomether empfehlen, das ist von den Cardiogeräten wohl das gelenkschohnenste. Wie Du am sinnvollsten Fett verbrennst, hab ich im ersten Post beschrieben... Wichtig ist auf jeden Fall die Regelmäßigkeit. Weniger als 2x die Woche ist witzlos, es sollten pro Woche schon mind. 1,5 Std. sein... Je mehr, desto besser.

Zum Krafttraining: Das ist so schon ok. Alles andere heb Dir für später auf, erst mal musst Du eine vernünftige Grundmuskulatur bekommen. Nur wird es Dir schwer fallen, nach 3 Sätzen noch das Gewicht zu erhöhen. Nimm einfach beim nächsten mal das nächsthöhere Gewicht und versuche die Wiederholungszahl zu packen, wenn es eins zwei weniger sind macht das nix, das kommt noch. Wenn Du merkst, dass es bei dem aktuellen Satz extrem eng wird, Du nur halb so viel schaffst, dann geh beim nächsten Satz wieder mit dem Gewicht runter. Effektiv kann auch eine ganz langsame Widerholung am Ende sein oder eine Negativwiederholung (das bedeutest, dass Du gegen die eigentliche Richtung, das Gewicht nur ablässt. Also nimm als Beispiel Bankdrücken: Wenn Du komplett fertig bist, versuch noch einmal ganz langsam nach oben zu drücken (wenns nicht mehr geht schnell hochpumpen) und dann ganz langsam ablassen (aber rechtzeitig einhängen, bzw. wenn Du frei drückst, nur mit Hilfe). Geht bei eigentlich allen Übungen.

so far...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 15.03.2007, 18:25
Zitat
Original von Extrodier
Nur wird es Dir schwer fallen, nach 3 Sätzen noch das Gewicht zu erhöhen. Nimm einfach beim nächsten mal das nächsthöhere Gewicht und versuche die Wiederholungszahl zu packen, wenn es eins zwei weniger sind macht das nix, das kommt noch.

Entweder versteh ich dich da gerade nicht oder du mich nicht ^^ ... Also ich hab keineswegs vor, nach 3 Sätzen noch mehr draufzupacken.
Ich trainiere jetzt beispielsweise diese Woche mit 8 Wiederholungen bei 3 Sätzen. Nächste Woche dann 10 Wiederholungen bei 3 Sätzen und die Woche darauf dann 12 Wiederholungen bei 3 Sätzen. Und dann pack ich in der kommenden Woche mehr Gewicht drauf und fang wieder bei 8 an.
Sind diese Schritte zu groß gewählt? Also soll ich nach 8 Wiederholungen in der darauffolgenden Woche nicht einfach direkt 12 versuchen? Und soll ich die Gewichte so wählen, dass ich nach 3 Sätzen noch das Gefühl hab, dass ich ein paar Wiederholungen noch auf jeden Fall geschafft hätte oder eher so, dass ich danach relativ platt bin?

Mein Bruder hat sich in einem anderen Forum z.B. eine imho recht merkwürdige Methode erklären lassen. Man sucht sich dabei das absolute Maximalgewicht auf einen Satz und dann trainiert man eine Woche lang mit 60% dieses Gewichtes. Die darauffolgende Woche mit 65% usw. bis man nach 8 oder 9 Wochen bei 100% angelangt ist und dann sollte man theoretisch einen Fortschritt feststellen.

Nochmal thx für die ganzen Tipps, das Hauptproblem dürfte bei mir wohl am ehesten die Ernährung darstellen...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 15.03.2007, 19:26
Ach so...

Hm, probier lieber die Wiederholungen innerhalb der 3 Sätze zu staffeln, also z.B. erster Satz 12, zweiter Satz 10, dritter Satz 8.

Aber das ist nicht entscheidend, wie Du es vorhas, kannst Du es auch machen..

Die Unterscheide dürften minimal sein...

Die Methode, die Deinem Bruder vorgeschlagen wurde ist auch machbar, aber eher was für Fortgeschrittene.

Aber mach Dich da nicht so verrückt, das sind Feinheiten. Nur solltest Du so alle 3 Monate Deinen Plan umstellen, weil die Muskeln sich sonst an die Übungen gewöhnen.

Jep, Ernährung ist das a und o, auch wenn das oft am schwierigsten zu ändern ist...

Und keine Ursache, dafür hab ich den Thread ja u.a. aufgemacht...  ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Hellf1re am 18.03.2007, 00:19
Hui wurde mal Zeit für einen solchen Thread, jedoch lese ich mir jetzt nicht alles durch. ^^
Ich feiere Ende des nächstes Monats mein zweijähriges Studiojubiläum. :)
War bisher immer eine echte Bereicherung, nur habe ich über den Winter stark nachgelassen, sprich ich konnte das Gewichtsniveau der Übungen halten aber nicht erhöhen. Nun möchte ich endlich mal wieder weiterkommen und den Winterspeck abtrainieren, sowie meine Ernährung wieder etwas an die guten alten Zeiten anpassen. :D
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Demon am 19.03.2007, 13:25
Hey Extro.. ich hab mal ne Frage:
Welche Übungen würdest du empfehlen wenn ich gerne breitere Schultern hätte? Bzw. insgesamt gerne eine breitere Statur hätte... ein Six pack und ansehnliche oberarme hab ich aber auch so schon.. Verstehst du was ich meine?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 19.03.2007, 16:35
Um ein breiteres Kreuz zu bekommen, sollten Rücken- und Schultermuskeln trainiert werden.

Mit 15 wie schon mehrfach gesagt, bitte vorsichtig!

Klimmzüge beanspruchen viele Muskelgruppen, die hier wichtig sind: Brust, Schultern, Arme, oberer Rücken. Hinweise zur Ausführung im ersten Post. Ein weiter Griff ist effektiver, aber das erfordert meist Übung. Daher auch ruhig eng greifen und versuchen sich mehr und mehr nach außen vorzuarbeiten...

Du kannst auch mit den Kurzhanteln rudern. Dazu die Knie etwas einknicken, nach vorne beugen und die Ellenbogen zu einem 90° Winkel formen. Dann nach unten hin gerade ausstrecken und wieder in die Ausgangslage zurückführen. ODer einseitig an der Bank: Link (http://www.menshealth.de/fitness/die_besten_Uebungen_der_welt_rudern.19809.htm)

Wenn Du Kurzhanteln hast, dann teste mal folgende Übungen für die Schultern: Link (http://www.just-fit.de/fitness/uebung/schultern_ue.htm)

Weiterhin eignen sich die oben erwähnten Pull Overs.

Nackendrücken (http://www.bodybuilder.de/uebungen/schultern/nackendruecken.htm) (geht genauso mit Kurzhanteln) könnte auch helfen.

Aber bevor Du mit sowas anfängst: Klimmzüge, Liegestütze, Crunches - allein mit den drei Übungen kannst Du echt nen sichtbaren Erfolg am Oberkörper erreichen und Du hast den Vorteil, dass alle drei Eigengewichtsübungen sind. Ich neige eher dazu viele verschiedene Übungen zu machen, aber ich kenne genug Leute, die mit nur zwei Übungen pro Muskelgruppe spitzen Erfolge haben. PRobier es einfach mal aus. Erhöh die Wiederholungen pro Satz, erhöh die Satzanzahl, variier dabei und Du wirst sicher nicht weniger Erfolg haben, als wenn Du viele Einzelübungen machst.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Demon am 19.03.2007, 16:42
Ok.. Thx ;)
Ich probier es mal aus!
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 19.03.2007, 19:01
Hätt au mal wieder zwei Fragen:

Zum einen hab ich mir sagen lassen, dass es falsch sei, direkt nach dem Muskelaufbau-Training ein Ausdauertraining zu machen, da man dann angeblich das Muskelwachstum behindern würde. Stimmt das? Oo
Und zum anderen hast du ja in deinem ersten Post gesagt, dass man, wenn man Fett verbrennen will, mit einem relativ niedrigen Puls, den man irgendwie bestimmen kann, trainieren soll. Muss man sich, um den Puls bestimmen zu können, zwanghaft so eine teuere Pulsuhr kaufen?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tim der Große am 19.03.2007, 19:40
Zitat
Original von Giftzwiebel
Hätt au mal wieder zwei Fragen:

Zum einen hab ich mir sagen lassen, dass es falsch sei, direkt nach dem Muskelaufbau-Training ein Ausdauertraining zu machen, da man dann angeblich das Muskelwachstum behindern würde. Stimmt das? Oo
Und zum anderen hast du ja in deinem ersten Post gesagt, dass man, wenn man Fett verbrennen will, mit einem relativ niedrigen Puls, den man irgendwie bestimmen kann, trainieren soll. Muss man sich, um den Puls bestimmen zu können, zwanghaft so eine teuere Pulsuhr kaufen?

Ganz im Gegenteil: Ausdauertraining verhindert nicht das Muskelwachstum. Durch vorheriges Krafttraining wird der Körper u.a. im Energieverbrauch so beansprucht, dass durch Ausdauerübungen danach viel Fett verbrannt wird.

Dass bei der Fettverbrunnung der Puls eine Rolle spielen soll, ist mir neu. Der ist relativ egal, niedriger natürlich besser. Finger an den Hals, zehn Sekunden warten und zählen, mal sechs rechnen... ;-)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Demon am 19.03.2007, 20:02
Doch auf einem bestimmten Puls verbrennt man das meiste Fett.
Aba i.wann hat man den im gefühl.. weil das merkt man.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 19.03.2007, 23:41
Beim Ausdauersport gibt es grob vier Pulsbereiche:

Untertraining (also wo keine Belastung stattfindet)
Fettstoffwechselbereich (hier wird hauptsächlich Fett verbrannt)
Herz-Kreislauf-Bereich (hier wird Kondition aufgebaut, die Energie aber meist aus Eiweiß bezogen)
Übertraining (zu hoher Pulsbereich, gefährlich)

In wie weit es Sinn macht, im Fettstoffwechsel zu bleiben, darüber streiten die Experten.

Die einen meinen, man sollte unbedingt in diesem Bereich bleiben, die anderen meinen, es käme nur auf den Gesamtenergieumsatz an.

Imo macht es schon Sinn, in dem Bereich zu bleiben, gegen Ende nochmal zuzulegen, sich richtig auszupowern...

Mehr dazu oben...  ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 22.03.2007, 11:54
Mal wieder eine Frage:
Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Beinpresse 45°    3 Sätze
Klimmzugmaschine (die freien wollen noch nicht klappen :/ )    3 Sätze
KH-Rudern     2 Sätze
Bankdrücken    3 Sätze
KH-Schulterdrücken       2 Sätze
Rückenstrecker     3 Sätze
Beinheben     3 Sätze
Crunches      2 Sätze

Erstmal würd mich interessieren, ob der Plan generell so ok ist und weiterhin wollte ich dann mal fragen, welche Sorte Bankdrücken am effektivsten ist. Ich mache momentan noch die ganz normalen freien, aber es gibt ja auch noch Schrägbankdrücken und Negativbankdrücken. Was ist denn da der große Unterschied? Geht doch generell eigentlich alles auf die Brustmuskulatur und auf den Trizeps...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 22.03.2007, 21:58
Für nen Einsteigerplan völlig ok. Kannst noch was für den Bizeps und den Trizeps mit rein nehmen, sonst absolut ok. Würde aber je nach dem, was Du am meisten trainieren willst, den Plan richten. Also wenn Du vor allem mehr Brust willst, mit den Brustübungen beginnen etc. Immer eine Muskelgruppe durchtrainieren, dann zur nächsten (als Muskelgruppen bezeichne ich mal grob: Brust, Rücken, Schultern, Arme, Po, Beine, Bauch).

Finde 2 Sätze für den Anfang n bissl wenig, 3 können es ruhig sein, vor allem beim Bauch mehr machen, Bauch dauert i.d.R. ewig...

Wegen der Brust: Kommt drauf an was Du willst. Die Brust besteht ja nicht aus einem einzigen Muskel. Flys (also z.B. die Butterfly-Maschine) trainieren eher die äußeren (also die, die zur Schulter gehen), flaches Drücken etwas mehr die unteren, Schrägbankdrücken eher die oberen. Aber das sind Feinheiten, für den Anfang unwichtig. Wenn Du mal ne Zeit dabei bist und die Zeit es zulässt, solltest Du eh splitten (also nicht immer alle Muskelgruppen, sondern spezifisch an einem Tag bestimmte Regionen, wie das aussehen kann gleich). Dann würde ich versch. Übungen einbauen um die Brust optimal zu trainieren, aber für den Anfang ist das so ok. Aber variier ruhig mal, teste mal schräge oder Flys.

So und nun ein Beispiel für ein Splitting (ist mein momentaner Plan):

Mo. Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch, Cardio
Di. Rücken, Schultern, Nacken, Bauch, Cardio
Mi. Po, Beine, Bauch, Cardio
Do. Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch, Cardio
Fr. Rücken, Schultern, Nacken, Bauch, Cardio
Sa. laufen
So. laufen

btw: neue Laufschuhe und neues Eiweiß gekauft... *freu*

Ist extrem viel, sind pro Woche um die 25 Std., aber das liegt halt einerseits an meinen Semesterferien (danach wird es wohl wieder 3x Studio und 1 - 2x laufen sein) und zudem daran, dass ich grad im Masseaufbau bin.

Wichtig ist, dass die Muskeln Zeit zur Erholung haben (mind. 1 - 2 Tage). Das halte ich beim Bauch mom. nicht ein, aber das geht da, aber auch dank speziellem Training etc.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Nocturn am 22.03.2007, 22:24
Wirklich mal ein interessantes Thema. Wie schnell man völlig aus der Form geraten kann, habe ich am eigen Leib (buchstäblich) erfahren.

Noch vor 4 Jahren war ich ziemlich sportlich...dann habe ich -berufsbedingt- keine Zeit mehr dafür gefunden, meine gesamte Form wieder verloren und 20 Kilo zugenommen. Das brachte für mich einige zum Teil sehr unangenehme Folgen mit sich...kurzatmigkeit, Rückenschmerzrn...sogar die Regenerationsfähigkeit bei kleineren Verletzungen (schnitte, Prellungen etc. war eingeschränkt)

Glücklicherweise ist meine genetische Veranlagung auf einen kräftigen Körperbau ausgelegt. (Idealgewicht 80 Kilo bei 1,77m Körpergrösse)

Seit einem Monat gehe ich regelmässig dreimal die Woche für ca. 90 Min. ins Fitnesscenter. Der Muskelaufbau geht enorm schnell voran (jaja die Vererbung halt...danke Mami und Papi) nur...ich werd die Wampe nicht los...nicht mal ansatzweise irgendeine Art von Erfolg...einen Waschbrettbauch werde ich nie haben und will ich auch gar nicht.

Aber mich würde mal interessieren, in welchen Bereichen des Körpers, die Fettumwandlung bzw. -verbrennung zuerst beginnt und ob die ernährung im direkten Zusammenhang mit dem Trainingserfolg steht.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 22.03.2007, 23:23
Dass man Fett an bestimmten Stellen verbrennen kann, ist ein Mythos, das sucht sich der Körper selbst aus... Zuerst wird er dort abbauen, wo das meiste Fett angesammelt ist, also i.d.R. Bauch und Po.

Aber das kannst Du nicht beeinflussen. Der schöne Waschbrettbauch ist so ne Sache: Das spielt viel Vererbung mit, um den echt zu sehen, muss der Fettgehalt minimal sein.

Mir geht das nicht viel anders: Bauch ist klar meine Problemzone. Und glaube mir: Ich geb beim Bauchtraining alles, der Sixer (eigentlich sind es ja acht aber egal) ist auch da, nur wird er bedeckt.  ;)

Genau daran arbeite ich u.a. momentan.

Durch gezieltes Bauchmuskeltrainig (alle Bereiche mit einbeziehen, Crunches decken mehrheitlich die oberen Bauchmuskeln ab, versch. Variationen hab ich hier mal verlinkt - sorry, bin grad zu faul das zu suchen, aber in einem meiner Posts hier findest Du den Link) kannst Du die Muskulatur darunter aufbauen und straffen, Folge: Der Bauch wird straffer.

Die "Wampe" bekommst Du so aber nicht weg. Hier hilft wirklich nur einerseits viel Ausdauersport (am besten im Fettstoffwechselbereich - merh dazu im ersten Post) und außerdem eine Ernährungsumstellung.

Fett verschwindet dann, wenn Du mehr verbrauchst als zu Dir nimmst. Das ist bei einem kombinierten gewünschten Muskelaufbau schwierig, aber nicht unmöglich.

Wichtig auf jeden Fall: Viel Ausdauersport bei niedrigem Puls (im Studio wird man Dir sicher den optimalen Puls sagen können) und die richtige Ernährung.

Muskelaufbau verlangt vor allem Eiweiß. Normal sind 1g pro kg Körpergewicht, beim Muskelaufbau kann das weit mehr werden (ich bin grad im Aufbau, nehme locker 200g bei 95kg zu mir, das ist aber extrem und bringt nur bei intensivem Training etwas). An Deiner Stelle würde ich nach jedem Training einen Eiweißshake trinken (meist im Studio erhältlich, sonst im Handel - ich empfhele Dir solches, was wenig Fett und 50:50 Eiweiß und Kohlenhydrate hat (nehm ich grad, wenn man eher schnell ansetzt echt gut)).

Im Allgemeinen ist die Ernährung das a und o. Ohne geht eigentlich nichts.

Was kann man empfehlen?

Viel Reis und Ananas! - Wenig Fett, sättigt und entwässert (vieles was als Fett erscheint ist oft zu viel Wasser (z.B. durch zu salzige Ernährung: Salz möglichst weglassen!)!
Viel Salat, Obst, Gemüse! - Vor allem leichte Varianten. Dein Körper braucht durch das Training mehr Nährstoffe!
Viel fettarmes Fleisch und Fisch! - Fettarmes Geflügelfleisch wie Pute sind ideal (eine Panade ist weniger hilfreich), gerne ein schönes Steak (Pommer sind ab und an ok, dauerhaft sicher nicht empfehlenswert) und Fisch (halt auch besser als Filet als als Fischstäbchen mit fett Sauce).
Viel Vollkornprodukte! - Auch das hilft! Statt Vollweizenbrötchen mit Salamie und Mayo ein Vollkornbrötchen mit fettarmen Frischkäse und Putenbrust.

Dazu: Ich liebe defitges Essen, ein Grillabend endet selten unter 2 - 3 Steaks und unzähligen Würstchen und Burgern.  ;) Aber das kann man auch gern mal machen, nur halt nicht dauerhaft. Muss ich jedes mal, wenn ich Bock auf nen Burger habe auch echt hinfahren/gehen? Besser in den Chinaimbiss und Nudeln mit Huhn bestellen.

Weiterhin: Süßigkeiten, Chips etc. - verbannen! Klingt krass (für mich kein Ding, Süßes mag ich eh nicht und Chips? - Ok, wenn ne Tüte da ist, ist sie leer, aber muss nicht sein), aber hilft! Wenn Du echt mal Lust auf Schokolade hast, ok, dann musst Du Dir welche holen fahren. Da überlegt man 3x, ob es das Wert ist.  ;)

Aber auch hier: Wenn Du mal Lust hast, ok! Das macht es auch nicht, es darf halt nicht die Regel sein. Nur mal als Denkanregung: Mit einigermaßen Übung schaffst Du im optimalen Fettstoffwechselbereich um die 400 kcl in 30 Minuten Ausdauersport. Und nun rechne mal aus, was ne Tafel Schoki hat... ;)

Anfangs ist sowas immer schwer, keine Frage! Ich hab es für mich geschafft, gewisse Grundregeln in denn Alltag einzubinden, das gehört einfach dazu! Aber sowas dauert, dieser Sport ist egal ob professionell oder im normalen Bereich Höhen und Tiefen. Es gibt Phasen, da geht nichts, kein Erfolg zu sehen. Oft zeigt das an, dass man zu lange nach dem gleichen Plan trainiert. Einfach mal das Training komplet umstellen.

Und alle die, die nach möglichst schnellem Erfolg lechtzen, die fallen in ein noch tieferes Loch, wenn es mal nicht läuft. Diese Phasen gibt es, da muss man durch. Habe viel und lange mit Leuten geredet, die heute um die 40 sind und seit rund 20 Jahren trainieren. Die berichten genau das! Mit schwachen Phasen muss man leben, man kann versuchen, sie schnell zu beenden, aber sie kommen vor. Da darf man halt nicht aufgeben, gerade zu Beginn. Mache das nun 5 Jahre und sicher, manchmal war die Motivation hin, ich ging nur 1x die Woche, Ernährung? egal - aber dennoch bin ich dran geblieben. Und irgendwann geht es auf einmal wieder.

Man darf ja nicht denken, dass das Erreichte einfach so bleibt. Auch die Muskelberge um die 40 gehn meist fast noch täglich trainieren, meist nur kurz, einfach um die Muskulatur in Forum zu halten, aber ohne das geht es nicht. Aber das wird mit der Zeit auch weniger das Problem. Training wird Alltag, es gehört halt dazu, wie essen, trinken, arbeiten, etc.

Wenn Du am Ball bleibst, wirst Du den Punkt erreichen, den Punkt, wo sich gewisse Verhaltensregeln einfach in den Alltag integrieren, wo man nicht mehr an sowas denken muss, sondern es einfach dazu gehört. Und das ist der einzige Weg, auf Dauer Erfolg zu haben.

Selbst wenn Du Deine Traumfigur hast, die ist schnell wieder weg, wenn Du nachlässig wirst.

Ich kenne es von zu Hause nicht anders, mein Vater wird dieses Jahr 70 (jaja, Nachzügler^^) und ist dermaßen fit, der fährt So. mal locker 40km Mountain Bike, geht ins Studio, spielt mittlerweile beinahe täglich Golf. Er hat sein Leben lang Sport getrieben und wenn ich sehe wie fit der in seinem Alter ist (sowohl geistig als aus körperlich): Respekt, wenn ich das mal erreiche, bin ich glücklich!

Kurz: Es stimmt meiner Meinung nach: Ein gesunder Geist erfordert einen gesunden Körper, zumindest hilft dieser!

Sicher geht es mir momentan um den absehbaren Erfolg, aber wenn ich all die Rentner bei uns im Studio sehe: Kraftsport ist nicht nur reines Egopushing! Eine starke Muskulatur kann viele Krankheiten verhindern, sie verbrennt zudem mehr Energie. Und was sind denn die großen Probleme im Gesundheitsbereich? Übergewicht, Bewegungsmangel etc.!

Aber ich drifte irgendwie sehr weit ab... Sorry!  :o

Was ich eigentlich nur sagen will: Versuch in kleinen Schritten sowohl Training, als auch eine umgestelllte Ernährung in den Alltag zu integrieren, es ist nicht leicht, aber es geht und nur so wirst Du auch langfristig Erfolg haben.

Edit: Öhm, sorry...^^ Ziemlich viel bla bla dazwischen... Das Thema interessiert mich halt, werd wohl auch im Sommer nen Trainerschein machen, daher...

Aber ich denke das Wesentlich kann man herausfiltern...^^
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Nocturn am 24.03.2007, 12:53
Wow, vielen Dank...dass meiste bestätigt einem ja auch der Trainer, von daher ist nicht alles blahblah für mich  ;)

Das grösste Problem besteht für den Grossteil der Sportler vermutlich in der Umstellung der Essgewohnheiten. Mir ist ein Holzfällersteak allemal lieber als eine Portion Reis...von jedweder Art von Gemüse will ich da gar nicht mal anfangen.

Die Geschichte mir dem 70 Jährigen...hab ich auch schon erlebt.
Gestern im Studio...der war bestimmt in dem Alter - und stemmte mal eben seine 80 Kilo, lief dann 45 Min. bei 10 Km/H und ging dann zum Zirkeltraining.
Der Knabe war auf seine alten Tage fitter als ich zu meiner besten Zeit.

Aber genau so stell ich mir regelmässiges Training vor. Wenn ich 70 bin, hätt ich auch gern noch so eine Kondition  ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tim der Große am 24.03.2007, 14:16
Ich muss es auch einfach mal sagen: super, Extro, wie du hier den Mann für die Fitnessfragen stellst.  :) Sehr ausführliche Antworten (und eher interessantes "Blabla"), man merkt, dass das Thema voll auf dich zugeschnitten ist.

Ja, Ernährungswissenschaft und Trainingslehre sind wirklich spannende Sachgebiete, mir macht es Spaß, mich damit zu beschäftigen. Zumal man ja auch wirklich im Leben etwas (nein, viel) davon hat!

Also weiterhin schön Gewichte stemmen und Spiegeleier essen... ;-) Wenn ich mal Fragen haben sollte, hab ich ja hier zusätzliche Kompetenz.  :)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 24.03.2007, 16:00
Danke für die Blumen!  :)

Öhm ein Steak ist keinesfalls verkehrt, problematischer sind eher die Pommes dabei... An sich ist gegen ein mageres Steak nichts einzuwenden. Und klar: Eier in jeder (möglichst fettarmen) Form brauchst Du, bzw. das enthaltene Eiweiß.

Hatte heute das Glück wieder mal ganz neue Varianten zu lernen. Bei uns im Studio ist für 2 Monate ein Brasilianer angemeldet, der hier wohnt und in Wiesbaden die US Army in Fitness und Kampfsport unterrichtet. Joar und mit dem hab ich mich halt mal ein bissl unterhalten und ein paar Übungen zeigen lassen. Die beiden besten wollte ich dann doch mal vorstellen, hab leider keine Pics dazu, also muss ne Beschreibung reichen. Die sind aber keineswegs für Anfänger geeignet. Man sollte schon ne Weile trainieren und die Grundübungen, auf denen sie basieren kennen.

Ich hab ja schon öfter Pull Overs erwähnt (im ersten Post müsste auch ein Link mit Beschreibung sein). Diese kann man wunderbar noch intensiver gestalten (kommt mir sehr entgegen, hab mittlerweile eh schon mit 30kg die größten Kurzhanteln bei uns dafür genommen). Und zwar legt man sich nicht auf die Bank, sondern dreht sie so, dass sie mit der breiten Seite hinter Dir steht. Dann Hantel nehmen und vor der Bank in die Brücke gehen und die Schultern auf die Bank auflegen. Dann Pull Overs, diese am obersten Punkt einmal zum Körper ablassen und wieder hoch. - Super, echt bombige Anstrengung!

Und nun der ultimative Killer für den Bauch, noch besser als mein bisheriger Favorit, die Crunches revers (spezielle Manchetten um die untere Wade schnallen - die haben auf der Vorderseite eine Art Haken - dann an der Klimmzugstange mit den Beinen an der Stange einhängen und dann den Oberkörper in einen 90° Winkel bringen). Die sind schon echt bösartig, gehen halt mehr in den oberen Bauch und mann braucht rel. viel Material. Der Kerl meinte, diese Übung würde man in den USA 45 Degrees nennen, eine Kombination aus Hüftheben und dem Klappmesser. Eine Bank ist von Vorteil, es geht auch eine Matte, man muss sich nur irgendwo hinter dem Kopf festhalten können. Die Füße überkreuzen und dann die Beine 45° anheben. An diesem Punkt kurz verweilen, dann die Hüfte anheben, die Beine gerade lassen. Wenn die maximale Streckung erreicht ist, Hüfte wieder absenken, aber nur ein Stück, dann Beine absenken und dann erst die Hüfte komplett... - Unfassbar. Ich habe es noch nie erlebt, dass eine Bauchübung nach 3 Wiederholungen schon so höllisch shcmerzen kann (wichtig vor allem: langsam ausführen, ohne Schwung oder hektische Bewegungen).

Wie gesagt, beides eher für Fortgeschrittene, aber zumindest bei letzterer Übung werden Anfänger wohl eh recht schnell aufgeben...  ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 03.04.2007, 17:28
Meine Frage hat zwar jetzt nur indirekt was mit Krafttraining zu tun, aber ich wollte dafür jetzt nicht unbedingt nen neuen Thread aufmachen:
Und zwar war ich heut mit ein paar Freunden Basketball spielen und dabei ist mir eben meine linke Kniescheibe nach rechts weggerutscht (also nach innen) und ich hab mich natürlich aufs Maul gelegt.
Jetzt hab ich relativ Probleme gescheit zu gehen, von Laufen wollen wir mal gar nicht erst sprechen. Und da frage ich mich jetzt zum einen, ob ich dann jetzt erstmal mit Kraftübungen für die Beine (also bei mir momentan nur die Beinpresse) vielleicht mal 1-2 Wochen warten sollte und zum anderen würde mich interessieren, ob diese Bandagen wie sie ja viele Basketballer und Handballer tragen, bei solchen Sachen irgendwas nützen. Also stützen die das Knie so, dass es mir nicht rausspringen kann und nützen diese Dinger evtl. auch was bei Kraftübungen wie der Beinpresse? Dann würd ich mir nämlich wohl evtl. mal eine solche zulegen, ich hab nämlich keine Lust, dass mir im Sommer alle 2 Wochen die Kniescheibe flöten geht :/ ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: keris am 03.04.2007, 17:41
Du solltest dringend einen Arzt aufsuchen (Sportarzt oder Orthopädie).
Wenn das Kniegelenk instabil ist, ist es ausreichend von außen eigentlich nur durch eine Schiene zu stabilisieren (so wie sie Leute nach einer Kreuzband-OP tragen, ich habe da so meine Erfahrungen  :ugly: ).  
Was du wie deinem Knie zumuten kannst, will ich dir auf die Ferne und ohne Arzt zu sein, nicht raten.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 03.04.2007, 17:55
Schließe ich mich absolut an!

Mit sowas spaßt man nicht, Knieschäden können zu heftigsten Verletzungen und dauerhaften Beeinträchtigungen führen. Würde auf jeden Fall jegliche Übungen, die die Knie oder Beine irgendwie belasten erstmal weglassen und vor allem mit einem Arzt reden.

Tu Dir und vor allem Deiner Gesundheit einen Gefallen!  ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 03.04.2007, 18:23
Ich hab mir vorhin auch von einem einen Physiotherapeuten empfehlen lassen, zu dem ich am besten morgen gehen sollte, aber ich muss mit der Verletzung doch zuerst mal zu einem richtigen Arzt bevor ich damit zum Physiotherapeuten spazieren kann oder?

Na dann werd ich wohl mal auf euch hören... Das Ganze kommt zwar jetzt mal wieder ziemlich ungelegen, denn gerade hab ichs mal so einigermaßen gepackt, die richtige Schiene was Ernährung und Sport betrifft, einzuschlagen, aber was solls :/ ... thx schonmal ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: tobi5000 am 03.04.2007, 19:02
Alter: 16
Größe:1,88
Gewicht:85

Also ich finde das ideal dafür.

Trainiere auch jeden Tag zuhause mit den Hantel.Und ich überlege mir schon die ganze zeit ob ich in ein Fitnessstudio gehen soll.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 03.04.2007, 21:48
@Giftzwiebel: Wegen der Überweisung musst Du eh erst zum Hausarzt. Wobei ich nicht weiß, in wie weit Dein Physiotherapeut von der Krankenkasse anerkannt wird, also ob die das überhaupt übernehmen. Am besten erst mal zum Hausarzt.

@tobi500: Mit 16 einerseits etwas früh, andererseits hast Du da professionelle Anleitung. Um mehr zu sagen wäre es schon hilfreich, wenn Du sagen würdest, was Du eigentlich erreichen möchtest...  ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 03.04.2007, 22:32
noch ne kleine frage zwischendurch. ich trainiere jetzt wieder 3 mal die woche. einmal den oberkörper, einmal unterkörper und einmal bauch und rücken. sollte ich jeden 2. tag trainieren oder könnte ich auch 3 tage hintereinander trainieren (ich trainiere ja immer unterschiedliche muskelgruppen)? was wäre besser?
und wenn man so getrennt trainiert, kann man dann auch öfter trainieren (4 bis 5 mal die woche)? hab in den ferien sonst nix zu tun :D
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 03.04.2007, 23:15
Wenn Du ein konsequentes Splttung machst, kannst Du im Prinzip täglich trainieren.

Dies geht natürlich nur via Splitting. Das Splitting, was Du bisher machst, wird hier an seine Grenzen stoßen.

Würde mal folgendes versuchen: 3er Splitting an 6 Tagen.

Kann wie folgt aussehen:

Tag 1: Brust, Bizeps, Trizeps + Bauch
Tag 2: Rücken, Schultern, Nacken + Bauch
Tag 3: Po, Beine + Bauch

Dann wieder von vorne.

Bauch würde ich immer mit einbauen. Übertraining bei der Bauchmuskulatur ist extremst selten, meist erschöpft man zu schnell, aber das merkst Du. Wenn gar nix geht, lass es sein.

Ich favorisiere das 3er Splitting, so trainierst Du jede Muskelgruppe 2x die Woche und entgehst der Gefahr des Übertrainings.

Wichtig ist hierbei zu schauen, was Dir besonders wichtig ist.

Das hier ist mein momentaner Plan (nur dass ich nur 1x Beine & Po mache, da trainier ich durch Ausdauersport schon genug). Momentan geht es mir vor allem um Brustaufbau und ein breiteres Kreuz (Rücken, Schultern).

Leg Dein Training so, dass Du die Woche mit der Muskelgruppe beginnst, die Du am stärksten aufbauen willst. Dazu immer nur eine große Muskelgruppe (außer Bauch) am Tag. Kannst auch gerne Brust mit Schultern/Nacken kombinieren und Rücken mit Bizeps/Trizeps.

Immer erst die große Muskelgruppe (Rücken, Brust, Beine), dann die kleineren (Schultern, Nacken, Arme, Po). Wobei ich hier mal Po ausklammern möchte, kommt auf die Übungen an, Kniebeugen sollte man eher zu Beginn machen.

Bei all dem Ausdauersport nicht vernachlässigen (am besten nach dem Training ne Runde Cardio oder gesondert laufen). Und vor allem auf die Ernährung achten. 5-6 Tage Training fordern den Körper extrem. Er braucht viel Kohlenhydrate aber vor allem viel Eiweiß (Shake nach dem Training ist immer gut, sonst viel Joghurt, Quark, Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Reis, Nudeln - vor allem wenig Fett, das setzt nur an).

Geh ruhig so oft es geht trainieren, aber achte auf Deinen Körper. Mit ein bißchen Erfahrung merkt man, ob der Muskel zumacht, also überfordert ist (weniger Leistung, schnelle Anstrengung). Bemerkst Du das bei einer Übung, lass sie sein und such Dir was anderes. Übertraining wirkt sich nur negativ aus.

Sinnvoll ist es auch bei so einem Trainingspensum zu variieren. Tausch mal Übungen aus, statt Bankdrücken mit der Langhantel, nimm mal Kurzhanteln, veränder die Sätze, die Gewichte. Lass die Muskeln sich nicht an die Belastung gewöhnen.

Ansonsten überleg Dir was Du willst: mehr Masse oder straffere Muskeln. Zusammen wird das schwierig. Als Beispiel mal meine momentane Situation: Bin grad im Aufbau, also fast tägliches Training, ne Kreatin-Kur (für Anfänger ungeeignet, wenn dann beraten lassen, mit dem Arzt reden - ist echt nix schlimmes, aber man sollte wissen, was man macht), dazu Wheight Gainer (spezielle Eiweiß-Präparate, die einfach dafür sorgen, dass Du Masse zunimmst) und Kalorien schaufeln bis zum Umfallen, je mehr desto besser (aber das richtige, viel Eiweiß, viel Kohlenhydrate, wenig Fett).

Hab so in zwei Wochen mittlerweile 3kg zugelegt, bis zum Ende der Kur (so 4 Wochen) werden es wohl so 5kg sein. Dann werd ich rund 100kg haben, die nächsten Monate (wohl so zwei) werden für Definition verwendet, also keine Zusätze mehr (außer nem Shake nach dem Training), viel Cardio, viele Wiederholungen, weniger Gewicht. So definiert man dann das, was man aufgebaut hat.

Ist natürlich auch alles abhängig vom Körperbau. Setzt Du von Natur aus eher schnell an, dann musst Du beim Aufbau aufpassen, dass Du nicht unnötige Masse (Fett) ansetzt, neigst Du weniger dazu, wird der Aufbau nicht so effektiv sein, dagegen kann man nichts machen, so sind unsere Körper nun einmal.

Welcher Typ Du bist, merkst Du daran, wie Dein Körper sonst reagiert.

Ach ja, nochmal was zur Trainingsart beim Aufbau: I.d.R. heißt es, viel Gewicht, wenig Wiederholungen.Prinzipeill stimmt das auch, aber übertreib es nicht. Unsaubere Übungen bringen eher weniger, lieber etwas weniger Gewicht und sauber trainieren.

Und zuletzt mal was zur Motivation: Wenn Du sowas anfängst, dann solltest Du es auch durchziehen, auch wenn es manchmal nervt. Das betrifft die Ernährung meist noch mehr, als das Training. Aber ohne richtige Ernährung ist das Training unnütz. Und nicht zu früh mit dem Gewicht steigern. Mach für den Anfang nicht mehr als 10 Wiederholungen, die sollten schon schmerzen. Später sind auch weniger ok, aber nur, wenn die Technik ok ist!

Hoffe das hilft Dir!
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 04.04.2007, 13:10
Jo es hilft mir sehr. Vielen Dank! :)

Also ich hab mir gestern noch nen Trainingsplan überlegt und wollte nochmal ganz kurz fragen, ob der geeignet isrt oder ob ich lieber deinen Vorschlag befolgen sollte.

Meiner wäre:
Tag 1: Brust, Trizeps, Bizeps, Schultern, Nacken, Bauch
Tag 2: Beine (auch Waden), Po, Bauch
Tag 3: Rücken, Bauch

Am 1. Tag ist wahrscheinlich zu viel. Aber ich dachte mir dabei, dass man beim Schultertraining ja auch oft die Trizeps mittrainiert (bei einem Gerät jedenfalls) und dass es dann nicht so gut ist, wenn ich das Schultertraining an einem anderen Tag mache. Allerdings gibt es auch bei anderen Muskelgruppen kleine Überschneidungen, die wahrscheinlich nicht so tragisch sind.

Wenn der Plan so OK ist, bin ich zufrieden ^^, wenn nicht, trainiere ich nach deinem oberen Vorschlag ;)

Danke nochmal für deine Mühe!!! :master:
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: tobi5000 am 04.04.2007, 14:51
Zitat
Original von Extrodier
@Giftzwiebel: Wegen der Überweisung musst Du eh erst zum Hausarzt. Wobei ich nicht weiß, in wie weit Dein Physiotherapeut von der Krankenkasse anerkannt wird, also ob die das überhaupt übernehmen. Am besten erst mal zum Hausarzt.

@tobi500: Mit 16 einerseits etwas früh, andererseits hast Du da professionelle Anleitung. Um mehr zu sagen wäre es schon hilfreich, wenn Du sagen würdest, was Du eigentlich erreichen möchtest...  ;)
[/B]

Ich möchte keinen Berg von Muskeln oder so haben,möchte nur meinen Körper ein wenig strafen.Wenn dann Muskeln durch entstehn find ich das auch nicht schlimm:D
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 04.04.2007, 15:50
@Wuffi: Wie lange hast Du denn vor an Tag 1 im Studio zu stehn?  :eek: :lachen:

Find ich n bissl viel. Überschneidungen hast Du fast immer. Die größeren Muskelgruppen wie Rücken oder Brust kannst Du fast gar nicht anders trainieren. So tragisch ist das nicht. Du hast ja den Tag Po und Beine dazwischen, das ist kein Problem.

Würde echt noch was von Tag 1 auf Tag 3 packen, was ist relativ egal (außer halt Brust).

@tobi5000: Körperstraffung? Dann kannst Du wahrscheinlich jahrelang weitertrainieren ohne Erfolg...  ;)

Damit man eine ausgeprägte Muskulatur sieht, musst Du Deinen Fettgehalt reduzieren (Ernährung und Ausdauersport). In Kombination ist dann Krafttraining sinnvoll. Denn wenn Du Ausdauersport betreibst, wirst Du abnehmen, durch Krafttraining Muskeln aufbauen, die wiederrum mehr Energie verbrennen. Wie viel Masse Du aufbauen willst, ist einerseits eh genetisch veranlagt, in Deinem Alter ist richtiges Aufbautraining eh zu früh. Halte die Gewichte auf nem vernünftigen Level, bei höheren Gewichten neigt man (gerade wenn man nicht so erfahren ist) dazu, unsauber zu trainieren. So entstehen wohl die allermeisten Unfälle und Verletzungen beim Training. Fürs Training zu Hause kannst Du auch steuern, was genau das Training bewirken soll. Weniger Gewicht und viele Wiederholungen definieren den Muskel, viel Gewicht, wenig Wiederholungen baut eher Masse auf. Letzteren Effekt kannst Du auch erreichen, wenn Du mit weniger Gewicht ganz ganz langsam trainierst, ist sicher die gesündere Variante und nicht weniger effektiv (muss natürlich schon ausreichend Gewicht sein, aber halt so, dass wenn Du normal mit dem Gewicht 15 schaffst, Du langsam vllt. 6 schaffst).
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: SaufBold am 04.04.2007, 17:03
Hi Extrodier
Ich hab mich auch entschlossen auf den Sommer meine Sixpacks wieder in Form zu bringen aber ich bin mir nicht bei allem sicher
also ich geh jeden 2ten tag joggen ( falls kein scheiss wetter herrscht ) und mache jeden tag mindestens 70 rumpfbeugen. nebenbei hab ich hanteln die ich abundzu benutz  :ugly: ich esse jeden tag eier.
Körpermasse
1.70 m
57kg
alter 14
g saufbold
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 04.04.2007, 17:18
Bei Dir auch: Wegen des Alters nicht übertreiben.

Verschiedene Bauchübungen hab ich hier schon vorgestellt oder verlinkt. Aber da ich sie selbst nicht mehr finde, nochmal der Link: Klick mich! (http://www.menshealth.de/knackige_bauchmuskeln.32130.htm) Damit kommst du schon wirklich weit.  ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 04.04.2007, 17:44
Ok nochmal danke!

Dann packe ich noch Schulter und Nacken auf Tag 3 ^^

Und gleich gehts ab trainieren (Tag 2) *freu*

Und ich bestell mir da noch ne Trinkflatrate, damit ich dann immer leckere Eiweißshakes nachem Training trinken kann :)
Das wären noch weitere 10 Euro im Monat, die sich aber mit Sicherheit lohnen (es sei denn, Shakes sind nicht inbegriffen)

Edit: Hab nochmal nachgeschaut... das Getränke-Abo bezieht sich nur auf Mineraldrinks und Mineralwasser, also leider nicht auf Eiweiß-Shakes :(
Dann wirds nix mit dem Abo ^^
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 04.04.2007, 21:30
OK meine vorerst letzte Frage:

Ich mache bei jedem Gerät jetzt 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und dann wechsel ich das Gerät. Wenn ich alle Geräte durchgelaufen bin, habe ich aber erst ca. 40-45 Minuten hinter mir. Soll man sich dann mehr Zeit bei den Übungen lassen oder danach noch nen Durchlauf an allen Geräten machen? Bzw. wie viele Durchläufe sind optimal? Oder soll man sogar 3 Sätze (mit 10 Wdh) machen, dann eine kleine Pause einlegen, und dann nocheinmal 3 Sätze am gleichen Gerät machen, und erst dann das Gerät wechseln?

Weil einige im Studio machen auch 3 Sätze, legen dann ne kleine Pause ein und machen dann wieder 3 Sätze und erst danach wechseln sie das Gerät. Und andere machen an jedem Gerät 3 Sätze, und wenn sie alle Geräte durch haben, fangen sie von vorne wieder an... Leider weiß ich nicht genau, was davon nun das beste ist, und wie viele Durchläufe an den Geräten optimal sind...

Ich hoffe, ne Antwort nimmt nicht so viel Zeit in Anspruch ^^
Sonst hab ich ein schlechtes Gewissen :ugly:
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 04.04.2007, 23:48
Shake-Flatrates wären mir auch neu...

Das mit dem Wasser is aber ne gute Sache, hab ich auch. Weil viel trinken ist eh gut und wenn man das hochrechnet, fährt man damit bei regelmäßigem Training immer günstig.

Hm... Auf Deine zweite Frage gibt es keine pauschale Antwort. Würde da variabel sein, auf Dauer immer das gleiche bringt nix. Ansonsten musst du merken, wann der Muskel zugeht, also der optimale Effekt erreicht ist. Das ist anfangs echt schwer. Kommt auch darauf an, wie viele Übungen Du pro Muskelgruppe machst. So 12 - 15 Sätze pro Muskelgruppe können es ruhig sein (gerade bei größeren), da kannst du mal schauen, wie Du das einbaust.

Zwischen den Sätzen ruhig ausreichende Pausen (ne Minute mal mindestens). Ansonsten kannst du auch 6 am Stück machen (also mit kleinen Pausen), oder auch drei schnell nacheinander, warten und dann nochmal drei. Im Endeffekt ist das nicht so entscheidend. Auf Dauer gewöhnen sich die Muskeln an jede Art des Trainings.

Würd eine Muskelgruppe solange trainieren, bis Du merkst, dass sie ermüdet, Du also weit weniger leisten kannst. Dann zur nächsten.

Wie gesagt, pauschal kann man da kaum was sagen, Du kannst auch mit 5 Sätzen pro Muskelgruppe das Limit erreichen, kommt auch drauf an, wie Du trainierst.

In 45 Min. durch ist schon recht schnell. Teste doch für den Anfang mal statt drei Sätze vier. Oder ruhig mal zum testen sechs. Im Endeffekt musst Du für Dich rausfinden, wie Du effektiv trainierst und dabei variabel bleibst. Da kann man von außen begrenzt Hilfestellung geben, das Wesentliche musst Du selbst merken. Wie gesagt, das dauert ne Weile, aber man kommt dahin. Bis dahin teste ruhig alles aus, Übertraining wirst Du so kaum erreichen. Ob es effektiv ist, merkst Du an nem Kraftzuwachs und auch logischerweise an der Muskulatur selbst. Wenn Du die Muskulatur ausreizt, merkst Du das. Wenn ich Schultern trainiere, kann ich danach kaum mein Shirt ausziehen, nach so 2 - 3 Std. wird die Muskulatur weich, das dauert so gut nen Tag, da ist mit der nix anzufangen.

Wie gesagt: expirementier n bissl. Alternativ: Kauf Dir ne Zeitschrift (Men's Health, wenns gemäßigt sein soll, die Flex, wenns extremer sein soll - bei der Flex hast Du halt bergeweise Werbung drin, die Trainingstipps sind aber echt geil). Nebenbei bekommst Du so auch Grundlagenwissen.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 05.04.2007, 00:43
Zitat
Wie gesagt: expirementier n bissl. Alternativ: Kauf Dir ne Zeitschrift (Men's Health, wenns gemäßigt sein soll, die Flex, wenns extremer sein soll - bei der Flex hast Du halt bergeweise Werbung drin, die Trainingstipps sind aber echt geil). Nebenbei bekommst Du so auch Grundlagenwissen.
Dann nehm ich die Flex :cool:

Und nochmal vielen Dank für deine Mühe!!!

Dann versuch ichs erstmal mit 6 Sätzen an allen Geräten und danach vielleicht nochmal das ganze.

Hab heute an einem Gerät (Beinpresse) bei jedem Satz das Gewicht gesteigert. War ganz angenehm, da die Muskeln am Anfang erstmal warm werden konnten und dann mit immer mehr Gewicht belastet wurden. Allerdings mache ich die Gewichtsabstände beim nächsten Mal nicht mehr so groß und ich steigere nur 3 Sätze bis zum optimalen Gewicht und trainiere bei den weiteren Sätzen mit diesem Gewicht weiter, ohne es weiter zu steigern.
An den anderen Geräten mache ich es am besten ähnlich. So ist es angenehm und effektiv ^^
Bei manchen kleineren Muskeln fange ich sofort mit viel Gewicht an, weil ich da meistens kaum an Kraft verliere und sie von Anfang an warm genug sind und beim Training kaum wärmer werden.

Naja das is ne eigene Erfahrung von heute... ich kann nicht garantieren, dass es so richtig und effektiv ist, aber ich mach das jetzt erstmal so ;)

Edit: Hab mal nen interessanten Artikel über Proteine gefunden. Unter anderem ist dort eine Tabelle, die die Eiweiß-Wertigkeit verschiedener Produkte zeigt (natürlich alles vorher erklärt). Sehr interessant ^^
Was mir nicht so gefällt, ist, dass zu viel Eiweiß schlecht für die Knochen ist, da es die Niere dazu bringt, Kalzium auszuscheiden, sodass nicht genug Kalzium in die Knochen gelangt. Zudem kann es Gicht hervorrufen. Das ist aber wohl eher ein Extremfall. Und den Rest kann man mit der Aufnahme von viel Kalzium ausgleichen (hoffe ich).
http://www.golonglife.de/2003_02/eiweiss.htm
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 05.04.2007, 08:26
Mach das!

Und die Flex ist echt gut, halt viel übetrtriebenes drin und die Kerle sehen halt echt abartig aus, aber die wissen immerhin, wie man effektiv trainiert...  ;)

Der Artikel? Hm, sicher kann man es auch übertreiben. Musst Du aber auch wieder in Relation sehen. Das sind ja die Werte für den "normalen" Menschen. Glaube mir, jeder Trainer sagt Dir, dass ein Shake nach dem Training gut ist. Und viel mehr würd ich eh erstmal nicht machen.

Kurz: Entscheidend ist nicht die reine zugeführte Menge, soindern die Bilanz am Ende.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: tobi5000 am 05.04.2007, 09:24
Aloha^^

Ich mach mit meiner Hantel so nur 1 Satz und dann 20 stück pro Tag.Geht das in ordnung oder bringt das nix???
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tim der Große am 05.04.2007, 12:37
Hanteln gehen für mich eher schon in Richtung Fortgeschrittenenwerkzeug, aber gut... mal sehen, was Trainer Extrodier dazu meint, gleich mit Hanteln loszulegen. Grundübungen erscheinen mir zuerst da doch geeigneter.

Also, du musst einfach so lange trainieren, bis der Muskel nichts mehr gergibt, er einfach erschöpft ist. Man merkt es ja, Zittern im Arm, weiter geht's nicht. Wenn das mit 20 hintereinander passiert, okay. Ich würde aber trotzdem eher vielleicht 10 machen, und dann mehrere Sätze, sodass du zwischendurch noch einmal regenieren kannst und mehr schaffst.

Dann solltest du es nicht jeden Tag machen, sondern nur alle zwei bis drei Tage. In der Zwischenzeit erholt sich der Muskel, und während dieser Zeit ist er in der Lage, zu wachsen - natürlich musst du dazu (bosonders gleich nach dem Training) entsprechend futtern. Solange du diese Erholungszeit nicht nutzt (also jeden Tag trainierst), solltest du im üblichsten Falle keine Fortschritte sehen - und leistungstechnisch evtl. sogar schwächer werden, eben durch die dauerhafte Erschöpfung.

Du musst natürlich beachten, welche/wieviele Muskelgruppen du damit trainierst. Wenn du nur deinen Bizeps trainierst, kommen andere Muskeln natürlich nicht von alleine... ;-)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 05.04.2007, 13:25
Also ich würde nicht sagen, dass Hanteln was für Fortgeschrittene sind. Man muss sie nur richtig einsetzen. Anfänger neigen oft dazu, zu viel Gewicht zu nehmen und das Gewicht zu hebeln... Das darf man auf keinen Fall. Und man darf den Arm auch nicht ganz dabei einknicken, sondern immer nur bis zum maximalen Belastungspunkt bewegen. Sprich: Wenn der Winkel vom Oberarm zum Unterarm 90° beträgt, nicht weiter machen sondern wieder strecken und das ganze von vorne. Auch beim Strecken am besten keinen Winkel von 180° erreichen, sondern lieber bei 160-170° lassen... So wird der Muskel pausenlos angespannt und ein effektives Training ermöglicht (dafür ist es auch anstrengender). Am besten machst du das ganze im Stehen, indem du den Ellebogen an der Hüfte hast, oder im Sitzen, wo due den Oberarm nach unten hängen lässt, sodass der Ellebogen neben deinem Oberschenken "andockt" (nicht darauf). Das zu erklären ist Mist... Man muss es sehen... Ich kram mal gerade bei google rum, da hab ich mal so schöne Bildchen gefunden. ^^
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 05.04.2007, 15:56
@tobi: Tim hat das Wesentlichste gesagt. Gerade am Anfang bringt Eigengewichtstraining sicher mehr. Liegestütze sind perfekt. Wenn Du 3x 30 schaffst, gehts an die Hanteln, die Liegestütze beibehalten.

Einsatzprogramme sind für Anfänger eher ungeeignet. So 3 Sätze sind für den Anfang ideal. Such Dir ein Gewicht (sofern Du die Hanteln verstellen kannst), dass Du 10x schaffst (aber sauber) und versuch das 12x zu packen. Wenn das geht 15x und dann das Gewicht erhöhen und bei 10 Wiederholungen wieder anfangen. Für den Anfang sollte das als Plan genüngen. Aber sei flexibel: mal 6 statt 3 Sätze mit weniger Gewicht, mal weniger Wiederholungen und ein wenig mehr Gewicht, ganz langsame Wiederholungen, nur keine Routine einkehren lassen.

Erholung wurde ja auch schon angesprochen, ganz wichtig. Daher am Anfang nur so 3x die Woche trainieren. Für ein Splitting ist es noch zu früh und sonst bringt das echt nix. Profi-Bodybuilder mit nem unglaublichen Bizeps/Trizeps/Trapezius was auch immer, trainieren eine Muskelgruppe max. 2x die Woche, oft nur 1x.

Und klar: Nur Bizeps bringt nix, gerade die Armmuskeln trainiert man ziemlich isoliert. Dabei werden die bei den meisten anderen Übungen auch belastet. Und die Proportionen sollen doch stimmen, wer will nen riesen Bizeps, aber keine Brust?  oO

Das ist halt auch ne genetische Sache, jeder hat Muskelgruppen, die bei ihm gut wachsen und welche die länger brauchen...

@Wuffi: Sicher, aber man muss auch wissen wie. Deshalb hab ich ja versucht, Übungen am besten immer illustriert zu verlinken.  ;)

Zu der Bizepstechnik: Hm, ist ne gute Variante. Ich bevorzuge aber schon die volle Bewegung mit Nachziehen, also wenn man ganz oben ist, nochmal mit aller Kraft ranziehen und dann ablassen. Ist aber Geschmackssache. Wo Du völlig recht hast, hebeln bringt nix. Auch Schwung ist unsinnig. Beim Bizepscurl brauchst Du nen graden Rücken. Den kann man ganz einfach bekommen: Arsch anspannen und zusammenkneifen und zwar kräftig. Wenn Du das während der Übung machst, wird Dein Rücken automatisch gerade, Du wippst nicht mit.

Will aber nochmal was, bzw. wen vorstellen, den ich eben in ner alten Zeitschrift gefunden habe: Dragan Radovich (http://www.fitness4x4.com/images/article2a.jpg)

Unglaublich der Mann! Das ist wahre Ausdauer und Power!

Interessanter noch sein Trainingsplan: Er trainiert täglich 30 - 45 Minuten eine Kombination von Kardio und Krafttraining. Seiner Aussage nach, erreicht er so maximale Power. Hier geht es nicht um Muskelaufbau im optischen Sinne, hier geht es nur um Kraft und Kraftausdauer.

Im Folgenden ein Artikel über ihn, echt interessant:

Teil 1 (http://www.fitness4x4.com/images/article3a.jpg)
Teil 2 (http://www.fitness4x4.com/images/article3b.jpg)
Teil 3 (http://www.fitness4x4.com/images/article3c.jpg)

Mich reizt das ja schon. Werd wohl am WE auf dem heimischen Laufband mal testen, wie das in der Praxis aussieht, dann mehr dazu.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tim der Große am 05.04.2007, 20:07
Zitat
Original von Extrodier
Und die Proportionen sollen doch stimmen, wer will nen riesen Bizeps, aber keine Brust?  oO

Allerdings.  :D Ich habe das gerade bei mir, ich habe kürzlich erst angefangen, meine Brustmuskeln zu trainieren. Warum nicht gleich? Tja, Fokus auf den Schultern, aber dieser Umstand musste sich natürlich ändern.

Und ich habe seit gestern auch in den Schultern und der Brust so einen entsetzlichen Muskelkater... tja, "Schuld" ist wohl der neue Trainingsplan, mehr Geräte nun, und u.a. Butterfly, Seithebemaschine und Schulterpresse zum ersten Mal... das haut schon rein. Aber morgen wird's schon wieder zum Training gehen können.  :) Man sieht wohl: ich bin noch nicht lange dabei, aber ich gehe das Training doch ernsthaft an, und die leichten "Ansätze" der Arnoldfigur machen schon Mut... *gg*

(Übrigens: man mag zu Billigketten wie McFit stehen wie man will, aber schaut euch mal deren Webseite (http://mcfit.de) an, müsste euch zu dem Krafttraining durchkämpfen, praktisch Animationen zu allen Geräten mit Hinweisen zu häufigen Fehlern. Ich find's genial. Weiß aber nicht, ob andere das auch haben.)

EDIT: @ Extrodier

Wow, DAS ist ein echter Kerl. :-> Bin gespannt auf deinen Bericht.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 05.04.2007, 22:14
Hab mir auch mal die Website von McFit angeschaut... ist nicht schlecht, was da steht ^^

Aber mal wieder ne Frage: Was ist die höchste biologische Wertigkeit. Habe gestern mehrfach was von 135% gefunden, heute habe ich jedoch nochmal gegooglet und was mit 159% gefunden. Gibt es da denn Weiterentwicklungen oder gibt es ein absolutes Maximum, was man nie überschreiten kann?

X-TREME Muscle Gainer -> 135%
Ultimate Nutrition - Isopreme Whey Isolat -> BV 159%
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 05.04.2007, 23:05
@Tim: Fand das auch nur krass. Bin echt mal gespannt, wie das in der Umsetzung aussieht...

Und jep, die Infos auf der Seite von McFit sind echt klasse. Gute Sache, danke für den Hinweis!

@Wuffi: Lies Dir mal das hier durch: Link (http://www.biologische-wertigkeit.de/index_main.html)

Wo genau das Maximum liegt, kann ich Dir nicht sagen, ist aber auch recht egal, im Endeffekt musst du ja "nur" die ausreichende Menge zu Dir führen. Bezüglich der beiden Produkte kann ich nur was bezüglich der Hersteller sagen. X-Treme haben wir auch im Studio. War mal top, ist aber überholt worden. Ultimate Nutrition ist schon extremer, geht in die Richtung von Universal Nutrition's Animal-Reihe (Link (http://www.animal-gear.com/shop/index.php/language/de)). Da wäre ich schon vorsichtig, hab über diese Sachen nix schlechtes gehört, eher das Gegenteil, aber das sind schon harte Dosierungen... Ich halte viel von Olimp (http://www.olimp-supplements.com/de/index2.php), aber auch da muss man echt schauen. Für Anfänger keineswegs geeignet!!! Hier sollte man schon wissen, was da für Stoffe enthalten sind, wie die wirken und wie viel davon ok ist. Wenns nur Eiweiß sein soll, kann ich das von Powerstar (http://www.powerstar.de/) (Hi Pro 128) empfehlen, ist aber teuer. Das ist kein Weight Gainer!

Hm, mir fällt auf, ich sollte mal die einzelnen Supps (also Ergänzungsmittelchen) mal vorstellen... Kommt! Werd da aber auch nur das bewerten können, womit ich Erfahrung habe, im Allgemeinen wäre ich mit so Dingen vorsichtig! Das sind Ergänzungsmittel, die gezielt eingesetzt werden müssen und vieles davon ist nicht unbedingt empfehlenswert... Zudem spricht jeder anders auf Supps an. Kenne Leute, die auf Kreatin schwären, andere haben davon keinen Effekt gemerkt. Manche schwären auf Weight Gainer, andere haben dadurch kaum nen Zuwachs. Und das ist auch gut so, alles was bei jedem Menschen automatisch wirkt, ist meiner Meinung nach schon bedenklich. Zumal hier viel harmlos umschrieben wird: Auch natürliche Anabol-Ersätze sind nicht ratsam. Natürlich sind die Stoffe nämlich weitgehend alle...

Noch einmal: Am billigsten und wohl auch am sinnvollsten ist es, alle notwendigen Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen. Ernährungstabellen sind hier sehr hilfreich, sie listen für best. Lebensmittel die Nährstoffe auf. Link (http://www.naehrwerttabelle.net/naehrwerttabelle.html)

Wieviel wovon, darüber wird gestritten. Kommt auch auf die Phase des Trainings an. Wer viel energie verbraucht, braucht viel Eiweiß und Kohlenhydrate, wer abnehmen will, sollte evtl. bei den Kohlenhydraten sparen, Fette im Allgemeinen nur sparsam (max. 15% - 20%, besser weniger). Dazu sind versch. Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette verschieden aufgebaut. Tierische Proteine sind z.B. meist langanhaltender als pflanzliche. Aber langsam an diese "Diäten" herantasten. Im Aufbau sind die teils extrem heftig, 6000 kcl am Tag sind nichts... Und das kann schon anspruchsvoll sein. In Definitionsphasen (also wenn Pros aus der Off-Season gehen, wo sie nur aufbauen und in die Definition wechseln (macht bei Pros teils über 20kg aus)) wird es dann noch härter. Aber was die Pros da machen ist eben Leistungssport, man sollte nur auch beim normalen Training die Grundfakten kennen.

Nochmal zu allen Muscle- oder Wheight-Gainern: Die Unterscheidung ist eh fragwürdig... Zumindest sollte man hier auf die genetische Veranlagung achten. Die Dinger sind Kalorieenbomben, nur dafür da, MAsse aufzubauen. Wer schnell ansetzt, sollte auf einen ausgegleichenen Kohlenhydrat-Eiweiß-Gehalt achten, wer da eher Probleme hat, kann gern eine höhere Eiweißdosierung wählen. Nur gleich die Warnung: Ihr bekommt dadurch bei entsprechendem Training Masse, aber keine definierte. Das muss man im Anschluss erledigen.

Aber macht Euch mal nicht so nen Kopf über all die Supps. Wichtiger ist vielmehr ein vernünftiges Training und eine ausgewogene und trainigsoptimierte Ernährung. I.d.R. reicht ein Shake nach dem Training aus.

Nochmal was bezüglich der Motivation: Habs schon öfters erwähnt, aber da muss man hart sein. Heute hatte ich Brust, Arme. Also schnell warmmachen mit 50kg Bankdrücken und dann der Versuch die 120kg zu packen. Drei mit 100kg kein Problem, 3 mit 110kg gingen auch. Dann Pause. Und dann die 120kg. Ich geh runter und merk gleich: keine Chance. Geb also Zeichen, mein Trainigspartner hebt mit an. Wir reden hier über "nur" 10kg, aber die können sehr sehr viel werden. Der härteste Lifter den ich kenne, hat zu besten Zeiten rund 200kg Bankdrücken geschafft, das war nach rund 8 Jahre Training. Unabhängig davon, dass das pure Gewicht eigentlich nur für Powerlifter interessant ist, Kraftzuwachs dauert einfach, mit der Zeit immer länger... Wer das als Motivation braucht, der wird auch Täler durchschreiten müssen...

Aber auch hier der Hinweis: Hohe Gewichte bringen nicht automatisch mehr Masse. Das Training mit hohen Gewichten sollte man eh erst beginnen, wenn man die Technik perfekt beherrscht. Und auch dann ist das nicht der Stein der Weisen. Keinne viele Leute,die echt beeindruckende Bodys haben. Wenn man sieht, mit wie wenig Gewicht die trainieren und wie sauber und langsam...

Noch einen Hinweis zum Schluss: Mir fallen oft Leute auf, die im studio total unmotiviert rumlaufen und von Gerät zu Gerät tingeln (immer die gleichen) und ihre Übung machen. Nach drei, spätestens sechs Monaten hat man da fast keinen Effekt mehr. Immer zum Trainer rennen kann auch nerven, also haltet die Augen offen. Wer im Studio trainiert sollte immer schauen, was andere trainieren und wie. Sieht es sauber aus, ruhig mal ansprechen und nachfragen. So, in Kombination mit der Lektüre vin viel Literatur habe uch mein Repertoir von Übnungen zusammengestellt. Ergebniss: Für jede Muskelgruppe habe ich mind. 5 - 6 Übungen, meist weit mehr. Und hier wieder der Punkt Variation: Mit einem großen Repertoir an Übungen könnt Ihr wunderbar flexibel trainieren, immer mal was neues einbauen. Und ruhig mal was neues probieren. In ner Zeitschrift ist ein interessantes Workout für 4 Wochen? Testet es mal, schaden wird es keinesfalls.

Ach ja, hab mir überlegt, ein Fach gegen Sport zu tauschen. Hätte da gern in Verbindung noch Sportwissenschaft auf Diplom hinzugenommen, aber der Aufwand ist extrem, mal schauen. Zumindest merkt man, wenn man sich die Tabellen für die Leistungsanforderungen anschaut mal, wie einfach isoliertes Trainig ist. Die fordert ein mal 50% des Körpergewichts beim Bankdrücken. Ok, das nenne ich Aufwärmen. Aber wenn ich dann die Ausdauerwerte sehe, oha. Will damit sagen: Nur pumpen ist es auch nicht. Was bringen 90kg Muskeln, wenn man bei jeder Treppe ins Schnaufen kommt?

Die Kombination zählt, sieht doch auch doof aus, wenn man vom Body her voll das Tier ist, aber nach 100m schlapp macht...  ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tim der Große am 05.04.2007, 23:32
Zitat
Original von Extrodier
Aber macht Euch mal nicht so nen Kopf über all die Supps. Wichtiger ist vielmehr ein vernünftiges Training und eine ausgewogene und trainigsoptimierte Ernährung. I.d.R. reicht ein Shake nach dem Training aus.

Schäkern? Ein nicht sehr spärliches Abendbrot nach dem Training muss mir bisher reichen. Keine Zeit für Shakes. ;-) Aber ich bin ja auch noch nicht... SO weit fortgeschritten. Nur aufstrebend.

Ich glaube, wenige hier werden wirklich ebenso in der Phase sein, wo Ergänzungsnahrung wirklich von Belang ist, aber ich möchte dich darin nicht aufhalten. Ich lese alle deine "Lehrstunden" aufmerksam, ist sehr interessant. :-) Von daher: freie Fahrt. Ist ja auch passend anzusehen, dass du Sport(wissenschaft) so wichtig nimmst. Von mir viel Erfolg beim Diplom.  :) Willst du eigentlich richtig einen Beruf im Sportbereich machen - Trainer? Nur so zum Nachhaken bei mir!
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 05.04.2007, 23:41
Supps sind wie gesagt als Ergänzung zu sehen. Nach dem Trainig würde ich Dir aber schon zu einer schnellen und intensiven Eiweißzufuhr raten.

Ansonsten? Hm, studier ja Lehramt. Aber ich werd wohl Deutsch schmeißen und Sport reinnehmen, um das zu finanzieren auch der Trainerschein...  ;) Sportwissenschaft ist halt echt krass, muss ich mal schauen. Aber irgendwie werde ich Sport wohl sicher in meine berufliche Laufbahn einbauen, einfach weil es mich interessiert und ich da ein großes Interesse habe. Das kommt spät, aber egal...  :)

Aber nochmal zur Ernährung: Das ist schon wichtig! Für Anfänger weniger, aber ohne geht nix. Das sollte man halt nicht vergessen...

btw: Freut mich, dass das doch irgendwo interessant ist... Muss mich da immer zügeln, es gibt so viel zu erzählen und ich denke halt, dass das für 99% echt unerheblich ist. Aber geb mir Mühe das im Rahmen zu halten... Und informieren schadet nie...  ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 06.04.2007, 00:35
@Extrodier: Danke mal wieder für die ausführliche Antwort. Langsam haste dir mal nen Nobelpreis verdient ;)

Ich bin jetzt schon seit ein paar Tagen am überlegen, ob es sich lohnt, Eiweiß zu bestellen, damit ich mir auch zu Hause mal ab und zu nen Shake mixxen kann. Auf Dauer sind mir die Shakes im Fitnesstudio nämlich auch zu teuer.
Alleine duch die Nahrung nehme ich im Moment nicht mehr als 70-80 Gramm Eiweiß täglich zu mir, und das ist bei meinem Gewicht von 66 kg fürs Training ja noch ein bisschen wenig.
Aber ich weiß da auch nicht genau, ob es sich empfielt, billige Produkte von Ebay zu nehmen, oder dann doch lieber ein bisschen mehr Geld zu investieren und dafür dann auch gute Ergebnisse zu erzielen.
Momentan habe ich auch endlich mal wieder viel Zeit zum trainieren, sodass ich 4 bis 5 mal die Woche im Fitnesstudio bin. Und da wäre es mal ganz interessant zu sehen, welche Ergebnisse ich mit zusätzlichem Eiweiß erzielen kann. :)

Aber ich habe mich jetzt dazu entschlossen, erstmal ein bis 2 Monate so weiter zu trainieren und es frühstens dann auszuprobieren, da ich ja auch erst jetzt mit Splittraining angefangen habe.

Und noch was zur Ausdauer: Davon habe ich leider wenig... Ich schaffe viel maximales Gewicht, aber wenig Wiederholungen. Auch da habe ich mir ein wenig Abhilfe durch irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel erhofft. da gibts ja so einiges, was (angeblich) schnell in die Muskeln geht und die Kraftreserven erhöht bzw. die Regenerationzeiten vermindert. Das meiste funktioniert da ja nicht so, wie man es sich vorstellt.
Allerdings habe ich mal ca. 2 Monate lang Kreatin + Tribulus + Vanadyl Sulfat zu mir genommen und täglich ca. 20 Minuten zu hause trainiert (das war vor einem jahr, bevor ich mich im Fitnesstudio angemeldet habe). Mehr Ausdauer habe ich da nicht bekommen, oder nur in geringen Maße. Dafür konnte ich jedoch mein Körpergewicht um 2 kg erhöhen und meinen Armumfang um knapp 3 cm steigern. Leichte Kraftzuwächse habe ich auch gespührt, allerdings kamen die erst danach im Fitnesstudio in größerem Maße...
Aber im Großen und Ganzen war ich mit dem Zeug zufrieden... Daher habe ich mich auch für diese ganzen Weigh Gainer und sonen Kram interessiert, weil manche von denen ja auch ähnliche Ergebnisse erzielen sollen (weil da zum Teil auch irgendwelche weiteren nützlichen Preperate drin sind).
Naja aber ich wills jetzt auch mal nicht übertreiben. Falls es überhaupt was bringen würde, wäre es jetzt eh noch zu früh.

Und ich merke gerade, dass ich mal wieder viel unnützen Müll labere ^^

Achso aber noch kurz zu diesem Artikel: War mal wieder sehr interessant und hat einiges klar(er) gemacht. Aber die Formeln mag ich nicht *g*

Edit:
Zitat
Supps sind wie gesagt als Ergänzung zu sehen. Nach dem Trainig würde ich Dir aber schon zu einer schnellen und intensiven Eiweißzufuhr raten.

Ansonsten? Hm, studier ja Lehramt. Aber ich werd wohl Deutsch schmeißen und Sport reinnehmen, um das zu finanzieren auch der Trainerschein... Wink Sportwissenschaft ist halt echt krass, muss ich mal schauen. Aber irgendwie werde ich Sport wohl sicher in meine berufliche Laufbahn einbauen, einfach weil es mich interessiert und ich da ein großes Interesse habe. Das kommt spät, aber egal... Happy

Aber nochmal zur Ernährung: Das ist schon wichtig! Für Anfänger weniger, aber ohne geht nix. Das sollte man halt nicht vergessen...

btw: Freut mich, dass das doch irgendwo interessant ist... Muss mich da immer zügeln, es gibt so viel zu erzählen und ich denke halt, dass das für 99% echt unerheblich ist. Aber geb mir Mühe das im Rahmen zu halten... Und informieren schadet nie... Wink
Bis jetzt fand ich alles sehr interessant, was du hier beschrieben hast, und auch sehr nützlich. Ich wette, es gibt schon so manchen Trainer, der noch ne Menge von dir lernen kann ;-)

Und du kannst gerne bei uns im Fitnesstudio als Trainer anfangen ^^ Das Personal ist super! Alle sehr nett und erfahren.
Allerdings bin ich privat ruhig und rede nicht gerne (schreibe dafür gerne), weshalb ich nie dazu komme, einen unserer Trainer mit meinen Fragen zu nerven :D
Ich hoffe mal, meine Fragen nerven nicht all zu sehr. Sie erfordern ja schon Arbeit genug :rolleyes:

Edit 2:
Und ich hak nochmal ganz kurz was nach:
Zitat
Nochmal zu allen Muscle- oder Wheight-Gainern: Die Unterscheidung ist eh fragwürdig... Zumindest sollte man hier auf die genetische Veranlagung achten. Die Dinger sind Kalorieenbomben, nur dafür da, MAsse aufzubauen. Wer schnell ansetzt, sollte auf einen ausgegleichenen Kohlenhydrat-Eiweiß-Gehalt achten, wer da eher Probleme hat, kann gern eine höhere Eiweißdosierung wählen. Nur gleich die Warnung: Ihr bekommt dadurch bei entsprechendem Training Masse, aber keine definierte. Das muss man im Anschluss erledigen.
Man erhält also keinen Kraft- sondern nur einen Masse-Zuwachs? Ich meine bei manchen Gainern gelesen zu haben, dass da auch L-Cartinin und sowas drin ist, was unter anderem die Erholungsphasen kürzt und Kraft spendet (ähnlich wie Kreatin)... In manchen war sogar Kreatin und so ein Zeug beigemischt... Das ist aber wahrscheinlich bei jedem Preperat anders... Ich google selber nochmal rum. Kann eh nicht schlafen ^^

Edit 3:
So jetzt ist mein PC fällig. Mein Download, wegen dem ich schon seit 3 1/2 Stunden hier sitze und auf dessen Beendigung ich die ganze Zeit warte, wurde bei 98% abgebrochen, da mein USB und somit mein (W-LAN)-Internet abgegammelt ist und der PC nicht dazu fähig ist, den DL fortzusetzen... Bald mache ich nen Amoklauf :ugly:
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 06.04.2007, 15:59
Danke danke...  ;)

Bei allen Ergänzungsmitteln (Supps) würde ich definitiv lieber mehr Geld investieren und gute und vor allem auch getestete Produkte kaufen. Egal ob Proteine, Aminos, Creatin etc. - das sind alles keine gefährlichen Sachen, aber dennoch muss man auf Dosierung achten und da man schon ne gewisse Dosierung braucht um die effizient zu nutzen, sollten das schon hochwertige Sachen sein.

Also ich liste hier nur mal auf, was ich für vertretbar halte. Auch hier sei aber angemerkt, dass vieles nichts für Anfänger ist, man sich informieren sollte und auch einen Arzt und/oder Trainer befragen sollte.

Ohne Information gehts nichts, es gibt auf dem Markt so unzählig viele Produkte, da sollte man ein kleines Grundwissen haben, sonst ist man hoffnungslos verloren. Was sich anbietet sind auch Shops, die es mehr und mehr in Städten gibt. Wenn sowas bei Dir in der Nähe ist, hat das den Vorteil, dass Du auch da nochmal nachfragen kannst.

Dazu sollte man beachten, wie die eigene genetische Veranlagung ist. Nimmt man eher schnell zu oder ist man von Natur aus schlank?

Also wie bereits erwähnt braucht der Körper für Muskelaufbau Eiweiß. Normal sind 0,8 - 1g por kg Körpergewicht. Für einen Aufbau kann man schon auf 1,5 - 1,8g erhöhen, höhere Dosierungen sollte man nur nach Absprache machen und keinesfalls langfristig. Werte weit über 2g kann auf Dauer die Nieren schädigen, aber das ist auch eine enorme Menge! Habe bei mir im Aufbau gerade so nen Wert von 1,8 - 2g pro kg Körpergewicht, mehr muss echt nicht sein, das ist so schon eine Tortur.

Aber zurück zum Eiweiß. Hier gibt es ein riesiges Angebot. Schon auf einen hohen Proteingehalt achten. Das oben erwähnte Hi Pro 128 von Powerstar ist echt sein Geld wert. Das Zeug dient im Prinzip der reinen Eiweißzufuhr. Werd ich mir auch mal wieder kaufen, trink momentan im Studio immer den Pro 80 von Inko-Sport. Link (http://www.fitness-sport-shop.de/inkospor-pro80-750-dose.html)

Aminos sind wieder eine andere Sache, auch wenn sie im Prinzip wie Eiweißshakes wirken, sie versorgen den Körper mit wichtigen Proteinen, die Muskeln können also beim Training aus dem vollen schöpfen. Aminos haben den Vorteil, dass die Kapselform einem das ständige Shake trinken erspart, hier aber sehr darauf achten, dass da nicht noch lauter andere Dinge dabei sind. Kenn mich mit den Kapseln nicht so aus, aber das Nitro von Animal (Link (http://animal-gear.com/shop/product_info.php/cPath/26/products_id/58)) reizt mich schon, werd ich mal testen. Aber das empfehle ich sonst niemandem so schnell, das ist echt extrem. Da muss man auch mit der Ernährung aufpassen etc. - würde am Anfang die Finger von Aminos lassen und Shakes nehmen. Ach ja nicht wundern wegen dem vielen Gerede von anabol. Anabolismus (http://de.wikipedia.org/wiki/Anabolismus) und Anabolika sind was völlig verschiedenes. Das ist keine Anabolika!!! Flüssigampullen gibt es auch, die schmecken aber mehr als abartig.

Weight Gainer sind da schon wieder was anderes. Die sind eine Mischung von Eiweiß und vor allem Kohlenhydraten. Weight Gainer dienen dem allgemeinen Masseaufbau, man wird einfach breiter. Um die zugeführte Energie aber auch sinnvoll umzusetzen, sollte man auch entsprechend hart und regelmäßig trainieren (nur mit nem Splitting sinnvoll). Ich nutze für meinen Aufbau momentan den Gainer von Olimp. Link (http://www.fitmart.de/Weight-Gainer/Super-Whey-Gainer-4000-3800g-85.html  ), nur in den 1000g Packungen, weil man da wenigstens noch beim Geschmack wählen kann, aber auf Dauer kommen einem die Dinger zum Hals raus...

Aminos sind wieder eine andere Sache, auch wenn sie im Prinzip wie Eiweißshakes wirken, sie versorgen den Körper mit wichtigen Proteinen, die Muskeln können also beim Training aus dem vollen schöpfen. Aminos haben den Vorteil, dass die Kapselform einem das ständige Shake trinken erspart, hier aber sehr darauf achten, dass da nicht noch lauter andere Dinge dabei sind. Kenn mich mit den Kapseln nicht so aus, aber das Nitro von Animal (Link (http://animal-gear.com/shop/product_info.php/cPath/26/products_id/58)) reizt mich schon, werd ich mal testen. Aber das empfehle ich sonst niemandem so schnell, das ist echt extrem. Da muss man auch mit der Ernährung aufpassen etc. - würde am Anfang die Finger von Aminos lassen und Shakes nehmen. Ach ja nicht wundern wegen dem vielen Gerede von anabol. Anabolismus (http://de.wikipedia.org/wiki/Anabolismus) und Anabolika sind was völlig verschiedenes. Das ist keine Anabolika!!! Flüssigampullen gibt es auch, die schmecken aber mehr als abartig.

Kreatin beruht mal nicht auf Eiweiß, bzw. Aminosäuren, sondern ist ein körpereigener Stoff. Kreatin wird produziert um bei Muskelkontraktionen verbrannt zu werden. Mehr dazu hier: Link (http://de.wikipedia.org/wiki/Kreatin)  Bei Creatin unterscheidet man Monohydrate und Kre Alkalyn. Ich empfehle letzteres, weil es von der Handhabung einfacher ist. Wird in Form von Kuren angewandt, meist so 4 Wochen, dann mind. 8 Wochen Pause. Ich nutze die 2500er von Olimp. Link (http://www.fitmart.de/Creatin/KRE-ALKALYN%AE-2500-Mega-Caps-173.html) Fördern einmal die Kraft und Kraftausdauer und saugen zudem Wasser in die Muskeln, wodurch diese wachsen.

Von sog. Stacks würde ich die Finger lassen, diese sollen zumeist den Körper anregen, bestimmte Hormone wie Testosteron verstärkt zu bilden, im Prinzip also die legale Variante des Anabolika-Missbrauchs. Ich halte nichts davon, die Risiken sind echt nicht unerheblich...

Auch bei Diätprodukten wäre ich vorsichtig. Die Dinger sind meist echt heftig, man muss auf die Ernährung achten um keine Mangelversorgung zu haben und viel trinken, weil die entwässern.

Aber auch bei den anderen Dingen, die ich genannt habe, wäre ich einfach vorsichtig.

Das sind keine Smarties!!!

All die genannten Supps sind bei richtiger Anwendung wirklich bedenkenlos und schädigen die Gesundheit nicht! Bei falscher Einnahme, Überdosierung, etc. kann aber auch das sich ändern. Alles andere wirklich einfach lassen und bei solchen Dingen, wenn es denn sein soll, auch Vorsicht walten lassen. Ich behandel Supps wie Medikamente, das ist sicher nicht verkehrt. ;)

Und allein schon aufgrund der echt nicht billigen Preise sollte man überlegen, ob man nicht manches auch über die Ernährung erreichen kann...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 06.04.2007, 21:49
Werde mir wahrscheinlich auch das Kre-Alkalyn 2500 von Olimp (bei Ebay) holen, da ich - wie bereits in anderen Posts geschrieben - positive Erfahrungen mit Kreatin gemacht habe. Allerdings steh ich jetzt wieder vor der Frage, ob es bei so einer Kur nicht besser ist, während dieser Zeit einen zusätzlichen Muscle/Weigh Gainer zu nehmen...
Da ich bisher von Inkospor X-Treme Muscle Gainer nur Postives gelesen habe und dort unter anderem viele Vitamine, Mineralstoffe und (in geringer Menge) sogar L-Cartinin drin ist, habe ich mich erstmal dafür entschieden. Leider ist das Zeug sehr teuer, aber ein Händler bei Ebay verkauft es jetzt immerhin für 97 Euro statt 133 und ich überlege, ob sich diese Investition lohnt. Demnach bezahle ich dann zusammen ca. 130 Euro für eine 1,5 bis 2 monatige Kur und habe danach sogar noch ein bisschen von dem Zeug (X-Treme...) übrig (bzw. sogar noch sehr viel, wenn ich an trainingsfreien Tagen weniger nehme).

Im Moment habe ich sehr viel Spaß am Training und bin ca. 3 bis 4 Mal die Woche trainieren (für jeweils ca. 1,5 Stunden). In ca. 6 Wochen fängt wieder die Klausurenzeit an, sodass ich dann nicht mehr so häufig zum trainieren komme, daher würde ich das gerne vorher mal ausprobieren...

Sind 130 Euro für beides zusammen ok oder ein vollkommener Geldrauswurf?
(Auch wenns mir nicht so viel bringt... dann habe ich immerhin eine Erfahrung damit gesammelt und weiß mehr...) ;)

Danke schonmal für die Antwort ^^

Edit: Achja ich habe hier noch Reste von "Vanadyl Sulfat" (habe ich damals zusammen mit Kreatin genommen). Lohnt es sich, das zeug nochmal zu kaufen oder sollte ich nur die noch verbliebenen Reste aufbrauchen?

Edit 2: Hab beim googlen und ebayen noch was interessantes gefunden: Crystal-C von Revolutions (Kre-Alkalyn mit 1300 mg)... Ist das Zeug emphehlenswert oder Müll? Bzw. ist das von Olimp besser?
http://cgi.ebay.de/Crystal-C-von-Revolutions-Kre-Alkalyn-Alternative-NEW_W0QQitemZ130085382015QQcategoryZ87426QQtcZphotoQQcmdZViewItem
http://www.fitnessfood.ch/1/de/detail.php?fromcat=35&id=340

Langsam bekomme ich echt schlechtes Gewissen mit meinen vielen Fragen. Hoffendlich kann ich auch mal irgendwie helfen! :rolleyes:

Edit 3:
Oder kommt dieses Produkt ungefähr an X-Treme Muscle Gainer ran? (Worlds Food Nutrition Basic Protein 85): http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll?ViewItem&rd=1&item=170098365629&ssPageName=STRK:MEWA:IT&ih=007
Weil da gefällt mir der Preis von 80 Euro pro 10 kg besser als beim anderen (97 Euro für 4,5 kg)... ^^
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 06.04.2007, 23:38
Also mit nem Gainer kannst Du natürlich den Masseaufbau steigern. Kombinier das ja auch. Wenn Du das machst, dann aber mit Diät. Wenig Fett, viel Fisch, Geflügel, Rindfleisch, Reis, Nudeln, Gemüse. Und das in Mengen, Masseaufbau ist vor allem ne echte Fressorgie, was nach ner Zeit echt nervt. Achte aber darauf, dass in dem Gainer nicht auch noch Creatin ist, das kommt manchmal vor. Gegen den Muscle Gainer von X-Treme spricht absolut nix, hab ich auch schon getestet. Aber wie viel bestellst Du denn da? 4,5kg?

Würde auch bei Ebay vorsichtig sein. Schau mal hier: Fitmart (http://www.fitmart.de/) Das Kreatin wirst Du kaum günstiger bekommen, die haben halt kein Inkosport, den Gainer von Olimp kann ich aber nur empfehlen, ist zudem auch von der Abstimmung gut.

Geldverschwendung? Hm, mit Creatin kommst Du ja scheinbar klar (gibt auch Menschen, die das nicht so gut vertragen). Der Effekt ist natürlich auch immer von der Dosierung abhängig. Ich würde erst mal bei der angegebenen bleiben, auch wenn ich höher dosiere. Aber da lieber mal mit nem Trainer, besser Arzt reden. Wichtig ist vor allem die Pause nach der Kur, also mind. 8 Wochen kein Creatin.

Und ein Gainer ist auf jeden Fall effektiv, es ist halt ne Quälerei täglich die Shakes zu saufen und immer auf die Ernährung zu achten. Wenn Du das durchhälst und hart trainierst, wirst Du sicher Zuwachs haben. Bei mir werden es in ner 5wöchigen Kur wohl so 5 kg sein.

Mit Vanadyl Sulfat hab ich keine Erfahrungen, mach es leer, aber noch mehr Zusatzstoffe auf einmal würd ich nicht nehmen.

Gleiches gilt für das Creatin von Revolutions. Die geringe Mehrdosierung ist unerheblich. Was ich so höre, ist das von Olimp momentan das beste Produkt auf dem Markt, aber keine Garantie.

Im Allgemeinen muss man so Sachen leider immer an sich selbst testen, um zu wissen, wie gut es wirkt. Da ist jeder Mensch anders. Sicher, normal hat man durch Creatin nen Zuwachs an Kraft, Kraftausdauer und Muskelmasse, aber wie stark der ist, ist wiederrum vom Körper abhängig.

Wichtig aber vor allem: Hart trainieren. Ohne dass Du die Muskeln richtig zur Erschöpfung bringst, bringt das alles kaum was, Du nimmst eher unnötige Kilos zu.

Hierzu mal ein Tipp, wie Du auch ohne riesen Gewichte nen extremen Pump erreichst (immer erst bei der letzten Übung einer Muskelgruppe): Du trainierst die ersten Sätze ganz normal. Beim letzten Gewicht stark reduzieren, so die Hälfte von vorher. Dann stell Dir die Bewegung der Übung vor. Bei 1/3 der Bewegung ist Stop 1, bei 2/3 Stop 2, bei der voll ausgeführten Bewegung Stop 3. Von der Ausgangsposition zu Stop 1 zählst Du langsam 21, 22 - vorher darfst Du Stop 1 nicht erreichen. Bei Stop 1 langsam bis 5 zählen und halten. Dann 21, 22 zu Stop 2, 5 Sekunden halten, 21, 22 zu Stop 3, 5 Sekunden halten. Dann in 10 Sekunden ganz langsam ablassen und wieder von vorne. Vor allem die Negativbewegung ganz sauber machen!

Auch geil sind 50er Sätze. Durch diesen ersetzt Du bei einer Übung alle Sätze. Ziel sind 50 Wiederholungen, bei so 2/3 des Maximumgewichts. Dann machst Du so viele wie gehen, 10 Sekunden Pause und weiter bis Du 50 hast.

Streu so Sachen ruhig mal ein. Erzeugen nen enormen Pump und vor allem werden Deine Muskeln richtig gestresst, was nur positiv für den Aufbau ist.

Ja, soweit erstmal...

Und kein Stress! Ich laber für mein Leben gern übers Training, nerv damit oft schon viele Leute, die damit nix anfangen können. Daher ist das auch eigenes Vergnügen...  ;)

Edit: Doch noch was: Prinzipiell sind so AI-Nährstofftabletten zum Auflösen ne gute Sache um auch dem Körper alle nötigen Stoffe zu geben. Ruhig zu den anderen Sachen sowas wie Centrum oder die üblichen Dinger, die man in jedem Supermarkt bekommt, nehmen.

Edit 2: Vom 19. - 22.04.2007 findet die FiBo in Essen statt, die größte Messe im Bereich Fitness/Bodybuilding/Kraftsport in Deutschland. Werd mal schauen, ob ein befreundeter Trainer hinfährt, dann schau ich mir das auch mal an. Wer in der Nähe wohnt: Schaut mal rein, sicherlich sehr interessant! FiBo (http://www.fibo.de/de/index.php)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 07.04.2007, 00:33
Jo danke! Also mich nervste damit nicht. Ich finds selber sehr interessant und rede auch gerne darüber (sonst würde ich auch nicht so viele Fragen stellen) ^^

Und das mit den Stops werde ich auf jeden Fall mal machen. So ähnlich habe ich das auch schon öfter gemacht. Da habe ich die Übungen in extremer Zeitlupe durchgeführt, sodass ich für jede Wiederholung ca. 10 Sekunden gebraucht habe. Allerdings dachte ich dann "je mehr Gewicht, desto besser" und bin damit wieder zum normalen Training zurückgekehrt ^^ Aber dann werde ich das mit den Stops und so jetzt mal machen.
Das mit den 50 Wiederholungen habe ich bisher noch nicht gemacht. Das werde ich auch mal testen. Aber da versage ich bestimmt mit meiner Ausdauer...

Und da mir das Training gerade so viel Spaß macht, werde ich mir das Zeug (Olimp Kre-Alkalyn 2500 und X-Treme Muscle Gainer) mal kaufen. Das Kre-Alkalyn von dem von dir oben genannten Shop. Danke nochmal für den Link :)
Nützen wird es mir auf jeden Fall was, und wie viel, sehe ich dann ja danach. Und wie du es schon gesagt hast: man muss es immer selber erstmal testen, um es richtig beurateilen zu können ;)
Dann sehe ich ja, ob ich es mir nochmal kaufen würde oder dann lieber zu billigeren Produkten greifen würde. Der Gainer von Olimp sieht auch sehr gut aus, aber E-Treme gefällt mir von den Daten her noch besser, weshalb ich mich erstmal für ihn entschieden habe. Ist zwar - wie der Name schon sagt - "E-Treme" teuer, aber vielleicht sind die Erfolge dafür auch E-Treme. :cool:

Achja und du hast recht. Ich nehme dann die große 4,5 kg Version. :ugly: Is im Verhältnis billiger als kleinere Versionen :rolleyes:

Ich denke mal, dass billigere Produkte ungefähr gleiche Ergebnisse bringen würden... aber man kann ja nie wissen (und Qualität setzt sich durch) *g*

So noch kurz zur Ernährung: Ich esse ziemlich wenig, aber gesund. Morgens meistens Müsli (mit Vollmilch) und Mittags meistens Reis, Kartoffeln oder auch manchmal Nudeln. Alles meistens kombiniert mit Fleisch und Gemüse (z. B. Blumenkohl), Pilzen..... Und als Nachtisch auch oft noch nen Salat. Zwischendruch mal nen Joghurt und abends ganz normal ein paar Brote (Vollkorn bzw. "Weltmeisterbrot") mit Schinken und/oder Käse. Vorm Training aber meistens noch ein bis 2 Brote.

So und jetzt habe ich Hunger bekommen und geh erstmal was futtern. Ich melde mich dann wieder, wenn mir wieder neue Fragen einfallen :D
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 07.04.2007, 14:10
Och Mann...

Jetzt habe ich mal in deinem genanntn Shop rumgesucht und das hier gefunden: Body Attack Power Protein 90
http://www.fitmart.de/Proteine/Power-Protein-90-4000g-18.html
Das hat unter anderem 5 mal so viel L-Cartinin und mehr Vitamine und so und das beste: es ist billiger ^^
Allerdings ist es kein Weight Gainer... dabei hat es fast die gleichen Eigenschaften. Jetzt versteht ich da den Unterschied nicht mehr richtig...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 07.04.2007, 14:15
Ich hätt jetzt auch mal wieder eine Frage.
Ihr habt ja da über verschiedene Variationen bei der Anzahl der Sätze bei den Übungen gesprochen.
Wie hab ich das denn jetzt genau zu verstehen? Also ich mach eigl. bei sämtlichen Übungen nur 3 Sätze, bzw. bei manchen sogar nur 2.
Und jetzt les ich hier irgendwas von wegen 6 Sätze oder so viel wie geht bis der Muskel schlappmacht usw.
Also bringt mein Training mit 3 Sätzen praktisch nichts und sollte ich jetzt überall so viele Sätze mit dem Gewicht durchziehen wie irgend möglich?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 07.04.2007, 14:43
Endlich habe ich mal die Chance, mich nützlich zu machen ;)
Also generell solltest du das Gewicht so festlegen, dass du am Stück nur mit aller Kraft 10 Wiederholungen schaffst. Dann zwischen den Sätzen immer 1 bis 2 Minuten Pause, damit sich deine Muskeln erholen können. Nach 3 Sätzen und einer kleinen Pause kannst du eigentlich direkt weiter machen. Allerdings kannst du dann auch ein bisschen variieren. Zum Beispiel nimmst du dann weniger Gewicht, aber versuchst mehr Wiederholungen. Oder du versuchst das ganze in Zeitlupe.
Natürlich kannst du nach 3 Sätzen auch erstmal das Gerät wechseln, du musst jedoch dann später nochmal zu dem gerät zurückkommen bzw. diese Muskelgruppe erneut trainieren und deine Muskeln zur Erschöpfung bringen.

Insgesamt musst du dir das selber zusammenstellen. Du musst aber wissen, dass du die Muskeln erschöpfen musst. Wenn du an jedem Gerät nur 3 Sätze machst, sind deine Muskeln nach dem training niemals erschöpft. Du musst alles aus ihnen herausholen, nur so wachsen sie. Allerdings müssen sie auch genug beansprucht werden, dass heißt du musst auch ein Paar Sätze mit sehr viel Gewicht machen. Um sie danach aber zu erschöpfen reicht dann auch wenig Gewicht mit extrem vielen Wiederholungen.

Ich machs an manchen Geräten abwechseln. Ich mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit sehr viel Gewicht. Danach mache ich dann immer ne kleine 3 Minuten-Pause und dann nehme ich etwas weniger Gewicht und versuche 20 Wiederholungen in Zeitlupe. Nach 6 Sätzen wechsel ich dann immer erstmal das Gerät, aber komme später wieder zum Gerät oder wenigstens der gleichen Muskelgruppe zurück und mache das gleiche von vorne. Insgesamt solltest du bei jeder Muskelgruppe so 10 bis 15 Sätze machen. Mindestens die Hälfte davon sollten mit viel Gewicht sein.

Du musst aber auch da drauf achten, dass du die Übungen sauber machst. Hebeln und sowas ist beim Training absolut nicht angebracht. Dann nimm lieber etwas weniger Gewicht und mache das ganze in Zeitlupe und sauber. Das bringt mehr, bzw. anders bringt es nichts.

Mit ner Kurzhantel habe ich anfangs den gleichen Fehler gemacht. Im Stehen mit Ellebogen an der Hüfte hab eich nach 6-7 Wiederholungen angefangen, zu mit der Hüfte die Gewichte hochzuhebeln... Das darf auf keinen Fall passieren, also nimm überall lieber weniger Gewicht und mache alles sauber, sodass so etwas nie passiert.

So und jetzt muss ich erstmal essen. Bis denn. ^^

Edit:
Das mit den 10 Sätzen pro Muskelgruppe gilt natürlich nur bei einem Splittraining, da du sonst ca. 6 Stunden fürs Training bräuchtest und dann ins Übertraining kommen würdest. Ohne Splittraining reichen für den Anfang 3 bis 5 Sätze vollkommen aus. Du solltest insgesamt nicht länger als 2 Stunden täglich trainieren.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 07.04.2007, 14:47
@Wuffi: Das ist ein Hochleistungseiweiß. Der Unterschied ist der, dass da kaum Kohlenhydrate enthalten sind. Das Zeug fördert also vor allem den Muskelwachstum. Ein Weight Gainer gibt Dir durch viel Kohlenhydrate zusätzliche Masse. Das ist vor allem bei Leuten hilfreich, die sonst nicht so schnell zunehmen. Also das Eiweiß um den Muskelwachstum zu beschleunigen und den Gainer um Masse zuzulegen.

Wenns um Aufbau geht, ist L-Caritin auch nicht so wichtig. Bei nem puren eiweiß ist es klar, dass der Gehalt höher ist, als wenn da bergeweise Kohlenhydrate drin sind. Aber das L-Caritin ist ja auch eher zum Fettabbau gedacht (ok, die Regeneration wird verbessert, aber da mach Dir mal in Verbindung mit dem Kre-Alkalyn keine Gedanken!).

Wenn Du den Beschreibungen folgst, ist das klar, dass man da schnell nix mehr versteht: Fast kein Produkt, was nicht mit nem enormen Muskelwachstum beworben wird...  :rolleyes:

Zum Masse zulegen lieber nen Gainer, extra Eiweiß würd ich dann nicht mehr kaufen. Gut ist es halt echt, gleich nach dem Training ein Eiweißshake zu trinken, da bietet sich das Studio halt an, auch wenn es da n bissl teuer ist...

@Giftzwiebel: Blödsinn! 3-Satz-Training ist so der Standart, mit 10-15 Wiederholungen. Damit fängt man meistens an, weil das recht gut zu schaffen ist und einfach zu merken ist. Es ist keineswegs uneffektiv! Bei vielen Übungen mache ich ein 3-Satz-Training und auch die Pros machen das.

Worauf es nur ankommt, ist dass Du nicht ewig so weitertrainierst. Nach 3-6 Monaten (je nach Trainingsintensität) wirst Du kaum noch einen Erfolg haben, das wäre aber genauso, wenn Du ein 6-Satz-Training gemacht hättest. Der Körper gewöhnt sich einfach an die Art der Belastung. Deshalb muss man ihm immer neue Reize geben.

Einerseits also spätestens jedes halbes Jahr den Plan umstellen, mal Übungen austauschen und Sätze ändern (am besten von nem Trainer helfen lassen - Du bist doch im studio oder erinner ich mich falsch?). Aber schon im normalen Training kann man die Muskeln einfach ein wenig ärgern, eben durch solche Abwandlungen.

Wenn Du nun anfangen würdest, überall anders zu trainieren, hättest Du aufgrund der Umstellung kurzfristig nen Erfolg, auf Dauer würde das Gleiche passieren. Daher rate ich ja auch immer, sich ein großes Repertoir an Übungen aufzubauen. Immer mal schauen was andere machen, mal ne Zeitschrift zur Hand nehmen oder auch mal im Netz suchen. Dann kannst Du immer mal wieder ne Übung austauschen, mal was dazwischenschieben etc.

Zu der Anzahl der Wiederholungen nochmal: In der Regel heißt es: mehr Gewicht und weniger Wiederholungen für den Masseaufbau, weniger Gewicht und mehr Wiederholungen für die Muskelstraffung.

Damit ist die Geschichte aber lange nicht zu Ende. Man kann da so viel abwandeln etc., dass diese Unterscheidung hinfällig wird. Aber mal davon abgesehen, würd ich mich mal an folgende Faustregel halten: Bis 10 Wiederholungen (die aber auch brennen) für den Aufbau, ab 15 Wiederholungen für die Straffung. Viele machen beim Aufbau auch Mini-Sätze mit 2-3 Wiederholungen und sehr viel Gewicht, so 8 - 12 Sätze, aber das ist für Anfänger def. nichts.

Probier einfach mal aus, wie das wirkt, wenn Du noch 2 Sätze hinten dran hängst oder mit wenig Gewicht nen Erschöpfungssatz machst.

Es Deinen Körper halt ungemein, wenn Du ihn auf einmal aus der Routine reißt.

Also keine Sorge, Du machst absolut nichts falsch, dass sind nur kleine Hinweise, wie man es noch ein wenig effektiver gestalten kann.

So, mein Sportprogramm für heute ist erledigt. Schön ne Stunde auf dem Ergometer gesessen. Kurz eingelaufen und dann mal auf dem Laufband getestet, wie ich mit dieser Hantel-Cardio-Kombination klar komme. Das ist echt brutal, nach 15 Min. ging nix mehr. Und das mit ner lächerlichen 5kg-Hantel. Hab bei schnellem Walking immer 2 Min. eine bestimmte Übung gemacht (keine Pausen), man glaubt einem fallen die Arme ab, die Schultern brechen zusammen etc. Echt heftig, sieht halt superdoof aus, aber daher bin ic hja auf dem Laufband geblieben...  :D Dann nochmal aufs Ergometer (30 Min. Fettverbrennung, 30 Min. Konditionstraining) und zur Entspannung n bissl bräunen lassen. Jetzt muss ich mal schnell meinen Hund rausjagen, weil ich noch vor der Bundesliga kochen will, wieder mal was Neues: Geflügel-Reis-Pfanne...  :| ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 07.04.2007, 14:47
Also mit Freihanteln mach ich bis jetzt nur Rudern und Schulterdrücken und da versuche ich immer möglichst darauf zu achten, nicht zu hebeln oder mit Schwung zu arbeiten. Das seh ich nämlich immer bei den Muskelprotzen. Die haben total dicke Arme aber beim Bizepstraining stehen sie im Hohlkreuz und arbeiten mit Schwung, nur damit sie die 35kg hochkriegen....

Gut, dann werd ichs wohl mal so versuchen ^^ ... Bisher waren die Muskeln zwar immer ein bisschen müde, aber von richtiger Erschöpfung hab ich nie was gespürt ^^ ... Ich dachte aber eigl. auch, dass es unklug sei, so hart zu trainieren, da man dann schnell ins Übertraining abdriften könnte...

Naja, vielen Dank trotzdem :)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 07.04.2007, 15:08
Achja da gibts auch noch was, worauf du achten solltest.

So ein Training, wie ich es oben beschrieben habe, geht nur bei Splittraining. Aber das solltest du erst anweden, en du schon etwas mehr Erfahrung hast und du schon etwas länger dabei bist.
Für den Anfang reicht es bei dir auch, ca. 5 Sätze pro Muskelgruppe zu machen. Wenn du jedes mal im Fitnesstudio alle Muskeln trainiert, schafft du sowieso nicht, 10 Sätze pro Übung zu machen. Dafür bräuchtest du mindestens 6-8 Stunden ^^
Du soltest nicht länger als 2 Stunden trainieren, da du sonst ins Übertraining kommst. Wenn du also noch kein Splittraining machst, also nicht mehr als 5 Sätze pro Muskelgruppe...

@Extrodier: Jo danke für die Erläuterung. Also dann lohnt sich bei mir kein Gainer, da ich Muskelmasse trainieren will und nix anderes. Und ich habe mich dann jetzt endgültig umentschieden, und zwar für das "Body Attack Power Protein 90". Hauptgrund: Es ist billiger und auch sehr hochwertig und ich habe darüber nur Gutes gelesen.

Edit:
Borr das Training heute war sch***e. Heute waren Bizeps, Trizeps und Brust dran. Ich hatte kaum Kraft und habe beim Bankdrücken gerade mal 50 kg mit 10 Wiederholungen geschafft. Normalerweise trainiere ich da mit 60 bis 70 kg. Woran kann das liegen? Vor 4 Tagen wars auch schon nicht so dolle. Armumfang und Gewicht ist aber wie immer. Allerdings habe ich vorher wenig getrunken, aber wenn das der Grund wäre, wären meine Arme doch dünner gewesen, wenn da nicht genug Wasser drin ist... oder? Oder zu wenig gegessen (Frühstück übersprungen, weil ich bis mittags gepennt habe)?
Ich hoffe jedenfalls, dass ich schnell zu meinen alten Leistungen zurückkomme... Beintraining und Rückentraining war in den letzten Tagen jedenfalls normal...

Edit 2:
Ich habe eine sehr informative Page zum Muskelaufbau gefunden. Dort ist alles Wichtige kurz zusammengefasst und wird auch komplett objektiv betrachtet.
Hier der Link: http://www.extrem-bodybuilding.de/site/basic_1.php?aktiv=basic
Auf jeden Fall ein Blick wert!
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: RhadamesZ am 08.04.2007, 15:37
Zitat
Original von Extrodier
Worauf es nur ankommt, ist dass Du nicht ewig so weitertrainierst. Nach 3-6 Monaten (je nach Trainingsintensität) wirst Du kaum noch einen Erfolg haben, das wäre aber genauso, wenn Du ein 6-Satz-Training gemacht hättest. Der Körper gewöhnt sich einfach an die Art der Belastung. Deshalb muss man ihm immer neue Reize geben.
Je länger die beanspruchung des muskels desto mehr geht er an seine reserven, ein wachstum is dann also sehr schwer möglich. Aufbau findet nur statt wenn der muskel an seine grenzen geht, das findet bei sovielen Sätzen nur im letzten statt, zu schade dass er sich in den x sätzen davor verausgabt hat....
Durch so eine erschöpfung baut der muskel sogar im extremfall ab. Als beispiel: marathon-läufer.

Mit so einem training steigert man seine muskelausdauer, und hatn "schönen" aufpumpeffekt nachher, kraft gewinnt man dadurch nich.
Der muskel wächst nich wegen der erschöpfung, sondern wie knochen in dem maße in dem er belastet oder "verletzt" wurde
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 08.04.2007, 17:49
Das Kre-Alkalyn (2500 von Olimp) und das Eiweiß ist jetzt bestellt. Noch ne kleine Frage zur Einnahme des Kre-Alkalyns:

Wie viele Minuten sollte man es denn vor dem Training einnehmen? Es dauert nämlich immer ne 3/4 Stunde, bis ich mitm Bus und der Bahn da bin... Dann also noch zu Hause einnehmen oder wenige Minuten vorher im Fitnessstudio?

Und ist es sinnvoll, es nach dem Training nochmal einzunehmen (wenn ja, wie viel Minuten später)?
Oder ist es sogar sinnvoller, 2 Kapseln vor dem Training einzunehmen, und dafür danach keine mehr?

Und an trainingsfreien Tagen 2 Kapseln nehmen, oder reicht eine (morgens)?
Und wenn 2 besser sind, wann dann die 2. einnehmen?

Achja und man soll es ja auf leeren Magen einnehmen... Wann sollte man sich dann die Eiweißshaks machen? Einer direkt nach dem Training, das is klar... Abr der andere? Wie lange vor dem training?

Habs mir so überlegt, dass ich an Trainingstagen 2 Eiweißshakes zu mir nehme, einer unmittelbar vor dem Training und einer direkt danach (also beide noch im Fitnestudio). Und dass ich morgens eine Tablette Kre-Alkalyn nehme, und eine weitere ca. ne 3/4 Stunde vor dem Training und danach keine.

An Trainingsfreien tagen nehme ich eine Kre-Alkalyn Tablette morgens, und ne halbe Stunde später nen Eiweißshake...

Is das so sinnvoll? Oder wie ist es am sinnvollsten?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 08.04.2007, 21:10
@Wuffi: Es gibt einfach schwache Tage, das kommt vor. Wenn das zu einem Dauerzustand kommt, kann das ein Anzeichen von Übertraining sein. Dann mal ein Training ausfallen lassen... Ich trainiere ungern mit vollem Magen, ein bißchen was, sollte man aber schon intus haben.

Zu dem Kre-Alkalyn: Da wirds interessant...

Auf der Packung schreiben sie 1 morgens und 1 vor dem Training, im Shop meinte der, ruhig drei am Tag (morgens, mittags, abends), mein Trainer meinte, am Tag 4 Stück sollten schon sein, 2 morgens und 2 vor dem Training.

Ich handhabe es so, dass ich morgens zu meinem Gainer 2 Stück nehme, nach dem Training 1 und abends 1 (trainiere immer morgens). An trainingsfreien Tagen nur 2 am Tag (morgends und abends).

Beginn am besten mal mit der angegebenen Dosierung. Wenn sich nach so einer Woche noch kein spürbarer Effekt einstellt, dann geh mal vorsichtig hoch. Nur mind. 2 sollten es schon sein, da sonst der Pegel absackt.

Ich nehm sie immer vor dem Essen/Shake, so wichtig ist das bei dem Kre-Alkalyn aber nicht, die Handhabung ist einfacher als bei normalem Kreatin...

Und wie lange vor dem Training? Bei mir sind es meist so 20 Minuten. Aber es geht in der Kur ja eigentlich auch darum, den Pegel konstant hoch zu halten, nicht unbedingt darum, vor dem Training zu pushen, obwohl das natürlich nicht falsch ist. Denke so max. 30 Minuten sind schon ok.

Shakes? Auf jeden Fall nach dem Training, einer davor schadet auch nicht. Aber da ist das nicht so dramatisch. Da gibt es auch viele Meinungen, auch hier gilt es, finde heraus, wie es am besten wirkt.

Ach ja, ein Kaffee vor dem Training kann auch helfen, das Koffein pusht ein wenig...

@RhadamesZ: Schon klar. Aber das ist imo weniger nachteilig, als wenn der Muskel sich zu sehr an eine Art Training gewöhnt. Ein solcher Satz dazwischen verhindert den Aufbau nicht, danach sollte man halt ne Pause einlegen. Im Aufbau neige ich eh dazu, nach einem Aufwärmsatz gleich an die hohen Gewichte zu gehen, wenn nach 2 so Sätzen ein Erschöpfungssatz kommt, ist der Aufbaueffekt (also die angesprochenen Risse in der Muskulatur) bereits eingeleitet, da schadet das dem auch nicht mehr wirklich. Schau Dir mal die Aufbaupläne von den Pros an, da findest Du alles. Sicher machen auch die hauptsächlich kurze intensive Sätze, aber haben auch solche kleinen Abweichungen eingebaut.

Ich habe zumindest noch nie einen negativen Effekt durch solche Umänderungen erfahren...

So, morgen gehts in die letzte Trainingswoche mit Kreatin und Gainer. Dann werd ich wohl die Aminos testen, aber Gainer erst mal nicht, es reicht mir echt...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 08.04.2007, 22:39
Jo danke für die Antwort. Dann nehme ich die erste Woche am besten nur 2, danach dann immer 3 Stück :)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 12.04.2007, 15:36
Joar, Du wirst es merken...  ;)

So, gestern Aminos bestellt, das Creatin neigt sich dem Ende und zusammen wollt ich das eh nicht nehmen.

Aber was anderes. Muss mich an dieser Stelle doch mal über den Body Mass Index (BMI) auslassen.

Ich war ja schon immer der Meinung, dass das totaler Unfug ist, aber heute kam die absolute Bestätigung. Mein BMI beträgt stolze 30, das bedeutet Adipositas (http://de.wikipedia.org/wiki/Adipositas). Schon interessant, hab nen Körperfettgehalt von knapp 13%, was im guten Bereich liegt und dadurch, dass ich nun auch vermehrt Ausdauersport mache stetig sinkt. Nur ist es im Masseaufbau halt nicht einfach wirklich effektiv weniger Körperfett zu erhalten, dafür sind zu viele Kalorien nötig... Wie auch immer, das ganze Trainerteam hat einen miesen BMI.

Was sagt uns das zur Bedeutung des BMIs? Das Ding ist, wenn überhaupt, nur für Durchschnittsbürger anzuwenden. Bei sportlich aktiven Menschen wird das zur Farce, zumindest wenn durch den Sport der Muskelanteil erhöht wird.

Was aber wirklich erschreckend ist, ist dass Krankenkassen ihre Zuschüsse zu Fitnessstudiomitgliedschaften zu einem großen Teil davon abhängig machen und sich nicht erklären lassen wollen, dass es vordergründig doch nicht um eine Reduktion des Körpergewichtes als solches, sondern um den Anteil von Körperfett, Muskelmasse und Wassergehalt gehen sollte. Wenn ich aber höre, dass solche Daten wenig interessieren würden, dann muss ich mich doch schon sehr wundern...

Ja, das eigentlich nur mal als kleines Statement.  ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tim der Große am 12.04.2007, 20:35
Wie hast du dabei eigentlich deinen Körperfettanteil ermittelt? Täte ich auch mal gerne... ;-D

Der BMI ist natürlich nicht so hilfreich beim Kraftsportler, da hast du recht. Liegt wohl daran, dass er in der Gewichtsursache eher auf Fett abzielt als auf Muskelmasse - was ja wahrscheinlich auch dem größeren Teil der Bevölkerung nützlich ist. *gg*
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 12.04.2007, 21:33
Im Studio messen lassen. Gibt so spezielle Waagen, die das können, aber frag nicht, wie die Dinger das machen...

Sicher ist es in der Regel Fett und keine Muskelmasse, die das hohe Gewicht ausmacht. Dennoch, gerade bei der Bemessung der Zuschüsse zu den Studiogebühren finde ich das recht witzlos...  :rolleyes:

Dazu nochmal folgendes: Link (http://www.netdoktor.at/health_center/gefaesse/bauchumfang.htm)

Ach ja, nochmal was für all die, die ein paar Pfunde abspecken wollen. Habs ja schonmal erwähnt, aber hab grad noch diesen netten Link gefunden: Fett und Zucker (http://www.lebegesund.de/info/ernaehrunggesundheit/502542963f0e44302/index.html)

Kurz: Zucker vermeiden kann noch effektiver sein, als Fett vermeiden. Gerade die Kombination ist gefährlich.

Super Beispiele sind Fast Food-Tempel oder Kinos. Fettige Chips mit Cola oder schön Burger mit Cola, fatal. Ich werde von Kumpels oft ausgelacht, wenn ich zu nem Berg Burgern (wenn schon Fast Food, was extrem selten ist, dann schlag ich auch mal zu) Wasser oder allerhöchstens ne Cola Light trinke. Aber das hilft!

Am besten also versuchen beides einzuschränken, auch wenn das sicher nicht immer so einfach ist.

Unfassbar: Habe festgestellt, dass diese Reiskuchen mit fettarmen Frischkäse und Putenbrust wirklich essbar sind.

Und nochmal was zu den Supps: Alles vorgestellte ist absolut legal. Neben den gesundheitlichen Risiken macht man sich nun durch den Besitz von Dopingmitteln in Deutschland strafbar. Link (http://www.aerztezeitung.de/docs/2007/01/22/011a0403.asp?cat=)

Bleibt also sauber, ist echt besser.

Dazu auch folgendes Zitat:

Zitat
Es geht nicht darum, so schnell wie möglich Muskeln aufzubauen. Natural Bodybuildung ist eine Lebenseinstellung, die aus Kraft-, Ausdauertraining und einer gesunden Ernährung besteht.

Doch über 100000 Menschen in Deutschland denken wohl anders, scheinen die enormen Risiken zu billigen, warum auch immer... Link (http://www.abendblatt.de/daten/2006/10/30/631881.html)

Btw: Dinge wie Creatin, Aminos etc. sind auch beim Natural Bodybuilding erlaubt.

Ich will auch nicht sagen, dass Leute, die Anabolika etc. nehmen, nicht hart trainieren, aber dennoch hat das imo nichts mehr mit dem Sport an sich zu tun. Den der ist wie gesagt eine Lebenseinstellung. Und ich finde es fahrlässig, was manche Leute machen (so nette Stories von Idioten, die sich Wachstumshormone von Mastrindern spritzen). Auch ich bin was Muskelwachstum angeht sehr ungeduldig, aber damit muss man umgehen lernen. Auch das gehört zur Disziplin und Disziplin ist das A und O des Trainings.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: gaius am 12.04.2007, 21:42
Toller Thread. Ok, dann will ich mal.

Ich bin Student, 20 Jahre, 1,75 bei 85kg. Bin leider total unsportlich, aber das Gewicht ist deutlich zu viel. Genetisch bedingt hab ich zwar wohl starke Knochen, das soll aber nicht davon ablenken, dass meine Figur nicht optimal ist.

Jetzt möchte ich aber was tun. Hab mich vor einiger Zeit an der Uni in nen Kanukurs eingeschrieben, der beginnt morgen. Das ist aber quasi der Funpart. Oberstes Ziel wäre Gewichtsreduzierung. Wie stell ich das an?

Studio ist ungeeignet. Hab als Student oftmals bis spät abends Seminare und tags über immer mal ein wenig frei. Wenn ich da aber erst in ein Fitnessstudio laufen müsste, wäre nicht mehr viel Zeit übrig. Deshalb müssten die Übungen/Aktionen zu Hause zu machen sein.

Wäre am Anfang Jogging am besten? Wenn ja, wie?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tim der Große am 12.04.2007, 21:51
Gut, gut, da haben die Krankenkassen anscheinend eine bedenkliche Einstellung.  Habe das Thema jedoch gerade nicht so im Auge.

Heißt das, es dürfen keine Proteinshakes oder jene unzählige Sportlernahrung wie man sie in gewissen Zeitschriften findet mehr verkauft werden? Bin gerade verwirrt, was nun eigentlich da verboten wird und was nicht, ehrlich gesagt.

Übrigens sympathisiere ich eher mit dem "Natural Bodybuilding" als mit Chemieschränken. Wohl, weil es natürlicher ist, falls das überhaupt ein Argument ist. Vielleicht auch ehrlicher. Ich möchte an dieser Stelle durch meine jugendliche Unerfahrenheit aber nichts ausschließen. ;-)

PS: Ich habe den Thread hier mal angepinnt. Er ist vielleicht nicht der populärste, aber der qualitativ beste, den man im Sportbereich hier finden kann. Und dies bzw. die Mühe, die dahintersteckt, möchte ich jetzt auch belohnen.  :)

EDIT: @ Gaius

Proteinreiche (sollen ja keine Muskeln abgebaut werden), aber fettarme und auch eher kohlenhydratarme Ernährung mit viel Ausdauersport. Joggen klingt gut, Rudern sowieso. Fahrrad fahren!  :)

EDIT 2:

Natürlich war das da oben viel zu wenig und zu allgemein. Soll ich ganz ehrlich sein? Hab auf Extrodier gewartet.. ; -)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 12.04.2007, 22:15
Rudern ist schon mal optimal, ein besseres Oberkörpertraining gibt es kaum. Einzig der Unterkörper wird wenig eingebunden.

Hm grundlegend wieder einmal die Ernährung! Fett reduzieren, Zucker reduzieren. Lies Dir mal das hier durch: Link (http://www.ernaehrung.de/tipps/vollwertig/)

Meiner Meinung nach aber bei der Nährstofftabelle zu viel Fett und zu wenig Eiweiß, aber das hängt auch viel vom Trainingsgrad ab.

Mach Dir mal nen Überblick, was Du am Tag so alles isst und trinkst. Vieles lässt sich durch bessere Alternativen ersetzen. Meist sind es die kleinen Dinge, die man nicht so bemerkt. Das Salami-Brötchen zwischendurch (lieber zu Hause Vollkornbrot- oder brötchen mit fettarmem Frischkäse und Putenbrust vorbereiten, etc.).

Meist ist es nicht die Menge der Kalorien, sondern die Zusammensetzung der Nahrung, die zu Übergewicht führt.

Also halten wir fest: Ohne richtige Ernährung wird das nix. Und das geht auch als Studi, glaub mir...  ;)

So, dann zum zweiten wesentlichen Punkt: Sport. Ohne Sport wird das auch nix.

Rudern ist schon mal ne gute Sache, da hast Du Muskelaufbau (und in Folge dessen einen gesteigerten Kalorienverbrauch) und Ausdauertraining. Aber das lässt sich natürlich noch ergänzen.

Ausdauersport ist immer gut, joggen wunderbar, aber nur bei gutem Schuhwerk (extrem wichtig). Dazu würde ich den Kauf einer Pulsuhr anregen, hier tendiere ich aus Prinzip zu Polar, die sind zwar nicht billig, aber auch die besten und sehr genau. Ne gute Pulsuhr (um die 100€) rechnet Dir den optimalen Pulsbereich aus um Gewicht zu verlieren. Ist ne kostspielige Investition, aber lohnt sich auf Dauer wirklich. Mehr zum Pulsbereich im ersten Post.

Am besten ist klar Schwimmen geeignet, das schont die Gelenke enorm und durch den Wasserwiderstand hast Du einen zusätzlichen Trainingseffekt. Musst aber selbst rausfinden, ob Dir das liegt.

Mal pauschal gesprochen: Um Fett zu verbrennen, sollte der Puls nicht zu weit hoch gehen, das per Hand zu überprüfen ist halt schwer...

Wenn Du das Geld nicht hast, versuch beim Laufen/Schwimmen/Radfahren das Tempo so zu gestalten, dass Du dabei noch normal reden könntest. Das ist nervig, weil man nicht glaubt, einen Effekt zu erreichen, aber es wirkt wirklich. Mindestens mal 30 Minuten am Stück, mehr schadet nicht. Und am besten weichen Boden wählen, Asphalt ist ein Graus für Deine Gelenke, insbesondere bei minderwertigem Schuhwerk.

Dazu ist Krafttraining immer gut, denn je mehr Muskelmasse, desto höher der Energieumsatz, d.h. Du verbrauchst mehr Kalorien ohne was zu tun.

Habt ihr in der Uni keinen Kraftraum? Informier Dich mal, dann kann ich Dir ggf. Tipps fürs Training da geben.

Ansonsten erst mal ein Programm für Anfänger:

Ganz vorne Eigengewichtsübungen, wie Liegestütze, Klimmzüge, Bauchübungen (Links zur Ausführung findest Du hier im Thread). Auch Dips sind immer gut. Variante mit 2 Bänken (http://www.bblex.de/online/training/dips.php)

Für den Anfang gut und gelenk- und geldbeutelschonend sind Therabänder, die Du vielerorts bekommst und die im Vergleich zu nem Hantelsatz günstig sind. Mit dem Band kannst Du viele gute Übungen machen, wenn Du Dich dafür interessierst, sag Bescheid, dann kann ich Dir ein paar Übungen vorstellen.

Für den Anfang bei allen Übungen versuchen 3x10-15 Wiederholungen zu schaffen.

Hoffe das gibt Dir Anregungen. Wenn Du dazu genauere Fragen hast, immer her damit.

btw: Hm, ne B-Lizenz als Fitnesstrainer kosten rund 1000€, hui... Aber ok, mal schauen ob ich da was von der Steuer absetzen kann...

Edit: @Tim: Shakes und sowas sind absolut legal und eigentlich auch harmlos. In den Links ging es um Hormone, etc. also richtiges Doping, keine sinnvolle Ergänzung.  ;)

Also keine Sorge, das passt schon!

Und was Du als jugendliche Unwissenheit abtust, ist imo gesunder Menschenverstand. Man kann sicher gewisse Vorgänge unterstützen, aber es gibt Grenzen. Die Einstellung ist so imo schon ok. Teile diese!

Und angepinnt? Welch Ehre...^^ Im Ernst, danke! Werd mir Mühe geben, das Niveau weiterhin hoch zu halten...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: RhadamesZ am 12.04.2007, 23:15
Zitat
Sicher ist es in der Regel Fett und keine Muskelmasse, die das hohe Gewicht ausmacht
hmmm ??? fett is leichter als wasser, hat ne dichte von ungefär 0,94g/cm³
muskeln sind schwerer 1,05g/cm³
das varriert von mensch zu mensch natürlich

zum thema creatinin/eisweißpräparate:
Ein zweischneidiges schwert.....Es ist unbestritten das durch erhöhte eiweiß zufuhr durch präparate die muskeln stärker wachsen als bei normaler kost. Jeder der neu mit krafttrainig anfängt, wird rapides wachstum bemärken, vor allem bei jungen und 'schmächtigen' menschen. Problematisch wirds bei erwachsen bzw. leuten die länger eiweiß in solchen mengen konsumiert haben. Früher hat man angenommen eisweiß könnte sich im schlimmsten fall als fett ablagern, sodass kleine pölsterchen entstehen. Mit ner passenden diät und passendem training könnt man das wieder wegbekommen...Viel schlimmer als das is aber die tatsache, das sich dieses fett bei ca 25% aller erwachsenen an den Kapillaren der Blutgefäße dransetzt. Durch die kapillaren gelangen nährstoffe und frischer sauerstoff ins gewebe, also die muskeln. Werden diese kapillaren also verstopft, gibts keine frischzufuhr mehr...Es kann nix mehr in energie umgewandelt werden -> die muskeln können nicht mehr arbeiten. Schlimm ist auch die Reaktion des Körpers da drauf. Das blut kommt also nicht mehr durch die Kapillaren. Was macht es bzw. der körper?Es drückt stärker gegen, sprich es erhöht sich der blutdruck.

tjoa trainig kann man dann vergessen... es sei man ist geil da drauf zu sehen das man nach 10 min nicht mehr kann...und schlimmer
Am ende bleibt dann einem nix mehr über trainig 4 wochen auszulassen, und die nächsten zwei monate ganz auf eiweiß präparate zu verzichten

soviel dazu... ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 13.04.2007, 14:26
So, hab auch mal wieder zwei Fragen:
Ich hab heute mal nur einen Ausdauertag gemacht, da ich gestern erst trainiert habe.
D.h. ich habe eine halbe Stunde gerudert, eine halbe Stunde Fahrrad gefahren, eine halbe Stunde Laufband und dann noch 19 Minuten Crosstrainer gemacht...
Dazu jetzt meine Fragen:

Zum einen, inwiefern kann ich den Anzeigen der Geräte Vertrauen schenken? Wenn ich diesen Anzeigen glauben darf, hätte ich insgesamt ca. 1032 Kalorien verbrannt. Ist das realistisch oder viel zu viel? Gibts da vielleicht bessere Möglichkeiten das rauszufinden?
Und meine zweite Frage: Nach diesen fast 2 Stunden Ausdauertraining hab ich zwar vom Gesicht her ziemlich getropft, aber mein T-Shirt war kaum verschwitzt, also nach normalerweise ner halben Stunde Laufen siehts fast genauso aus Oo ... Und ich hab mich wirklich richtig müde gemacht Oo ... Mag zwar jetzt bescheuert klingen, aber wäre es evtl. sinnvoll mit einem Pulli zu trainieren? Also nicht so ein leichtes Sweatshirt, sondern so ein richtiger Pulli, der ziemlich warmhält.
Wär das machbar oder gesundheitlich eher nicht vertretbar?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 13.04.2007, 17:22
@RhadamesZ: Deshalb sollte man sowas ja auch keineswegs dauerhaft machen. Ich mein klar, ein Shake nach dem Training und schon ein wenig mehr Eiweiß in der Ernährung, das ist dauerhaft. Aber Dinge wie Creatin, Aminos etc. das sollte man immer nur in Kuren machen, danach am besten die doppelte Zeit der Kur Finger weg von diesen Dingen!

Das muss man natürlich beachten!!!

@Giftzwiebel: Hui! Respekt!!!

Kalorienangaben sind meist recht witzlos. Auf nem Crosstrainer ok, auf nem Laufband völlig schwachsinnig. Die Werte werden ja meist nur aus Kombination von Geschwindigkeit und Wiederstand/Steigung errechnet, wie Du auf dem Laufband läufst ist wieder was anderes.

Zudem hängt das ja auch noch von anderen Faktoren ab. Ist aber auch eigentlich egal, ich halte von Kalorienzählen eh nichts. Da macht man sich nur verrückt. Ein bißchen darauf achten sollte man schon, wichtiger ist aber, dass Deine Ernährung im Allgemeinen ausgewogen ist.

Auch diese Rechner im Internet finde ich recht fragwürdig, das sind höchstens Richtwerte.

Mal zum Vergleich:

Ich komme in nem Pulsbereich von 125 - 140 auf nem Crosstrainer auf rund 500kcl, auf nem Fahrrad so 350kcl und auf nem Laufband gerade mal so 250kcl.

Liegt aber auch daran, dass ich Crosstrainer am liebsten mag.

Der Wert klingt also nicht unrealistisch, wenn ich meine anschaue. Aber wie gesagt, alles unter Vorbehalt...

Und das mit der Transpiration ist ja von Mensch zu Mensch anders. Ich schwitze recht normal, also nach ner halben Stunde Crosstrainer bei max. 140 Puls komm ich schon ins Schwitzen, beim Laufen dauert das länger... Andere schwitzen nach 5 Minuten.

Zudem würde ich mich eh nicht so auspowern, dass der Puls zu hoch geht. Mit nem Pulli trainieren bei 25°C draußen? Würd ich lassen, ne Überhitzung ist nicht nett und das Schwitzen auch nicht wirklich so bedeutsam. Achte lieber auf Deinen Puls, kleine Auspowerphasen schaden aber auch nicht...  ;)

Du willst ja auch kein Marathon-Läufer werden, sondern vor allem auch Fett verbrennen.  ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tim der Große am 13.04.2007, 17:30
:eek:

Tausend Kalorien bloß verbraucht? Erstaunlich wenig. Es waren wohl Kilokalorien. ;-D

Ausdauertraining mit Fettverbrennung bringt mehr bei einer Vorbelastung (wie Krafttraining), aber ansonsten ist es auch so okay.

Solange du deinen Insulinspiegel nicht durch massig Kohlenhydrate in die Höhe getrieben hast, dürftest du gut abgenommen haben. Ich würde aber von so viel Ausdauertraining auf einmal abraten, da kann Übertraiining passieren - und der Körper fängt an, an Proteinen oder gar Muskelmasse zur Energiegewinnung zu zehren - was dich schwächer macht und nicht wünschenswert wäre. Schone dich da besser.

Den Anzeigen kann man denke ich schon vertrauen. Schließlich ist es recht genaue Physik, welche Arbeit ein Körper bestimmter Masse über einen bestimmten Weg in einer bestimmten Zeit verrichtet u.ä.  :-)

Kleide dich zum Training, wie es dir beliebt und was dich nicht behindert. Behalte nur Stil. ;-) Und ein T-Shirt wird ja auch nicht immer mehr zum Schwamm bzw. trocknet der Schweiß ja natürlich auch weg. Das hat keine Aussage.

EDIT: Verdammt, zu spät.  :D (Hör net auf mich  :P)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 13.04.2007, 19:03
Ich bin mir nicht sicher, ob ichs schonmal hier gepostet hatte, aber wenn ich vergleichsweise eine anderthalbe Stunde Basketball spielen gehe, schwitz ich wirklich viieeeeel mehr, obwohl da eigl. weniger Auspowern dabei ist (da ja immer mal wieder ruhigere Phasen sind, wenn man nur auf einen Korb spielt ja sowieso...). Das find ich halt ziemlich merkwürdig, zumal ich eigl. immer derjenige in der Familie war, der bei jedem Kleinscheiß anfängt zu schwitzen. Und dann ists schon merkwürdig wenn man bei fast 2 Stunden Ausdauertraining nicht richtig schwitzt Oo ...

Also an irgendwas mit Pulsbereichen hab ich mich bisher ehrlich gesagt eigentlich noch nie gehalten, da ich einfach nicht irgendso eine teuere Pulsuhr habe...
Gibts denn da irgendeine preislich akzeptable Uhr, die ihr mir empfehlen könntet? Und worauf genau muss man da bei der Uhr und dann später beim Training achten?


Also wäre es im Endeffekt jetzt eher schädlich, wenn ich einmal in der Woche einen solchen Ausdauertag einbauen würde?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: gaius am 13.04.2007, 22:19
Boah, meine Güte. Heute zum ersten Mal Kanufahren. Die Arme merkt man zwar danach, sind aber nicht das Problem. Mir sind im Kanu die Beine so mörderisch eingeschlafen, dass ich erst mal an Land zum Füße vertreten musste. Am Bootssteg bin ich dann erstmal zusammengeklappt, weil ich wie gesagt meine Beine und Füße nicht mehr spüren konnte (beänstigende Erfahrung) und dadurch keinen festen Stand hatte. Mein Übungsleiter konnte sich solche extremen Auswirkungen auch nicht erklären. Ich hoffe mal, dass sich das in den nächsten Wochen gibt, aber woran kann sowas liegen?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 13.04.2007, 23:36
@Giftzwiebel: Bei den meisten Geräten reicht ein Pulsband, die sind recht billig.

Eine Uhr ist ne teure Sache, wenns was gutes sein soll. Wie gesagt: Polar! Kann ich nur empfehlen, sind nicht umsont Weltmarktführer. Bei Billiguhren kann es zu Abweichungen kommen und das nicht im geringen Bereich...

Bei Polar-Uhren geht es so bei 50€ los, die Dinger bieten Grundfunktionen. Richtig gut sind die so ab 100€, aber das ist halt schon ne heftige Summe...

Was sie können sollte? Hm, erstmal den Puls sauber anzeigen. Bessere Varianten haben dann nette Features, wie die Errechnung des optimalen Trainingspulses etc.

Was damit machen? Am besten mal die Bedienungsanleitung durchlesen, ist im Prinzip simpel.

Mal zur Veranschaulichung, wie schwachsinnig schlechte Angaben sein können: Nutze zu Hause ein Pulsband auf dem Ergometer, im Studio funzt das zusammen mit der Geräteanzeige klass, das Ergometer zu Hause zeigt Werte an, die so unmöglich sind: mal soll ich 205 haben (aha, das is dann kurz vorm Kollaps), einmal 85 (kurz drauf)...

Und ich kann meinen Puls normal gut regulieren und den konstant halten... Ist halt ein billiges Fahrrad, für zu Hause auch ausreichend, wenn man es nicht so intensiv nutzt, aber man sieht, wie unsinnig Pulsangaben sein können, gleiches gillt auch bei Uhren, auch wenn solche Abweichungen bei keiner Uhr vorkommen sollten...

Zum Schwitzen: Hm, schon seltsam. Schwitzen hängt ja neben der genetischen Veranlagung auch von der Trainingsintensität ab, aber auch von Faktoren wie Luftfeuchtigkeit etc., vielleicht deshalb. Sonst bin ich da auch überfragt, aber wenn Du ausgepowert bist, dann solltest Du nen Effekt erzielt haben... Dennoch komisch. Vielleicht mal nen Arzt fragen...

Und nein, so ein Ausdauertag schadet nicht. Halt nicht übertreiben. Mach das ja auch, nur wenn es zu extrem wird, passiert das was Tim beschrieben hat und das will ja keiner (außer halt Ausdauersportlern, denen es um reine Leistung geht wie Marathonläufer).

@Gaius: Och das kann schnell gehn. Hab mit Rudern nicht so die Erfahrung, aber wenn ich mir so ein Boot anschaue, ist da für die Beine nicht viel Platz. Wenn die lange in ner evtl. ungünstigen Lage sind, schlafen die schon mal ein (also ne Durchblutungsstörung).

Würde ich aber auch mal nem Arzt berichten, wenn es häufiger auftritt. Sowas kann harmlos sein, aber auch nicht (davon gehe ich mal nicht aus, aber Durchblutungsstärungen sind so ohne auch nicht).

Wenn es geht versuch doch mal beim Rudern die Füße ein wenig zu bewegen, z.B. Fußspitzen absenken und heben. Das sollte die Durchblutung anregen.

Aber wie gesagt, ich kann mir das schon denken. Hab mal ne Fahrt mit nem Bob gemacht, denke die Platzverhältnisse beim rudern sind ähnlich.  

Wenn Du merkst, dass sie einschlafen, dann nicht am Ende schnell aufstehen, freut auch den Kreislauf nicht so. Versuch langsam die Durchblutung zu fördern (Beine massieren und bewegen).

Aber wie gesagt, wenn das so bleibt, dringend mal zum Arzt gehen...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 14.04.2007, 15:18
Noch ein Frägli ^^ :
Da es mir ziemlich schwer fällt, jeden Tag pro Kilogramm Körpergewicht 1 Gramm Eiweiß zu mir zu nehmen (wären dann ja ca. 95g am Tag), würde mich einmal interessieren, welche Nahrungsmittel besonders eiweißreich sind. Bis jetzt weiß ichs nur von rohem und gekochtem Schinken und von Putenbrust, aber ich kann ja nicht mehrere Packungen von dem Zeug am Tag verdrücken  :ugly: ...
Von daher hab ich bis jetzt noch ziemlich arge Probleme, den Eiweißbedarf irgendwie natürlich zu decken.
An irgendwelche Präparate wie diese Shakes oder so brauch ich gar nicht erst zu denken, da ich dafür wahrscheinlich eh keine Erlaubnis bekäme, auch wenns total unschädlich ist (erklären ist da zwecklos ^^) ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tim der Große am 14.04.2007, 20:16
Zitat
Original von Giftzwiebel
Noch ein Frägli ^^ :
Da es mir ziemlich schwer fällt, jeden Tag pro Kilogramm Körpergewicht 1 Gramm Eiweiß zu mir zu nehmen (wären dann ja ca. 95g am Tag), würde mich einmal interessieren, welche Nahrungsmittel besonders eiweißreich sind. Bis jetzt weiß ichs nur von rohem und gekochtem Schinken und von Putenbrust, aber ich kann ja nicht mehrere Packungen von dem Zeug am Tag verdrücken  :ugly: ...
Von daher hab ich bis jetzt noch ziemlich arge Probleme, den Eiweißbedarf irgendwie natürlich zu decken.

Dazu kannst du noch Eier ( ;)), Nüsse, Käse (sind aber fetthaltig) zählen. Reis, Brot, Yoghurt etc. haben zwar nur einen einstelligen Proteinwert, doch vergiss nicht, dass du bei 95 kg Körpergewicht ordentlich verdrücken musst (dein Grundumsatz ist dann ja schon beinahe 2000 kcal stark), da füllt sich das schon gut auf.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: RhadamesZ am 14.04.2007, 20:49
Zitat
Original von Tim_der_Große
Dazu kannst du noch Eier ( ;)), Nüsse, Käse (sind aber fetthaltig) zählen. Reis, Brot, Yoghurt etc. haben zwar nur einen einstelligen Proteinwert, doch vergiss nicht, dass du bei 95 kg Körpergewicht ordentlich verdrücken musst (dein Grundumsatz ist dann ja schon beinahe 2000 kcal stark), da füllt sich das schon gut auf.
Fisch sollte da noch unbedingt dazu ;)

edit:
http://www.beepworld.de/members32/dreamer61/ernaehrungstb.htm
ne nährstofftabelle, ka wie vertrauenswürdig diese is, bissel googeln und du findest auch andere
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 14.04.2007, 20:52
Also gerade Sachen wie Brot, Kartoffeln (jeglicher Zubereitungsart ^^), Nudeln etc. versuch ich ja gerade zu vermeiden.
Ich versuche meinen Kalorienverbrauch am Tag unter 2000 zu halten, da das sonst mit dem Abnehmen ja nie was Richtiges wird...
Gut, Eier gibts jetzt auch einigermaßen regelmäßig, aber sonst ist mir wirklich nicht sehr viel eingefallen ^^ ...

Wie genau funktioniert das denn eigentlich jetzt mit dem Grundumsatz?
Also ich hab mir von meinem Bruder mal eine recht komplizierte Rechenmethode sagen lassen und da kam dann als Ergebnis raus, dass ich bei 1,83m und 96kg ca. 3000 Kalorien am Tag zu mir nehmen könne, ohne zu- bzw. abzunehmen.
Das Ganze kam mir schon ein bisschen sehr suspekt vor Oo ...

Und ich will ja gerade wegen meinen 95kg Körpergewicht nicht "ordentlich verdrücken" ^^ ... Das soll ja weniger werden (wobei ich mich auch nicht beschweren würde, wenn man das Gewicht in Muskelmasse umfunktionieren könnte  :ugly:  :lachen: ) ....


Edit: Ich hasse Fisch xD ... Bis auf Thunfisch und Lachs kann ich absolut keinen Fisch essen *g* ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tim der Große am 14.04.2007, 21:22
Die Faustregel, wie ich sie kenne:

Grundumsatz = Körpergewicht x 20

Bei dir also bei 95 kg so ~ 1900 kcal.

Esse ungefähr so viel also, bisschen mehr vielleicht noch, es gibt ja noch den Arbeitsumsatz. Du nimmst ja schließlich durch das Ausdauertraining ab. Denn durch diesen Sport bist du in der Lage, viele andere Stoffe (wie Protein) trotzdem zu dir zu nehmen, uns trotzdem abzunehmen.

Lass dich von den Proteinen beim Abnehmen nicht verrückt machen, ich denke, mit Eiern und Fleisch/Fisch (stimmt, vergessen) und etwas vom Rest bist du schon gut bedient.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Elch am 14.04.2007, 22:19
Ok poste ich hier auch mal:ugly:
Ich bin 14 und will halt etwas mehr muskeln. Also bin jetzt net der schwächste aber will halt mehr. Was könnt ihr da so einem empfehlen. Ich will nich jeden Tag ins Fitness center da ich in am dorf wohn und ich jedes mal ne halbe stunde fahren müsste und da hab ich kann bock.

mfG Elch
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tim der Große am 14.04.2007, 22:28
Also wenn es kein Studio sein soll:

Liegestütze, Kniebeuge, Klimmzüge, Crunches! Sehr simpel, aber auch nicht zu oft machen, wie immer, nach der vollkommenen Erschöpfung ein Tag Pause. Ernährung bleibt typisch für Kraftsportler, müsstest mal hier im Thread suchen - für Muskelaufbau jedenfalls sehr proteinreiche Nahrung.

Ich würde dir mit 14 Jahren aber definitiv NICHT irgendwelche freakigen Supps oder sonstwas empfehlen. Ebenso Hardcore-Training (wobei da das Studio ins Spiel kommt). Dein Körper ist noch im Wachstum und kann im schlimmsten Falle von der Chemie Folgeschäden haben.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Elch am 14.04.2007, 22:31
Würd ich eh net machen is mir zu teuer:ugly:

MAl ne Frage, was sind Crunches?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: RhadamesZ am 14.04.2007, 22:55
Zitat
Original von Tim_der_Große
Ich würde dir mit 14 Jahren aber definitiv NICHT irgendwelche freakigen Supps oder sonstwas empfehlen. Ebenso Hardcore-Training (wobei da das Studio ins Spiel kommt). Dein Körper ist noch im Wachstum und kann im schlimmsten Falle von der Chemie Folgeschäden haben.

ebenso gut der genau gegenteilige effekt. Hier setzen sämtliche Wachstumshormone wie anabolica an, sie bringen den körper wieder in eine wachstumsphase zurück. Ich würd bzw. ich hab dieses alter ausgenutzt und hab mit 13 mit krafttrainig angefangen. Leichtes natürlich. Natürlich soll man in dem alter bestimmte übungen die zB das kreuz zu sehr belasten sein lassen.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 15.04.2007, 13:23
Genau das! Gesundes Krafttraining schadet nicht, nur Dinge wie Kreuzheben mit Gewichten sollte man lassen.

Wie Tim schon sagte: Eigengewichtsübungen, da kannst Du am wenigsten kaputt machen...  ;)

Und Supps haben in dem Alter mal gar nix verloren...

@Elch: Crunches etc (http://www.menshealth.de/fitness/fitnessplan_das_beste_bauch_workout_der_welt.47201.d_mh_05_fotogalerie.htm?skip=0) - sind viele schöne Übungen für den Bauch dabei...

Wegen dem Grundumsatz: Der Rechner hier scheint mir Sinn zu machen: Link (http://fitness7.de/coach.php?akt=grundumsatz) (da wird auch Sport, Puls etc. berücksichtigt).

Kenne die Faustformel ein klein wenig anders. Nämlich 25 x Körpergewicht in kg...

@Giftzwiebel: Es ist gar nicht mal so wichtig wie viel Du isst, eher was Du isst.

Hier (http://www.ironsport.de/lebensmittel/food.htm) kannst Du Dir Lebensmittel nach Nährstoffen anzeigen lassen...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 15.04.2007, 19:52
Komisch, ich kenne die Faustregel auch noch anders: Körpergewicht mal 35 + 300 kcal an Trainingstagen... (http://www.extrem-bodybuilding.de/site/basic_1.php?aktiv=basic -> weiter unten bei Ernährung)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tim der Große am 15.04.2007, 21:14
Aber Wuffe, in deinem Link wird ja schon von dem Kalorienüberschuss gesprochen. Also das was dein Körper ungefähr zu sich nehmen sollte, damit Muskelwachstum auftritt. Ich (bzw. Extrodier) sprachen vom Grundumsatz, also was dein Körper von ganz alleine, bzw. was er ohne Arbeit zu verrichten an einem Tag verbrennt. Dies bzw. den zusätzlichen Leistungsumsatz (jegliche Bewegung) musst du natürlich überkompensieren, deshalb diese hohe Rechnungszahl aus deinem Link.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 15.04.2007, 22:12
Jep, da gehts ja dann wirklich schon um gezielten Aufbau und da wird das natürlich mehr.

So, heute ausgeruht und 1,5h Cardio gemacht...

Und nun weiß ich auch, dass das Pulsband, dass ich auf dem Ergomether hier nehme an den irrwitzigen Pulsanzeigen schuld ist, mit meinem aus dem Studio ging es super.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 15.04.2007, 22:18
Zitat
Original von Tim_der_Große
Aber Wuffe, in deinem Link wird ja schon von dem Kalorienüberschuss gesprochen. Also das was dein Körper ungefähr zu sich nehmen sollte, damit Muskelwachstum auftritt. Ich (bzw. Extrodier) sprachen vom Grundumsatz, also was dein Körper von ganz alleine, bzw. was er ohne Arbeit zu verrichten an einem Tag verbrennt. Dies bzw. den zusätzlichen Leistungsumsatz (jegliche Bewegung) musst du natürlich überkompensieren, deshalb diese hohe Rechnungszahl aus deinem Link.
Achso sorry... Hab den Text überflogen und meinte zu wissen, was gemeint war ^^
Hatte nicht so viel Zeit zum "alles durchlesen" :ugly:

Achso noch kurz zum BMI-Wert: Dann ist Jay Cutler ja schon im Adipositas Stufe 3. Der wiegt 120-140 kg bei ner Körpergröße von 1,75 *g*. Sieht schon nicht mehr schön aus...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 15.04.2007, 23:09
Jay Cutler ist schon extrem beeindruckend. Aber an Mr. 8x Olympia Ronnie Coleman kommt er einfach nicht ran. Auch wenn er 2006 Coleman erstmals besiegen konnte...

Aber schauen wir sie uns doch einfach mal an:

Cutler (http://www.youtube.com/watch?v=N_aGC9ibFuE) vs. Coleman (http://www.youtube.com/watch?v=UYov15S3RFU)

Aber das sind halt Monster unter sich...

Was noch eher in ner Liga ist, die mir auch optisch noch zusagt, ist das Trainings-/Werbevid von Frank McGrath: Link (http://www.youtube.com/watch?v=KdDjpddJZXE)

Das ist schon extrem brutal, aber Cutler/Coleman, das find dann selbst ich schon nicht mehr schön, auch wenn ich sie extrem beeindruckend finde und vor allem die Arbeit respektiere!
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: RhadamesZ am 16.04.2007, 14:39
interessante videos, dass die sich keine sorgen um ihre gesundheit machen  :rolleyes:

hmm...das cheating scheint bei der elite anscheinend weiterhin beliebt zu sein...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 16.04.2007, 19:53
Die sind mit 60 halbe Wracks, das sollte klar sein. Auf Dauer belastet das Gelenke und Knochen enorm, zudem macht das Herz das irgendwann auch nicht mehr mit.

Aber das ist ja auch die absolute Oberklasse...

Was genau meinst Du mit "cheating"? Dass manche Übungen nicht unbedingt so lehrbuchmäßig aussehen?

Denke das ist normal, kenn auch viele Vids, wo die zu 100% sauber trainieren und wenn man den letzten Satz mal alles gibt und dabei n bissl unsauber wird, das kann sogar positiv wirken, weil der Muskel neue Reize bekommt. Nur sollte man das gerade anfangs lassen, die Jungs machen das ja echt in nem anderen Ausmaß...

Oder denkst Du eher an Doping? Da ist das so ne Sache, in der Off Season vielleicht noch, aber bei den Wettkämpfen werden die ja auch kontrolliert, gerade so Viecher...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Achilléus am 16.04.2007, 20:11
Wo der Wille ist, ist auch ein Weg. Wenn du wirklich Muskeln aufbauen oder einfach fit bleiben willst dann trainiere allein. In Großstädten schwierig, aber möglich. Mein Training beginnt meistens um Mitternacht, laufen, boxen, stemmen.

Mann braucht keinen Fitnessclub um irgendwas zu erreichen, ich war früher in 2 gleichzeitig eingeschrieben (einer umsonst) und hatt zwar was gebracht, aber damals wollt ich mehr abnehmen als Stärke zu gewinnen und dafür hats kaum was gebracht.

Ich hab mich verknallt und verlor an die 25 kilo :D ohne scheiss. Aber lang ists her...

Kraftsport kombiniert mit Bodybuilding, aber soft-Bodybuilding ist nach meiner Erfahrung die beste Kombination. Zuerst musst du aber deine Ausdauer enorm erhöhen. Bodybuilding kannst du machen wie du willst, aber nicht mehr als 20 Kilo Muskelmasse gewinnen sonst wirst lahm.

Und nie übertreiben, ist zwar gut gemeint aber endet meistens böse.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: RhadamesZ am 16.04.2007, 21:30
Zitat
Original von Extrodier
Was genau meinst Du mit "cheating"? Dass manche Übungen nicht unbedingt so lehrbuchmäßig aussehen?

Denke das ist normal, kenn auch viele Vids, wo die zu 100% sauber trainieren und wenn man den letzten Satz mal alles gibt und dabei n bissl unsauber wird, das kann sogar positiv wirken, weil der Muskel neue Reize bekommt. Nur sollte man das gerade anfangs lassen, die Jungs machen das ja echt in nem anderen Ausmaß...
Das meint ich, fiel mir nur mal eben so auf. Wollt hier mal was ansprechen, was viele bodybuilder falsch verstehen. Für viele bedeutet ein hartes trainig = möglichst viel gewicht stemmen. Nur das sie da über ihre grenzen gehen. Hier beginnt das "cheating", welches viele gar nicht warnehmen...Die übung wird verfälscht, schwünge ausgenutzt etc.. Siehe bankdrücken: viele stemmen das gewicht, lassen es dann richtung brust fallen, federn es wohlmöglich ab und wieder hoch. Die übung wird vereinfacht, sprich die muskeln arbeiten nich wie unter voller anspannung, das endergebniss ist schlechter. Oder curling, einfach die hantel mit schwung hoch, und schon wird aus einer guten bizeps übung eine schlechte bein/rückenübung... .Zudem exisiert bei cheating eine erhöhte verletztungsgefahr. Im endeffekt hat cheating nur ein positiven aspekt: die freude daran was schweres gehoben zu haben, sonst nix. Lieber weniger gewicht und ne perfekte ausführung.

doping ?Die sind eh alle gedopt, auch wenn fast alle es abstreiten. Das siehste dann im alter, durch die hormone die sie schlucken wachsen nicht nur die "äußeren" muskeln sondern auch zB das herz. Und das kann man nicht einfach abtrainieren. Siehe zB arnold.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 16.04.2007, 23:42
@Archan: Hm naja, im Studio hat man halt bessere Möglichkeiten. Aber die Kombo mit Kampfsport ist sicher optimal!

@RhadamesZ: Richtig! Die Jungs wissen ja was sie tun, aber ich sehe auch oft Leute, die weit über ihrem Limit trainieren und dabei so unsauber werden, dass der eigentliche Effekt nicht erreicht werden kann.

Wie gesagt, gezielt als Muskelreiz ok, aber das ist was für Fortgeschrittene/Profis, am Anfang immer sauber trainieren und lieber mit weniger Gewicht und langsamer!

Doping ist so ne Sache, will mich da nicht festlegen... Und klar, vor allem die Organe leiden dabei. Deshalb ist mir das es auch nicht wert.

Das muss jeder selber wissen, normale Supps für Fortgeschrittene finde ich ok, aber richtiges Doping, davon kann ich nur abraten.

Dazu dieses wunderschöne Zitat:

Zitat
Wann macht der Einsatz von Anabolika Sinn? Er macht eigentlich nur dann Sinn, wenn man sich sicher sein kann, dass man gut trainiert, sich ernährt, wenn eben alles stimmt. Wenn aber alles stimmt, dann würdet ihr noch gar nicht an den Einsatz von Anabolika denken, denn dann hättet ihr solche Erfolge im Training, im körperlichen Erscheinungsbild, dass Anabolika noch nicht angebracht wären, denn hier hättet ja auch so sehr gute Fortschritte. Erst wenn ihr dann an eure genetische Grenze gelangt, wenn also der Körper sich immer schwerer tut mit dem Muskelaufbau oder eben nichts mehr aufbaut, egal was ihr auch versucht, DANN ERST könnte der Einsatz von Anabolika Sinn machen.
http://www.extrem-bodybuilding.de/site/basic_1.php?aktiv=basic

Eben so ist es!
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 21.04.2007, 17:13
So, hätte auch mal wieder etwas, wobei ich gerne euren Rat wissen möchte ^^ :

Da ich es immernoch nicht so wirklich mit richtig regelmäßigem Training auf die Reihe kriege, da immer mal wieder irgendwas dazwischen kommt, würde ich in den Sommerferien (ab 2. Juliwoche) gerne 6 Wochen lang richtig intensiv trainieren.
Meine Frage jetzt dazu:
Wäre es sinnvoll für diese 6 Wochen auf einen 3er-Split umzusteigen und dann 6mal die Woche zu trainieren und am 7. Tag dann einen Ruhetag bzw. Ausdauertag einzulegen? (Ausdauer würd ich aber auch an den 6 Tagen normal trainieren)
Und das mag jetzt zwar bestimmt blöd klingen, aber wäre es evtl. auch sinnvoll, für diese 6 Wochen irgendein Eiweiß-Präparat zu nehmen (das mit der Eiweißzufuhr ist bei mir auch noch problematisch -.-) und könnte man dazu vielleicht auch für diese 6 Wochen Kreatin nehmen?
Ich möchte einfach mal diesen längeren Zeitraum nutzen, um mal richtig intensiv zu trainieren und vielleicht auch den ein oder anderen (körperlichen) Fortschritt feststellen. Meinetwegen ein etwas gewachsener Armumfang oder mal wenigstens ansatzweise so etwas wie eine Brustmuskulatur... Dass ich nach diesen 6 Wochen keinen Zuwachs von 10cm oder so erwarten kann, ist mir schon klar, aber es wäre für mich auch schon ein kleines Erfolgserlebnis auch nur mal bei entspanntem Arm nicht solche Streichholzärmchen zu haben.
Wenn ich da andere Leute in meinem Alter seh, frag ich mich echt was ich falsch mach. Die gehen vielleicht seit 2-5 Monaten ins Fitnessstudio und haben schon totale Erfolge was sowas betrifft. Im Sommer ists bei mir ein Jahr und sehen tu ich bis jetzt nicht das geringste. Weder von meinem Gewicht her, noch vom Körperbau (ich weiß, dass man nach nem Jahr nicht aussieht wie Arnie, aber irgendwas sollte man doch schon erkennen können oder? Oo)

Bitte helfts mir :/ ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 21.04.2007, 22:37
@Giftzwiebel:
Momentan mache ich auch eine Kreatin-Eiweiß-Kur und mache gute Fortschritte. Bei kleineren Muskelgruppen habe ich bereits einen Kraftzuwachs von ca. 30%, bei den Größeren noch etwa 10 bis 15% (steigend) und einen Gewichtszuwachs von einem Kilo (und ich habe erst vor 5 Tagen damit angefangen). Sobald man mit der Kur durch ist, verliert man einen Teil das Gewichts und den größten Teil des Kraftzuwachses zwar wieder, dennoch kann man in dieser Zeit viel effektiver trainieren, sodass im man im Endeffeckt mehr Masse und Kraft aufbau, als ohne Eiweiß und Kreatin.

Das kann ich also nur empfehlen. Dabei solltest du jedoch auf die Qualität der Produkte achten. Momentan nehme ich Body Attack Power Proetin 90 und Olimp Kre-Alkalyn 2500 Mega Caps. Beides kann ich nur empfehlen, da das Eiweiß zudem 300% (pro 100 Gramm) des täglichen Vitaminbedarfs deckt und einfach super schmeckt. Und das Kre-Alkalyn hat eine sehr hohe Dosierung und ist hochwertig. Also ich rate dir, dass du kein normals Kreatin, sondern Kre-Alkalyn nimmst, da normales Kreatin größtenteils in Kreatinin umgewandelt wird, was die Nieren zerstört. Dafür ist der Preis deutlich höher, aber das zahlt sich aus, da die Ergebnisse deutlich besser und keine Nebenwirkungen vorhanden sind.

Aber bevor du mit so etwas anfängst, solltest du vielleicht mal deinen Trainingsplan überarbeiten. Ohne das richtige Training nützen dir die teuerstens Supps GAR NICHTS! Sie pumpen zwar die Muskeln wärend der Einnahmezeit auf, aber danach ist alles wie vorher.
An deiner Stelle würde ich maximal 4 mal die Woche trainieren gehen. Vor ner guten Woche habe ich es mir auch vorgenommen, 6 mal die Woche trainieren zu gehen, jedoch hat meinen Muskeln diese kurze Zeit nicht gereicht, sich richtig zu erholen. Bei 6 mal die Woche bist du also schnell im Übertraining...
Poste am besten mal deinen jetzigen Trainingsplan und den, mit dem du in den 6 Wochen trainieren willst... dann kann Extro dir gezielter helfen...

Und jetzt habe ich noch eine kleine Frage:
Ich habe das Gefühl, dass das Training Kre-Alkalyn bedingt zwar effektiver geworden ist, aber dass sich meine Muskeln auch mittlerweile an das Training gewöhnt haben (ich hatte nämlich vor der Kur lange Zeit keinen Masse-, bzw Kraftzuwachs bekommen).
Ich trainiere jetzt seit insgesamt einem 3/4 Jahr (ohne Split) und erst seit 2 Wochen mit Splittraining, aber weiterhin mit der gleichen Wiederholungszahl. Sollte ich das jetzt ändern oder ist die Umstellung von normalen zum Splittraining für die Muskeln "gewöhnungsbedürftig" genug?

Mir geht es einfach darum, dass ich jetzt nicht umsonst wie bekloppt trainiere und das ganze Zeug nehme, aber später keinen Nutzen davon habe, weil meine Muskeln sich an die Übungen gewöhnt haben...

Falls ich es ändern sollte (von jetzigen 6-10 Wiederholungen auf 3-5):
Unterstützt Kre-Alkalyn auch den Kraft- oder nur den Masseaufbau? Weil sonst müsste ich meine Kur jetzt schnell abbrechen (um mit 3-5 Wdh. Kraft aufzubauen) und erst in 6 Wochen erneut damit beginnen (um mit 6-10 Wdh. Masse aufzubauen)?

Denn bis jetzt habe ich immer nur davon gehört, dass Kre-Alkalyn ein effektiveres Training ermöglicht und den Masseaufbau beschleunigt, aber nicht, dass es den Kraftaufbau beschleunigt... (wären der Kur bringt es natürlich mehr Kraft, aber das heißt ja nicht, dass der Kraftaufbau dabei beschleunigt wird)

Ich hoffe, du verstehst, was ich meine...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 22.04.2007, 09:25
Also mein momentaner Plan ist noch ein Ganzkörperplan:

Beinpresse
Klimmzugmaschine
KH-Rudern
Bankdrücken
KH-Schulterdrücken
Rückenstrecker
Bauchmaschine
Crunches

Was für einen Plan genau ich in den Sommerferien machen will, weiß ich selber noch nicht. Ich dachte eben an einen 3er-Split um möglichst alle Muskelpartien (also auch Unterarme, Nacken, etc.) zu trainieren.

Also wenn dieses Kre-Alkalyn nur dem Masseaufbau dient, muss ich mir das aber noch schwer überlegen. Ich will ja nicht noch schwerer werden, sondern erstmal einiges von meinem Körperfett loswerden und gleichzeitig eben Muskeln aufbauen...
Wie teuer sind diese Sachen denn einzeln?
Ich dachte eigl. dass man bei einem 3er-Split nur schwer ins Übertraining abrutschen kann, da ich ja dann jede Muskelpartie insgesamt nur zweimal die Woche trainiere....
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 22.04.2007, 10:57
@Giftzwiebel: Also ein Splitt muss dann unbedingt her!

Hm, egal wie Du splittest (gibt es tausend Varianten), achte auf ein paar grundsätzliche Sachen:

1. Immer erst die großen Muskelgruppen (Rücken, Brust) dann die kleinen (Bizeps, Trizeps, Schultern, Nacken). Beine und Po würde ich nen extra Tag gönnen, Bauch ruhig täglich, aber zum Schluss. Grund ist hier, dass der Bauch bei fast allen Übungen zur Stabilisierung wichtig ist, wenn der platt ist, wird die Haltung unsauber, Verletzungsgefahr.

2. Mindestens 48h Pause zwischen den Einheiten für eine Gruppe. Dabei auch bedenken, dass Übungen wie Nackendrücken oder Pullovers auch stark auf die Brust gehen.

3. Mindestens 1 Tag Pause!

Ich splitte wiefolgt (nur mal als Bsp.):

Mo. Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch
Di. Rücken, Schultern, Nacken, Bauch
Mi. Po, Beine, Bauch
Do. Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch
Fr. Rücken, Schultern, Nacken, Bauch
Sa. frei
So. frei

Was für Dich optimal ist, musst Du herausfinden.

Aber auch beim Splitten nicht übertreiben. Hab meinen Plan stark reduziert, mach für die Brust nur noch 4 Übungen, Bizeps und Trizeps je 2, Rücken 6 (ist halt die größte Gruppe), Schultern 3, Nacken 2, Po 2, Beine 4, Bauch 3.

Da dann mal variieren, mal was neues einbauen, aber nix dazu nehmen. Weniger ist oft mehr! Hab da auch immer mein Problem damit, aber es ist echt so.

Und gerade wenn Du noch Supps nehmen willst, denn durch die geht der Muskel meist noch schneller zu, weil er eine stärkere Belastung hat (weil Du eben etwas mehr leisten kannst).

Supps? Geht sicher! Das Creatin, was Wuffi empfohlen hat, hab ich auch schon genommen, fand ich auch echt gut. Aber das nur als Kur!!! Nicht dauerhaft, aber das willst Du ja eh nicht. Und Masseaufbau? Eher weniger, es gibt Dir nen Kraftschub und lässt die Muckis n bissl wachsen. (mehr dazu unten) Und Eiweiß ist das a und o, ohne wird das alles nix. Das ist bei vielen Leuten das Problem, ohne genügend Eiweiß kannst Du noch so viel trainieren, die Muckis werden nicht dicker.

Das 100% Whey Protein Gold Standard (http://www.fitmart.de/Proteine/100%25-Whey-Protein-Gold-Standard-5.html) von Optimum Nutrition ist momentan bei fitmart.de im Angebot, werd ich mir auch bestellen. Davon hab ich nur gutes gehört!

Wenn Du bereit bist, für weniger tiefer in die Tasche zu greifen: ich trainiere jetzt eine Woche mit den Nitros von Animal (Universal Nutrition), bombig! Echt hammer! Aber die sind erstens teuer und zweitens auch recht heftig dosiert.

Aber ganz klar: Die ganzen Sachen bringen nur bei vernünftigem Training was und man sollte auch dann die Wirkung nicht überschätzen. Dinge, die aus einem in 2 Monaten ein Tier machen, sind def. nicht zu empfehlen, weil das im legalen Bereich kaum möglich ist und mit Sicherheit nicht frei von Nebenwirkungen ist, die heftig sein können.

Hm, ich kann Dir gern bei nem Plan helfen, nur bringt das nichts, wenn Du die Übungen nicht kennst. Aber da findet sich schon ein Weg!

Mir sind in dem Plan viel zu viele Geräte, zu wenig Freihanteltraining. Halte von all diesen geführten Geräten wenig, sicherlich sind die für Anfänger gut, weil man sich weniger verletzen kann, aber mit ein bisschen Erfahrung sollte man auf freies Training umsteigen. Der Grund ist ganz einfach: Nimm mal Bankdrücken: In der Maschine musst Du einfach nur nach oben/vorne drücken, einzig der Winkel (90°) zwischen Arm und Oberkörper muss selbst gesteuert werden. Dann schau Dir freies Bankdrücken an: Hier musst Du das Gewicht nicht nur drücken, sondern auch ausbalancieren. Das ist weit schwerer, aber beansprucht die Muskeln auch ganz anders.

Und täusch Dich nicht: Übertraining kann auch bei 2x die Woche pro Muskelgruppe entstehen. Das musst Du für Dich merken, da kann Dir kaum einer helfen. Wenn Du merkst, dass die Leistung nachlässt, dann mal eine Einheit aussetzen.

@Wuffi: Creatin bringt je nach Person nen kleinen Push, was Kraft angeht, aber es wirkt auch auf die Kraftausdauer.

Bei Dir scheint mir das Problem viel eher das zu sein, dass Du viel zu lange einen Plan trainiert hast. Normal solltest Du in den ersten Wochen nach dem Wechsel nen Schub merken. Und ja: variiere! Jetzt keine Ausdauersätze ohne Ende, aber spiel mit den Pausen, der Geschwindigkeit etc. Gib dem Muskel immer neue Anreize!

Echtes Definitionstraining fängt ja meist erst bei 15 Wdh. an, also mach Dich da mal nicht verrückt, das ist schon ok.

Ich würde es durchnehmen, Pausen sind bei Creatin eh nicht drin, den Effekt erzielst Du ja, weil Du Deinem Körper über eine gewisse Periode dauerhaft einen erhöhten Creatinpegel beschaffst.

Dauerhaft mehr Kraft bringt es nur bedingt. Halt in dem Sinne, dass Du durch die gesteigerte Leistung in der Kur einen Kraftzuwachs hast.

Also bei mir war der Zuwachs so 10-15% und das meiste ist geblieben, ich musste die Gewichte nach der Kur eigentlich nicht reduzieren.

Hm, das Wetter schreit nach joggen, aber irgendwie trau ich mich nicht. Hab mir die Woche beim Wadenheben (jaja, blöder Ehrgeiz, bei 210kg nochmal 10 erhöhen war wohl zu viel) ne Zerrung am linken Knöchel zugezogen, aber durch ne Bandage und Sportsalbe scheint die weg zu sein. Egal, doch lieber Fahrrad, dann doch sicherer. Weil nen Bänderriss kann ich mal gar nicht gebrauchen...

Ja, in diesem Sinne:

Shut up and train! ;)

Edit: Und ich bin immer noch traurig, dass ich nicht zur FiBo konnte. Nächstes Jahr hält mich nix auf...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 22.04.2007, 11:13
Deine Antworten werfen mir immer mehr neue Fragen auf xD ...
Also ich würd mich freuen, wenn du mir bei dem 3er-Split helfen könntest (auch wenn ich die Übungen nicht kenne, die Trainer können sie mir ja dann zeigen, für irgendwas werden die ja schließlich bezahlt...).
Was stört dich denn an meinem GK-Plan momentan? ^^ Und wie würdest du ihn verbessern? (ah und btw. ich mach freies Bankdrücken ^^... bei der Maschine komm ich mit diesem Einhaken nur bedingt klar)

Und jetzt zu diesen Supps, wie du sie nennst ^^ :
Wie oft nimmt man dieses Eiweiß denn? Also nur vor dem Training oder nur danach? Was du da angegeben hast, hat ja z.B. 24g Eiweiß in einem Shake. Nur ist das ja immer noch bei weitem nicht genug für meinen Tagesbedarf. Also wie viele davon sollte man denn täglich trinken? Und wie lange würde diese Packung denn dann reichen?
Ich hatte nämlich nur ungern vor, für die 6 Wochen zwei solcher doch sehr teuren Packungen da kaufen zu müssen.
Und wie sieht das mit dem Kreatin aus? Wie oft soll man das täglich nehmen? Wie teuer ist das für 6 Wochen und reicht da eine Packung?
Ich habs nämlich nicht so dicke im Geldbeutel und von daher hatte ich gehofft, dass ich vielleicht mit 100€ für die 6 Wochen beides bekommen könnte...


Edit: Nur so nebenbei, wir haben hier auch so einen Bodybuilding-Laden in der Nähe. Hier mal die HP : http://www.sportnahrung-engel.de


Edit2: Würde das Kre-Alkalyn hier was taugen?
http://www.sportnahrung-engel.de/product_info.php/info/p6_Kre-Alkalyn---120-Kapseln---750mg.html/XTCsid/c5e4307c28a427ec522affa40d327c02
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tim der Große am 22.04.2007, 13:38
Zitat
Original von Giftzwiebel
Was stört dich denn an meinem GK-Plan momentan? ^^

Wahrscheinlich, dass es eher zuviel auf einmal ist (wenn du nun wirklich hardcoregepumpt mit Supps trainierst und man es sinnvoll auf kleine Einheiten in viel Tagen umstellen kann. Und  dass du dich an einige Übungen schon ziemlich gewöhnt haben könntest.

Zitat
Original von Giftzwiebel
Und jetzt zu diesen Supps, wie du sie nennst ^^ :
Wie oft nimmt man dieses Eiweiß denn? Also nur vor dem Training oder nur danach? Was du da angegeben hast, hat ja z.B. 24g Eiweiß in einem Shake. Nur ist das ja immer noch bei weitem nicht genug für meinen Tagesbedarf.

 :D Vergiss nicht, dass es neben den Shakes noch so etwas wie Essen und Trinken gibt! Zusammen mit den Shakes solltest du auf einen weitaus besseren Wert (und Erfolg) kommen als zurzeit. Viele Proteine (=Shake) solltest du vor und nach dem Training jeweils einmal nehmen. Naja, und vielleicht noch vor dem Schlafengehen, aber das wäre schon eher was für Profibodybuilder... also zweimal nehmen.

Ich möchte aus Erfahrungsmangel die Shakes nicht kommentieren.  :) Aber mehr Eiweiß macht sich durchaus bemerkbar. Ich nehme zwar keine Supps, doch seitsdem ich auch in meiner Ernährung vor rund einem Monat nochmals mehr Protein zu mir nehme (=Eier, Fisch), gepaart mit einem neuen Trainingsplan, konnte ich viel bessere Fortschritte als vorher erzielen. Ohne Ergänzung mag's vielleicht schneller gehen, doch auch so freue ich mich wie ein Schneekönig über jeden neu entstehenden Einschnitt oder Umfangsmillimeterzuwachs, den man so entdecken kann. ;-) Also, was das heißen soll: bei mir läuft's mit der normalen Ernährung sehr gut. Genetik? Wenn du jedenfalls kaum Fortschritte so erzielst, auch nicht mt "MEHR ESSEN!"(tm), probiere mal die Supps aus. Bin gespannt.  :)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 22.04.2007, 15:22
Normal sollten Dir die Trainer auch bei dem Plan helfen können, aber gerne.

Immer einen Aufwärmsatz mit so 50% der max. Leistung vorweg.

Wie Du die Sätze gestaltest, ist nicht festgelegt. Wechsel das ab. Mal aufsteigende (also bei jedem Satz mehr Gewicht), mal Reduktionssätze (also nach dem Aufwärmen mit dem Max. anfangen und dann Gewicht reduzieren), mal alle Sätze mit gleichem Gewicht und auch die Negativen einbauen (also die gegenteilige Bewegung, bei Brust z.B. also statt anheben, ablassen - ganz langsam).

Würde die Gewichte so wählen, dass beim leichtesten Satz max. 10 gehen.

Brust


Beim Schrägbankdrücken mit den KH hast Du den Vorteil im Vgl. zur Langhantel, dass Du sehr weit runter gehen kannst, nutze das aus. Link (http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/00000094b10d1c211.html)

Die Fliegenden (also die Butterfly-Bewegung) schön weit machen, also die Ellenbogen nur minimal anwinkeln und auch richtig schön runter gehen. Link (http://www.fitnesserfolg.de/fitness/uebungsbeschreibung_flys_fliegende_bewegung_auf_der_flachbank.php)

Für Abwechslung spiel mit der Bank, also mit dem Winkel (auch ins Negative, also Kopf tiefer als Füße - einfach drei Gewichtscheiben unterlegen) - aber sowas besser bei KH-Übungen, da kann man notfalls die Hanteln seitlich abwerfen.

Ansonsten auch effektiv: Kabelziehen über Kreuz, Liegestütze (am besten negativ), LH-Schrägbankdrücken, Butterfly-Maschine.

Beim KH-Schrägbankdrücken auch mal rechts und links isoliert trainieren, also immer abwechselnd rechts und links anheben.

Die Pull-overs würd ich am Ende machen, da richtig powern. So gehts: Link (http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/df081993e50ab4417.html) - effektiver ist es, wenn Du nur die Schultern auf der Bank (die dann längs steht) ablegst und mit den Beinen eine Brücke bildest. So in der Art: Link (http://exercise.about.com/library/graphics/sspullover2.jpg)

Bei allen Übungen darauf achten, nicht ins Hohlkreuz zu gehen, da hilft es, die Füße erhöht zu stellen (auf ner anderen Bank oder dem Hantelständer z.B.).

Rücken


Wenn Du saubere Klimmzüge hinbekommst (weiter Griff), dann ersetze das Latziehn dadurch, erfahrungsgemäß schaffen das nur wenige.

Das enge Latziehn (mit so einem Dreiecksgriff) auch mal gegen weites zur Brust tauschen. Ob nun mit leichtem Schwingen oder ganz gradem Rücken ist Geschmackssache, keinesfalls aber das Gewicht durch den Schwung ziehen, das bringt nix.

KH-Rudern geht folgendermaßen: Link (http://www.fitnesserfolg.de/fitness/uebungsbeschreibung_kurzhantelrudern.php)

Kreuheben mit der LH ist super effektiv, gerade auch für den unteren Rücken, aber vorsichtig. Langsam anfangen und im Spiegel kontrollieren, ob der Rücken gerade ist, Einrollen bringt nix. Beschreibung (http://www.fitnesserfolg.de/fitness/uebungsbeschreibung_kreuzheben.php) hier beachten. Wenn Du Probleme mit dem unteren Rücken hast, Finger weg, dann lieber Hyperextensions (http://www.building-muscle101.com/images/hyperextensions.jpg).

Beim Kabelrudern am besten eine weite Lat-Stange nehmen und zur Brust ziehen.

Bei allen sitzenden Rückenübungen immer Füße vor die Knie!

Bizeps


Das reicht eigentlich. Bei den stehenden entweder irgendwo anlehnen oder besser den Hintern anspannen, das sorgt für einen geraden Rücken und der ist wichtig. Nicht aus der Schulter drücken, nur mit dem Bizeps, viele ziehen nicht bis oben durch, ich empfehle es, oben richtig randrücken, aber teste es einfach.

Kabelcurls liegend sind top, weil so alle anderen Muskelgruppen faktisch ausgeschaltet sind. Dazu brauchst Du nur ein Seilzug, wo Du unten ne kurze gerade Stange einhängst. Die Beine gegen die Halterung des Seilzugs stellen und das die Stange über dem Bauch zur Brust führen.

Alternativen gibt es massig, Langhantelcurls, Scottcurls (Oberarme liegen auf), Curls mit der SZ-Stange, etc.

Trizeps


Das Kabelziehen geht wiefolgt: Link (http://www.fitnesserfolg.de/fitness/uebungsbeschreibung_triceps_am_zugturm.php) - alternativ auch mit nem Seil und dann unten zur Seite wegziehen.

Kabelziehen über Kopf geht auch wunderbar (von der Bewegung her im Prinzip ein negativer Bizepscurl), oder Kickbacks (http://www.fitnesserfolg.de/fitness/uebungsbeschreibung_kick_backs_mit_kurzhantel.php). Gut sind auch alle Armstreckvarianten, egal ob liegend oder sitzend.

Die Dips (http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/df081993e1086bf28.html) gehören auf jeden Fall zum Training, egal in welcher Variante.

Schultern/Nacken


Hier (http://www.fitnesserfolg.de/fitness/fitness.php) sind die meisten beschrieben. Das Nackendrücken/Schulterdrücken würde ich aber an ner LH zum Nacken machen.

Schulterheben ist eine tolle Übung, aber auf die Ausführung achten: Link (http://www.bblex.de/online/training/schulterheben.php)

Frontheben/aufrechtes Rudern so machen: Link (http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/00000094b10d24a22.html)

Alternativ lassen sich diese Übungen mit KH, LH, Kabel absolvieren, einfach mal wechseln.

Po/Beine

Reicht aus, was besseres gibt es für den Po nicht, i.A. eine der besten Übungen überhaupt, aber vorsichtig und vor allem genau auf die Technik achten, hier ist falscher Ehrgeiz neben dem Kreuzheben wohl am gefährlichsten. Hier (http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/df081993e10869d20.html) werden sie gut beschrieben.

Alternativ die Beinpresse nehmen.

Beinstrecken ist auch eine sehr gute Übung. Link (http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/00000094b10d1fe1d.html)

Bei den liegenden KH-Curls auf eine Bank legen (auf den Bauch), die Knie am hinteren Ende. Vom jemandem eine KH zwischen die Füße klemmen lassen und dann die Füße zum Hintern anheben. Wenn niemand da ist, geht das meist auch an ner Maschine.

Wadenheben ist auch eine sehr sinnvolle Übung, so gehts: Link (http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/00000094b10d1d617.html)

Auch Ausfallschritte mit KH sind nicht schlecht...

Bauch


So wie hier (http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/df081993e1086ce2a.html) ausführen (Hüftheben nennen die Crunches revers).

Bei den diagonalen kannst Du via Beinstellung die Schwierigkeit variieren. So soll die Grundhaltung aussehen: Link (http://www.weight-lifting-workout-routines.com/diagonal-crunches.jpg)

Dazu gerne auch Klappmesser als Variation.

Hier findest Du Animationen zu sehr vielen Bauchübungen: Link (http://www.fitness-xl.de/28,0,bauch,index,0.html) - Wechsel oft, aber immer eine für die oberen, eine für die unteren und eine für die seitlichen...


So, das erst mal zu Deinem Split... Ist aber nur eine Anregung!

Hm, wie gesagt, bei Deinem aktuellen Plan ist mir zu viel Gerätetraining dabei, wenn Du Dir das oben durchgelesen hast, wirst Du verstehen was ich meine...

Zu den Supps (von Supplements): Beim Eiweiß isses so, dass Du normal 0,8 - 1g pro kg Körpergewicht zu Dir nehmen solltest, bei hartem Training bis zu doppelt so viel. Verschaff Dir mal nen groben Überblick, was über Ernährung möglich ist. Für den Rest dann Shakes nutzen. Wie oft und wie viel? So viel wie eben noch fehlt. Prinzipiell einen nach dem Training (möglichst zügig danach). Normal müsste der 4,5kg-Eimer locker 6 Wochen halten.

Beim Creatin isses so: Das angegebene enthält 120 Kapseln. Ich empfehle an Trainingstagen vorher 2 und danach 2, an trainingsfreien Tagen eine morgens und eine abends, das müsste dann in etwa langen. Mehr eh nicht, weil nach der Packung is erst mal Pause angesagt.

Das von Dir verlinkte ist ok, nur sind da nur 750g pro Kapsel, in dem oben vorgeschlagenen 1250g. Kenn die nicht, aber der Hersteller ist bekannt, nur finde ich den Preis für 750er zu hoch.

Da würde ich drauf achten, ansonsten nehm Kre-Alkalyn und kein Monohydrat (wurde ja oben schon erklärt).

Aber geh ruhig mal da hin, preislich sah das sonst ok aus. Einfach mal beraten lassen. Und sprich die ruhig mal wegen dem Creatin an, das ist nämlich für 750er echt teuer...

Mit 100€ kommst Du normal auf jeden Fall aus. Rechne mit rund 40€ fürs Creatin und um die 50€ fürs Eiweiß, das müsste passen...

Eins ist aber eh wichtig: Essen!!! Das wird ne Qual das sag ich Dir, aber ohne Mästen kein Aufbau! Halt wenig Fett, dafür viel Eiweiß. Huhn mit Reis kannst du bergeweise essen.

So, nun mach ich mich aber doch endlich mal aufs Fahrrad... ;)

Edit: Eben das noch... Cardio nicht vernachlässigen!
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 22.04.2007, 15:26
Hey, das würd mit 2mal ja dann fast genau passen, bei ein so einer 2kg Dose ^^ ... Das ist ja für ungefähr 80 Portionen angelegt, 42 freie Tage, also muss ich halt 4 Tage ohne auskommen ^^ ... Aber an den Ruhetagen muss ich ja auch nicht wirklich zwei solcher Shakes zu mir nehmen.

Ja, nur fällts mir eben total schwer die Ernährung irgendwie umzustellen. Zum einen hasse ich jeglichen Fisch (ausgenommen Lachs und Thunsfisch *g*) und zum anderen sinds meine Eltern total leid irgendwie immer auf kartoffelige Sachen zu verzichten, bzw. immer nur Geflügel oder eben nur Fleisch + Gemüse für mich zu machen.
Und wenn die halt mal weniger Zeit zum kochen haben, gibbet eben ein Schnitzel mit Pommes oder so. Das hat sich zwar mittlerweile endlich mal reduziert, aber trotzdem können die es nicht mehr hören, wenn ich ihnen sag, dass ich keine Kartoffeln oder Nudeln oder sonst was in der Art will.

Und auf Dauer kann ich ja jetzt auch nicht ewig auf das Zeug verzichten.
Irgendwann hab ich dann vielleicht mal 10-15kg runter, aber dann müssten die doch sofort wiederkommen, sobald ich mal wieder anfange, "normal" zu essen.
Mittlerweile ess ich nämlich fast jeden Morgen nur nen Apfel und ne Banane oder so. Macht zwar satt und bei meinem Bruder sind dadurch auch schon ein paar Pfunde gepurzelt, aber sobald er nochmal ein paar Tage normal gegessen hat, waren diese auch sofort wieder da Oo ...
Soll ich jetzt mein Leben lang auf n gescheites Frühstück und kartoffelige Sachen zum Abendessen verzichten oder was?


Zu meinem momentanen GK-Plan: Also ich find überhaupt nicht, dass der überladen ist. Bin immer recht schnell fertig und da sind doch eigentlich nur die Standardmuskelpartien enthalten...
Und momentan trainiere ich ja auch nicht "hardcoregepumpt mit Supps" ^^ ...
Naja, den Plan mach ich jetzt eigl. erst so seit Anfang/Mitte März, also noch nicht soooo lang...


Edit: Argh, Extrodiers Post nüch gesehen :/ ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 22.04.2007, 15:34
Noch mal schnell:

Der Fisch ist top, Lachs und Thunfisch sind wunderbar.

Und nochmal: Im Aufbau musst Du reinhauen, nicht geizen. Du brauchst Power!

Vergiss während des Aufbaus Abnehmgedanken, einzig Süßkram und sehr fettiges Essen meiden.

Definieren und Fettabbau danach. Zusammen ist das schwierig.

Und so extrem musst Du das nicht machen, hier geht es mehr um die Tendenz. Wenn Du Dich normal ausgewogen ernährst, ist das schon ok, hungern bringt nichts. Man kann nicht dauernd in Diät leben, um Gottes Willen!

Kartoffeln sind ja nix verkehrtes, nur halt keine Berge und nicht täglich.

Zum Fettverbrennen Cardio, das ist wichtig. Ohne das wird das mit dem Fettverbrennen kaum was.

Und vor allem wird Dir da auch der Aufbau helfen.

Ich hab mit meinen 98kg bei 180cm mom. nen Grundumsatz von rund 4000kcl, bei hartem Training noch mehr, die muss man erst mal verdrücken...

Aber eins nach dem anderen...  ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 22.04.2007, 15:48
Mein Gewicht und die Größe ähnelt deiner ziemlich, nur ist das bei dir alles Muskelmasse und bei eben was anderes xD ...

Also ich soll die 6 Wochen lang fressen wie bekloppt? xD
Könnt es dann nicht sein, dass ich wenn ich Pech hab, erstmal locker über die 100kg gehen werde?
Und wie soll ich das dann mit dem Fettabbau nach den 6 Wochen gestalten? Also soll ich mich dann nur noch im Ausdauerbereich müde machen und Krafttraining erstmal zurückschrauben oder einfach wie jetzt auch, erst Krafttraining, dann noch ne halbe Stunde Ausdauer oder 45 Minuten (je nach Verfassung)?

Ich hunger ja nicht, nur ists eben mit der Zeit ziemlich fad, immer nur das Gleiche zu essen ^^ ...

Also hab ich das im Endeffekt mit dem Grundumsatz so zu verstehen, dass ich je mehr Muskeln ich aufbaue, einen immer größeren Grundumsatz bekomme und dadurch dann praktisch zwar erstmal durch die Muskelmasse zunehme, aber dann später relativ gut abnehme?
Und bei deinen 4000kcl hat man das so zu verstehen, dass du jeden Tag 4000kcl verbrennst, ohne auch nur einen Finger zu krümmen?  :lachen:


Ich hätte nie gedacht, dass Muskelaufbau und Abnehmen so kompliziert ist xD ... Da muss man ja für studiert haben  :ugly: ...


Zu den Übungen, die du mir genannt hast:
Wie soll ich die Tage dann gestalten?  Also so wie du es machst? 5mal die Woche diese Übungen da? Einige kenn ich schon, manche zwar nur vom Sehen, aber da gibts doch so einige, die ich noch gar nicht kenne ^^ ...
Naja, dann schnapp ich mir eben für die ersten drei Ferientage einen Trainer...

Zu den Supps:
Ist das Eiweiß ein 4,5kg Eimer? Oo
Also ich hab da was von 2,3kg gelesen, bei diesem Whey Gold Pulver da...
Was für ein Kre-Alkalyn würdest du mir denn dann empfehlen?


Erstmal thx für die ganzen hilfreichen Tipps von euch allen, ohne die wär ich verloren  :merci:
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 22.04.2007, 17:55
@Extro: Danke für die Antwort! ;)

Momentan trainiere ich meine Brust ja noch beim Bankdrücken mit der geleiteten Stange. Ich werde dann ab jetzt auf das freie Bankdrücken umsteigen. Reicht das dann schon als neuen Anreiz für den Muskel oder sollte ich dann ab jetzt auch noch andere Wiederholungszahlen nehmen? Also ein wenig variere ich immer, indem ich das Gewicht nach jedem Satz immer ein wenig steigere und dafür weniger Wiederholungen mache, aber das ist jede Woche auch immer ziemlich gleich...

Borr und das Kre-Alkalyn haut jetzt schon richtig rein. Bei einer Übung, wo man so Gewichte mit den Beinen zusammendrücken muss, habe ich eine Steigerung von 60 auf 80 kg, also um rund 33,33%. Bei größeren Muskelgruppen bis jetzt rund 10%. Damit bin ich aber schon voll zufrieden, aber ich will das Training halt optimieren, damit ich davon nach der Kur so wenig Masse und Kraft wieder verliere ^^
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 22.04.2007, 18:07
Oh das mit dem Eiweiß war mein Fehler, sorry! Jetzt weiß ich auch, warum mir das so unglaublich billig vorkam...^^ Dennoch ist der Preis ok, gutes Eiweiß ist teuer...

Ach nochmal was zum Eiweiß: Das ist ein Whey-Produkt, also ein Molkeeiweiß. Das bedeutet, dass das schneller abgebaut wird, ideal für nach dem Training. Normales Eiweiß hält sich länger im Körper, besser für sonst.

Idealerweise kombiniert man beide, ist halt ne Preisfrage. Ich tendiere - wenn man sich entscheiden muss - eher zum Whey.

Vom Creatin kenn ich nur das, was Dir auch Wuffi empfohlen hat, das ist echt gut!

Mit dem Grundumsatz/Leistungsumsatz ist das immer so ne Sache. Laut diverser Internetrechner liegt der normal bei gut 2000, nur bedenken diese Rechner nicht, dass Muskelmasse einfach mehr Energie braucht als Fettmasse.

Mit Training geben die dann Werte von bis zu 8000 an, was mir wiederrum doch sehr viel vorkommt.

Das ist also nur eine ungefähre Angabe, aber ich muss schon ordentlich essen um nicht abzunehmen...

Zitat
Also ich soll die 6 Wochen lang fressen wie bekloppt? xD

In gewissem Maße ja!  ;)

Dazu mal der wohl erfolgreichste Bodybuilder aller Zeiten, Mr. Ronnie Coleman:

Zitat
Over the years I have received numerous questions about how to add mass to one's frame. To put on mass can be a painstaking task for some. I have found that the following things can help a great deal with adding mass to the frame.
   
a.    Eat, eat and eat some more
b.    To add strength and mass, try to consume four to six meals a day. Choose from a variety of food groups at mealtime. Try to include lots of potatoes, rice, pasta, fruits and vegetables
c.    Make sure you are eating enough. A low fat diet and avoiding refined foods are good, but it won't help you build mass. On the same note you don't want to eat a high fat diet all the time. Fat provides additional calories, the fat-souluble vitamins A, D, E and K and raw materials for important hormones that stimulate muscle growth.
d.    Monitor the amount of mass you are gaining. Measure your body parts and weigh every week to see if you are going in the right direction.
e.    Lastly, continue to train hard. And remember gaining mass won't happen overnight.
http://www.bigroncoleman.com/Pages/Nutrition.html

Und ja, das Gewicht geht erst mal hoch. Das macht auch nichts, durch die zusätzliche Muskelmasse wird das schon besser aussehen.

Wenn Du dann in die Definition gehst, dann wirst Du wieder Gewicht verlieren, aber damit erst mal warten. Nur klar ist auch: Auch beim Aufbau vernünftig essen, Fett ja, aber im Maßen, viel viel Eiweiß und ne gute Portion Kohlenhydrate.

Prinzipiell Zucker reduzieren, egal ob Aufbau oder noch extremer in der Definition.

Und stört Dich das dreistellige Gewicht denn so? Ich arbeite wie ein Tier um das zu erreichen...^^

Definition ist wieder ein ganz anderes Training, da wirst Du die Gewichte runterschrauben und die Wiederholungen hoch, dazu halt viel Cardio (nach dem Krafttraining ist wunderbar).

Und das mit dem Essen muss auch nicht so fad sein... Du kannst mit Gemüse variieren, wenns Dir schmeckt auch mal Obst dazu (also z.B. Reis mit Huhn und Ananas - Ananas ist übrigens klasse, wenn Du zu viel Wassereinlagerungen hast, das entwässert). Es gibt echt viel was Du essen kannst, achte echt nur auf wenig Zucker und nicht zu viel Fett beim Abnehmen. Es gibt auch andere Varianten, z.B. ne Keto-Diät, wo Du nur die Kohlenhydrate streichst und dafür Fett ohne Ende schauffelst. (Link (http://www.extrem-bodybuilding.de/site/keto.php?aktiv=nahrung)) Klingt verrückt, scheint zu funktionieren, aber das ist dann schon eher für den fortgeschrittenen Bereich und ich finde es sinnvoller, sich einigermaßen ausgewogen zu ernähren. Aber genug, sonst besteht die Gefahr des Katabolismus (http://de.wikipedia.org/wiki/Katabolismus), was keiner möchte.

Wichtig ist, dass Du lernst, was Dein Körper braucht, dann kannst Du ihn entsprechend versorgen. Ohne Grundkenntnisse über die menschliche Anatomie und deren Funktion wird das schwer.  ;)

Jaja, das ist ne Wissenschaft für sich. Man muss das aber nicht bis ins letzte Detail alles verstehen, tu ich auch nicht. Nur die Grundzüge zu wissen, das hilft enorm. Daher surf mal ein bißchen auf diversen Bodybuilding-Seiten rum, nur nicht alles was die schreiben für bare Münze nehmen, oft steht da auch viel Mist, bzw. Dinge, die ich zumindest aus gesundheitlichen Aspekten so nicht unterschreiben würde.

Die Aufteilung würde ich von Deiner genetischen Veranlagung abhängig machen. Jeder Mensch hat Muskeln, die besser und solche, die weniger gut wachsen. Und zudem hat jeder ja eigene Vorstellungen, was genau stärker werden soll...

Klar, Du willst trainierter werden, aber was stört Dich am meisten, wo willst Du am ehesten mehr Muskeln. Davon hängt bei dieser Frage viel ab.

Am besten mal ausgezogen vor den Spiegel stellen. Was genau willst Du? Ich musste mich da anfangs überwinden (war ja zu Beginn auch nicht unbedingt super schlank) und auch heute hab ich noch Stellen, wo ich mir denke: Mist, das muss dringend noch viel besser werden. Aber gerade das ist gut, es wird Dich motivieren. Und das auch regelmäßig machen, was hat sich verändert? Erwarte keine riesen Fortschritte nach ein paar Tagen, aber nach und nach wirst Du Veränderungen feststellen...

Als Bsp.: Ich kämpfe schon lange mit meinem Unterbauch. Oben der Teil ist ok, die Seiten auch, unten der hängt hinterher. Das geht in kaum sichtbaren Milimeterschritten, aber es geht.

Und nö, bei mir ist das nicht alles Muskelmasse, der Fettgehalt ist mit so 15% für mich noch viel zu hoch, auch wenn das in nem guten Bereich ist. Aber klar, der Muskelanteil ist recht hoch...

Ach ja, noch was: Kaffee so 60 Min. vor dem Training ist ne gute Sache, vor dem Cardio noch besser, weil leistungssteigernd. Nur bitte ohne Zucker, Milch ist ok (Kaffeesahne muss es auch nicht sein).

Und noch was zur Motivation: Mir hilft das ungemein, mir bevor ich losfahre noch ein Vid bei Youtube anzuschauen, gibt ja bergeweise Trainingsvids von den Pros. Ich bekomm dann richtig Lust aufs Training.

Und auch wenn es doof klingt, push Dich selbst. Rede Dir ein, das Gewicht ist ganz leicht, etc. Das muss ja nicht laut sein, reicht wenn Du das für Dich machst. Besser ist natürlich ein Trainingspartner, der Dich pusht, aber den muss man halt erst mal haben.

Und zuletzt: Langhantelübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken etc. (also wo die Stange über Dir ist) bei höheren Gewichten nie alleine machen. Wenn niemand da ist, der sichern kann, dann lieber Kurzhanteln nehmen. Die Verletzungsgefahr ist viel zu groß, zudem traut man sich meist eh nicht, die letzten Wiederholungen rauszukitzeln. Da fällt mir noch was ein: Bei allen Wiederholungszahlen: Wenn Du bei Deinem Maximumgewicht mehr hinbekommst, als geplant, dann zieh die durch.

Ach und zu guter letzt: Beim Bauch ist es natürlich hirnrissig mit wenigen Wiederholungen zu arbeiten, würde so lang machen, bis es anfängt zu brennen und dann noch 10.

Doch noch was: Wenn Du die Möglichkeit hast, geh 1 - 2x die Woche in die Sauna, am besten nach dem Training. Das mögen Deine Muskeln gerne und es ist i.A. gut für den Körper.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 22.04.2007, 18:21
Grundsätzlich wär mir mein Gewicht echt scheißegal ^^ ...
Aber was mich halt tierisch stört, sind einerseits meine zu dünnen Arme, dann meine Wampe (da könnt ich ausrasten -.-) und dann meine nicht zu erkennende Brustmuskulatur :/ ... Dafür brauch ich mich auch nich vor den Spiegel stellen, ich seh mich ja oft genug so ^^ ...
Beine sind mir eigentlich relativ schnurz, die sehen imho nicht sonderlich schlimm aus, auch wenn sie ein bissl trainierter sein könnten.
Wenn es eine Möglichkeit gäbe, mein Gewicht meinetwegen noch zu steigern und dafür aber auch alles, was an Fett da ist in Muskeln umzubauen wäre das wohl mein Ziel. Nur bezweifel ich, dass es ein solches Training gibt...
Also am schlimmsten isses bei mir wohl mit dem Bauch. Ich denk mal, dass ich da wohl noch so viel Bauchmuskeltraining machen kann, solange die Wampe nicht verschwindet, wird man da wohl auch nichtmal ansatzweise ein Sixpack erkennen können :/ ....

Jo, das wars eigentlich auch schon ^^ ... Dann schau ich nachher doch mal, was für ein Kre-Alkalyn mir Wuffi da genau empfohlen hat, denn das hab ich bis jetzt noch gar nicht gesehen....
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Elch am 22.04.2007, 20:01
Wir ham noch a hantel set hier zuhause rumliegen das net verwendet wird. Kann mir jemand sagen wie viel ich mit 14 so heben sollte und ob ich das überhaupt machen sollte. Und natürlich wie lange, wäre sehr dankbar über ne Hilfe.

Ich bin nich dick aber hab jetzt net so viel Muskeln.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 22.04.2007, 22:49
Zitat
Original von Extrodier
Doch noch was: Wenn Du die Möglichkeit hast, geh 1 - 2x die Woche in die Sauna, am besten nach dem Training. Das mögen Deine Muskeln gerne und es ist i.A. gut für den Körper.
Warum sagste das nicht gleich ^^
Wir haben bei uns im Fitnessstudio ne Sauna, die ich leider nie benutzt habe. Dann wird sich das jetzt mal ändern :)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 22.04.2007, 22:52
@Giftzwiebel: Das ist das übliche Problem.

Doch genau aus diesem Grund würde ich Muskeln aufbauen, erst mal strafft das den Körper und zudem verbrauchst Du einfach mehr Energie.

Das Fett bekommst Du halt nur durch vernüftige Ernährung und Ausdauertraining weg!

Würde für das Ziel ruhig mal nen harten Aufbau machen. Das wird Deine Statur schon mal formen. Dabei kannst Du schon durchs Cardio Fett abtrainieren.

Im Anschluss dann definieren, was automatisch mit Cardio verbunden ist.

Und nein: Fett in Muskeln umwandeln geht leider nicht, das muss gesondert auf- und abgebaut werden.

Aber keine Sorge: Mit der nötigen Disziplin und etwas Geduld wird das!

@Elch: Kann man pauschal nicht sagen, kommt erst mal auf Deine Kraft an. Aber ich wäre da vorsichtig. Wenn, dann mit geringen Gewichten, also so, dass Du schon so 20 Wiederholungen schaffst.

Besser sind sicher Eigengewichtsübungen (wurde hier schon mehrfach thematisiert, mal mit der SuFu schauen)...

Und vor allem halt immer sauber trainieren! Wenn Du Dich durch die Links, die ich zu den einzelnen Übungen gepostet habe und anderen (weiß nicht mehr wer das hier verlinkt hat, aber auch auf der Seite von McFit findest Du Anleitungen) klickst.

Aber wirklich behutsam, im Wachstum sollte man da vorsichtig sein. Und eine Grundmuskulatur kannst Du mit Liegestützen, Bauchübungen und laufen gehen auch gut aufbauen.

Ach ja, was ich immer vergesse zu posten: Viel Wasser! Mind. 3 Liter am Tag, besser mehr, gerade bei Sport. Ich komme oft auf über 5l. Nicht auf einmal, das wäre gefährlich, aber über den Tag schadet das keineswegs, vor allem wenn man viel schwitzt. Denn so werden Giftstoffe viel besser ausgeschieden und i.d.R. trinken die Menschen eh viel zu wenig Wasser!

Das gilt nochmal verstärkt bei der Einnahme von Creatin etc!
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 22.04.2007, 23:49
Eine Frage bezüglich des Kre-Alkalyns habe ich noch.

Und zwar will ich jetzt mal mit den Wiederholungen von 8-10 auf 3-5 umsteigen, also nicht weiter auf Masse, sondern auf Kraft trainieren. Hilft mir das Kre-Alkalyn beim AUfbau von Kraft (statt Masse) denn auch effektiv oder sollte ich doch lieber bei den 8-10 Wiederholungen bleiben (und weiterhin Masse aufbauen) und mit den Übungen ein wenig variieren?

Danke schonmal für die Antwort ^^ Muss auch nicht lang sein... Ein kurzer Satz reicht mir vollkommen aus ;)

Ich bin leider, was Kre-Alkalyn betrifft, noch unerfahren. Und ich möchte halt gute Ergebnisse damit erzielen (egal of Kraft oder Masse). Aber die Ergebnisse sollen dann auch dauerhaft sein und nicht nach der Kre-Alkalyn Kur wieder verschwinden...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 23.04.2007, 08:27
Nur ist es nicht so leicht.

Auch wenn Creatin wohl das am besten erforschte Supp ist, die Meinungen gehen auseinander: die einen schwörem auf Monohydrat, die anderen auf Kre Alkalyn, die einen berichten von starkem Kraftzuwachs aber wenig Massezunahme, die anderen sehen es genau anders rum.

Meine Empfehlung: Trainier auf das, was Dir wichtig ist!
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 23.04.2007, 11:50
Noch zwei Fragen, die sich mir da gerade auftun ^^ :

Was genau meinst du mit, dass ich beim leichtesten Satz nicht mehr als 10 Wdh. schaffen sollte? Auf wie vielen Wdhs sollt ich denn dann am besten trainieren? 8-10 oder weniger? Und das Gewicht sollte dann so sein, dass die 8 Wdh. gerade mit Mühe und Not sauber klappen oder wie?

Und zu diesem Kre-Alkalyn: Wenn ich an Trainingstagen 4 und an Ruhetagen 2 dieser Kapseln nehmen würde, dann bräucht ich für die 6 Wochen (wenn ich den wirklich immer am Wochenende Pause mach) 144 Kapseln... Ich nehm nicht an, dass es da irgendwie eine passende Dosengröße zu gibt oder?

Btw. in der Dosierungsempfehlung dieses Kre-Alkalyns steht, dass man bei normalen Workout nur 2 Kapseln am Tag nehmen sollte... Ist mein 3er Split denn etwa schon ein "extra hartes" Workout? Oo

Und sollte mir das "für Kinder und Jugendliche nicht geeignet" zu denken geben? *gg*

http://www.fitmart.de/Creatin/KRE-ALKALYN%AE-2500-Mega-Caps-173.html
Das ist doch das korrekte Kre-Alkalyn oder? Könnt ich dann nicht einfach an Ruhetagen keine nehmen oder wär das weniger sinnvoll?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 23.04.2007, 15:21
Zum Creatin: Im Prinzip ist Creatin unbedenklich. Was heißt nun im Prinzip? Es ist so, dass Creatin in vernüftigen Dosen und nur über einen bestimmten Zeitraum unbedenklich ist. Daher sollte man es ja auch als Kur nehmen und nicht dauerhaft. Ich empfehle im Anschluss mindestens die doppelte Kurdauer kein Creatin zu nehmen. Und zur Dosierung: Teste es aus. Laut Sportarzt und Trainern sind Dosierungen von 5g am Tag ok. Fang doch einfach miit einer vor dem Training und einer danach an. Mehr als 5 am Tag würde ich aber nicht nehmen. Und an trainingsfreien Tagen sind 2 wunderbar, damit der erhöhte Pegel erhalten bleibt. Ganz aussetzen würde ich während der Kur an keinem Tag. Ich halte es halt lieber so, dass ich statt 6 Wochen nur 5 Wochen damit trainiere und dafür da nen stärkeren Effekt habe, aber das musst Du sehen, hängt ja auch davon ab, wie es anschlägt, dass ist bei jedem anders.

Mal Infos zu Creatin, die nicht aus der Bodybuilding-Szene kommen: Link (http://www.sportunterricht.de/lksport/kreatin.html)

Kre-Alkalyn ist im Prinzip eine Weiterentwicklung von Creatin. Es hat den großen Vorteil, dass es einen hohen ph-Wert aufweist. Das ist daher gut, weil normales Creatin einen niedrigen ph-Wert hat, was zur Folge hat, dass es in Verbindung mit Flüssigkeit schneller zu Kreatinin abgebaut wird. Kre-Alkalyn bleibt länger im Körper und kann so zu einem größeren Teil aufgenommen bzw. verarbeitet werden, was die Nieren schont und geringere Dosierungen erlaubt. Bei normalem Creatin sind 5g fast schon das Minimum.

Nicht für Kinder und Jugendliche? Muss sein, immerhin sind das keine Brausetabletten. Man kann das Zeug natürlich auch missbrauchen. Aber bei vernünftigem Umgang habe ich noch nirgends von Risiken gehört, also weder von Leuten, die das schon echt oft genommen haben und auch als Monohydrat (also normales Creatin) schon vor 20 Jahren, als auch von Trainern und auch meinem Sportarzt...

Wenn Du Bedenken hast, geh zu Deinem Hausarzt und erkundige Dich. Optimal ist natürlich ein Sportarzt.

Das ist das, was ich meinte ja. Es gibt das gleiche meines Wissens nach auch als Pulver, da müsste mehr drin sein, dann muss Du halt selber dosieren. Öhm das hier müsste eigentlich das gleiche in Pulverform sein, da ist dann etwas mehr drin. Link (http://www.fitmart.de/Creatin/KRE-ALKALYN-%AE-Pulver-252.html)

Zu den Sätzen: Also, ganz grob gibt es drei Ziele auf die man hintrainieren kann: Kraftzuwachs, Massezuwachs, Muskeldefinition. Im gewissen Maße geschieht das natürlich automatisch zusammen, aber man kann da schon gezielt arbeiten.

Wenn es Dir um reinen Kraftzuwachs geht, dann am besten mit sehr hohem Gewicht (80-100%) versuchen so viel wie möglich zu schaffen. Das wird dann meist im Bereich von 1-5 Wdh. liegen.

Masseaufbau trainierst Du am besten im Bereich bis 10 Wdh., d.h. Du solltest das Gewicht so wählen, dass max. 10 Wdh. drinn sind. Wenn Du bei 3 Sätzen die Gewichte von Satz zu Satz steigerst, dann sollten beim leichtesten max. 10 Wdh. möglich sein, beim zweiten vllt. noch 6-8 und beim letzten 4-6. Bei gleichbleibenden Sätzen sind so 6-8 Wdh. bei allen drei Sätzen wunderbar. Wie Du das machst, musst Du schauen, würde da immer mal abwechseln.

In höheren Wiederholungsbereichen trainierst Du die Kraftausdauer und formst den Muskel. Das macht aber eigentlich erst dann Sinn, wenn schon eine angemessene Muskelmasse da ist.

Aber wichtig ist vor allem, dass Du sauber trainierst. Wenn Du nach 3 Wdh. merkst, es geht nicht mehr, dann hör auf und versuch nicht durch Abfälschen das zu packen.

Ein "extra hartes Workout"? Naja, Du wolltest doch 6x die Woche trainieren oder hab ich das falsch in Erinnerung? Wenn Du den Split so durchziehst, prinzipiell ja. Kommt natürlich auf die Intensität an.

Viel mehr trainieren eigentlich nur Pros, wäre für Freizietsportler auch unsinnig, weil das eine enorme Planung und einen sehr großen Zeitaufwand erfordert.

Und das Dehnen nicht vergessen... ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 23.04.2007, 15:43
Also Bedenken hab ich da jetzt keine mehr, ich wusste nur nicht, weswegen genau man es vor Jugendlichen schützen sollte....

Zu dem Pulver: Ist da so ein Dosierlöffel dabei, mit dem man diese 1,5g vorm Frühstück und vorm Training gescheit dosieren kann? Oder wie viel würdest du einem da empfehlen?
Das Zeug löst man doch dann in Wasser nehm ich mal an oder?
Bei dem Pulver würd dann wahrscheinlich noch etwas übrig bleiben, kann man das dann irgendwie aufheben oder sollte man das dann eben noch fertig benutzen oder einfach wegwerfen?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 23.04.2007, 17:56
Normal liegen da Dosierlöffel bei. Wenn nein besorg Dir halt einen, Apotheken müssten sowas haben...

Würd mal mit 1,5g vor und nach dem Training anfangen.

Jep, kannst du in Wasser oder etwas Fruchtsaft anrühren.

Aufheben würde ich das nicht. Ist für ne Kur viel zu wenig. Nimm das dann halt durch bis es leer ist.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: gen4jk am 25.04.2007, 18:20
hi
....bin 15...1,71 un habe 57kg
naja hab so ungefähr vor 2 monaten mit eigengewichtsübungen angefangen...liegestützen...crunches...
bin nich super sportlich..hätte aber einfach gern bisschen bizeps...bzw. brustmuskeln...also auf das hammer sixpack bin ich nich wirklich aus ;)
mach jeden tag 30, 20, 20 crunches (versuch immo des auf 3 mal 30 zu steigern) und 15, 10, 10(faust) liegestützen
ins studio möcht ich nich unbedingt bzw. hab gar nicht die möglickeit...
wollte mich nun einfach mal erkundigen was man da optimieren kann bzw. ob ich was falschmache...

thx für alle antworten
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 25.04.2007, 19:08
Für zu Hause finde ich Kurzhanteln nicht schlecht. Vielleicht einfach mal eine anschaffen. Am besten verschiedene Gewichte dazu kaufen, damit du sie auch gut an deine Leistungen anpassen kannst.

Gut sind zum Beispiel 2x 5 kg Scheiben, 2x 2,5, 2x 1,5 und 2x 1 kg. Die Hantel selber wiegt auch nochmal 2 bis 3 kg. Somit kannst du dort mit maximal 22 bzw. 23 kg trainieren... und das dauert schon ne Weile, bis du soweit bist ^^
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 25.04.2007, 23:39
Denke auch, dass Du das so schon mal gut angehst.

Finde leider den Link nicht mehr, hatte mal ne Seite gefunden, wo diverse Übungen für außerhalb vom Studio gezeigt wurden...

Kurzhanteln wären ne Idee, in dem Alter würde ich eher zu Gummibändern raten. Link (http://www.fitforfun.de/fitness/theraband?page=2)

Ist gelenkschonender und damit kannst Du echt gut trainieren. Zudem weit billiger...

Für die Brust reichen eigentlich Liegestütze, ggf. noch Dips einbauen (Beschreibung müsste irgendwo sein).

Bei Deinem Körperbau tippe ich auch Schnellbrenner (also Leute, die sehr schnell Kalorien verbrennen, folglich eher nicht ansetzen, aber Probleme haben, Masse zuzulegen). Daher achte auf genügend Eiweiß (Eier, Geflügel, Quark etc.) und ausreichend Kalorien, aber keine unsinnigen wie Pizza, Chips etc.

Mehr würd ich auch erst mal nicht machen, ggf. noch Kniebeugen...

Wenn Du Dich zu nem Band entscheidest, meld Dich doch noch mal, man kann damit fast alle Muskelgruppen trainieren, kann Dir dann gerne noch spezifischere Tipps geben...

Leider konnte ich ja nicht zur FiBo, aber hier mal die besten Produkte/Konzepte: Link (http://www.ksta.de/html/artikel/1176113302770.shtml)

Ach ja: Wer sich dafür interessiert, was es so alles an legalen Supps gibt und wie die wirken, dem sei die aktuelle Flex empfohlen, da ist eine Sonderbeilage diesbezüglich dabei.

Dazu nur eins: Wer hart trainiert sollte auf seine Gelenke achten. Hier gibt es mehrere Hilfsmittel. Ich würde hier von Produkten aus der Bodybuilding-Szene abraten, sind meist überteuert. Die gleichen Inhaltsstoffe bekommt man in jeder Drogerie. Nur sollte man die Dosierung dann verdoppeln, denn die ist ja nicht für hartes Training ausgelegt. Entsprechende Produkte sind von diversen Herstellern im Angebot und nicht sehr teuer (10€ im Monat sollten reichen).

Und sinnvoll ist das alle mal. Die Gelenke sind meist die Schwachstelle, denne was gutes tun, ist eine gute Idee.

Näheres bzgl. der Dosierung etc auf Anfrage.

Geil, nach ner Zerrung im Fuß (rund drei Tage Stress) und einer im Hals (immer noch nicht weg), hab ich nun übelsten Muskelkater im Nacken... Aber irgendwie auch schön, Muskelkater ist bei mir mittlerweile so selten...

Jaja, aber sowas passiert. Ist ja meist auch nach ein paar Tagen weg, wenn man es richtig behandelt. Hier rate ich zu Tigerbalm und ggf. ner Bandage und vor allem im Vorfeld ausreichend dehnen. Kleinere Blessuren sind so meist schnell vergessen...

Aber vorsichtig sein, wenn sowas auftritt in der Region erst mal langsam machen, ein Bänderriss wirft Euch Wochen zurück.

Und mal ein Tipp für Fortgeschrittene (und nur für die!): Vergesst die Rudermaschine. Man nehme eine Langhantel, packe nur auf die eine Seite Gewichte. Dann über die Stange beugen (längs), die Hände kurz hinter das Gewicht und dann anheben. Also nicht so: Link (http://www.herkules-online.de/lexikon/vorgebeugtes_Langhantelrudern_mit_reversem_Griff.php), auch wenn das auch ne geile Übung ist. Hier bei gleicher Körperhaltung mit engem Griff die Langhantelseite, wo die Gewichte sind, hochheben...

Hoffe das ist verständlich, finde keine Beschreibung und meine Zeichenkünste sind doch sehr beschränkt...

Aber das ist echt nur was für Fortgeschrittene, die wissen, wie sie ihren Rücken zu halten haben etc., für Anfänger völlig ungeeignet, weil man bei falscher Haltung viel falsch machen kann.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 26.04.2007, 08:44
Schau mal bei den Übungsbeschreibungen von mcfit nach der Nummer 40. Würde ja verlinken, nur klappt das nicht. Dürfte wohl vergleichbar mit der von dir beschriebenen Übung sein (nur eben eine Maschine...).
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 26.04.2007, 13:59
Jep, entspricht dem.

Ich bevorzuge halt freie Übungen, trainiere fast ausschließlich mit Kurz- und Langhanteln. Ab und an mal was am Kabelzug, Geräte nutze ich fast gar nicht. Finde freies Training effeltiver und zudem entgeht man den Gewichtsbegrenzungen der Geräte.

Aber da sollte man dann schon wissen was man macht und auf seine Haltung und Technik achten, sonst kann das bös nach hinten losgehen. Daher sollte man erst mal die Technik an einem Gerät genau erlernen und dann freie Varianten testen. Zum Einüben eignet sich in diesem Fall wohl definitiv das enge Rudern am Kabelzug (bei McFit dann die 39).

Genauso wie man Bankdrücken besser erst mal in der Multipresse (also mit einer seitlichen Führung) oder im Gerät erlernt und dann auf freies Training umsteigt.

Hm, schau mir grad mal so den Übungskatalog da durch... Werde einfach nie begreifen, warum die immer Kniebeugen nur bis zu einem 90°-Winkel zur Wade machen... Ich bevorzuge es, ganz nach unten zu gehen, aber da sollte man auch vorsichtig sein, das ist eine Frage der Anatomie. Gerade bei größeren Personen kann das zu Schäden führen, aber das wird man merken. Bei Rückenschmerzen nach den Kniebeugen halt besser nicht mehr ganz nach unten gehen, wenn kein Schmerz da ist, kann man auch runter gehen. Aber bitte nur bei optimaler Körperhaltung, vor allem im Oberkörper!  Kniebeugen sind eine geniale Übung, aber man kann sich damit auch so nahezu alles kaputt machen. Also langsam anfangen, wenig Gewicht und die Technik erlernen und diese niemals für mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen aufgeben. Und ohne einen trainierten Rücken (gerade der untere Bereich) und eine gute Bauchmuskulatur (beide zusammen stützen den Oberkörper) wird die Technik bei höherem Gewicht schwer zu halten sein. Hier rate ich zu Hyperextensions (bei McFit die Nr. 9, bei der ich aber nicht ganz verstehe, was die auch bei Beinübungen zu suchen hat, die Belastung von Po und Beinen ist meiner Meinung nach eher gering).

Wenn ich die Hackenschmitt-Maschine sehe, werd ich ja direkt neidisch, die haben wir leider nicht. Hoffe die kommt ins neue Studio, dann gibts ja nen ganz neuen Satz Geräte. Hab sie nur zweimal in nem anderen Studio gemacht, aber auch sehr geil und halt von der Ausführung einfacher.

Hm, abwarten...

Immer wieder interessant, wie Körper so ticken... Gestern hatte ich die Beine und Po, die Stufen zum Studio hoch waren eine Qual heute Morgen. Dann hart Brust und Bizeps, Trizeps trainiert, n bissl Bauch hinterher, meinen Shake getrunken und zum Cardio. Dachte mir, dass viel nicht gehn wird, weil meine Beine echt tot sind und ich völlig fertig war. Naja mein Puls blieb ganz ruhig, ich steiger das Tempo, er bleibt ruhig, ich erhöh die Stufe, er bleibt ruhig. Hab dann statt 35 Minuten 50 gemacht und das intensiver, als sonst die 35... Naja, schadet ja nicht, normal leg ich es ja drauf an, nach 35 Minuten am Rande dessen zu sein, was ich im gewünschten Pulsbereich leisten kann... Wenn mehr geht: warum nicht, hatte eh noch Zeit.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: RhadamesZ am 26.04.2007, 15:10
Zitat
Original von Extrodier
Hm, schau mir grad mal so den Übungskatalog da durch... Werde einfach nie begreifen, warum die immer Kniebeugen nur bis zu einem 90°-Winkel zur Wade machen...
Weil Kniebeuge über 90° das kniegelenk extrem belasten. Außerdem kann es passieren das der Innenminiskus einklemmt und reist. Im allgemeinen nutzen die Menisken dabei sowieso stärker ab. Als bsp. jez nich aus der bodybuilding szene, der fliesenleger. Der kann mit 50 diesen job nich mehr machen, oder überhaupt noch sich hinknien
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 26.04.2007, 15:50
Was aber auch wieder auf die Anatomie ankommt. Ich kann ohne Probleme ganz runter gehen, was ich aber auch nur bei den leichteren Gewichten tue, da es bei den maximalen Gewichten einfach nicht mehr gehen würde.

Und bei den kleinsten Anzeichen, dass da was nicht stimmt, ist sofort Ende.

Vergleich hierzu auch mal folgende Beschreibung: Link (http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/df081993e10869d20.html)

Das ist von Person zu Person unterschiedlich. Aber ok, ich gebe Dir soweit Recht, dass es Sinn macht, die Übung so zu beschreiben, wie es am wenigsten gefährlich ist.

Wie gesagt, das findet man ja recht schnell raus. Man sollte halt schon vorsichtig sein, aber die Kniebeuge oder das Kreuzheben werden einfach oft verteufelt. Und das finde ich falsch, richtig ausgeführt stärken die genau diese Regionen, die sonst oft im Alltag zu Problemen führen.

Wichtiger finde ich vielmehr die richtige Oberkörperhaltung.

Hier ein schöner Beitrag zum Thema Knibeugen/Kreuzheben: Link (http://www.myogenic.de/forum/viewtopic.php?t=363)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 28.04.2007, 14:47
Borr ist das ein hammer Wetter ^^

Hab dazu mal wieder ne Frage: Will vielleicht in der Zeit mitm Fahrrad zum Fitnessstudio fahren (das sind ca. 8-10 km). Steht das in Konflickt mitm Beintraining? Hab nämlich kein Bock, ins Übertraining zu kommen.

Oder wann kann man ungehindert mitm Fahrrad fahren? (Beintag, vorher oder nachher)? Immerhin sind Hin- und Rückweg zusammen knapp 20 km...

Danke schonmal im Vorraus :)

So und jetzt kann ich erstmal nicht antworten. Mein Bus kommt gleich...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 28.04.2007, 18:05
Wenn Du nicht wie ein Geistesgestörter Gas gibst, sollte das keinen großen Einfluss haben.

Unabhängig vom Beintraining mache ich auch jeden Tag Cardio, da sehe ich kein Problem.

Wenn überhaupt vllt. am Beintag nicht unbedingt, aber wenn das ne lockere Strecke ist, dann würde ich das auch eher als Aufwärmphase sehen...

Teste einfach mal die Strecke, wenn Du beim Ankommen das Gefühl hast, die Beine wären schlapp, dann am Beintag besser nicht...

Aber stimmt schon, das Wetter ist der Hammer, war heut Mittag ne Stunde joggen, macht echt Spaß bei Sonnenschein und warmen Temperaturen, da schwitzt man wenigstens.

Ach ja, mein Eiweiß ist eingetroffen. Und es ist echt super, gute Löslichkeit und echt guter Gechmack (Golden Standart 100% Whey Protein von Optimum Nutrition - mom. bei fitmart.de im Sonderangebot). Weiterer Vorteil: hoher Glutamingehalt, was mir das Kaufen eines gesonderten Glutamins erspart. Denn Glutamin ist auch ein sehr wichtiges Supplement, wie mir mittlerweile bewusst geworden ist.

Grund:

Zitat
Glutamin kommt in der höchsten Konzentration in den Muskelzellen vor. Es ist vor allem für die Wassereinlagerung in die Zelle verantwortlich und bewirkt bei körperlicher Belastung eine Vergrößerung des Zellvolumens. Die Vergrößerung des Zellvolumens wertet der Körper als anaboles Signal, wodurch die Protein- und Glykogenbildung gefördert wird. Glutamin wirkt nicht nur anabol sondern zusätzlich antikatabol, indem es bei körperlicher Anstrengung einem Abbau von Muskelgewebe entgegen wirkt. Ebenso verbessert sich die körperliche Regenerationsfähigkeit während des Schlafes.
wiki

So 10g am Tag sind wohl eine gute und ausreichende Dosis und in jedem Shake sind 4g, da ich eh immer nen etwas übervollen Löffel nehme, also wunderbar. Sehr gute Sache, kann das Zeug echt nur empfehlen.

Naja, erst mal so viel...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 28.04.2007, 20:46
Danke erstmal !!!

Der Hinweg ist kein Problem, da gehts fast nur bergab, aber der Rückweg ist kacke. Insgesamt ist da ein Höhenunterschied von 80 Metern... Und nachm Beintraining wäre das echt Horror.

So und wieder zum Wetter:
Das ist echt genial! Fast schon zu heiss. Ein Freund macht morgen beim Hermannslauf mit... Das könnte bei der Hitze schon fast gefährlich werden. Da gehts ja durchn Teuto, insgesamt über 30 km nur bergauf und bergab, geradeaus gehts fast nie. Und die Höhenunterschiede der einzelnen Abschnitte sind auch so um die 60 Meter, also nicht lustig bei der Hitze... Hoffe mal, dass die Leute, die da laufen, vernünftig sind und auch aufgeben, wenn sie merken, dass sie es nicht weiter schaffen... und dass sie genug trinken...

Achso ich muss noch kurz Werbung fürs Kre-Alkalyn machen: :)
Das Zeug ist im Moment echt Hammer! Beim Rückentraining habe ich heute zum Aufwärmen 80 kg mit 50 Wiederholungen gemacht, danach 100 kg jeweils mit 10 Wiederholungen bzw. einmal sogar mit 20...
Normalerweise mache ich da zum Aufwärmen 60 kg mit 50 Wiederholungen und danach 80 kg mit 10 Wiederholungen. Ich kann mich nicht über das Kre-Alkalyn beschweren. Nur beim Brust und Armtraining wirkt es noch nicht so, wie ich es mir erhofft habe. ;)

Und ich habe noch ne interessante HP über Supps gefunden... Muss mal gerade den Link suchen, dann kommt ein Edit ^^

Edit:
Da ist er: http://www.michpech.de/supplemente.htm#ph

Da hat einer viele verschiedene Supps getestet und bewertet sie und nennt ihre Vor- und Nachteile...

Er rät so gut wie von allen Supps ab (und tut sie als Geldverschwendung ab), außer Kreatin, Pyrovat und ein paar anderen.

Seht am besten selbst... Ist sehr interessant.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 30.04.2007, 16:32
Borr komme gerade aus der Schule. Wir sind eben in Sport auf Zeit gesprintet. Das Kre-Alkalyn hat sich da schon gut bemerkbar gemacht. Ich bin 100 Meter in 12,1 Sekunden geschafft. Vor nem Jahr oder so warens gerade mal 12,4 Sekunden, also schon ne gute Steigerung ^^

Und ich hab noch was interessantes zum Muskelaufbau gefunden. Und zwar die Eigenschaften der unterschiedlichen Muskelfasergruppen.

Zum einen sind da die FT-Fasern, die für kurze Zeit viel Kraft freisetzen, zum anderen die ST-Fasern, die wenig Kraft besitzen, dafür aber viel Ausdauer haben.

Schnelle Sprinter haben zum Beispiel einen hohen Anteil FT-Fasern. 3.000-Meter-Läufer haben einen hohen Anteil ST-Fasern.

Aber jeder Muskel am Körper hat unterschiedliche Anteil an diesen Muskeln. Alle lebensnotwendigen Muskeln, die niemals ermüden dürfen (sprich: Herz, Atemmuskeln...) und ständig benutzte Muskeln (Waden...) bestehen zu einem sehr hohen Anteil aus ST-Fasern. Die anderen Muskeln haben im Schnitt alle ein Verhältnis von ungefähr 50:50.

Je nachdem, wie man dann aber trainiert, kann das Verhältnis ein wenig variieren. Das ist leider schon erblich vorbestimmt.

Menschen, die mit einem Verhältnis von 10:90 (FT:ST) geboren sind, werden niemals viel Kraft pro kg Muskel besitzen, dafür aber sehr viel Ausdauer. Sie können das Verhältnis auch kaum ändern, da sie nicht die nötige Kraft für ein Krafttraining besitzen, um die ST-Fasern in FT-Fasern umzuwandeln.

Umgekehrt ist es jedoch möglich, seine Kraft in Audauer umzuwandeln. Für AusdauerTraining benötigt man wenig Gewichte mit viel Wiederholungen. Da man Kraft im Überschuss hat, ist das natürlich leicht möglich.
Theoretisch ist es also unmöglich, seine alte Kraft (pro kg Muskel) zurückzuerlangen, wenn man einmal richtig auf Ausdauer trainiert hat. Das ist jedoch nicht so. Sobald man mit dem Training aufhört, bilden sich die Fasern in ihr Uhrsprungsverhältnis zurück (das hängt eben von der erblichen Veranlagung ab).

So habe ich das gestern auf vielen verschiedenen Seiten zusammengekratzt und hier zusammengefasst.

Dennoch habe ich da eine Frage: Ist es wirklich nicht möglich, ST-Fasern in FT-Fasern umzuwandeln? Das würde ja sonst bedeuten, dass eine Kraftsteigerung proportional zur Muskelmasse sein muss. Und das würde widerum bedeuten, dass man beim Krafttraining die Masse genauso viel wächst, wie die Kraft (im Verhältnis zu vorher)... Und das bedeutet, dass es egal ist, wie man trainiert...

Und das verstehe ich nicht ganz. Und falls das aber doch 100% so ist, wäre es dann mit Nahrungsergänzung möglich, FT-Fasern statt ST-Fasern zu trainieren? (Kreatin gibt ja z. B. mehr Kraft, sodass ein besseres Krafttraining ermöglicht wird...)

Edit:
Ich zittiere mal, was ich in einem Forum gerade gefunden habe (und ich gestern auf vielen weiteren Seiten so gelesen habe):
Zitat
* Alle Typ II-Fasern lassen sich in Typ I-Fasern umwandeln
* eine Umwandlung von ursprünglichen Typ I- in Typ II-Fasern ist nicht möglich
* Ehemalige Typ II-Fasern lassen sich aber wieder zurückverwandeln von Typ I in II (bzw. wandeln sich sogar automatisch zurück, wenn Ausdauerreize ausbleiben)

Typ I-Fasern können sich allein deshalb nicht in Typ II-Fasern umwandeln, weil sie dafür ständig mit hochfrequenten Impulsen versorgt werden müssten, diese aber schon in den Trainingspausen ausblieben.
http://www.leichtathletik.de/dokumente/ProForum/thread.asp?id=3264

Typ I-Fasern sind hier die ST-Fasern, Typ II-Fasern die FT-Fasern...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 30.04.2007, 18:06
Hm, hab dem nicht viel hinzuzufügen. Mehr als das ist mir auch nicht bekannt.

Ein Glück muss ich für meinen Eignungstest für Sport im Oktober nur eine Ausdauersportart (und da noch schwimmen, wo man schön den ganzen Körper einsetzen kann) machen. Ansonsten eher Übungen für die Kraft und Schnellkraft.

Heute mal mit dem Sprinttraining begonnen, ist das fies, wenn man sowas Jahre nicht gemacht hat. Aber muss sein, ich muss 60m in 7s schaffen, das ist nicht ohne...

Aber den Eignungstest werd ich sicherlich unter Creatin-Einfluss machen, wäre ja schön doof, wenn ich diese legale Chance der Leistungssteigerung nicht nutzen würde.  ;)

Daher nun wohl zwei Trainingseinheiten täglich, morgens Studio und abends Sprints, Hochsprung, Schwimmen, Ballspiele etc.

Und in Folge dessen, noch mehr Fresserei. Bin ja schon bei 6 Mahlzeiten und versuche bis Oktober nicht weiter zuzunehmen, sondern nur das, was ich an Fett abbaue an Muskelmasse wieder anzubauen. Weil bei meh als 100kg bei 180cm, wirds dann bei manchen Sachen eng...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: ATECH am 30.04.2007, 19:12
so, hab jetzt auch mal eine Frage zum Kraftsport bzw. Muskelaufbau.
Ich bin jetzt 15 jahre, ca. 1,87m groß und wiege 60kg  (nein keine
Magersucht ;) )

Um nicht Oberarme zu haben wie andere Daumen haben (und insgesamt nicht wie ein Zaunpfahl dazu stehen), trainiere ich seit einiger Zeit zuhause mit Hanteln, Liegestützen, Sit-ups etc. und habe mir folgenden Trainingsplan ausgedacht:  

Montag: Bauch (sowohl gerade als auch schräg)
Dienstag: Brust
Mittwoch: Brust
Donnerstag: Rücken+Beine
Freitag. Rücken+Beine
Samstag: Arme (Bizeps, Trizeps, Schulter)
Sonntag: Arme (Bizeps, Trizeps, Schulter)

was haltet ihr (speziell Extrodier) von dem Plan? Und welche Übungen könnt ihr mir für Rücken und Beine empfehlen, die man zuhause und ohne Geräte machen kann? (Ich hab nur 2x 3Kg und 2x 5Kg Kurzhanteln)


GREEZ
ATECH
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 30.04.2007, 19:20
Zitat
Original von Extrodier
Heute mal mit dem Sprinttraining begonnen, ist das fies, wenn man sowas Jahre nicht gemacht hat. Aber muss sein, ich muss 60m in 7s schaffen, das ist nicht ohne...
Übel wofür das denn? Was haben die für Anforderungen? :eek:
In meiner Stufe bin ich schon mit einem anderen zusammen der Schnellste, aber um das zu schaffen, müsste ich noch ne Ecke schneller werden oO

Dann muss ich wohl mal die Beine effektiver trainieren. Bisher trainiere ich immer nur die vorderen und die inneren Oberschenkel-Muskeln, aber nie die fürs Sprinten wichtigen hinteren...

Dann nehm ich mir die 60m in 7 Sekunden wohl mal als Ziel und trainiere mal die hinteren ^^
Sich Ziele zu setzen hilft beim Training enorm (finde ich) :rolleyes:

Zitat
von ATECH:
so, hab jetzt auch mal eine Frage zum Kraftsport bzw. Muskelaufbau.
Ich bin jetzt 15 jahre, ca. 1,87m groß und wiege 60kg (nein keine
Magersucht Wink )

Um nicht Oberarme zu haben wie andere Daumen haben (und insgesamt nicht wie ein Zaunpfahl dazu stehen), trainiere ich seit einiger Zeit zuhause mit Hanteln, Liegestützen, Sit-ups etc. und habe mir folgenden Trainingsplan ausgedacht:

Montag: Bauch (sowohl gerade als auch schräg)
Dienstag: Brust
Mittwoch: Brust
Donnerstag: Rücken+Beine
Freitag. Rücken+Beine
Samstag: Arme (Bizeps, Trizeps, Schulter)
Sonntag: Arme (Bizeps, Trizeps, Schulter)

was haltet ihr (speziell Extrodier) von dem Plan? Und welche Übungen könnt ihr mir für Rücken und Beine empfehlen, die man zuhause und ohne Geräte machen kann? (Ich hab nur 2x 3Kg und 2x 5Kg Kurzhanteln)


GREEZ
ATECH
Davon halte ich nicht besonders viel. Du solltest (wenn schon) zwischen den einzelnen Tagen an den gleichen Muskeln immer Pausen haben.

Zum Beispiel:
Montag: Brust+Arme, (Bauch)
Dienstag: Rücken+Schultern, (Bauch
Mitwoch: Beine+Po, (Bauch)

Und dann ab Donnerstag wieder von vorne und Sonntag frei ^^
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: ATECH am 30.04.2007, 19:31
naja meine mum meinte, dass trainings-"gruppen" (also 2-3 tage hintereinander) mit min. 1 ruhetag pro muskelgruppe besser wären als jeden tag etwas anderes.
aber ich werds mal ausprobieren und vielleicht den plan umstellen.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 30.04.2007, 21:32
Zitat
Original von ATECH
naja meine mum meinte, dass trainings-"gruppen" (also 2-3 tage hintereinander) mit min. 1 ruhetag pro muskelgruppe besser wären als jeden tag etwas anderes.
aber ich werds mal ausprobieren und vielleicht den plan umstellen.
Das kommt darauf an, wie intensiv du trainierst. Du musst deine Muskeln zur Ermüdung bringen... da musste dann schon mindestens eine Stunde am Tag intensiv trainieren...

Hab im Internet noch ein bestimmtes Verfahren gefunden, mit dem man ausrechnen kann, zu was für eine Gruppe (Kraft, Ausdauer...) man gehört...

Und zwar muss man dabei 80% von dem Gewicht nehmen, was man maximal mit nur einer Wiederholung schafft, und 6 Wiederholungen machen und dabei die Zeit messen.

Wenn man also bei der beinpresse 100 kg mit einer Wiederholung schafft, muss man 80 kg nehmen und 6 Wiederholungen machen. Dann braucht man zum Beispiel dafür 60 Sekunden...

Je nachdem, wie diese Zeit ausfällt, kann man sich dann in verschiedene Gruppen ordnen. Wenn man wenig Zeit braucht, gehört man zur Kraft-Gruppe, wenn man länger braucht, zur Ausdauer-Gruppe...

Ich vermute einfach mal, dass man damit die Muskelfaseranteile bestimmen kann (dass die das so meinen). Je schneller man die 6 Wiederholungen schafft, desto größer ist der FT-Faseranteil... wäre das möglich?

Edit: Hab den Link wieder gefunden und konnte es mir nochmal anschauen.
http://www.sebulba.de/training/start/muskelfaser.html
(unten unter: "Die ideale Satzzeit")
Mein Verdacht müsste eigentlich stimmen. Wenn man zur Kraftgruppe gehört, müsste man auch einen hohen Anteil an FT-Fasern haben...

Wo wir gerade dabei sind: Gibts denn ein richtiges Verfahren, mit dem man die Faseranteile in den Muskeln berechnen kann? (Nur beantworten, falls das oben genannte kein solches Verfahren ist) ^^
Achja und es heißt ja, man kann diesen Anteil nicht ändern (jedenfalls nicht ST in FT, aber umgekehrt schon). Ist das generell nicht möglich oder mit Nahrungsergänzungsmittel wie z. B. Kreatin schon?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 01.05.2007, 15:29
@ Extrodier: Eine Frage hätte ich da mal wieder:
Du hast ja gemeint, dass ich während meiner voraussichtlichen Aufbauphase in den Sommerferien jegliche Abnehmgedanken erstmal vergessen solle.
Wie hab ich es denn dann mit dem Fettabbau-Training zu verstehen? Das soll ich ja natürlich auch in den 6 Wochen machen, aber das ist doch dann im Endeffekt ein Abnehmtraining, d.h. es wär doch dann eher kontraproduktiv oder?


Btw. ich mach das Beinheben jetzt nicht mehr in diesem Gerät, wo man sich so reinhängt, sondern im Liegen auf der Crunchbank. Hab ich gestern zum ersten Mal gemacht und ich muss sagen, einen solchen Muskelkater hab ich im Bauch noch nicht verspürt, jeder Bewegung ist anstrengend  :ugly: ...
Hab heute auch mal einen Ausdauertag mit einem Pulli gemacht und da hab ich ausnahmsweise mal anständig geschwitzt. Ich glaub, das werd ich so beibehalten ^^ ...
Ah noch was: Meine Eltern haben so eine normale Pulsuhr, die sie ursprünglich mal zum Laufen anziehen wollten, machen die aber eh nie, von daher wollt ich die mir jetzt mal ausborgen.
Wie hoch darf ich denn pauschal maximal gehen für Fettabbau bzw. richtiges Ausdauertraining?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 01.05.2007, 21:01
@ATECH: Schließe mich da Wuffi an. Egal ob Du einen Maximalreiz erzeugst (also zum Muskelaufbau) oder Muskelermüdung erreichst, danach braucht der Muskel Pause. Nur in der Regenerationsphase wächst der bzw. strafft sich...

Würde daher auch eher so splitten, wie Wuffi meinte.

Rückenübungen? Kurzhantelrudern (so (http://i68.photobucket.com/albums/i20/CKone2905/Privatfitness/Uebungen/rue_03.jpg) oder so (http://www.bodybuilding-online.de/start/training/ruecken/kurzhantelrudern.html)) ist da eine gute Übung.

Ansonsten Kreuzheben und Kniebeugen, aber da bitte sehr vorsichtig sein. Weiter oben wurde darauf näher eingegangen, da findest Du auch einen sehr ausführlichen Link zum Thema.

Für die Beine eignen sich weiterhin Ausfallschritte (so (http://images.google.de/imgres?imgurl=http://www.lebenswichtig.de/trainingsplaene/training/pics/ausfallschritte02.jpg&imgrefurl=http://www.lebenswichtig.de/trainingsplaene/training/ausfallschritte.htm&h=205&w=177&sz=11&hl=de&start=2&sig2=ubvS3oRmtKKOeLAqPURfUA&um=1&tbnid=ugoZUrl6qUOwYM:&tbnh=105&tbnw=91&ei=EIc3Rqb_K5aC_ALLm9ykAw&prev=/images%3Fq%3Dausfallschritte%26svnum%3D10%26um%3D1%26hl%3Dde%26sa%3DN) nur halt mit Kurzhanteln).

Aber gerade für die Beine habe ich eben was interessantes gefunden: Plyometrisches Training (http://www.balance-of-force.de/training/trainingsplaene/01fc159624088b506.html).

Werd ich die Woche mal anfangen, ist genau das, was ich brauche.

@Wuffi: Naja, ist der Eignungstest für das Sportstudium. Gefordert wird folgendes: Anforderungen (http://www.sport.uni-mainz.de/Sport/153.php)

Schon hart, aber in 5 Monaten kann man das auf jeden Fall schaffen.

Bezüglich der Fasertypen kann ich Dir wie gesagt auch nicht mehr sagen. Aber die Seite, die Du da als Quelle hast, ist eigentlich sehr gut, denke mal das stimmt so schon.

Denke nicht, dass man da mit legalen Mitteln groß was verändern kann, halt nur kleine Verstärkungen. So denke ich, dass z.B. der Kraftzuwachs des Creatins Leuten mit vielen ST-Fasern helfen kann, Masse aufzubauen, weil sie ja einen größeren Maximalreiz aufbringen können, aber das ist nur eine Vermutung.

@Giftzwiebel: Nein nein... Sicher kannst Du Cardio machen. Nur beides zusammen ist halt hoch kompliziert.

Dazu mal folgendes Zitat:

Zitat
Wie baue ich am besten Fett ab und gleichzeitig Muskeln auf?

Eher gar nicht!

Wenn ihr beides gleichzeitig wollt, dann müsst ihr euch klar sein, dass dies ein hohes Maß an Disziplin erfordert. Selbst wenn ihr die habt, ist dieses Unterfangen sehr schwierig. Ihr müsst eure Nahrungszufuhr genau steuern und berechnen, immer wieder kontrollieren und ggf. anpassen. Außerdem dauert es lange, bis man bei seinem Ziel ist, denn: Wenn man gleichzeitig Fett ab und Muskeln aufbauen will, dann kommt beides zu kurz. Es ist einfacher und auch viel effektiver, wenn man sich nur auf eine Sache konzentriert. Am besten ist es, wenn ihr ersteinmal Muskeln aufbaut. Wenn ihr dann meint, genug Muskeln zu haben, dann geht es ans definieren, also der Fettabbau zum Freilegen der Muskeln
http://www.extrem-bodybuilding.de

Aber wie gesagt, gegen Cardioeinheiten spricht natürlich nichts. Sie sollten aber halt nicht unbedingt 2 Std. und mehr dauern...

Und das mit dem Pulli finde ich bei dem Wetter immer noch fragwürdig, pass da echt wegen einer Überhitzung auf.

Wegen der Pulsuhr: Normal errechnen die das für Dich. Aber wie gesagt, das Thema ist umstritten. Neuere Forschungen ergeben, dass der Puls keine so hohe Rolle spielt.

Ich halte dem entgegen, dass hochintensives Training eben nur kurz möglich ist, daher finde ich es sinnvoller, lieber länger mit niedrigerem Puls zu trainieren, man kann ja Intervalle einbauen.

Hier ein paar Links zum Thema: Link 1 (http://www.medizinfo.de/sportmedizin/tipps/trainingspuls.shtml), Link 2 (http://www.medizinfo.de/sportmedizin/tipps/pulsfrequenz.shtml), Link 3 (http://www.karl-heinz-herrmann.de/Joggen/Fettverbrennung.php), Link 4 (http://www.evos.de/berichte/artikel40.htm), Link 5 (http://www.bambamscorner.com/training/aerob/aerobkrit4.html), Link 6 (http://www.novafeel.de/fitness/fettverbrennungsbereich-fettverbrennung.htm)

Wichtig ist vor allem, Deinen Maximalpuls nicht zu überschreiten.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 01.05.2007, 22:29
Wie genau kann ich denn eine Überhitzung feststellen?
Also mir war jetzt nach dem Training nicht übermäßig schlecht oder Sonstiges und auch bis jetzt hab ich nichts Unnormales verspürt...

Also sollte ich erstmal so viele Muskeln wie ich gerne hätte aufbauen und dann erst mit dem eigentlichen Fettabbau-Training anfangen?
Ich denk nicht, dass ich das innerhalb von 6 Wochen erreichen werde(n kann)...
D.h. also dass ich meine Wampe praktisch solange mit mir rumschleppen werde, bis ich einen halbwegs angemessenen Muskelaufbau geschafft habe und dann muss ich den Muskelaufbau erstmal lahm legen, um das ganze überschüssige Fett abzubauen? Oo
Irgendwie hatte ich mir das alles simpler vorgestellt. So frage ich mich mittlerweile, ob ich jemals überhaupt mein Ziel erreichen werde...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 01.05.2007, 23:36
Zitat
Original von Extrodier
Heute mal mit dem Sprinttraining begonnen, ist das fies, wenn man sowas Jahre nicht gemacht hat. Aber muss sein, ich muss 60m in 7s schaffen, das ist nicht ohne...

Zitat
@Wuffi: Naja, ist der Eignungstest für das Sportstudium. Gefordert wird folgendes: Anforderungen

Bei den Anforderungen steht aber 60m in 8,25 Sekunden, nicht in 7 ^^
Aber da drunter steht 300 Meter schwimmen in 7 Minuten... da haste dich wohl kurz vertan. Hab mich schon gewundert. 7 Sekunden wäre verdammt hart gewesen ^^
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 02.05.2007, 08:00
@Giftzwiebel: Alles Fett wirst Du in 6 Wochen nicht weg bekommen. Aber Du wirst eine deutliche Veränderung an Deinem Körper bemerken. Von heute auf morgen geht sowas leider nicht, aber mit 6 intensiven Wochen machst Du einen guten Anfang.

Danach musst Du natürlich am Ball bleiben.

Und wie gesagt: Fett wirst Du ja doch ordentlich verbrennen. Glaube mir, Du wirst eine Straffung bemerken. Und mit jedem Gramm Fett mehr, sieht man die Muskeln darunter besser, das motiviert wunderbar, auch nach den 6 Wochen am Ball zu bleiben, auch wenn das dann zeitlich nicht mehr so intensiv geht.

Von diesen angeblichen Wundermitteln, die einem in 4 Wochen die Adonisfigur machen sollen, halte ich nicht viel. Erstens sind das echt Bomben und selbst dann kann ich mir das einfach nicht vorstellen.

Wegen der Überhitzung: Übelkeit, sehr hoher Puls, Kopfschmerzen, roter Kopf, Schwindel...

Wichtig vor allem: viel trinken!

@Wuffi: Oh stimmt! Hui, das klingt schon weit besser...   :P
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 02.05.2007, 08:11
Du meinst wohl mit jedem Gramm Fett weniger, nehm ich mal an? :D

Und wie sollte ich das Training dann nach den 6 Wochen erhalten, um möglichst effektiv weiterzutrainieren?
Also diesen 3er Split werd ich auf keinen Fall weiter machen können und das wichtigste dürfte wohl erstmal sein, nach den Ferien auch ohne Eiweißergänzungsmittel den Eiweißgehalt des Körpers möglichst weit oben zu halten (das wird lustig...).

Ich erwarte auch nicht, nach 4 Wochen mit irgendwelchen Wundermitteln wie Arnie auszusehen, ich hatte lediglich gedacht, dass es nicht so kompliziert sein würde, Fettabbau und Muskelaufbau zu kombinieren ^^ ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 02.05.2007, 15:20
Wie gesagt, geht grundlegend schon. Ich bau ja auch Fett ab obwohl ich noch im Aufbau bin. Nur halt richtiges Fettverbrennen wird in Kombination schwierig. Das liegt größtenteils an der Ernährung. Viel Ausdauersport birgt die Gefahr des Katabolismus, das würde die Erfolge des Muskeltrainings verringern. Und dem mittels Ernährung vorzubeugen würde die Cardioeffekte verringern. Das wirklich effektiv zu vereinen, das erfordert extrem viel Disziplin, Aufwand und Wissen. Daher würde ich halt erst mal langsam mit dem Fettverbrennen anfangen. Aber durch eine gesunde Ernährung fügst Du ja auch viel weniger Dinge zu Dir, die ansetzen und verbrennst mehr (Krafttraining wird bzgl. der Fettverbrennung oft unterschätzt).

Wie weitermachen? Hm, wenn Du es packst 3x die Woche ins Studio zu kommen, wäre das schon gut. Dann würde ich wieder zu einem Ganzkörperprogramm übergehen, ein Split lohnt dann nicht. Dazu halt Ausdauersport wie Joggen, was Du ja immer mal schnell dazwischen schieben kannst.

Ernährung? Joar, achte halt auf fettarme und eiweißreiche Nahrung. Geht aber, muss mal suchen, da gabs irgendwo mal eine Tabelle.

So, meine Anmeldungsunterlagen zur Trainerausbildung sind da. Noch zwei drei Dinge telefonisch klären, dann gehts wohl los...

Dann werden wohl auch die Tipps noch nen Tick kompetenter...  ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 02.05.2007, 18:09
Also nach den Ferien könnt ich grundsätzlich Samstag und Sonntag wohl auf jeden Fall (was bei einem GK-Plan ja net so doll is), aber ich denk schon, dass ich irgendwie noch zwei Tage unter der Woche auftreiben kann. Klappt jetzt ja auch so einigermaßen.
Und dieser GK-Plan wie sähe der dann ungefähr aus? Also da müsst ich ja dann wieder lauter Übungen wie z.b. die für Bizeps, Trizeps, Schultern, Nacken usw. rausschmeißen und auf die großen Muskeln trainieren :/ ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 02.05.2007, 23:14
Würde dann schon primär die großen Muskelgruppen trainieren, Armmuskeln oder Schultermuskeln trainierst Du bei vielen anderen Übungen mit. Würde dann 2-3 Brustübungen, 3 Rückenübungen, 2-3 für die Arme, 2-3 für Nacken und Schultern, so 3 für Beine und Po und nochmal so 2-3 für Bauch machen.

Aber darum kümmern wir uns später, erst mal zieh Dein Sommerprogramm durch, danach wirst Du auch mehr Ahnung haben, welche Übungen besser ansprechen. Und ggf. kannst Du manche Sachen ja auch zu Hause noch trainieren.

Wenn Du es 4x die Woche ins Studio packst, kannst Du auch weiterhin ein Splitting machen...

Aber wie gesagt, eins nach dem anderen...  ;)

Edit: Zur Ernährung nochmal. Hier ist ein Rechner, der die benötigten Nährstoffe errechnet: Link (http://www.bblex.de/online/rechner/nahrung.php)

Und hier ein paar gute Eiweißquellen: Link (http://www.muskelaufbau.nl/sonstiges_55.htm)

Aber nicht übertreiben, zu viel Eiweiß ist auch nicht gut.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 03.05.2007, 15:06
Ja nur ist mein Eiweißhaushalt momentan wenn ich schätzen müsste, wahrscheinlich so bei 30-40 Gramm, obwohl ich ja eigl. so 100-140gr haben sollte :/ ...

Also der GK-Plan von dir da wäre ja dann ziemlich zeitintensiv mit 18 Übungen ^^ (mir wurd von einer Trainerin gesagt, dass mehr als 10 Übungen an einem Tag schädlich seien...)

Wäre es denn ok, wenn ich meinem momentanen GK-Plan einfach noch je eine seperate Übung für Bizeps und Trizeps hinzufüge?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 03.05.2007, 23:41
Das ist das grundlegende Prob an den GK-Plänen. Normal hast Du in etwa ein Zeitfenster von 1,5h in denen das Training echt effektiv ist, danach wird es weniger. Schädlich? Wüsste nicht warum, imo wird nur der Effekt geringer.

Finde aber 18 Übungen für nen GK-Plan noch im Rahmen, bei Splits kommt man ja meist auf rund 12 - 15...

Aber gut, ich neige zu zu vielen Übungen, muss mich da selbst oft bremsen...

Deinen bisherigen Plan weitermachen? Hm, wie gesagt, würde die Dir am effektivsten erscheinenden Übungen nehmen, dazu ne Bizeps- und ne Trizepsübung schaden sicher nicht.

Und Bauch zähl ich mal nicht dazu, denn die Bauchmuskulatur ist imo anders zu behandeln. Ich mach jeden Tag Bauch und es wirkt, würde ich jeden Tag Brust, Rücken etc. machen, wäre der Effekt gegenteilig. Es ist halt extrem schwer, den Bauch so hart zu trainieren, wie es bei anderen Muskelgruppen geht, meist erschöpft man vorher...

Zu der Ernährung: 30 - 40g? Das ist extrem wenig... Setz Dir als Ziel erst mal die eigentlich empfohlene Dosis von 0,8g - 1g pro 1kg Körpergewicht. Das ist machbar...

Dabei die biologische Wertigkeit beachten (siehe Link oben). Sehr günstig sind als Eiweißquellen Geflügel, Eier (aber nicht zu viele, Cholesterin) und Hülsenfrüchte (aber vorsicht, hoher Fettgehalt). Ne Packung Putenbrust bekommst Du für rund nen Euro und das Zeug lässt sich sehr vielfältig verwenden. Auf 100g kommen rund 20g Eiweiß...

Wenn es sonst echt nicht geht, würde ich über den Kauf von einem Eiweißpulver nachdenken. Für um die 40€ bekommst Du 2,3kg Pulver, das langt für gut 75 Shakes á knapp 30g Eiweiß. Also hast Du an nem Eimer rund 2,5 Monate bei einem Shake am Tag. Zudem enthalten gute Eiweißpulver auch einen hohen Glutaminanteil, was von nicht zu unterschätzender Bedeutung ist...

Sinnvoll ist auf jeden Fall ein Shake nach dem Training, damit Deine Muskeln gleich versorgt werden... Wenn das finanziell irgendwie geht, würde ich dazu raten.

Aber es geht auch über die Ernährung. Maö ein Vorschlag, der preislich annehmbar ist und nicht zu sehr nervt: Am Tag ne Packung Putenbrust, dazu eins oder zwei fettarme Joghurts, evtl ein Ei am Morgen... Mit der normalen Nahrung dazu müsstest Du dann nen ordentlichen Pegel erreichen...

Als Ergänzungen sind Kartoffeln wunderbar, Reis geht auch...

Nochmal was anderes, weil ich erst heute wieder damit konfrontiert wurde: Kreuzheben und Kniebeugen sind keine vertikalen Bewegungen. Zumindest nicht von der eigentlichen Bewegung her. Bei beiden Übungen geht es vielmehr darum, den Hintern weit nach hinten zu drücken, die Abwärtsbewegung kommt von alleine. Dabei auf nen graden Rücken und ne angespannte Bauchmuskulatur achten...

Nur mal als Anmerkung, weil ich das oft falsch sehe und diese Übungen dann echt gefährlich werden. Bei sauberer Ausführung gibt es imo kaum bessere...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 04.05.2007, 07:13
Das mit dem Eiweiß ist so eine Sache, da mich meine Mutter auch fragen wird, ob ich einen an der Waffel hab, wenn ich jeden zweiten Tag Putenbrust oder Fisch will.....

Das Eiweißpulver will ich mir ja sowieso auf jeden Fall schonmal für die Sommerferien holen (danach dürfte es finanztechnisch erstmal unmöglich sein). Und während der Ferien will ich mich dann wirklich mal bemühen, meine Ernährung so hinzubiegen, dass ich mal auf einen halbwegs gescheiten Eiweißpegel komme...


Hab gestern auch mal Kreuzheben versucht und fands ziemlich schwierig.
Mit jeweils einer 10kg Scheibe auf beiden Seiten (  :rolleyes: ) gings eigl. gut, als ich dann auf eine 15kg Scheibe erhöht hab, ist mir direkt nach den ersten Wiederholungen aufgefallen, dass ich beim Hochgehen einen Buckel mache...
Das ist vor allem frustrierend, wenn neben mir so ein Tier steht, dass da einfach mal 150kg auf die Stange gepackt hat ~.~ ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 04.05.2007, 08:37
Aber auch der hat mal klein angefangen. Geh auch mittlerweile über 100kg, aber da tastet man sich langsam ran. Alles andere bringt einfach nichts und ist nur gefährlich.

Und Kreuzheben ist auch keine leichte Übung. Doch sie ist unheimlich effektiv. Versuch Dich echt auf die Körperspannung zu konzentrieren, immer schön den Hintern nach hinten, dann geht das auch.

Und wegen der Eltern: Meine sagen dazu schon gar nichts mehr. Die freuen sich irgendwo, dass ich mich mittlerweile recht gesund ernähre, aber die finden das auch schon freakig. Aber ok, muss man hinnehmen...

Würde es über die Gesundheitsschiene versuchen, erklären, dass 0,8g - 1g sein sollten. Ein Eiweißmangel ist keine schöne Sache.

Wobei ich immer noch nicht glauben kann, dass Du so wenig Eiweiß zu Dir nimmst, normal enthält unsere Nahrung echt nicht so wenig...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 04.05.2007, 16:19
Also wenn ich wirklich schon so um die 100g zu mir nehme, dann frag ich mich aber ehrlich gesagt, was zum Teufel ich falsch mache, wenn ich nach jetzt fast einem Jahr Training noch nicht die minimalste Veränderung äußerlich feststellen kann...

Naja, ich hab denen ja noch nicht mal erklärt, dass ich für die Ferien gern Kre-Alkalyn hätte. Das Eiweiß könnten sie ja evtl. noch verstehen, aber ich weiß noch nicht so wirklich, wie ich meiner Mutter erklären soll, das Kre-Alkalyn kein Doping ist, sodass ich nach 6 Wochen aussehe, wie Klein-Arnie...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 04.05.2007, 20:42
Bei manchen Menschen dauert das halt. Und oftmals sind diese Anfängerpläne einfach echt uneffektiv. Das kommt schon.

Wie man sowas Eltern erklärt? Z.B. so:

Zitat
„Der mögliche Sinn von Kreatingaben bezieht sich ausschließlich auf Menschen mit starken sportlichen Aktivitäten, die mit großem Eifer betrieben werden. Aufgrund gegensätzlicher Studienergebnisse kann jedoch nicht grundsätzlich zu einer Ergänzung mit Kreatin geraten werden. Eine kurzfristige Supplementierung von Kreatin (bis zu 8 Wochen) in Mengen von etwa 20 g/Tag in der ersten Woche und 3 g/Tag in der Erhaltungsphase, gilt als unbedenklich.“
Wiki (http://de.wikipedia.org/wiki/Kreatin)

Gibts noch weit mehr dazu...

Schreib doch echt mal auf, was Du so am Tag alles isst und dann geh mal Listen durch und rechne zusammen, wie viel von welchen Nährstoffen Du zu Dir genommen hast. Dann kannst Du viel besser planen...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 04.05.2007, 22:27
Ich glaub, ich muss mir morgen echt mal alles aufschreiben, was ich gegessen hab (ich kann mir nur nicht eben die Gramm usw. aufschreiben, da ich keine Ahnung hab, wie viel das bisschen Butter wiegt, dass ich mir auf Brötchen schmiere oder wie die Nährwerte des Brötchens aussehen, aber das wird man ja schon irgendwo finden können...).
Wenn ich dann so ungefähr mal beurteilen kann, wie viel ich normalerweise esse, kann ich wirklich genauer planen...


Edit: So, habs jetzt mal für den gestrigen Tag durchgezogen und ich bin mir zwar bei ein paar Sachen nicht sicher und musste daher schätzen (hab daher immer n bissl niedriger geschätzt) und kam auf ca. 91g Eiweiß für den gestrigen Tag ^^ ...
Also da hab ich mich scheinbar bisher immer ziemlich unterschätzt.
Nur frage ich mich dann, was ich beim Training falsch mache, wenn sich trotz des halbwegs angemessenen Eiweißwertes nichts ändert :( ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 06.05.2007, 18:15
Dachte ich mir doch. Meist unterschätzt man, was man alles zu sich nimmt.

Was Du falsch machst? Kann ich aus der Ferne schwer beurteilen. Und Eiweiß allein ist es ja beileibe nicht. Ich vermute, das Training war einfach nicht effeltiv genug, das soll nicht heißen, dass es nicht anstrengend ist.

Lies Dir mal folgenden Artikel durch: Link (http://evos.de/berichte/artikel32.htm)

Sehr interessant und aufschlussreich... Im Allgemeinen wirst Du auf der Homepage nützliche Informationen rund um die Bereiche Muskelaufbau und Fettabbau finden.

Etwas einfacher und knapper findest Du das auch hier beschrieben: Link (http://www.balance-of-force.de/training/start/wachstum.html)

Gestern habe ich mal mit dem Schwimmtraining begonnen und bemerkt, dass ich erst mal ein paar Trainerstunden nehmen sollte, um die Technik sauber zu erlernen. Denn so mach ich mich im Wasser nur kaputt. Kaum zu glauben, wie anstrengend schwimmen sein kann. Nächstes mal dann auch nicht mehr nach dem Studio...

Komme grad von einer Einheit Plyometrisches Training. Also extrem anstrengend ist es, hoffe mal ich bekomme den Erfolg, von dem da überall zu lesen ist (bis zu 10cm vertikale Sprungkraft mehr in 4 Wochen - in Verbindung mit Beintraining im Studio).

Was Plyometrisches Training ist? Das hier! (http://www.k3k.de/Training/Springen/springen1.html)

Auch das findet man auf balance-of-force.de (http://www.balance-of-force.de/training/trainingsplaene/01fc159624088b506.html) schön knapp beschrieben. Im Netz finden sich diverse Seiten, wo man Übungen findet.

Wer das mal testen will: Vorher gut warm machen, die Belastung ist echt heftig.

Und ich habe was neues gefunden, an dem ich arbeiten kann, ich will in diese Liste: Link (http://www.c-of-c.de/Hardware/Gripper/gripper.html)

Aber alles zu seiner Zeit. Erst mal wird jetzt mit dem Aufbau ein wenig langsam gemacht und Fett verbrannt, dazu halt spezielles Training für Schwimmen und Schnell-/Sprungkraft und auch mit dem Turnen sollte ich bald mal beginnen, im Studio geht das halt nur bedingt. Ballsportarten kommen nachher, das ist weniger das Problem...

Dennoch reizt mich das, Hände wie Schraubzwingen finde ich einfach geil... ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 06.05.2007, 18:28
Wie solls ich das Training denn effektiver gestalten?
Also die einzigen Maschinenübung bei mir ist die Klimmzugmaschine und die Beinpresse gewissermaßen (naja, so eine richtige Maschine is das ja nicht...).
Oder mach ich etwa zu wenig für einen GK-Plan?
Ich werd mir dann jetzt mal die Links alle zu Gemüte führen, evtl. hast du ja sonst noch irgendeine Idee was ich verändern könnte...


Edit: Der zweite Link ist ja nichts anderes als eine Zusammenfassung des ersten Links, mit exakt gleichen Sätzen...
Naja, dieser Link wirft mir jetzt nochmal mehr Fragen auf. Wenn ich mich daran halten müsste, dann dürfte ich ja 4-7 Tage lang nicht den gleichen Muskel trainieren.
Also wenn ich den Link richtig verstanden hab, tritt die ersten 8 Wochen erstmal kein Muskelwachstum auf, dafür Kraftzuwachs und später kommt dann erst der Muskelwachstum.
Also das heißt doch dann im Klartext, dass ich jetzt erstmal nix zu erwarten brauche und auch nach dem 6-wöchigen intensiven Training praktisch nichts passiert sein dürfte und die Muskeln erst später wachsen Oo ... Oder sind diese 8 Wochen auf den allgemeinen Beginn des Trainings bezogen? Denn dann müssten die 8 Wochen spätestens Anfang Juni vorbei sein...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: SaufBold am 06.05.2007, 20:20
Hi Extrodier

Ich hätte da eine Frage wegen meiner Beinmuskulatur.
Ich gehe ja zimlich jeden Tag andem das Wetter noch angemessen gut ist Joggen, das mache ich jetzt sicher schon einen Monat, ich finde meine Wademuskulatur hat sich drastisch verbessert. Nun zu der Frage,  meine Oberschenkel sind aber ziemlich die alten geblieben, woran kann das liegen ?
mfg SaufBold
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 06.05.2007, 23:24
@Giftzwiebel: Theoretisch stimmt das mit der Erholung, nur so hart trainieren die meisten nicht. Im "normalen" Trainingsbereich geht man meist von 24, besser 48 Std. aus, 48 Std. würde ich aber auch als Minimum sehen.

Dass betroffener Muskel als Hilfsmuskel bei anderen Übungen agiert, sollte auch nicht vergessen werden. Wer hart Schulter trainiert, sollte am folgenden Tag vllt. eher Beine trainieren, als Brust.

Ich bin auch am schauen, wie ich meinen Plan da optimieren kann.

Mehr Effektivität würde Dir Abwechslung bringen. Den Bizeps als Bsp. kannst Du im Prinzip nur durch einen Bizepscurl trainieren, diesen kannst Du aber auf unzählige verschiedene Arten ausführen (KH, LH, synchron, wechselnd, stehend, sitzend, über eine Bank etc.). Bei Brustübungen mit der Griffbreite und vor allem bei Schrägübungen öfters mal den Winkel verändern. Und so weiter...

Dazu mal mit den Wiederholungszahlen spielen, Negativbewegungen einbauen, etc.

Wo stand denn das mit den 8 Wochen? Weil das erscheint mir so seltsam, würde ich gerne nochmal nachlesen...

@Saufbold: An den Waden wird das auch schneller sichtbar, zudem haben sie mehr Belastung in Relation zu ihrer Größe. Willst Du starke Beine, insbesondere Oberschenkel, dann rate ich def. zu Kniebeugen.

Zudem sind die Oberschenkel Orte, wo der Körper gerne Fett ablagert (bei Frauen noch stärker). Durch das sieht man die Muskeln halt schlecht...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 07.05.2007, 11:48
"Der Zeitverlauf der verschiedenen Adaptionen an das Gewichttraining wurde in mehreren Studien untersucht.
Während der ersten 4 bis 8 Wochen findet typischerweise ein Kraftzuwachs (1RM) ohne Anwachsen von Muskelmasse statt. Das lässt den Schluss zu, dass in dieser Zeit hauptsächlich eine neurale Anpassung stattfindet. Wenn nach dieser Anfangsphase Muskelwachstum einsetzt, dann erreichen die Muskeln irgendwann ihre genetisch bestimmte Grenze hinsichtlich Kraft und Muskelgröße, welche nur durch die Anwendung von entsprechenden Drogen überwunden werden kann.
Wenn ein Muskel diese Grenze einmal erreicht hat, kann eine zusätzliche Kraftsteigerung durch verbesserte Technik und weitere neurale Adaption möglich sein.
Personen, die gerade mit dem Gewichttraining anfangen, sollten kein Muskelwachstum vor der 6. Woche erwarten. Obwohl eine Kraftsteigerung vorliegt, ist dies hauptsächlich auf eine Verbesserung des neuralen Systems zurückzuführen und spiegelt das "Lernen wie man ein Gewicht hebt" wieder."

Da steht das mit den 8 Wochen. Kann natürlich auch sein, dass ich das falsch verstanden habe...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 07.05.2007, 14:06
Muss ich irgendwie überlesen haben, macht soweit aber Sinn. Immerhin muss man ja erst mal die Kraft aufbauen, um dann den Muskelwachstumsimpuls abgeben zu können.

Doch das ist meiner Meinung nach doch eher auf totale Anfänger bezogen. Sicher kommt erst die Kraft und dann die Masse, aber Du trainierst ja schon ne Zeit lang, jedoch noch nicht lang genug, dass der zweite Teil des Zitates für Dich groß relevant wäre.

Schaden wird es aber sicher nicht, wenn Du im Vorfeld mal bei jedem Training eins oder zwei Übungen vom Split-Plan machst, nur so 1 - 3 Wdh. mit soviel Gewicht wie geht (warm machen und ggf. jemanden zum sichern nicht vergessen). Einfach um Deine Muskeln an eine erhöhte Belastung zu gewöhnen. Sinniger Weise würde ich das am Ende einer Muskelgruppe machen, sonst fehlt Dir für Dein eigentliches Training die Kraft, zudem bist Du warm. So hab ich ein paar Tiefs überwunden, als ich einfach ewig keine Steigerung bekommen habe.

Ich denke schon, dass Du nen Zuwachs bekommen wirst, mal nicht so viele Gedanken machen...

Ach ja, noch was für Fortgeschrittene: Ihr wollt z.B. Eure Brust mal richtig rannehmen? Vorher Trizeps und Schultern trainieren, die richtig tot machen. Weil dann fehlt der Brust die Unterstützung durch diese Muskeln und es geht rein auf die Brust. Geht auch mit vielen anderen Muskelgruppen, man muss nur wissen, welche Muskeln als Hilfsmuskel beteiligt sind.

Aber Vorsicht: Logischerweise weniger Gewichte nehmen!
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 11.05.2007, 11:50
Ist es eigentlich normal, dass ich nach dem Bankdrücken nie eine richtige Erschöpfung in der Brust verspüre, sondern einfach nur wegen meinen Armen nicht mehr weitermachen kann, da diese dann eben total erschöpft sind? Oo
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tim der Große am 11.05.2007, 19:49
Naja, einige Muskeln werden in den Übungen eben stärker beansprucht als andere, bzw. sind einige auch halt kräftiger als andere. Und schließlich sind es ja auch die Arme, die die schwere Hantel halten müssen...

Mach danach doch den Butterfly, um die Brust auch richtig zu erschöpfen, wenn du da noch drauflegen möchtest.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 11.05.2007, 22:03
Wie Extrodier es weiter oben schon gesagt hat, kannst du auch einfach weniger Gewicht nehmen und dann immernoch die Brust beim Bankdrücken trainieren. Du Arme sind erschöpft und können das hohe Gewicht nicht mehr ausgleichen. Daher kommt dann fast ausschließlich deine Brust zum Einsatz... Da die Arme aber eben nicht helfen können, musste halt weniger Gewicht nehmen. Aber die Wirkung ist dennoch da...

Ich zittiere:
Zitat
original von Extrodier
Ach ja, noch was für Fortgeschrittene: Ihr wollt z.B. Eure Brust mal richtig rannehmen? Vorher Trizeps und Schultern trainieren, die richtig tot machen. Weil dann fehlt der Brust die Unterstützung durch diese Muskeln und es geht rein auf die Brust. Geht auch mit vielen anderen Muskelgruppen, man muss nur wissen, welche Muskeln als Hilfsmuskel beteiligt sind.

Aber Vorsicht: Logischerweise weniger Gewichte nehmen!
Ich hoffe mal, dass sich das auch aufs Bankdrücken bezieht... sonst vergiss, was ich gesagt habe *G*
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 11.05.2007, 23:59
Also das ist normal, mit LH-Bankdrücken bekommst Du die Brust kaum klein. Zum richtig auspowern würde ich am Ende Kabelzüge nutzen oder die Butterflymaschine.

Aber das heißt nicht, dass das nix bringt, es ist i.A. schwer, die Brust richtig auszupowern, ist beim Rücken ähnlich...

Teste ruhig mal das, was Wuffi da von mir zitiert hat, aber halt vorsichtig. Gillt eigentlich für alle drückenden Brustübungen...

Aber auch dann: So nen richtigen Pump wie beim Bizeps z.B., wirst Du nicht bekommen. Liegt halt daran, dass Du Deinen Bizeps komplett isoliert trainieren kannst, bei der Brust geht das im Prinzip nicht...

Sehr amüsant: Hab gestern im Studio bei der Rocky-Bauchübung (hab ich hier irgendwo mal als "45 Degrees" vorgestellt) die Hantelbank drurchgebrochen...^^ Hab mich über Kopf am Endstück festgehalten und dann halt die Beine und dann die Hüften komplett angehoben und dann langsam abgelassen. Das hat die Bank nicht verkraftet... Ein Stück des Pressholzes is komplett durch und 2 Schrauben rausgerissen. Naja, kann man nix machen...^^

Aber ich bin eh wieder glücklich, meine Schulter ist fast wieder fit. Merke: Wenn was in der Schulter/im Hals zwickt, langsam machen. Bei mir hat sich ne kleine Zerrung vom Hals in die ganze Schulter gezogen. Mein Doc hat drei Ladungen Kortison reingedonnert, täglich 3x Diclofenac-Salbe und 3x Tigerbalm plus Rotlicht und Sauna. Dazu halt kein Schultertraining und bei der Brust nur Kabelzug. Aber das hat auch mal richtig gerockt: 15 Sätze Kabelzug als alleiniges Brusttraining.

Aber sie ist fast wieder fit, denke nächste Woche kann es wieder weiter gehen...

Nur als kleine Warnung: Solche Sachen ernst nehmen. Als ich gemerkt hab, dass ich die selbst nicht in den Griff bekomme, bin ich direkt zum Doc. Weil sonst kann sowas chronisch werden, bzw. schnell auch mal ein Band reißen und dann is richtig Pause angesagt...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 12.05.2007, 10:12
Mal ne Frage:
Wie trainierst du die Brust denn am Kabelzug?  :o
Also davon hab ich ja noch nie gehört...

Btw. ich hab gestern mal die Trainerin gefragt, ob sie mir das Kreuzheben zeigen könne. Zum einen darf sie das nicht, da es nicht im Programm des Studios steht, da die Übung der Studioleitung scheinbar zu heikel ist, denn es gibt offenbar nicht viele, die die Übung wirklich richtig machen und man sich sonst nur übel den Rücken kaputtmacht und zum anderen hat sie mir stattdessen entweder dieses aufgelegte Rudern (von dem du hier irgnedwo mal gesprochen hast, Nr.40 im McFit-Programm ^^) oder eben Kniebeugen bzw. Hyperextensions empfohlen.
Die Hyperextensions wollt ich eigl. nicht mehr machen, da ich da jetzt schon seit Monaten nicht den geringsten Fortschritt verspüre und das einzige was mir danach weh tut, ist sowieso auch nur mein Hintern (und ich mach sie nicht falsch, die Trainer haben mir schon oft genug dabei zugesehen ^^) ...
Würde dieses aufgelegt Rudern bzw. die Kniebeugen denn wirklich überhaupt was für den unteren Rückenmuskel bringen?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 12.05.2007, 10:26
Sicher bringt das was. Aber meiner Meinung nach gibt es keine bessere Übung für den unteren Rücken, als das Kreuzheben. Nur ist das halt echt ne Übung, die man beherrschen muss.

Schau Dir mal diese Animation genau an und lies den Text dazu: Link (http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/df081993e1086a322.html)

Beide Varianten gehen, musst Du rausfinden, was Dir mehr liegt.

Aber halt echt ganz sanft beginnen, wirklich die Technik erlernen. Zu keiner Zeit darf der Rücken rund sein, sonst schädigst Du die Wirbelsäule.

Kniebeugen sind so ne Sache, um die zu machen, würde ich erst mal nen starken unteren Rücken antrainieren...  ;)

Aber wirksam sind die auch.

Rudervarianten i.A. sind ne super Sache, speziell für den unteren Rücken finde ich halt Kreuzheben weit effektiver.

Hyperextensions kannst Du erschweren, in dem Du Dir ne Gewichtsscheibe schnappst und vor der Brust hälst.

Und wegen der Brustübungen:

Also hier mal zwei Vorschläge:

1. Kabelziehen über Kreuz (bei Mc Fit die 25), nur mache ich das lieber leicht vorgebeugt.

2. Hier hab ich keine Animation gefunden. Diesmal die Griffe unten befestigen, gerader Stand. Dann mit gestreckten Armen die Griffe von unten nach oben führen. Trainiert die untere Brust.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 12.05.2007, 11:05
Mit der Gewichtsscheibe führt das nur dazu, das mir der Hintern noch früher wehtut xD ... Ich weiß nicht, das brennt dann so richtig die Rückseiten der Oberschenkel runter und im Rücken spür ich kaum was....

Das Kabelziehen werde ich mir glaube ich mal ansehen, kommt nur darauf an, ob dann diese doppelte Seilzug-Anlage auch frei ist. Da ist nämlich meistens viel los und mit gerade mal 2 dieser Anlagen lässt sich da nur bedingt trainieren :/ ... Aber ausprobieren werd ichs auf jeden Fall mal ^^ ...

Aber wenn ich die Kniebeugen doch auch langsam und mit ordentlicher Technik machen würde, dann würde ich mir dadurch doch dann genauso einen starken Rücken antrainieren oder?
Naja, dann werd ichs wohl vorerst mal so machen, dass ich die Beinpresse mit Kniebeugen ersetze und anstatt Kreuzheben eben dieses aufgelegte Rudern + Hyperextensions mache.

Also mein Trainingsplan sieht jetzt wie folgt aus:

Kniebeugen
Klimmzugmaschine
KH-Rudern
aufgelegtes Rudern (Nr.40)
SZ-Curls an der Scottbank
Bankdrücken
Push Downs (oder wie sie heißen... eben Trizeps am Kabelzug...)
Trizepsmaschine
Schulterdrücken
Frontheben (also ich nehm zwei Hanteln, stell mich hin und beweg die Arme relativ durchgestreckt einzeln nach oben auf Schulterhöhe)
Butterfly Reverse (Nr.4 im McFit-Programm)
Hyperextensions
Beinheben im Liegen
Crunches
(und evtl. noch irgendwas für die seitlichen Bauchmuskeln, nur weiß ich niht, was ich da so nehmen könnte...)


Ist der Plan vorerst besser so oder würdest du noch irgendwas ändern? ^^
Bzw. ist die Reihenfolge so überhaupt passabel? Ich habe versucht, möglichst alle Muskeln so zu trainieren, dass man die gleichen Muskeln am Stück trainiert...

Btw. ich hab jetzt merkwürdigerweise seit einer Woche von jetzt auf gleich 3 Kilo runter und ich kanns mir absolut nicht erklären ^^ ...
Ich wiege jetzt nur noch 93kg und bis jetzt hat sich das Gewicht auch noch beibehalten  :eek: :D ...
Und ich wurde in der letzten Woche jetzt schon dreimal von verschiedenen Leuten auf allerhöchstens 80kg geschätzt Oo ...
Nur kann ich mir absolut nicht erklären, wie die Leutz auf diese Schätzung kamen, denn ich finde absolut nicht, dass ich so dünn aussehe  oO ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 12.05.2007, 14:33
Hyperextensions sind ja im Prinzip dem Kreuzheben sehr ähnlich, folglich belasten die auch die Oberschenkel/Po stark, daher sind die Schmerzen nicht verwunderlich. Aber irgendwie seltsam, im Po hab ich nie Probleme bei den Hyperextensions...

Das Problem mit der belegten doppelten Kabelzuganlage kenne ich, aber die Übungen sind echt nicht schlecht. Gerade die erste eignet sich gut, um am Ende der Brusteinheit nochmal richtig zu feuern...

Klar, durch ordentliche Kniebeugen bekommst Du nen starken Unterrücken, nur dauert das halt dann, weil Du ja erst mal da Muskeln aufbauen musst, um die stabile Haltung zu ermöglichen. Aber mach das mal so, wie Du Dir das denkst, ist sicher keine schlechte Variante.

Zu dem Plan: Soweit sieht das soch recht vernünftig aus. Und wenn Du damit gut klarkommst, dann mach den erst mal so.

Nur beim Bauch würd ich die Crunches nach ner Zeit kicken, bzw. umgestalten. Ne nette Alternative sind Crunches mit angewinkelten Beinen (Beine z.B. mit 90° Winkel bei Hüfte und Knie auf ne Bank auflegen) oder Klappmesser. Sind imo einfach effektiver.

Für die diagonalen Bauchmuskeln kannst Du einfach schräge Crunches machen. Hier noch ein paar Anregungen: Link (http://www.bodycenter.de/muskeln/schrage-bauchmuskeln)

Und yes, endlich hab ich den richtigen Namen der Rocky-Bauchübung gefunden (weil "45 Degrees" war auch nur der Name, unter dem mir das ein Army-Trainer gezeigt hat): Dragonflag!

Ich kenne keine brutalere Übung, wenn ich 3 am Stück packe, bin ich sowas von happy. Die ist echt übel, aber halt extrem effektiv und sie sieht mal sowas von geil aus.  ;)

Leider gehen in dem Beitrag die Pics nicht mehr: Link (http://www.fighterfitnessforum.com/kb.php?mode=article&k=2)

Hier noch ein Pic dazu: Link (http://img406.imageshack.us/img406/8523/dragonflag2hw.jpg)

Aber das ist echt überhaupt nichts für Anfänger. Wie da auch steht: Der Rücken muss gerade sein, alles andere ist höchst gefährlich. Also da nur ganz ganz langsam rantasten, jemanden herbeiholen, der kontrolliert, dass man nicht ins Hohlkreuz geht. Und nicht zu viel erwarten, die nur ein mal sauber zu packen, ist schon ne Leistung. Meist mache ich zwei am Stück und dann Pause. Und dann auch nur 2 oder 3 Sätze, denn mehr bekomme ich einfach nicht sauber hin.

Wer sie beherrscht, der hat damit wohl die ultimative Bauch- und Unterrückenübung, der Weg dahin dauert. Als ich die das erste mal gezeigt bekommen habe, bekam ich mit Hilfe eine hin und da hab ich schon ne ganze Zeit intensiv Bauch und Rücken trainiert. Aber wenn man es mal drauf hat, die Blicke der anderen sind einem sicher, denn viele machen die nicht...  ;)

Live zu sehen ist die u.a. in nem Rocky-Teil (nur welcher hab ich vergessen). Und wenn Bruce Lee die erfunden hat, muss sie ja gut sein...^^

Und zu Deinem Gewicht: Manchmal ist es nicht ganz nachvollziehbar, wieviel und wie schnell der Körper mit Gewichtsveränderungen reagiert. Es gibt halt Schubphasen und solche, wo man eher stagniert. Was aber aus optischer Sicht wohl die größere Rolle spielt: Man sieht sich selbst anders, als Außenstehende, gerade wenn man auf seinen Körper achtet. Ich bemerke Veränderungen an mir auch nur recht langsam und beurteile sie geringer, als andere das tun. Man ist selbst wohl kritischer und vor allem sieht man sich halt öfters. Wenn Du täglich nen Baum anschaust, wirst Du ihn kaum wachsen sehen, wenn Du nur selten auf ihn schaust, fällt Dir der Wachstum stärker auf. Genauso ist es beim Körper.

Aber freu Dich doch, ist doch ein Zeichen, dass Du auf dem richtigen Weg bist...

Und vergiss nicht, dass bei gleichzeitigem Muskelaufbau der Gewichtsverlust eh nicht so extrem stark ist, da die aufgebaute Muskelmasse im Verhältnis mehr wiegt, als die abgebaute Fettmasse. Abenhmen tust Du ja nur, weil Muskelaufbau in der Regel langsamer funktioniert, als Fettabbau.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 12.05.2007, 17:34
Die Crunches mach ich sowieso schon immer mit 90° Winkel in Knie und Hüfte ^^ ...
Naja, wie du ja schon gesagt hast, spätestens in den Sommerferien werd ich erstmal sämtliche Abnehmgedanken verbannen können :D ...

Über die Dragonflags brauch ich jetzt wohl erstmal nicht nachzudenken :D ... Vielleicht in 10 Jahren  :ugly: ...

Ok, dann werd ich den Plan erstmal bis zu den Ferien (knapp 7 Wochen) so weitermachen...

Wie lange dauert eigl. der Versand bei Fitmart? Nur damit ich ungefähr abschätzen kann, wann ich mir das Zeug bestellen sollte...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 12.05.2007, 17:50
Die sind sehr flott. Nach dem Eingang der Zahlung max. 2 Tage bis zur Bestätigung (eher schneller) und max. 2 bis zur Lieferung.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 16.05.2007, 11:39
Ach mist! ich darf jetzt 8 bis 12 wochen nicht mehr trainieren, weil ich mir vorgestern in sport beide handgelenke gebrochen habe. das rechte musste sogar gerichtet werden. leider steht es noch schief, weshalb ich es demnächst nochmal röntgen lassen werde... ich hoffe mal, das wächst jetzt nicht schief zusammen ^^

is jedenfalls die übelste kacke. kann die ganzen klausuren nicht mit schreiben und bin deswegen noch mehr gefährdet, sitzen zu bleiben. tippen kann ich auch nur mit einem finger...

am anfang habe ich gestern nicht mal gwusst, dass das linke auch gebrochen ist und habe mit links noch ne flasche genommen und getrunken und mich damit abgestützt. beim röntgen haben die ärzte dann festgestellt, dass beide gebrochen sind, das rechte allerdings schief steht und unsauber gebrochen war...

naja 9ich gammel dann jetzt wieder ein wenig rum. das tippen mit einem finger dauert mir zu lange und nervt... ^^

ich werde mich dann jetzt wohl nur selten melden können :|
und die kreatin-kur brecche ich dann erstmal ab.

naja bis dann mal (wann auch immer das sein wird. in 2 wochen hab ich erstmal geburtstag und kann als mumie rumlaufen *g*)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 16.05.2007, 13:32
Darf man fragen, wie genau du dir die Handgelenke gebrochen hast?  :o

Hatte mir auch schonmal den linken Unterarm gebrochen, sodass es gerichtet werden musste, da sich scheinbar Elle und Speiche ineinander gerammt haben (mein Handgelenk sah aus wie eine Rutsche  :ugly: ). Ist auch wieder normal verheilt, also ich denke mal nicht, dass du da irgendeine Missbildung erwarten musst.
Na denn ma gute Besserung, genau vor sowas hab ich nämlich auch Bedenken. So wie ich mein Glück kenne, würds mich nicht wundern, wenn ich mir kurz vor den Sommerferien oder so noch den Arm brechen würde...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 16.05.2007, 14:17
Aua!

Aber kurier das lieber gut aus. Bei mir ist es nur ne Zerrung, bzw. mittlerweile ne Entzündung und die schlepp ich schon fast 3 Wochen mit mir rum, trotz Spritzen, Tabletten, Creme, Infrarot.

Hieß erst mal, zwei Wochen kein Schultertraining, kein Bankdrücken in irgendeiner Form... Und dennoch zieht sich sowas.

Hoffe mal morgen kann ich wieder Bankdrücken machen, halt noch nicht voll...

Und mal meinen Plan umgestellt, mach nun Schultern mit der Brust und Rücken und Arme zusammen. Irgendwie hab ich nämlich das Gefühl, dass das Schulterdrücken am Tag nach der Brust, die nochmal belastet und die Regeneration stört (Nackendrücken). Daher mal so versuchen, ein wenig Abwechslung schadet eh nie.

Gute Besserung Wuffi!

Und immer schön vorsichtig sein...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 16.05.2007, 18:36
jo danke erstmal ^^

bin leider auch so ein pechvogel. hab sowas immer an oder kurz vor meinem geburtstag... an meinem 11. geburtstag is die erste stunde ausgefallen, sodass ich mit ein paar freunden noch in den wald gegangen bin... da bin ich dann irgendwo ausgerutscht und nen kleinen hang runtergesaust und mitm schienbein auf nem spitzen stein gelandet, der sich bis aufn knochen gebohrt hat (den konnte ich sogar sehen :cool: ). hat immerhin nicht weh getan, da dabei die ganzen nerven durchtrennt wurden. das ist jetzt, knapp 7 jahre danach, immer noch taub ^^

vor 3 jahren hab ich mir dann inner schule irgendwie den halz verdreht (keine ahnung, wie das passiert ist). auf einmal war er krumm zur seite undich konnte ihn nicht mehr bewegen *G*. hat natürlich auch aufm geburtstag genervt, mitm schiefen hals rumzulaufen. schade, dass wir da noch keine digi-cam hatten.
naja ansonsten war auch immer irgendwas an meinem geburtstag. nur diesmal isses voll öde... naja ich denke mal, in 2 wochen ist die schwellung weg und ich kann meine arme wieder gut ohne schmerzen bewegen *hoff*

so aber nun zur frage: wir hatten draußen sport und haben uns auf den heutigen sportwettkampf vorbereitet, aus dem (für mich) ja leider nix mehr geworden ist. der andere kurs hatte in der kleinen halle neben dem schulhof sport. da die da gerade "tanzen" haben, wollten wir da mal ein bisschen gucken und die auslachen ^^
dann wollte ich da an einen basketballkorb springen, um durchs fenster gucken zu können. da der ziemlich hoch ist (so 3 meter), bin ich erst an die wang und dann an die stange gesprungen... hat anfangs geklappt, aber beim 2. mal habe ich die stange verfehlt (nur mit den fingerspritzen berührt) und hab mich dann nach hinten gedreht und bin runter geflogen. um nicht auf dem rücken zu landen, habe ich mich mit den händen gestützt. leider war die fallhöhe von ca. 2 metern für meine handgelenke wohl zu viel und sie haben sich ein wenig "deformiert". das war eigentlich auch schon das wesendliche. sowas ist mir schon öfter passiert, daher dachte ich, die wären nicht gebrochen, und ich habe mich noch beim aufstehen dadrauf gestützt und danach die arme geschüttelt (manchmal geht so der schmerz ja schneller weg). erst danach habe ich gesehen, dass die rechte hand runter hing und ich sie nicht meher bewegen konnte (und dann erst noch der schmerz...). die linke hat kaum wehgetan, daher habe ich die rechte dann mit ihr gestützt und bin zur nächsten bank gelatscht und habe mich hingelegt, da mir auf einmal schwarz vor augen und schlecht wurde... meine freunde haben mir dann sofort was zum kühlen geholt und ne flasche wasser in die linke hand gegeben. wenn ich da mal gewusst hätte, dass die auch gebrochen ist *G*
auch im krankenhaus wollten die ärzte erst nur die rechte hand röntgen lassen, da sie links nichts ertassten konnten. da ich links schon seit 3 monaten manchmal schmerz in der linken hand hatte (weil ich da mal mit voller wucht gegen die wand geboxxt hab, da mein pc dauernd abgestürtzt ist und ich sauer war) und auch da noch scmerzen hatte, wollte ich aber, dass beide hände geröncht werden. wie es sich weniger minuten später rausstellte, die richtige entscheidun ^^

naja und dann gings halt normal weiter... rechts richten, gips an beiden seiten drum usw.

und jetzt tut mir mein finger vom tippen weh ^^

dann auch dir (extrodier) gute genesung und viel spaß beim training!

ps: oh cool. mein dritter silberner stern *freu*
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 16.05.2007, 23:49
Danke!

Aber geht schon wieder...

Die Schulter wurde aber auch deluxe behandelt: Kortisonspritze vom Doc, Diclofenac-Creme, Tigerbalm, Infrarotlicht, Sauna, Massage...

Morgen gehts wieder los...

Mal gespannt, hab mir heut Zughilfen gekauft. Mal gespannt, wie das Training mit denen ist. Weil gerade beim Schulterheben reicht oft die Kraft in den Händen nicht, auch wenn noch mehr ging und man will ja nicht gut 100kg auf den Boden fallen lassen...

Und ja, mal so ne Frage: Trainiert ihr mit Handschuhen?

Kanns mir ohne nicht mehr vorstellen... Erst mal hat man nen besseren Halt und zudem kann man die Handgelenke schützen.

Leider halten die Dinger es nie lange aus, normal halten die bei mir max. 3 Monate... Aber ich seh es auch nicht ein, 50€ für ein Paar von Schiestel zu latzen, wo ich mir auch nicht sicher bin, dass die länger halten...

Bei Gelegenheit besorg ich mir auch mal nen eigenen Gürtel, bin es leid, immer den vom Studio zu nutzen und gerade bei Rückenübungen macht so ein Ding Sinn.

Aber eins nach dem anderen...

Erst mal nen neuen Sandsack kaufen, meinen alten hat es zerrissen. Wird wieder ein teurer Spaß, vor allem weil ich dazu noch ne Birne haben will und Fingerhanteln und Gewichte für Hand- und Fußgelenke...

Und ich denke über Bandagen für die Knie nach, weil die Belastung bei Kniebeugen ist schon extrem... Mal schauen...

btw: Baby, heute neuen Rekord gepackt: 220kg beim Wadenheben in der Multipresse.

Und noch ein Rekord: Vorgestern erstmals den Bizepscurl mit der LH mit 50kg gemacht. Herrlich...

Momentan läuft es echt gut, trotz demolierter Schulter...

Mal schauen, wie die aktuelle Kur anschlägt...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 17.05.2007, 00:33
also ich trainiere ohne handschuhe und bisher habe ich bei uns auch noch niemanden mit handschuhen gesehen. allerdings gibt es bei uns so schaumstoffkissen, die man sich um die stange machen kann. is dann angenehmer.

in letzter zeit habe ich dank des kreatins auch gute fortschritte gemacht. rücken mache ich jetzt immer mit 100 kg (volle gewichte) und 20 wdh. vorher habe ich das nur mit 80 geschafft. und bei einem gerät, wo man gewichte mit den beinen zusammendrücken muss, mache ich jetzt 80 kg mit ebenfalls 20 wdh. vorher warens 55 kg.

dafür merke ich bei anderen geräten so gut wie nix vom kreatin ^^

meine absolute stärke sind meine beine. da trainiere ich immer mit 240 kg (volle gewichte) mit 10-15 wdh. mein rekord liegt bei 180 kg mit einem bein. allerdings nur eine wdh und unsauber. aber die 240 kg mache ich immer sauber. damit mache ich sogar so viel wie die trainer. mehr wdh schaffen die auch nicht und viel sauberer siehts bei denen auch nicht aus.

aber wie gesagt: das ist meine absolute stärke. damit erkläre ich mir auch, warum ich ohne probleme ausm stand nen rückwärtssalto schaffe oder beim weitsprung trotz meiner größe von nur 1,70 immerhin 5,50 schaffe *stolz bin*. und im sprinten bin ich ja auch gut (12,1 auf 100 meter), und meine beine sind nicht gerade die längsten...

um das alles noch zu verbessern, trainiere ich auch kaum auf masse, sondern fast nur auf kraft... hab diesbezüglich mal nen eigentest bezüglich meines muskelfasertyps gemacht. der fiel sehr gut aus. sehr hoher anteil an den starken ft-fasern... dafür 0 ausdauer ^^

naja ich schone mal meine arme. vielleicht schau ich morgen mal wieder vorbei. bis denn.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 17.05.2007, 09:22
Was genau sind denn Zughilfen?
Und wieso bringen diese Gürtel es denn? Also das ist bei mir im Studio fast schon sowas wie Standardbekleidung. Fast jeder im Freihantelbereich hat so ein Ding dauerhaft an Oo ...
Ich dachte, man zieht den vor Rückenübungen knallhart zu, sodass der Rücken auch wirklich gestützt werden kann und legt ihn danach wieder ab? Hab mir auch von einem anderen von diesen Dingern abraten lassen, da damit angebl. die eigentliche Wirkung im Rücken vermindert wird, da dieser Gürtel eben zu sehr stützt... Wie teuer ist so ein Ding eigentlich?

Also bis vor einer Woche hab ich eigentlich immer mit Handschuhen trainiert. Nur haben diese sich eben letzte Woche dazu entschieden, zu zerreißen :/ ... Jetzt hab ich eigl. vorerst mal keine Lust mir neue zu kaufen. Evtl. mach ichs wie mein Bruder und schneide mir so zwei Schaumstoffstücke zurecht. Laut ihm ist das 10mal besser als mit Handschuhen...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 17.05.2007, 16:00
Doch, Handschuhe müssen schon sein. Erst mal hab ich so nen besseren Griff und zudem sind die Handgelenke gestützt (wenn ich die trainieren will, tu ich das isoliert, aber das ist sonst ne Schwachstelle). Nur ist die Haltbarkeit echt mies, meist brauch ich alle 3 Monate neue. Diese Schaumstoffstücke mag ich nicht...

Zughilfen? Gibt es zwei Varianten, welche mit Hacken und welche mit ner Stoffschlaufe. Ich hab mich für die Stoffschlaufe entschieden, ist man variabler damit. Sieht dann in etwa so aus: Link (http://www.fitmart.de/Zubehoer/Schiek-Basic-Zughilfen-1000BLS2-159.html)

Die dienen dazu, bei schweren Zugübungen (Kreuzheben, aufrechtes Rudern, Schulterheben etc.) die Zugkraft zu unterstützen, also sie verhindern, dass man aufgeben muss, weil die Hände das Gewicht nicht mehr halten können und kann so meist noch 2, 3 mehr machen. Man zieht einfach das Band durch die Schlaufe, um die Stange/Hantel und wieder durch die Schlaufe. Schön festziehen, dann hält das bombig.

Gürtel? Hm... Ich nehm sie bei den schwersten Sätzen um den unteren Rücken zu schonen. Finde ich dann sehr angenehm, natürlich sollte man nicht dauernd mit dem Ding trainieren. Gibt es in allen Preisklassen, von unter 30€ bis über 70€.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 17.05.2007, 17:29
Ach die Dinger hab ich jetzt auch schon ein paar Mal bei Leuten gesehen ^^ ...
Naja, ich werd erstmal ohne alles trainieren. Das bissl Hornhaut bringt einen schon nicht um. Spätestens in den Sommerferien schau ich mir dann mal Schaumstoff bzw. neue Handschuhe an...

Bei welchen Übungen genau verwendest du denn so einen Gürtel? Also nur Übungen für den unteren Rücken wie Kreuzheben oder wie?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 17.05.2007, 17:53
Kreuzheben, Kniebeugen, LH-Rudern (eng), ab und an um den Rücken gerade zu halten auch bei Bizepscurl und LH-Rudern (weit).

Aber halt echt nur in den härtesten Sätzen.

Geht natürlich auch gut ohne das alles. ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 17.05.2007, 19:57
hm... ich frage mich gerade, ob es nicht vielleicht sinnvoll wäre, jetzt die letzten 5 oder 6 Wochen vor den Ferien nach jeder Trainingseinheit 60-90 Minuten Ausdauer- bzw. Fettabbautraining zu machen oder ob ich nicht vielleicht diese 5-6 Wochen komplett nur zum Fettabbautraining nutzen sollte...

Beim Fettabbau isses doch so, dass zuerst die jüngsten Reserven verbrannt werden oder? Dann müsste ich doch Ewigkeiten knallhart trainieren, damit ich meine ein paar Jahre alte Wampe runterkriege oder?

Insgesamt weiß ich noch nicht so wirklich, wie das mal nach den Ferien mit dem Training weitergehen soll.
Also ich denke (bzw. hoffe) ja mal, dass man nach den 6 Wochen intensiven Trainings ein paar Resultate sieht. Nur dann bau ich doch eigl. Muskeln unter dem ganzen Fett auf. Wie soll ich das denn danach loswerden? Also ich habs ja schon so weit begriffen, dass mehr Muskeln auch mehr verbrennen, d.h. dass im Laufe des Trainings auch mein Grundumsatz steigt, weswegen auch ein bissl mehr Fett verbrannt wird. Aber nur über diesen Grundumsatz bzw. über das Muskelaufbautraining und die 30-45 Minuten Ausdauertraining danach werd ich diese ganzen Fettreserven doch nie los Oo ....
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 17.05.2007, 23:39
60-90 Minuten sind meiner Meinung nach zu viel, zumindest im Aufbau. Mach 30 - 45 Minuten intensiv. Normal kannst Du an den Cardiogeräten den optimalen Pulsbereich zur Fettverbrennung einstellen, versuch dauerhaft an der oberen Grenze zu sein, dann schwitzt Du schon gut und verbrennst ordentlich. Nur nach dem Beintraining würde ich nur ne lockere Einheit einlegen.

Um an die Langzeitreserven zu kommen, sollte die Zufuhr frischer Reserven halt gezügelt werden, also mittels Ernährung.

Das Problem, was Du bei starkem Ausdauertraining bekommst, ist dass Deine Muskeln entsprechend weniger wachsen.

Du musst halt echt entscheiden, was Du willst: Entweder erst mal ne ordentliche Muskulatur aufbauen oder erst Fett runtertrainieren.

Es spricht aber nichts dagegen, erst mal in der Vorbereitung Fett zu verbrennen und dann 6 Wochen Vollgas aufzubauen.

Um es kurz zu machen: Willst Du intensiv Fett verbrennen ohne diverse Mittelchen zu nutzen, dann wirst das dauern und zu Lasten des Aufbaus gehen. Andererseits wirst Du durch einen Aufbau die Fettverbrennung beschleunigen.

Ich würde halt in den 6 Wochen einen intensiven Aufbau vorschlagen, joggen kann man immer mal einschieben, dazu musst Du nicht ins Studio. Ist nur meine subjektive Meinung: Ich würde im Vorfeld die Kraft steigern und ordentlich Cardio machen. In den 6 Wochen Cardio drosseln und dafür beim Hanteltraining Gas geben. Danach normal trainieren, damit die Muskelmasse nicht zu sehr schrumpft und dazu regelmäßig Cardio.

Ich hab in 2 Monaten, trotz intensivem Aufbau rund 5kg Fettmasse verloren, durch sehr gezielte Ernährung und täglich rund 30 Minuten Cardio und 5x die Woche Studio. Das heißt, ich hatte vorher (nach nem extremen Aufbau-Programm mit Weight Gainer etc.) rund 98kg, nun sind es 94kg, bei gestiegener Muskelmasse. Ist halt ne Quälerei, gerade im Bezug auf die Ernährung.

Nur wenn Du richtig intensiv Fett verbrennen willst, wird das zu Lasten der Muskeln gehen. Aber ich dreh mich im Kreis.

Am besten gewöhn Dir an, regelmäßig joggen zu gehen, nicht zu extrem, aber kontinuierlich. Das plus Krafttraining und Cardio sollte Wirkung zeigen.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 18.05.2007, 10:39
Aber während der 6 Wochen intensiven Aufbaus sollte ich das Joggen doch dann lieber sein lassen oder?
Also sollte ich dann jetzt in den letzten Wochen vorher, meinetwegen 2mal die Woche (z.B. an den Ruhetagen dazwischen) Joggen gehen?

Dann versuch ich doch mal, das Ganze ab nächster Woche so zu gestalten (hier die Woche bin ich die ganze Zeit wegen Erkältung nicht ins Training gekommen >_<).
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Beitrag von: Extrodier am 18.05.2007, 14:01
Also wenn Du intensiv Aufbau machst, würde ich es bei 30-45 Min. Cardio im Studio nach dem Training belassen.

Ansonsten macht es durchaus Sinn, so oft wie möglich joggen zu gehen (ist halt meist das einfachste und schnellste). Ich bin dann abends ja auch oft faul, aber so 2 - 3 mal die Woche schaffe ich es meistens (an dem einen trainingsfreien Tag nicht, weil ich da schon schwimmen gehe, das reicht). Aber vernünftige Schuhe anziehen und am besten nicht auf Asphalt.

Und langsam anfangen, man glaubt gar nicht, wie anstrengend laufen sein kann, wenn man das lang nicht gemacht hat, durfte das selbst leidvoll erfahren. Locker anfangen, wenn es läuft kannst Du ne Schippe drauf legen...
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Beitrag von: Giftzwiebel am 18.05.2007, 14:39
Ich bin ja schon öfters draußen laufen gewesen, habs allerdings nie kontinuierlich weitergemacht. Ich weiß schon, dass man da ziemlich schnell ko ist ^^ ...
War heute jetzt endlich mal wieder im Training, die Erkältung ist so ziemlich komplett weg und ich war doch leicht verwundert, dass mein Gewicht sogar ein bisschen weniger als letzte Woche war, obwohl ich diese Woche eigentlich nur rumgelegen und gefuttert hab  :ugly: ...
Ich bleib aber doch beim Kreuzheben. Das T-Bar Rudern bringts einfach nciht richtig.
Da fang ich lieber klein an und mach jetzt in den paar Wochen bis zu den Ferien lieber mit nur 5-10kg pro Seite die Technik richtig, um dann in den Ferien die Übung richtig machen zu können, als jetzt andauernd irgendwelche neuen Übungen auszuprobieren, die alle nicht so wirklich optimal sind...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 19.05.2007, 11:32
Genau das. Experimente sind nicht verkehrt, aber man sollte erst mal nen Grundstein von Übungen haben, die man perfekt beherrscht.

Und ich weiß wie schnell man dazu neigt, das Laufen mal sein zu lassen, der fiese innere Schweinehund. Bekämpf ihn...  ;)

Ach ja, ich habe hier eine wunderschöne Story gefunden. Geschrieben von Henry Rollins (kennen vllt. manche als Musiker etc.). Leider nicht auf Deutsch, aber ich denke, das kann man verstehen.

Zitat
"Iron and the Soul"

I believe that the definition of definition is reinvention. To not be like you parents. To not be like your friends. To be yourself. Completely.

When I was young I had no sense of myself. All I was, was a product of all the fear and humiliation I suffered. Fear of my parents. The humiliation of teachers calling me "garbage can" and telling me I'd be mowing lawns for a living. And the very real terror of my fellow students. I was threatened and beaten up for the color of my skin and my size. I was skinny and clumsy, and when others would tease me I didn't run home crying, wondering why. I knew all too well. I was there to be antagonized. In sports I was laughed at. A spaz. I was pretty good at boxing but only because the rage that filled my every waking moment made me wild and unpredictable. I fought with some strange fury. The other boys thought I was crazy.

I hated myself all the time. As stupid at it seems now, I wanted to talk like them, dress like them, carry myself with the ease of knowing that I wasn't going to get pounded in the hallway between classes.

Years passed and I learned to keep it all inside. I only talked to a few boys in my grade. Other losers. Some of them are to this day the greatest people I have ever known. Hang out with a guy who has had his head flushed down a toilet a few times, treat him with respect, and you'll find a faithful friend forever. But even with friends, school sucked. Teachers gave me hard time. I didn't think much of them either.

Then came Mr. Pepperman, my adviser. He was a powerfully built Vietnam veteran, and he was scary. No one ever talked out of turn in his class. Once one kid did and Mr. P. lifted him off the ground and pinned him to the blackboard.

Mr. P. could see that I was in bad shape, and one Friday in October he asked me if I had ever worked out with weights. I told him no. He told me that I was going to take some of the money that I had saved and buy a hundred-pound set of weights at Sears. As I left his office, I started to think of things I would say to him on Monday when he asked about the weights that I was not going to buy. Still, it made me feel special. My father never really got that close to caring. On Saturday I bought the weights, but I couldn't even drag them to my mom's car. An attendant laughed at me as he put them on a dolly.

Monday came and I was called into Mr. P.'s office after school. He said that he was going to show me how to work out. He was going to put me on a program and start hitting me in the solar plexus in the hallway when I wasn't looking. When I could take the punch we would know that we were getting somewhere. At no time was I to look at myself in the mirror or tell anyone at school what I was doing.

In the gym he showed me ten basic exercises. I paid more attention than I ever did in any of my classes. I didn't want to blow it. I went home that night and started right in. Weeks passed, and every once in a while Mr. P. would give me a shot and drop me in the hallway, sending my books flying. The other students didn't know what to think. More weeks passed, and I was steadily adding new weights to the bar. I could sense the power inside my body growing. I could feel it.

Right before Christmas break I was walking to class, and from out of nowhere Mr. Pepperman appeared and gave me a shot in the chest. I laughed and kept going. He said I could look at myself now. I got home and ran to the bathroom and pulled off my shirt. I saw a body, not just the shell that housed my stomach and my heart. My biceps bulged. My chest had definition. I felt strong. It was the first time I can remember having a sense of myself. I had done something and no one could ever take it away. You couldn't say **** to me.

It took me years to fully appreciate the value of the lessons I have learned from the Iron. I used to think that it was my adversary, that I was trying to lift that which does not want to be lifted. I was wrong. When the Iron doesn't want to come off the mat, it's the kindest thing it can do for you. If it flew up and went through the ceiling, it wouldn't teach you anything. That's the way the Iron talks to you. It tells you that the material you work with is that which you will come to resemble. That which you work against will always work against you.

It wasn't until my late twenties that I learned that by working out I had given myself a great gift. I learned that nothing good comes without work and a ceratin amount of pain. When I finish a set that leaves me shaking, I know more about myself. When something gets bad, I know it can't be as bad as that workout.

I used to fight the pain, but recently this became clear to me: pain is not my enemy; it is my call to greatness. But when dealing with the Iron, one must be careful to interpret the pain correctly. Most injuries involving the Iron come from ego. I once spent a few weeks lifting weight that my body wasn't ready for and spent a few months not picking up anything heavier than a fork. Try to lift what you're not prepared to and the Iron will teach you a little lesson in restraint and self-control.

I have never met a truly strong person who didn't have self-respect. I think a lot of inwardly and outwardly directed contempt passes itself off as self-respect: the idea of raising yourself by stepping on someone's shoulders instead of doing it yourself. When I see guys working out for cosmetic reasons, I see vanity exposing them in the worst way, as cartoon characters, billboards for imbalance and insecurity. Strength reveals itself through character. It is the difference between bouncers who get off strong-arming people and Mr. Pepperman.

Muscle mass does not always equal strength. Strength is kindness and sensitivity. Strength is understanding that your power is both physical and emotional. That it comes from the body and the mind. And the heart.

Yukio Mishima said that he could not entertain the idea of romance if he was not strong. Romance is such a strong and overwhelming passion, a weakened body cannot sustain it for long. I have some of my most romantic thoughts when I am with the Iron. Once I was in love with a woman. I thought about her the most when the pain from a workout was racing through my body. Everything in me wanted her. So much so that sex was only a fraction of my total desire. It was the single most intense love I have ever felt, but she lived far away and I didn't see her very often. Working out was a healthy way of dealing with the loneliness. To this day, when I work out I usually listen to ballads.

I prefer to work out alone. It enables me to concentrate on the lessons that the Iron has for me. Learning about what you're made of is always time well spent, and I have found no better teacher. The Iron had taught me how to live.

Life is capable of driving you out of your mind. The way it all comes down these days, it's some kind of miracle if you're not insane. People have become separated from their bodies. They are no longer whole. I see them move from their offices to their cars and on to their suburban homes. They stress out constantly, they lose sleep, they eat badly. And they behave badly. Their egos run wild; they become motivated by that which will eventually give them a massive stroke. They need the Iron mind.

Through the years, I have combined meditation, action, and the Iron into a single strength. I believe that when the body is strong, the mind thinks strong thoughts. Time spent away from the Iron makes my mind degenerate. I wallow in a thick depression. My body shuts down my mind. The Iron is the best antidepressant I have ever found. There is no better way to fight weakness than with strength. Once the mind and body have been awakened to their true potential, it's impossible to turn back.

The Iron never lies to you. You can walk outside and listen to all kinds of talk, get told that you're a god or a total bastard. The Iron will always kick you the real deal. The Iron is the great reference point, the all-knowing perspective giver. Always there like a beacon in the pitch black. I have found the Iron to be my greatest friend. It never freaks out on me, never runs. Friends may come and go. But two hundred pounds is always two hundred pounds.

Quelle (http://www.wannabebigforums.com/showthread.php?t=262) (Original-Link konnte ich leider nicht finden)

Sehr viel Wahres dran, wie ich finde...

Vor allem das eine: Das Eisen ist ehrlich, es ist wie ein Spiegel, Du kannst es nicht belügen...

So, habe die 2006er Mr. Olympia-DVD bekommen. Und nachdem ich mir die Präsentationen von Cutler und Coleman ganz angesehen habe, kann ich die Entscheidung für Cutler noch weniger verstehen. Sicher hat er einen monströsen Körper (das haben alle, die da hinkommen), aber Ronnie ist und bleibt für mich das Monster Nr. 1 und das mit über 40. Jay wirkt oft gerade im Bereich der Lats etwas breiter, aber ich finde es bei Ronnie noch stärker austrainiert. Aber gut, denke das ist Geschmackssache, brutal sind die Körper von allen Teilnehmern und es stellt sich sicher auch die Frage, wie man so einen Körper ohne illegale Hilftmittel hinbekommen soll. Aber gut, denke das müssen wir hier nicht diskutieren.

Wer mal reinschnuppern will, hier ein paar Impressionen: Link (http://www.youtube.com/watch?v=ctP3n60e36o)

Man findet natürlich noch tausend andere bei Youtube.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 21.05.2007, 16:58
Die Geschichte war sehr interessant ^^ ...
Hätte da aber nochmal eine Frage: Ich bin mir nicht wirklich sicher, ob das wirklich vom Kreuzheben kommt, jedenfalls verspür ich im unteren Rücken ein leichtes Stechen ab und an. Das könnte jetzt Zufall sein, das könnte aber auch evtl. vom Kreuzheben kommen, wobei mich das schon verwundern würde, da ich beim Kreuzheben wirklich mit sehr wenig Gewicht arbeite und laut Beobachter die Übung auch ziemlich sauber ausführe (und während der Übung hab ich diesen Schmerz auch nicht).

Wenn das denn tatsächlich vom Kreuzheben kommen sollte, wäre es dann klüger, die Übung zu streichen und bei den imho recht unekffektiven Hyperextensions zu bleiben oder könnte dieser Schmerz auch daher kommen, dass mein unterer Rücken vielleicht einfach noch nicht so stark trainiert ist und sich erstmal ein paar Wochen lang an die neue Übung gewöhnen muss?
Also soll ich die Übung jetzt einfach mal weitermachen oder besser aufhören?
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Beitrag von: Extrodier am 21.05.2007, 17:21
Kann vom Kreuzheben kommen, wäre aber ungewöhnlich, wenn Du es sauber machst. Kann auch an den Kniebeugen liegen.

Schwer zu sagen. In so Fällen am besten mal die Übungen die es verursachen könnten, der Reihe nach mal aussetzen. Dann wirst Du schnell merken, welche Übung den Schmerz verursacht. Dann entweder die Übung streichen oder mit dem Gewicht runter und noch mehr auf die Technik achten.

Wobei kleinere Schmerzen nicht ungewöhnlich sind, aber gerade in der Region wäre ich halt echt vorsichtig.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 21.05.2007, 17:36
Also momentan mache ich noch keine Kniebeugen (hatte noch keine Gelegenheit einen Trainer zu fragen). Von daher mach ich momentan immer noch die Beinpresse. Wollte morgen evtl. mal einen Trainer nach den Kniebeugen fragen, damit mir die ganzen Übungen in den Ferien einigermaßen flüssig funktionieren. Naja, ich achte mal darauf, vielleicht liegts auch nur daran, dass ich seit ein paar Tagen vermehrt nur gesessen habe, da ich momentan ziemlich viel lernen und arbeiten darf für die liebe Schule (morgen Chemie-Leistungskurs-Arbeit ~.~ ...).
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Beitrag von: Wuffi am 21.05.2007, 19:26
Passt zwar gerade nicht zum Thema, aber gibt es irgendein Zeug, was den Muskelabbau (wärend einer Trainingsfreien Phase) verhindert? Kann ja 2 Monate (mindestens) nicht trainieren und hab keine Lust, danach 5 kg weniger zu wiegen ^^
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 21.05.2007, 19:48
Sicher, das meiste aber illegal und mit derben Nebenwirkungen...

Ok, ich denke Du meinst im "normalen" und legalen Bereich. Hm evtl. könnte Glutamin helfen, aber auch nur bedingt. Also das wird schwer, spontan fällt mir da nichts ein. Achte halt auf die Ernährung, dass die Muskeln nicht zusätzlich noch unterernährt werden.

Ansonsten wirst Du das wohl hinnehmen müssen. Wobei der Muskelschwund nicht so extrem ist, wie allgemeine angenommen.

Tut mir leid, mehr fällt mir da nicht ein...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 21.05.2007, 22:34
Danke für die schnelle Antwort!

Da es keine richtige Garantie gibt, das so ein Zeug auch hilft, werde ich mir dann nichts kaufen... is ja sonst nur Geldverschwendung. Bisher konnte ich eh kaum Masse aufbauen, sondern fast nur Kraft. Und die geht bei Trainingspausen ja maximal proportional zur Masse verloren... Und da ich vor einem Jahr noch keinen richtigen KraftSport gemacht habe (jedenfalls nicht regelmäßig), und dadurch auch kaum weniger Masse hatte als jetzt, mache ich mir dann jett mal lieber keine Gedanken mehr darüber. So schlimm kans dann ja nicht werden ^^

Jetzt nehme ich dafür täglich Kalzium+Vit D Tabletten, um die Regeneration zu beschleunigen ^^

Musste heute nochmal hin und hab nen neuen Gips bekommen und mal die Röntgenbilder gesehen (die neuen von heute): Links ganz glatt aber rechts ziemlich übel. Der Knochen wurde an der Stelle gestaucht, sodass einzelne Splitter (noch) an den äußeren Kanten zu erkennen sind. Zudem ist eine Spitze von der Elle abgebrochen und "schwimmt" da frei herum. Wenn die nicht mehr anwächst, muss das wahrscheinlich rausopperiert werden. Kleiner Eingriff, aber trotzdem kein Bock da drauf *g*. Ob der Eingriff nötig ist, entscheidet sich erst, wenn der Gipps ab ist. Wenn die Spitze dann noch net dran ist, muss sie raus (oder an die richtige Stelle). IOm Moment ist sie nämlich etwa 1 cm von der Stelle entfernt, wo sie eigentlich hin müsste, wesegen ich nicht dran glaube, dass sie da wieder dran wächst. Vielleicht machts ja auch nix, wenn die da so rumschwirrt... Hab nur schiss, dass sie irgendwie zwischen die Knochen/Gelenke gerät und da dann Schäden und Schmerzen verursacht...

Naja in 5 Wochen weiß ich mehr... ;) Hoffendlich darf ich dann die Röntgenbilder mitnehmen ^^
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 21.05.2007, 23:22
Würde ich auch so machen, Glutamin hilft eher beim Training, nur von der Wirkung her könnte es evtl. helfen, aber stimmt schon: für n Experiment recht teuer...

Dann mal gute Besserung!

Meine Schulter wird langsam wieder, auch wenn ich sie mittlerweile wieder trainiere... :spinner:

Aber mein Definieren läuft klasse, von 98kg auf 93kg runter und das in 4 Wochen, sauber! Und dabei vor allem keine Muskelmasse verloren.

Langsam wird das alles so, wie ich mir das denke, auch wenn die nächste Aufbaukur schon geplant ist (jaja, es ist ne Sucht...).
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 22.05.2007, 14:23
Wenn ich in 6 Wochen auch wieder langsam anfange zu trainieren, werde ich am besten auch erstmal ne Definitionsphase einlegen. Ist besser für die Handgelekne.

Falls man dabei Muskelmasse verliert: Ist das dann das Fett in den Muskeln (was verbrannt wird), sodass die Kraft gleich bleibt, oder verliert man dabei auch geringfügig Kraft?

Und auch gute besserung für deine Schulter ^^
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 22.05.2007, 14:49
Öhm, also ich müsste mich sehr täuschen, aber in Deinen Muskeln sollte eigentlich gar kein Fett sein  ;)...

Das Definieren bedeutet ja nur, dass Du durch  etwas längere Sätze andere Fasern aktivierst, bzw. die Fasern anders belastest (soweit ich das verstanden habe, muss das noch mal genau nachlesen). Zumindest geht definieren eigentlich nur über die Ernährung, bzw. Cardio. Um definiert zu werden, musst Du Fett verbrennen, auf jeden Fall unter 12% Körperfett kommen (noch 2% *freu*).

Und sicher verlierst Du an Kraft, wenn Du aus dem Hochgewichtstraining rausgehst, aber das hat man meist schnell wieder. Hab durch meine Schulter im Bankdrücken sicher mal 10kg verloren, aber in eins zwei Wochen geht das wieder.

Und danke, seit ich sie wieder belaste, geht es ihr besser...  :spinner: :lachen:
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 22.05.2007, 17:18
Mehrere Fräglis mal wieder ^^ :

Zum einen: Ich hab mir vor einiger Zeit mal so einen Körperfett-Anteil-Bestimmer da im Internet angeschaut (irgendwas von wegen SEAL-Methode...) und laut diesem Ding hab ich grob geschätzt 40-45% Körperfett Oo ... Ist das glaubhaft oder hab ich mich irgendwo schweeer vertan? (kam nach mehreren Mal aber immer wieder raus)

Und zum andern war da heute einer, ich nenn ihn mal spasseshalber "Ultra-Knupp", denn was der gemacht hat, war echt nicht mehr lustig. Der hat jede Übung praktisch in Zeitlupe gemacht und das mit Gewichten von denen die meisten da nur träumen. Allerdings hat der dann immer nur eine Wiederholung komplett langsam gemacht und dann eine kurze Pause. Das war bestimmt auch ein Bodybuilder oder so, denn der war doch ziemlich breit und trainiert. Was genau macht der denn für eine Art Training mit dieser 1-Wdh-Strategie?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tim der Große am 22.05.2007, 21:00
Also, 45% Körperfettanteil sind in meinen Augen ziemlicher Blödsinn. Ich meine, wer solch einen extremen Wert hat, der sollte es auch ungefähr wissen. :-) Ich bin mir nicht sicher, aber 20% sind sicherlich der Durchschnittsfall, bei Sportlern ist er wohl geringer. Glaube das nicht. Frag da lieber mal deinen Arzt oder das Studio nach einer Fettwaage oder sowas...

Übrgiens geht's bei mir Anfang nächsten Monats mal ans ordentliche Fettverbrennnen. Ich möchte eigentlich nicht Definieren sagen, denn erstens habe ich einige Problemzönchen eigentlich schon immer und zweitens kommt es kaum von der Ernährung.  :D Bin mal gespannt, wie das werden wird, ich habe dies noch nie bisher gemacht, sondern immer nur auf Massezuwachs trainiert. Die Strandfigur wird aber langsam mal Zeit, ne? ;-D

Zu der Eine-Wiederholungs-Frage: es geht ja im Grunde nur darum, den Muskel voll auszuschöpfen, ihn an seine Grenzen zu treiben. Um dies zu erreichen, gibt es verschiedene Philosophien... viele schwören dafür auf Volumentraining, mit vielen Übungen und 8-15 Wiederholungen. Andere auf Ein-Satz-Übungen mit 100 Widerholungen (Ausdauer!). Und andere wiederrum darauf, nur eine Wiederholung zu machen, und diese so stark, langsam  und krank (;)), dass sie die Erschöpfung dadurch erreicht werden soll (nebenbei kannst du dadurch dein Maximalgewicht bestimmen).
In der Theorie mag das alles so auch hinkommen. Nur denke ich, dass man bei dem Volumentraining am wenigsten falsch machen kann - weil es sehr gründlich ist! Du erschöpfst ihn mehrmals, um da ganz sichergehen zu können. Und du trainierst viele Bereiche, die meisten Muskeln bestehen ja aus mehreren Strängen... zumindest kann man damit am wenigsten falsch machen. Deswegen schwören auch viele darauf, und deshalb würde ich es auch dir (weiterhin) empfehlen.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 22.05.2007, 21:50
Also bei 40-45% bei Deiner Größe und zugehörigem Gewicht müsstest Du ja fast ausschließlich aus Fett bestehen.  :spinner:

Nein, das halte ich für totalen Schwachsinn. Wenn Du über 20% bist, ist das n bissl viel, bis 20% gillt als normal, optimal sind so 12 - 15%, das ist echt wenig. Willst Du Muskulatur richtig sehen, musst Du mind. mal 10% erreichen, eher einstellig.

Und hier geht es halt fast nicht ohne entsprechende Ernährung, da kannst du sonst so viel rennen, wie Du willst. Das bedeutet nicht unbedingt, wenig zu essen. Ich esse sicher mehr, als der Durchschnittsbürger, die Frage ist immer was. Und ich hab, seit ich ins definieren bin (so 3 Wochen) rund 6kg weg und das ohne sichtbaren Verlust an der Muskelmasse (trotz Bierchen abends).

@Tim: Anfangs echt schwer, viel Ausdauertraining und ne sinnvolle Ernährung sind echt gewöhnungsbedürftig, aber man gewöhnt sich dran. Und es geht einem echt mit der Zeit auch besser. Ich penn 6 Std., wach auf und bin nach 5 Min. fit und das den ganzen Tag. Früher war das unvorstellbar. Man merkt das echt, auch im Training. Und man glaubt es kaum, nach ner Zeit macht joggen echt Spaß.  ;)

Zu der Trainingsmethode: Hm, kann man sicher machen, aber ich weiß nicht so recht. Sowas lasse ich mal als Abwechslung einfließen, aber dann auch mit so 3 Wdh. - aber nur am Ende des Trainings für die Muskelgruppe, so Teile sind extrem hart. Mann kann das auch noch aufteilen.

Bsp. Bizepscurl: Gewicht, was normal so 10 - 12x geht. Von ganz unten 10s ganz langsam anheben, dann 5s verharren, 10s langsam rauf, 5s warten, dann ganz langsam ganz hoch und in 15 - 20s langsam ab. 3 Stück sind dann schon gut.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tim der Große am 22.05.2007, 22:00
Ach, Ausdauertraining ist nach ein paar Malen gar nicht mehr schlimm...  :D Generell denke ich, dass bei den meisten nicht der Körper aufgibt, sondern der Willen vorher. Ausdauer ist ja auch eine mentale Sache. Aber ich geb's ja zu: ich bin verrückt. Ich versuche gerne, an die Grenzen zu gehen... ;-D Jeder neue Milimeter Umfang und jede neu entstehende Rille motivieren halt ungemein... von daher mache ich mir wenig Sorgen! Bin schon gespannt. :-) Vor zwei Monaten hatte ich die Entscheidung, entweder Masseaufbau oder Fettabbau. Nun ja, es war da ja noch nicht so dringend, und es ist ja auch generell effektiver, erst einmal 'nen ordentlichen Motor aufzubauen (Diesel? Pah! Kerosin  :D), und dann zu "definieren". Un das zog ich bisher auch durch..  :)

Zum Trainingsende (eienr Muskelgruppe) hin erhöhe ich auch gerne mal das Gewicht (bzw. mache dadurch weniger Wiederholungen). Der kleine Bastard da unter der Haut darf sich keinen Millimeter mehr rühren können.. ;-) (Wadentraining ist da hart. Nach einer richtig intensiven Belastung läufst du wie ein... Hinkender, ähm, ein Corpruswander *gg*)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 22.05.2007, 22:29
Ja daher empfand ich die Methode ja auch als leicht merkwürdig.
Beim Hausarzt kann man das nicht bestimmen, da der scheinbar nicht das Gerät dafür hat und im Studio gibts das Ding auch nicht. Naja, ich denk mal schon, dass ich über den 20% liegen dürfte, bin ja nicht der allerschlankste :D ...
Kann man das dann auch irgendwie selber bestimmen oder geht das verlässlich nur mit diesen Geräten?

6kg in 3 Wochen?  :eek:
Davon kann ich nur träumen! :D

Was genau hab ich denn unter einem Definitionstraining zu verstehen?
Wird in einer solchen Phase der Muskelaufbau praktisch komplett auf Eis gelegt oder wie? Mach ich dann fast nur Ausdauertraining, damit der Fettanteil des Körpers runtergeht?

Das mit dem Willen ist auch so eine Sache... Wenn ich denn wenigstens irgendwann mal ein winziges Resultat sehen würde :D ... Davon hab ich bis jetzt nämlich noch nüchts mitbekommen, was nicht gerade ein gewaltiger Motivator ist *g* ...

Btw. was mir mal noch so aufgefallen ist: Total viele im Fitnessstudio haben richtig durchtrainierte Arme, wo man lauter Abhebungen usw. sehen kann, andere dagegen haben einfach nur total massive und breite Arme (und Schultern, Brust, Rücken, .....). Trainieren die für das jeweilige Ziel irgendwie anders oder ist das einfach von Typ zu Typ verschieden, ob die Arme jetzt dicker werden oder eher markanter?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 22.05.2007, 22:36
Ist auch sinnvoll so. Definieren ohne ne anständige Muskulatur ist ja nicht das, was die meisten wollen...  ;)

Und den Wahn kenne ich. Immer auf Erfolg getrimmt, ich habe die Schmerzen lieben gelernt. Muss man aber auch, dieses Gefühl erlangen, seine Grenzen erweitern, überschreiten zu können. Herr über seinen Körper sein, das hat einfach was.

Aber richtige Einstellung! Wenn ich mit ner Muskelgruppe fertig bin, muss die tot sein, da darf nix mehr gehn. Dann sollte man ihr Ruhe und Erholung gönnen, um sie umso härter bearbeiten zu können.

"Life is a freakshow!"

Ich merke ja selbst, wie man bei vielen auf Unverständnis stößt. Warum sich sowas antun? Gute Frage, ich denke das kann nur jemand verstehen, der an seine körperlichen Grenzen geht, egal ob im Ausdauerbereich oder im Kraftbereich. Die Endorphine strömen, man ist völlig platt, aber weiß, was man geleistet hat, dieses Gefühl ist so wahnsinnig geil, es treibt mich 5x die Woche ins Studio, lässt mich Ausdauerqualen überstehen. Weil man weiß: Am Ende steht dieses geile Gefühl, das Gefühl es geschafft zu haben. Dazu die Motivation, die man durch die Ergebnisse bekommt. Man sieht, dass der Körper sich wandelt, das motiviert unglaublich, es frustriert extrem, wenn man in ein - durchaus normales - Tal rutscht. Aber nur wer da nicht aufgibt, der wird auf Dauer Erfolg haben.

Und auch wenn es vllt. doof oder prollig klingt: Ich finde es auch schön, auf die eigene Leistung stolz sein zu können. Weil das hat einem keiner geschenkt, das hat man sich ganz allein erarbeitet.

Edit: @ Giftzwiebel:

Muss dazu sagen, dass ich auch nen Fatburner nutze. Aber da muss man vorsichtig sein und genau wissen, was man macht. Hab das extra mit meinem Doc abgesprochen, der war mäßig begeistert, aber gab sein ok, wenn ich viel viel Wasser trinke und auf meinen Puls achte. Daher auch meine Bitte: Vorsicht im Umgang mit Fatburnern. Das Zeug wirkt, aber das ist eine Momentaufnahme. Sowas bringt nur was, wenn man weiß, dass man das Ergebnis durch Sport und Ernährung halten kann. Und gesünder ist normales abnehmen sicher. Ich rate also niemandem dazu, ich weiß für mich, was ich tue, aber ich will niemanden zu etwas verleiten, daher hab ich das auch nicht erwähnt, aber nun war es nötig, denn anders ist so ein Verlust an Fettmasse kaum möglich.

Dennoch: Wenn jemand mit dem Gedanken spielt: Redet mit nem Arzt, ohne diese Voraussetzung, rate ich davon definitiv abm gerade weil bei Vorerkrankungen etc. Nebenwirkungen eintreten können (wer z.B. von Natur aus nen zu hohen Blutdruck hat, sollte sowas def. lassen). Diese Dinger funktionieren meist über Koffein, Taurin, Guarana. Sie erhöhen die Körpertemperatur ein wenig und kurbeln so die Fettverbrennung an. Meist ist zudem ein Appetitzügler integriert.

Wie gesagt: Vorsicht!

Also Definitionstraining ist so ne Sache: Primär geht es um Fettabbau. Dazu macht es Sinn, die Gewichte etwas zu reduzieren und ein paar mehr Wiederholungen zu machen. Das Problem des gleichzeitigen Masseaufbaus und Fettabbaus liegt eher in der Ernährung und vor allem der Hormonausschüttung, welche je nach Art der Belastung und der Ernährung variiert und großen Einfluss auf die körperliche Reaktion haben.

Wenn Du nicht zu extrem Ausdauersport betreibst, wirst Du kaum Muskeln verlieren, dazu müsstest du einen katabolen Zustand erreichen. Um dem vorzubeugen sollte man auf genügend Kohlenhydrate (aber nicht zu viel) und genügend Eiweiß achten, gerade beim Training und kurz danach.

Mach mal nen richtigen Aufbau und dann definier das, dann wirst Du Ergebnisse sehen, glaub mir.

Und ja, das ist ne genetische Sache. Gerade Bizeps ist einer meiner stärksten Muskeln, der wächst ohne Ende. Dennoch sieht das bei anderen übler aus, auch wenn deren Bizeps kleiner ist. Liegt einerseits an der Art der Muskelfasern und deren Verteilung und zudem halt am Fettgehalt.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 22.05.2007, 22:41
Hm... ich glaub dann hab ich meinen Fehler gefunden... Also wenn ich mit einer Muskelgruppe "fertig" bin, dann ist die in der Regel alles andere als tot. Ich bin zwar meistens müde dann, aber es ist nicht so als ob ich die Arme kaum noch heben könnte oder so in der Art.

Ich weiß aber auch nicht, woran es liegt. Die Gewichte sind eigl. überall das Maximum um wenigstens die 8 Wdh auf 3 Sätze zu schaffen und an zu wenig Übungen kanns eigl. auch nicht liegen, da ich meinen GK-Plan ja jetzt doch gehörig aufgestockt hab mit rund 1-2 Übungen pro Muskelgruppe mehr... Ich will auch nicht überall jetzt 5 Sätze oder so machen, da ichs ja dann nachher übertreibe und ins Übertraining abdrifte :/ ...
Sonst noch irgendwelche Ideen, was ich versuchen könnte?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tim der Große am 22.05.2007, 23:02
Naja, heben wirst du sie immer danach noch können, der Körper lässt ja dann gerade Energie "hineinschießen", wenn eine Körperregion es bedarf. Schnelle Regeneration eben, wäre ja fatal, wenn es die nicht gäbe.

Aber bei den Übungen musst du halt alles gebeb, und nicht vorher aufhören, bis du wirklich zu keiner Wiederholung mehr fähig bist am Ende eines Satzes. Nach einer Pause ist es ja selbtverständlich, dass du wieder kannst. Ich mache es so: drei Sätze zu je 12-15 Wiederholungen bei jeder Übung (Standard-Anfängerplan bei McFit, die meisten mögen sagen, dass ich weniger Wiederholungen machen sollte - doch mir ist das schnuppe, ordentliches Wachstum verspüre ich trotzdem und es ist gründlich, deshalb habe ich das bisher nie gändert, und ich bezeichne mich nicht mehr als Anfänger). Damit klappt's. Für mich.

Normalerweise ist es so:

sauberes Training + saubere Ernährung = gutes Wachstum

Wenn du meinst, die Übungen alle tadellos auszuführen (Trainer zu Rate ziehen), und nichts kommt, ist mein Tipp: mehr ESSEN! Wie sicherlich schon oft gesagt hier: mit richtiger Ernährung nimmt man kein bis kaum Fett zu. Es gibt halt ganz extreme Hardgainer, und denen bleibt nun einmal keine andere Lösung. Ich für meinen Teil nehme schon beim Anblick eines Gewichts zu... dafür bin ich nicht naturschlank... die Welt ist halt ungerecht! ;-)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 22.05.2007, 23:16
Hm...

"Tot" ist so ne Sache...

Sicher: Nach nem Schultertraining, bekomme ich die Arme kaum hoch. Bewegen kann man sich dennoch...^^

Versuch mal die Belastung zu variieren. Eine Variante wären Reduktionssätze: Du beginnst mit nem Gewicht, dass Du so 6 mal packst, reduzierst und versuchst 8, reduzierst und versuchst 10, reduzierst und versuchst 12. Kaum Pausen, nur schnell Gewicht ändern (bei Maschinen/Kabelzügen geht das recht schnell).

Oder oben beschriebene langsame Wiederholungen.

Bei Übungen für kleinere Muskeln wie den Armmuskeln, fälsche ich am Ende auch mal ab. Aber echt nur am Ende, um noch zwei oder drei Wdh. rauszubekommen. Wenn es um den Rücken geht, würde ich sowas lassen.

Bei größeren Muskelgruppen wird das eher schwer. Rücken oder Brust "tot" zu machen wird sehr schwer. Um die Brust echt richtig hart zu bearbeiten, solltest Du vorher Schultern und Trizeps auspowern.

Du musst versuchen, den sagenumwobenen "Pump" zu erreichen. Was genau das ist, ist schwer zu beschreiben, Du musst es spüren. Die Phase, wo Du beim Training merkst, dass Dein Körper wie wahnsinng Blut in den bearbeiteten Muskel pumpt, wo er richtig prall ist. Wie gesagt, schwer zu beschreiben, aber wer einmal dieses Gefühl hatte, der weiß, was ich meine. Wenn Du den Zustand erreichst: Hau rein, gib alles. Das Zeitfenster, wo er anhält ist kurz. Nutze ihn, power dann, bis nichts mehr geht. Danach lass den Muskel in Ruhe, er hat alles gegeben.

Mach Dir mal über Übertraining nicht so viele Sorgen. Selbst bei isoliertem Training, kannst Du den Muskel normal nach spätestens drei Tagen wieder belasten.

Ignoriere mal starre Wiederholungsvorgaben, hol aus den Sätzen das Maximale raus. Ruhig kurz inne halten und dann noch zwei Wdh. machen.

Ich tendiere dazu, zu Beginn einer Muskelgruppe, die kurz aufzuwärmen und sie dann hart zu befeuern, am besten mit so max. drei Übungen. Dann power ich den Muskel aus, seine Extrembelastung hatte er, dann geb ich ihm noch ne Erschöpfungsbelastung.

Aber viele Wege führen nach Rom...  ;)

Kurz: Für nen Kraftaufbau eins bis zwei Wdh. mit max. Gewicht, für nen Masseaufbau vier bis acht Wdh. mit gerade machbaren Gewicht, für ne Muskelstraffung und Kraftausdauer 8 - 20 Wdh.

Ich kombiniere das in meinem Training. Nur muss man da die Reihenfolge beachten: Erst Auspowern macht wenig Sinn.

Ach ja:

@Tim: bzgl. Wadentraining: Waden sind übel. Meine haben sich schon zu sher an die Belastung gewöhnt, aber wenn man mit Wadenheben beginnt, ist das brutal. Konnte teilweise tagelang kaum Treppen laufen...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tim der Große am 22.05.2007, 23:37
Wo du es erwähnst, als ich das erste Mal bewusst den "Pump" verspürte, das war ein geniales Gefühl... :-) Also damit machst du es garantiert richtig. Trinke viel Wasser vor dem Training. Gut für den Blutkreislauf und fürs richtige Pumpen.

Wenn ich mich nämlich nicht mehr irgendwo rühren kann, dann liegt es meist daran.  :D Versuch mal, den Rückenstrecker zu machen, wenn dein Bizeps sozusagen "fest" ist, aber mit herausgestreckten Armen. Ich habe es einmal gemacht und nie wieder.

Giftzwiebel: Wiederholungen wie Extrodier sagt. Ich neige wie erwähnt tendenziell zu mehr, und Fortschritte sind trotzdem da. Probier einfach mal alles aus...

Gute Nacht euch, die ihr am Laufen und Stemmen seid. Allen anderen auch.  ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 23.05.2007, 08:15
Gut, also diesen "Pump" hab ich garantiert noch nie verspürt  :ugly: ....
Dann kann ich mir ja ein neues Ziel für mein morgiges Training setzen :D ...

Das mit Brust ist so eine Sache. Wenn ich vorher Trizeps und Schultern trainiere, dann hab ich so meine Bedenken, ob ich die Stange überhaupt noch hochkriege, denn während des Bankdrückens zittern meine Arme doch noch recht heftig ...

Naja, ich probier morgen dann mal so ein paar der hier aufgelisteten Sachen aus, irgendwas davon wird ja hoffentlich ziehen ^^ ...

@ Tim: Also noch mehr essen halt ich bei mir jetzt nicht für ne kluge Idee. Ich bin eigl. auch so der Typ, der schon zunimmt, wenn er nur ans Essen denkt :D ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 23.05.2007, 08:24
An den "Pump" muss man sich auch ranarbeiten, das erfordert etwas Übung. Kam bei mir auch erst mit der Zeit. Also Kopf hoch!  ;)

Und mach das, teste mal versch. Varianten aus, normal sollte das, allein schon wegen der ungewohnten Ausführung gut brennen.

Wegen der Bedenken beim Bankdrücken: Völlig richtig, dann halt in die Multipresse oder entsprechende Maschine, da kann ja eigentlich nix passieren.

Wegen dem Essen: Wichtig ist zu 90% echt was und weniger wie viel. Und mir geht das kaum anders als Dir, tendiere auch dazu, sehr schnell anzusetzen. Da muss man halt für sich rausfinden, wie viel den Muskeln als Brennstoff reicht und diese Menge auch zu sich führen, mehr natürlich nicht. Dazu brauchst Du keine Waage, das merkst Du mit der Zeit. Wenn im Training die Kraft fehlt, fehlen wohl ein paar Kohlenhydrate, wenn die Muskeln nicht wachsen wollen, wohl Eiweiß und wenn Du ansetzt, dann hast Du zu viel...

So, Beine-Po-Tag. Mag ich nicht so, aber muss auch sein...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 23.05.2007, 16:17
Ah, ich soll dich mal was von meinem Bruder fragen. Ich weiß zwar net, wie er darauf kommt, dass du ihm da weiterhelfen kannst, aber er will wissen, wie er generell sein Hohlkreuz loswerden kann. Also nicht bei irgendwelchen Übungen, sondern allgemein. Gibts da irgendwas, was man machen könnte?


Und zur Multipresse: Ich hab da so meine Problemchen mit diesem Drehen der Stange. Man muss die ja aus der Verankerung rausdrehen und dann hab ich meist das Problem, dass meine Hände dann nicht optimal gedreht sind und mit viel Gewicht kann ich da ja nicht rumzappeln, um irgendwie meine Handstellung richtig hinzukriegen...
Naja, ich werd morgen mal so einiges testen und mir evtl. auch mal die Pull-Overs zeigen lassen...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 23.05.2007, 21:45
Hm, Deinem Bruder würde ich erstens Bauchmuskeltraining empfehlen, so wird die Belastung vom Rücken genommen. Weiterhin bietet sich gezieltes Rückentraining an, am besten in Form einer Rückenschule (Kieser Training ist hier sicher eine gute Adresse).

Das mit der Multipresse ist reine Gewöhnung. Nach ner Zeit hebst Du das Gewicht so raus, dass Du danach die optimale Handstellung hast.

Hab mal wieder was schönes gefunden, ein Artikel über Joe Weider (wem der Name nix sagt, schleunigst Artikel lesen, ohne ihn wäre das Bodybuilding wohl kaum das, was es heute ist): Artikel (http://www.homegymsonline.info/joe-weider-his-fitness-legacy/)

Und dazu ein schönes Vid rund um die Bauchmuskulatur, für alle, die ein Waschbrettbauch anstreben, aber es nicht gelingen will: Link (http://www.youtube.com/watch?v=YtUPG_ku8_Q)

Herrlich, morgen wird das Treppensteigen wieder ein Horror, heute bös meine Waden gequält, aber die haben es nötig.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 24.05.2007, 17:38
Womit quälst du deine Waden denn genau? ^^
Ich mach da bis jetzt nämlich nur Wadenheben im Stehen und da kann ich nicht wirklich aus den Vollen schöpfen, da meine Fußknöchel dann merkwürdigerweise manchmal anfangen zu stechen Oo ...

Also ich hab heute mal so richtig überall ausgepowert ^^ ... Hab es mal mit Reduktionssätzen beim Bankdrücken, Seitheben und Trizeps versucht (beim Bizeps kann ich da nicht großartig runtergehen, da eh kaum was drauf is :D ...) und bis aufs Bankdrücken hat das alles sogar recht gut geklappt. Meine Schultern haben mich noch nie nachm Seitheben so gequält (am Ende war ich bei 3kg Hanteln :D ) und mein Trizeps hat auch noch nie so gebrannt :D ...

Hab den sagenumwobenen Pump leider nicht erreicht :( ... Bzw. wenn, dann hab ichs nicht gemerkt. Einmal hatte ich im Trizeps das Gefühl, dass der ziemlich am pumpen ist, aber das war erst am Ende, als ich absolut gar keine Kraft mehr hatte :( ...

Aber eine Frage hätte ich da noch: Wo sollte ich das Kreuzheben bei meinem Plan ungefähr ansiedeln? Am Anfang mit den Kniebeugen oder gegen Ende vor den Bauchmuskeln?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 25.05.2007, 00:39
Waden? Wadenheben in der Multipresse. Fang an mit 50kg einbeinig, dann Steigerung bis so 200kg mit beiden Beinen. Nach dem letzten Reduktion auf 50kg und Vollgas einbeinig. Danach gleich in die Wadenmaschine und nochmal Vollgas.

Klar, bei den 200kg ist keine vollständige Bewegung mehr möglich, aber es reicht um den Reiz auszulösen.

Richtig brennen tut erst die Maschine, weil die Waden da schon streiken wollen. Da steiger ich von 40 über 50 auf 60kg, mehr gibt unsere Maschine nicht her, aber mehr brauch ich da noch nicht. Mach die halt langsam und dann brennt das brutal. Zumal ich die Waden am Ende des Bein-Po-Tags trainiere.

Werd aber demnächst mal die Gewichte drastisch reduzieren und das Wadenheben extrem langsam ausführen, mal schauen wie das wirkt.

Klingt gut, was Du getrieben hast. Das mit dem "Pump" ist so ne Sache... Den zu spüren ist nicht so leicht, kann man schwer beschreiben. Oft hat man ihn, ohne, dass man es merkt, wenn man nicht weiß, wie sich das anfühlt. Der "Pump" ist auch nicht das Gefühl des ausgepowert sein. Wie gesagt, schwer zu beschreiben. Um das Gefühl mal zu bekommen, versuch mal beim Bizeps 21s. Das bedeutet, Du machst 7 Wdh. von unten bis zur Hälfte, dann 7 von oben bis zur Hälfte und dann 7 ganze. Kenne keine Übung, wo man das so krass merkt.

3kg am Ende bei der Schulter? Ist ok, bei Reduktionssätzen nehm ich am Ende auch kaum mehr als 5kg. Und wenn der Trizeps brennt, dann ist viel erreicht, das ist nicht so einfach, weil man den halt echt isoliert trainieren muss, was nicht so einfach ist. Wenn Du Brust mit dem Trizeps trainierst, beginn mal das Trizepstraining nach dem Brusttraining mit Dips. Richtig alles geben, ggf. mit Dipsgürtel, oder wenn nicht vorhanden, mach die Dips zwischen zwei Bänken (auf einer abstützen, auf einer die Beine) und leg ne Gewichtsscheibe auf den Bauch. Trainiert schön die untere Brust und brutal den Trizeps. Aber viel Varianten gibt es für kleine Muskeln kaum, Trizeps kannst Du im Prinzip nur mit einer Bewegung trainieren, die kannst Du aber halt über Kopf, mit Ober- und Untergriff etc. trainieren.

Kreuzheben? Hm... Ich mach das ja wg. Splitting isoliert (also nur Rücken plus Arme).

Hm... Wenn Du es vor den Kniebeugen machst, wirst Du da wohl weniger machen können. Würde den Ganzkörperplan mal wiefolgt testen:

Rücken, Brust, Schultern, Arme, Beine, Bauch

Also Kreuzheben recht früh, dann ne Erholung bis die Kniebeugen anfangen.

Und nochmal für alle, die sich das Vid. oben nicht anschauen wollten, bzw. dem Engl. nicht so mächtig sind: Vergesst 50er Sätze Crunches (oder mehr). Am einfachsten ist das, indem man sich auf den Boden legt und die Beine zu 90° anwinkelt und auf ner Bank ablegt. Oder echt Zusatzgewichte nehmen. Hab ewig mit hohen Wdh- Bauch trainiert, mittlerweile mache ich so 4 Übungen mit jeweils max. 15 Wdh. nach denen ich platt bin. Bringt weit mehr.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 25.05.2007, 07:17
Naja, freie Dips werd ich im Leben nicht hinkriegen :D ...
Aber wofür hat man die schöne Dipsmaschine (die ich noch nie benutzt habe :D ...).
Den Trizeps hab ich gestern eigl. nur mit Bankdrücken und dann später richtig am Kabelzug trainiert.
Und ich muss sagen, ich bin jetzt ziemlich platt und darf heute Mittag noch 2 Stunden Schulsport (Schwimmen) ertragen und heut abend noch Training ... Morgen früh bin ich ein Wrack  :ugly: ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 25.05.2007, 13:05
Du bekommst aber sicher Dips hin. So schwer sind die ja nicht. Deshalb nimmt man ja Zusatzgewichte, weil das Körpergewicht bei Dips nicht so reinhaut.

Langsam werden bei mir die Klimmzüge, liegt halt auch an der verlorenen Fettmasse. Find ich toll, danach brennt das Latziehn noch viel mehr und mehr als 90kg gehn bei uns nicht (ok, ne Hantel oben drauf).

Freu Dich doch... Morgen dann mal regenerieren und weiter gehts. Liebe das Gefühl mich zerstört zu haben, Endorphine kommt zu mir...  :)

So, gleich mal nen neuen Sandsack, neue Trainingshandschuhe und noch zwei neue Sporthosen kaufen, bei dem Wetter schwitz ich meine 5 so schnell durch und so viel kurze hab ich auch nicht mehr...

Ach ja: Wenn Du weißt, Du hast mittags hartes Ausdauertraining, iss vorher Kohlenhydrate um Deine Muskeln zu schützen.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 25.05.2007, 16:20
Ne, ich lass das Training heut abend ausfallen (keine Lust und ich bin einfach total kaputt).
Will morgen mit einem Freund ins Studio, von daher brauch ich das bisschen Kraft noch...


Btw. noch eine Frage zum Kreuzheben: Den Link von dir, wo man diese Animation sieht, da stand, dass man Stange am Bein herabführen soll. Also mit Beinkontakt und das schleift dann auch ein bisschen übers Bein. Jetzt krieg ich davon doch recht unangenehme blaue Flecken auf den Knien. Kann man da was machen oder gewöhnt man sich da mit der Zeit dran bzw. isses falsch, die Stange am Bein herabzuführen?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 25.05.2007, 21:43
Also das halte ich für unnötig. Zudem frag ich mich, ob das nicht dazu führt, dass man eher den Rücken krümmt. Also meiner Meinung nach, ist es einfach extrem wichtig, dass der Rücken gerade bleibt, es gibt ja auch verschiedene Kreuzheben-Varianten, mit versch. Griffvarianten. Würde Dir zu nem Wechselgriff raten, also eine Seite Übergriff, eine Seite Untergriff. Das dann bei jedem Satz wechseln.

Ein paar Links:

Interessante Forendiskussion (http://www.myogenic.de/forum/viewtopic.php?t=1643&postdays=0&postorder=asc&start=0)
Hilfsübungen beim Kreuzheben (http://www.tvk.at/middle.php?MenuID=82&table=tblThemen82)
Kraftdreikampf (http://www.ironmuscle-forum.net/board/print.php?threadid=2064&page=1&sid=)

So, wieder mal viel Geld ausgegeben, aber auch gespart... Neuen Sandsack gekauft (statt 199€nur 100€, weil er ein paar kleine Schrammen hat und die Schrift n bissl verwischt ist, aber brandneu), neue Handschuhe, ein paar Klamotten, ne Badehose (diese komischen engen Dinger, aber wenn man auf Zeit schwimmt, sind Shorts echt extrem unpraktisch), Fingerhanteln und da ich am Regal mit den Weider-Produkten nicht vorbeigehen konnte, noch nen Koffein-/Taurinkomplex für vor dem Training. Und hätte ich mich nicht gebremst, wäre es noch weit teurer geworden. Man darf mich nicht allein in ein gut sortiertes Sportgeschäft lassen...  :rolleyes: :lachen:

Ach nochwas, was ich bisher glaub ich nicht erwähnt habe: Supersätze. Sind ne tolle Sache um nen Muskel richtig auszupowern, gerade kleinere, wie Schultern, Trizeps, Bizeps. Das bedeutet, dass man zwei Übungen kombiniert macht ein Supersatz besteht aus jeweil einem Satz einer Übung. Konkret: Nehmen wir die Schultern. Man kann z.B. Seitheben mit Frontheben kombinieren. Also 1 Satz Seitheben, danach direkt einen Satz Frontheben, Pause. Mehr als drei Supersätze würde ich nicht machen, die hauen echt rein. Und die Pause zwischen den beiden Sätzen des Supersatzes sollten möglichst kurz sein, so 10s. Geht z.B. mit Kurzhanteln gut. Aber auch am Kabelzug geht sowas sehr gut.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 30.05.2007, 17:25
Was sollte man eigentlich optimalerweise zum Training trinken? ^^
Also bei mir ists immer Wasser, nur merk ich da gegen Ende hin schon, dass ich relativ häufig was trink und seit kurzem reicht mir die 1,5l Flasche merkwürdigerweise auch nicht mehr Oo ... Vor 2 Wochen hab ich die fast immer noch halb voll wieder eingepackt...

Aber mal noch eine andere Frage: Ich hatte im Januar eine Sehnenscheitelentzündung oder etwas Ähnliches im linken Arm, da ich wohl zu oft und zu lange vorm PC gehangen hab und deshalb mein Arm meistens auf der Kante gelegen hat. Damals hab ich Vitamin B Tabletten bekommen und danach wars eigl. wieder voll in Ordnung.
Nur fällt mir bei den Bizepsübungen seitdem eigentlich immer auf, dass bei einem bestimmten Winkel dieser Schmerz wiederkommt. Ich hab dem Doc das damals auch schon gesagt und der hat gemeint, dass das eigentlich weggehen sollte (war dann auch ne Zeit lang weg).
Ist das normal oder kann ich das irgendwie wegtrainieren? Es nervt nämlich tierisch, wenn bei vielen Bizepsübungen, wo man eben die Handflächen Richtung Schulter führt (und nicht wie bei den Hammerculrs die Handoberseite), ab und an immer wieder dieser Schmerz kommt ~.~ ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 30.05.2007, 18:03
Hm, ich trink immer Wasser, selten zwischendrin mal nen Amino-Drink. Ok, ich trink vorher nen Shake und ein Glas Speed Booster von Weider (ist ein Koffein-, Taurinmix mit Fruchtgeschmack, im Prinzip n bissl stärkeres Red Bull). Zu dem Shake halt noch ein paar Haferflocken, damit während dem Training genug Eiweiß und Kohlenhydrate vorhanden sind, das Koffein und Taurin haben halt ne leicht leistungsfördernde Wirkung und machen zudem wach.

Ist aber weniger wichtig, nur Wasser tut es schon. Komm da mit Cardio meist auf 4-5 0,5l Flaschen...

Wegen dem Bizeps: Lass mich raten, passiert vor allem beim Langhantelcurl? Liegt dann meist an der Haltung, bei Kurzhanteln neigt man dazu, leicht nach außen abzufälschen. Hab das Problem auch, gerade bei höheren Gewichten. Meist ist da der Unterarm überlastet, kann aber auch durchaus an den Bändern und Sehnen liegen. Wie auch immer, Du kannst versuchen, Deine Unterarme zu trainieren (am einfachsten mit Fingerhanteln, ein Gyrotwister (http://www.gyrotwister.de/index.php?pageID=de-0-0-0-0) ist auch ne feine Sache, es gibt aber auch Übungen mit Hanteln oder Stangen). Probier es mal erst mit Kurzhanteln, ner SZ-Stange oder engen Klimmzügen (Handrücken von Dir weg). Ansonsten mal das Gewicht etwas reduzieren.

Bist Du nicht der Einzige, haben einige Leute. Musst Du meistens damit leben, macht aber auch nichts, gibt so viele Varianten des Bizepscurls, wenn es mit der Langhantel nicht geht, kannst Du ja auf Kurzhanteln, Kabelzug, Klimmzüge umsteigen. Manchmal ist die Anatomie halt nicht für bestimmte Übungen gemacht, kenne Leute, die keine Kniebeugen machen können, weil sie aufgrund ihrer Größe Probleme mit dem Rücken bekommen, Jay Cutler kann kein Nackendrücken machen. Zum Glück gibt es halt für jede Muskelpartie verschiedene Übungen... ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 30.05.2007, 19:12
Nicht bei den Langhantelculrs (die mach ich nicht, will mich ja nicht vollkommen blamieren xD), aber vor allem bei SZ-Curls wenn ich von unten raufkomme passierts des öfteren und beim Kabelzug nur manchmal (mach ich momentan eigl. nur).
Wie siehts denn mit Kurzhantelcurls aus? Mach ich da die beiden Arme abwechselnd oder gleichzeitig? Am besten stehend? Oder eher sitzend und den Ellbogen so am Oberschenkel anlehnen?
Naja, ich werd am Samstag mal n bissl rumprobieren, wird ja wohl irgendwas geben müssen, mit dem ich arbeiten kann ^^ ...

Mit Getränk meint ich nicht irgendwelche Amino-Dinger, sondern eben das stinknormale Zeug während des Trainings. Ob man da jetzt eher Wasser oder vielleciht Apfelschorle oder so trinken sollte, damit der Körper auch während des Trainings nochmal ein bisschen Zucker kriegt und nicht womöglich schlapp macht...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tim der Große am 30.05.2007, 19:19
@ Giftzwiebel

Ich trinke eigentlich immer 1l stilles Wasser vor dem Training, und während des Trainings eine 0,5er-Flasche...

Etwas anderes:

Habe mal gesten ein wenig in der Wikipedia herumgestöbert und bin dabei auf eine Person gestoßen: Andreas Münzer! Ein Mensch, welcher im Bodybuilding so exzessiv Drogen nahm, dass es ihn letztendlich umbrachte.

Aha, schrecklich, mal sehen, was Google auf die Schnelle über ihn herzeigt! Bin dabei auf diesen Thread (http://www.muskelschmiede.de/forum/936-andreas-muenzer-5.html) gestoßen (man schaue sich die Drogenliste auf Seite 1 an), weitaus interessanter als die Kommentare der User (welche übrigens Münzers "Lebensstil" zu 99% eifrig verteidigen, selbst nicht besser?!) fand ich das Interview ab etwa einem Fünftel der Seite. Ich fand zwar keine Quelle, und kann über den Wahrheitsgehalt des Gesprächs kaum urteilen, aber wenn das wirklich stimmen sollte... nun, mir ist natürlich klar, dass die Massemonster des Profibodybuildings nicht vom täglichen Frühstücksei kommen, aber wenn es schon so weit ist, ich bin da sprachlos (siehe Münzer).
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 30.05.2007, 21:32
@Giftzwiebel: Seltsam. Aber wie gesagt, kann vorkommen. Gibt keine wirkliche Regel für die KH-Curls. Sitzend hat den Vorteil, dass Du weniger abfälschen kannst. Mache sie lieber einseitig, weil ich da mehr Aufmerksamkeit auf jede Seite legen kann, aber teste einfach mal. Auch ne Variante ist über den Oberschenkel. Also breitbeinig hinsetzen, den Ellenbogen auf den Oberschenkel auflegen (Hantel nach innen) und curlen.

Ob Wasser oder Apfelsaftschorle? Hm, würde sagen, da trink, was Dir besser schmeckt, den Durst besser löscht. Apfelsaftschorle aber am besten selbst mischen und nicht zu viel Apfelsaft rein.

@Tim: Tjaja...

Mal vorweg: Er hatte beeindruckende genetische Voraussetzungen, gerade was die Beine angeht. Habe bei keinem anderen Bodybuilder jemals eine solch krasse Definition gesehen, der Quadtrizeps allein ist nur brutal.

Aber da kommt halt die Frage nach dem wie. Ich sag mal so, das ist extrem, aber in der Profiebene verbreitet. Weil ganz ohne Hormone etc. bekommt man wohl nie solche Berge von Muskeln. Diese Mengen sind natürlich nur bitter, vor allem in Kombination. Kein Wunder, wenn der Körper da schlapp macht, das kann ein Körper nicht über Jahre ertragen. Wirklich schlimm finde ich, dass selbst die Mods da munter drüber plaudern, dass sie sich 1500mg Testo die Woche spritzen. Das ist echt ne so heftige Dosis, auch das geht meiner Meinung nach auf Dauer nicht gut. Vor allem ist es völlig hirnrissig. Kenne viele, die mit sowas hantiert haben, Clenbuterol zum Beispiel lässt einen schnell zum Zappelphillip werden, dagegen sind Fatburner ein Witz. Oder Testo: Kenne jemanden, der früher 3x 50mg die Woche genommen hat, das hatte schon nen heftigen Effekt und das kann man vielleicht noch irgendwo vertreten. Gesund ist es dennoch keineswegs!!!

Von Wachstumshormonen (HGH) würde ich erst Recht die Finger lassen. Erst mal vermutet man, dass die stark krebsauslösend sind, zudem gibt es unzählige Nebenwirkungen. Das ist es einfach nicht wert.

Denke ich mach schon viel, nehm aktuell nen Fatburner, einen Nährstoffkomplex (ist eine Mischung aus allen möglichen Dingen, die der Körper bei hoher Beanspruchung braucht: Vitamine, Mineralien, Aminosäuren etc.), nen Testo-Booster (fördert auf natürlichem Wege die Testosteron-Produktion - erreicht nie die Dimensionen von zugeführtem Testo, ist dafür weit weit harmloser) und Aminos (dazu Shakes, Lachsölkapseln, Gelenkschoner, Zink, Multivitamin). Das ist schon echt ein Berg Zeug und das ist für mich auch die Grenze. Diese Dinge sind alle legal zu kaufen und ich dosiere da auch nicht über und hab das mit meinem Arzt abgesprochen.

Man muss aber auch sagen, dass hier viel Zeug verkauft wird, was kaum was bringt. Muss man halt herausfinden, aber solche Sachen sind bei richtiger Anwendung (Dosierung, Pausen etc.) nicht schädlich, übertreiben sollte man es natürlich nicht.

Zudem hat das für mich auch was mit Selbstbetrug zu tun. Sicher, ohne Training kann man Hormone schlucken, wie man will, definiert muskolös wird man kaum. Aber dennoch: Das wäre nicht erarbeitet.

Also trainiert fleißig, ernährt Euch gut und dann kann man über das ein oder andere Supplement nachdenken. Von solchen Dingen die Finger lassen, bringt ja auch nichts, wenn man ein paar Jahre das übelste Tier ist, danach ein Wrack, wenn man es überhaupt überlebt.

Man muss ja nur bedenken, dass z.B. im Schwaren Buch der anabolen Steroide (http://www.massive-muskeln.com/product_info.php?products_id=112&XTCsid=06bfbe9b0f9b2b00c102f8e9562ad87a) Dosierungen genannt werden, die die der medizinischen Praxis teils um mehr als das zehnfache übersteigen. Und im medizinischen Bereich werden diese Mittel nur sehr gezielt unter Beobachtung eingesetzt (z.B. nach nem schweren Unfall). Was da beschrieben wird, ist völlig wahnsinnig. Wer sowas macht, der braucht sich über nichts zu wundern.

Was anderes: Eben gemerkt, dass ich an meinem Beine-Tag, abends nicht schwimmen sollte. War zwar cool, weil endlich mal ein Bademeister da war, der Plan hatte und mir echt gute Tipps gegeben hat, aber nach 30 Minuten kam dann der Krampf in der Wade (die mussten heute brutal leiden). War heut eh ein guter Tag, Beincurl ging besser denn je: 3 Sätze mit 120kg, je 10 Wdh., die Kniebeugen rauf auf 140kg...

Und nun mal die neuen Geräte im neuen Studio gesehen (also im Prospekt). Laut nem Kumpel unseres Studiochefs müssen die übelst gut sein, bin mal gespannt. Hab den Herstellernamen vergessen, morgen dazu mehr.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 07.06.2007, 11:34
Was für Hantelübungen speziell nur für die Unterarme könntest du mir denn empfehlen?
Momentan hab ich da nur 3 Stück... Man sitzt auf ner Bank und legt den Unterarm auf den Oberschenkel. Bei der ersten Übung so, dass die Arminnenseite nach oben zeigt und dann bewegt man das Handgelenk, das über dem Fuß ca. liegen sollte mit der Hantel nach oben.
Bei der zweiten Übung liegt die Innenseite einfach aufm Oberschenkel und dann Handgelenk nach oben und bei der dritten Übung liegt praktisch die Armkante aufm Oberschenkel, sodass die Handkante nach unten zum Fuß zeigt und dann das Handgelenk nach oben.

Die erste und dritte Übung krieg ich hin, nur bei der zweiten hab ich so meine Problemchen, den Unterarm aufliegen zu lassen, das geht bei mir nicht so recht...
Kannst du mir sonst noch welche empfehlen?

Nochma zum Bizeps: So wirklich gegeben hat sich das noch nicht, allerdings war das beim letzten Mal auch so. Musste PC- und Konsolen-Zocken drastisch zurückschrauben und nach 1-2 Monaten gings dann wieder gut und der Schmerz im Unterarm war weg... Also heißts wohl abwarten und Tee trinken ^^ ... Die Bizepsübung am Kabelzug klappt aber relativ schmerzfrei, nur nach der letzten Wdh. wenn ich das Gewicht absetze, zieht es einmal unangenehm durch die Unterarmkante....
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 07.06.2007, 14:51
Unterarme würde ich gar nicht so extrem trainieren, das kommt meist von alleine durch die dauerhafte Belastung beim Oberkörpertraining. Aber die hier, wissen wie man sie hart trainieren kann: www.armwrestling.de (http://www.armwrestling.de/Berichte/training.htm)

Sind reichlich Übungen vorgestellt.

Wie gesagt, das mit dem Bizeps haben viele. Halt wirklich einfach testen, welche Übungen besser gehn und die dann erst mal machen. Sowas passiert schnell mal, ist nicht weiter tragisch, nur halt dann nicht als weitermachen. Meiner Erfahrung nach sind auch enge Klimmzüge mit dem Handrücken von Dir weg sehr effektiv und schmerzfrei. Oft kannst Du auch - wie oben beschrieben - mit verschiedenen Grifftechniken und -weiten was erreichen. Einfach variabel sein, beim Bizeps ist es fast unmöglich ihn nicht richtig zu treffen, ist meiner Meinung nach der am einfach zu trainierenste Muskel.

Herrlich, meine Schulter ist fast wieder fit, heute wieder mal 110kg beim Bankdrücken getestet. Ging sogar 4x, wunderbar. Und selbst Nackendrücken macht kaum noch Probleme, bin wieder auf 40kg rauf und Seitheben macht mir gar keine Probleme mehr. Denke in so eins bis zwei Wochen kann ich wieder mit vollen Gewichten trainieren. Aber dennoch vorsichtig, werd wohl am Mo. mal Cellmass (http://www.fitmart.de/Creatin/BSN-CELLMASS-125.html) testen, hab mir mal nen Eimer bestellt. Nur ärger ich mich, bei fitmart ist es zwar um 20€ reduziert und 10€ billiger als im nächsten Shop hier, aber in nem anderen Shop (hab grad den Link nicht da), kostet es nur 39€...  :mad:

Egal, bin mal gespannt, Creatin und Glutamin in Kombination klingt sinnvoll. Und hab nur gutes gehört. Brauch wieder n bissl Masse, bin auf unter 93kg runter (von knapp 99kg), zwar nur Fettmasse, aber dennoch will ich wieder mehr Breite. Und dennoch schön weiter Fett burnen, noch rund 3% und ich hab die 10%-Marke.

So, nun gehts mal Boxen und Seil springen. Letzteres kann ich übrigens nur empfehlen, so ein Seil kostet nicht viel (hab eins aus Gummi mit Griffen und sogar ner Digitalanzeige (Uhr und Zähler), kostet 13€. Und das ist echt heftig, 5 Min. und ich bin platt. Und boxen ist eh top, halt ein teurer Spaß (hatte Glück, mein neuer Ledersack hat statt 200€ nur 100€ gekostet, weil der n bissl verdreckt war, was mir recht schnuppe ist) und man braucht auch nen Platz, wo man so nen Sack hinhängen kann.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 07.06.2007, 17:31
Also ist dieses Cell-Mass da sowas wie Eiweiß und Creatin in einem?
Wäre es dann nicht sinnvoller, nur das Zeug zu bestellen? Und für wie viele Tage reicht denn dann so ein 640g Eimer?

Btw. ich hab heut zum ersten Mal Schulterheben ausprobiert. Ist es normal, dass ich da locker insg. 50kg (also mit LH) machen konnte? Oo
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 08.06.2007, 11:15
Meinst Du Frotheben oder aufrechtes Rudern?

Aber schon recht viel, freu Dich doch...  ;)

Nein, Cellmass enthält kein Eiweiß, das ist Creatin mit Glutamin (http://de.wikipedia.org/wiki/Glutamin). Glutamin ist vor allem wegen der unterstützenden Eigenschaft bei der Regeneration wichtig. Die Dose müsste eigentlich für 30 Tage reichen. Wie gut das ist, kann ich aber noch nicht beurteilen. Ich muss mal die Flex durchblättern, irgendwo da war auch ein Kombi-Produkt, wo auch Eiweiß mit drin war. Verlink ich Dir noch, aber k.A. wie gut das Zeug ist.

So, zurück vom Laufen (wenn man so mit freiem Oberkörper am Schwimmbad entlang joggt, dann weiß man doch, wofür man sich das alles antut :)).

Also hier zwei Multiprodukte, die Eiweiß, Creatin und noch ein paar weitere Stoffe enthalten: Whey Matrix (http://www.perfectfitness.de/ar_pf-prosport-whey-matrix.asp) und Tri-Plex (http://www.24-sporternaehrung.de/index_1750_g_dose_tri-plex_xt.html)

Hab ich aber beide noch nicht getestet, kann nur wenig dazu sagen. Die Kombinationen klingen schon gut. Preislich sind die nicht günstig, aber aufgrund der Kombination kann man nichts sagen, einzeln käme das noch teurer. Werd ich sicher auch irgendwann mal testen.

Hab mal meinen aktuellen Wochenplan angehängt, wenn jemand Verbesserungsvorschläge hat, nur her damit. Immer schaffe ich es natürlich auch nicht, den so einzuhalten (wie heute z.B.), aber zumeist kllappt es.

(http://www.250kb.de/u/070608/j/t/a960489a.jpg) (http://www.250kb.de/u/070608/j/a960489a.jpg)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 08.06.2007, 16:23
Hab mal bei youtube rumgeschaut und das hier gefunden:
http://youtube.com/watch?v=XDGBo-6wQKo

Da drückt Ronnie Coleman bei der Beinpresse 1043 kg im Winkel von 45° nach oben. Das entspricht umgerechnet 738 kg (1043:Wurzel2) senkrecht nach oben...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 08.06.2007, 17:39
Man nennt ihn nicht umsonst Big Ron!  ;)

Aber er ist auch def. einer der stärksten Bodybuildern, auch wenn er heute ja auch nicht mehr die ganz großen Gewichte nimmt.

Aber schon beeindruckend!
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 08.06.2007, 20:16
Weder Frontheben noch aufrechtes Rudern ^^ ... Schulterheben, eben ^^ ... Also ich nehm die LH in schulterbreitem Griff und beweg dann nur die Schultern nach oben, ohne die Arme weiter einzusetzen.
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Beitrag von: Extrodier am 08.06.2007, 23:04
Also Shrugs (http://www.tqnyc.org/NYC063126/shrugs.jpg)? Hier mit KHs, aber das ist relativ egal.

Da sind 50kg normal für nen Anfänger. Bei reinem Heben komm ich so auf 110kg, wenn ich die Schultern rolle, dann so 90kg.

Ist aber ne gute Übung für den Nacken, würde ggf. noch rollende mit den KHs einfügen, ergäbe auch nen schönen Supersatz. Muss ich mal testen, Mo. sind die Schultern wieder dran.

Edit: Ist ein wunderbarer Supersatz. Brennt klasse! War nach Seitheben am Kabelzug mit KH-Frontheben mein zweiter Supersatz für die Schultern, die fühlen sich heute auch entsprechend an.

Und wer seine Brust richtig foltern will, dem kann ich nur zu Vorermüdung raten. Hab gleich zu Beginn nen Erschöpfungssatz mit rel. wenig Gewicht am Kabelzug für den Trizeps gemacht, genauso einen Satz Seitheben. Dann an die Langhantel und zügig 4 Sätze Bankdrücken durch, auf die Schrägbank, 3 Sätze drücken, mit der Schrägbank unter den Kabelzug und Schrägbankfliegende am Kabel 3 Sätze, dann noch KH-Fliegende mit negativem Winkel (also die Bank an der Fußseite hochbocken (Gewichtsscheiben o.ä.) und zum Abschluss noch 2 Sätze Pull Overs und 2 Erschöpfungssätze Kabelzug überkreuz im Supersatz mit 2 Erschöpfungssätzen Überzügen am Kabelzug (Einzelgriffe unten greifen (nicht überkreuz) und über den Kopf zusammenführen, dabei Arme nur minimal anwinkeln). Ist viel, aber ich steh halt auf Volumentraining. Und die Brust ist klinisch tot...  :D

Zumal ich sie heute nochmal geärgert habe, bei Trizepstraining nen Reduktionssatz Bankdips gemacht. Hab mir von nem Trainer zwei 20kg- und eine 10kg-Scheibe auf die Oberschenkel legen lassen und bis zur Erschöpfung, die 10er runter, weiter, 20er runter, weiter, 20er runter, bis nix mehr geht. Echt nur geil und habe gemerkt, da geht noch mehr, nächstes mal drei 20er nehmen... Muss man halt jemanden dabei haben, der die Scheiben auflegt und runter nimmt. Aber echt super, die Kickbacks danach waren ein Witz, da ging nichts mehr...

Morgen wieder was feines, hab in der neuen Flex ein Torturprogramm für die Waden gefunden, rund 20 Min. fast andauernd Belastung. Bin sehr gespannt...  ;)
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Beitrag von: Wuffi am 13.06.2007, 12:18
Jo ich hab heute endlich links den Gips abbekommen. Allerdings wurden beide nochnmal geröngt und recht festgestellt, dass die Speiche dort gerade zusammengewachsen ist, sie aber leicht gebeugt sein müsste. Der Arzt meinte, das wäre nicht so schlimm, aber ich hab da noch so meine Bedenken... Naja rechts dauerts jetzt noch ne Woche (eigentlich sogar 2, aber ich bekomme den früher ab, als anfangs erwartet) und dann sehen wir weiter ^^

Hoffe nur, dass das wirklich nicht so schlimm ist... Die Elle is nämlich normal, sodass Elle und Speiche jetzt nicht mehr so aufeinander abgestimmt sind... Wenn das Handgelenk dann jetzt immer leicht schief ist, ok, aber wenn die Bewegungsfreiheit dadurch eingeschränkt ist, dann bin ich sauer :|

Und ein nachträgliches Richten ist ja auch nicht so leicht. Dann müsste der Knochen ja nochmal absichtlich gebrochen werden... Naja... Ich warte erstmal noch die Woche. :rolleyes:
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 13.06.2007, 13:09
Meines Wissens nach kann man da auch mit speziellem Training viel erreichen. Müsstest Du Dich mal informieren, bzw. mal den Arzt nach möglichen Reha-Maßnahmen fragen, wenn da Einschränkungen bestehen.

Und wie sagte mir im Studio letztens ein knapp 70jähriger Mann: "Ich mache jetzt über 40 Jahre Hanteltraining, das hat bisher gegen alles am besten geholfen."

Geht mir auch so. Ich habe für mich mittlerweile rausgefunden, dass ich eine Zerrung oder Entzündung am besten wegbekomme, wenn ich sie max. ne Woche schone (dann aber richtig) und dann langsam wieder mit dem entsprechenden Training anfange und mich nach und nach steigere.

Ich spüre meine Schulter fast gar nicht mehr, kann wieder alle Übungen machen und bis aufs Nackendrücken und das freie Bankdrücken hab ich wieder überall die Gewichte von vorher.

Und man merkt ja selbst, was geht und was man besser lässt, da muss man halt auch vernünftig sein.

Sehr schön, morgen und übermorgen werde ich wohl nicht laufen können. Heute erst die Oberschenkel und Po angegriffen und dann zwei Zirkel für die Waden, 1x Wadenheben in der Multipresse an nem Tritt, dann freies nach vorn abgestützt auf nem Tritt, vom Boden mit KHs und dann sitzend mit Gegendruck. 3 Durchläufe, zwischen den Übungen keine Pausen, nach einem Durchlauf ca. 20s. Dann noch Wadenmaschine, einseitiges Wadenheben vom Boden und beidfüßiges von ner Hantelscheibe, gleiches Schema. War echt gut, hab halt mit extrem viel weniger Gewicht trainiert (in der Multipresse sonst teils mit über 200kg, heute mit 50kg), aber die dauernde Belastung ist echt heftig...

Hm, erster Eindruck von CellMass: Nehme es seit Montag, einen Drink wenn ich vom Training heim komme und einen vor dem Schlafen. Und die Regeneration wird wirklich besser, ich fühle mich ein Stück härter. Mal gespannt wie das sich entwickelt...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 13.06.2007, 15:51
Ich dachte mir auch schon, dass Training da gut hilft, allerdings weiß ich ja nicht, ob so das Training auch richtig möglich sein wird. Wenn das Gelenk nen anderen Winkel hat als vorher, dann muss sich ja erstmal der Knorpel oder anpassen... sonst passen die Knochen ja gar nicht mehr richtig zusammen... naja... mal schaun...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Xx Florian xX am 13.06.2007, 16:06
Ich hab da mal so ne frage
weiss zwar nicht ob es hier schon steht....aber...
Bin zwar schon ne weile bei bei solchen sachen aktiv aber möchte gerne wissen
Wie baut man am besten oder am schnellsten  Brustmuskeln und Bauchmuskeln auf???
Also mit welchen Geräten oder ob man das nur mit dem eigenen körper machen kann???
Also Bauchmuskeln mit Situps (oder wie man das schreibt)... oder gibts da auch geräte dafür????
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tim der Große am 13.06.2007, 17:27
Hallo Florian!

Ich bin mir nicht sicher, inwiefern du "zwar schon ne weile bei bei solchen sachen aktiv" meinst, gehe aber erst einmal davon aus, dass du kein Studio besuchst.

Bei den Bauchmuskeln machst du mit Crunches erst einmal sicher nichts verkehrt. Einfach immer weitermachen, bis das Ziehen unerträglich wird... ;-D Aber später werden die nicht mehr so effektiv sein. Schau dich mal nach ein paar Abwandlungen davon um, Extrodier schrieb hier schon einige (und wird sie vermutlich nochmals wiederholen *g*).

Ansonsten gibt's speziell im Studio die Bauchmaschine, welche vielleicht mit das Effektivste zum Training ist, da man hier schön mit schweren Gewichten arbeiten kann.

Die Brust ist ein ganz spezieller Fall... Also, ohne Studio würden mir Dips einfallen, die du da machen kannst. Vermutlich machen da aber die Trizeps vor der Brust schlapp...

Von Geräten her ist zum Brusttraining besonders die Butterflymaschine geeignet. Schön isolierte Übung, und ziemlich gut. Ich werde dir jetzt nicht Bankdrücken und Verwandte anpreisen. Als Anfänger sollten freie Gewichte eher nicht sein, und ich selbst trainiere bisher nur mit Maschinen (was sich allerdings in absehbarer Zeit ändern wird). Und die Resultate sind da! Da ist es mir piepegal, wenn jemand sowas als zu un-hardcore bezeichnet.  ;)

Für Fitness und gutes Aussehen werden Crunches und Dips sicher reichen. Für richtig dicke Dinger würde ich jedoch erstens empfehlen, ein Studio aufzusuchen, und zweitens, gleich alle Körperpartien zu trainieren...  :P
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 13.06.2007, 18:14
So, mal wieder eine Frage :D ...

Jetzt gehts ja so langsam auf die Ferien zu (nächste Woche erstmal Kursfahrt mit nem Haufen Gangzta-Idioten ~.~ ... wir sind ein Englisch(!) LK der nach Frankreich (!) fährt Oo ) und das heißt ja auch, dass ich mir so langsam aber sicher mal das Eiweiß und das Kre-Alkalyn bestellen müsste.
Zum einen bin ich mir bei dem Kre-Alkalyn nicht mehr so ganz sicher, ob ich das wirklich kaufen sollte, da es ja außer mehr Kraft (was ja praktisch n bissl geschummelt ist) nicht viel bringt oder hab ich das was missverstanden?
Zum anderen hast Du (Extrodier) mir ja gesagt, dass ich dann definitiv in einer Aufbau-Phase essen, essen und nochmal essen soll.
Dass ich mich da nicht mit Süßkram vollfressen soll, ist mir schon klar, allerdings was und vor allem wie viel sollt ich denn dann am Tag essen? Weil ich denke ja mal, dass zu viel essen auch nicht so gut ist...



@ Wuffi: Also richten lassen würd ich mir da erstmal gar nix. Ich musste mir nach einem komplizierten Armbruch (Elle und Speiche haben sich kurz vorm Handgelenk zusammengedrückt) den Arm richten lassen und allzu prall ist das beim besten Willen nicht. Zum einen ist der Arm erstmal noch viel länger im Gips (bei mir warens bis zum Richten erstmal 2-3 Wochen und danach nochmal 8 Wochen) und wenn er dann rauskommt, musst du den erstmal eine gute Woche lang wieder an normale Bewegungen gewöhnen, weil das alles nicht mehr möglich sein wird (d.h. beim Training, was du wohl frühstens 3-4 Wochen nach Abnahme des Gipses beginnen solltest, wirst du praktisch fast bei null anfangen).
Die Schmerzen nach der OP waren jetzt auch nicht gerade das Gelbe vom Ei, denn trotz Schmerzmittel hat das nunmal wehgetan, wie ein frisch gebrochener Arm (in dem Fall ziemlich heftig, sonst wars bei mir nie so schlimm).
Und mein linkes Handgelenk ist heute auch nicht wieder normal. Wenn ich den Arm anspanne, merk ich doch eine recht veränderte Form des Unterarms beim Handgelenk, allerdings bereitet mir das beim Training kaum Probleme (nur bei bestimmten Übungen).
Also wenn es irgend geht, würd ich das Richten definitiv vermeiden, da würd ich dann doch eher auf andere Übungen umsteigen...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 14.06.2007, 00:02
@Wuffi: Vorsichtig testen und mit nem Arzt reden. Das merkst Du schon...

@Florian: Wäre echt hilfreich zu wissen, ob Du zu Hause oder im Studio trainierst, bzw. wenn zu Hause, ob Du Hanteln etc. hast.

Prinzipiell gibt es unzählige Bauchübungen, ich neige zu solchen, die nicht mehr als max. 20 Wdh. erfordern, ggf. lege ich Gewichte auf. Im Endeffekt ist beim Bauch eh der Fettgehalt entscheidend. Du kannst jahrelang Bauch trainieren, wenn Du nicht unter 10% Körperfett kommst, wirst Du den Sixer wohl niemals sehen...

Aber mehr Infos wären echt gut, dann kann man Dir gezielter helfen.  ;)

Wegen der Brust gilt gleiches. Im Prinzip bist Du aber mit Dips und Liegestützen zu Hause gut bedient, die kannst Du auch noch abwandeln (Handstellung etc.). Mehr erfordert echt ein Studio oder entsprechende Ausrüstung zu Hause. Mehr kann ich da auch nur sagen, wenn ich weiß, wie Du trainierst (auch wie oft etc.).

Ach ja, Links gibt es hier bergeweise, such mal oder präzisier das, dann kann ich Dir entsprechende Links geben.

@Tim: Hm, wären mir zu viel Geräte, aber für den Anfang sicher gute Vorschläge...

@Giftzwiebel: Also ich kann Kre-Alkalyn empfehlen. Bringt mehr Kraft und Ausdauer, wodurch Du härter trainieren kannst, was sich entsprechend auswirkt. Zudem wird der Muskelaufbau stimuliert. Aber das muss man herausfinden, wirkt bei jedem anders. Aber ich kenne niemanden, der damit unzufrieden war.

Das mit dem Essen ist so ein Ding. Denke da kann man schwer feste Richtlinien vorgeben. Ich geb Dir mal als Anhaltspunkt einen Ernährungstag aus meinem Leben (bin in der Definition, aber da ändert sich bei mir wenig, brauch für den Aufbau aber auch nicht so viel fressen, geht Dir wohl ähnlich).

Morgens Shake und Haferflocken mit Magermilch und n bissl Obst. Direkt nach dem Training einen Shake. Dann mittags so 300-400g Geflügel oder Fisch mit rund 250g Reis (ggf. nen Klecks Sauce), danach Obst, 2 Std. später hau ich mir ne Ladung Putenbrust kalt rein (so 100g). Dazwischen ne Ladung Schmelzflocken mit Eiweißpulver. Dann nochmal warm (Fisch, Geflügel oder Rind mit Reis), nochmal Haferflocken und vorm schlafen nen Shake.

Weiterhin immer gut: fettarmer Hüttenkäse, fettarmer Joghurt, fettarmer Frischkäse, Vollkornprodukte (nicht spät am Tag), Obst, Gemüse, Salat (auch nicht zu spät) und Eier (in Maßen wegen Cholesterin).

Halt vernünftig staffeln, also Kohlenhydrate eher morgens und vormittags (vor allem vor und nach dem Ausdauertraining), aber in Maßen. Fett und Zucker reduzieren soweit es geht. Abends wenn möglich weitgehend Eiweiß.

Im Aufbau war ich bei 8000-10000kcl am Tag, aber das ging auch nur mit Weight Gainern und ich werde das so auch nicht mehr machen, man setzt zu viel unnütze Masse an. Für Hargainer mag das Sinn machen, für mich nicht. Daher bleibe ich bei meinen rund 4000 - 5000 kcl am Tag.

Normal neigt man eh dazu, bei viel Sport dauerhaft Hunger zu haben. Ich kann 30 Min. nach dem Mittagessen (was mit teils über 700g) echt nicht wenig ist, wieder essen.

Ist halt auch vom Typ abhängig. Prinzipiell musst Du schon viel essen, aber halt sinnvoll. Das geht aber recht gut und so teuer ist das auch nicht. War heute z.B. aus Zeitgründen bei KFC, die machen auch (ok sie fragen doof nach) Hähnchenfilet ohne Brötchen...

Achte einfach auf eine durchgängige Eiweißversorgung, Kohlenhydrate in Maßen und hochwertige (Vollkorn, Haferflocken, n bissl Obst etc.), Fett nur so viel wie irgend nötig.

Dazu halt als Getränk Wasser, ggf. mal ne Obstschorle, aber die selber mischen...

Kurz: Versuch so 6-8 mal am Tag was zu essen, aber nie überfuttern. Wenn Du satt bist, aufhören zu essen, lieber in den Kühlschrank damit uns später weiter essen. Und immer auch hochwertige Nahrung achten: Du brauchst z.B. auch Fette, aber da gibt es auch Unterschiede. Wenn Du z.B. keinen Fisch magst, würde ich Dir zu Fischölkapseln raten. Kosten nicht viel, gibt es in jedem Reformhaus und sind echt hochwertig.

Bei genaueren Fragen, einfach posten... ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 14.06.2007, 14:32
6-8 Mahlzeiten? Oo
Momentan bin ich so bei 4 :D ... Morgens ein Brot vor der Schule, in der Schule ein Brot, dann daheim noch ein Brot oder eben was Gewärmtes vom Vortag und dann abends die richtige warme Hauptmahlzeit (ich weiß, dass die Einteilung nicht gerade praktisch ist, aber da meine Eltern auch manchmal beide arbeiten, ists eben nicht anders möglich.

Was genau sind denn Fischölkapseln? Bin nämlich nicht so der Fischesser ^^ ...
Hört sich bis jetzt alles noch ziemlich umständlich an, da meine Mudda mir den hier  :spinner: zeigen wird, wenn ich ihr erkläre, dass ich fast jeden Tag nur noch Reis, Fisch, Putenbrust und Obst essen will ...


Edit: Bevor ichs jetzt schon wieder vergesse: Eigl. wollt ichs schon zig Mal gefragt haben, wie siehts denn mit Cola Light und co aus? Momentan trink ich eigl. außer Wasser nur Cola Light (bzw. Sprite und Fanta Zero, schmecken mir zumindest gut ^^). Da steht ja drauf, dass nur 1 Kalorie in 100ml wäre, aber sollte ich das Zeug trotzdem lieber weglassen?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 14.06.2007, 17:16
Das geht schon. Bei normalen Mahlzeiten achtest Du halt drauf, nicht zu viel Fett zu essen. Denke Deine Mutter springt auf den Punkt "gesünder ernähren" sicher nicht negativ an. Und grad in der Zeit, wo Du alleine bist, kannst Du doch wunderbar essen. Kauf Dir n paar Packungen Putenbrust (kostet keinen Euro pro Packung), trink nen Shake, ess Haferflocken, etc. Alles günstige Dinge, die Du bunkern kannst und schnell futtern kannst. Sollen ja auch nicht 8x am Tag Berge sein, es geht nur darum, dass Dein Körper dauernd ausreichend versorgt ist.

In jedem Reformhaus gibt es Lachsälkapseln, sind geschmacksneutrale Kapseln, die eben Fischöl enthalten, was reich an Omega 3-Fettsäuren ist. Braucht man nicht unbedingt, aber es schadet def. nicht, zumal wenn man wenig Fisch isst. Hülsenfrüchte und Meeresfrüchte sind auch ne Option, aber nicht zu oft.

Ich esse ja auch ab und an mit meinen Eltern, da esse ich auch mal ein Schweineschnitzel, dann halt in Maßen...

Cola Light geht schon, nur ist die Frage, wie gesund diese Süßstoffe sind. Wasser oder Saftschorle ist sicher gesünder...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 15.06.2007, 08:04
Mal noch eine ganz andere Frage: Ich fahr ja morgen früh um 6 auf Kursfahrt, also kann ich ja die ganze Woche nicht ins Fitnessstudio.
Da ich aber nur ungern eine ganze Woche lang gar nichts machen wollte, würd mich mal interessieren, was ich da so an Übungen machen könnte.
Also Situps und Liegestütze ist soweit klar, Klimmzüge kann ich allerdings keine von daher bräucht ich irgendeine andere Übung für den Rücken, die man auch ohne Hanteln machen kann, da ich mir nicht auch noch eine 10kg Hantel ins Gepäck legen kann ^^ ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 15.06.2007, 08:27
Täusch Dich nicht, ne Stange für Klimmzüge findet man fast immer. Rücken ist sonst schwer... Kannst Kreuzheben mit nem einigermaßen schweren Gegenstand machen.  

Ansonsten nicht verrückt machen, viele empfehlen sogar ne Woche Pause ab und an.

Hier (http://www.bodybuildingforyou.com/articles-submit/aaron-potts/top-7-outdoor-exercises.htm) findest Du 7 Übungen für draußen (in engl.), hatte mal ne tolle Seite mit Bildern und so, aber die finde ich einfach nicht mehr...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 15.06.2007, 12:34
An der fehlenden Stange liegt es wohl kaum bei den Klimmzügen. Ich schaff einfach keine (momentan mach ich beim freien Latzug 70kg, aber Klimmzüge werd ich ja wohl erst schaffen, wenn ich beim Latzug ungefähr mein Gewicht packe oder?) ...
Na, dann mach ich evtl. mal eine Woche Pause...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 15.06.2007, 15:38
Eng greifen, ggf. Handrücken von Dir weg, dann müsste das gehn. Notfalls n bissl helfen lassen.

Aber mit einfachen Sachen wie Liegestützen, Dips, Kniebeugen und Crunches kommt man ne Woche schon mal aus...  ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 20.06.2007, 14:27
Endlich! Ich hab jetzt auch rechts meinen Gips ab. Ich hab da nur noch bei ganz wenigen Bewegungen Schmerzen, allerdings habe ich gerade bemerkt, dass ich das Handgelenk kaum drehen kann. Also wenn ich den Arm nach vorne strecke, kann ich das Gelenk nicht so drehen, dass die Handfläche nach oben zeigt. Auch, wenn ich den Arm nach unten fallen lasse, kann die handfläche nicht nach oben zeigen... Somit wäre momentan für mich Kurzhanteltraining (abgesehen davon, dass mein Arm noch nicht stabil ist), s gut wie unmöglich... Ich hoffe mal, das is normal und bessert sich noch und liegt nicht daran, dass der Knochen falsch zusammengewachsen ist...

Na denn... man liest sich später ^^
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 20.06.2007, 15:38
Na dann gute Besserung.

Ärger mich gerade über so ne doofe Erkältung (merke: abends joggen gehen ist nett, aber nehmt ne Windjacke mit - hab mal meine Grenzen testen wollen (kam auf so 15km mit höllisch brennenden Waden) und kam schön in den Regen, dann geschwitzt und nass durch kalten Wind). Aber ist fast wieder ok...

Hab mal wieder was interessantes gefunden: Link (http://www.gfe-ev.de/seiten/publics/rubriken/gfe_post_0307.pdf)

Bin bei der GFE immer n bissl skeptisch, die haben ja auch die Supplementindustrie im Rücken, aber da ist schon was dran und ich finde das Beispiel recht beeindruckend.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: -Peacemaker- am 20.06.2007, 16:12
So, gestern einen Ausbildungsplatz bei der Bundeswehr gesichert (von 30 Bewerbern wurden nur 5 angenommen. Ich war zum Glück einer davon, aber die sieben anscheinend ganz schön...).
Am 1.10. gehts für mich dann los und bis dahin möchte ich noch das Deutsche Sportabzeichen machen. Trainiere schon fast täglich, also auf einem Trimrad und abends joggen.
Nur icch muss auch noch unbedingt was an meiner Armmuskulatur machen... (Bin 1,93 cm groß, wiege etwas über 100 kg und bekomme keinen einzigen Klimmzug zustande.  :(  )
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 20.06.2007, 17:08
Bei dem Gewicht ist das ohne Training auch nicht so ohne.

Aber ich rate von reinem Armtraining ab, würde schon den gesamten Körper (zumindest Oberkörper) trainieren. Klimmzüge kommen größtenteils aus dem Rücken, nicht aus den Armen.

In einem Studio bist Du nicht zufällig? Wenn nein: hast Du Hanteln?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: -Peacemaker- am 20.06.2007, 19:58
Nein, leider nicht. (Bin weder in einem Studio, noch habe ich Hanteln.)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 20.06.2007, 21:47
Dann wirds schwer.

Aber fangen wir mal klein an, empfehle Dir für den Anfang mal ein Theraband (http://www.fitstore.de/product_info.php?info=p17_Theraband--1-8-m--von-der-Rolle----Anleitung.html) anzuschaffen, nicht die ganz leichten. Hanteln wären später aber schon gut. Aber täusch Dich nicht, so ein Band sieht im ersten Moment vielleicht etwas lächerlich aus, aber die Dinger sind echt gut.

Mit dem Band kannst Du im Prinzip sehr viel verschiedene Übungen machen, dazu Eigengewichtsübungen wie Liegestütze und Dips.

Ideal wäre es, wenn Du das Training aufteilen könntest, z.B. Brust, Schultern, Bauch an Tag 1, Rücken, Bizeps,Trizeps an Tag 2, Tag 3 Pause und wieder von vorne. Dann pro Muskelgruppe so 3-4 Übungen mit je 3-4 Sätzen und pro Satz so 6-15 Wdh. machen.

Führe die Übungen langsam und sauber aus, versuch Dich darauf zu konzentrieren, auch genau diesen Muskel zu bearbeiten.

Für die Brust eignen sich Liegestütze, Fliegende (mit dem Band), Bankdrücken (mit dem Band), Pull Overs (mit dem Band).

Für die Schultern Seitheben, Frontheben, Nackendrücken, Schulterheben (alle mit dem Band).

Für den Bizeps versch. Varianten des Curls (Band).

Für den Trizeps Dips, Armstrecken über Kopf und Kickbacks.

Für den Rücken Rudern, Good Mornings (beide mit Band), Supermans.

Für den Bauch Crunches (gerade uns diagonal) und Hüftheben.

Beschreibungen zu all den Übungen hier:

http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre
http://www.muskelbody.de

Sollte da mal eine fehlen, mal Google Bildersuche nutzen, da findest Du eigentlich zu allen Übungen bebilderte oder gar animierte Beschreibungen.

Du kannst auch gerne andere Übungen, die dort vorgeschlagen werden testen, musst halt immer schauen, dass Du das sauber machst.

Wenn Du abnehmen möchtest, würde ich noch Beintraining einbauen, ein Großteil unserer Muskulatur sitzt in den Beinen - mehr Muskeln = höherer Grundumsatz = mehr Fettverbrennung - nutze das.

Wenn Du die Beine noch mit trainieren willst: Kniebeugen (Anleitung genau lesen) und Wadenheben.

Weit besser geht das natürlich alles mit Hanteln. Kannst ja auch mal überlegen, ob Du nicht in ein Studio gehen willst (McFit gibts ab 16€ im Monat)...

Hoffe ich konnte ein klein wenig helfen, bei Fragen einfach melden... ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: -Peacemaker- am 20.06.2007, 23:19
Vielen Dank für deine sehr ausführliche Antwort, Extrodier!  :)

Werde sobald wie möglich mit dem Training, etwa so wie du es beschrieben hast, beginnen.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 20.06.2007, 23:27
Bei Interesse am Thema, mach Dir mal die Mühe und arbeite den Thread hier (plus Links) durch.

Wird Dir sicher helfen und dafür sorgen, dass sich viele Fragen erübrigen (und neue stellen, das ist ja normal).

Und auf die Ernährung achten (vor allem mal das Poster ein paar Links weiter oben anschauen)...

Merke mom. brutal, wie das Schwimmen auf meinen Rücken und meine Brust geht. So massiv waren die nie, die Belastung ist halt ungewohnt.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 24.06.2007, 21:23
Mal wieder eine Frage zum Kre-Alkalyn:
Ich wollt mir ja dann diese 200g Dose mit dem Pulver bestellen und du hattest mir da empfohlen morgens nach dem Aufstehen 1,5g zu nehmen und vorm Training, wenn ich es richtig in Erinnerung hatte. Wie soll ich das denn machen, wenn ich praktisch direkt nach dem Aufstehen frühstücke und ins Training gehe?

Der ganze Einkauf ist momentan sowieso am wanken, da Südfrankreich doch teuerer als erwartet war und meine Kohle dadurch recht übel beschnitten wurde :/ ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 25.06.2007, 14:44
Also wenns am Ende nicht reicht, auf jeden Fall das Eiweiß vorziehen, wenn Du es nicht schaffst, über die Ernährung ausreichend aufzunehmen. Das ist die Grundlage, Dinge wie Creatin kann man dann ergänzen.

Eieiei Pulver... Hab eigentlich meist Kapseln... Mal rechnen: 1 Kapsel hat 1250mg Kre Alkalyn.

Ja, würde dann staffeln. Morgens 1x mind. 1250mg, vor dem Training und nach dem Training das gleiche. Wenn Du morgens trainierst, eine abends statt zwei vor dem Training.

Musst du aber testen. Das ist bei den Kapseln die Empfehlung. Nur schadet es auch nicht, wenn man etwas höher dosiert, muss Du halt testen.  Wenn Du mehr Kraft, etwas mehr Ausdauer und ein schnelleres Anschwellen des Muskels bemerkst, passt das. Ich hab damals bei dem Kre Alkalyn 2x am Tag welche genommen. 3 Kapseln vor dem Training, 2 danach und das in Absprache mit Doc und Trainern. Momentan mach ich wieder ne Creatin-Kur, diesmal aber mit nem Creatin-Glutamin-Komplex und dazu nem Monohydrat. Das Monohydrat muss man z.B. wieder anders nehmen. Also wie gesagt: Halte Dich mal an das, was da auf der Packung steht, so gestaffelt wie oben beschrieben. Wenn kein spürbarer Effekt eintritt, leicht erhöhen, aber auch keinesfalls übertreiben. Mehr als 10g solltest Du dann doch nicht nehmen. Nur bringt es auch nichts, sehr niedrig zu dosieren, um länger davon zu haben. Dann lieber kürzer und effektiv. Nur halt auch nicht unsinnig, also übertriebene Dosierung, denn die kann der Körper eh nicht umwandeln und das bringt erstens nichts und die Nieren freuen sich auch nicht unbedingt, auch wenn die das locker wegstecken, aber muss ja nicht sein. Will aber hier auch keine Angst machen, um sich durch Creatin nen Nierenschaden zu holen, müsste man das schon über eine längere Periode extrem hoch dosiert machen. Bei ner 6-Wochenkur kann das nicht passieren, es sei denn, Du ballerst die Dir in 2 Wochen. Zudem schwemmt das dann auf und das will ja niemand. Also nochmal: Lesen was da steht, das erst mal testen (dauert auch meist eins bis zwei Tage, bis man das spürt, bei manchen kommt der Effekt gleich, bei mir meist erst versetzt). Und wenn Du nichts merkst, vielleicht mal vor dem Training die doppelte Menge.

Klingt alles hoch kompliziert, im Prinzip aber echt einfach, weil Du es halt selbst merken musst. Niemand kann Dir sagen, wie so etwas anschlägt, meine Erfahrung ist aber, dass das bei allen, die ich kenne und die es mal getestet haben, gut angeschlagen ist (bei leicht höherer Dosierung als angegeben).

Und vor allem nicht so stressen. Im Mittelpunkt sollten Training, Ernährung, Erholung stehen, nicht Supplement-Terror. Hab mir das 2x gegeben und nein danke. Ich esse schon nach Plan (ok, erübrigt sich meist, die 8 Mahlzeiten gehen ineinander über^^), dann noch nach Uhr Supps futtern, nö. Einzig vor und nach dem Training achte ich extrem drauf, sonst kann das ruhig mal eins zwei Stunden früher oder später sein.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 25.06.2007, 18:21
Also ich denk mal, dass es schon gerade so hinhauen dürfte, auch wenn ich danach wieder mal zur Ausnahme pleite bin  :ugly: ...

Also wenn ich 6mal die Woche gehe und 3mal täglich 1,25g von dem Pulver zu mir nehme und an den freien Tagen nur 2mal 1,25g, dann langt das Pulver auf jeden Fall (müsste noch 50g übrig haben).

Also wenn ich merke, dass ich doch länger durchhalte und auch mehr schaffe, dann weiß ich, dass die Dosierung passt?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: SkraG am 25.06.2007, 18:40
Ich hab mal gehört Bierhefe soll auch was bringen? Was ist denn da dran?
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Beitrag von: Wuffi am 25.06.2007, 20:29
Zitat
Original von SkraG
Ich hab mal gehört Bierhefe soll auch was bringen? Was ist denn da dran?
Ja mit deren Hilfe kannste dir nen Bierbauch antrainieren :ugly:

Ne ich halte das fürn Gerücht... Aber wenn das stimmt, werde ich ein Säufer ^^
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Beitrag von: SkraG am 25.06.2007, 20:32
Zitat
Original von Wuffi
Zitat
Original von SkraG
Ich hab mal gehört Bierhefe soll auch was bringen? Was ist denn da dran?
Ja mit deren Hilfe kannste dir nen Bierbauch antrainieren :ugly:

Ne ich halte das fürn Gerücht... Aber wenn das stimmt, werde ich ein Säufer ^^
Bierhefe kommt aber nicht aussem Bier...
Das ist sowas wie ein Abfallprodukt bei der Bierherstellung. Gibt es glaub ich als Pulver, Flocken, Tabletten etc
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Beitrag von: Extrodier am 25.06.2007, 23:33
Hab ich auch noch nie davon gehört, aber laut einiger Quellen, scheint das was zu bringen (enthält halt Aminos).

Link (http://www.philognosie.net/index.php/article/articleview/374/)

Aber keine eigenen Erfahrungen, denke aber, dass die Wirkung eher gering ist, testen kann man es wohl sicher mal...

@Giftzwiebel: Joar, so würde ich das sehen. Wie gesagt, halt testen...
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Beitrag von: Teegetraenk am 26.06.2007, 00:49
Ich hab mir mal einen Ernährungs/Trainingsplan erstellt und würde gerne eure Meinungen dazu hören!
Der Essensplan

10Uhr: Aufstehen (Wecker gestellt)
11:30Uhr: Erste Mahlzeit
13Uhr: Zweite Mahlzeit
14:30: Dritte Mahlzeit
16Uhr: Vierte Mahlzeit
17:30: Fünfte Mahlzeit
19Uhr: Sechste Mahlzeit
20:30: Letzte Mahlzeit Mahlzeit
22Uhr: Pc Aus
23Uhr: Schlafen gehen

Eine Mahlzeit kann aus Fettarmen und Kohlenhydrathreichen Nahrungsmitteln bestehen, zum Beispiel:

Äpfel, Knäckebrote, Bananen,Nudeln,Reis, Toast Magerquark.
Dazu werden 4-5 Liter Wasser getrunken was zuvor im Kühlschrank aufbewahrt wurde.
--> Erläuterung: Das viele essen leichter, kleiner Mahlzeiten soll das Hungergefühl unterdrücken, da der Magen ja immer was zu arbeiten hat. Und insgesamt sollte ich noch unter dem Fett liegen was ich sonst zu mir nehme. Das kalte Wasser regt die verbrennung an da der Körper mehr Energie aufwenden muss um das Wasser erstmal auf Temperatur zu bringen.
Der Trainingsplan

Montag: Grundausdauertraining: 30min.
Dienstag: ---Frei---
Mittwoch: Grundausdauertraining 30min.
Donnerstag: Kraftaufbau 30min.
Freitag: ---Frei---
Samstag: Grundausdauertraining 30min.
Sonntag: Kraftaufbau 30min.

Ein Grundausdauertraining kann durch Fahrradfahren, Joggen, Steppen oder auf dem Laufbandlaufen bewältigt werden.
Ein Kraftaufbautraining kann durch vielfache Sätze von 4 verschiedenen übungen gemacht werden. Der Abwechslung wegen kann man sich auch mehrere "Trainings" überlegen und sie an den verschiedenen Tagen durchführen.
Beispiel: Sit-Ups, Bankdrücken, Crunshes, Flys
Beispiel2: Liegestütze, Hantelheben, Sit-Ups, Crunshes
(Diese beiden Beispiele sind bewusst eher auf Brust und Bauchmuskel und Oberarm fixiert, da ich dort möglichst noch fehlende Muskeln aufbauen will.)

Also... schießt mit euren Meinungen los :ugly:
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Beitrag von: Stone am 26.06.2007, 08:20
hm .. wies mit meinem sport aussieht?

im winter:

- snowboarden ... wenn ich mal meinen unfall verdaut hab^^
- ca 2x/woche krafkammer ... tja meine puppi steht auf muckis!

im sommer:

- 2x/woche mountainbiken
- 1x/por monat: tennis oder beachvolley ball oso ...
- viel schwimmen ...

naja ... bin ein fauler hund!
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Beitrag von: Extrodier am 26.06.2007, 16:02
Ach Stoney, passt doch. Und Du hast es ja in den Genen, eher nicht zuzunehmen. Wenn Du mehr willst, sag nur Bescheid...  ;)

@Teegetränk: Wäre interessant zu wissen, wozu das führen soll, also was Dein Ziel ist. Dann könnte man auch viel mehr dazu sagen.

Mal vorweg: Aufteilung der Mahlzeiten klingt gut. Mir wären das deutlich zu viele Kohlenhydrate und viel zu wenig Eiweiß, Fett ist wenig, das ist gut. Bei dem Trainingsplan wirst Du nicht so viele Kohlenhydrate verbrennen, dass Du diese Mengen zu Dir nehmen musst und zu viel Kohlenhydrate werden schnell zu Fett. Kommt aber wiederum auch auf Deinen Körper an. Wenn Du eher schnell Masse zulegen kannst (ob nun Fett oder Muskeln), musst Du eher auf sowas achten, wenn Du eher schlank bist und von Natur aus schwer Gewicht zulegst, dann sieht das schon wieder anders aus, dann musst Du einen Kalorienüberschuss erzielen um Muskeln aufzubauen.

Also wie gesagt: Sag an, was genau Dein Ziel ist und wie Du beschaffen bist (Größe, Gewicht, Alter, etc.), dann kann man Dir auch viel spezifischer helfen.

Gleiches beim Training: Was willst du? Fett verlieren? Muskeln aufbauen? Beides?

Vorweg: Das ist doch recht knapp. Also die Cardioeinheiten (Grundausdauertraining) können ruhig etwas länger sein (dafür weniger Belastung) oder öfter eingestreut werden. Gleiches beim Krafttraining: 30 Min.-Workouts machen definitiv nur Sinn, wenn hauptsächlich Verbundübungen gemacht werden. Mit Isolationsübungen wird das schwer, weil das zeitlich nicht passen wird. Soll heißen: Bankdrücken oder Liegestütze, Kreuzheben, Kniebeugen, Dips, Klimmzüge, Crunches als Grundlage (bei Kreuzheben und Kniebeugen extrem auf die Technik achten, habe dazu hier im Thread schon viel geschrieben und da gibt es auch massig Links, wenn Du über solche Übungen nachdenkst, erst genau lesen und ohne Gewichte vorsichtig und lange üben). Das Problem was ich nämlich bei diesem Training sehe, ist die Vernachlässigung des Rückens und das kann problematisch werden.

Zudem solltest Du die Übungen nicht nach Lust und Laune machen, sondern mit System.

Mehr dazu gerne, aber auch hier mehr Infos: Wo trainierst Du? Was hast du an Trainingszubehör (Hanteln etc.)? Wozu überhaupt?

Und natürlich: Wie viel Zeit kannst und willst Du opfern?

Versteh das alles nicht falsch, das ist grundlegend sicher kein schlechter Plan, ich neige da halt zu Extremen. Nur kannst Du das Ganze halt entweder wenig effektiv oder sehr effektiv absolvieren, das hängt dann von Dingen wie oben angesprochen ab...  ;)
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Beitrag von: Teegetraenk am 26.06.2007, 16:40
Also ich bin jez 15 und wiege bei einer Körpergröße von 1.73 ~80Kilogramm.
Dick bin ich nicht, aber ich möchte trotzdem meinen Körperfettanteil senken, weil es ist ja auch Sommer jetzt und da muss man in der heutigen Gesellschaft ja schon ein Waschbrett haben =/
Also das hohe Gewicht kommt denk ich mal von Muskeln, die ich dann doch schon ein bisschen habe *gg*
Trainieren tu ich im moment zu hause, mit 2 kurzhanteln einer Langhantel und so nem Ding was nicht wirklich zu identifizieren ist :ugly: (So ein art Zugband...)
Zeit hab ich genug, jedoch hab ich Angst das es (mal wieder) an meiner Disziplin scheitert... sobald ich kleine Ergebnisse sehe fängt das Faulenzen schon wieder an =(
Hast du da vieleicht Tips zu? ^^
Zu meinem Körper: Joa also ich denke schon das ich in relativ kurzer Zeit masse zulegen kann, leider eher an Fett als an Muskeln =(
Mein Ziel ist konkret eigentlich einen Sportlich gut definierten Körper ( Leichter Six-Pack, "schöne" Brustmuskeln, einen kräftigen Rücken und einen angemessenen Bizeps)
Joa das wärs eigentlich, hast du irgendwelche "Verbesserungsvorschläge"? (Ja ich weiß du hast schon einige gegeben aber ich brauch das noch etwas Konkreter^^)
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Beitrag von: Giftzwiebel am 26.06.2007, 20:06
Jo, jetzt muss ich mich entweder fürs Eiweiß oder fürs Kre-Alkalyn entscheiden :( ...
Ich bin mir nur nicht so ganz sicher, was ich nehmen soll. Es sollte wohl zu schaffen sein, am Tag ca. 70-80g Eiweiß zu mir zu nehmen, d.h. mit Shakes wär ich dann so bei 110-120g, aber das ist dann doch immer noch nicht so wirklich optimal, allerdings weiß ich auch nicht, ob das Kre-Alkalyn dann sinnvoller wäre.
Also halt ich ohne das Kre-Alkalyn das 6x die Woche Training womöglich nicht aus oder wie?
Und werd ich auch ohne das Kre-Alkalyn am Ende der Ferien doch einigermaßen sichtbare Erfolge erzielt haben?
Hab nämlich eigentlich keinen Bock mir das Eiweiß zu kaufen und dann nach 6 Wochen vielleicht nur nen halben Zentimeter Armumfang mehr oder sonstwas festzustellen, dann hätt ich mir die 42€ nämlich auch sparen können :/ ...

Brauche wohl mal wieder deine Hilfe, Extrodier ^^ ...
(btw. hab gestern mal freie Dips versucht... mit mächtig anstrengen kam ich auf 4 Stück *gg* ... und meine Beine waren nicht richtig angewinkelt, sondern haben mehr so runtergehangen xD ... aber die Übung hats definitiv in sich, denn meine Trizepsmuskulatur macht mir heute doch übel zu schaffen, ich hoff mal, dass sich das bis morgen einigermaßen gelegt hat ^^ ...)
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Beitrag von: Extrodier am 26.06.2007, 21:02
@Teegetränk: Immer langsam...  ;)

Erst mal bist Du mit 15 zu jung für hartes Krafttraining und zweitens ist das, was Du Dir vorstellst kein so kurzer Weg. Um eine definierte Muskulatur zu sehen, sind 12% das Minimum, eher unter 10. Das weg zu bekommen ist machbar, aber erfordert Disziplin.

Also Ausdauertraining am besten täglich so zwischen 30 und 60 Minuten. Dabei halte Deinen Puls in einem angemessenen Bereich (Du solltest sprechen können, nicht nur japsen). Gern mal kürzere schnelle Phasen einbauen. Aber nicht gleich völlig kaputt machen, das bringt nichts. Die Intensität kannst Du nach und nach erhöhen, das spürst Du schon.

Krafttraining: Da arbeite mit System, idealerweise ein Splitting. Sei mir nicht böse, aber ich hab das hier schon ein paar mal ausführlich beschrieben (inkl. Pläne). Musst Du mal schauen, da findest Du Anregungen, wie Du Übungen sinnvoll kombinieren kannst und Links, wo diese Übungen beschrieben werden, damit Du sie auch richtig machst. Da eh drauf achten: sauber trainieren, unsauberes zu schweres Training bringt wenig und kann schädlich sein. Lieber die Geschwindigkeit reduzieren. Achte darauf, dass Du alle Muskelgruppen angemessen trainierst, auch die Beine (hat den netten Nebeneffekt, dass so die Fettverbrennung steigt, weil ein Großteil unserer Muskulatur im Beinbereich ist und desto mehr Muskelmasse, desto schnellere Fettverbrennung).

Und bei der Ernährung würde ich Kohlenhydrate eher nicht mehr abends und in Maßen zu mir nehmen, aber vor und nach dem Sport (Reis, Haferflocken, Nudeln, Vollkornprodukte etc.), dazu Obst, Gemüse, Salat (bis abends), wenig Fett und viel Eiweiß (Geflügel, Rindfleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse, Joghurt), vor allem vor und nach dem Training und abends.

Hoffe das hilft Dir erst mal weiter, bei genaueren Fragen, einfach hier posten.  ;)

@Giftzwiebel: Dips gut!!!  :D

Und im neuen Studio haben wir endlich richtige Dipsgriffe, nicht diese lächerliche Maschine, an der ich 120kg drücke und dennoch nicht viel passiert...  :spinner:

Also die Sache ist halt die: Eiweiß sollte auf jeden Fall genug da sein. Wenn das über die Ernährung geht, dann vielleicht das Creatin nehmen. Wenn es geht, kannst Du dazu vielleicht ein 1kg Beutel Eiweiß erwerben, dann immer nur einen nach dem Training.

Du packst das sicher auch ohne Creatin, ich packe das ja auch, wenn ich kein Creatin nehme (was ja regelmäßig der Fall ist).

Vermute, das Creatin wird stärker anschlagen, aber ich kann Dir das halt nicht garantieren. Das gibt es bei sowas leider nie...

Wunder darfst Du keine erwarten, aber normal solltest Du schon Ergebnisse sehen.
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Beitrag von: Giftzwiebel am 26.06.2007, 21:14
Also wie viel sollte ich denn min. während einer Aufbauphase an Eiweiß zu mir nehmen? Denn mit allem über 1g pro kg Körpergewicht dürfte es doch schon kritisch werden :/ ...

Nur mit dem Eiweiß und hartem Trainings sollte aber trotzdem ein sichtbarer Erfolg zu verbuchen sein oder nicht? Dass ich danach nicht wie Arnie in seinen besten Tagen aussehe, ist mir schon klar, aber ein paar sichtbare Erfolge müssten doch auch nur mit Eiweiß zu erreichen sein oder?

Darüber muss ich wohl nochmal ne Nacht schlafen :/ ...
(wird man bei den Dips eigl. schnell besser oder dauert das ewig, bis ich da mal mehr hinkriege? ^^)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 26.06.2007, 22:34
Den Bedarf kannst Du riechen. Klingt doof, aber ist so. Wenn es zu viel Eiweiß ist, dann lagert sich das im Darm ab und Bakterien befallen es. Die entstehenden Gase entweichen, was man riecht. Mal seriös ausgedrückt.  ;)

Also 100g sollten es schon sein, gerne auch etwas mehr.

Nen Erfolg solltest Du auf jeden Fall haben. Red doch auch mal mit nem Trainer.

Dips? Schwer zu sagen, kommt auch auf Deine Veranlagung an. Ich kann Dips machen, da kotzen andere, weil meine Arme und meine Schultern sehr massiv sind. Dafür nervt das beim Brusttraining brutal, weil ich die erst tot bekommen muss, bevor ich echt die Brust treffe, zudem sieht sie halt im Vergleich n bissl schmal aus. Aber gegen die Anatomie kann man nur begrenzt was tun.

Müsste normal aber werden...
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Beitrag von: Stone am 27.06.2007, 08:14
@extro:

welche "natürlichen" mittel (Also ohne einee aphotheke zu plündern) gibt es, um den natürlichen muskelaufbau beim trainig zu beschleunigen?

hilft rohes ei?^^
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Beitrag von: Giftzwiebel am 27.06.2007, 13:17
Werd heute wohl das Eiweiß bestellen...

Jetzt hätt ich aber nochmal eine andere Frage zu dem Plan:
Das ist ja ein 3er Split den du mir da auf Seite 8 zusammengestellt hast. Aber was soll ich denn an welchen Tagen trainieren?
Also soll ich Tag 1 Brust, Trizeps und Bauch trainieren und dann Tag 2 Rücken, Schultern, Bizeps, Bauch und dann Tag 3 Bauch, Beine, Po?
Und soll ich Kreuzheben und Kniebeugen eher zu Beinübungen oder zu Rückenübungen zählen?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 27.06.2007, 15:33
@Stone: Bringt alles nur in Kombination mit Training was. Einen Wachstum ohne Training bekommst du wohl nur durch Wachstumshormone...

Für den Anfang Eiweißpulver. Eier an sich sind auch gut, idealerweise nur das Eiklar, davon gern auch Berge. Das Eigelb enthält halt recht viel (hochwertiges) Fett und Cholesterin, daher.

Ansonsten Geflügel, fettarmes Rind, Fisch, fettarme Milchprodukte...

@Giftzwiebel:

Also ich hab mittlerweile meinen Beintag von Bauchübungen befreit, damit die besser regenerieren können.

Rein vom zeitlichen her, würde ich halt Brust mit Schultern oder Bizeps & Trizeps plus Bauch machen und Rücken mit den Muskeln, die übrig sind. Viele trainieren auch Rücken und Beine zusammen, was den Vorteil hat, dass Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen halt zusammen kommen. Ich mag es halt nicht so. Wie gesagt, das ist auch nur eine mögliche Aufteilung, musst Du mal schauen, wie Du es am liebsten hast.

Ich mach Kreuzheben beim Rücken und Kniebeugen bei den Beinen. Bei mir entspricht das in etwa dem, was ich an Beanspruchung spüre: bei Kniebeugen mehr Beine, bei Kreuzheben mehr Rücken.
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Beitrag von: Stone am 27.06.2007, 16:38
ok - also trainieren, fleisch fressen und ei-klar trinken!

danke!
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Beitrag von: Giftzwiebel am 29.06.2007, 08:07
Das mit den Dips klappt jetzt doch nicht so ganz wie ich mich das vorgestellt hatte :/ ...
Nach 3 äußerst misslungenen Dips geht gar nichts mehr und dann treten Schmerzen in den Schultergelenken auf...
Hast du vielleicht irgendeine gute Alternativübung für mich, mal abgesehen von der Dipmaschine, von der ich genauso wenig halte wie von der Klimmzugmaschine? :(
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Beitrag von: Extrodier am 29.06.2007, 08:25
Kannst mal Bankdips (also zwischen 2 Bänken) versuchen.

Für die untere Brust sonst Pull Overs, für den Trizeps gibt es ja massig Übungen (ggf. mal hier (http://www.muskelbody.de/uebungen.htm#Trizeps) schauen).

Vermutlich ist Dein Trizeps noch nicht stark genug und holt sich so viel Hilfe in der Schulter. Dann wirklich besser erst mal andere Übungen machen. Dips sind so ne Sache wie Klimmzüge, das erfordert Übung.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 29.06.2007, 16:24
Ich glaub, von den Übungen werd ich mal die ein oder andere ausprobieren ^^ ...

Also ich machs jetzt so:

Tag1: Brust, Bizeps, Trizeps, (Unterarm), Bauch -> wären 11 Übungen
Tag2: Rücken, Schultern, Nacken -> 9 Übungen
Tag3: Bauch, Beine, Po -> 7 Übungen

Ist die Einteilung so ok? Ich hab extra versucht, den Tag3 nicht ganz so leer zu lassen, sonst hätt ich da nur 4 Übungen, was ja nicht gerade viel ist...
Die Übungen sind die von dir auf Seite 8 beschriebenen.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 29.06.2007, 23:08
Wenn Du bei den Beinen so wenig machst, wäre es ggf. sinnvoll, z.B. Trizeps oder Bizeps noch mit in den Tag zu packen.

Wobei man für die Beine viel machen kann...  ;)

Aber klingt so schon ok, ist halt Volumentraining, also viele Sätze. Manche mögen es (so wie ich), andere machen nur 40 Minuten-Workouts und haben damit mehr Erfolg.

Würde Dir empfehlen, dass vorher mal anzutesten, ob Du damit klar kommst...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 30.06.2007, 11:40
Wie viele Sätze soll ich denn dann machen?
Also wenn ich bei dem Plan so wie immer nur 3 Stück mache, dann wird das Workout auf keinen Fall länger als 60 Minuten dauern, bei Tag2 und 3 eher noch weniger...

Btw. hab mir vorgestern mal spaßeshalber die Nährwerttabelle von Haferflocken angeguckt und ich hätte nicht gedacht, dass die auf 100g fast 14g Eiweiß enthalten  :eek: ... Ich dachte eigl. eher, dass das nur eine Kohlenhydratbombe sei :D ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 01.07.2007, 21:27
3-4 Sätze würd ich sagen. Und wegen der Dauer: Bei richtig harten Sätzen kannst du ruhig zwischendrin 1-2 Min. Pause machen, damit Du wieder mit voller Power den nächsten Satz machen kannst. Aber achte da auf Deinen Körper, wenn der noch was zulässt, dann mach noch einen Satz.

Jaja, Haferflocken sind eine tolle Sache.  :)

Hm, zum besseren Verständnis von der Abfolge Training und Pause, mal folgendes:

Superkompensation (http://www.sportunterricht.de/lksport/optneuebe.html)

Gibt noch unzählige weitere Links, im Prinzip beschreiben sie alle das Gleiche. Es geht es darum, dass der Muskel nach einer erhöhten Belastung in der Regeneration an Masse zulegt, um künftig solchen Reizen besser zu widerstehen.

Das hat weitreichende Folgen:

1. Es ist immer die Abfolge Training - Regeneration einzuhalten, mind. 42 Std. (Profis trainieren eine Muskelgruppe meist nur 1x pro Woche).

2. Mängel in der Regenaration (Ernährung, Erholung, Schlaf, Stress etc.) verringern das Muskelwachstum.

3. Erhält der Muskel keine oder nur unzureichende Regeneration, wird er wohlmöglich schon in der Phase gestört, in der der alte Zustand wieder hergestellt wird (das geschieht logischerweise vor dem zusätzlichen Aufbau). Folge ist dann Übertraining, was zu Kraft- und Masseverlust und zudem zu Verletzungen führen kann.

 4. Die Belastung ist progressiv zu steigern. Das bedeutet, dass in regelmäßigen Abständen mehr Belastung erreicht werden muss (durch mehr Wiederholungen, Sätze, Gewicht, Übungen oder Sonderformen wie Supersätze, Reduktionssätze etc.).

Als Grundlage für ein sinnvolles Training, sollte man dies beachten.

Ich hab mir eben mal - angeregt durch nen Artikel in der neuen Flex - nen neuen Plan überlegt, nur Megasätze.

Hoffe ich schaffe das platzmäßig, aber normal ist bei uns morgens nicht viel los.

Also, hier mal der Plan (je 10 Wdh. pro Übung sofern möglich (bei Bauch z.T. bis 20), keine Pausen - nur Wechsel der Übungen, jeden Megasatz 3x):

Tag 1:

Brust: Schrägbankdrücken KH - Kabelfliegende auf der Schrägbank - Flachbankdrücken LH - Negativbankdrücken Multipresse - Schrägbankdrücken Multipresse - Dips - Kabelzug überkreuz

Schultern: Seitheben sitzend KH - Frontheben stehend KH - Seitheben vorgebeugt am Kabel - Schulterdrücken sitzend KH - Nackendrücken Multipresse - Schulterheben LH

Bauch: Crunches mit Gewicht - Klappmesser - Beinheben an der Klimmzugstange - seitliches Hantelheben* - Beinheben - Beckenheben

* KH in eine Hand, den Oberkörper gerade zur Seite mit der KH absenken und wenn die KH auf Höhe der Knie ist die entgegengesetzte Bewegung

Tag 2:

Rücken: Klimmzüge zur Brust weit - T-Hantelrudern - Kreuzheben - Latzug eng - Kabelrudern eng - Latzug weit in den Nacken - vorgebeugtes Rudern LH

Bizeps: KH-Curls sitzend - LH-Curls stehend - Scottcurl in der Maschine - Kabelzug mit der SZ-Stange - Hammercurls - KH-Curls stehend

Trizeps: Kabelzug - Nosebreaker - über Kopf dücken an der Multipresse* - Kabelzug mit Seil - Dipsmaschine - Kickbacks

Bauch: Wie Tag 1

* Bank fast gerade aufrichten, die Stange läuft hinter der Bank, eng über Kopf greifen und aus dem Trizeps nach oben drücken

Tag 3:

Po, Oberschenkel: Kniebeugen mit weitem Stand LH - Beinstrecken sitzend in der Maschine - Beinpresse - Beincurls in der Maschine - Kniebeugen eng in der Multipresse - Ausfallschritte

Waden: Wadenheben in der Multipresse - KH-Wadenheben vom Boden - Wadenmaschine - Donkey-Wadenheben

Tag 4: wie Tag 1

Tag 5: wie Tag 2

Tag 6: Regeneration, mehr Cardio

Tag 7: wie Tag 6

Täglich halt nach den Workouts 30 Min. Cardio und abends meist noch rund eine Std. Cardio.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 01.07.2007, 22:52
So ab morgen gehts endlich wieder los. Meinen rechten Arm kann ich zwar immernoch nicht drehen, aber er ist wieder stabil und ich mache jetzt noch Physiotherapie, um ihn wieder drehbar zu machen...

Dann will ich auch meine Kreatinkur wieder starten und auf Kraft trainieren (bei den Armen definiere ich aber lieber erstmal 2 Wochen, damit die nicht gleich wieder brechen ^^).

Ich hab vor meiner mittlerweile 7-wöchigen Pause auch schon auf Kraft trainiert. Ist es dann jetzt sinnvoll, damit wieder anzufangen, oder sollte ich lieber erstmal definieren und danach erst wieder Krafttraining machen?

Denn die Muskeln brauchen ja abwechslung, aber ich weiß nicht, wie das nach so langen Pausen ist...

Mir gehts momentan hauptsächlich um Kraft, nicht auf Aussehen (Definition). Aber bevor ich da jetzt wieder auf Kraft trainiere, obwohl ich das schon die Wochen vor meine Pause gemacht habe, wollte ich lieber nochmal fragen, ob das dann auch effektiv ist... Nicht, dass ich dann trainiere wie ein Bekloppter, und es bringt nix...

Und dann noch was: Du (Extro) hast doch vor einigen Wochen mal dieses Animal-Zeug probiert. Bringt das was?

Ich hab das mal nen Freund angedreht. Der hat auch ordendlich an Masse und Kraft zugelegt, jedoch hat er auch gerade erst mitm Training begonnen und viel Eiweiß-Shakes getrunken und Kreatin genommen und jeden Tag ne Stunde mit Hanteln zuhause trainiert...

Naja das Zeug is jedenfals nicht billig... Der hat 50 Euro für 21 Tagesrationen geblecht... Und dann sollte das auch schon was bringen...
Und welches sollte man dann nehmen (wenn überhaupt)? Nitro, M-Stack,... oder was es da so alles gibt? Und lohnt sich das, oder sollte man das Geld lieber sparen?

Das reicht dann mal wieder an nervtötenden Fragen ;)

Danke schonmal im Vorraus!!!
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 01.07.2007, 23:37
Also Du meinst Kraftausdauertraining?

Weil zum definieren würde ich kaum mit den Wdh. hoch gehen.

Würde erst mal wieder langsam anfangen, Dich langsam wieder einarbeiten. Und anfangs das Creatin weglassen. Weil das wäre vielleicht nicht gut, wenn Du mehr Kraft hast, obwohl der Körper noch nicht ganz fit ist...

Animal? Ich hab das Pak, das Cuts, die Nitros und den Stack 2 getestet.

Bei dem Pak und den Nitros finde ich die Bewertung schwer, auch weil ich die Supps ja immer in Kombination nehme. Aber schon gut, gerade ein Pak morgens gibt Power.

Der Stack 2 ist schon übel, habe bisher keinen vergleichbaren Testo-Booster gefunden.

Und die Cuts fand ich bombig, in den 3 Wochen hat mir das 6 kg Fettmasse runter gezogen (bei Diät und Cardio).

Nur gleich dazu: Das Zeug ist nich ohne. Nicht ohne Grund wird das über die Niederlande vertrieben. Und man darf keine Abneigungen gegen Tabletten haben, das Pak allein sind über 10 Stück.

Ist recht teuer, aber ich war bisher sehr zufrieden mit deren Produkten.

Was nehmen? Hm, kommt auf Dein Ziel an. Bei mehr Kraft wohl den Stack oder den Stack 2, die Nitros, das Pak oder das Flex. Am ehesten aber die Stacks (nicht den M-Stack, das ist wohl ne Art Weight Gainer).

Kann Dir aber nichts versprechen, aber kenne nur Leute, die zufriieden damit waren.
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Beitrag von: Wuffi am 02.07.2007, 00:45
Erstmal nochmal danke für die schnelle Antwort!

Mit Krafttraining meine ich Maximalkraft... also sehr viel Gewicht mit wenig Wiederholungen. Klingt sinnlos... "Wofür braucht man viel Kraft, wenn man nach 200 Meter Joggen schon schlapp macht?"
Ich brauchs für "coole moves" ^^. Ist halt ein Hobby von mir, überall Salti zu machen oder über hohe Zeune zu springen und so ein Kram :ugly:
Und bei meiner Technik (oder besser: ohne Technik) is das gar nicht mal so einfach... :D

Wir hatten jetzt für 7 Monate nen Brasilianer bei uns inner Stufe, der hatte schon übelste Muskelpakete, jedoch nur wenig Maximalkraft (weniger als ich), dafür aber extrem viel Ausdauer. Der hat deswegen auch beim Hermannslauf mitgemacht und war in seiner Altersklasse sogar auf dem 19. Platz seiner Altersgruppe (M/J bzw. U18).

Und sowas wll ich eben nicht. Ich will so viel Kraft pro kg Muskelmasse wie möglich... Ich will also vor allem meine FT-Fasern trainieren und nicht die ST-Fasern. Hat bisher auch gut geklappt. Ich hab zwar nicht sonderlich viel Masse aufgebaut (bisher in einem Jahr ca. 4 kg), dafür aber viel Kraft dazugewonnen.

Bei den Supps gehts mir um beides. Muskelmasse und Kraft... Ich will jedenfals mehr Masse aufbauen, als bisher... aber eben Kraftvolle Muskelmasse, und keine Ausdauermuskelmasse ^^
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Beitrag von: Extrodier am 02.07.2007, 16:22
Also der M-Stack ist halt eigentlich eher für Hardgainer, wenn Du normal Masse zulegen kannst, wirst Du den nicht brauchen. Von welcher Qualität die zugelegte Masse mit dem Zeug ist, kann ich Dir leider nicht sagen.

Stack oder Stack 2 (den hatte ich) pushen schon gut, damit ist auf jeden Fall ein Kraft- und Massezuwachs verbunden, wie stark ist halt auch von Deinem Körper abhängig, aber den Stack 2 fand ich schon gut.

Cuts kannst Du dann streichen, das sind Fatburner.

Nitros sind Aminos, gut, aber etwas teuer. Da kommst Du billiger weg, wenn Du Dir andere holst, musst halt immer vergleichen, wie viel Aminosäuren und vor allem, wie viele BCCA's enthalten sind. Auch hilfreich beim Masseaufbau.

Das Pak ist so die Grundlage. Gibt Dir halt BCCA's, Vitamine, Mineralien etc. - von allem ein wenig. Bringt schon was, ist aber eher als Grundlagensupplement gedacht.

Das Pump ist meines Wissens ne Creatin-Form. Keine Ahnung wie gut die ist.

Und das Flex dient der Gelenkschonung, ob man das braucht, muss jeder selbst wissen.

Das wars doch eigentlich von denen oder?

Was ich Dir sonst noch empfehlen könnte:

Cellmass von BSN - ist ne Creatin-Glutamin-Kombo für nach dem Training und vor dem pennen. Echt klasse, gabs ne Zeit lang recht günstig (ich glaub 39€, sonst um die 60€).

Die Red Devils von Goldfield fand ich auch nett, kommen nicht an den Stack 2 ran, sind aber auch günstiger und halt nicht so Hämmer.

Ich kombinier grad das Cellmass mit nem billigen Creatin-Monohydrat, also das Monohydrat vorher für die Power und das Cellmass nachher für die Regeneration, klappt wunderbar.

Bei allen Animal-Sachen muss man halt sagen: Gut aber teuer. Und zudem halt schon Bomben, bei den Kombos, die die empfehlen ist man schnell bei 40-50 Tabletten am Tag, da sollte man sich vorher überlegen, ob man das kann/will. Das sind keine schlimmen Sachen, nur halt höher dosiert, als das in Deutschland möglich ist.

Aber das ist halt normal. Ein Beispiel: Bei manchen Creatin-Monohydraten findet man die deutsche und die amerikanische Anleitung. Die deutsche klingt meist so: 3x so 1000mg am Tag. Die amerikanische so: 5 Tage nen hohen Pegel schaffen (10 - 20g), dann etwa 5g am Tag mind. - wem fällt was auf?

In Deutschland schreibt man halt die Dosierung drauf, bei der zu 250% gar nix passieren kann (nur ist die Wirkung meist entsprechend mäßig), die Amis die, wo es optimal wirkt. Muss jeder für sich wissen, ich tendiere dann auch eher zu höheren Dosierungen. Nur muss man dann halt auch entsprechend trainieren, damit das Zeug auch verbraucht wird und viel trinken, um die Nieren zu durchspülen.

Im Allgemeinen kann ich halt auch nur beschreiben, wie das bei mir anschlägt und was man allgemein zu dem Supplement an sich sagen kann. Es ist sicher immer sinnvoll, sich zu informieren, was denn das gewünschte Supplement enthält und was das ist, wie es wirkt etc. - ich würde nicht blind auf das vertrauen, was jemand anderes oder der Hersteller schreibt. Schaut Euch an, was drin ist und informiert Euch, was das ist und wie viel sinnvoll ist. Dafür gibt es im Netz normal reichlich Quellen. Bleibt anzumerken, dass ein Supplement bei einem super anschlagen kann, bei einem anderen gar nicht, das weiß man vorher leider nie so genau.

Und noch eins bezüglich der Risiken: Alles was man in Deutschland frei kaufen kann, ist bei vernünftiger Dosierung (nicht zu weit über das hinausgehen, was da steht) eigentlich unbedenklich, die Gesetzt hierzulande sind extrem streng. Bei Sachen aus dem Ausland halt schon vorsichtiger sein, da sollte man wissen, was man da bestellt, da hier weit härtere Dinge vekauft werden.

So und mal zurück zum eigentlichen Mittelpunkt, dem Training:

Heute Tag 1 mit den Megasätzen: brutal, enfach nur brutal. Einmal war ich kurz davor zu kotzen, weil ich so fertig war. Doch auf dem Klo angekommen, ging es dann wieder...  :D

Und das bei eigentlich lachhaften Gewichten (Bankdrücken mit 50kg und so Späße), aber wenn das die Wdh. 30-40 sind...

Nur musste ich die Megasätze doch teilen in zwei 4er-Megasätze. 8 Übungen am Stück gingen dann einfach nicht und werden auch logistisch zu einem Problem. Aber auch so schon heftig, nach den ersten 10 Wdh. brennt es, aber es geht noch, nach der zweiten Übung mit 10 Wdh. wird es fies, nach den dritten 10 Wdh. ist es nur brutal und die letze Übung ist der Horror.

Aber ich hab meine Brust nie so geschwollen gesehen und meine Schultern sind absolut tot.

Also genau wie es sein soll... Morgen gehts dann mit Rücken und Armen weiter...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 02.07.2007, 20:53
Hört sich ja alles ganz gut an. Ich will nur nicht so viel Geld loswerden, daher hab ich jetzt die Qual der Wahl. Aber ich denke, ich probier mal das Stack 2 aus. Hab auch beim googlen viel Gutes darüber gelesen. Bin bei Ebay dann aber noch über "MuscleTech Anator P 70" (Klick (http://cgi.ebay.de/MuscleTech-Anator-P-70-Jay-Cutler-Supplement_W0QQitemZ180135525373QQihZ008QQcategoryZ87427QQrdZ1QQssPageNameZWD1VQQcmdZViewItem)) gestolpert. Hab dann auch nochmal gegoogelt und wirklich sehr viel Gutes darüber gefunden. Soll angeblich die Genetik verändern, sodass die Muskeln schneller wachsen. Daher denke ich mal, dass es nicht bei allen wirkt, sondern nur bei welchen, bei denen die Genetik von Natur aus nicht so dolle ist. Bei den anderen vielleicht auch, aber sicherlich nicht so extrem.

Aber erstmal leg ich lieber doch ne Definitionsphase ein, da ich in 2 Wochen eh im Urlaub bin und nicht trainieren kann (außer stundenlang Fahrrad fahren, Trampolin springen und Flutburgen bauen... also eher Ausdauersport).
Hatte heute meinen ersten Trainingstag seit über 7 Wochen. Und es war Horror! Von meiner Maximalkraft hab ich zwar nichts verloren, aber beim 3. bis 4. Satz war ich teilweise so KO, dass ich mit den Gewichten stark runter gehen musste. Bezüglich der Ausdauer merke ich die 7-wöchige Pause deutlich.

Aber dafür hatte ich keine Probleme mit meinen Armen. Die konnten wieder die vollen Gewichte tragen, ohne, dass es schmerzt... Meine Physiotherapeutin hat mir aber auch versichert, dass die einzigen Schmerzen jetzt nur noch von den Gelenken kommen, da sie ja 5 Wochen nicht bewegt wurden, sodass die Gelenkflüssigkeiten verklebt sind. Aber das is in spätestens 2 Wochen auch vollkommen verheilt.

Zitat
Original von Extrodier
Heute Tag 1 mit den Megasätzen: brutal, enfach nur brutal. Einmal war ich kurz davor zu kotzen, weil ich so fertig war. Doch auf dem Klo angekommen, ging es dann wieder...  :D
Das kenn ich auch. Hab am Anfang meine Ernährung kein bisschen ans Training angepasst und mal mit leerem Magen trainiert. Während des Trainings war mir da schon die ganz Zeit schlecht. Nach der Beinpresse am Ende war mir dann kotzübel. Inner Umkleide gings dann aber wieder. Aber als ich dann gehen wollte, is mir auf einmal richtig schwindelig geworden. Mir wurde schwarz vor Augen und ich konnte auf einmal nichts mehr hören. Hab mich dann sofort aufs Sofa gelegt (Beine nach oben) und ne große Cola bekommen. Ein Paar Minuten später gings dann wieder.

Naja, hab immerhin daraus gelernt, vorher immer gut zu essen und es nicht zu übertreiben :rolleyes:

Und jetzt wollte ich mal fragen, woran man eigentlich erkennen kann, ob die Muskeln wachsen oder nicht...

Hab bei der Kreatinkur vor meiner langen Pause immer sehr hart trainiert, bis ich wirklich nicht mehr konnte. Dabei habe ich gemerkt, dass meine Arme zwischen den Sätzen steinhart waren, auch, wenn ich sie ganz locker fallen gelassen habe. Die waren da kochend heiß und die Adern kamen richtig raus. Nach dme Training waren sie dann immernoch so (ca. für ne halbe Stunde, bis sie kalt wurden) und vollkommen ausgepowert...

Ist das vielleicht genau das, war man erreichen muss, damit die Muskeln wachsen? Also dass sie ausgepowert sein müssen, ist klar, aber dass sie auch in den kleinen Pausen zwischen den Sätzen steinhart sind, als würde man sie dauerhaft anspannen...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 02.07.2007, 23:12
Wäre bei Ebay immer vorsichtig, oft gibts da Fakes. Zu dem Produkt: Hm, klingt übertrieben, weil genetische Veränderungen kann ich mir schwer vorstellen, hormonelle ja, aber genetische? Aber keine Ahnung, nie getestet.

Nur mal dazu was: Jeder Hersteller bewirbt seine Produkte mit den tollsten Versprechen. Meiner Meinung nach, wird da viel erzählt, oft steckt wenig dahinter. Sicher gibt es gute Supps, sogar sehr gute, aber man kann halt nicht erwarten, dass die wie Steroide wirken, ohne deren Nebenwirkungen zu haben. Sicher kann man mit Creatin solide 4kg Muskelmasse aufbauen, ggf. auch n bissl mehr, aber das war es dann auch. Für den Normalsportler ist das schon viel, aber die Jungs, die da als Beweis herangezogen werden sind meist Profis, die eh schon ne genetische Bevorteilung haben, jahrelang trainieren und meist auch noch härteres Zeug nehmen.

Wie gesagt: es gibt sehr gute Supps, aber halt nicht zu viel erwarten. Egal was da manche erzählen wollen: saubere Pros gibt es wohl kaum...

Den Stack 2 teste ruhig mal, fand den echt gut. War echt zufrieden und mehr muss echt nicht sein, das ist der Bereich, wo es bei mir dann aufhört.

Wegen der Übelkeit: Esse vor dem Training selten viel, kann es nicht leiden, mit vollem Magen zu trainieren. Meist ein paar Haferflocken und einen Shake. Aber das mir schlecht wurde lag eher an der extremen Belastung, bei mehr Essen vorher wäre das wohl auch passiert. Im Notfall halt echt Traubenzucker oder ne Cola.

Wegen dem Muskelwachstum: Da gibt es viele Theorien. Letzten Endes entscheidet wohl einfach die Intensität, egal ob durch hohes Gewicht oder langsame Bewegung hervorgerufen. Der Muskel muss eine Belastung erfahren, die er so nicht einfach kompensieren kann. Dabei entstehen kleinste Verletzungen in der Muskulatur. In der Regeneration sorgen diese für einen Massezuwachs, damit künftig die Belastung besser geschafft werden kann.

Du beschreibst den Pump. Das würde ich schon als Indiz für eine gute Belastung nehmen. In der Regel werden 8-15 Wdh. mit hohem Gewicht für Muskelwachstum genannt. Nur auf Dauer wird der Wachstum stagnieren, wenn kein neuer Reiz kommt. Daher macht Variation Sinn.

Der Idealfall wäre wohl eine Abfolge von Kraftausdauertraining, Masseaufbautraining und Maximalkrafttraining in Zyklen. Aber es geht natürlich auch ein reines Aufbautraining. Nur halt nicht engstirnig trainieren, immer was neues ausprobieren. Mal mehr Gewicht, mal weniger, dafür mehr Wiederholungen etc.

Am Anfang genügen im Prinzip reguläre Sätze, später kann man dann Intensitätsvarianten wie Supersätze etc. einbinden.

Aber alles schwer zu beschreiben. Geh mal von mir aus. Im Training ist der betreffende Muskel immer prall und voller Blut, das hält kurz an, dann wird er schlaff, was gut nen Tag anhält. Im Prinzip also, was Du beschreibst. Dann sollte ein Wachstum erfolgen, wenn Du die Regenerationszeit einhälst.

Hm, sollte wenn ich meine Unterlagen für den Trainerschein durchhabe und das alles mal zusammengefasst habe, das hier mal uppen. Weil keiner mag sich wohl rund 500 Seiten durchlesen, zumal für den Trainierenden vieles unwichtig ist. Aber wesentliche Grundlagen wären schon sinnvoll. Kommt...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 03.07.2007, 01:37
Bin nicht nur bei Ebay vorsichtig, sondern bei allen Shops, die man im Internet findet. Aber ich schnupper bei Ebay immer mal gerne rum, und wenn ich was interessantes gefunden habe, google ich danach rum und lese mir Erfahrungsberichte durch. So auch bei diesem Anator P70. Das wurde von einigen sehr gelobt, von anderen allerdings total nieder gemacht. Hängt also wohl vom Typ ab, obs wirkt oder nicht.

Ich habe vor kurzem mal ne gute Page gefunden, wo jemand mal seine ganzen Erfahrungen mit vielen Produkten niedergeschrieben und die wesendlichen Vor- und Nachteile der Produkte zusammengefasst und sie bewertet hat.

Die meisten Produkte schnitten da sehr schlecht ab. Einige aber auch sehr gut, wie vor allem Kreatin und Pyrovat. Andere waren widerum umstritten: Bei manchen wirken sie, bei anderen nicht...
Hab leider den Link nicht mehr, sonst hätte ich den mal hier gepostet. War echt interessant. Ich versuche nochmal die Seite zu finden, dann poste ich hier den Link... Kann aber ne Weile dauern :|
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 03.07.2007, 08:34
Erinner mich, aber wo das war...

Wegen den oft so unterschiedlichen Meinungen: Wie Du schon sagtest, viel von den individuellen Voraussetzungen abhängig. Einmal den körperlichen, aber natürlich auch bezüglich des Erfahrungsstandes der Leute. Wer grad ne Kur mit Wachstumshormonen hinter sich hat, wird über Creatin wohl eher müde lächeln. Und in den gängigen Foren findet man reichlich Leute mit Erfahrungen in Bereichen, die zumindest mal fragwürdig sind.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 03.07.2007, 13:39
Wo du es gerade mal angesprochen hast: Gibt es irgendwo so Wachstumshormon-Booster zu kaufen, die auch wirklich funktionieren?

Nicht, dass ich mit meiner Größe unzufrieden wäre, aber ich würde gerne noch über meine 1,70 hinauskommen, zumal in meiner Stufe nur Riesen rumlaufen (bin in meiner Stufe von den Jungen der 2. Kleinste, obwoh 1,70 ja gar nicht mal sooo klein ist).

Meine Traumgröße ist 1,80, und die will ich unbedingt noch erreichen. Allerdings weiß ich nicht, ob das jetzt so sinnvoll wäre, da ich noch im Wachstum bin. Bin zwar schon 3 Jahre nicht mehr gewachsen, aber meine Wachstumsfugen sind - glaube ich - noch offen. Jedenfalls, wenn ich die Röntgen-Bilder richtig interpretiert habe... hab leider vergessen, nen Arzt zu fragen, daher musste ich es mit Bildern ausm Internet vergleichen...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 03.07.2007, 14:33
Also in den Wachstum nach oben greifen die meines Wissens nach nicht ein. Die stimmulieren eigentlich nur den Muskelwachstum.

Aber davon würde ich auch dringend die Finger lassen!

Es gibt massig Testo-Booster, die den Testosteronpegel mittels bestimmter Pflanzenextrakte oder Kombinationen von Mineralstoffen erhöhen sollen, das macht ja auch der Stack 2.

Das kann man schon mal machen, aber ich wäre da halt schon vorsichtig. Zumal im Wachstum ist sowas nicht sehr sinnvoll. Sorry, hab ich oben auch nicht bedacht, bin da mal von mir oder Trainingspartnern ausgegangen, alle lang aus dem Wachstum draußen und mit einiger Trainingserfahrung.

Also im Wachstum würde ich es unterlassen, da im Hormonhaushalt Veränderungen hervorzubringen.

Deine Körpergröße kannst Du leider nicht beeinflussen. Wäre auch gern n bissl größer als 1,80m, aber da kann man nix machen, es sei denn, Du versuchst Dich an extrem fragwürdigen und hochdosierten Hormoncocktails und das ist definitiv Wahnsinn!

Nur noch mal zum allgemeinen Verständnis: Wer noch im Wachstum ist, sollte max. Proteine, Aminosäuren und vielleicht Creatin nehmen!!!

Und halt vor allem das Training, die Ernährung und die Erholung in den Vordergrund stellen. Zudem ist es auch so, dass die Wirkung von Steroiden nachlässt, wenn sie abgesetzt werden. Soll heißen: Um das Ergebnis zu halten, muss man normalerweise dauerhaft konsumieren. Viele ballern sich dann in Kuren zu und versuchen so viel wie möglich zu erhalten. Alles hochgradig gefährlich! Zudem sollte man bedenken, dass die Jungs, die das professionell machen, meist unter ärztlicher Beobachtung stehen.

Beispiel aus ner anderen Sportart: Im Radsport ist Doping wohl mindestens so weit verbreitet, wie im Bodybuilding, einfach weil es irgendwo Grenzen gibt, die man so nicht durchbrechen kann. Die Top-Profis werden beinahe täglich von ihren Ärzten untersucht, Blutbilder erstellt etc. - das hat der Normalmensch nicht. Bei solch einer Betreuung ist es vielleicht sogar möglich so zu dopen, dass das Risiko minimiert ist (Restrisiko bleibt immer). Der Normalmensch kann das nicht, allein, weil er viel zu wenig Ahnung hat. Und dann kommen halt so nette Sachen wie Nieren-, Leber- und Herzschäden, Impotenz, erhöhter Östrogenpegel etc.

Ich vertrete halt die Auffassung, dass jeder wissen muss, was er sich antun will. Nur sollte man sich bitte vorher informieren und nicht einfach mal machen. Für mich ist die Grenze klar bei Dingen wie Testoboostern u.ä., Anabolika jeder Form lehne ich für mich ab, da sind mir die Risiken zu hoch. Und auch bei Boostern übertreibe ich es nicht, gönne dem Körper Pausen.

Zudem kann man wohl - sofern nicht geschehen - über die Ernährung und gezielteres Training, gerade am Anfang, weit mehr erreichen, als wenn man sich nur auf solche Dinge verlässt. Klingt vielleicht blöd von jemandem, der selbst solche Hilfsmittel nutzt, aber ich mache das halt auch schon etwas länger (Folge ist logischerweise, dass Steigerungen immer schwerer werden und so kann man halt Plateaus überwinden) und bin auch ein paar Jährchen älter.  ;)

Aber auch bei mir sind das vielleicht max. die letzen 10% oder so. Die 2 oder 3 Wdh. mehr, die gehen oder halt die 10kg.

In diesem Sport geht halt nichts so schnell, wie man will, aber das ist auch der Reiz. Man muss sich immer wieder was neues im Training einfallen lassen, die Ernährung anpassen und nach und nach kommt dann das heraus, was man möchte. Und das hat noch nen entscheidenden Vorteil: Ehrlich aufgebaute Muskelmasse hält länger als durch Doping aufgeblasene und man kann ehrlich stolz darauf sein.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 03.07.2007, 15:37
So, war mir gerade das Eiweiß in den Sportnahrung Engel kaufen. Der Laden ist zwar ziemlich klein und dafür seeehr vollgestellt, aber da kriegt man echt alles, was das Herz begehrt und man kann sich von einem professionellen Bodybuilder beraten lassen. Preise sind, soweit ich das beurteilen konnte, eigl. ziemlich vergleichbar bzw. gleich mit denen von fitmart.

Jetzt wo ich diese riesige Dose hier rumstehen hab (hätte nicht gedacht, dass das so ein Trümmer ist ^^), kann ichs kaum erwarten bis Montag, damit ich endlich mit dem Training anfangen kann ^^ ...
Will das jetzt mal wirklich richtig durchziehen... Bin mal auf die Resultate gespannt (will ja mal hoffen, dass ich welche erziele) ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 05.07.2007, 21:33
Zitat
Original von Giftzwiebel
So, war mir gerade das Eiweiß in den Sportnahrung Engel kaufen. Der Laden ist zwar ziemlich klein und dafür seeehr vollgestellt, aber da kriegt man echt alles, was das Herz begehrt und man kann sich von einem professionellen Bodybuilder beraten lassen. Preise sind, soweit ich das beurteilen konnte, eigl. ziemlich vergleichbar bzw. gleich mit denen von fitmart.

Jetzt wo ich diese riesige Dose hier rumstehen hab (hätte nicht gedacht, dass das so ein Trümmer ist ^^), kann ichs kaum erwarten bis Montag, damit ich endlich mit dem Training anfangen kann ^^ ...
Will das jetzt mal wirklich richtig durchziehen... Bin mal auf die Resultate gespannt (will ja mal hoffen, dass ich welche erziele) ...
Hab auch nen riesigen 4,5 kg Body Attack Power Protein 90-Eimer... Is wirklich ein riesen Ding... ^^

@Extro: Hab mal gehört, dass Sex nach dem Training sich gut aufs Muskelwachstum auswirkt, da es die Testosteron-Produktion anregt... Da ist mit Sicherheit was dran, aber bringt das auch wirklich was oder is das minimal?

Wenns schon ein bisschen was bringt, brauch ich wohl endlich mal ne Freundin :D... immer vorm Bildschirm (wenn ihr versteht, was ich meine :ugly: ) is auf Dauer nervig :rolleyes:
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 05.07.2007, 23:54
Also über die Wirkung von Sex auf die sportliche Leistungsfähigkeit wird ja gern und oft diskutiert. Denke nicht, dass das einen großen Einfluss hat, wenn dann eher auf das allgemeine Wohlbefinden, als auf die expliziten Ergebnisse.

Und ja, die Eimer sind groß...^^

Mal auf morgen gespannt, Rückentag 2 und am Dienstag hab ich irgend ne falsche Bewegung gemacht und mir das Kreuz verrenkt. Fast wieder weg, aber grad beim Kreuzheben und den Good Mornings mal ganz langsam machen.

Und heute erst mal die Kosten unseres Studiochefs fürs neue Studio hochgetrieben. Cheftrainer wollte mit mir die Liste der Hantelscheiben etc. fürs neue Studio durchgehen und stimmte mir zu: mehr!!!

Also werden mehr bestellt, Chef wird mich wohl killen, wenn er erfährt, dass ich seinen Cheftrainer noch dazu animiert habe...^^

Dafür gabs heute den Shake umsonst, weil ich den Mädels an der Theke n paar Fässer die Treppen hochgetragen habe.

Und meinem Ziel komme ich immer näher, die Bauchmuskeln sieht man nun auch ohne sie anzuspannen, Arme etc sind ok, nur die Beine noch durchtrainierter und dann bin ich erstmal zufrieden. Auch wenn ich das bei dem Gewicht vor ein paar Monaten kaum dachte, hab grad noch 87kg (ehem. 99kg), aber halt kaum noch Fett. Und es sieht doch besser aus, schön definiert ist doch besser, als einfach nur massig. Aber halt scheiß viel Arbeit, Cardio bis zum Umfallen etc.

Aber ok, zwingt mich ja keiner, mach das ja aus freien Stücken. Und mit der Zeit spielt sich das eh ein: Ernährung, Training etc.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 06.07.2007, 02:51
Schade das wäre die günstigste und angenehmste Art, das Training effektiver zu machen :)

Wir ham jetzt auch in unserem Studio 2 neue riesige Flachbildschirme. Sind so 37" oder so und haben ein richtig gutes Kontrastverhältnis. Sind beide von LG. Damit macht Cardio und Fahrradfahren jetzt auch richtig Spaß.

Habs dadurch heute zum ersten Mal länger als 10 Minuten aufm Fahrrad aufgehalten ^^
Bringt also wirklich was, wenn man motiviert wird bzw. nicht gelangweilt ist :D

Borr und danach wieder so ein geiler Eiweiß-Shake... Das Zeug, was ich zu Hause habe, is ja schon geil, aber das da im Studio ist der Wahnsinn ^^

Die haben da den Energiebody Mega Gainer, also kein reines Eiweiß, sondern ein Gainer... Vielleicht bestelle ich mir den auch noch, weil ich zu hause nur reines Eiweiß hab, was nicht annähernd so gut schmeckt ;)

So und eine Frage noch: Habs mitm Beintraining ziemlich überteiben (10 Sätze mit 20 Wdh. a 180 kg Beinpresse, 10 Sätze a 40 kg Beinstrecker, 20 min Fahrrad, paar min Cardio... abends noch joggen...) und nun ziemlich Muskelkater in den Oberschenkeln... Kann ich damit (1 Tag danach) im Studio noch Fahrrad fahren (30 min für die Ausdauer), oder is das eher schlecht für die Muskeln, sodass sie sich abbauen können?

Allgemein sagt man ja, dass man erst wieder ne spezielle Muskelgruppe trainieren darf, wenn sie genug Zeit zur Regeneration hatte, was auch heißt, dass der Muskelkater weg ist... aber ich weiß nicht wie das bei Ausdauertraining ist... Hab bisher fast ausschließlich Krafttraining gemacht ^^
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 06.07.2007, 17:06
Boah ich könnt mich schon wieder aufregen -.- ...
Meine Handschuhe sind ja kaputt, also hab ich mir heute neue gekauft. Sehen genauso aus wie meine alten, von daher hab ich gedacht, dass ich damit nicht viel falsch machen könne, haben auch gepasst und alles.
Und jetzt musst ich beim Training eben feststellen, dass die blöde Polsterung nicht bis zu den Fingeransätzen an der Hand oben geht. Das ist für mich der eigentliche Grund mit Handschuhen zu trainieren, da ich mir sonst da Unmengen an Blasen hole. Jetzt nützen mir diese Handschuhe ohne Polsterung an der Fläche da natürlich überhaupt nix, ich hab jetzt äußerst angenehme 8 Blasen an den Händen und die Handschuhe kann ich nicht gebrauchen, weil sie mir nix nützen >_< ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 06.07.2007, 21:35
@Wuffi: Bei den Gainern wär ich halt n bissl vorsichtig, die hauen auch schnell mal ungewollte Masse drauf.

Jaja, das mit dem Cardio dauert. Heute sind 30 Min. nach dem Training und abends noch ne Einheit normal, früher ne Qual. Also ich mach auch nach dem Beintraining und an den Folgetagen, wo ich kaum Treppen steigen kann, soft Cardio. Halt dann echt nicht übertreiben und schön wenig Widerstand. Sehe da kein größeres Problem. Im Idealfall geh schwimmen, da werden die Beine am wenigsten belastet.

@Giftzwiebel: Augen auf beim Handschuhkauf!  ;)

Mir ist definitiv die Handgelenksstabilisation am wichtigsten, aber das mit den Fingern stimmt schon, auch wenn ich dennoch Schwielen habe. Aber ich betrachte die Dinger eh als Wegwerfprodukt. Kein Paar hat länger als 3 Monate überlebt. Dann waren sie entweder kaputt oder haben so gestunken, dass das nicht mehr ging. Und waschen hilft erstens kaum und macht das Leder auch kaputt.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 06.07.2007, 21:44
Handgelenkstabilisation ist bei den Dingern eigl. überhaupt nicht vorhanden *g* ... (bei meinen alten aber auch nicht)
Damit hab ich bis jetzt aber auch nie so wirklich Probleme gehabt. Hauptproblem sind da bei mir wirklich die Blasen, da die nach 2-3 Trainingseinheiten aufreißen und anfangen zu bluten und damit lässt sich nicht wirklich noch eine Hantel halten...
Naja, versuchs jetzt mal am Montag mit 2 Schaumstoffstücken, vielleicht klappt das ja, neue Handschuhe werd ich mir jetzt nämlich bestimmt nicht kaufen.
Besteht da nicht irgendwie die Möglichkeit die Teile selbst von innen ein bisschen mit irgendwas auszufüttern, sodass ich mir nicht mehr diese Schwielen hole?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 06.07.2007, 22:02
Öh keine Ahnung, nie versucht.

Bezweifle aber, dass das lange halten würde. Aber so krass? Also Schwielen und n paar Blasen ok, aber das ist hart...

Hm, teste halt mal. Notfalls sind Handschuhe ja nicht so teuer (hab nie mehr als 15€ pro Paar ausgegeben).
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 06.07.2007, 23:00
Zitat
Original von Extrodier
@Wuffi: Bei den Gainern wär ich halt n bissl vorsichtig, die hauen auch schnell mal ungewollte Masse drauf.

Jaja, das mit dem Cardio dauert. Heute sind 30 Min. nach dem Training und abends noch ne Einheit normal, früher ne Qual. Also ich mach auch nach dem Beintraining und an den Folgetagen, wo ich kaum Treppen steigen kann, soft Cardio. Halt dann echt nicht übertreiben und schön wenig Widerstand. Sehe da kein größeres Problem. Im Idealfall geh schwimmen, da werden die Beine am wenigsten belastet.
Ja aber das nehm ich in Kauf, weil die sich ja schon positiv aufs Training auswirken (da ich sowieso nicht so viel esse)... und die schmecken so gut ;)

Zum Cardio: Cool, ich dachte schon, ich wäre der einzige, dem es so ergeht... Bei uns im Studio trainieren auch viele Ältere (40 bis 50 Jahre), die ihr Gewicht halten wollen, und die schaffen auch locker mal 30 min Cardio oder 45 min Laufband oder Fahrrad am Stück... Das is ganz schön deprimierend, wenn die - was die Ausdauer betrifft - sportlicher sind als ich :ugly:

@Giftzwiebel: Bei uns im Studio hab ich bisher noch niemanden mit Handschuhen gesehen, dafür gibts bei uns auch so kleine Schaumstoffstückchen. Die sind ehrlich gut. Hatte mit denen bisher noch nie Probleme, vor allem Blasen hatte ich noch nie (hatte ich bisher allerdings auch nie, wenn ich die Schaumstoffdinger nicht benutzt habe).
Der Nachteil is da, dass sie manchmal ein Raster in den Handflächen hinterlassen, wenn man mit viel Gewichten trainiert. Aber das geht innerhalb von Sekunden wieder weg... Kommt ja auch auf die Struktur der Dinger an, da gibts ja bestimmt verschiedene...

Ich würds erstmal damit versuchen, bevor ich neue Handchuhe bestelle oder die jetzigen "umbaue". So teuer sind diese Schaumstoffteile soweit ich weiß auch nicht.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 07.07.2007, 10:28
Also an Schaumstoff ranzukommen, ist kein Problem. Im Keller fliegen noch 2-3 relativ große Stücke von dem Zeug rum ^^ ...

Aber das mit den Handschuhen ist echt ärgerlich. Hab 8 €uro bezahlt und dachte, die wären so wie meine alten (wollte eigl. sowieso in einem anderen Laden kaufen, aber der dämliche Laden hat ausgerechnet in MEINER Freistunde das Bedürfnis gehabt streiken zu müssen....), aber mit den neuen Handschuhen da kann ich beim besten Willen nicht trainieren.
Die hatten auch andere für 15€ mit Gel-Polsterung und so einem Schnickschnack, aber wenn ich mich richtig erinnere, hatten auch die oben an den Fingeransätzen keine Polsterung  :( ... Und wenn ich so von dir lese, dass generell die Teile nach 3 Monaten im Arsch sind, seh ich eigl. auch nicht ein, mir auch noch extra teure Handschuhe zu kaufen, nur um sie dann nach ein paar Monaten aufn Müll schmeißen zu können.
Wenn ich beim "Umbauen" (^^) der neuen Handschuhe Mist baue, wärs im Endeffekt auch egal, da ich sie auch im jetztigen Zustand nicht gebrauchen kann.

Bei uns im Fitnessstudio wird generell nix verkauft. Keine Handschuhe, Gürtel oder sonst was... Nur Eiweiß und Gainer und das zu recht stolzen Preisen. Wer das da im Studio kauft, ist echt blöd...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 07.07.2007, 17:40
Das macht ja auch kein normaldenkender Mensch.

Ich besorg die immer im Fachhandel oder auch mal im Sportgeschäft, nur testen ist vorher Pflicht.

Und wie gesagt, auch wenn sie länger halten, die Dinger stinken irgendwann so erbärmlich und waschen hilft da nix mehr, vielleicht kontaminieren, aber da sind neue wohl günstiger... ;)

@Wuffi: Such Dir halt ne passende Stufe. Dann geht das wunderbar lange. Ich fahr z.B. manchmal über ne Std. Fahrrad, aber halt auf ganz niedrigem Level und mit ordentlich Speed. Würde die Level gar nicht so hoch legen...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 07.07.2007, 20:08
Ja meistens fahre ich auf Stufe 6 von 20, laut Tacho mit 30 bis 32 km/h. Is noch sehr angenehm und kein zu hoher Wiederstand.

Ich wollte eigentlich gestern nochmal trainieren, hatte dann aber Muskelkater und habs auf heute verschoben. Leider hab ich dann über Nacht starken Muskelkater in den inneren Oberschenkelmuskeln bekommen... Habs wohl etwas übertrieben. Konnte die ganze Nacht nur mit geschlossenen gestreckten Beinen pennen. Sobald ich sie niúr einmal angewinkelt oder gespreizt habe, hatte ich ziemlich starke Schmerzen... Das kam von diesem blöden Gerät, wo man die Beine zusammendrücken und somit das Gewicht hochziehen musste... Hab da 12 Sätze mit 20 Wiederholungen bei 80 kg gemacht. War wohl ein bisschen zu viel, da diese Muskeln vorher auch noch nicht warm waren...

Naja ab Montag geh ich wieder und dann lass ichs mit diesem Gerät mal sein, da das eh nur für Frauen ist (hab da jedenfalls bisher noch keinen Mann drauf gesehen). Außerdem sieht und braucht man die Muskeln eh nicht so sehr...

Hab heute extra noch Magnesium genommen, weil das ja gegen Krämpfe und sowas ist. Hat bisher noch nichts geholfen... Aber kommt vielleicht noch über Nacht ;)

Naja ich empfehle euch jedenfalls: Übertreibt es mit den inneren Oberschenkelmuskeln nicht... Danach bekommt man immer die Konsequenzen zu spüren. :rolleyes:
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 07.07.2007, 22:05
Meinst du die Adduktionsmaschine? ^^
Also bei uns sind da auch oft genug Männer drauf, so isses nicht...
Man sieht den Muskel vielleicht nicht und registriert ihn auch kaum, aber wenn du dir mal die Leiste zerrst (z.B. wie ich alle paar Wochen beim Schwimmen  :ugly: ), dann wirst du feststellen, dass der Muskel nicht ganz unbedeutend ist, denn immer wenn ich mir den zerre, kann ich erstmal 1-2 Wochen kaum gehen, von Laufen will ich gar nicht erst sprechen ^^ ...
Mittlerweile trainier ich den Muskel aber auch kaum noch, da ich da nie so wirklich was gesprürt habe, trotz 90kg Gegengewicht...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 08.07.2007, 01:12
Jo genau die meine ich.

Anscheindend habe ich mir die Muskeln auch gezerrt, jedenfalls fällt es mir schon schwer, normal zu gehen... ich mache nur ganz kleine, langsame Schritte... vor allem die Beine spreizen, geht gar nicht (es sei denn ich würde auf Sado Maso stehen :ugly: ).
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 08.07.2007, 20:10
Genau dann weiß ich, dass ich die Beinchen richtig gequält habe. Im Ernst: die zwei bis drei Tage nach einem Beintraining sind die Hölle, ich lass im Studio Renter vor mir die Treppe rauf, weil die schneller sind. ;)

Und unwichtig finde ich diese Übung nicht. Die Beine sollen ja ausgewogen trainiert sein und überall eine anständige Muskulatur haben, nicht nur nen dicken Quadrizeps. Nur hat man da halt echt oft das Problem, dass die Gewichte recht gering sind. Lege auch immer noch Kurzhanteln auf oder hänge noch Scheiben dran. Und dann halt langsam...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 08.07.2007, 21:33
Zitat
Original von Extrodier
Genau dann weiß ich, dass ich die Beinchen richtig gequält habe. Im Ernst: die zwei bis drei Tage nach einem Beintraining sind die Hölle, ich lass im Studio Renter vor mir die Treppe rauf, weil die schneller sind. ;)
:D
Gott sei Dank haben wir bei uns im Studio keine Treppen, bis auf 2 kleine Stufen. Aber zu Hause ists die volle Qual, immer die Treppen rauf und runter zu latschen. Heute siehts aber schon wieder ganz anders aus. Heute ists wieder normaler Muskelkater und kein Krampf oder sowas mehr. Die Schmerzen sind fast weg *freu*

Zitat
Original von Extrodier
Lege auch immer noch Kurzhanteln auf oder hänge noch Scheiben dran. Und dann halt langsam...
Du musst verrückt sein :eek:
Beim Training ist das zwar kein Problem, aber danach... Ok, dass das dann die Hölle ist, kann ich mir vorstellen, mir hats gestern schon mit diesem Krampf (oder was das war) gereicht.

Hab mal vor lauter Langeweile mal das hier beim googlen gefunden:

http://www.fiebig-sport.de/mps_35.htm

Echt geiler Riesentrainingsapparat...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 08.07.2007, 23:03
Neige dazu, mir weh zu tun, ja. Sonst macht es mir keinen Spaß...  ;)

Krasses Teil, aber ich weiß ja nicht. Sieht irgendwie komisch aus...

Das (http://www.bhfitness.es/hipower/ingles/prod_strength.php) werden unsere neuen Geräte, also nicht alle, aber die meisten. Sollen sehr sehr gut sein, bin mal gespannt...
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Beitrag von: Giftzwiebel am 09.07.2007, 09:16
So, hätte da mal eine Frage zu den Haferflocken *g* ...
Wie genau isst du die denn? Also ich hab mir grad ne gute Schüssel voll mit Milch zugeführt und wenn ich jetzt noch einen einzigen Löffel essen müsste...naja, dann hätt ich mein Mittagessen  :ugly: ....
Ist das normal, dass das sofort zu so einem Brei zerfällt? Kann man das nicht irgendwie in einem etwas festeren Zustand essen?

Edit: Ah noch was zu dem Eiweiß:
Also den ersten Shake trink ich bevor ich hier mitm Fahrrad wegfahre und den zweiten wollt ich eigl. im Studio trinken (also da mischen und dann trinken, man soll die ja net zu lange stehen lassen). Soll ich den dann direkt nach dem Krafttraining trinken oder erst nach dem Cardio ganz zum Schluss?
Und noch was zu dem Pulver selbst: In der Verkaufsbeschreibung steht ja, dass das Zeug nicht klumpen würde, aber ich kann machen was ich will, es bleiben bei mir trotzdem einige Klümpchen oben schwimmen und z.T. bleiben die auch einfach irgendwo in der Flasche kleben und dann kann ich sie nicht mittrinken, was ja dann Pulververschwendung ist...
Mach ich da irgendwas falsch? Den ersten hab ich mit einem Löffel verrührt, den zweiten hab ich in einer Flasche einfach geschüttelt.
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Beitrag von: Extrodier am 09.07.2007, 14:52
Öhm also ich ess die meist mit Magermilch und n bissl Eiweißpulver. Werden schnell matschig, es gibt aber auch festere, musst Du mal schauen.

Ich trink den Shake immer nach dem Krafttraining, vor dem Cardio. Ergibt für mich am meisten Sinn.

Wenn möglich besorg Dir nen Handshaker. Die gibt es in jedem Onlineshop oder auch in eigentlich allen BB-Shops. Kosten keine 5€ und sind wunderbar.

Rühren ist so ne Sache, wird oft nix. So wie im Studio bekommt man sie meist nicht hin, weil die oft ne spezielle Maschine haben, aber mit nem Handshaker kann man Klümpchenbildung schon beikommen.
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Beitrag von: Giftzwiebel am 09.07.2007, 15:01
Also laut Verpackung soll auch mitm Löffel oder nur durch Schütteln da kein Problem sein...
Naja, werds morgen nochmal probieren... Was genau ist denn ein Handshaker? Hab noch nie was davon gehört ^^ ...

Dann muss ich mich wohl an den Haferflockenbrei gewöhnen, hatte mir heut morgen noch ne Banane reingeschnitten, damit wars noch essbar ^^ ...
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Beitrag von: Extrodier am 09.07.2007, 15:18
Shaker (http://www.fitmart.de/Zubehoer/Shaker-3.html)

Das gute an den Dingern ist halt, dass die innen ein Sieb haben, wodurch das gut gemischt wird. Kannst auch gleich draus trinken und spülen geht superschnell.
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Beitrag von: Wuffi am 09.07.2007, 22:24
Bäh Magermilch.... :P Ich mache mir meine Shakes immer mit Vollmilch vonner Bärenmarke und Müsli esse ich auch immer nur damit. Das ist einfach die leckerste Milch von allen!!! ;) Allerdings muss man bei den Eiweiß-Shakes dann etwas länger und stärker schütteln, damit sich keine Klümpchen bilden...

Wir haben auch sonen Handshaker. Is wirklich ne super Sache. Was mich da ein bisschen stört, ist, dass da große Reste drin bleiben... Müsste man am besten danach noch auslecken.. :)
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Beitrag von: Giftzwiebel am 11.07.2007, 15:41
So, hab mal wieder ein paar Fragen ^^ ...
Genaugenommen sinds eigl. 2 Fragen, hängen aber zusammen:

Zum einen würd mich mal interessieren, ob ich das Cardio nachm Aufbautraining anstatt direkt nach dem Training auch abends machen kann (dann würd ich abends eine halbe Stunde laufen gehen). Oder ist das eher von Nachteil, da mein Körper dann schon in der Regenerations- und Aufbauphase ist? Ich fühl mich nach dem Krafttraining nämlich immer etwas voll (trinke gut einen Liter während des Trainings und dann ja noch den Shake) und hatte heute deswegen arge Probleme mit Seitenstechen und Bauchschmerzen auf dem Laufband...

Und zum anderen frage ich mich, ob ich den ersten Shake vor dem Training vielleicht auch auf abends irgendwann verschieben kann. Man soll das Eiweiß für den Tag ja über den ganzen Tag verteilt aufnehmen und da ist mir jetzt eben aufgefallen, dass ich tendenziell eher mehr Eiweiß morgens und nachmittags zu mir nehme (Haferflocken mit Milch, mittags dann meistens ein Ei, Joghurt....) und abends eigl. außer der warmen Hauptmahlzeit (ich weiß, die wäre mittags besser aufgehoben, geht aber nicht anders :/ ) nichts. Wäre der Shake da auch gut aufgehoben oder lieber direkt vor dem Training?
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Beitrag von: Tim der Große am 11.07.2007, 20:16
Cardio nach dem Training ist sinnvoll, weil dein Körper durch die vielen Kraftakte (und natürlich durch Grundumsatz) im Studio schon ziemlich gut verbrannt und verdaut hat, der Insulinspiegel dürfte ziemlich niedrig sein. Deshalb ist dein Körper hier auch am ehesten in der Lage, durch Sport viele Kalorien von den Fettpölsterchen zu ziehen. Sobald du jedoch wieder etwas gegessen hast, nimmt der Körper seine Energie für den Sport natürlich daraus - also nicht aus den Problemzonen. Hat zur Folge, dass die gegessenen Nährstoffe allein als Brennstoff dienen, und am Ende stehst du energielos da und von dem Körperfett ist nicht viel verloren gegangen.

Nein, Cardio nach dem Krafttrainig hat schon seinen Sinn und Zweck. Du könntest auch morgens gleich nach dem Austehen Cardio machen, hat ungefähr dieselbe Wirkung.

Proteine vor dem Training... sollen dazu dienen, dass schon während des Trainings ordentlich Aminos in die Muskeln gelangen. Ich nehm das aber nicht so pingelig, etwas aus langsam zu verdauenden Kohlenhydraten bildet hauptsächlich mein Essen vor dem Training. Da du aber schon direkt Shakes dafür gekauft hast... solltest du diese auch vor dem Training trinken! ;-)
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Beitrag von: Groovemachine am 11.07.2007, 22:23
Sehr interessanter Thread! Da lass ich mir doch auch gleich mal ein paar Tips von unserem Experten und seinen Assistenten geben ;)
Also, ich bin 16 (im August 17) Jahre alt, 1.91 m groß und wiege 75 kg.
Ich hab auch das Problem, dass ich zwar viel esse, es sich aber kaum bis gar nicht auf mein Gewicht auswirkt. Muskeln und Kondition hab ich nicht so und da gerade Ferien sind, hab ich genug Zeit und endlich auch Motivation um mal ein wenig was zu schaffen.

Mein zwei größten Probleme sind, dass ich ein Hohlkreuz und sehr kurze Beinmuskeln habe (schaffe es im Stehen nicht annähernd mit meinen Händen an meine Zehen zu kommen).

Momentan mache ich jeden Tag Situps, immer so 3-4x10, je nach dem wies klappt. Jeden zweiten Tag mach ich Übungen, d.h. im Liegen stemmen und im Stehen beugen, mit zwei Kurzhanteln (4 kg) links und rechts gleichzeitig. Heute hab ich z.B. 5x10 Wiederholungen gemacht. Zusätzlich gehe ich derzeit bis zu 3 mal in der Woche joggen, immer so 5km, was sich in absehbarer Zeit auch steigern wird.

Was könnt ihr mir an Übungen, Trainingsmethoden, Ernährung, usw. empfehlen? Mein Ziel ist ein Sixpack (in nächster Zeit), normales und vllt breiteres Kreuz, mehr Muskelmasse und mehr Kondition. Das ist vllt ziemlich viel auf einmal, aber ich schätz mal, dass das zu machen ist.
Momentan denke ich, dass ich sehr einseitig trainiere und bestimmt nicht alle Muskeln trainiere. Wäre sehr cool, wenn Extro auch mir so eine Art Trainingsplan machen könnte!
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Beitrag von: Wuffi am 11.07.2007, 23:22
Also 4 Kilo sind schonmal viel zu wenig. Damit müsstest du 50 Wiederholungen pro Satz machen, um überhaupt nen Effekt zu spüren (Ausdauer). Pass das Gewicht am bsten so an, dass du maximal 8 bis 12 Wiederholungen damit schafft, deine Arme dann aber keine weiteren Wiederholungen schaffen.

Je nachdem, welches Ziel du dir gerade setzt, musst du das Gewicht anpassen:
Willst du auf Muskelmasse trainieren, 8 bis 12 Wiederholungen, auf Kraft, 3 bis 7, auf Ausdauer 13 bis 20...

Und das Gewicht halt immer so anpassen, dass du keine weiteren Wiederholungen schaffst... Dann solltest du auch Erfolg haben... Allerdings dauert es so seine Zeit... mehr als 4 kg im Jahr sind kaum drin... Du musst also Geduld haben...

Und nochwas: Alle 6 Wochen am besten mit dem Gewicht und den Wiederholungen variieren. Wenn du dauerhaft auf Masse trainieren würdest, würde irgendwann nix mehr kommen, da die Muskeln sich daran gewöhnen. Also am besten immer alle paar Wochen wechseln... Mal Masse, mal Ausdauer, mal Kraft...

Wenn du effektiv trainieren möchtest, müssteste dir nen Splitplan machen, is jedoch eher was für Fortgeschrittene. Am Anfang brauch man das nicht...
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Beitrag von: Extrodier am 12.07.2007, 16:13
@Giftzwiebel: Hör auf Tim!  ;)

Ruhig auch ne Stufe langsamer nach dem Training. Und gegen ne zusätzliche, nicht zu harte, Einheit am Abend spricht auch nichts...

Wegen dem Essen: Grundlegend ist eine gut verteilte Proteinzufuhr definitiiv das wichtigste. Ob das nun genau vor dem Training, dabei, etwas davor etc. ist, spielt wohl erst in höheren Leistungsstufen wirklich eine Rolle. Wobei es natürlich Sinn macht, vor und nach (evtl. sogar bei) dem Training Proteine zuzuführen.

Ach ja, treib Deinen Puls beim Cardio nicht so hoch, sonst verbrennst Du Kohlenhydrate, wenn die weg sind, Muskelmasse. Die eigentliche Fettverbrennung ist eher im niedrigeren Pulsbereich (müsstest Du eigentlich im Studio errechnen lassen können müssen - für Geräte reicht ein Pulsband, ne Uhr ist ne tolle Sache, aber halt schon sehr teuer - bekomme wohl mit n bissl Glück demnächst meine Polar F11 für rund 30€ weniger, sind dann aber immer noch 120€ - muss man nicht haben). Weil man das beim Joggen eher schlecht ohne Uhr beurteilen kann, würde ich vor dem Joggen wirklich langverdauliche Kohlenhydrate essen, damit Du einem katabolen Zustand (Muskelabbau) vorbeugst.

@Groovemachine: Wuffi hat eigentlich schon das absolut wesentliche genannt.

Das mit dem Gewicht wird ne genetische Sache sein, soll heißen, Du hast einen sehr schnell arbeitenden Körper, der Nahrung schnell verbrennt. Du hast also wohl kein großes Problem mit Fettpölsterchen... :)

Ich vermute mal, dass das aber auch noch mit dem Wachstum zu tun hat, der meist nie synchron Gewicht-Größe ist.

Wie auch immer...

Ach doch noch was: Das mit den Händen an die Zehen kommen, hat was mit der Beweglichkeit des Rückens zu tun, kaum mit der Länge der Beinmuskulatur, mehr als strecken kann man die nicht. Und natürlich spielt die Länge der Beine und Arme, bzw. das Verhältnis Oberkörper-Unterkörper eine Rolle.

Kann man recht gut weg bekommen, das mit dem Hohlkreuz kann man mit Kräftigungsübungen für den Rücken bessern, wenn Du das aber schon im Voraus weißt, solltest Du beim Training vorsichtig sein und versuchen, durch die Haltung (sitzend immer die Füße vor die Knie, liegend am besten die Beine anwinkeln, stehend Po und Bauch anspannen) dem entgegenzuwirken.

4kg sind echt recht wenig. Damit kannst Du vielleicht in der richtigen Lage die Schultern ausreichend trainieren. Gerade Anfänger sollten mit dem Gewicht langsam machen und erst mal die Wiederholungszahl steigern, bevor sie das Gewicht erhöhen, aber zu wenig bringt halt auch nichts. Wenn möglich da mal für etwas mehr Gewicht sorgen. Um mehr Intensität zu erzeugen, mach die Übungen extrem langsam, dann hast Du einen stärkeren Effekt auch bei wenig Gewicht und führe die Bewegungen ganz aus, aber oben und unten nicht verweilen.

Ich denke das grundlegende Problem bei Dir ist, dass das alles recht unstrukturiert ist...  ;)

Macht aber nix, das lässt sich ändern. Nur hab ich grad nicht mehr die Zeit, das ausführlich zu schreiben, da ich extrem dringend was essen muss und danach auch weg muss.

Du kannst Dich ja aber schon mal ein wenig schlau machen:

http://www.balance-of-force.de/training

Ist eine recht informative Seite, die unter anderem auch animierte Übungsbeschreibungen bietet (unter Trainingslehre). Du musst das nicht alles gleich verstehen oder auch umsetzen, da sind auch sehr viele Dinge dabei, die für den normalen Sportler völlig uninteressant sind. Zudem kann man viele Dinge auch nicht so einfach auf einen Anfänger übertragen, dennoch schadet es nicht, sich ein Grundwissen anzueignen, so kann man weit effektiver sein Training steuern.

Und wegen dem Joggen: Wunderbar, wie oben für Giftzwiebel beschrieben nicht übertreiben.

Und zu Deinen Zielen:

Sixpack: Tut mir leid, das geht so schnell nicht. Ich kämpfe seit bald nem halben Jahr mit meinem (und der wurde schon vorher recht regelmäßig trainiert). Auch wenn Du wenig Fett hast (eigentlich sieht man den erst richtig bei unter 12% Körperfett), fehlt Dir die Muskelmasse. Das dauert und ist auch genetisch bedingt. Mit regelmäßigem Training kann ihn meiner Meinung nach fast jeder erreichen, es ist aber eine Schinderei, außer Du gehörst zu ganz wenigen, extrem von der Genetik bevorzugten Menschen.

breites Kreuz: Da spielt sehr viel ne Rolle: Schultermuskeln, Rückenmuskeln, und auch eine schmale Taille. Gilt das gleiche wie beim Sixpack.

mehr Muskelmasse: Klar machbar. Am Anfang sogar recht schnell (aber keine Wunder erwarten, einen muskolösen Body gibt es nicht geschenkt. Und auch immer nur so viel, wie die Natur für Dich vorgesehen hat. Hier spielt die Ernährung eine große Rolle, dazu später mehr...

mehr Kondition: Klar machbar. Machst Du ja aktuell schon, kann man auch ein wenig optimieren, ist aber weit weniger kompliziert, als der Muskelaufbau.

Kurz: Geht alles. Dauert aber halt schon ne Weile und erfodert Disziplin, sonst wird das nichts.

Edit: Hm, Kumpel hat mir gestern ein Kilo Weight Gainer geschenkt, Erdbeer-Banane. So gar nicht mein Geschmack, aber ein wenig ins Eiweiß rein ist ok. Mehr eh nicht, wenn ich was nicht brauche, dann Weight Gainer...^^
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 12.07.2007, 16:26
Also dann bleib ich beim Shake vor und nach dem Training.
Mit der zusätzlichen Einheit am Abend muss ich mir aber noch überlegen, momentan sind meine Beine alles andere als dankbar für das neue Programm  :ugly: ... Ich dachte ja eher daran die Einheit direkt nach dem Training damit zu ersetzen, aber das ist ja scheinbar nicht so gut bzw. dann müsst ich ja abends darauf achten kaum was zu essen, damit auch wirklich Fett verbrannt wird...

Kann man bei uns im Studio nicht errechnen lassen :/ ... Körperfett auch nicht ~.~ ...
Also so eine billige Pulsuhr liegt hier noch irgendwo rum. Muss ich mal schauen, ob ich mir die mal morgen einpacke... Wie hoch sollte der Puls denn maximal gehen für Fettabbau?

Btw. ist es normal, dass mein rechter Bizeps später erschöpft als mein linker, obwohl ich doch eigl. Linkshänder bin und von daher fast alles mit links mache?
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Beitrag von: Groovemachine am 12.07.2007, 16:42
Erstmal danke für eure Posts.

Mir ist klar, dass ich die Ziele, die ich erreichen will nicht einfach so schaffe und auch nicht in kurzer Zeit. Und ein wenig unstruktiert - schon :D...weil ich eben jetzt alles auf einmal mache und erst vor kurzem angefangen habe. Aber ich denke, dass ich das alles schaffen kann, wenn ich genug Disziplin habe und durchhalte.
Mal schaun, hab bis jetzt noch drei andere dazugebracht mit mir zu joggen, einer davon macht auch ein bissl was mit Hanteln. So macht das Ganze schon mehr Spass!

Werd mir die Seite mal anschaun, nochmal danke!!
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Beitrag von: Extrodier am 12.07.2007, 16:55
Hm, also Handformel ist ungefähr 220 - Alter. Der Bereich, in dem Dein Körper Fett verbrennt liegt so bei 55% - 65% davon. Darunter ist die Leistung zu gering, darüber geht es in den Ausdauerbereicht, der Körper verbrennt Kohlenhydrate, im schlimmsten Falle Muskelmasse. Aber in dem Bereich wird viel gestritten. Ich persönlich halte mich an solche Werte und es funktioniert. Welche Ärzte und Studien nun mehr Recht haben, kann ich auch nicht beurteilen.

Und bei billigen Uhren ab und an mal per Hand überprüfen, ob die Anzeige korrekt ist.

Wegen dem Bizeps: Vielleicht gerade deswegen. Du wirst Bizeps wohl nicht am Anfang machen, der greift (gerade auf der stärkeren Seite) bei vielen Übungen ein, vielleicht ist er daher schon stärker vorbelastet. Mach einfach Bizeps mal am Anfang und schau, ob es so bleibt.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 12.07.2007, 17:01
Dann läge mein Pulsbereich so bei 131-111 uuungefähr. Kommt mir ziemlich niedrig vor ^^ ... Bin mal gespannt, ob ich den Bereich morgen überhaupt einhalten kann. Momentan lauf ich aufm Laufband mit 7km/h und das find ich jetzt nicht sooo anstrengend, bin mal da auf den Puls gespannt, der wird bestimmt was anderes meinen.

Momentan mach ich erst Brust, dann Bizeps und Trizeps und dann Bauch. Also schadet es nicht, wenn ich den Bizeps der Brust vorziehe (ich dachte man solle immer erst die großen Muskelpartien trainieren)?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 12.07.2007, 21:02
@Groovemachine: Keine Ursache. Bei genaueren Fregen, einfach hier posten. Und bei viel Zeit vielleicht mal den Thread überfliegen, so als Anregung...  ;)

@Giftzwiebel: Das kann gut hinkommen. Ist auch nicht viel, ich weiß. Beim Laufen ist er meist noch höher, weil der ganze Körper sich bewegt, auf nem Fahrrad oder nem Ellipsentrainer geht der Puls meist weniger schnell hoch.

Schaden tut das sicher nicht. Du wirst vielleicht an dem Tag beim Brusttraining etwas weniger Kraft haben. Muss ja aber auch nicht dauerhaft sein, kannst das ja nur um eben das herauszufinden ein paar mal machen und dann wieder umbauen.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 12.07.2007, 22:05
Jetzt mal noch was ganz anderes:
Kann es sein, dass dieses Eiweißpulver irgendwie den (Heiß)hunger ankurbelt?
Seit ich das Pulver nämlich nehme, hab ich praktisch sofort nach jeder Mahlzeit direkt wieder Hunger, vornehmlich dann auf irgendwas Süßes und generell stellt sich über den Nachmittag verteilt kaum ein Sättigungsgefühl ein... Kann das sein oder bild ich mir da nur was ein?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 12.07.2007, 22:23
Kann ich mir kaum vorstellen. Wäre zumindest ein sehr seltsamer Zusammenhang.

Wird eher daran liegen, dass Du mehr machst. Irgendwann geht es Dir wie mir und Du bist beinahe dauernd am essen (was einigermaßen stressig sein kann, wenn man drauf achtet, was man isst). ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 13.07.2007, 08:37
"Einigermaßen" ist gut ^^ ... Ich weiß jetzt schon kaum noch, was ich bei der nächsten Hungerattacke essen soll, damit ich mir nicht zuviel Fett oder Zucker oder sonst was reinhaue...
Kennst du nicht ein paar ganz einfache und gesunde Snacks, die nach Möglichkeit schnell gehen und auch ganz gut schmecken? :D


Edit: Soo, komm grad vom Training zurück und hab mal versucht, diesen Pulsbereich einzuhalten... Ganz schön schwierig, da mein "normales" Fahrradfahren da schon locker einen Puls über 130 packt. Musste dafür ganz schön langsam fahren. Naja, ich werd das jetzt mal ein paar Wochen probieren, vielleicht klappts bei mir ja auch so gut wie bei dir...

Hab da noch eine Frage zum Kreuzheben:
Wie genau machst du das? Also machst du das so wie auf diesem Link hier beschrieben ( http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/df081993e1086a322.html ) oder so wie der Ronnie Coleman in diesem Video hier bei 1:11 (http://www.youtube.com/watch?v=UYov15S3RFU ) ?
Habs bisher immer so wie in der Animation gemacht, nur merk ich da einem anstrengenden Gewicht eigl. nur Anstrengung in den Beinen um irgendwie gerade hochzukommen, im Rücken nicht so sehr. Wenn ich mit dem Gewicht runtergehe, wirds einfacher, aber dafür spür ich dann auch nicht mehr so wirklich viel...
Heute hab ichs mal so wie in dem Video gemacht und das kam mir schon irgendwie leichter vor...
Welche davon ist denn die bessere?
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Beitrag von: Extrodier am 13.07.2007, 14:47
Also ich hab mir das Vid nun mehrmals angeschaut, aber ich erkenne nicht den Unterschied zur Animation. Er hat halt auch ne andere Anatomie, als der normale Mensch...  ;)

Vielleicht von der Tendenz her eher der zweiten Animation in dem ersten Link zuzuordnen, geht fast schon in die Richtung von Good Mornings (Variante 1 (http://www.building-muscle101.com/images/good_mornings.jpg) - Variante 2 (http://www.stadion.com/gif/deadlift.jpg)). Ich kombiniere meist reguläres Kreuzheben mit Good Mornings, also je nach Gewicht x mal Kreuzheben und gleich darauf genauso oft die Good Mornings, welche naturgemäß härter in den unteren Rücken gehen, aber halt auch noch n bissl heikler sind, als Kreuzheben, da muss der Rücken wirklich komplett grade sein, sonst kann das böse Folgen haben.

Du musst auch bedenken, dass Kreuzheben eine Verbundübung ist, die auch stark die Beine belastet.

Das mit dem Puls wird normal mit der Zeit merklich besser, man kann mehr im optimalen Bereich machen. Es kann sinnvoll sein, ab und an mal eine Einheit mir höherem Puls einzuschieben, um die Grundausdauer zu erhöhen, dann halt ein paar langverdauliche Kohlenhydrate davor essen.

Wegen dem Essen: bis zum Nachmittag eigentlich Obst wie Du Lust hast, später würde ich das lassen, weil der Zucker sonst die Verbrennung in der Nach behindert, gleiches gillt vor dem Cardiotraining und kurz danach. Ansonsten fettarme Joghurts, Haferflocken, Vollkornprodukte mit Hüttenkäse/fettarmen Frischkäse (+ fettarme Wurst wie Putenbrust)...

Ist halt auch ne Frage des individuellen Geschmacks...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 13.07.2007, 15:22
Ah ich hab nicht gesehen, dass auf dem Link beide Varianten mit Animationen zu sehen sind... Hätt ich mir das Video auch sparen können...
Welche von den Varianten ist denn dann die bessere? Also ist diese untere Variante "Good-Mornings" oder wie? Und die gehen heftig auf den Rücken wenn mans nicht 100% richtig macht?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 13.07.2007, 16:32
Wenn Du Dir die Bewegungen anschaust, wirst Du sehen, dass die Good Mornings zwangsläufig mehr den Rücken und weniger die Beine belasten. ;)

Aber mach die ruhig zusammen oder abwechselnd. Nur halt echt in Ruhe und ohne Gewicht die Übung trainieren. Bei den Good Mornings eigentlich nur den Hintern immer weiter hinten raus, die Senkung kommt dann von selbst. Und nur so weit, wie Du den Rücken gerade halten kannst. Aber so hohe Gewichte würde ich eh nicht nehmen, mache selten mehr als 80kg und von der Kraft her, könnte ich weit mehr machen, aber da hab ich Angst um die Technik, zudem bin ich kein Powerlifter, dem es darum geht, möglichst viel Gewicht zu heben. Das ist ja schön für die Motivation und sieht beeindruckend aus, aber bringen tut das für den Muskelaufbau kaum was, wenn man da vergeweise Scheiben auflädt und die dann 3x hochwuchtet. Wenn ich je 8X beide Übungen am Stück mit 80kg und sauber und langsam habe, reicht es auch.

Oben bei beiden nachdrücken, also den Rücken ein klein wenig überstrecken.

Will hier kein Urteil fällen, denke beide Übungen sind sehr gut, haben halt ein klein wenig andere Schwerpunkte. Ich denke eh, dass es keine guten oder schlechten Übungen gibt. Kommt immer auf die Anatomie und die Ausführung an.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Der_Anfaenger am 13.07.2007, 18:30
Zitat
Original von Extrodier
 Der Bereich, in dem Dein Körper Fett verbrennt liegt so bei 55% - 65% davon.

ahhhhh.....Extro lass es *gg*...
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/fettverbrennung.html
man schaue rein, lese sich das durch und überlege noch einmal!

Wenn einen das nicht überzeugt, bitte x- beliebiges Rad oder Laufforum suchen und mal nach "Fettverbrennungspuls" suchen... da sollten dann wohl alle Denkfehler ausgemerzt werden...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 13.07.2007, 19:11
Ich hab zu dem Kreuzheben eigl. nur gefragt, weil mir aufgefallen ist, dass praktisch alle Leute, die Kreuzheben machen (das sind in dem Studio nicht sehr viele, dafür dann meist relativ stark trainierte Leute) eben immer nur diese "Good-Morning" Variante machen.
Naja, werd ab jetzt evtl. mal beide machen, mal schauen welche mir dann besser gefällt...

Edit: Also wenn ich den Link richtig verstanden habe, dann soll Krafttraining also optimal zum Fettabbau sein, da man ja seinen Grundumsatz erhöht und auch noch den Nachbrenneffekt fördert. Nur tut sich da für mich jetzt ein Widerspruch auf, da man ja wenn man dem Link glauben soll, weniger Kalorien zu sich nehmen soll, als der Grundumsatz des Körpers beträgt. Aber um einen anständigen Muskelaufbau hinzukriegen (also eine Steigerung des Grundumsatzes) muss man doch mächtig in sich reinschaufeln, weswegen man wohl kaum unter dem Grundumsatz bleiben kann.... Versteh ich da irgendwas falsch?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 13.07.2007, 20:43
@Anfaenger: Habe immer betont, dass das umstritten ist. Ich kenne diesen Text und diverse andere gleichlautende Studien und wiederum welche, die genau meiner Aussage entsprechen.

Ich sehe das so: In einem niedrigen Pulsbereich wird definitiv eher Fett verbrannt, zudem kann man bei nur sehr geringer Steigerung die Grundausdauer erhöhen. Wird diese besser, kann man in dem Pulsbereich, in dem Fett verbrannt wird, mehr Leistung bringen, verbrennt also noch mehr.

Weil Giftzwiebel spricht das Problem im Bodybuilding mit eben dieser Theorie an: Einerseits sollen mehr Kalorien da sein, um die Muskeln wachsen zu lassen, das Fett aber dennoch bruzzeln. Zudem besteht bei intensiver Belastung die Gefahr des Katabolismus, was einen Schwund von Muskelmasse bedeuten würde. Nur erhöht die Muskelmasse den Grundumsatz.

Was da steht, trifft meiner Meinung nach zu, wenn man allein durch Ausdauertraining abnehmen will. Wer aber dazu noch Muskeln aufbauen will, der sollte da vorsichtig sein. Zudem kann man bei niedrigerem Puls länger durchhalten.

War eben joggen, so knapp 10km. Anders als beim Cardio zu Hause oder im Studio mach ich das ohne Pulsmessung. Und er war sicherlich weit über dem genannten Bereich. Das kann man machen, aber dann sollte man vorsorgen: vorher gut Kohlenhydrate geschaufelt.

Aber da gibt es halt echt viel Uneinigkeit. Stelle auch fest, dass die Läufer- und Radlerszene hier gänzlich anders denkt, als die Kraftsportszene. Macht ja aber auch Sinn: Radler und Läufer wollen möglichst lange möglichst schnell laufen, keine riesen Muskeln. Kraftsportler wollen eher genau das, der Ausdauersport wird eher als Mittel zum Zweck gemacht. Das sollte man vielleicht auch nicht vergessen.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Der_Anfaenger am 14.07.2007, 13:09
Zitat
Original von Extrodier
@Anfaenger: Habe immer betont, dass das umstritten ist.

da geb ich dir Recht- das hast du immer gesagt!
falsch isses aber trotzdem *gg*


Zitat
Ich sehe das so: In einem niedrigen Pulsbereich wird definitiv eher Fett verbrannt, zudem kann man bei nur sehr geringer Steigerung die Grundausdauer erhöhen.

Klar- in dem niedrigerem Pulsbereich wird prozuntual mehr Fett verbrannt - der totale Fettverbrauch ist allerdings- auf Grund der gestiegenen Anforderung in höheren Pulsbereichen größer ;)


Zitat
Weil Giftzwiebel spricht das Problem im Bodybuilding mit eben dieser Theorie an: Einerseits sollen mehr Kalorien da sein, um die Muskeln wachsen zu lassen, das Fett aber dennoch bruzzeln. Zudem besteht bei intensiver Belastung die Gefahr des Katabolismus, was einen Schwund von Muskelmasse bedeuten würde. Nur erhöht die Muskelmasse den Grundumsatz.

Klar- Muskelmasse erhöht den Grundumsatz. Doch welch Übergewichtiger trainiert nach Jahren der Faulheit schon so extrem, dass er Kiloweise Muskeln aufbauen kann um dadurch bei gleich gebliebener Ernährung auch noch ordentlich abnhemen kann ? Da ist es doch deutlich sonnvoller erst einmal dafür zu sorgen, dass man über eine negative Energiebilanz abnimmt- ergo weniger spachtelt...



Zitat
Was da steht, trifft meiner Meinung nach zu, wenn man allein durch Ausdauertraining abnehmen will.

ja? also triffts zu? immerhin schon mal etwas....

Zitat
Wer aber dazu noch Muskeln aufbauen will, der sollte da vorsichtig sein. Zudem kann man bei niedrigerem Puls länger durchhalten.


Klar- wer langsamer läuft hält länger durch. Habe auch nie etwas gegenteiliges behauptet;) Das hiflt uns aber immer noch nicht weiter, da dein Statement ja lautete: "Der Bereich, in dem Dein Körper Fett verbrennt liegt so bei 55% - 65% davon."
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 14.07.2007, 15:39
In welchem Bereich muss der Puls denn ungefähr sein, damit Fett verbrannt wird?

Hab mal gehört, dass man schon nen Puls über 130 haben sollte, damit Fett effektiv verbrannt wird. Deshalb schätze ich mal, dass der Bereich ca. bis 150 hochgeht und erst darüber bevorzugt Kohlenhydrahte verbrannt werden... Oder von 120 bis 140, sodass 130 in der Mitte liegt und am effektivsten ist oder so... :rolleyes:

So hab im Fitnesstudio mal wieder nen Freund getroffen. Der trainiert im Moment nur auf Kraft und Geschwindigkeit (beim Sprinten). Das ist schon übel... Der lief das letzte Mal 100 Meter in 11,8 Sekunden und trainiert jetzt, um auf 11,5 Sekunden zu kommen :eek:
Leider konnte er am Wettkampf nicht teilnehmen, da er sich am Daumen verletzt hat (irgendwas ist da gerissen, sodass der auch erstmal im Gips war (woher kenn ich das nur)). Danach hat er sogar erfahren, dass er der Bezirksmeister geworden wäre, da er unter anderem ca. 6,5 Meter weit springt (damit wäre er jedoch nur 2. geworden, aber bei den anderen Disziplinen war er besser) :o

Borr und das Fitnesstudio ist jetzt richtig geil geworden. Wir haben da jetzt insgesamt 4 große LCDs von LG (2 mit 42", 2 mit 32"). 3 davon in der Ausdauerecke (neben der Theke) und einer im Wellnessbereich. Das wird geil nächstes jahr bei der EM. Dann sitzt man da gemütlich und fährt Fahrrad (bzw. Stepper oder Laufband oder so) oder sitzt anner Theke und trinkt nen schönen Eiweißshake und guckt dabei Fußball ;)
Alles, was das Herz begehrt :D
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 14.07.2007, 17:12
@Anfaenger: Also ich denke bei genau folgendem Gedanken liegt der Knackpunkt:

Zitat
Doch welch Übergewichtiger trainiert nach Jahren der Faulheit schon so extrem, dass er Kiloweise Muskeln aufbauen kann um dadurch bei gleich gebliebener Ernährung auch noch ordentlich abnhemen kann ? Da ist es doch deutlich sonnvoller erst einmal dafür zu sorgen, dass man über eine negative Energiebilanz abnimmt- ergo weniger spachtelt...

Genau hier wird im Fitnessbereich eben zumeist anders gedacht. Gerade am Anfang baut man schnell Muskelmasse auf. Das erhöht eben den Grundumsatz und sorgt so dafür, dass mehr verbrannt wird, ohne was dafür zu tun. Zudem sieht der Körper einfach besser aus. Die Muskelzuwächse am Anfang sind meist höher, als die Fettverluste.

Der wohl wichtigste Faktor gerade bei Anfängern ist es, sie bei Motivation zu halten. Das geht über Muskelzuwachs erst mal schneller.

Ich sehe das halt so: Sicherlich kann man bei höherer Intensität mehr Kalorien und auch mehr Fett verbrennen. Das ist sicherlich richtig. Nur führt das halt zu Problemen:

1. Herzfrequenz: Gerade Einsteiger wissen oft nicht, wie weit sie sich belasten können, da kann man so hemmend einwirken. Es macht wohl definitiv keinen Sinn, wenn Anfänger im anaeroben Bereich trainieren, das ist eher gefährlich.

2. Kohlenhydratverbrennung: Es ist nicht unkompliziert zu berechnen, wie viel Kohlenhydrate der Körper pro Tag und speziell im Training braucht. Will man sich nicht vollstopfen, riskiert man halt einen katabolen Zustand.

Noch mal der Bezug auf die Unterschiede der Sportarten: Radler und Läufer achten in der Regel auf gute Beinmuskulatur, eine starke Oberkörpermuskulatur wäre kontraproduktiv, weil die erstens mit herumgetragen werden muss und zweitens versorgt werden muss. Die Beinmuskeln werden durch das normale Training schon so intensiv trainiert, dass Verluste selten sind, oder nicht so tragisch. Zudem ist der Kalorienverbrauch bei einem fortgeschrittenen Sportler so hoch, dass der im Prinzip kaum zu viel essen kann. Im Bodybuilding geht es aber eigentlich im Muskelaufbau bei wenig Fett. Der einzige Sinn des Ausdauertrainings ist es eigentlich, das Fett zu verbrennen, dabei sollen aber bitte die Muskeln nicht belastet werden. Und eben diese Gefahr besteht, allein schon, dass diese vielleicht zu wenig mit Kohlenhydraten versorgt werden und so nicht voll arbeiten können. Und es geht ja nicht darum Gewicht zu verlieren, sondern explizit Fett. Leicht abgewandelt wird dies auch im Fitnessbereich so gemacht. Muskeln drauf und vorsichtig Fett runter. Auch hier Stichwort Motivation: Es wäre kaum hilfreich, wenn man durch Erfolge im Ausdauerbereich die im Kraftbereich egalisiert.

Kurz: Ich stehe zu meinem Statement, dass der Körper im Fettstoffwechselbereich nur Fett verbrennt. Darüber tut er das nur verringert. Ich jogge oder schwimme ja auch ohne Pulsuhr und verbrenne Fett. Nur sicher ich halt vorher meine Muskeln extra ab. Das verlangt wiederum Erfahrung und eine gute Kenntnis des eigenen Körpers. Die Hochintensitätsmethode ist für Fortgeschrittene, die ihren Verbrauch abschätzen können und entsprechend vorher die Kohlenhydratspeicher auftanken, sicher nicht verkehrt. Nur was ist, wenn man sich überschätzt, die Kohlenhydrate nicht verbraucht werden? Ja, sie werden sie Fett umgewandelt.

Was ich sagen will: Die Methode niedriger Puls ist einfach absolut sicher. Höhere Bereiche können bessere Ergebnisse bringen, aber sie bergen auch Gefahren für nicht so erfahrene Sportler. Zudem gibt es einfach auch sportartenspezifische Unterschiede, die eine Rolle spielen.

Müsste mal schauen, POLAR (größter Pulsuhrhersteller der Welt) veranlasst regelmäßig Studien. Logischerweise nicht uneigennützig, aber wissenschaftlich fundiert...

Aber freue mich über die Diskussion... ;)

@Wuffi: Kann man so pauschal nicht sagen. Die Faustregel steht oben, ist aber halt nur ne Faustregel und wie Du lesen kannst, ist das alles auch umstritten. Viele Cardiogeräte können das auch an Hand von Gewicht und Alter in etwa eingrenzen. Genau weißt Du sowas nur nach einem richtigen Test.

Jaja, Schnellkraft muss ich auch mal mehr machen. Frag ihn doch mal, ob er schon mal was von plyometrischem Training (http://www.sebulba.de/training/trainingsplaene/01fc159624088b506.html) gehört hat. Habe ich sehr gute Erfahrungen damit, als Ergänzung zum Kraft- und Schnelligkeitstraining.

Bei mir dauerts noch rund 6 Wochen, dann eröffnet unser neuer Megapalast... :D
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 14.07.2007, 20:21
Von dieser Methode habe ich noch nix gehört, aber ich denke mal, dass er sowas auch macht, da er ja auch Leichtathletik macht. Kann ihn leider erst in 2 Wochen fragen, da ich morgen in den Urlaub fahre...

Aber da fällt mir auf, dass zum Beispiel beim Turnen fast ausschließlich das plyometrischem Training zum Einsatz kommt. Zum Beispiel wenn ich aufm Boden Salti mache, dann schaffe ich maximal 10 am Stück und dann sind meine Beine erstmal für ein paar Minuten KO. Man muss also da immer die maximale Kraft anwenden, sonst mault man sich ^^
Beim Handstandüberschlag ist es ähnlich, jedenfalls wenn man so ungelenkig ist wie ich...

Aber dann kommt meine Kraft in den Beinen wohl vom Turnen, weil meine Arme haben im Masse-Kraftverhältniss längst nicht so viel Kraft wie meine Beine...

Naja das ist gut dann werde ich nach den Ferien wohl mal wieder felißig weiterturnen :D

Hab zuhause auch mal ne Weile so ähnlich trainiert. Und zwar hab ich immer im Handstand Liegestützen gemacht... Immer, wenn die Nase einmal den Boden berührt, wieder hoch. Das ist gar nicht mal so einfach, mehr als 10 Wiederholungen schafft man da auch nicht. Allerdings trainiert das dann auch den Rücken und viele andere Muskeln, sodass es nen Konflickt mitm Splittraining hat...

Na egal. Erstmal fahre ich morgen für 2 Wochen nach Cuxhaven Duhnen, wo ich meine Definitionphase mit Trampolinspringen, Fahrrad fahren, Schwimmen und Wattwanderungen fortsetze ;)

Edit:
Krass mir is gerade aufgefallen, dass das Eiweiß im Fitnessstudio sogar billiger verkauft wird als im Internet.

Hab nochmal nachgefragt: wir haben im Studio Energiebody Mega Protein 80 (ich dachte erst Mega Gainer, weil das auch da war). Im Studio zahlt man pro Nachfüllbeutel (500g) 11,50 Euro, im Internet 11,49 + Versand. Daher werde ich mir das Eiweiß wahrscheinlich sogar im Fitnesstudio kaufen. Normalerweise wird einem dazu ja abgeraten *g*, aber in dem Fall kann man mit dem Preis voll zufrieden sein (auch wenns immernoch teuer ist, aber das ist sehr gutes Eiweiß mit hammer Geschmack).

Naja man liest sich ^^
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Der_Anfaenger am 15.07.2007, 11:58
Zitat
Original von Extrodier
Der wohl wichtigste Faktor gerade bei Anfängern ist es, sie bei Motivation zu halten. Das geht über Muskelzuwachs erst mal schneller.
nun gut- mag sein. Da kann ich dir jetzt nicht unbedingt widersprechen, nicht zuletzt, da mir hier Erfahrungswerte fehlen.


Zitat
Ich sehe das halt so: Sicherlich kann man bei höherer Intensität mehr Kalorien und auch mehr Fett verbrennen. Das ist sicherlich richtig.
JA, JA, JA- was anderes wollte ich ja ga rnicht hören ;)

Zitat
1. Herzfrequenz: Gerade Einsteiger wissen oft nicht, wie weit sie sich belasten können, da kann man so hemmend einwirken. Es macht wohl definitiv keinen Sinn, wenn Anfänger im anaeroben Bereich trainieren, das ist eher gefährlich.

Klare Sache- obwohl ich da jetzt eher bedenken hätte, dass die Anfänger zu leicht isn Übertraining kommen und sich den ganze Bewegungsapperat ruinieren.


Zitat
Kurz: Ich stehe zu meinem Statement, dass der Körper im Fettstoffwechselbereich nur Fett verbrennt. Darüber tut er das nur verringert.
Wenn du meinst, was ich denke das du meinst....
 NEIIIN :( jetzt widersprichst du dir selbst. Oben warst du noch auf dem richtigen Werg....schade!

Zitat
Was ich sagen will: Die Methode niedriger Puls ist einfach absolut sicher. Höhere Bereiche können bessere Ergebnisse bringen, aber sie bergen auch Gefahren für nicht so erfahrene Sportler. Zudem gibt es einfach auch sportartenspezifische Unterschiede, die eine Rolle spielen.

da geb ich dir Recht. Und gerade Anfänger bolzen beim Lauftraining gerne zu schnell los...und ruinieren sich damit ganz fies ihren Laufapperat.



Zitat
Aber freue mich über die Diskussion... ;)
ich mich auch ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 15.07.2007, 15:01
Nur kurz zur Klarstellung:

Zitat
Kurz: Ich stehe zu meinem Statement, dass der Körper im Fettstoffwechselbereich nur Fett verbrennt. Darüber tut er das nur verringert.

Das war verhältnismäßig gemeint. Sicher verbrennt der Körper bei hoher Belastung insgesamt mehr Fett, aber im niedrigen Bereich halt nur das. Je höher die Belastung, desto geringer wird der verhältnismäßige Anteil des verbrannten Fettes im Vergleich zu den verbrannten Kohlenhydraten.

Hoffe das ist so deutlicher... ;)

Und das ist beim Laufen wohl wie beim Kraftsport: hoch motivierte Anfänger sind meist gefährdet, sich zu überlasten, was weder Erfolge bringt, noch gesund ist. Zumal viele Menschen kein ausgeprägtes Körpergefühl haben, sowas muss man erst mal lernen. Hohe Belastungen sollte man meiner Meinung nach unterlassen, solange man seinen Körper nicht gut genug kennt, um zu spüren, wie weit man gehen kann. Das geht auch bei Profis nie zu 100%, aber man kann das schon sehr gut abschätzen.

Zudem kann man mit etwas Übung auch bei niedrigem Puls bös ins Schwitzen kommen. Wenn ich 30 Min. auf dem Elipsentrainer mache, Puls max. so 135, meist zwischen 125 und 130, dann bin ich nach 30 Min. echt platt. Anfangs nervt das schon, wenn der Puls so schnell hoch geht, dass man bald stehen bleibt, um ihn nicht weiter hoch zu treiben, aber das wird zunehmend besser. Und 30 Minunten und mehr mit nem Puls von um die 150 wären für mich auf dem Gerät keinesfalls möglich. Und schon so komme ich laut Gerät auf über 500kcl (über diese Angaben kann man sicherlich streiten). Beim Laufen ist das immer was anderes, weil die Bewegungen viel weniger gleichmäßig und geführt sind, da ist der Puls schnell mal 10-15 Schläge höher, ohne dass man mehr Leistung bringt (würde man es in Watt messen).

Ich rate halt all denen, die noch nicht so erfahren und ausdauernd sind, erst mal mit niedrigerem Puls Cardio zu machen. Das ist sicher und man kann auch hier schon echt sehr respektable Ergebnisse erzielen. Wer mehr Erfahrung hat und mit ein paar Kohlenhydraten die Muskulatur schützt, der kann ruhig höher gehen. Nur sollte man sich halt wirklich kennen, sonst drohen die von mir und Anfarenger angesprochenen Gefahren.

Denke da sind Ausdauer- und Krafttraining doch wieder recht nahe beisammen: Man sollte klein anfangen und sich kontinuierlich und progressiv steigern.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Erion am 15.07.2007, 15:27
Hi,
ich hab mich vor kurzem entschieden in ein Fitnessstudio zu gehn, doch nun hab ich eine Frage. In meiner Umgebung gibt es zwei Studios, auf was sollte ich achten wenn ich mich entscheide?
Hier sind noch die links zu den Studios:

Studio 1: http://www.fitness-world-kibo.de
Studio 2: http://www.newgalaxy-alzey.de

Ich hoffe mir kann jemand ein paar tips geben.

Gruß Erion
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 15.07.2007, 15:46
Das erste scheint mir auf den ersten Blick etwas mehr in Richtung Wellness zu gehen, das zweite wirkt auf mich eher wie ein fitnessorientiertes Studio. Sehen beide aber nicht schlecht aus, mich spricht das zweite mehr an.

Aber das ist so schwer zu beurteilen. Die meisten Studios bieten Probetraining an. Einfach mal anfragen und beraten lassen. Dann kannst du am besten selbst abschätzen, was Dir mehr liegt. Die Atmosphäre spielt nämlich eine große Rolle. Das Studio kann noch soo genial ausgestattet sein, wenn Du Dich nicht wohl fühlst, dann wird das auf Dauer nichts.

Teste einfach beide mal an und überlege später, wo Du Dich besser beraten gefühlt hast, wo Dir das Publikum angenehmer erschien (dazu am besten zur gleichen Uhrzeit testen - i.d.R. sind morgens eher Rentner und Hausfrauen da (außer in reinen Hardcorestudios, danach sehen die aber nicht aus), abends eher jüngere Leute), in welchem Studio Dir die Geräte besser gefallen haben, etc.

Und halt natürlich auch die Preise vergleichen.

Insgesamt wirken aber beide Studios recht gut auf mich.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Erion am 15.07.2007, 19:47
Ja danke erstmal.
ich denk, dass ich mich für das zweite entscheiden werde. Vom Preis her gibt es keinen Unterschied, bloß das erste ist näher.
Aber dort wird auch bei den Geräten ein Chip genutzt, auf dem die Daten gespeichert sind und man dann nur genau die gespeicherten Übungen machen kann.
Ich war schon in beiden Studios, im Zweiten konnte ich auch ein Probetraining machen, hat mir zwar gut gefallen ich hab mich bloß leicht unterfordert gefühlt. Im Ersten konnt ich kein Training machen, begründung gab es nicht.
Könnte mir vll. jemand dieses Chipsystem erklärn, wenn ers kennt, da ich das nicht verstanden hab, es aber für mich bei der Entscheidung wichtig wär.

Gruß Erion
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 15.07.2007, 22:17
Sowas bekommen wir im neuen Studio auch als Zusatz. Ist so eine Sache: Für Anfänger sicher ne tolle Sache, da einfach. Ich kann mir nicht vorstellen an sowas zu trainieren, ich möchte das dann doch bitte selbst einstellen, zudem will ich die Gewichte sehen, wenn ich trainiere. Was das ist, hast Du schon selbst beschrieben, das ist einfach dafür, dass Du Dir nicht merken musst, wie die Einstellungen für die Übungen sind.  ;)

Kein Probetraining finde ich schon merkwürdig, warum sollte man nen teuren Vertrag abschließen, ohne vorher mal zu testen?

Und unterfordert? Ist normal, am Anfang macht man da immer n bissl langsamer. Das hat auch seinen Sinn, das wird bei richtigem Training schon schnell anstrengender...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: SkraG am 17.07.2007, 16:42
Hallo.

Ich hab heut nach dem Training das erste mal einen Eiweißshake im Fitnessstudio gekauft.
Hat 1,89€ (0,5l) gekostet.
Hat gut geschmeckt  ;)  :)
Wäre es denn dann auf Dauer preisgünstiger einen eigenen Shaker und Pulver (z.B. das http://www.fitmart.de/Proteine/100%25-Whey-Protein-Gold-Standard-5.html) zu kaufen und es dann selbst zu mixen und nach dem Training zu trinken?

Ich weiß nämlich auch nicht wieviel Pulver man so auf ca. 700 ml in den Shake gibt.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 17.07.2007, 18:15
Also billiger wärs auf Dauer wohl auf jeden Fall.
Das Pulver das du da verlinkt hast, benutze ich auch gerade, schmeckt auf jeden Fall nicht schlecht  (Double Rich Chocolate ist meine Geschmacksrichtung, schmeckt ein bisschen wie Kakao, ich würds nur bloß nicht in Wasser lösen, schmeckt dann pfui pfui ^^) und lässt sich in so einem Handshaker gut zubereiten, ohne Klümpchen oder so.
Bei diesem Pulver gibst du einen Messlöffel der beliegt auf 380ml Milch/Wasser/... , also kann man rund 400ml sagen. Dann sind da 24g Eiweiß drin (mit Milch nochmal so ~12g mehr). Also ich denke mal, dass 700ml nach dem Training schon ein bisschen viel sind (das soll man ja einigermaßen zügig trinken und sich nicht eine halbe Stunde Zeit lassen, dann könnt einem da schon mal schlecht bei werden), dann würdest du es dir besser auf 2mal aufteilen (vor und nach dem Training jeweils einen Shake mit 380-400ml).
So mach ichs zumindest, bis jetzt merk ich zwar noch nix, aber ich bin ja auch gerade erst mal am Anfang der zweiten Woche, von daher kann da ja noch was kommen :D ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 17.07.2007, 18:23
Günstiger ist es immer zu Hause. Optimal ist es direkt nach dem Training.

Muss man halt nen Kompromiss finden.  ;)

Und Ihr werdet keinen Effekt im Sinne eines Kraftzuwachses durch das Eiweiß bekommen, das sorgt nur dafür, dass die Muskeln überhaupt wachsen können...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: SkraG am 17.07.2007, 18:24
Zitat
Original von Giftzwiebel
Bei diesem Pulver gibst du einen Messlöffel der beliegt auf 380ml Milch/Wasser/... , also kann man rund 400ml sagen. Dann sind da 24g Eiweiß drin (mit Milch nochmal so ~12g mehr). Also ich denke mal, dass 700ml nach dem Training schon ein bisschen viel sind
Ja, war ein wenig verpeilt: Hab geguckt wieviel in nen Shaker passt, 700 ml  :spinner: :spinner:

Dann werde ich mir wahrscheinlich in der nächsten Zeit mal bestellen. (Leider im Moment kein Geld^^)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 17.07.2007, 19:32
Zitat
Original von ExtrodierUnd Ihr werdet keinen Effekt im Sinne eines Kraftzuwachses durch das Eiweiß bekommen, das sorgt nur dafür, dass die Muskeln überhaupt wachsen können...

Falls das aus meinem Post nicht deutlich wurde: Ich hab damit nicht gemeint, dass ich davon einen Kraftzuwachs erfahre. Das bezog sich eher darauf, dass du mir ja gesagt hast, nach den 6 Wochen könnte ich definitiv einen etwas "geformteren" Körper erwarten und davon hab ich bis jetzt lediglich noch nix gemerkt ^^ ...

1,89€ ist noch relativ billig. Bei uns gibts auch welche ausm Automat und die kosten 2,50€ und da steht auf den Flaschen leider nicht drauf wie viel Eiweiß da drin ist und ich würde die Flaschengröße mal auf höchstens 0,3l schätzen...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 25.07.2007, 14:35
Sorry für den Doppelpost, aber hier hat sich ja jetzt schon seit Tagen nix mehr getan ^^ ...

So, jetzt sind fast drei Wochen rum, also beinahe Halbzeit und ich hab so langsam aber sicher das Gefühl, in ein Motivationsloch gefallen zu sein... Muss mich jetzt schon seit 3-4 Tagen richtig aufraffen, ins Training zu gehen, bin beim Training auch teilweise einfach nicht richtig bei der Sache und will nur schnell schnell wieder nach Hause...
Ich kann nicht genau sagen, woran es liegt, könnte aber wohl damit zusammenhängen, dass sich bis jetzt noch rein gar nix getan hat, außer dass ich zunehme (und wenn die dazu"gewonnenen" Kilos Muskeln sein sollten, verstecken sie sich jedenfalls sehr gut...) und das ist irgendwo schon frustrierend...

Was habt ihr denn für Methoden, um aus so einem Tief wieder rauszukommen?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: laanriel am 25.07.2007, 15:14
also ich trainiere karate. macht mir auch spaß aber meine eltern wollen das ich zuhause bleib und lerne. (dabei hab ich nen glatten 2 durchschnitt in der 9. gehabt). und 1 mal die woche bringt nix. aber in den letzten wochen... oje ich hab einfach keinen bock mehr.schade eigentlich.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: HAL 9000 am 25.07.2007, 15:26
Hab für 2 Jahre Kraft- und Fitnesstraining gemacht, aber seit 3 Monaten ist Pause (Stress). Fühl mich echt schlecht seitdem ich aufgehört habe, werde jetzt wieder anfangen und das wird bei dir bestimmt auch so sein  :).
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 25.07.2007, 15:42
@Giftzwiebel: Das ist das, wovor ich immer warne. Erste Erfolge kommen recht schnell (beschreibst Du ja auch), nur sind die halt nicht so direkt sichtbar. Und wenn es anfängt, sich zu ziehen, dann fängt man an zu überlegen, wie mann denn da jemals zu einem Erfolg kommen soll, wenn das so langsam geht und man nicht immer so viel Zeit hat. Und genau hier entscheidet sich, ob Du Erfolg hast, oder nicht. Gerade dann muss man am Ball bleiben. Versuch doch mal mehr Abwechslung reinzubringen. Mal zwei Übungen kombinieren o.ä., eine Muskelregion in der Woche 1x schwer und 1x leicht, etc. - das müsste die Erfolge ein wenig pushen und sorgt für Abwechslung.

Ich weiß es ist schwer, aber irgendwann merkst Du, dass sich Dein Körper mehr und mehr verändert. Und bedenke: Du siehst Dich jeden Tag, da fallen Veränderungen weniger auf.  ;)

Mehr kann ich Dir da leider auch nicht raten. Ist halt auch wirklich eine Frage der Disziplin.

@laanriel & Mike888: Aua. Da denk ich gar nicht erst drüber nach. Ich würde durchdrehen, viel zu viel Energie, die irgendwo hin muss. Aber ok, ich hab die Sorgen zum Glück auch nicht, zumal ich wohl demnächst jobmäßig in dem Bereich tätig sein werde (Ärger mich, dass ich die Präsenzphase für den Trainerschein nicht früher gelegt habe, den Stpff hab ich nun 1x ganz durch, noch 2x grob und ein paar Sachen genauer und das passt...)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: SkraG am 25.07.2007, 15:52
@Giftzwiebel
Hatte ich auch mal ganz kurz. Lag aber eher daran, dass die Fahrt durch den Regen mich genervt hat.

Ich wirke dadurch dagegen, dass ich mit Freunden hingehe und danach machen wir noch irgendwas zusammen.
Oder manchmal nehme ich z.B.  bei der Beinpresse anstatt 40 kg 50 kg und bin dann ganz stolz wenn ich trotzdem 20 schaffe  :)  :lachen:
Ich hab dann auch irgendwie das Gefühl, dass es dann beim nächsten mal schon ein Tick leichter geht.

Wichtig ist wohl auch, dass man sich nicht zu hohe Ziele setzt.
z.B. ein Bekannter: Er fängt an und wollte irgendwie innerhalb von 2 Monaten einen Sixpack haben. Hat er natürlich nicht geschafft.
Er hatte aber 2-Jahresvertrag gemacht und jetzt geht er alle 2 Monate einmal  :spinner:
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: laanriel am 25.07.2007, 16:07
@Extrodier : ich hab nich zuviel energie. ich hab ne wii!
außerdem sind ferien und ich krieg schon mit wie meine leistung nachläst. ich schaff wahrscheinlich nur noch 30 liegestütze oder so. :ugly:
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 25.07.2007, 16:11
Meine Lieblinge.

Und natürlich wissen sie alles besser, weil wer das schon ne Weile macht, der muss ja aussehen wie Arnie, mindestens, sonst hat der kein Plan.

Also ich arbeite schon verdammt lange an meinem Bauch und auch wenn man mittlerweile schon jeden einzelnen Bauchmuskel einzeln hervorstehen sieht, ganz zufrieden bin ich immer noch nicht. Das dauert halt.

Aber die lesen dann halt, dass Phil Heath (http://www.muskelschmiede.de/forum/3017-phil-heath.html) noch nicht mal 5 Jahre trainiert und schon diverse Titel hat. Ignoriert wird dabei, dass der erstens unglaubliche Gene hat, zweitens schon vorher intensiv im Training für Baskettball war und dazu - wie wohl alle Pros - übelst auf Stoff ist...

Nicht falsch verstehen: Ich hab nen riesen Respekt vor Heath, insbesondere sein Trizeps ist nur brutal, aber man sollte halt wissen, wie sowas zu Stande kommt. Nebenbei macht der sonst auch nichts anderes...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 25.07.2007, 16:12
@ Extro: Wo genau hab ich denn Erfolge geschildert? :D
Davon weiß ich ja gar nix *g* ... Oder meinst du die Gewichtszunahme? Ich weiß nämlich nicht wirklich, ob das Muskeln oder was anderes ist. Wäre es denn realistisch, innerhalb von 2,5 Wochen 3-4kg Muskelmasse aufgebaut zu haben? Kommt mir irgendwie ziemlich viel vor für den geringen Zeitraum...
Naja, dann muss ich mich wohl durchbeißen, jetzt hab ich schon fast 3 Wochen durchgehalten, dann pack ich auch nochmal 3 Wochen ^^ ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: SkraG am 25.07.2007, 16:18
http://img282.imageshack.us/img282/8581/146811479447116fx.jpg
Der Oberschenkel  :spinner:
So schön ist das dann irgendwann auch nicht mehr  :ugly:
_________________

Nochmal eine Frage:
Ich hab ja einen Trainingsplan und dieser besagt, dass ich z.B. beim Trizeps- und beim Bizepstraining 10 Kg nehmen soll, mit jeweils 20 Wdhs.
Aber leider ist das einn wenig zu wenig für mich.
Ich schaffe das beim Trizeps Training recht einfach mit 20 kgs (nein ich mache nichts falsch, alles wird ausgeführt wie es sein muss).

Ist das denn da in Ordnung, dass ich entgegen meines Trainingsplans das doppelte Gewicht nehme (ist bei manch anderen Übungen auch so).
Oder soll das so sein, dass ich das alles locker schaffe?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 25.07.2007, 16:29
@Giftzwiebel: Wenn das Training stimmt und die Ernährung passt, können schon so gut 50% davon Muskelmasse sein.

Nicht hängen lassen, Schritt für Schritt kommt das.

@SkraG: Oberschenkel? Also wenn es zum Thema Oberschenkel einen Freak gibt, dann Branch Warren (http://www.muskelschmiede.de/forum/1079-branch-warren.html). Das ist so abartig, was der für Beine hat.

Welche Übungen denn genau? Weil für den Bizeps könnte ich das noch irgendwo verstehen, der Trizeps ist in der Regel stärker, da find ich 10kg schon recht wenig.

Also prinzipiell solltest Du Dich schon anstrengen müssen, die vorgegebene Wiederholungszahl zu schaffen. Dann erst mal die Anzahl ein wenig erhöhen, aber irgendwann dann schon auch mal die Gewichte erhöhen.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: HAL 9000 am 25.07.2007, 16:29
Zitat
Original von SkraG
http://img282.imageshack.us/img282/8581/146811479447116fx.jpg
Der Oberschenkel  :spinner:
So schön ist das dann irgendwann auch nicht mehr  :ugly:
Da hast du recht. Sieht aus als ob die ihn gehäutet und ein bisschen angeröstet hätten.

Zitat
Original von SkraG
Nochmal eine Frage:
Ich hab ja einen Trainingsplan und dieser besagt, dass ich z.B. beim Trizeps- und beim Bizepstraining 10 Kg nehmen soll, mit jeweils 20 Wdhs.
Aber leider ist das einn wenig zu wenig für mich.
Ich schaffe das beim Trizeps Training recht einfach mit 20 kgs (nein ich mache nichts falsch, alles wird ausgeführt wie es sein muss).

Ist das denn da in Ordnung, dass ich entgegen meines Trainingsplans das doppelte Gewicht nehme (ist bei manch anderen Übungen auch so).
Oder soll das so sein, dass ich das alles locker schaffe?
Es gibt beim Trizep- Bizepstraining ganz schön viele Übungen, die auch unterschiedlich viel Gewicht und Wiederholungen benötigen. Deshalb: Welche Übungen meinst du konkret?

edit: damn! zu langsam
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: -Peacemaker- am 25.07.2007, 16:30
Ach du heilige Sch****!!!  :eek:  Bevor ich so aussehe, setzte ich mich lieber ein paar Wochen lang nonstop vor den PC. So etwas ist doch nun wirklich nicht mehr schön noch ästhetisch...


Zum Thema Erfolg:

Bin schon seit einiger Zeit an dem Deutschen Sportabzeichen dran und schon 3 von 5 Disziplinen abgehakt!  :)
Dabei war für mich das 200m Schwimmen in 6 Minuten am anstrengendsten (glaubt man eingentlich gar nicht...). Dann hab ich noch eine 7,25 kg Kugel 8 Meter weit geworfen und 1,35m Hochsprung, wobei ich beim Hochsprung mein größtes Erfolgserlebnis hatte:
Als ich auf dem Sportplatz damit angefangen habe, bin ich nicht über 1,20m gekommen. Hab dann 2 Wochen zwar nicht intensiv trainiert, aber ich bin mindestens täglich ein paar Kilometer gejoggt. Nach zwei Wochen bin ich wieder zum Sportplatz, die Latte hing schon bei 1,25m und das habe ich dann locker geschafft. Hab dann immer 5 cm höher gelegt, bis ich dann bei 1,40m ankam, wo ich auch noch drüber kam (ich dachte fälschlicherweise, ich müsste 1,45m hoch springen  :D ). Als ich dann 1,45m aufgelegt habe, bin ich zu der Kontrolleurin hingegangen und hab ihr das gesagt, dass ich heute diese Disziplin wahrscheinlich schaffen werde. Und dann ist es eben rausgekommen, dass ich schon längst "übers Ziel hinausgeschossen" war.  :lachen:
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 25.07.2007, 16:37
Zitat
Original von -Peacemaker-
Ach du heilige Sch****!!!  :eek:  Bevor ich so aussehe, setzte ich mich lieber ein paar Wochen lang nonstop vor den PC. So etwas ist doch nun wirklich nicht mehr schön noch ästhetisch...

Keine Sorge, auch wenn Du 100 Jahre trainierst, so wirst Du nie aussehen. Das ist unfassbar, da müssen Zuchtochsen in der Blutlinie gewesen sein, keine Ahnung. Und wie gesagt, die sind alle voll unter Stoff.

Also ich bin echt sehr extrem, die meisten Menschen reagieren auf das, was ich noch schön finde, mit Abweisung. Aber das ginge mir auch definitiv viel zu weit.

Und jaja, das Schwimmen. Muss 300m in 7 Minuten, is eigentlich super locker, aber am Anfang ist das die Hölle.

Muss langsam mal mehr Schnellkraft machen, die Beinkraft ist definitiv da.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: SkraG am 25.07.2007, 16:43
Zitat
Welche Übungen denn genau?
Ich kann es ja einfach mal auflisten:
Lat-Zug: 25 kg anstatt 20
Rudermaschine: 20 kg anstatt 10 kg
Rückenstrecker: 35 kg anstatt 25 kg
Bankdrücken: 25 kg anstatt 15 kg
Beinpresse: 50 kg anstatt 30 kg
Trizeps (sieht ungefähr so (http://www.sport-thieme.com/y/450pixel/2068510.jpg) aus (man sitzt, hat arme fast am körper und drückt die Arme dann runter): 20 kg anstatt 10 kg
Bizeps (Soeine (http://www.fitnesserfolg.de/images/uebungsbilder/bizepsmaschine_endposition.jpg) Maschiene, nur dass die Armablage nicht schräg sondern grade ist): 20 kg anstatt 10 kg

Da mach ich dann immer 20 dann ca. 30 sek Pause und dann nochmal (bei den erhöhten Gewichten schaff ich dann meistens beim 2 mal nur noch 17)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 25.07.2007, 16:50
Zitat
Lat-Zug: 25 kg anstatt 20 Hm, eng oder weit (wenn weit, zur Brust oder in den Nacken)? Aber 25kg sind sicher kein Problem.
Rudermaschine: 20 kg anstatt 10 kg Genau das Gleiche, da finde ich 10kg aber auch sehr wenig.
Rückenstrecker: 35 kg anstatt 25 kg Müsste gehen, mach die eigentlich immer frei, aber gerade beim unteren Rücken vorsichtig sein!
Bankdrücken: 25 kg anstatt 15 kg Vermute mal in einer Maschine oder einer Multipresse, dann keinerlei Problem. Frei vorsichtig erhöhen.
Beinpresse: 50 kg anstatt 30 kg Joar, Du hast ja länger Fussball gespielt oder? Aber auch hier nicht übertreiben.
Trizeps (sieht ungefähr so aus (man sitzt, hat arme fast am körper und drückt die Arme dann runter): 20 kg anstatt 10 kg Solange Du das sauber machst, kann da im Prinzip nix passieren.
Bizeps (Soeine Maschiene, nur dass die Armablage nicht schräg sondern grade ist): 20 kg anstatt 10 kg Wie beim Trizeps.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: -Peacemaker- am 25.07.2007, 16:55
Zitat
Original von Extrodier
Muss langsam mal mehr Schnellkraft machen,...

Trainiert man das auch beim Schwimmen? Weil die 200m hab ich grade so geschafft (5:56  :( ) und danach war mir eine Zeit lang richtig übel; ich hätte mich schon fast übergeben.


EDIT: So, muss jetzt auch mal los. Heute versuche ich, die 100m-Sprint- oder 1000m-Disziplin zu schaffen.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 25.07.2007, 17:03
Eher weniger. Klar, Kurzstrecken sind im Prinzip immer auch von der Schnellkraft abhängig, aber ich denke eher an Sprints und Sprungübungen.

Im Bereich der Beine kann man Schnellkraft wohl am besten durch eine Kombination von Krafttraining und Sprint- und Sprungvarianten trainieren. Ohne Ausdauer bringt das alles aber nichts.  ;)

Deine Maximalkraft kannst Du für nicht mal 10s abrufen, eher für 5, dann ist alles ATP verbrannt, dann wird Kreatinphosphat verbrannt. Das kann man auch im Prinzip wenig bis gar nicht beeinflussen. Richtige Schnellkraft, also Explosivkraft braucht man aber auch nur sehr kurzfristig und sie steht sehr schnell wieder zur Verfügung.

Das bedeutet, dass man Ausdauer und Schnellkraft isoliert betrachten muss.

Bei 200m Schwimmen sprechen wir def. von einer Ausdauerleistung. Das muss man einfach trainieren. Zudem macht beim Schwimmen die Technik extrem viel aus. Schwimme heute weit lockerer, als am Anfang. Und auch wenn sie vielleicht etwas doof aussehen: enge Badehosen helfen enorm. :)

Edit: Mal drei aus der guten alten Zeit, als die Pros noch irgendwo menschlich aussahen:

Frank Zane (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45458)
Arnold Schwarzenegger (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45455)
Jusup Wilkosz (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45774)
Lee Labrada (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45510&highlight=haney)
Rich Gaspari (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45521)
Lee Haney (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45486)

Insbesondere die ersten drei find ich schon sehr geil.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 26.07.2007, 14:34
Und die 6 (nicht drei :P ) haben ihre Körper ganz ohne Mittelchen so hinbekommen?

Jetzt mal rein interessehalber:

(http://romdubois.unblog.fr/files/2007/03/batista11.jpg)

Ist sowas noch "normal" zu erreichen oder wurde da wohl schon eher nachgeholfen? Das da ist Batista (Wrestler) und auch obwohl Wrestling wohl zu großen Teilen Show ist, find ich ihn trotzdem ziemlich cool :D (wer ihn mal in Aktion erleben will, sucht auf Youtube am besten das Video "20-Man Battle Royal for the World Heavyweight Championship", das Video besteht aus mehreren Teilen und ist nur genial  :lachen: ) ...

Momentan frag ich mich auch, ob ich nicht evtl. Bizeps und Trizeps am Rückentag machen sollte und dafür Schultern und Nacken am Brusttag. Denn wenn ich heute Bizeps trainiert habe, merk ich das doch recht kräftig morgen beim Latzug usw., da da ja auch der Bizeps beansprucht wird. Könnte dieses 2mal Bizeps nach Gang auf Dauer eher kontraproduktiv sein oder macht das nix?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 26.07.2007, 15:31
Hm...

Also wirklich natural wird das wohl echt nur für sehr wenige Menschen möglich sein, die einfach eine genetische Voraussetzung haben, die unglaublich ist. Ich kenne da so einen Kandidaten, ein Kumpel, der nie im Leben trainiert hat und der dennoch härter aussieht, als viele, die lange trainieren. Würde der ernsthaft trainieren, da wäre schon echt viel drin. Aber so extrem? Fragwürdig.

Ich weiß für mich, dass ich natural wohl nie mehr als vielleicht allerhöchstens 95 kg austrainiert haben werde, aktuell sind es knapp 85kg bei um die 14% Körperfett. Wenn ich das auf so 10 habe, sind das vielleicht noch etwas über 80, wenn ich weiter stetig leicht aufbauen kann (bei 180cm).

Zum Vergleich: Der ist 1,93 und wiegt laut Wiki gut 130kg. Körperfett ist definitiv unter 10%. Da wird es dann halt irgendwo schon recht offensichtlich, dass man sowas eigentlich ohne Stoff nicht erreichen kann. Man geht anfangs von rund 8 kg Muskelmasse auf, die man in einem Jahr aufbauen kann. Wenn man alles gibt (Training, Ernährung, Erholung), ggf. ein wenig mit Kreatin o.ä. nachhilft, der kann bei normaler Veranlagung vielleicht noch ein wenig mehr rausholen. Und das wird mit den Jahren merkbar weniger...

Also mir kann kein Pro erzählen, dass das natural ist. Das ist bei den heutigen Bodies und vor allem dem Gewicht meiner Meinung nach unmöglich.

Arnie und Co. waren echt Monster und die waren meist locker 20kg leichter, als die Topleute heute. Und die haben sicher nicht weniger oder schlechter trainiert, da hat sich kaum was getan. Und auch die haben sich schon gut Stoff gegeben, meiner Meinung nach ist der heute nur besser und es wird auch mehr genommen. Es gibt Zahlen von der 4000-6000fachen Menge an zugeführten Hormonen am Tag, als der Körper selbst produzieren kann. Da wundern einen die Muskelberge nicht, man fragt sich eher, wie man so wahnsinnig sein kann.

Also so Körper halte ich für nicht erreichbar.

Schau mal hier: Link (http://www.bblex.de/online/glossar/bios/zane.php) - Wie schon oben verlinkt, ein super geiler Körper und das bei nicht mal 90kg bei um die 175cm. Das ist ansatzweise erreichbar, das kann man bei einigermaßen guten Genen schaffen, ohne Anabolika zu nehmen. Aber auch nur, wenn man über Jahre hart trainiert und schon auch das Leben auf den Sport abstimmt (essen, Training, erholen). Ob das dann so gut aussieht, wie da? Bei den meisten leider nicht, aber wenn man nur ansatzweise so eine Definition erreicht, dann sieht man schon echt top aus.

Zu Deiner anderen Frage: Habs früher gemacht, wie Du gerade, momentan mache ich es, wie Du vorgeschlagen hast. Geht beides, kannst du ruhig mal austauschen.

Edit: Sehr gute englische Seite! (http://www.exrx.net/Lists/Directory.html)

Schöne Beschreibungen aller wichtigen Skelettmuskeln und haufenweise Übungen!
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 30.07.2007, 19:59
Warum nur??? Warum englisch... :rolleyes:

Borr hatte heute meinen ersten Trainingstag nachm Urlaub (gestern wieder gekommen). Hab auch wieder mit Kreatin angefangen...

Hab anscheinend effektiv trainiert, hab die Muskeln bis zur völligen Kraftlosigkeit trainiert... Ich kann jetzt nicht mal mehr Liegestützen... Habs eben nicht mal mehr hinbekommen, die Arme gestreckt zu lassen, bin sofort eingeknickt :eek:

Komisch, denn ich hab gerademal 45 Minuten trainiert (allerdings nur Trizeps und Brust mit viel Gewicht).

Naja wo da eben der Wrestler aufgeführt wurde: Kennt ihr dieses 2,18 Meter große Monster??? Der wiegt rund 175 bis 180 kg und hat so gut wie gar kein Fett am Körper (also auf jeden Fall auch unter 10%). Zum Teil liegts natürlich an der Größe, aber gegen den kommt man trotzdem nicht an...
Hab leider den Namen von dem vergessen... wäre cool, wenn den jemand weiß... ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 30.07.2007, 21:39
2,18m?
Hm... in der Größenklasse hätt ich jetzt eigl. den Great Khali (war mal ein indischer Bodybuilder ^^) aufgeführt, der ist 2,22m groß und wiegt fast 190kg, von daher wird das mit dem 10% KFA wohl kaum hinkommen und bei dem hängt die Haut doch schon massig runter :D ... Hast du nicht irgendein Bild oder so von dem? :/
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 30.07.2007, 22:03
Ne leider nicht. Hab den erst einmal vor ungefähr nem Jahr gesehen. Vielleicht vertuh ich mich jetzt auch mit der Größe oder dem Gewicht... muss noch mal googlen... Aber The Great Khali ist es definitif nicht ^^
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 30.07.2007, 23:19
@Wuffi: Dann war das Workout gut... ;)

Sehr hübsch: Trainingsplan der Navy Seals (http://www.balance-of-force.de/training/downloads/navysealsworkout.pdf) - werd ich mich bei Gelegenheit mal rantesten.

Ach ja, wollte ja auch noch mein neues Eiweiß bewerten: Body Attac Power Protein 90 (http://www.fitmart.de/Proteine/Power-Protein-90-4000g-18.html) - ist ein Mehrkomponentenprotein, sehr gut löslich, schmeckt super (hab Schoko-Mocca) und von der Wertigkeit her super. Dazu sehr günstig.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 31.07.2007, 01:01
@Extrodier:

Jo das Eiweiß habe ich auch. Das ist wirklich gut!!!
Hab aber Geschmacksneutral genommen, da ich dort dann verschiedene Geschmacksverstärker reinmischen kann. Im Moment nehme ich immer Caba Erdbeere... Funktioniert aber nicht so gut... den Geschmack merkt man kaum, nur wenn man sehr viel Caba nimmt, aber dann isses sehr süß... Aber sonst kann ich das Eiweiß auch sehr empfehlen, da es sehr kremig und gut löslich ist. Hab dafür 59,XX Euro bezahlt (für 4 kg)... Das war zu der Zeit im Angebot bei http://www.body-attack.de/
Hab deshalb Neutral genommen, weil ich überall gelesen hab, dass einem irgendwann der Geschmack zum Hals raushängt, wenn man immer das gleiche nimmt... daher die Idee mitm Mischen ^^ Und einzelne kleine Dosen wären deutlich teurer gewesen.

Im Fitnessstudio haben wir Energybody Mega Protein 80. Das ist immernoch das leckerste Eiweiß, was ich kenne, und hat ne Wertigkeit von 120, also auch sehr gut. Das werde ich mir nächsten Monat sogar im Fitnessstudio kaufen... Ab 3 Beuteln ist es da nämlich genau so teuer wie im Internet und man spart aber noch die Versandkosten...

Ich weiß, im Fitnessstudio wirds eigentlich immer viel teuer verkauft als bei allen anderen Shops... Hier ist es bei 3 Beuteln aber nur einen Cent pro Beutel (11,50 statt 11,49) teurer als in allen Shops, die ich im Internet gefunden habe. Und ich spare dazu 4 Euro Versandkosten :P

Tja im Fitnessstudio wissen sie halt auch, dass es niemand kaufen würde, wenn sies so teuer verkaufen würden... daher verkaufen sies so billig... Mit Sicherheit haben die auch nen Vertrag beim Hersteller und bekommen es daher billiger, sonst würden sie ja nen Verlust machen... Naja aber unser Fitnessstudio ist schon genial! ;)

Und noch kurz zum Workout: Das war doch ironisch gemeint, oder? Ich mache jedenfalls nie ein Workout... wenn ich keine Lust mehr habe, trinke ich nen Eiweißshake und gehe... Ist es denn besser (und effektiver), wenn man nen Workout macht?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 31.07.2007, 08:14
Mit Workout meinte ich Dein Training.  ;)

So, gestern die neue Flex und die neue Muscle & Fitness besorgt, heute hab ich also zu lesen (letztere is diesmal ein Sonderheft zum 60ten Geburtstag von Arnie).

Und zu diesem Anlass, auch hier mein Happy Birthday an einen der wohl besten Bodybuilder aller Zeiten, zumindest den, der diesen Sport am nachhaltigsten geprägt hat.

Muss mir auch dringend mal Pumping Iron bestellen...

(http://www.power-bodybuiling.de/0522.jpg)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wolf33 am 31.07.2007, 09:53
Bringt es eigentlich was, täglich in die Muckibude zu gehen (habe einen 30- Tonnen- Workout über knapp 2 Stunden, zusätzlich Ausdauertraining 30 Minuten), oder sollte man einen Tag Pause dazwischen lassen?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 31.07.2007, 12:37
Zitat
Original von Extrodier
Mit Workout meinte ich Dein Training.  ;)
Achso ich dachte Workout ist das langsame Beenden des Trainings zum Beispiel mit Fahrrad fahren und Dehnungsübungen oder so... :D

Na dann gut zu wissen! :)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 31.07.2007, 15:54
Zitat
Original von Wolf33
Bringt es eigentlich was, täglich in die Muckibude zu gehen (habe einen 30- Tonnen- Workout über knapp 2 Stunden, zusätzlich Ausdauertraining 30 Minuten), oder sollte man einen Tag Pause dazwischen lassen?

Bei einem Splitting macht das schon Sinn, einen Ruhetag würde ich dennoch einbauen. Bei nem Ganzkörperplan definitiv zu viel.

Da müsste man halt wissen, wie Du trainierst. ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 01.08.2007, 13:06
Hab auch mal wieder ne Frage, da ich mit meinem 3er-Split nicht zufrieden bin.

Kann man Bizeps und Trizeps auch an unterschiedlichen Tagen trainieren? Dann hätte ich nämlich deutlich weniger Überschneidungen...

Dann sähe es so aus:

1. Tag: Trizeps, Brust, Nacken, Schultern, seitliche Rückenmuskeln
2. Tag: Bizeps, obere Rückenmuskeln, untere Rückenmuskeln, Bauch
3. Tag: Beine, Po

Wobei Schultertraining ja teilweise auch mit den oberen Rückenmuskeln verbunden ist, aber ich denke, das macht nix...

Wäre der Plan so ok, oder sollte da noch was geändert werden?

Danke schonmal! ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 01.08.2007, 14:06
Spricht für mich nichts dagegen.

Wenn Du magst, kannst Du Bauch auch auf je 2 Tage splitten. Der verträgt das und Du kannst ja z.B. am ersten Tag eher die oberen und mittleren, am zweiten eher die unteren und seitlichen machen... ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 01.08.2007, 16:06
Mhm ich hab mir das so überlegt, weil die seitlichen Rückenmuskeln ja zum Beispiel durchs Gewichte-nach-unten-drücken (also Richtung Becken) trainiert werden... also wie wenn man am Barren die Arme knickt und sich wieder hoch drückt... Und das geht ja auch auf die Trizeps... Daher das am Trizepstag...

Und Schultertraining geht ja auch auf die Trizeps (wenn man Gewichte im sitzen nach oben drückt). Nur gibts da eventuell Konflickte mit den oberen Rückenmuskeln, da die ja oft mit den Schultern verbunden sind...

Daher mal ne Frage am Rande: Gehen denn Klimmzüge auch auf die Schulter oder nur Bizeps und obere Rückenmuskeln?
Und das gleiche beim Gewichte-zur-Brust-ziehen... Da bin ich mir auch nicht sicher, ob das nicht auch die Schultern trainiert... Sonst müsste ich das noch umändern...

Ich schaue mal bei google, obs irgendwo ne Page gibt, wo sowas dargestellt ist... welche Muskeln bei welchen Bewegungen beansprucht werden, und wenn ja, wie viel...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 01.08.2007, 17:48
Recht allgemein, aber deutsch! (http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/df081993e1086a924.html)

Genauer, aber englisch! (http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor125439)

Beim zweiten Link nach Pull-Ups und/oder Chin-Ups schauen für Klimmzüge. Die Maschinenübungen findest Du unter Cable - Pulldown. (alles unter Latissimus Dorsi & Teres Major). Da ist genau beschrieben, welche Muskeln aktiv sind. "Synergists" bezeichnet Hilfsmuskulatur, "Target" die hauptsächlich aktivierte Muskulatur, "Stabilizers" sind Stützmuskeln, die aber nicht besonders kontrahiert werden (hab ich jetzt mal so verstanden, müsste ich mal vergleichen - macht so aber meiner Meinung nach Sinn).

Wenn Dir die Muskelnamen nichts sagen, klick mal drauf, dann siehst Du an Hand einer Zeichnung, wo die sich befinden.

Um es kurz zu machen: Du kannst eigentlich keine Oberkörperübung (außer Bauch) machen, wo die Schultern nicht mittrainiert werden. Aber deswegen nicht so stressen, das ist normal.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 02.08.2007, 13:39
Hm, scheinbar trainieren sämtliche Leute, die relativ muskulös und fit sind, bei uns mit Kre-Alkalyn. Heute zwei relativ gut durchtrainierte Leute gesehen, der eine schmeißt sich vorm Training einfach mal 10 Kapseln von irgendeinem "Horsepower" rein, der andere wirft sich Kre-Alkalyn ein.
Sind 10 Kapseln nicht ein bisschen heftig? Ich mein, kann das nicht schon gesundheitsschädigend sein?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 02.08.2007, 21:40
Also "Horsepower" klingt mir beinahe schon nach ner netten Umschreibung für Roids (Steroide), aber will niemandem was unterstellen, den ich nicht kenne. 10 Kre Alkalyn? Also ich kenne 750er und 1250er (mg pro Kapsel). Würde also 7,5g bzw. 12,5g entsprechen. Bei nem Monohydrat würd ich da nix sagen, wenn das ein erfahrener Sportler ist, der auch echt hart trainiert, da kann man (gerade in der Ladephase (Monohydrat wird oft die ersten Tage hoch dosiert, danach stetig normal) schon mal so 5-10g zweimal am Tag nehmen. Aber der Sinn des Kre Alkalyn ist es ja eigentlich, dass man weniger braucht. Ich bezweifle da einfach, dass das wirklich den Effekt bringt, der wohl erhofft wird. Weil der Körper muss das ja auch verarbeiten können.

Ich finde es einfach völlig übertrieben. 5-6g Kre Alkalyn am Tag sollten def. reichen. Gefährlich? Hm, bei Monohydrat besteht die Gefahr, dass sich das nicht verarbeitete Creatin zu Creatinin wandelt, welches in größeren Mengen nicht unbedingt gut für die Nieren ist. Angeblich ist das bei Kre Alkalyn nicht so, aber die Studien in diesem Bereich sind halt meist immer nur kleine an Colleges. Demnach scheint auch eine dauerhafte Einnahme die körpereigene Produktion nicht zu beeinträchtigen, darauf ankommen lassen, würde ich es nicht.

Kre Alkalyn wird momentan halt gehypet und es ist ja auch gut. Nur übertreiben bringt halt nichts. Genauso sinnlos wäre es, sich auf einen Schlag 70g Eiweiß zuzuführen. Mehr als um die 30g Eiweiß kann der Körper (ohne Anabolika) eh nicht verarbeiten. Daher ist ja auch eine regelmäßige Eiweißzufuhr wichtig.

Hm, morgen wird grausam. Kann heute schon kaum laufen, morgen werd ich krabbeln. Mittwoch das Beintraining war zu heftig, dazu dann noch die glorreiche Idee, mittags als es kurz ging, noch fünf 150m Sprints den Berg hoch zu machen, das war zu viel...

Aber naja, rückwärts kommt man Treppen auch bei schlimmen Schmerzen noch rauf und runter...  ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 02.08.2007, 22:02
http://www.sportnahrung-engel.de/product_info.php/info/p284_Ultimate-Nutriton-Horse-Power---1kg.html

Das wars glaub ich, nur in Kapselform. Also der trainiert schon intensiv, aber nicht so mega krass, als dass da 10 Kapseln nachvollziehbar wären...

Btw. wär es sinnvoll, so in den letzten 1-2 Wochen auf 3 Shakes pro Tag (zumindest bei Brust und Rückentag) umzusteigen? Also dann noch einen Shake abends... Oder würd das eher nichts bringen?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 02.08.2007, 22:33
Hm, das ist schon wieder was anders. 1kg soll laut Herstellerangaben für 50 Dosierungen reichen, also je 20g. Bei zwei am Tag macht das 40g am Tag.

Nur 40g in Kapselform, das ist ja krank, da würd ich doch Pulver bevorzugen...

Bei reinem Kre Alkalyn ist diese Menge def. viel zu viel. Aber hier hast Du ja pro Einheit "nur" 1,5g Kre Alkalyn und noch zwei andere Creatin-Varianten.

btw: Für mich immer noch der perfekte Body: Frank Zane (http://www.youtube.com/watch?v=ws4JA0226w4)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 03.08.2007, 16:43
Erstmal danke für die beiden Links oben!

Aber seit heute Morgen habe ich leider ganz andere Probleme... Und zwar sieht mein Bauch ganz deformiert aus.
Gestern hatte ich den Bauch- und Rückentag. Da habe ich den Bauch auch richtig bis zur Ermüdung gequält. Aber heute Morgen musste ich feststellen, dass die einzelnen "Bauchmuskelrollen" total deformiert sind...

Und zwar ist der mittlere Bauchmuskel (der 2. von oben) mehr oder weniger in 2 Teile gespalten und der Abstand zwischen dem oberen und dem mittleren Bauchmuskel ist in der Mitte kleiner geworden... Das ist schwer zu beschreiben... Aufm Bild sieht mans aber auch nicht so deutlich, weil meine kleine Speckschicht jetzt die Lücken gut füllt. Aber mans kanns schon etwas sehen und vor allem fühlen...

Kann das vielleicht am Kreatin nehmen? Ich hab gerade meine Aufladephase und gestern habe ich nur eine einzige Tablette @1250mg genommen... Hab jedenfalls Schiss, dass es so bleibt, weil das kacke aussieht.

Aufm Urlaubsfoto, was auch im Reallife-Picture-Thread ist, ist noch alles ganz normal... Das kam wirklich erst heute über Nacht...

Hoffendlich liegts wirklich am Kreatin (dass es in manche Teile der Bauchmuskeln gegangen ist, und in andere nicht) oder daran, dass meine Muskeln immernoch erschöpft sind und Muskelkater haben...

Vielleicht mache ich mir ja umsonst Sorgen, aber ich hatte sowas noch nie und daher ein bisschen Angst, dass ich mitm Training was kaputt gemacht habe und das jetzt so bleibt...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Skilo am 03.08.2007, 17:06
Also ich bin vor ca. 1monat mal ins fitness studio gegangen um mich anzumelden (mit meinen eltern) aber die haben mich kurzerhand wieder rausgeschickt weil ich noch zu jung war aber mit 14haben die gesagt wäre das ok gesetzlich darf man das doch nocht bnichtmal also wenn die schon etwas gegen das gesetz erlauben dann könnten die mich doch auch mit 13reinlassen *grmpfmeckermotz*
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tim der Große am 03.08.2007, 17:38
Skilo, ich bin mir nicht sicher, ob ich deinen Beitrag gerade entziffern konnte. Aber mit 13 bist du da wirklich noch ein wenig jung für. Kraftsportler spielen mit der Chemie ihres Körpers, und in dem Alter ist das eine heikle Sache... Ich denke, dass die Trainer dort wissen, wie sie entschieden haben. Nimm's aber nicht so tragisch. Hilf zur Not dir selbst mit ein paar Übungen - musst mal ein wenig hier im Thread stöbern.

@ Wuffi

Klingt ja grauenhaft.  :eek: Kann man dich zu einem Bild überreden? Und die Speckschicht hat nicht abgenommen, bzw. sind neue Muskeln nun erkennbar? Das finde ich jetzt auch ein wenig komisch...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Saibot 1506 am 03.08.2007, 18:21
Ich habe eine eher allgemeine Frage. Vielleicht kennt jemand von euch PNF [Proprioceptive Neuromuscular Facilitation]. Anscheinend sei es ein guter Weg die Muskeln zu trainieren und die Flexibilität des Körpers zu erhöhen (sehr wichtig für mich). Allerdings wird Leuten die noch im Wachstum sind (ich wachse noch) von einigen anderen Leuten davon abgeraten. Was sagt ihr dazu? Könnt ihr mir PNF empfehlen oder nicht?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 03.08.2007, 19:14
@Wuffi: Sehr seltsam... Also Bauchmuskeln sind meist nicht symmetrisch und haben bei manchen Menschen eine etwas eigenwillige Form. Das ist aber genetisch veranlagt und daran kannst Du auch nichts ändern. Möglich, dass sich das nun langsam mehr und mehr zeigt.

Aber so rein an Hand einer Beschreibung kann ich Dir wenig sagen, notfalls mal zum Arzt. Mit dem Creatin kann das nicht zusammenhängen, das würde allem widersprechen, was ich jemals zu Creatin gelesen habe.

Mal keine Sorge, was schlimmes wird es nicht sein. Manchmal sieht das nach dem Training n bissl seltsam aus. Wart mal eins zwei Tage ab...

@Skilo: Das hat schon seinen Sinn. Wenn überhaupt in jungen Jahren Kraftsport, dann sehr vorsichtig. Sonst kannst Du Dir nette Schäden zufügen. Natürlich spricht nichts, gegen moderate Kräftigungsübungen, nur ist es nun einmal auch so, dass gerade Jungs in dem Alter dazu neigen, zu übertreiben und das kann halt sehr gefährlich werden. Hör einfach auf Tim... ;)

@Saibot: Im Prinzip ist das ja nichts anderes als postisometrisches Dehnen. Habe das selbst nie ernsthaft durchgeführt, aber kann Dir was aus der Theorie dazu sagen: Das ist sicher eine sehr gute Methode, um Muskeln aufzubauen und dabei die Dehnbarkeit dieser zu erhöhen. Es ist aber anzumerken, dass das von der Technik nicht unbedingt einfach ist. Und bei unsauberer Technik kannst Du Dich da auch schnell verletzen. Achte daher auf eine ruck-und schwungfreie Bewegungsausführung und studiere die Technik genau. Dann ist das sicher eine gute Sache. Muskelwachstum wirst Du dadurch aber wohl eher nur bedingt erreichen. Das mit dem Wachstum wird damit zusammenhängen, dass das halt nicht ohne ist. Ist halt die wohl anspruchvollste form des Beweglichkeitstrainings.

Würde mir das aber im Idealfall zeigen lassen, wie gesagt, die Technik ist wichtig.

Wichtig ist aber vor allem, dass man sich bewusst macht, das Dehnen kein Allheilmittel ist. Ich sehe so oft Leute, die dehnen und dehnen und dabei die eigentliche Übung vergessen. Beim Krafttraining, wenn, dann danach und kurz, beim Ausdauertraining kurz einlaufen, dann kurz dehnen und danach nochmal kurz. Zu viel dehnen ist kontraproduktiv.

Herrlich, heute hatte ich irgendwie super Power. Kreuzheben und Good Mornings (mach ich immer abwechselnd) gingen sehr gut am Anfang, bin mal zum Spaß auf 110kg gegangen und hab sauber 8 hinbekommen. Aber mehr war mir dann zu heiß, gerade da sollte man sich langsam hochtasten...

Ach ja, nochmal ein paar Intensitätstechniken:

Wechsel vom Ober- und Untergriff innerhalb der Übung (z.B. bei Latzügen, Rudern)

Supination (http://de.wikipedia.org/wiki/Supination) (z.B. beim Bizepscurl die Arme oben nach außen drehen)

Die Hantel vorn in die Finger legen (auch beim Bizeps, so könnt Ihr die Handgelenke nach unten drücken, was eine stärkere Kontraktion im oberen Bereich ermöglicht)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Skilo am 03.08.2007, 19:17
Ja ich sehe es auch langsam ein aber ich bekomme von meinen eltern vernünftige hanteln und den rest hab ich schon ausserdem wird bei meinem training auch noch der muskelaufbau verstärkt!!
Danke
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 03.08.2007, 20:00
Zitat
Original von Tim_der_Große
@ Wuffi

Klingt ja grauenhaft. Eek Kann man dich zu einem Bild überreden? Und die Speckschicht hat nicht abgenommen, bzw. sind neue Muskeln nun erkennbar? Das finde ich jetzt auch ein wenig komisch...
Ne Bild lieber nicht ^^. Da sieht man wegen der kleinen Speckschicht eh nicht so sonderlich viel (jedenfalls nicht bei normaler Beleuchtug). Jetzt nicht denken, ich wäre magersüchtig :D, SixPacks sieht man nur, wenn da wirklich gar kein Fett ist (oder die super trainiert sind), und das ist bei mir momentan beides nicht der Fall.

Zitat
Original von Extrodier
@Wuffi: Sehr seltsam... Also Bauchmuskeln sind meist nicht symmetrisch und haben bei manchen Menschen eine etwas eigenwillige Form. Das ist aber genetisch veranlagt und daran kannst Du auch nichts ändern. Möglich, dass sich das nun langsam mehr und mehr zeigt.

Aber so rein an Hand einer Beschreibung kann ich Dir wenig sagen, notfalls mal zum Arzt. Mit dem Creatin kann das nicht zusammenhängen, das würde allem widersprechen, was ich jemals zu Creatin gelesen habe.

Mal keine Sorge, was schlimmes wird es nicht sein. Manchmal sieht das nach dem Training n bissl seltsam aus. Wart mal eins zwei Tage ab...

Ne bisher warens immer richtige Bauchmuskelrollen... Aber seit heute Morgen sind die mittleren irgendwie "geteilt". Aber ich glaube jetzt, das liegt daran, dass ich sie vollkommen ausgepowert habe. Man sieht die bei mir nur, wenn ich sie anspanne, und vielleicht sind die Fasern/Zellen da inner Mitte immernoch ein bisschen ausgepowert, sodass sie nicht ganz angespannt und hart werden und somit auch nicht die Form annehmen, die sie dann normalerweise haben sollten...

Naja ich hoffe jedenfalls, dass es daran liegt... anders kann ichs mir auch nicht richtig vorstellen. Spätestens übermorgen weiß ich mehr.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 03.08.2007, 23:22
Zitat
Original von Wuffi
SixPacks sieht man nur, wenn da wirklich gar kein Fett ist (oder die super trainiert sind), und das ist bei mir momentan beides nicht der Fall.

Stimmt nicht ganz. Meins seh ich schon sehr genau, auch wenn der Körperfettanteil noch nicht ganz unten ist und so mega hart sind die auch noch nicht. Also klar drücken die sich nach außen, aber halt noch nicht ganz so, wie man das oft sieht.

Dazu: Schau Dir mal die Bauchmuskeln von Topleuten an. Jeder hat da ne andere Form, das ist normal...

@Skilo: Aber gerade beim Training zu Hause vorsichtig sein. Am besten von jemandem, der wirklich Ahnung hat, Übungen zeigen lassen.

Ansonsten meld Dich ruhig nochmal, gibt da nette Seiten (hier schon unzählige Male verlinkt), wo die Übungen sehr anschaulich beschrieben sind...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 03.08.2007, 23:59
Zitat
Original von Extrodier
Zitat
Original von Wuffi
SixPacks sieht man nur, wenn da wirklich gar kein Fett ist (oder die super trainiert sind), und das ist bei mir momentan beides nicht der Fall.

Stimmt nicht ganz. Meins seh ich schon sehr genau, auch wenn der Körperfettanteil noch nicht ganz unten ist und so mega hart sind die auch noch nicht. Also klar drücken die sich nach außen, aber halt noch nicht ganz so, wie man das oft sieht.
Ja ok aber man muss sie schon ziemlich anspannen, damit man sie sieht... Außerdem bist du ja auch mega durchtrainiert ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Groovemachine am 04.08.2007, 00:14
Hab mal paar Fragen bezüglich den Pausen zwischen den einzelnen Übungen und zwischen dem nächsten Training.

Auf vielen Seiten/Foren lese ich, dass man mindestens 48 Stunden kein weiteres Training machen soll, damit sich die Muskeln aufbauen können. Allerdings denke ich, dass das eher für Leute, die im Studio trainieren oder deren Training länger als meine 20 Minuten geht.
Ist das in Ordnung, wenn ich jeden zweiten Tag trainiere, wie gesagt, nicht allzu lange?

Und was die Pausen zwischen den Übungen angeht, sollte ich da gar nichts machen oder nur die Muskeln, die ich gerade trainiert habe, nicht anstrengen? Bis jetzt habe ich es immer so gemacht, dass ich in diesen Pausen sowas wie Crunchs mache, d.h. andere Muskeln beanspruche.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 04.08.2007, 08:03
Großes Thema.

Kurz: Das hängt von vielen versch. Punkten ab. Natürlich wird hier von einem sehr harten Training ausgegangen. Wobei die Länge nichts über die Intensität sagt.

Wenn Du intensiv trainierst (also andauernde Spannung etc.), dann gib den Muskeln 48h, bei moderatem Training geht vielleicht auch alle 24h, nur wirst Du vielleicht dennoch ein Problem mit Übertraining bekommen. Teste einfach mal, was sich besser anfühlt.

In den Pausen solltest Du eigentlich regenerieren. Deine Variante mag funktionieren, wenn Du aber härter trainierst, wirst Du gar nicht erst auf die Idee kommen, die eins zwei Minuten Pause mit was anderem außer Luft holen und konzentrieren, zu verbringen. ;)

Das ist auch so ne Sache: Fokus! Beim Training zählt das Training und nur das Training, nichts anderes. Konzentriert Euch auf das, was Ihr da tut, geht es im Kopf schon mal durch, sorgt für die gesund aggressive Grundhaltung, sagt Euch, dass das kein Problem ist, dass Ihr das locker packt etc. - sehr viel spielt sich im Kopf ab.

Aber wie trainierst du denn genau Groovemachine, also welche Übungen, wie viele Sätze und Wiederholungen, etc?

@Wuffi: Wenn ich sie anspanne, ist das da, was ich sehen will. Normal seh ich sie, aber so hart, wie sie sein sollten, sind sie halt auch noch nicht...  ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Groovemachine am 04.08.2007, 16:56
Mein Training sieht momentan so aus:

- 5 x 10 Bankdrücken
- 5 x 10 Armbeugen
- 3 x 10 Kickbacks
- 5 x 10 Shrugs
- 3 x 10 Schulterdrücken
- Crunchs mit 2 kg Zusatzgewicht auf der Brust, 15 Wiederholungen, Satzanzahl variiert, liegt aber meistens zwischen 5-10

Benutze immer zwei Kurzhanteln mit je 6 kg Gewicht, werde mir aber bald eine Langhantel zulegen.

Noch ne Frage: Das Bankdrücken mache ich momentan auf ner Isomatte. Dumm ist dabei nur, dass ich die Übung nicht ganz ausführen kann wie z.b. auf Balance-of-force gezeigt ist, der Boden behindert mich dabei.
Sollte ich mir deshalb lieber so ne Bank zulegen?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 04.08.2007, 18:34
Hm, mir fehlt bei dem Plan definitiv der Rücken, da ist keine Übung dabei. Das ist ungut, da Du so für ein Ungleichgewicht zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur sorgst.

Wenn irgendwie möglich, mach Klimmzüge und eine Rudervariante, gut wäre auch Kreuzheben für die unteren Rückenmuskeln, aber da bin ich immer vorsichtig, weil man das echt beherrschen muss.

Zudem fehlt mir Variantion:

Brust: Immer nur Bankdrücken für die Brust, da wird man ja doof, zudem gewöhnt sich Dein Körper schnell daran. Flies (Fliegende) wären eine Option, Dips, Pull Overs (Überzüge), Liegestütze. Eine Bank wäre schon sehr gut. Muss nicht unbedingt ne spezielle Hantelbank sein, die gibt es aber u.a. bei Ebay recht günstig.

Bizeps: Den Curl (Armbeuge) kannst Du auf zig verschiedene Varianten ausführen, dazu mit der Griffhaltung spielen.

Trizeps: Kicbacks alleine finde ich etwas wenig, da Du Kickbacks im Prinzip nie ganz kontrahieren kannst. Auch hier sind Dips super, Bankdrücken mit engem Giff oder führe die Bewegung der Kickbacks über Kopf aus (nach oben).

Schultern/Nacken: Shrugs und Schulterdrücken sind gut, mit Front- und Seitheben wird das noch viel besser. Beim Seitheben kannst Du mit der Neigung des Oberkörpers stark beeinflussen, ob es mehr die Schultern isoliert, oder den oberen Rücken mit trainiert.

Bauch: Zu viel, viel zu viel. Nimm mehr Gewicht, dann ist nach spätestens 4 Sätzen Schluss und das reicht. Lieber noch andere Winkel einbringen, denn so trainierst Du fast ausschließlich die oberen und mittleren Bauchmuskeln. Bein- und Hüftheben sind gut für den unteren Bauch, diagonale Crunches für die Seiten.

Zum Rücken hab ich schon was gesagt. Beine fehlen ganz, das ist das typische Phänomen: Keiner will Beine trainieren. Und das ist so unsinnig. Zu Hause geht da nicht so viel, aber Kniebeugen (außer bei Rücken- oder Kniebeschwerden), Wadenheben und Ausfallschritte gehen, ein paar Sprints schaden auch nie...

So, jetzt hab ich lang und breit rumgemeckert. Nimms nicht persönlich, für nen Heimplan ist das auch gar nicht schlecht, so kleine typische Fehler fallen halt auf (kein Rücken).

Ich schlage Dir zwei Varianten vor:

1. Das so weitermachen, den Rücken noch mittrainieren und dann aber wirklich ein Tag Training, ein Tag Ruhe.

2. Dein Training aufteilen. So kannst Du täglich trainieren, ohne Deine Muskeln in der Regeneration zu stören.

Wählst Du Variante 1, dann nimm noch ne Rückenübung rein (am besten zwei) und vielleicht jedes zweite Training noch die Beine.

Wählst Du Variante 2, dann kannst Du pro Muskelgruppe mehr machen, auch etwas spezifischer. Und keine Sorge: Langsamer wachsen tun sie deshalb ganz sicher nicht, eher im Gegenteil.

Denk mal in Ruhe über das nach und meld Dich nochmal, dann kann ich Dir gerne bei der Planung behilflich sein.

Um nochmal schnell klar zu machen, warum das nix bringt, täglich die gleichen Muskeln zu bearbeiten: Erst in der Regeneration nach der Belastung wachsen die Muskeln. Das tun sie, nachdem sie erst mal die "Schädigung" durch das Training kompensiert haben. Dann bauen sie zusätzliche Masse auf, um künftig besser gewappnet zu sein. Trainierst Du zu früh wieder, unterbrichst Du diesen Mechanismus. Das kann Deine Erfolge bremsen, schlimmstenfalls zu Degeneration der Muskulatur führen und die Verletzungsanfälligkeit erhöhen.

Klingt alles hochkompliziert, ist im Prinzi aber recht simpel, hat man mal die Logik hinter all dem verstanden (also wie der Körper funktioniert). ;)

btw: Wahnsinn, heute meinen kohlehydratreichen Tag, was eine Kraft einen da durchströmt. War schwimmen, hab meinen Sandsack bös vermöbelt, ein paar Eigengewichtsübungen und Joggen mit Steigerungsläufen und Sprints. Und das nennt sich dann trainigsfreier Tag...^^
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 05.08.2007, 12:05
Hm, ich glaub ich hab mir am Freitag beim Rückentag irgendwie was versaut :( ...Hab zuerst Kreuzheben gemacht, das ging relativ gut mit 67,5kg auf der Stange, nur so zum Ende hin hab ich ein leichtes Ziehen im rechten oberen Teil des Rückens verspürt. Dann Latzug weit und eng war kein Problem, KH-Rudern ging auch schmerzfrei. Dann kam jedoch Kabelrudern. Da musst ich nach einem Satz abbrechen, da einfach immer wenn ich den Griff zu mir hingezogen hatte, es da im rechten oberen bis mittleren Rückenbereich total merkwürdig gezogen hat. Ich hab zuerst gedacht, dass ich evtl. nicht gerade genug sitze oder sowas, aber das hat alles nix gebracht, sodass ich da kurzerhand einfach aufhören musste, da es einfach zu unangenehm war.
Naja, mittlerweile ist ja Sonntag und ich merke immer noch wenn ich mich drehe oder schwerere Sachen mit dem rechten Arm hebe, dieses dämliche Ziehen in dem Bereich ~.~ ...
Was könnte das denn sein? Ich hab zuerst gedacht, dass ich mir ja evtl. was gezerrt haben könnte, aber bei meinen bisherigen Zerrungen wars eigl. immer so, dass das dann auf einmal schlagartig irgendwo richtig böse gestochen hat und das war ja hier definitiv nicht der Fall...
Soll ich jetzt am Dienstag bei meinem nächsten Rückentag ganz normal weitermachen oder lieber einen Gang zurückschalten und evtl. eine brauchbare Alternativübung fürs Kabelrudern ausprobieren (wenn ja, welche denn?) ?
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Beitrag von: Extrodier am 05.08.2007, 12:43
Bei nem komischen Gefühl immer abbrechen, das kann sonst gefährlich werden, war also absolut richtig.

Ich vermute, da ist nur etwas ein wenig verspannt oder ähnliches. Würde vielleicht beim nächsten Rückentraining mal weniger Gewicht nehmen und schauen, wie viele Wdh. gehn, ohne das das Gefühl kommt. Wenn ich sowas hatte, ging das meist sehr schnell wieder weg, aber ich wäre halt vorsichtig und würde die Sache erst mal langsam angehen.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 06.08.2007, 14:31
Also heute war Brusttag und ich hab beim Bankdrücken nach einem Aufwärmsatz einfach mal mein normales Gewicht genommen, den Satz auch relativ ordentlich hingekriegt, Stange abgelegt und dann war da auf einmal wieder der Schmerz. Nur diesmal war es ein richtiger Schmerz und nicht nur so ein komisches Ziehen. Schultertraining konnt ich heut auch keins machen, das wäre absolut nicht gegangen und musste überall mit dem Gewicht runtergehen.
Mittlerweile ists nur wieder dieses unangenehme Gefühl...
Kann man da irgendwas aktiv gegen machen (Kälte, Wärme oder sowas?) oder wärs am sinnvollsten diese Woche zu pausieren und zu hoffen, dass der Schmerz verschwindet?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 06.08.2007, 15:33
Wo genau ist das denn?

Das Problem ist, dass je nach Art der Verletzung eher Wärme oder Kälte hilfreich sein können.

Was sicher helfen dürfte ist ein Gel, das Diclofenac enthält (bekommst Du frei verkäuflich in jeder Apotheke), das ist schmerzlindernd und entzündungshemmend. Ich nehme bei sowas auch mal ne Ibuprofen, sind meines Wissens nach aber verschreibungspflichtig (hab ich aber eigentlich immer zu Hause, mein Doc vertraut mir da schon soweit, dass ich selbst weiß, wann das angebracht ist und ich nehme die nie länger als für ein paar Tage).

Geht das vielleicht zufällig mehr in die hintere Schulter. Wenn dem so sein sollte, hast Du Dir wohl ne kleine Zerrung (im Idealfall mit Entzündung) in der Schulter geholt, das kennen wohl die meisten, die länger trainieren. Tragisch wäre das nicht, mal zum Doc gehn, beim Training nur Übungen machen, wo man sich wohl fühlt. Ich empfehle aber nach ein paar Tagen die betreffende Region ganz sanft zu trainieren, es soll nicht schmerzen. Das mehr und mehr (aber langsam) steigern.

Wenn das bleibt, oder schlimmer wird, geh zu nem Arzt. Weil so Entzündungen können auch chronisch werden, wenn man die einfach dauerhaft ignoriert.

Gute Besserung!

So, heute mal wieder Geld ausgegeben: hab mir ne Polar F11 (http://www.polar-deutschland.de/2_produkte/2_f_serie/f11/f11.html) gegönnt, weil um 20€ reduziert. Immer noch teuer, aber auch ein echt tolles Teil...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Groovemachine am 06.08.2007, 16:00
Zitat
Original von Extrodier
So, jetzt hab ich lang und breit rumgemeckert. Nimms nicht persönlich, für nen Heimplan ist das auch gar nicht schlecht, so kleine typische Fehler fallen halt auf (kein Rücken).
Achwas :D
Bin eher froh, wenn mir jemand hilft und mich auf meine Fehler aufmerksam macht.

Zitat
Original von Extrodier
Ich schlage Dir zwei Varianten vor:
1. Das so weitermachen, den Rücken noch mittrainieren und dann aber wirklich ein Tag Training, ein Tag Ruhe.
2. Dein Training aufteilen. So kannst Du täglich trainieren, ohne Deine Muskeln in der Regeneration zu stören.
Wählst Du Variante 1, dann nimm noch ne Rückenübung rein (am besten zwei) und vielleicht jedes zweite Training noch die Beine.
Wählst Du Variante 2, dann kannst Du pro Muskelgruppe mehr machen, auch etwas spezifischer. Und keine Sorge: Langsamer wachsen tun sie deshalb ganz sicher nicht, eher im Gegenteil.

Denk mal in Ruhe über das nach und meld Dich nochmal, dann kann ich Dir gerne bei der Planung behilflich sein.
Hm, Variante Nr.2 hört sich schon gut an (mehr Muskelwachstum zieht immer ;)) Ist das das sog. Splitten?

Apropos Hantelbank: Was würdest du/ihr mir empfehlen? Nehmen wir jetzt mal ebay als Beispiel, obwohl ichs lieber in nem Sportladen kaufen würde.
Reicht sowas hier (http://cgi.ebay.de/Professionelle-Flachbank-Profi-Hantelbank-neu-OVP_W0QQitemZ180145401652QQihZ008QQcategoryZ85025QQssPageNameZWDVWQQrdZ1QQcmdZViewItem) für den Anfang oder gleich was mit mehr Funktionen (http://cgi.ebay.de/KRAFT-CENTER-HANTELBANK-TITAN-PRO-NEU-mit-Garantie_W0QQitemZ130140639526QQihZ003QQcategoryZ85025QQssPageNameZWDVWQQrdZ1QQcmdZViewItem) (wobei da keine Gewichte, usw. dabei sind)?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 06.08.2007, 16:17
So ne Station ist sicher nett, ne einfache Bank tut es auch erstmal. Super sind verstellbare Bänke, so wie diese hier: Link (http://www.hantelshop.de/product_info.php4?cPath=5&products_id=34) - aber halt auch teuer.

Ist halt erst mal ne preisliche Frage, mit ner verstellbaren Bank, bist du logischerweise viel flexibler. So Stationen haben dazu noch andere Vorteile, aber das kostet halt auch...

Und jep, Variante 2 entspricht einem Splitting. Da gibt es verschiedene Ansätze. Hier mal ein paar als Beispiel: Link (http://www.global-nutrition.de/bodybuilding/splitprogramme.html)

Ich tendiere zu 3er Splits, also jede Muskelgruppe 2x die Woche (wenn man viel Sport außerhalb des Trainings macht, kann man sich ein zweites Beintraining manchmal schenken).

Das bedeutet aber dann schon, 5-6x die Woche (je nach Intensität) 30-60 Min. Training.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 06.08.2007, 16:44
thx :/ ... der Schmerz ist schwierig zu beschreiben. So im normalen Zustand (also nicht im Training) merk ich es hauptsächlich wenn ich irgendwelche Drehbewegungen nur aus der Wirbelsäule heraus mache oder mit dem rechten Arm Dinge hochhebe und dabei den Arm drehe.
Es geht auch so ein bisschen in die Schulter rauf, das ist wohl wahr ...
Dann könnte das also durchaus eine Zerrung sein, ich trainier ja jetzt doch seit 4 Wochen am Stück, was ich vorher noch nie so gemacht habe. Ibuprofen haben wir auch immer welche im Haus, muss ich mal schauen, dann nehm ich evtl. heute abend mal eine.
Dann werd ich wohl morgen beim Rückentraining überall mal einen ordentlichen Gang zurückschalten, v.A. beim Kreuzheben und Kabelrudern werd ich wohl mal ganz weglassen.
Dass es eine Entzündung ist, denk ich eher mal nicht, da der Schmerz dafür doch sehr schwach ist. Naja, abwarten und Tee trinken, wenn es sich so gegen ende der nächsten Woche nicht gebessert hat, darf ich wohl gleich in der ersten Schulwoche zum Doc rennen ~.~ ...


Edit: Hab mir mal die Seite mit den Plänen angeschaut... Taugt der hier was? Dann würd ich mir nämlich evtl. überlegen, sowas in der Art nach den Ferien weiterzumachen...
http://www.global-nutrition.de/bodybuilding/extremes-muskelaufbautraining.html
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 06.08.2007, 18:06
Sicher kein schlechter Plan. Aber der ist auf hochintensives Training ausgelegt, also richtig ranklotzen, daher ist der auch recht kurz.

Einfach mal testen... ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 06.08.2007, 18:16
Also so viel Gewicht wie überall irgend möglich?
Hab grad noch am Rand gelesen, dass der erste Satz 8 Wdh. haben soll, der zweite 6, der dritte 4, der vierte 2, der letzte mit 50% Gewicht und Auspowern bis zum Ende...
Geht das dann nicht eher schon in den Maximalkraftbereich anstatt in Muskelaufbau?
Nur ist es nicht ein bissl merkwürdig, dass die ersten beiden Tage total kurz sind und dann die letzten beiden ultra lang? Der zweite Tag hat ja z.B. nur 3 Übungen, das ist ja doch ziemlich kurz...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 06.08.2007, 18:21
Der Plan vertritt wohl die Auffassung, dass mehr Kraft auch automatisch mehr Masse bringt (was ich nicht unbedingt für falsch halte).

In dieser Form sollte der meiner Meinung nach auch nicht zu lange gemacht werden, dann mal wieder Phasen mit höherer Wiederholungszahl.

Dass die ersten Tage so knapp bemessen sind, liegt wohl daran, dass große Verbundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben gemacht werden.

Aber bei dem gillt wie bei allen Plänen: Für Dich ist er wohl nicht perfekt, er kann eine Anregung sein. Mal testen und das, was gut ist, lassen, was nicht so klappt oder was nicht so wirkt, rauswerfen/ersetzen.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 06.08.2007, 18:29
Also eigl. wollte ich ja nach den Ferien irgendwie das Training so umstellen, dass erstmal der Fettabbau in den Vordergrund gestellt wird, bis 10-15kg runter sind und dann wollt ich nochmal mehr Wert auf Muskelaufbau legen...
Wie lässt sich das denn am besten anstellen? Ich möchte das bisschen Muskelmasse das ich in den Ferien aufgebaut habe (auch wenn ich wirklich noch nicht die geringste körperliche Veränderung feststellen kann) ganz gerne behalten und nicht durch eine Änderung des Trainings wieder komplett verlieren, denn dann würd mich das schon ärgern, immerhin hab ich mir ja das Eiweiß gekauft...
Also dass ich dann jede Menge Cardio machen muss, ist mir klar, aber wie verbinde ich das denn mit dem Krafttraining und der Ernährung?
Soll ich jetzt praktisch ein Definitionstraining machen und auf viele Wdh. mit wenig Gewicht gehen (nur ists fraglich, wie ich etwas definieren will, was fast überhaupt nicht vorhanden ist *g*) oder ganz normal nach Muskelaufbau-Prinzip mit ~8 Wdh. und forderndem Gewicht weitertrainieren?
Und bei der Ernährung bin ich da ziemlich überfragt... Für den Aufbau soll man ja schaufeln wie noch was, für einen wirklich effektiven Fettabbau soll man ja eher auf die negative Energiebillanz abzielen, wenn ich das richtig verstanden habe. Nur diese beißt sich ja dann mit dem Krafttraining, da ich ja dann vorher nicht großartig Kohlenhydrate esse...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 06.08.2007, 18:44
Vor allem mal nicht so nen Stress machen.

Krafttraining: Mehr Wiederholungen verbrennen mehr Kalorien und Du wirst vielleicht Details besser sichtbar machen, aber das ist erst bei einem sehr geringen Fettanteil sichtbar. Daher würde ich weiter auf Muskelaufbau trainieren, einfach vor dem Hintergrund, dass größere Muskeln auch bei noch nicht so niedrigem Fettgehalt sichtbar sind und eine Bearbeitung der Muskelteilung etc. eh erst in einem weit fortgeschrittenen Stadium Sinn macht.

Cardio: Schlicht mehr! Gute Zeitpunkte sind gleich morgens früh (wg. Schule wohl schlecht) und nach dem Training. Alle anderen Zeitpunkte (außer vielleicht direkt vor dem Training) gehen auch. Übertreibs nicht mit dem Puls, dann sollte auch Deiner Muskulatur bei gleichzeitigem Krafttraining nicht viel passieren.

Ernährung: Halte die Eiweißzufuhr konstant hoch, die Fettzufuhr gering und die Kohlenhydratzufuhr so hoch wie nötig. Ich handhabe das so, dass ich an meinen Trainingstagen wenig Kohlenhydrate zu mir nehme (morgens recht ordentlich, vor dem Trainingr ein paar langverdauliche (Vollkorn etc.), nachher ein paar schnellverdauliche (Traubenzucker, Fruchtsaft), gegen Abend so gut wie keine mehr). Auch kein Zucker mehr abends (Obst etc.). An meinen trainingsfreien Tagen erhöhe ich den Kohlenhydratpegel etwas, um die Speicher aufzufüllen. Sicher sinkt die Leistungsfähigkeit ein wenig, wenn weniger Kohlenhydrate da sind, aber das kann man kompensieren.

Mit dieser Kombination fahre ich eigentlich sehr gut...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 06.08.2007, 18:50
Ich hätte jetzt eigl. gedacht, dass man am Trainingstag mehr Kohlenhydrate isst und dafür an trainingsfreien Tagen weniger :D ...

Naja, so in der Art mach ich das momentan auch (nur hab ich noch meine Schwierigkeiten mich immer so an wenig Fett und Zucker und abends kaum Kohlenhydrate zu halten, aber das wird hoffentlich noch).
Dann könnt ich ja eigl. diesen Plan da ausführen, dann nach dem Krafttraining 45 Minuten Cardio und evtl. abends nochma ne Runde laufen oder Cardio daheim (wir haben so ein Fahrrad). Und an den von dem Plan vorgesehenen freien Tagen könnt ich ja dann 1-2 Stunden Cardio machen oder wär das eher schon zu viel?

Sorry, ich neige immer dazu gestresst zu werden, wenn irgendwas noch nicht so funktioniert wie ich mir das vorstelle ^^ ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 06.08.2007, 22:08
Das mit den Kohlenhydraten an Trainingstagen ist so eine Sache.

Ich esse vorher immer so zwei Scheiben Vollkornbrot, um dem Körper Energie für das Training zu geben. Bei mehr würde der Insulinspiegel beim Training steigen, was nicht unbedingt sinnvoll ist (verschlechterte Fettverbrennung etc.).

Aber sicher brauchst Du Kohlenhydrate, Diäten wie die ketogene Diät, wo (fast) ganz auf Kohlenhydrate verzichtet wird, halte ich nicht für wirklich sinnvoll. Low Carb ok, aber ganz ohne oder sehr stark reduziert, finde ich übertrieben und bei viel Bewegung unangemessen. Viel wichtiger ist da meiner Meinung nach, dass Du hochwertige Kohlenhydrate wählst, also mehrkettige Kohlenhydrate (außer nach dem Training direkt, da ist ein Einfachzucker wie Dextrose (Traubenzucker) sinnvoll, um die Muskulatur schnell zu versorgen). Sinn der Sache ist es, dass mehrkettige Kohlenhydrate erst in mehreren Schritten aufgespalten werden müssen, das bedeutet, sie geben ihre Energie langsamer und stetig ab, der Körper kann das besser aufnehmen und tendiert weniger dazu, Fettreserven zu bilden. Zudem bieten Vollkornprodukte im Vergleich zu Weißmehlprodukten weit mehr Ballaststoffe und Vitamine.

Daher auch mein Rat, im angemessenen Rahmen, ausreichend hochwertige Kohlenhydrate zu essen. Wenn Du das machst, dazu ausreichend Eiweiß und wenig hochwertiges Fett (essentielle Fettsäuren), dann wirst Du bei ausreichender Bewegung auch Fett verlieren. Ideal ist es (weitgehend) auf Alkohol zu verzichten, rauchen ist auch nicht unbedingt hilfreich.

Ich weiß, dass das - gerade anfangs - echt hart ist, aber man gewöhnt sich eigentlich recht schnell an die umgestellte Ernährung. Du hast ja alles, was Du brauchst, wahrscheinlich sogar eine weit bessere und ausgewogenere Nährstoffzufuhr, als vorher. Das registriert der Körper mit der Zeit. Zudem hilft es enorm, regelmäßig zu essen, das ist wohl mit das wichtigste. Spätestens alle drei Stunden was futtern, besser noch häufiger (nie viel, morgens reicht ein Apfel, ein Joghurt oder zwei, ein Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse, etc.). Die regelmäßige Zufuhr von Nahrung hält den Stoffwechsel in Aktion, es wird mehr Fett verbrannt, zudem kann der Körper das so besser aufnehmen. Gerade bei der Eiweißzufuhr ist das sinnvoll, da man eh nicht mehr als rund 30g pro Mahlzeit verarbeiten kann. Das regelmäßige essen verringert die Gefahr von Heißhungerattacken enorm. Zudem gewöhnt man sich auch an den Geschmack gesunder Ernährung. Meine letzte Pizza, mein letzter Burger, das ist schon echt lange her. Wenn ich wollte, es würde echt nix ausmachen, würde ich mir mal was gönnen, das hab ich in nem Tag wieder drin, aber das Verlangen ist nicht da. Ab und an juckt es mal, aber das geht recht schnell vorbei. Es schadet auch nicht, immer ne Packung Studentenfutter da zu haben. Eine Hand voll am Tag gibt sehr hochwertiges Fett und gutes Eiweiß und lindert ein wenig die Lust auf Fettiges.

Dazu trink viel. Wasser, uhttp://www.nirn.de/forums/oblivion/elderscrolls/bbcode_url.gifngesüßten Tee, auch mal Cola Light, morgens gern auch mal nen Fruchtsaft. Erst einmal ist viel Wasser trinken gesund, weiterhin füllt es den Magen, man hat weniger Hunger.

Es gibt Studien, die zeigen, dass ein Tag in der Woche, in dem man (gemäßigt) sündigt, das Abnehmen sogar beschleunigen. Ich tu mich da schwer damit, aber wem Dickmacher sehr fehlen, der kann sich ruhig einmal die Woche was gönnen.

Die Planung klingt soweit wunderbar. Du müsstest so mindestens die Muskelmasse halten, ich halte auch Zuwächse nicht für unrealistisch. Und das Fett sollte schmelzen.

Auch wenn das vielleicht nervt, es ist nicht verkehrt, regelmäßig Gewicht und Körperfett zu messen und notieren. Bei Waagen muss man vorsichtig sein, auch gute Modelle, bieten nur begrenzt aussägekräftige Ergebnisse bezüglich des Körperfettanteils. Zudem sind gute Modelle teuer. Billiger sind Caliper (http://www.muskelpower.de/Trainingszubehoer/Fat-Caliper/d-14.html), die bei richtiger Anwendung und der richtigen Methode (http://www.bblex.de/online/faq/messen.php) gute Näherungswerte geben. Das muss aber nicht sein, nur neigt man dazu, Fortschritte bei normaler Betrachtung nicht zu bemerken. Insgesamt schadet ein Trainingstagebuch nicht, auch weil Du dort Fortschritte besser dokumentieren kannst.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 07.08.2007, 00:10
Viel Trinken ist kein Problem, ich trink eigl. fast den ganzen Tag nur Wasser oder manchmal auch Eistee (kalorienarmer :D ). Vollkornbrot ess ich eigl. auch nur (das normale krieg ich nicht runter), nur hörts da auch schon mit den mehrkettigen Kohlenhydraten auf, bzw. ich weiß überhaupt nicht, wo noch solche drinne sind ^^ ...

Stimmt, das ist anfangs echt hart. Die ersten paar Tage hält man eigl. gut durch, aber dann kommt bei mir wirklich eine Heißhungerattacke nach der anderen, sodass ich irgendwann echt am Rad drehe und aufgebe.

Mit dem KFA ist so ne Sache. Unsere Waage (so ein digitales Ding) will das angeblich berechnen können, aber da mir das Gerät auch dreimal nach Gang 3 komplett unterschiedliche Gewichte anzeigt, kann ich ihr nicht so ganz vertrauen :D ... Und unser Hausarzt kann sowas net ermitteln, hab ihn schon gefragt, von daher muss es auch ohne gehen.

Was soll man denn in so einem Trainingstagebuch schreiben? Hab sowas noch nie gemacht und kann mir darunter nix wirklich vorstellen...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 07.08.2007, 08:25
Die Quellen sind die bekannten: brauner Reis, Kartoffeln, Vollkorn, Haferflocken etc. - im Prinzip schon mal bei allen Stärkehaltigen Lebensmitteln, sofern diese nicht vorher lang bearbeitet wurden (Weißmehl).

Diese Waagen sind echt meist Müll. Gibt wenige gute, die sind dazu noch scheiß teuer. Naja, ein ehrlicher Blick tut es auch.

Wobei es auch nicht schadet, sich von nem Sportarzt mal durchchecken zu lassen (Leistungsdiagnostik etc.), dabei kann man auch das KF mal bestimmen.

Trainingstagebuch (http://de.fitness.com/forum/trainingstagebuch-22/) - hier mal Anregungen.

Ich gestehe selbst zu faul zu sein, aber ich kann mir das auch so recht gut merken. Zudem übernimmt meine Pulsuhr die Überwachung meines Cardiotrainings. Gerade aber am Anfang ist das sicher nicht schlecht. Einfach mal testen, mir war es mit der Zeit zu aufwendig, aber da war die Erfahrung auch schon größer...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 09.08.2007, 18:28
Jo ich melde mich auch mal wieder zu Wort ;)

Ein Freund hat Samstag Geburtstag und wünsch sich u. a. ein Trainingsbuch, da er seit kurzem auch ins Fitnessstudio geht.

Gibts da irgendein Gutes? Es sollte so zwischen 8 und 12 Euro liegen (wenns billiger ist, ist es natürlich auch nicht schlimm, es sollte aber gut sein).

PS: Achja mein Bauch ist wieder ganz normal. War also wirklich so, dass die Muskeln an manchen Stellen einfach nur ausgepowert waren und beim Anspannen nicht hart wurden... :)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 09.08.2007, 19:28
Was verstehst Du unter Trainingsbuch? Eine Anleitung zum trainieren? Schwer...

Grundlegend sind die Bücher von Kieser allesamt recht gut verständlich, aber halt schon älter (extrem peinliche Fotos^^).

Aber ich wäre da auch skeptisch. Wenn man die einzelnen Vorgänge bezüglich des Muskelaufbaus, der Fettverbrennung, des Stoffwechsels, der Bewegungsabläufe etc. verstehen will, dann muss man sich biologische oder sportwissenschaftliche Werke nehmen.

Bücher, die bestimmte Methoden oder Übungen in den Mittelpunkt rücken etc. finde ich auch unsinnig, es gibt eben nicht diese eine Methode, die für jeden funktioniert. HIT, Dogcrab, Volumentraining etc., können sicher alle sehr erfolgreich sein, aber nicht jede Methode ist für jeden geeignet.

Daher ist es schwer, da was sinnvolles zu empfehlen. Interessiert er sich wirklich ernsthaft für das Thema, dann wohl eher was, wo die körperlichen Grundlagen erläutert werden, das hilft viel beim besseren Verständnis dessen, was man da überhaupt tut. Damit kann er dann selbst besser beurteilen, was er wie macht.

Du merkst an dem Rumgeeier: Ich tu mich schwer, da wirklich was zu empfehlen.  ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 10.08.2007, 00:55
Was genau er meinte, kann ich auch nicht sagen. Wahrscheinlich so erstmal Trainingstips für Anfänger, und wie man zu den besten Ergebnissen kommt und sowas. Aber stimmt schon, ein Buch ist da auch eigentlich überflüssig. Sowas findet man ja überall im Internet (vor allem hier ;) ). Und ich glaube nicht, dass er sich ausführlich mitm menschlichen Körper befassen will, er will nur wissen, wie man effektiv trainiert (welche Übungen, welche Intensität, welche Dauer, wie oft...).

Gut dann wird er wahrscheinlich nen neuen Tacho bekommen, da sein alter geklaut wurde oder so... Der ist auch auf seiner "Wunschliste". :)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 14.08.2007, 14:36
Habe die gesamte letzte Woche wegen dieser Schmerzen pausiert und ich hatte in der Woche eher das Gefühl, dass der Schmerz schlimmer wurde, da ich jetzt bei fast jeder Bewegung so ein unangenehmes schmerzendes Gefühl hatte.
Jetzt war ich am Sonntag nochmal trainieren, hab einfach mal einen GK-Tag gemacht und da ging bis auf Schulterübungen alles relativ locker, mal davon abgesehen, dass ich bei Brust und Rücken mit dem Gewicht ein wenig runtergegangen bin und Kreuzheben und Good Mornings nicht gemacht habe. Es ging wirklich alles wunderbar, sogar die Bizepscurls mit der geraden Stange gingen ohne irgendwelche lästigen altbekannten Schmerzen in den Unterarmen.
Jetzt war ich heute nochmal und kann immer noch absolut keine Schulterübungen machen. Seit- und Frontheben hab ich mit ganz wenig Gewicht relativ schmerzfrei machen können, Schulterdrücken ging absolut nicht. Allerdings sind die Schmerzen seit ich wieder ein bissl trainiere imho schon zurückgegangen und es ist wieder angenehmer, halt mal davon abgesehen, dass ich die Schultern nicht trainieren kann.
Ich habe heute auch nochmal die Bizepscurls gemacht und sofort wieder die Schmerzen in den Unterarmen bekommen. Ich denke ich weiß jetzt auch endgültig woran das liegt. Bei jeder Bizepsübung bei der praktisch die Handinnenflächen zu mir zeigen, schmerzen die Unterarme so saumäßig, sobald ich ein Gewicht nehme, das mich auch fordert.
Was kann ich denn dagegen machen? Ich mein, wenn ich ewig nur mit ganz wenig Gewicht solche Bizepsübungen mache, dann wird der ja nie richtig wachsen, aber ich kann ja jetzt auch nicht nur Hammercurls machen, denn das ist die einzige Übung, die mir so einfällt bei der ich den Bizeps mit einer anderen Handhaltung eigl. schmerzfrei für die Unterarme trainieren kann :/ ...
Weißt du da evtl. weiter, Extrodier? :/
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 14.08.2007, 23:56
Ich bin kein Mediziner, aber aus meiner Erfahrung machst Du genau das richtige.

Langsam anfangen, die entsprechenden Bereiche zu trainieren, nix überstürzen. Ich habe 3 Wochen fast nur Kabelzüge über Kreuz für die Brust machen können. Aber langsam wurde es besser.

Nix machen bringt meiner Meinung nach gar nichts.

Also mach ruhig ne Zeit lang nur Hammercurls, wenn die die einzigen sind, die schmerzfrei gehen.

Wenn das aber dauerhaft so bleibt, dann solltest Du definitiv zu einem Arzt.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 15.08.2007, 14:52
Kann Extrodiers Aussage nur unterstützen!

Sowas ähnliches hatte ich auch mal. Und zwar hatte ich da immer ein starkes Stechen zwischen Oberarm und Unterarm, sodass ich auch erst das Armtraining pausiert habe. Da es aber nach ner Woche nicht besser war, habe ich einfach mitm Training wieder angefangen und dafür weniger Gewichte genommen. Dann hats noch ca. 10 bis 14. Tage gedauert, bis die Schmerzen ganz weg waren und ich mein altes Gewicht nehmen konnte. Bei dir scheints ja noch ne ganze Ecke schlimmer zu sein, aber ich denke, dass es auch wieder weg geht, solange du langsam weiter trainierst... Aber die Betonung liegt eben auf LANGSAM. Blos nicht übertreiben... (Ich weiß zwar nicht, was dann passiert, aber gut isses mit Sicherheit nicht).

@Extro:

Achja du hast mich ja vor 5 Wochen oder so mal gefragt, ob mein Kumpel (der so schnell im Sprinten ist) so ein komisches spezieles Krafttraining macht (hab vergessen wie das heißt, schau ich gleich mal nach).

Hab ihn jetzt endlich mal gefragt (habs vorher immer vergessen). Er meinte ja, er macht sowas, allerdings nicht mit den Übungen aus deinem Link, sondern im Fitnesstudio an den Geräten.

Und zwar macht er in der Kraftphase nicht so viel Gewicht wie möglich, sondern sogar etwas weniger Gewicht als beim Masseaufbau, dafür versucht er aber, die Gewichte mit aller Kraft so schnell wie möglich abzustoßen...

Ich weiß jetzt nicht, ob das auch für maximale Kraft ist, aber jedenfalls für maximale Geschwindigkeit. Denn beim Sprinten bewegt man sich ja auch so schnell, wie es geht, und nicht langsam und dafür mit viel Gewichten ^^

Das werde ich in der nächsten Kraftphase auch mal versuchen. Dann mache ich das im Wechsel: Mal viel Gewicht und dafür langsam, mal weniger Gewicht und extrem schnell... Immer abwechselnd. das kann nix schaden ;)
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Beitrag von: Giftzwiebel am 15.08.2007, 15:59
Naja, die Schmerzen hatte ich eigl. die ganzen Ferien über, weil ich eben dauerhaft im Training war. Aber es ist ja auch nicht so, als ob ich da unmenschlich viel Gewicht nehmen würde. Die Ferien über hab ich nur KH-Curls und Hammercurls an der Scottbank gemacht, sonst nix und das mit gerade mal lächerlichen 10kg Hanteln Oo ... 12,5kg geht einfach noch nicht und dazwischen gibts nix, aber die 10kg waren nicht immer so richtig fordernd.
Ich denke auch eher nicht, dass ich das wegtrainieren kann, immerhin hat es sich jetzt nach 6 Wochen noch nicht im Mindesten verändert und das war ja auch schon vor den Ferien da...
Naja, ich werds jetzt erstmal bei den Hammercurls belassen, vielleicht funktioniert das ja besser...
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Beitrag von: Extrodier am 15.08.2007, 16:51
@Wuffi: Ist im Prinzip dasselbe. Hab auch schon mal Sprünge aus der Kniebeuge in der Multipresse gemacht, aber dann bekommen die bei und endgültig nen Herzinfarkt.  ;)

Daher verlasse ich mich im Studio (gerade bei den Beinen) auf hohe Gewichte und Maximalversuche in Kombination mit ein paar längeren Sätzen und hole die Schnellkraft aus solchen Übungen und halt diversen Sprintvarianten. Da trifft es sich auch gut, dass meine Sprintschuhe heute eingetroffen sind, fein mit einschraubbaren Metallspikes. Sobald mein Fuß wieder fit ist, gehts los...

Ach ja, zum Thema Zusammenhang von Maximal- und Schnellkraft: Link 1 (http://www.bleibfit.at/kraftarten.phtml), Link 2 (http://www.jbolduan.de/Taekwondo/Trainingslehre/Schnelligkeit.htm)

Von der Maximalkraft ist es abhängig, wie viel Kraft Du aufbringen kannst (ist ja logisch), die Schnellkraft ist die Fähigkeit, diese möglichst explosiv zu nutzen. Für Schnelligkeit ist eine Kombination von beidem sicherlich am erfolgversprechendsten. Daher ist es auch välliger Unfug, dass Krafttraining automatisch langsam machen soll. Vielmehr kann kein Sprinter ohne ausreichend Maximalkraft genug Druck aufbringen, gleiches gilt auch für Springer etc.

Ich denke mal, der wird schon wissen, was er macht, aber Maximalkrafttraining (und auch Muskelaufbautraining in Maßen) werden seiner Leistung sicherlich nicht schaden, eher im Gegenteil.

@Giftzwiebel: Wandert der Schmerz denn? Dann würde ich nämlich stark auf eine Entzündung tippen. Ansonsten kann ich mich leider nur wiederholen: Fast alle Leute, die ich kenne, haben die besten Erfahrungen damit gemacht, nach einer kurzen Pause wieder langsam und vorsichtig einzusteigen, nur das was geht und behutsam. Wenn was irgendwie unangenehm ist, erst mal lassen. Stellt sich eine Besserung ein, kannst Du langsam auch mal kleine (!!!) Schmerzen hinnehmen, aber keineswegs übertreiben. Es ist schwer, aber ohne Geduld geht sowas nicht weg. Wird es nicht besser, dann wirklich zu nem Doc!
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Beitrag von: Giftzwiebel am 15.08.2007, 17:33
Beim Doc war ich ja schon. Der hat gedacht, dass es vom übermäßigen vorm PC hocken eine Nervenentzündung sein könnte. Hab Vitamn B Tabletten gekriegt und nach einem Monat wars weg. Dann hab ich wieder mit dem Training angefangen und dann wars wieder da. Also diesmal kann es einfach nur am Bizepstraining liegen, da es vorher nicht mehr weh getan hat, weil ich ja die letzte Woche pausiert hatte.
Der Schmerz wandert eigl. nicht. Relativ konstant in der Mitte des Unterarms. Vor allem spür ich ihn wenn ich das Gewicht gerade zum ersten Mal anheben will. Dann hab ich echt kurzzeitig das Gefühl, dass es gleich knallt und ich zwei Unterarme weniger hab, aber praktisch nach der ersten Wiederholung ists einigermaßen erträglich. Und halt wirklich nur bei Übungen bei denen die Handinnenflächen zum Gesicht hinzeigen...

D.h. ich soll jetzt erstmal nur Hammercurls machen und sehen, ob der Schmerz dann zurückgeht und wenn ich die ersten Fortschritte bei den Hammercurls gemacht hab, kann ichs auch mal so langsam mit einer anderen Übung versuchen?
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Beitrag von: Extrodier am 15.08.2007, 18:07
Kann auch einfach sein, dass Du anatomisch nicht für diese Bewegung gemacht bist, das wäre nicht so unüblich.

Würde wirklich erst mal Hammercurls machen und die Handflächen von da aus langsam mal nach außen drehen, ganz vorsichtig, immer Stück für Stück. So kannst Du erstens herausfinden, welche Winkel gehen und bearbeitest den Bizeps auch noch aus verschiedenen Positionen.

Würde es auch mal mit kühlen versuchen...
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Beitrag von: Giftzwiebel am 15.08.2007, 18:35
Mit Kühlen und Salben (Voltaren und co.) hats bis jetzt leider noch nie was gebracht. Wirklich was genützt haben nur die Tabletten, aber die kann ich ja auch schlecht dauerhaft nehmen und da ist die Wirkung auch erst nach 2-3 Wochen gekommen...
Naja, ich werde mich dann mal über die Hammercurls langsam an die Bewegung ranarbeiten. Hammercurls kann ich ja auch in 3 verschiedenen Varianten machen, da wird man dann hoffentlich nicht so schnell langweilig ^^ ...
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Beitrag von: Giftzwiebel am 16.08.2007, 15:17
Sry für Doppelpost, aber sonst wirds wohl keiner nochmal lesen:

Habe heute mal Hammercurls gemacht und mit 10kg Kurzhanteln gingen sie eigl. in allen Varianten schmerzfrei, nur sobald ichs dann mal mit 12,5kg versucht hab, waren dann auch dort die Schmerzen mit dabei... Kann es sein, dass ich evtl. auch einfach nur zuviel von mir erwarte und dass mein Körper nunmal einfach noch nicht soweit ist für diese Gewichte? Wobei ich das nicht ganz nachvollziehen könnte, da ich den Bizeps jetzt schon seit mehr als 6 Wochen immer nur mit 10kg Hanteln trainiere(n kann) und da tut sich einfach rein gar nichts. Keine Leistungssteigerung, kein Wachstum, absolut nix...

Btw. ich war heute mal auf dem Laufband und wollte da mal schauen, wie schnell ich "laufen" darf, um in dem Pulsbereich von 110-130 zu bleiben. Naja, wie diese " " hier es schon andeuten, von laufen kann da nicht die Rede sein. Bei 5km/h (normalerweise lauf ich mit 7-8,5km/h) war mein Puls schon bei 138-144 Oo ... Um den wirklich unter die 130 zu kriegen, hätte ich mit 3-3,5km/h laufen müssen, aber das kanns ja echt nicht sein, denn das ist kein laufen, das ist Schlendern. Mein ganz normales Schritttempo kommt schon locker an die 5-5,5km/h ran. Von daher musste ich totale Winzschritte machen, um irgendwie überhaupt laufen zu können. Nach 1-2 Wochen sollte sich mein Kreislauf doch dann soweit dran gewöhnt haben, dass ich evtl. auch schon auf 5-6km/h gehen kann und trotzdem in meinem Pulsbereich bleibe oder?

Ah und noch was: Was kann man eigl. dagegen machen, damit man sich beim Laufen nicht immer die Oberschenkelinnenseiten aufscheuert? Hab sie mir heute in den 45 Minuten natürlich direkt wieder aufgescheuert und damit lässt sich ja nur bedingt gut laufen :/ ...
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Beitrag von: Extrodier am 16.08.2007, 17:18
Könnte sein, dass der Unterarm den Sprung um 2,5kg nicht so gut verkraftet, es gibt so Grenzen, die brauchen ewig. Bei mir sind es im Bankdrücken die 100kg, die ich zwar packe, aber kaum drüber hinaus komme.

Ruhig Blut und ggf. mal verschiedene Techniken (Teilwiederholungen, Pausen, etc.) versuchen...

Beim Laufen den Puls niedrig halten, ist fast unmöglich. Wollte ich das, müsste ich bei jedem Berg gehen, selbst beim normalen Laufen hab ich meist zwischen 140 und 150. Liegt auch daran, dass die Bewegung sehr ungleichförmig ist. Besser geht das beim radeln oder auf nem Crosstrainer, oder Du stellst auf Walken um. Aus eben diesem Grund mach ich im Studio immer den Crosstrainer und ignorier dann beim Laufen draußen Pulsvorgaben. Bis der Puls sich anpasst das dauert, hat auch viel mit der Ausdauer etc. zu tun...

Öh gute Frage, k.A. - kenne das Problem aber auch nicht und ich hab echt keine schmalen Oberschenkel. Mal im Sportgeschäft beim Laufzubehör fragen, aber ich warne gleich vor: gute Laufhosen sind teuer...
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Beitrag von: Giftzwiebel am 16.08.2007, 17:38
Also wenn ich ab nächster Woche dann diesen 4 Split da mache (wenn auch ein bisschen abgewandelt, denn beim Bizeps werd ich keine der 3 Übungen des Plans machen und erst recht nicht nach diesem 5 Satz Steigerungsprinzip, ich hänge an meinen Unterarmen :D ), wäre es dann sinnvoller wenn ich an den Trainingstagen im Studio Crosstrainer für 45 Minuten mache und an den freien Tagen dann 45-90 Minuten normales/leichtes Joggen?
Das mit dem Laufen ist nämlich so ne Sache, da ich ja irgendwann Anfang nächsten Jahres gemustert werde und die Hoffnung hege, T2 zu schaffen, damit ich die Offizersprüfung im OPZ wenigstens mal versuchen kann, müsste ich bis Herbst nächsten Jahres soweit körperlich fit sein, dass mir Liegestütze, Bundeswehrsitups und vor allem 3km in 12 Minuten keine Probleme mehr machen. Von daher müsst ich ja irgendwann mal anfangen, meine Ausdauer richtig zu trainieren, was abre nicht so leicht ist, wenn ich gleichzeitig weiter Muskeln aufbauen will und Fett abbauen möchte  :ugly: ...
Ich bezweifel zwar, dass ich wirklich T2 schaffen kann, da ich ne leichte Form von Glasknochen hab (womit T1 schonmal komplett ausgelassen werden kann :D), aber man wird ja noch hoffen dürfen, denn eigl. find ich die Bundeswehr gar nicht so schlecht (mein Bruder ist seit Juli Offiziersanwärter beim Heer, daher erzählt der immer so n bissl und mir gefällt das eigl. alles recht gut ^^)...
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Beitrag von: Der_Anfaenger am 16.08.2007, 19:39
Zitat
Original von Giftzwiebel


Ah und noch was: Was kann man eigl. dagegen machen, damit man sich beim Laufen nicht immer die Oberschenkelinnenseiten aufscheuert? Hab sie mir heute in den 45 Minuten natürlich direkt wieder aufgescheuert und damit lässt sich ja nur bedingt gut laufen :/ ...

joa...was du machen könntest: Stellen mit Vaseline oder ähnlichem einschmieren.
Dann vielleicht auch die Haare an den Stellen abrasieren oder abkleben ;)

achja- andere Unter und Trainingshosen ausprobieren!
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 16.08.2007, 20:54
Also ich würde nach dem Krafttraining ne Einheit Cardio mit mäßigem Puls einlegen. Laut aktuellen Studien bewirkt der gesenkte Insulinpegel durch das Krafttraining eine starke Fettverbrennung, schon in den ersten 12-20 Minuten. Um Deine Ausdauer zu trainieren, geh abends raus und jogge. Dann halt schon mit ein wenig mehr Dampf. Wenn Du ein geniales und extrem brutales Ausdauertraining suchst: Seilspringen. Ist kostengünstig und einfach nur übel. Zudem steigerst Du damit Deine Sprungkraft und Fett verbrennst Du auch noch. Ich kenne kaum was härteres als Seilspringen, das übertrifft noch mein Sandsacktraining. Zur Steigerung der Ausdauer auch mal Steigerungsläufe etc. machen, aber damit würde ich warten, bis eine gewisse Grundausdauer da ist. Bin anfangs immer nur ebene Strecke gelaufen, heute liebe ich es, mich Hügel raufzuquälen um dann beim runterlaufen Luft für den nächsten zu sammeln.

Aber ich weiß, es nervt, dass das alles anfangs so lange dauert. Dennoch, wenn Dein Körper mal richtig eingestellt ist, dann geht das auf einmal wie fast von selbst. Mir macht das schon beinahe Angst. Heute laut Messung rund 82kg bei gut 12% Körperfett. Das sind 18kg und um die 8% weniger, als ich am Ende des reinen Aufbaus hatte (damals hab ich aber auch Cardio gemieden), das ist kein halbes Jahr her. Ok, ich hab wirklich fast keine Muskelmasse verloren, aber dennoch fühl ich mich irgendwie schmal. Hat aber auch Vorteile, ich bin viel spritziger, ausdauernder etc. - und besser aussehen tut es auf jeden Fall.  ;)

Und da ich so eigentlich recht zufrieden bin (sicher, hier und da etwas mehr, da noch ein wenig weniger - ganz zufrieden ist man nie), schenk ich mir diesen extremen Masseaufbau in Zukunft völlig. Dann dauert es zwar länger, aber dafür hat man nicht den Stress, wieder Fett anzufuttern, dass dann wieder runter muss und ist das ganze Jahr über fit.

Das mal nur, weil Du meintest, Du willst bis nächsten Herbst fit werden. Da ist noch viel Zeit, bis dahin kannst Du Dich in Topform bringen. Ist sicher hart, aber geschenkt bekommt man nun einmal nichts...  ;)

Ach ja, wegen dem Split: Nicht zu pedantisch den Plan verfolgen. Wenn Dir was nicht zusagt, schmeiß es raus und mach was ähnliches dafür. All diese Pläne sind immer nur als Anregung zu verstehen...

Und was Anfaenger anspricht: Rasieren würde sicher helfen. Ist aber halt Geschmackssache. Bin auch verführt, die letzten verbliebenen Körperhaare an Armen und Beinen zu entfernen. Erst mal aus optischen Gründen und dann gibt es halt weniger Reibung.

Kleidung spielt aber sicher auch eine Rolle. Ich hab da mal in die Tasche gegriffen und mir hochwertige Laufkleidung besorgt. Tut erst mal weh (weil teuer), aber das ist schnell vergessen.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 16.08.2007, 22:13
Das Joggen mach ich dann aber nicht an den Tagen, an denen ich schon KRafttraining und Fettabbau-Cardio gemacht hab oder? Das wär ja dann doch evtl. ein bissl viel...
Naja, dann will ich doch mal schauen, ob das nächste Woche alles so läuft wie ich mir das vorstelle ^^ ...
Nur scheinbar ist mein Körper einer von der ganz langsamen Sorte, wenn es darum geht, sich endlich mal drauf einzustellen :D ... Trainiere ja immerhin schon seit einem Jahr ohne irgendwelche Veränderungen ^^ ...

Ah, btw. wie hoch sollt ich den Puls bei dem Joggen denn maximal treiben?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 16.08.2007, 23:21
Also wenn ich Lust habe und die Zeit dazu, kann es vorkommen, dass ich morgens mein Krafttraining mache, danach Cardio (so 30 Min), mittags 20 Min. Boxen am Sandsack und abends nochmal ein Stündchen joggen. Prinzipiell leg ich eigentlich fast jeden Tag abends noch ne Einheit Ausdauertraining ein, hab bisher keine Probleme gehabt (weder Überlastung, noch Muskelschwund).

Teste einfach, wie es für Dich am besten funktioniert.

Und glaub mir: Es wird kommen! Beim einen geht es schneller, beim anderen langsamer, aber jeder kann einen schön trainierten Body haben. Gerecht ist die Natur bei sowas halt leider nicht.

Wie hoch Du den Puls treiben sollst? 220-Alter als absolutes oberstes Maximum, aber das wirst Du beim Joggen kaum erreichen. Wenn ich ne starke Steigung hochlaufe, dann geht der schon mal in den Bereich von 180+. Ist aber schon sehr hoch, da sollte man seinen Körper schon kennen und abschätzen können, ob und wie lange der das mitmacht. Würde Dir raten, anfangs mal max. 160 als Grenze zu nehmen...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 19.08.2007, 18:25
Borr hab gestern mit Freunden ne 52 km lange Radtour durchen Teuto gemacht. Immer nur bergauf und bergab. Das war verdammt anstrengend. Da habe ich wirklich gemerkt, dass ich 0 Ausdauer habe. War fast immer ganz hinten und hab die ganze Fahrt über nur gehechelt ^^
Meine Beine waren danach total ko, mehr als nach nem Beintag im Fitnessstudio...

Hab mir daher jetzt vorgenommen, mindestens einmal die Woche im Fitnessstudio Ausdauertraining zu machen (hab ich bisher nie... Die Aufwärmphase dauert bei mir auch immer nur 5 min). Hoffendlich werden meine Regenerationszeiten dann auch mal besser, die sind nämlich im Moment voll fürn Allerwertesten :ugly:
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Saibot 1506 am 19.08.2007, 19:41
Kann mir bitte irgendjemand effiziente Übungen für die gesamte Rückenmuskulatur und die Oberschenkel empfehlen? Man sollte sie aber Zuhause machen können, Theraband ist vorhanden.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 20.08.2007, 08:24
@Wuffi: Jaja, aber die Ausdauer kommt auch bald wieder, wenn Du sie vernünftig trainierst.

@Saibot: Wenn Du keine Knie- oder Rpckenprobleme hast: Kniebeugen und Kreuzheben (Band als Widerstand). Ansonsten trainiert man den Rücken am besten mit Ruderbewegungen und Klimmzugbewegungen (versch. Ausführungen)-

Eher aus der Rückenschule kommen solche Dinge: Link (http://www.onmeda.de/gesund_leben/sport_bewegung/ruecken_aktiv/rueckentraining_text.html?p=3)

Für die Oberschenkel wird es zu Hause nicht so leicht. Ich würde Sprints und Plyometrics (http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html) empfehlen.

WAs aber ist genau Dein Ziel?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Saibot 1506 am 20.08.2007, 11:07
Erstmal Danke!

Naja, mein Ziel... einfach am ganzen Körper ein bisschen Muskelmasse anlegen und beweglicher werden (dafür mache ich aber andere Übungen). Für die Bauchmuskeln, die Arme und die Waden hatte ich ziemlich gute Übungen, nur die Oberschenkel und den Rücken konnte ich iwie nicht richtig trainieren. Ich trainiere jeden Tag ca. 45- 75 Minuten, aber da ist die Zeit für die Dehnübungen schon mitgerechnet.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 20.08.2007, 12:04
Da ich heut Nacht nicht wirklich viel geschlafen hab (war bestimmt die Vorfreude auf Schule -.-), hab ich mir mal überlegt, dass dieser 4er Split vielleicht doch nicht allzu klug für mich wäre.
Der 3er Split in den Ferien war ja nicht so wirklich ein Erfolg und wenn ich jetzt auf einen 4er erhöhe, dann trainier ich jede Muskelgruppe ja noch weniger (nur noch einmal die Woche!) und dann wird das ja nie was.
Dann ist mir in den Sinn gekommen, dass mein Bruder gemeint hat, ihm hätte man es so erklärt, dass man min. 1-1,5 Jahre mit einem GK-Plan trainieren sollte, bevor gesplittet wird (ist da was dran und könnte es daran liegen, dass die Ferien nicht so ein Hit waren?).
Wenn ich jetzt aber wieder auf einen GK-Plan umsteige, dann hab ich einfach viel zu viele Übungen. Insgesamt wärens min. 16, aber lieber wären mir 21, damit auch alle Muskeln drankommen (das wär dann Brust, ober/unterer Rücken, Nacken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Bauch, Beine, Po). Nur kann ich schlecht 21 Übungen mit teilweise 5 Sätzen machen (mir hat dieses 5-Satz-Steigerungs-Prinzip von diesem 4er Split gut gefallen). Dann wär ich ja 3-4 Stunden mit Ausdauertraining im Studio und das ist ja alles andere als gut, mal davon abgesehen, dass es zeitlich für mich gar nicht möglich wäre...
Oder wäre es effektiver, einen GK-Plan wirklich nur auf die wichtigsten Grundübungen zu beschränken (sprich man streicht Schultern, Nacken und ein paar Beinübungen)? Nur möchte ich eben ungern auf Seitheben und co. verzichten, da ich das schon nicht ganz unwichtig finde. Wie würdest du denn einen intensiven GK-Plan gestalten, der aber keine 3 Stunden dauern soll? Denn mit einem GK-Plan sollten doch eigl. die schnellsten Fortschritte kommen oder?
Bei einem 2er Split stellt sich mir dann aber wieder die Frage, ob der dann nicht genauso wenig taugt, wie der 3er Split.
Von meinem momentanen Stundenplan her, wäre der 2er Split aber wohl am klügsten, denn Mo-Do wäre eigl. weniger ein Problem ins Training zu kommen (nur reicht 4mal die Woche?). Freitag geht absolut nicht, da Schwimmen tollerweise wieder mal auf Freitag gelegt wurde (und freitags hab ich auch noch Aikido-Training, d.h. ich hab wiedermal Stress pur an dem Tag :/ ).

Bei einem 2er könnt ichs nämlich dann so machen, dass ich Mo-Do trainieren gehe und danach immer noch 45 Minuten Cardio und dann würd ich an 2 Abenden (am ehesten mit einem Ruhetag dazwischen) noch jeweils 30-60 Minuten joggen gehen (kommt wohl ganz auf meine Verfassung an). Freitags wär ich dann sporttechnisch sowieso ausgelastet und am Wochenende könnt ich ja dann nochmal an beiden Tagen laufen gehen (oder kann zu viel Laufen auch schlecht sein?).
Und beim GK-Plan könnt ichs so machen, dass ich Dienstags, Donnerstags und Samstags immer gehe (ist so am einfachsten, da ich freitags generell keine Zeit habe und mittwochs abends etwas später Training hab, weswegen der Tag auch nur bedingt geeignet wäre). In den Tagen dazwischen könnt ich dann immer problemlos laufen gehen, auch mal mittags...

Btw. wenn ich abends laufen gehe, sollte ich das dann besser vor oder nach dem Abendessen machen?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 20.08.2007, 23:21
@Saibot: Einfach mal versuchen. Das Dehnen würde ich aber am besten gesondert von den Kräftigungsübungen machen, bzw. wenn danach.

@Giftzwiebel: Ich halte nichts von Aussagen á la "Dies und das ist richtig!" - ich kenne diese Theorie, von wegen erst mal lange GK. Also mag sein, aber pauschal würde ich dem nicht unbedingt zustimmen.

Was tun? Teste es! Probier mal verschiedene Splits aus, mach mal eine Zeit lang einen GK-Plan mit den effektivsten Übungen.

Ich kann Dir da leider auf die Ferne keinen genauen Rat geben. Nur Du kannst herausfinden, wie viel Pause Deine Muskeln brauchen. Teste ruhig auch mal 4-5 Tage Pause für eine Gruppe und schau, ob das Erfolge bringt.

Das mit dem 2er-Split klingt vernünftig, es muss ja eh zu Deinem Tagesplan passen.

Joggen? Bei leerem Magen wird der Insulinspiegel wohl niedriger sein (mehr Fettverbrennung), aber Du wirst weniger Kraft haben. Wenn Du Dir nicht die Wampe vollhaust, wird das nicht so dramatisch sein, ob Du nun vorher oder nachher gehst...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 21.08.2007, 17:04
Der 2er Split wäre mir zwar lieber, da man da mehr Übungen reinpacken kann, aber das wird einfach mit meinem momentanen Tagesplan nix. Ich hab eigl. nie vor 14 Uhr frei und dann muss ich noch Hausaufgaben machen und was essen bevor ich ins Training gehen kann, dann dauert das Training gut und gerne eine Stunde + 45 Minuten Cardio + 30 Minuten für Hin- und Rückweg.
Das ist einfach zu eng, wenn ich das durchziehe, komme ich immer erst abends mit total viel Stress heim und hatte noch nicht im mindesten Zeit zu lernen.
Da muss Schule einfach vorgehen, von daher muss wohl ein richtig intensiver GK-Plan her und in den Ferien würd ich dann für 2 Wochen auf einen 2er Split umstellen (oder bringt ein Split für gerade mal 2 Wochen nix?).
Den GK-Plan würd ich dann 3-4 Mal in der Woche machen und an den Tagen dazwischen eben Joggen.
Was sind denn wirklich die effektivsten Übungen für einen GK-Plan?
Ich hab mir mal einen zusammengeschustert (ich denk nicht, dass der allzu gut ist), für Verbesserungsvorschläge bin ich offen ^^ :

Beinpresse 45° - 5 Sätze mit Steigerung (Kniebeugen sind einfach nicht meins, die Stange hinterlässt selbst mit Polster richtig böse rote Striemen aufm Rücken und ich find die Kniebeugen für meine Knie nicht so doll)
Wadenheben - 5 Sätze
Bankdrücken - 5 Sätze mit Steigerung (da ich nur eine Brustübung wähle, will ich da eben richtig ranklotzen, so jeweils 2 15kg Scheiben pro Seite fänd nicht schlecht :D )
Latzug weit zum Nacken - 5 Sätze mit Steigerung (Klimmzüge gehen nur in meinen Träumen ^^)
Latzug eng zur Brust - 5 Sätze mit Steigerung
Kreuzheben - 5 Sätze mit Steigerung (wobei ich da vorsichtig sein will)
Schulterdrücken - 2-3 Sätze (da Verletzung auch nur mit wenig Gewicht)
Seitheben + Frontheben - 2-3 Sätze (ich kombinier die Übungen immer direkt nach Gang)
Enges Kabelziehen - 3 Sätze mit Reduktion (fang mit 75kg an und geh dann direkt nach Gang immer weiter runter, bis es richtig brennt)
KH-Stirndrücken - 2 Sätze (da freut sich der Trizeps auch immer ^^)
Hammercurls stehend + Scottbank - je 3 Sätze
Crunches - 3 Sätze


Die Übungen würd ich auch in dieser Reihenfolge machen (falsch die nicht falsch ist). Das wären dann 13 Übungen, wo nur einige wirklich lange brauchen (die Schulter- und Trizepsübungen gehen z.B. relativ schnell) und wenn ich da wirklich bei jedem Training richtig ranklotze und alles raushole, müsst das doch funktionieren...
Danach dann nur 30 Minuten Cardio, für 45 hab ich momentan leider echt absolut keine Zeit :/ ...
Ist der Plan so gut oder würdest du bestimmte Übungen raushauen oder andere (bessere?) einfügen?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 21.08.2007, 23:43
Hm...

GK-Plan 3-4x die Woche wäre mir zu viel! Wenn Du es 3-4x die Woche ins Studio packst, würde ich eher nen 2er-Split machen, aber teste ruhig mal nen GK-Plan. Dann merkst Du schnell, ob das was bringt, oder zu viel ist.

Zum Plan:

Beine würde ich nach hinten verlegen, denke die sind, was Muskelaufbau angeht, nicht Dein primäres Ziel und wenn Du die zu Beginn machst, geht viel Energie dafür drauf. Sonst ist das schon ok (bin Kniebeugenfetichist, aber Beinpresse ist sicher eine gute Alternative).

Würde mit der Brust oder dem Rücken beginnen.

Brust nur eine Übung ist einfach zu wenig, dafür ist die Brust zu groß. Mach mindestens zwei Übungen (würde eine Schrägvariante empfehlen, z.B. KH-Fliegende auf der Schrägbank) mit je 3 oder 4 Sätzen.

Beim Rücken würde ich auf eine Latzugvariante verzichten (einfach abwechselnd weit und eng machen) und dafür eine Rudervariante einbauen.

Schultern und Arme sieht ganz gut aus.

Mach noch ne Übung für den unteren Bauch, sonst hast Du später nen ungleichmäßigen Bauch, bei den Crunches auch mind. einen Satz schräg machen, damit die Seiten belastet werden.

Aber alles in allem sicher ein Versuch wert. ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 22.08.2007, 07:57
Das Problem ist eben, dass ich höchstwahrscheinlich nur 3 Mal pro Woche ins Studio komme und da wäre ein 2er Split dann nicht so doll, weil meistens dann immer ein Tag zwischen dem Training wäre und mit 3mal die Woche lässt sich nur schwer ein 2-Tages Plan abdecken :/ ...

Ich werds auf jeden Fall mal so versuchen, noch die paar Änderungen vornehmen und dann seh ich ja, ob es zu anstrengend ist oder nicht.
Übungen für den unteren Bauch wären sowas wie Beinheben und co. (meine Lieblingsübungen ~.~)?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 22.08.2007, 08:54
Jep. Die machen richtig Spaß, ich weiß...  :ugly:

Aber was keinen Spaß macht, ist meist am effektivsten.

Könntest auch nen 2er Split plus ein GK testen, schau halt mal...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 22.08.2007, 16:35
Also der GK-Plan dürfte ausscheiden. Habs heute versucht (war am Montag zuletzt im Traing, hab da praktisch den ersten Splittag gemacht, also nur Brust, Beine, Bauch, Trizeps) und hab mit Bankdrücken angefangen wie du gemeint hast und musste schon bei den Gewichten, die eigl. nie sooo anstrengend für mich waren, ordentlich ranklotzen und da war die Kraft ganz schnell weg. D.h. dass sogar ein Tag komplette Ruhe (gestern) wohl nicht zur Erholung ausreicht.
Außerdem ist der Plan alles in allem doch zu lang. Hab heute für die paar Übungen die ich gemacht hab 45 Minuten gebraucht und da hat noch gut und gerne die Hälfte der Übungen ausgestanden. Dann hab ich Trottel mir beim Latzug auch noch irgendwie die Seite verspannt (hab wohl zu schnell nach der Stange gegriffen), jetzt zieht meine rechte Achselhöhle jedenfalls und zur Krönung hab ich meine Rückenschmerzen auch noch komplett vergessen und beim Kreuzheben mein Standardgewicht gemacht und jetzt denk ich wieder an meinen Rücken :/ ...

Was ich mich jetzt nur frage, ist es sinnvoller jede Muskelpartie zweimal in der Woche mit einem Split zu trainieren oder eher dann doch dieser 4er Split, wo jede Muskelpartie nur einmal drankommt (dafür dann aber richtig intensiv)?
Das Problem bei dem 4er liegt wohl einfach darin, dass ich nicht wirklich jede Woche an den vier Tagen zum Training komme und wenn das dann hinterherschleift, machts ja keinen Sinn.
Also bei einem 2er Split würde es reichen, wenn ich 4mal in der Woche ins Training käme?
Das müsste ja irgendwie zu bewerkstelligen sein, notfalls würds eben einmal auf Samstag/Sonntag gelegt, dann muss ich in der Woche selbst nur noch 2 gute Tage finden....

Jaja, kaum ist wieder Schule, schon ists für mich wieder unmöglich irgendwie eine Regelmäßigkeit in mein Training zu bringen :rolleyes: ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 22.08.2007, 17:46
Was machst Du denn auch für Sachen?  ;)

Nein, das gibt sich wieder. Bin momentan erstaunlicherweise mal ganz fit. Sonst hab ich immer irgendwo ne Kleinigkeit, das ist nicht so schlimm...

Wegen den Pausen: Ohne Hilfe von Steroiden braucht Dein Körper max 48h Regeneration bzgl des Muskelwachstums, weil einfach die Proteinversorgung dann abbricht. Mit Stoff kann man das nach oben drücken (daher trainieren viele Pros auch jede Muskelgruppe nur 1x die Woche). Meist ist das Problem eher, dass die Kraftregeneration länger braucht, Bänder, Sehnen, Gelenke nicht so schnell regenerieren, wie die Muskulatur. Zwei bis drei Tage Pause sollten aber dennoch genügen.

Versuch Dich ruhig mal an einem 4er, aber ich vermute, Du wirst nicht die Intensität bekommen, die der voraussetzt (hat viel mit Technik zu tun). Daher meine ich eher, ein 2er wäre sinnvoller.

Und das mit der Regelmäßigkeit ist eine Frage von Prioritäten, aber mir ist natürlich klar, dass Schule etc. vorgeht, das sollte auch so sein.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 22.08.2007, 18:00
Selbst wenn Schule ganz oben steht, müssts eigl. gehen, nur da sind halt immer so Kleinigkeiten, die einem das verbauen. Momentan ist es z.B. mein Aikido-Traing (Mittwoch und Freitag Abend). Ich weiß nicht wirklich, ob ich es noch weitermachen soll, es macht zwar schon Spass, nur den eigentlichen Nutzen zur Selbstverteidigung seh ich noch nicht im geringsten (und ich bin schon seit Oktober/November letzten Jahres dabei, zwar immer mal ausfallen gelassen, aber war schon relativ regelmäßig da). Das sind nunmal zwei Abende (bzw. Freitag dank Schulsport der gesamte Tag) die mir so verbaut werden, von etwas, das mir eigl. nix bringt, denn so wie da momentan trainiert wird, kann ich das in einem Notfall nicht nutzen, ich kann jemanden der mich verprügeln will ja schlecht bitten, mein Handgelenk zu greifen, damit ich ihn mit einigem Firlefanz und Gedrehe zu Boden kriege Oo ...
Wenn ich da jetzt aber rausgehe, ist einerseits mein Paps beleidigt, weil der gerne geht und es würde mich nicht wundern wenn er dann auch aufhört, andererseits weiß ich noch nicht wirklich wie ich meinem Trainer das verklickern soll.
Das ist momentan so mit eines der Hauptprobleme, da kommen dann aber auch noch immer andere Sachen dazu, ich kann z.B. nicht erst so gegen 6 abends in Training gehen, weil ich dann a) nicht zum Abendessen daheim wäre, was meine Mutter dann aufregen und nicht auf Dauer mitmachen würde und b) wirds ja im Winter früh dunkel, d.h. da ist es schon dunkel und dann werd ich ganz bestimmt nicht mit dem Rad fahren dürfen (ich bin ja so eine kleine zierliche Person, die sofort geklaut wird...) und dann kann ich mich aber gleichzeitig auch nicht ewig hin und her fahren lassen, denn das kostet zum einen zu viel Sprit und zum anderen wär mein Paps auch genervt, wenn der 4mal wöchentlich Taxi spielen dürft (nachvollziehbarerweise).
Das sind halt alles so Sachen, die mir da immer nen Strich durch die Rechnung machen und das ist ärgerlich.
Ich werd jetzt diese Woche wohl erstmal versuchen, das irgendwie mit Aikido zu regeln, denn wenn es mir nichts bringt, hats im Endeffekt ja auch keinen Sinn weiter hinzugehen, kostet nur unnötig Geld, selbst wenn es Spass macht, denn in erster Linie will ich, dass ich mich damit verteidigen kann...
Ursprünglich wollt ich ja mit Boxen anfangen, denn dann könnt ich mir das Studio sparen, das Training ist ja doch intensiv, man lernt mit Schmerz umzugehen und man kann sich im Ernstfall wehren. Aber das durft ich dann nicht, da ich ja eine leichte Form von Glasknochen hab und mir dann so Horror-Variationen von wegen "Du kannst im Rollstuhl landen oder totgeschlagen werden!!" an den Kopf geschmissen wurden. Wenn ichs hätte machen wollen, was damit eh erledigt war, denn dann wär meine Mutter wohl erstmal n halbes Jahr stinkig, dann hätte ich es selbst bezahlen müssen, was für mich einfach nicht möglich wäre... Dann hab ich mir mit meinem Paps das Aikido ma angeschaut (der war schon vorher in dem Verein), weil da ja nicht geschlagen wird (damit konnt dann auch meine Mutter leben...), nur bringt das Training so wie es momentan gehalten wird, einfach nichts für die Verteidigung :/ ....
Jetzt muss ich mir nur noch überlegen, wie ich denen das klarmachen kann....
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Beitrag von: Extrodier am 22.08.2007, 23:33
Hm...

Ist so eine Sache. Ich halte Kampfsport prinzipiell für eine tolle Sache. Aikido wäre aber auch nicht meins, hab als Kind mal Judo gemacht, fand ich auch grausam. Mich würde eher Muay Thai reizen, werd ich mich auch mal schlau machen...

Aber zurück zu Dir: Ich würde absolut nichts für jemanden anderen machen. Das bringt nichts. Du machst Sport für Dich! Wegen Deinem Dad: Vielleicht hat er Lust auch mit joggen zu gehen oder Du bewegst ihn zu Krafttraining. Und so schlimm ist es ja auch nicht, wenn ihr nicht den gleichen Sport macht oder?

Will Dir das nicht ausreden, nur bin ich halt der Meinung, man sollte das machen, was man auch selbst wirklich möchte.

Echt so stressig daheim? Ich mein Du bist ja keine 14 mehr... Das mit dem gemeinsamen Essen: Du könntest versuchen, ein anderes Ritual als Ersatz zu finden. Aber auch hier denke ich, dass man normal mit einem ehrlichen und offenen Gespräch viel erreichen kann. Ich denke, wenn sie sehen, dass Dir das wirklich wichtig ist, dann werden sie auch ein Einsehen haben, normal sind Eltern da doch irgendwo empfänglich. Halt nicht mit irgendeinem Bodybuilding-Gelaber kommen. Das führt bei vielen Menschen zu einer direkten Blockade, der Sport hat halt einfach keinen sonderlich guten Ruf (was ich sehr schade finde, es ist ein herrlicher Sport). Eher mit Punkten wie gesundheitlichen Vorteilen kommen: besserer Schutz der Knochen durch eine starke Muskulatur, allg. bessere Fitness, auch die Knochen werden stärker...

Bei Interesse kann ich Dir diesbezüglich auch mal was raussuchen...
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Beitrag von: Giftzwiebel am 23.08.2007, 08:06
Aikido richtig gemacht ist ja nochmal was anderes. Da gibt es dann auch so Elemente wie Bodenkampf usw. (und tatsächlich auch einige wenige Schläge), aber so kriegen wir es halt nicht beigebracht.
Es macht schon Spass, sich jeden Freitag durch die Halle schmeißen zu lassen (auch wenn das mit der Landung noch so eine Sache bei mir ist ^^), aber mal ehrlich, im Ernstfall ist es das absolut schlimmste, was passieren kann, wenn man zu Boden geht bei mehreren Leuten. Wir trainieren die Techniken auch nicht aus einem nachvollziehbaren Angriff wie einem richtigen Faustschlag heraus, sondern man greift das Handgelenk seines Partners und hat dann Zeit zu überlegen, wie es geht... Das einzige Mal als wir Schläge "simuliert" haben, war das ein ausgestreckter Arm mit dem man auf sein Gegenüber zugeht  :rolleyes: ...
Und dem Mittwochstraining kann ich nunmal nix mehr abgewinnen, weil wir da nur mit Stock und Schwert üben. Keinen Freikampf oder nützliche Abwehrtechniken mit einem Stock (wie wahrscheinlich isses wohl jemals ein Schwert zu tragen..), sondern geregelte Schlagabtausch-Szenarien zwischen zwei Leuten, wo jeder genau weiß, was er als  nächstes machen soll...

Er macht das halt, weil er selbst als Jugendlicher regelmäßig im Jujutsu war (er hat auch den 2. Dan) und es ihm deshalb Spass macht. Jujutsu ist ja nochmal was anderes, denn das was er da gelernt hat, taugt auch wirklich, nur werden die Vereine bei uns nicht mehr so geführt wie damals bei ihm (noch mit gewisser Härte), sondern das ist jetzt mehr so ein Freizeitsportkurs, in dem man überschüssige Energie abbauen kann...

Ich habs gestern jedenfalls mal angesprochen, sie wollten zwar nicht verstehen, dass ich aufhören will, obwohl es mir Spass macht, denn den Punkt der Effektivität wollten die wohl einfach nicht verstehen. Werde jetzt wohl voraussichtlich nicht mehr hingehen. Evtl. mach ich am Freitag nochmal mit und überlegs mir dann, aber da bin ich noch nicht so sicher...

Ja, ich glaub meine Mutter will nicht ganz wahr haben, dass ich keine 14 mehr bin, denn so gehts z.T. echt zu Hause ab ^^ ...
Thai-Boxen dürft wohl definitiv zu hart für mich sein, mal schauen, vielleicht find ich irgendwas anderes (auch wenn es gestern hieß, dass ich wenn ich aus dem Aikido rausgehe, nicht mit irgendwas neuem antanzen brauche)...

Was ich mal ganz gut gebrauchen könnte, wäre eine Seite auf der einige Dehnungsübungen für den Oberkörper (bes. Rücken und Schultern) aufgelistet sind, denn ich muss mir echt mal angewöhnen mich vorher zu dehnen, hab keine Lust mir andauernd was neues zu zerren...
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Beitrag von: Extrodier am 23.08.2007, 08:41
Ganz nett gemacht: Aufwärmen (http://www.bbs1osterode.de/bbsalt/angebote-Dateien/Fachbereiche/Sport/Richtig%20Aufwaermen.pdf)

Aber nicht übertreiben, die meisten Leute dehnen viel zu viel. Vorher muss gar nicht unbedingt sein, wenn dann nur kurz (lieber ein Aufwärmsatz). Danach auch nicht übertreiben.

Ich versuch schon als eine gesonderte Einheit Stretching am Tag hinzubekommen, so 10 Min. reines dehnen am Abend oder so.

Weil beim Training kann es einfach Kraft vermindern.

Und viel Glück bei Deinen Eltern... ;)
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Beitrag von: Giftzwiebel am 23.08.2007, 14:46
Hm, er öffnet die Datei auf diesem Rechner komischerweise nicht... Ich probiers nachher mal auf dem anderen...

Ich dachte eigl., dass ich mir diese Schulterzerrung gerade weil ich mich nie gedehnt hab, zugezogen habe. Aufgewärmt hab ich mich in der Regel immer (allein der Hinweg aufm Fahrrad und dann noch überall ein Aufwärmsatz mit wenig Gewicht), von daher hab ichs einfach mal aufs Dehnen zurückgeführt.

Naja, heute werd ich jedenfalls nicht mehr trainieren gehen, mir tut noch der Rücken weh. Von daher werd ich wohl gleich mal herausfinden wie schlecht meine Ausdauer tatsächlich ist ^^. Ich denke mal, dass das ziemlich in die Hose gehen wird, da ich auf dem Laufband normalerweise immer so alle 10-15 Minuten ins Gehen runterbeschleunige (also zügiges Gehen) und dabei was trinke. Für eine Flasche hab ich aber beim Joggen nirgends Platz. Naja, wenn ich es eine halbe Stunde am Stück schaffe, wär ich doch schonmal einigermaßen zufrieden ^^ ...


Edit: Woah, also mit dem Laufband ist normales Joggen ja kein bisschen vergleichbar. Ich bin gefühlt vieeel langsamer gelaufen als ich normalerweise auf dem Laufband laufen würde und im Studio halt ich auch länger durch.
Jetzt war ich nach 28,5 Minuten platt und das waren so knapp 4 Kilometer (eher ein bisschen weniger), die ich da gelaufen bin...
Da kommt noch einiges an Arbeit auf mich zu, wenn ich irgendwann mal die 2,5-3km in 13 Minuten packen will :D ...
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Beitrag von: Extrodier am 23.08.2007, 16:37
Zitat
Fast alle machen es und kaum jemand weiß, warum eigentlich. Die Rede ist vom Dehnen, welches nach allgemeinem Verständnis ein fester Bestandteil des Trainings sein muss. Immer häufiger wird aber gerade in letzter Zeit das Dehnen in Frage gestellt und sogar auf ein mögliches Verletzungsrisiko durch Dehnen unmittelbar vor oder nach einer Trainingseinheit hingewiesen. Dehnen oder nicht dehnen, fragt sich der Sportler. Beim Dehnen muss man unterscheiden zwischen kurzfristigen und langfristigen Effekte. Unmittelbar nach dem Dehnen steigt die Gelenkreichweite messbar. Dies ist aber vorwiegend auf eine höhere Spannungstoleranz und nicht etwa auf bestimmte Veränderungen im Muskel zurückzuführen. Bei intensiven Dehnprozeduren kommt es zu enormen mechanischen Spannungen im Muskel, die alleine schon Muskelkater bewirken oder verstärken können. Zusätzlich konnten Untersuchungen von Wiemann und Klee zeigen, dass Schnellkraftleistungen unmittelbar nach statischem (also gehaltenem) Dehnen schlechter sind. Zusammenfassend schützt Dehnen unmittelbar vor sportlichen Leistungen nicht vor Verletzungen, sondern begünstigt sie. Ein nicht allzu intensives dynamisches (also federndes) Dehnen in der Übungsvorbereitung zur Vergrößerung der Flexibilität und zum Absenken der passiven Muskelspannung ist vertretbar. Intensives Dehnen sollte nur vor Trainingseinheiten in Sportarten stattfinden, in denen die Beweglichkeit mitunter leistungsbestimmend ist, etwa beim Turnen, Kampfsport oder Hürdenlauf. Auch nach dem Krafttraining sollte intensives statisches Dehnen vermieden werden, da trainingsbedingte kleine Verletzungen (Mikrotraumen) verstärkt und somit Muskelkater provoziert werden können.
http://de.fitness.com/forum/wellness/topic/dehnen_4967.html

Daran würde ich mich auch halten, vorher ganz minimal, nachher n bissl mehr, aber auch langsam. Richtig intensiv wenn, dann gesondert.

Und das mit der ausdauer wird schon, dauert anfangs ein wenig, aber nach ner Weile läufst Du dann ganz munter los... ;)
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Beitrag von: Extrodier am 23.08.2007, 16:37
Öh da is Mist passiert.

Sorry, bitte löschen!
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Beitrag von: Giftzwiebel am 23.08.2007, 17:46
Also munter losgelaufen bin ich ja, so ca. 1 Minute :D ...
Aber es muss wohl definitiv irgendeine Laufhose her, auch wenn ich sie nur untendrunter anzieh (habs nicht so mit diesem hautengen Zeug), denn meine Beine sind wieder leicht wund gescheuert und ich hatte dieses Mal extra kein Boxershort an.

Während des Laufens hab ich so in den letzten 15 Minuten immer mal phasenweise das Tempo etwas erhöht, das ging dann immer so eine Minute lang, aber dann musste ich meistens wieder langsamer machen, ich wollte meinen Puls nicht unbedingt über die 180 treiben ^^ ...
Der hat so grob im Bereich von 163-175 gelegen, also einigermaßen vertretbar.

Btw. eine ganz nette Übung für die Unterarme (muss man aber selber bauen ^^):
Man nimmt einen runden Holzbalken, der sollte so breit sein, dass man gut mit beiden Händen rumgreifen kann. In die Mitte kommt dann ein Loch, in welchem man ein Seil befestigt. Das Seil sollte so ungefähr von Schulterhöhe bis Füße reichen. Daran befestigt man dann eine Gewichtsscheibe (oder mehrere ^^) und dann greift man den Balken außen mit beiden Händen und rollt das Seil praktisch auf. Dabei streckt man die Hände am besten auf Schulterhöhe vor sich aus.
Das brennt danach vielleicht, da hab ich immer minutenlang knüppelharte Unterarme ^^ ...
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Beitrag von: Extrodier am 24.08.2007, 16:54
Das mit dem Laufen wird schon werden. Komme auch grad vom joggen, schön 30 Minuten recht entspannt so mit 140-150 Puls (war schon n bissl schneller unterwegs), an den Steigungen auch mal 170 und am Ende wunderschön nen Trampelpfad im Wald hoch, so knapp 1km. War extrem geil, Puls wunderschön auf um die 195 gebracht, aber nach dem Beintraining vorgestern und den Sprints gestern, mit dem normalen Cardio, wird das morgen wohl kaum was mit dem Gehen... :o :D

Aber anfangs lass so Späße, ich bin locker mal 3 Monate nur ebene Strecken gelaufen. Anfangs vllt. 5km (und das war nur fies), heute weiß ich es nicht, ist mir zu doof, ewig am Rhein lang zu laufen, dann geh ich lieber ins Feld oder in den Wald und mach lustige Bergspielchen...

Dein Körper muss sich halt erst mal an die Belastung gewöhnen, dann reagiert er auch entsprechend und Du hast weit länger Luft, die Beine gehen nicht mehr so schnell zu etc...

Ist nicht anders als im Kraftsport, schnell geht nichts, aber mit Geduld und Willen sehr viel.

Anfangs heißt das echt beißen, aber nach ein paar Wochen beginnt es richtig Spaß zu machen (ging (fast) allen, die ich kenne und die laufen so). Vor allem merkt man auch, wie gut es tut, draußen an der frischen Luft was zu tun. Zudem ist das eine wunderschöne Zeit, um mal runter zu kommen, den Kopf frei machen etc. Genieße in diesem Punkt das laufen echt. Musik soll angeblich helfen, weil es ablenkt. Musst Du testen, ich kann mit Stöpseln im Ohr nicht trainieren, egal was, aber ich brauch das auch nicht (auch wenn das Radio im Studio manchmal grausam ist). Halt mal ausprobieren, was Dir mehr liegt, oder am Besten einfach nach Lust und Laune. ;)

Und das nenn ich mal kreativ. Find ich gut, mach ich auch dauernd. Ich weiß echt nicht, wie viele unzählige Trainingsvarianten mir einfallen, teste immer gern was neues.

So momentan z.B. mein Bauchworkout: 4x die Woche, 8 Übungen je 1 Satz mit sehr hoher Intensität (zw. 15 und 40 Wdh. mit diversen Intensitätstechniken). Einfach geil, geht recht flott, ist nicht so langweilig und greift alle Winkel an. Werd ich so nicht ewig machen können, aber das werde ich definitiv immer mal wieder einbauen. Überlege auch, dass mal für andere Regionen zu testen, Rücken trainier ich mittlerweile schon mit meist nur 1-2 Sätzen pro Übung inkl Variation und vielen versch. Übungen.

Öh aber egal...

Was ich eigentlich sagen wollte: Wozu Unterarmtraining? Hab auch Fingerhanteln, da mach ich bei Lust und Laune mal ein paar Hundert, aber das ist ja lächerlich (muss mir mal schwerere kaufen^^). Und zudem werden die meiner Meinung nach durch das normale Oberkörpertraining schon mehr als genug trainiert.

Aber warum nicht? Den Unterarm killen macht ja schon Spaß, wäre da halt vorsichtig, der ist meist empfindlich, wenn der Oberkörper stark ist.

Und wegen Laufhosen: Hab ne Shorts von Adidas, das Ding ist super. Kann da allgemein die Laufklamotten von denen nur empfehlen, auch die neuen Shirts sind Hammer, leider halt teuer. Aber dafür bekommt man auch Qualität, die an Odlo heranreicht und dabei viel leichter ist und speziell fürs Laufen gedacht ist. Ich musste mir einfach eins in jeder Länge kaufen, auch wenn es weh getan hat, aber gut.

Muss also keine eng anliegende sein, mag ich auch nicht so und ich hab echt keine schmalen Oberschenkel. Am besten mal im Fachhandel beraten lassen (meide Foot Locker oder ähnliche Läden, geh gezielt in die Laufabteilung eines großen Sportgeschäfts oder am besten zu einem speziellen Fachgeschäft, da wirst Du i.d.R. auch wirklich kompetent berate).
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 24.08.2007, 17:30
Also richtig gute Sportgeschäfte (außer Foot Locker xD) gibts bei uns so nicht.
Was ist denn das für eine Hose, die du da hast? Nur damit ich mal weiß, wonach ich ungefähr suchen kann.
Mit dieser elenden Scheuerei muss ich mir echt mal was einfallen lassen, das sieht echt nicht gut aus wenn ich immer breitbeinig rumlaufe :/ ...
Das war zwar gestern ziemlich anstrengend, aber mir hats schon irgendwie Spass gemacht ^^ ...

Nur geht mir mein Rücken grad ziemlich aufn Keks. Ich habs mit diesem einen Satz Kreuzheben scheinbar reichlich übertrieben, denn der Schmerz ist seitdem unangenehmer geworden, werde morgen wohl mal nochmal ins Training gehen und vorsichtig weitermachen.
Ab nächster Woche versuch ich dann mal eine Regelmäßigkeit mit meinem 2er Split und Laufen reinzukriegen.
Aikido hat sich wohl höchstwahrscheinlich für mich erledigt. Hat zwar einerseits Spass gemacht, aber andererseits ists schon ganz nett freitags abends mal Zeit zu haben und v.A. kann man das Geld auch sparen, wenn es ja nichts für das bringt, was es eigl. bezwecken soll und zwar Selbstverteidigung.

Btw. du hast ja scheinbar einen Boxsack. Wie trainierst du denn mit dem? Also kloppst du einfach nur auf dem rum oder wie?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 25.08.2007, 15:38
Ganz normale Laufshorts. Gute haben ne stabile Innenhose, was die Boxershorts erspart, und dazu vielleicht noch Späße wie bessere Feuchtigkeitsabsporption etc.

Findest Du normal selbt in Kaufhäusern (immer noch besser als Foot Locker - da geh ich echt nur rein, schau mich einmal um, frage auf keinen Fall irgendwas (die Antwort würde mich aufregen) und wenn was anständiges für nen fairen Preis (selten) da ist, ok). In einem Kaufhaus spreche ich wenigsten meistens die selbe Sprache, wie der "Verkäufer" (ist keinesfalls rassistisch gemeint, nur wenn eine ganz einfache Frage, wie "Habt Ihr den Schuh auch in 45 da?" erst nach dreimaligem Nachfragen verstanden wird, dann geh ich halt direkt wieder. Mach Dir mal den Spaß und frag da nach, wie die Dämpfung von Laufschuh xy funktioniert...  :ugly:

Da bist Du in nem Kaufhaus noch besser aufgehoben.

Wegen dem Rücken: Bei Schmerzen im unteren Rücken lass das Kreuzheben weg und mach Hyperextensions, oder mach zumindest das Kreuzheben nur mit einem Gewicht, was Du so 5x mehr bewegen könntest, als Du es tust (also Du könntest 20 und machst 15), dann kannst Du Dich voll auf die Technik konzentrieren und es kommt zu keinen unkoordinierten Bewegungen.

Wie ich an meinem Sandsack trainiere? Kommt drauf an. Manchmal geh ich einfach raus und hau 5 Min lang drauf ein, das ist eher Spaß oder Aggressionsabbau. Wenn ich eher fitnessmäßig dran gehe, dann fang ich langsam an, dann halt schon Kombinationen wie Führhand - Schlaghand etc. - aber das ist recht amateurhaft.  ;)

Macht aber richtig Spaß und es ist ein grandioses Ausdauertraining und Du wirst dabei auch reichlich Kalorien verbrennen. Das mach ich dann aber auch halt schon rund 20 Min. Immer wieder dran, weg, wieder neu. Bleibe halt in Bewegung, mache auch ma lein paar Sätze Kicks oder Ausweichübungen (Sack wegschupsen und halt so spät wie möglich ausweichen) für die Beweglichkeit.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 25.08.2007, 15:50
Also im unteren Rücken sind die Schmerzen nicht. Eher obere rechte Schulter und rechte Seite.
Naja, ich mach wohl erstmal wieder langsam weiter...
Ist es bei euch im Foot Locker echt so schlimm? Also bei uns hatte ich eigl. nie so die Probleme, auch wenn ich da recht selten kaufe (oftmals viel zu teuer...).
Dann muss wohl mal so eine normale Laufhose her, denn so kanns echt nicht weitergehen, kann ja nicht sein, dass ich jedes Mal 2-4 Tage pausieren muss, bis ich wieder wie ien normaler Mensch laufen kann :D ...

Hab mir grad mal wieder '300' angeschaut und mal abgesehen davon, dass der Film echt cool ist, die Jungs sind ganz schön durchtrainiert ^^ ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 25.08.2007, 17:33
Die Jungs sind extrem übel. Hab irgendwo nen Artikel über das Workout von Gerald Butler. Ah hier: Link (http://www.menshealth.de/fitness/workouts/so-werden-sie-fit-wie-ein-filmstar.28125.htm)

Das werd ich auch irgendwann mal versuchen nachzustellen, ist einfach nur brachial und hart, so wie es sein soll.

Und ja, Foot Locker ist hier nur schlimm, alle die ich kenne. Aber dafür gibts hier gute Fachgeschäfte, ist mir eh weit lieber... ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 26.08.2007, 14:55
Ist so eine Gerard-Butler-Statur eigl. durch normales Training zu erreichen?
Ich mein, die Jungs sehen ja mal übelst heftig aus, da würde es mich nicht wundern, wenn man das wirklich nur durch diese total krassen Workouts da packen kann (und man hat als Film-Star natürlich einen der besten Personal-Trainer im Nacken, die einem sofort in den Arsch treten, wenn man nur ans Aufgeben denkt ^^). Dass man dieses Workout wirklich lange ohne irgendjemanden der einen pusht, durchhält, kann ich mir kaum vorstellen.
Aber diese Bauchmuskeln sind einfach nur übel ^^ ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: SkraG am 26.08.2007, 14:58
Ich hab nochmal ne Frage:
Weil die Eiweißdrinks im Studio mir einfach zu teuer sind und ich auch nicht genug Geld für ein Packet habe mach ich mir die jetzt selber.
Ich nehme: (ca)
125-200 g Magerquark
250 ml Milch
5 Esslöffel Schmelzflocken
1 El Honig
1 El Traubenzucker

Ist da genug Eiweiß drin??
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 26.08.2007, 20:57
@Giftzwiebel: Kommt darauf an. Man braucht auf jeden Fall extrem viel Ehrgeiz und Leidensfähigkeit...

Ein guter Coach, der einen antreibt und anleitet, hilft sicher enorm. Ich finde das Workout einfach geil, mal was anderes...

Aber das geht auch von alleine schon ganz gut, dauert aber auch. Bei mir wurde einfach der Ehrgeiz irgendwann so groß, dass ich mich einfach auch mal in Situationen bringe, die halt erfordern, dass man sich total verausgabt (von mir aus 4km bergab laufen um dann den ganzen Spaß wieder rauf zu müssen o.ä.). Es kann verdammt viel Spaß machen, sich übelst zu schinden... ;)

Man muss sich halt auch selbst in den Arsch treten können...

@SkraG: Klingt nach einer guten Kombination. Für den Geschmack kannst du auch ein wenig Obst untermixen.

Vom Eiweißgehalt ist das aber schon echt gut!
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 27.08.2007, 16:36
Macht es eigentlich irgendeinen Sinn vorm Training (also direkt davor im Studio) noch einen Müsli-Riegel zu essen?

Heute mal meinen Tag2 gemacht mit Rücken, Bizeps und Schultern+Nacken... Bis auf Schultern wars eigl. ganz gut. Nur bei den Schultern war echt schon bei 6kg Hanteln Schluss, denn da hats auch schon zu schmerzen angefangen :/ ... Naja, da muss ich wohl noch einige Zeit warten bis da wieder einigermaßen schmerzfrei mit normalen Gewichten trainieren kann....
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 27.08.2007, 18:05
Ob das was bringt? Hm...

Die meisten Müsliriegel sind halt größtenteils Zuckerberge. Sinnvoll finde ich eher zwei Scheiben Vollkornbrot, die geben ihre Energie langsamer ab und lassen so auch den Insulinspiegel nicht so stark steigen.

Wenn es Dir wirklich nen Kraftschub gibt, dann iss ihn aber ruhig weiter...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 27.08.2007, 18:13
Ich weiß es halt nicht genau. Hab ihn heute gegessen, weil ich auf meinem Hinweg mitm Fahrrad doch nei so wirklich einen ruhigen Puls behalten kann (meistens so 150) und dann dacht ich mir mit so einem Riegel könnt man evtl. nochmal die Reserven ein bissl auffüllen.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tim der Große am 27.08.2007, 21:01
Wenn dein Workout ziemlich kurz ist, dann könnte das gut funktionieren. Denn Zucker, der ja bestimmt hierbei im Spiel ist, wird halt sehr schnell verwertet... ich sag's mal so: mit langsamen KHs wie Extrodiers Vollkornbrot kannst du nichts falsch machen, doch schnelle gehen wahrscheinlich auch nur bei schnellen Training! Ich persönlich esse vor dem Training Haferflocken mit Obst und Milch ("Müsli" auf Deutsch) und 'nen Apfel extra. Es funktioniert zumindest.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 27.08.2007, 23:36
@Giftzwiebel: Schnell verdauliche KHs bringen halt schnell Energie (bestes Bsp. ist Dextrose). Nur wie gesagt: Die steigern auch den Insulinspiegel, haben ggf. Einfluss auf die Cortisolbildung (dieses kann Katabolismus hervorrufen), können die GH-Produktion hemmen etc.

Was Du Dir aber auch bewusst machen solltest: Das sind absolute Feinheiten. Und all dies ist eine Wissenschaft für sich...

Würde halt mal testen, was geht. Die Variante von Tim hat auch viel für sich. Wichtig ist grundlegend erst mal, dass Du Deinen Körper über den Tag ausreichend und angemessen mit allen nötigen Nährstoffen versorgst. Vor dem Training und kurz danach gelten dann nochmal besondere Regeln.

Link (http://www.muskelbody.de/ernaehrung_homep.htm) - unter Kohlenhydrate findest Du nen brauchbaren Text (der Dir im Prinzip Recht gibt). Der Punkt ist bei allem dem halt immer, dass es immer unzählige verschiedene Ansichten gibt. Im Endeffekt muss man herausfinden, wann man welche Nährstoffe und wie viel davon braucht. Kein Körper ist gleich, daher kann man auch schwer allgemeine Aussagen machen. Zudem ist es immer zielabhängig.

Aus dieser Sichtweise würde ich dann zu dem Energieträger raten, der am effektivsten ist. Denn Fett verbrennen über das Krafttraining geht zwar, aber nur bedingt.

Aber wie gesagt: Frag fünf Leute (mit Ahnung) und Du wirst wohl fünf verschiedene Antworten bekommen.

Ich mache es ähnlich wie Tim, vorher ne gute Schüssel Haferflocken (mit ein paar Vollkornflocken drin), nen Apfel, Pfirsisch etc. (oder ein Glas Saft) und ein Shake. Wenn das Worlout länger dauert, zum Teil dabei noch nen Aminotrink und danach direkt nen Shake in Kombination mit Dextrose.

Ansonsten halt morgens möglichst viel Obst (damit ich die Vitamine habe und mir abends den enthaltenen Fruchtzucker sparen kann), dazu ne gute Portion Kohlenhydrate und ne gute Ladung Eiweiß. Dann stetig so alle 2 Std. ne Mahlzeit, gegen Abend weniger Kohlenhydrate (Energiebedarf sinkt) und (fast) keinen Zucker mehr (also kein Obst mehr).

Vorm schlafen dann nen Shake, um die Versorgung über Nacht zu sichern.

Typische kleine Mahlzeiten sind 500g Magerquark/-joghurt, ein Vollkornbrötchen/-brot mit Putenbrust und Hüttenkäse oder Thunfisch im eigenen Saft, Eier, Salat (mit Fleischbeilage), ne Schüssel Haferflocken, Obst, Kartoffeln mit fettarmem Quark.

Hauptmahlzeiten sind dann meist sowas wie Fisch mit Vollkornnudeln, Huhn mit Reis, Rind mit Süßkartoffeln (dazu jeweils Gemüse), aber auch eine Salat kann mit entsprechendem Inhalt ne volle Mahlzeit sein, oder ne gute Ladung Eier.

Fett? Ich vertrete die Auffassung, man nimmt bei gesunder Ernährung eh genug Fett zu sich. So viel braucht man davon aber eh nicht. Wegen der hochwertigen Fettsäuren ist eine (!!!) Hand voll Studentenfutter am Tag ne tolle Sache, ansonsten versuch ich über Rind, Fisch, Eier an hochwertige Fettsäuren zu kommen.

Jaja... Ich weiß:  :spinner:

Aber man gewöhnt sich daran, wird echt erfinderisch und hat nach ner Zeit trotz der einigermaßen beschränkten Auswahl, viel Abwechslung. Und es schmeckt einem auch (ich war am Sa. im KFC und der große Salat mit zwei Filet Sandwich ohne Brot etc., also nur sie Stücker Fleisch. die ich mir dann in den Salat geschnitten habe, hat mich mehr gereizt, als jeder Burger), zumindest mir...

Genug, Du wolltest ja nur ne einfache Frage beantwortet haben...  ;)

Wenn der Riegel Dir hilft, iss ihn. Wenn langsam verdauliche Kohlenhydrate gleichsam helfen, nimm eher die. Schnellverdauliche Kohlenhydrate auf jeden Fall nach dem Training (in Maßen).
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 29.08.2007, 19:39
Woohoo, heute beim Bankdrücken mal 2 Wiederholungen mit 60kg auf der Stange geschafft ^^ (also mit Stange ~ 80kg) ...
Ich glaub ich hab jetzt einen einigermaßen brauchbaren 2er Split. Den mach ich jetzt immer einmal und danach 1 Tag Ruhe und dann nochmal.
Dann können sich die Muskeln gescheit regenieren und ich mach nicht während des Trainings schlapp ^^ ...
Mit allem Drum und Dran (Hin- und Rückweg, Cardio) dauerts jetzt so knapp 2 Stunden pro Tag, das ist einigermaßen ok.

Btw. wie viel des eigenen Körpergewichts drückt man eigl. ungefähr bei Liegestützen? Gibts da vielleicht eine ungefähre Prozentabgabe, dass man das mal abschätzen kann?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Weebam-Na am 29.08.2007, 20:01
Ich selbst bin eine recht begeisterte Sport-Süchtige  :ugly:
jeden Tag vier Stunden extrem Sport zum abreagieren und natürlich auch als Hobby. Was ich so alles mach momentan:
Krafttraining Hantel; Expander usw.
Fahrrad Hometrainer,
Sit-ups,
Jogging,
extreme stratching  :lol:
tanzen & Yoga
Kampfsport (was ich damals gelernt habe in Judo usw. mach ich heute privat, da die Schulen teuer sind)
Gehe ja zwischendurch zur Fitness-Company

Allerdings hab ichs teilweise mit der Bandscheibe; mit der Kniescheibe und den beiden Inneren Menisken. Die Leiste war auch schon ma besser dran gewesen ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 29.08.2007, 22:32
@Giftzwiebel: Schwer, hab keine genauen Zahlen, tippe mal auf so 60-70%, aber das ist reine Spekulation...

@Weebam-Na: Hey, Extreme Stretching ist eine anerkannte Trainingsmethode im Rahmen des Doggcrap-Programms...  ;)

Klingt doch sehr gut, nur solltest Du doch auch auf Deinen Körper achten, Bandscheiben und Meniskus in dem Alter ist nicht gut. Würde da mal (am besten unter Anleitung) spezielle Übungen machen, für die Bandscheiben Bauch und unteren Rücken stärken (vorsichtig), bei den Menisken ist es schon schwieriger. Würde aber echt aufpassen, das sind die wohl übelsten Punkte, an denen Du Dir ne Verletzung holen kannst...

Wobei ich ja nix sagen darf: Da macht man einmal ne Sportart, die auf Schnelligkeit und Beweglichkeit abzielt (Badminton) und schon zerhau ich mir den Knöchel. Wobei ich noch rätsel, was das ist. Gestern halt umgeknickt, tat gut weh und wurde auch richtig dick. Dann halt behandelt und bandagiert. Heute morgen sahs schon besser aus, mit Bandagen den ganzen Tag trainiert und gearbeitet (altes Studio aus- und neues eingeräumt) und eben mach ich die Bandage ab und wow: fettes Hämatom. Von der Optik her def. Muskelfaserriss, tendenziell sogar Muskelriss. Nur würde da sbedeuten, dass ich Schmerzen und (zumindest partielle) Bewegungs- und Krafteinschränkungen hätte, aber das fehlt völlig. Ist ein wenig dick und halt ein fetterblutunterlaufener Streifen, aber keinerlei Schmerzen bei allen Bewegungen und keinerlei Kraftminderung...

Sehr sehr seltsam. Und dummerweise sind mein Doc und mein Physiotherapeut grad mit der Rudernationalmannschaft in München. Muss ich wohl mal zu nem Orthopäden, aber die mag ich nicht... Aber ok, muss sein. Normal ist das auch nicht so dramatisch, Therapie, mäßige Belastung (halt radeln und schwimmen statt joggen) und das hat sich bald. Weil ne OP ist doch eher selten und da sehe ich auch keinen großen Sinn drin, zudem würde mich da die Ruhepause enorm nerven. Aber eben das checken die oft halt nicht, gerade deshalb mag ich meinen Doc ja so: der hilft und labert nicht groß rum. Wenn ich da manch Orthopäden höre, der als mit ruhig stellen etc. kommt - was soll das auf Dauer bringen? Ein paar Tage ok, dann gehts direkt in die Reha (also die mach ich schon selbst - mit Anleitung - dazu halt wenn nötig ne Behandlung).

Naja, werds sehn. Aber ein Bluterguss macht mir doch sehr viel weniger Angst, als es Bewegungseinschränkungen oder Schmerzen machen würden...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Weebam-Na am 29.08.2007, 22:47
@Extrodier

Ja, ich stretche jeden Tag privat für mich, hab mir öfters was gerissen, aber ich habs damals mal von meiner Mutter gelernt. Die hat soviele verschiedene Kurse gemacht (so schaut sie auch aus), da hat sie mir einiges gezeigt. Nur ich denk immer "ach, klappt auch so" ohne mich vorher vorbereitet zu haben. Und zack, tuts wieder weh.

Auf meinen Körper hör ich schon lang nicht mehr. Ich weiß, dass ist das dämlichste was man machen kann. Aber ich habe mir ein Ziel gesetzt und den zieh ich durch, bis zum bitteren AUA  :ugly: ich mach schon seit 3 Jahren extrem Sport und zwar jeden Tag außer Sonntag. Manchmal in der Fitness-Company und ab und an zuhaus, wenn ich mal keinen Bock auf aufgepumpte Muckiemänner hab *gg*
Ich war schon beim Arzt mit den beiden Menisken und der war auch nicht ganz zufrieden. Denn ich bin hingegangen und da waren meine Kniescheiben total angeschwollen- teilweise auch blau. Aber ich weiß nun, woran's gelegen haben könnte. Ich gehe schwer von aus, dass mein Hometrainer einen zu niedrigen Sattel hat und ich außerdem noch X-beinig Fahrrad fahre. da kommts schnell über drei Jahre verteilt und natürlich 2 Std. Fahrrad zu Meniskus Komplikationen.

Aber ist bei Frauen öfters so, dass sie X-beinig fahren. Wobei Männer dann eher die O-bein Stellung einnehmen. Als würden sie aufm Gaul sitzen *gg* mag wohl von früher noch so drin stecken  :D

das mit deinem knöchel hört sich echt übel an! Ist zwar mies daneben gegangen, aber gut, dass es nix weiter schlimmes ist und nur angeschwollen. Es klingt aber wirklich seltsam... denn wie du schon geschrieben hast, wäre das wohl ein Muskelfaserriss... aber wenn die Anzeichen fehlen, dann ist es vielleicht wohl nur eine Prellung.

Ja, und mit den Orthopäden kenne ich mich SEHR gut aus. Ich bin mein halbes Leben ständig in der Orthopädie, da ich vor 7 Jahren mehrfach meine Fußknöchel gebrochen hab. Habe jetzt am linken Fuß vier Brüche drin und kanns voll nicht akzeptieren, denn immer wenns draußen kälter wird, fängt es an weh zu tun. Das ist wohl eins meiner Gründe, wieso ich so intensiv sporte. Muss ja nicht auf mein Körper hören. Ausruhen finde ich auch nicht gerade toll- und das hat mein Orthopäde ständig gesagt : "gönn dir mal Ruhe- leg's Bein hoch!" ich sag nur stumpf "ja", gehe nach Hause und fahre wieder Fahrrad oder mache andere extreme Geschichtchen *gg*
Das ist auch eine Laberfritze, nenene...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 30.08.2007, 08:12
Wie gesagt: Ich neige auch zu Unvernunft (so in der Art: Och mit ner Schmerztablette geht das schon wieder)...

Sinnvoll ist das sicher nicht, aber ich denke, so die Mitte zwischen dem, was manch übervorsichtiger Arzt sagt und dem was ich mache, das wird optimal sein. Umso ärgerlicher, dass genau jetzt das normale Ärtzeteam weg ist, bei dem ich normal bin. Da gibts so ne Panikmache nicht, die bringen einen schnellstmöglich wieder auf die Beine. Naja, mal Termin abwarten. Sieht ja einfach nur brutal aus, ansonsten alles easy. Und da ich seit Di. abend, wo es passiert ist, keine Schmerzmittel mehr genommen habe, kann da auch kein Schmerz sein und wäre ich im Knöchel beeinträchtigt, das würde ich wohl def. merken...

Naja, wird schon wieder. Hab ja auch keinen Knall, wie bei einem Abriss gehört, das war einfach ein Umknicken der etwas fieseren Sorte.

So, heute letztes Training im alten Studio (dem was noch davon da ist), weil morgen kann ich nicht und dann ist es dicht. Ab Mo. dann im neuen und das ist so brutal geil. Durfte ja gestern schon drin rumlaufen, die Geräte sind echt der Hammer, ich hätte hier und da noch mehr Gewicht gewünscht, aber ok, sind halt kein Hardcore-Studio.

Und dann halt mal schauen, was die Docs so sagen, hach wie ich das hasse...

Edit: Also, ist ein netter Abriss des Außenbandes. Mind. 4 Wochen Schiene (besser mehr), genauso lang kein joggen, sprinten, springen. Radeln, Crosstrainer, schwimmen, normales Training (außer Waden) geht. Passt mir gar nicht, aber gut. Muss ich jetzt erst mal Ballsportarten machen (sind ja zum Glück nur im Oberkörperbereich, Fußball kann ich rauswählen) und dann so in 4 Wochen wieder vorsichtig laufen und mit plyometrischen Übungen im Studio beginnen. Nach 6 Wochen (wenn alles gut geht) auch wieder vorsichtig Sprints und Sprünge. Bleiben dann noch so 6 Wochen bis zur Prüfung, wird eng, aber geht.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 10.09.2007, 15:14
So, kam längere Zeit nicht mehr dazu, hier was zu schreiben, hätte aber auch gleich nochmal eine Frage :D :

Ich denke mal, dass ich mir als Laufhose wohl eher sowas hier in der Art zulegen muss (zumindest für drunter):
(http://www.kickz.com/images/artikel/big/907749010_1.jpg)

Nun sind die Sachen von Nike Pro ja nicht gerade billig (das Teil da z.B. kostet 30€) und da würde mich mal interessieren, ob das Ding auch wirklich hält, was es verspricht und ob du evtl. günstigere Alternativen kennst ^^ ...


Btw. gestern ging im Schultertraining fast alles schmerzfrei, beim Front- und Seitheben konnt ich mich sogar schon fast wieder an normale Gewichte ranwagen, beim Schulterdrücken dauert das Ganze wohl noch ein Weilchen, aber es kommt ^^ ...
Ah und ich hab gestern sage und schreibe 5 Wiederholungen bei den Hammercurls mit der 12,5kg Hantel ohne irgendwelche Schmerzen gepackt *g* ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tim der Große am 10.09.2007, 16:15
@ Giftzwiebel

Bin ich mir nicht wirklich sicher, ob günstigere Ware da schlechter ist. Vermutlich nicht, schau doch mal, ob du nicht Alternativen findest. Oder es ganz bleiben lässt, ich brauch fürs Laufen doch keine Spezialhose!  :D

@ Thema

Hab vor ein paar Tagen dies hier entdeckt... (http://www.muskelschmiede.de/forum/18305-51-3gr-eiweiss-pro-100gr.html) Von den Werten und dem Preis her genial, oder? Sind richtig nett nebenbei zu knabbern (tu ich gerade *gg*) Kennt ihr ähnliche Proteinbomben?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 10.09.2007, 16:34
@Giftzwiebel: Ist so ne Sache. Bei Laufsachen geb ich schon mehr Geld aus und das ist meist auch schon was anderes, wenn man Funktionalität und Qualität betrachtet. Ob es sein muss? Sicher nicht, kann aber viel angenehmer sein...

Im Allgemeinen ist die Qualität von Top-Marken halt auch gut.

@Tim: Hui, ich fahr mal zum Penny...  :D

Du willst Eiweiß? Nimm Eiweiß!!!  ;)

1000g im Tetrapack (entspricht 30 Eiern), flüssig für knapp 2€. Von Wiesenhof bei der Metro.

Kann man brutzeln oder einfach trinken (mach ich, ist weniger eklig, als es klingt)...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tim der Große am 10.09.2007, 16:41
Zitat
Original von Extrodier
Du willst Eiweiß? Nimm Eiweiß!!!  ;)

1000g im Tetrapack (entspricht 30 Eiern), flüssig für knapp 2€. Von Wiesenhof bei der Metro.

 :eek:

Hardcore!!!

Aber sowas schmeckt doch bestimmt nicht...  :D
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 10.09.2007, 16:59
@ Tim: Irgendetwas in der Art muss ich mir auf jeden Fall zulegen, da ich mir meine Oberschnkel einfach wirklich jedes Mal aufscheuere, wenn ich laufen geh und am nächsten Tag ist das dann nicht so lustig, wenn jeder einen doof anguckt und fragt, weswegen man so bescheuert geht :D ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 10.09.2007, 18:20
Ist echt weniger schlimm, als man denkt. Ein wenig schleimig, schmeckt ieigentlich nach nichts... Und ist halt die Eiweißquelle überhaupt.

So, das Zeug mal gekauft. Kann man essen und als Snack echt überzeugend. Danke für den Hinweis!

Gesunde und sportgerechte Ernährung ist echt nicht so schwer. Wobei man auch da nen Knall bekommen kann. Mein Müsli setzt sich aus knapp 10 versch. Bestandteilen zusammen.  :lachen:
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 27.09.2007, 18:44
So, dann meld ich mich doch auch mal wieder ^^ :

Mittlerweile klappt das Schultertraining schon wieder etwas besser, ich bin jetzt fast wieder bei normalen Gewichten angelangt, auch wenn es immer noch manchmal recht unangenehm zieht (gerade beim Schulterdrücken und Seitheben).
Ich hab mir am Montag auch endlich mal so eine Laufhose gekauft und war sie am Dienstag gleich mal austesten. War eine halbe Stunde Laufen, hab so ungefähr 3,4km gepackt, also alles andere als viel ^^ .

Aber ich hätte auch mal wieder eine Frage: Man soll ja so alle 6-8 Wochen seinen Trainingsplan umstellen und so langsam hab ich diese Zeitspanne erreicht, nur frag ich mich wie ich den Plan großartig umstellen soll. Ich trainiere immer noch mit einem 2er Split und geh auch regelmäßig 4mal die Woche (2mal am Wochenende, 2mal unter der Woche) ins Training.
Ich hab jetzt mal bei Tag1 Trizeps rausgenommen und durch Schultern+Nacken ersetzt und dafür dann bei Tag2 Bizeps und Trizeps.
Aber was könnte man denn noch großartig umstellen?
Mein Plan sieht exakt so aus:

Tag 1:
Brust:
- Bankdrücken 5 Sätze, mit Steigerung, am Ende dann halbes Gewicht bis nicht mehr geht
- KH-Schrägbankdrücken 3 Sätze oder aber KH-Fliegende und Pull Overs je 2 Sätze

Schultern + Nacken:
- Schulterdrücken, LH, 3-4 Sätze
- Seitheben + Frontheben (beides direkt nach Gang), 3-5 Sätze
- Schulterheben, LH, 2-3 Sätze

Beine:
- Beinstrecker (immer nur mit einem Bein), 2-4 Sätze
- Wadenheben, 4-5 Sätze

Bauch:
- Beinheben, 1-2 Sätze
- Crunches, 2-3 Sätze
- diagonale Crunches, 1-2 Sätze


Tag 2:
Oberer Rücken:
- Latzug weit zum Nacken oder eng zur Brust (immer abwechselnd), 5 Sätze wie beim Bankdrücken auch
- KH-Rudern, 2-3 Sätze

Bizeps:
- Hammercurls stehend, 3-6 Sätze
- Hammercurls sitzend, 2-4 Sätze
(manchmal noch normale Curls am Kabelzug, 2-3 Sätze mit wenig Gewicht)

Trizeps:
- Dips, momentan immer nur einmalig 3-4 Wdh., da es einfach noch zu sehr auf die Schultern geht
- Kabelziehen, 2-3 Reduktionssätze (von 75kg runtergehend, so in 10er Schritten)
- Kabelziehen mit diesem Seil im Knieen, 2-3 Sätze mit soviel Gewicht, dass ich das Seil auch so auseinander ziehen kann

Unterer Rücken:
- Kreuzheben, 2-3 Sätze (1 lockerer Satz, ein mittlerer und dann zum Schluss ein heftiger)

(manchmal noch eine Übung für die Unterarme bis zur Kontraktion, so 2-3 Sätze)


Also ich seh da jetzt nicht, was ich großartig anders machen könnte, vielleicht hast du ja noch die ein oder andere Idee...

Btw. würde es Sinn machen, für die 2 Wochen Herbstferien (ab übernächster Woche) irgendwie den Plan umzustellen oder zu intensivieren?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tim der Große am 27.09.2007, 19:19
Mmmh, solange du weißt, mit welchen Übungen du welche Muskel(gruppe)n  bearbeiten kannst, sollte das Umstellen nicht so schwer fallen. Tausche eine Übung mit einer gleichwertigen aus, wenn du diese dann auch noch magst, umso besser! Aber ganz ehrlich: wieso bittest du da nicht einfach deinen Trainer oder ddeine Trainerin, dir einen neuen zu erstellen? Also eine Trainerin meines Studios hat gerne für mich ihren Stift gespitzt und mir einen gemacht... <333

Übrigens habe ich von der Vteilung her genau den gleichen Split wie du...!  :D

Oh, noch was:

Die Mr. Olympia 2007 hat heute begonnen! Die ultimative Freakshow in der nächsten Runde! Mehr Konsumenten auf einem Haufen als mitternachts im Park...! Go Coleman, go!  ;) (Wann kommt Arnis zweites Comeback?!  :D)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 28.09.2007, 15:22
@Giftzwiebel: Würde bei den Übungen erst mal gar nicht so viel machen. Spiel lieber mit der Wiederholungszahl und den Satzpausen. Aber dennoch mal ein paar Alternativen:

Brust:

Negativbankdrücken (auf der Negataivbank oder ggf. zwei Gewichtsscheiben unter das Fußende), Kabelfliegende, am Ende vllt. mal in die Maschinen (Bankdrücken und Butterfly) oder Kabelzüge üer Kreuz

Schultern + Nacken:

vertikales Rudern, Arnold Press (Du beginnst in der oberen Endstellung von Bizepscurls und führst dann eine Drehbewegung nach oben aus, ähnlich dem Schulterdrücken), Maschinen

Beine:

Kniebeugen und Beinpresse und auf jeden Fall eine Beinbeuge-Übung fpr den Beinbizeps

Bauch:

Versuch verschiedene Winkel, dazu Crunches am Kabel (vor den Seilzug knien, Seil rechts und links am Kopf vorbei greifen und danndie Crunch-Bewegung, nur eben umgekehrt)

Rücken:

Klimmzüge mit versch. Griffen, Latzug mit Untergriff, Kabelrudern, KH-Rudern, Reverse Butterfly, Schrägbankrudern - Good Mornings für den unteren

Bizeps:

Wieder mehr normale Curls mit KH, LH, SZ-Stange, dazu Kabelcurls, Schrägbankcurls, Konzentrationscurls

Trizeps:

Kickbacks, French Press, enges Bankdrücken, Armstrecken über Kopf

uvm

Und jop, Mr. O-Weekend!!!  :D

Tippe auf ein Comeback von Big Ron. Jay wird es schwer haben, auch Victor hat Chancen. Bin gespannt, wie sich die dt. Fraktion schlägt. Dennis Wolf werde ich wohl Mi. in Ffm auf ner Messe sehen...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: SkraG am 30.09.2007, 11:51
Hab nochmal ne Frage:
Wie ist das eigentlich mit der Fettverbrennung beim Krafttraining?
Verbrenn ich bei ner Stunde trainieren mehr als z.B. bei ner halben Stunde joggen?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 30.09.2007, 15:47
Ich habe gerade von einem Bekannten, der aus zeitlichen Gründen einfach nicht mehr trainieren kann, zum einen eine relativ große Tupper-Box mit Eiweißpulver und ein sog. "Powerstar Kreasteron" bekommen.

Da das Eiweiß aber nicht mehr in der Verpackung ist, frage ich mich jetzt, kann das Zeug evtl. abgelaufen sein und wenn ja, wie kann ich das überprüfen?

Zu dem anderen Zeug, hier mal ein Pic:
(http://www.saschas-sport-store-shop.de/shop/picture/kreasteron_product.gif)
Laut Dose sollte ich bei einem intensiven Training direkt morgens nach dem Aufstehen 50g in 250ml Wasser nehmen und das Gleiche nochmal nach dem Training. Wenn es ein nicht so intensives 12 Wochen Programm sein soll, soll ichs nur einmal täglich nach dem Aufstehen nehmen.
Jetzt meine Frage: Die Dose ist schon relativ leer, von daher wird da nicht mehr allzu viel rauszuholen sein, also soll ich das Zeug überhaupt nehmen und wenn ja, wie?
Ist dieses Pulver vergleichbar mit Kre-Alkalyn?

Edit: Ich hab mal nachgewogen:
Das Eiweiß hat noch knapp 1200g, nur ist kein Dosierlöffel dabei und ich kenn die Marke halt auch nicht, daher weiß ich nicht wirklich wie ichs zu dosieren habe (ich hab zwar noch das Optimum Nutrition Eiweiß, aber ich weiß ja nicht, wie viel von dem Pulver da genommen werden sollte)...

Dieses Kreasteron wiegt noch 600g mit Dose, d.h. wenn ich wirklich zweimal täglich 50g nehmen würde, hätte ich gerade mal 6 Tage davon und ob das was bringt, ist fraglich bzw. bei nur 50g am Tag wärens dann eben 12 Tage...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 01.10.2007, 16:00
@SkragG: Krafttraining findet i.d.R. im anaeroben Bereich statt. Aber ich will hier nicht zu weit ausholen. Kurz: Ausdauersport wird mehr Kalorien verbrennen, vor allem in einem Bereich, wo auch an die Fettreserven gegangen wird. Krafttraining wird aber bzgl. des Energieverbrauchs oft unterschätzt, erstens im Bezug auf die verbrannte Menge, aber vor allem im Bezug auf den Nachbrenneffekt und die Steigerung des Grundumsatzes. Genaueres findest Du u.a. hier: Link (http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/abspecken.html)

Ich halte eine Kombination von beidem für sinnvoll, in ausgewogenem Maße...

@Giftzwiebel: Bei dem Eiweiß halt mal testen, wenn es sich gut löst, normal riecht und schmeckt, dann wird es noch gut sein. Am besten frag einfach Deinen Bekannten, auch was genau es ist. Wegen der Dosierung: Kann ich so schwer beurteilen, vor und nach dem Training ist aber mal mein pauschaler Tipp.

Wegen dem Kreaserton: Wenn es nur noch so wenig ist, würde ich hoch dosieren und eine Kurzkur machen, also die 6-Tage-Variante. Aber dann solltest Du auch echt im Training Vollgas geben.

Obs viel bringt, k.A., aber schaden tut es auch nicht.

So, seit ein paar Tagen jogge ich wieder (für den Anfang vorsichtig) und hab mit Sprungkrafttraining im Studio (in der Beinpresse) begonnen. Soweit alles wunderbar. Oberkörper pausiere ich gerade etwas, weil das rechte Handgelenk mault, also drei Tage Pause und mehr Konzentration auf die Beine.

Und sehr erfreulich: Kaum bin ich Trainer, schon finde ich auch noch nen Kampfsporttrainer (hat lange Zeit K1 gemacht, ist nebenberuflich Nahkampfausbilder von Polizei und Army). Und das für umme. Direkt nach meinem Eignungstest an der Uni gehts los...  :P

Ach ja: Mr. O - ich finds deprimierend. Coleman war nicht in Topform, aber ich hab Martinez und auch Jackson vor Cutler gesehen. Schade, aber naja. Von den deutschen Athleten nur Wolf echt überzeugend, der Rest naja (Rühl war viel zu massig, schwache Definition).

Bin mal gespannt, Mittwoch sehe ich Wolf in Frankfurt. Hier: Link (http://www.bodybuilding-meisterschaft.de/)

Karten kamen heute an, bin schon sehr gespannt...

Nachtrag: Hab was interessantes zu Schulterproblemen gefunden: Link (http://www.myogenic.de/artikel/schulterschmerzen/)

Und zur Mr. O: Link (http://www.mr-olympia.eu/callouts/)

Weiß aber leider nicht, ob das Pics von der aktuellen sind...

Und sehr interessant für mich gerade, wegen Handgelenk: Link (http://www.j-carls.de/40523.html)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tim der Große am 01.10.2007, 22:42
Bzgl. der Mr. O habe ich mal etwas sehr interessantes über den Zusammenhang zwischen gewissen Geldflüssen seitens der Supplementhersteller und der Entscheidungsfähigkeit der Schiedsrichter gelesen. Naja zumindest in meinen Augen ist der diesjährige Sieger nicht der eigentliche König des Bodybuildings... Cutler sah dann doch schlechter aus als andere. Und ich mag seine Frisur und Visage nicht, aber das möchte ich außen vor lassen. Ich bin nur froh, dann doch nicht mitten in der Nacht aufgestanden zu sein, sondern glücklich weitergeschlafen zu haben... um dann am nächsten Morgen feststellen zu müssen, dass Lewis Hamilton doch F1-Weltmeister werden wird... T_T

Hilfe, ich hab das ganze Wochenende lang mich wie'n Krüppel gefühlt. Ensetzlichster Muskelkater im mittleren Rücken. Eindeutig vom Rückenstrecker-Exzess (übrigens eine verdammt gute Übung zum Leid-Ertragen-Testen) etzten Donnerstag, wo ich nebenbei die Arme mal nicht leicht vor dem Kopf, sondern hinter ihm gesetzt habe... oha. Laufen, Gehen, selbst Sitzen war 'ne Qual. Natürlich fiel da auch das Training aus. :-/ Aber nichtsdestotrotz eine besondere Erfahrung.  :D
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 03.10.2007, 14:13
Jaja, was wäre Training nur ohne irgendwelche lästigen Schmerzen :/ ...
Habe jetzt seit einigen Tagen etwas Probleme bei den Brustübungen (also bei Bankdrücken und den KH-Fliegenden). Wenn ich mit den Armen runtergehe, dann spüre ich auf der linken Seite irgendwie zwischen Schultergelenk und Achselhöhle oder so (nicht gerade gut zu beschreiben, eben irgendwo im Armgelenk) ein unangenehmes Ziehen.
Ist da irgendwas, was man sich zerren könnte? Ansonsten könnte ich mir nicht vorstellen, was ich da sonst haben könnte.
Kann man da irgendwas gegen machen, mal abgesehen von weniger Gewicht bei den Übungen ( -.- ) ?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 03.10.2007, 18:29
@Tim: Hab eben Dennis Wolf live gesehen, einfach nur brutal. Echt unglaublich, der wird in den nächsten Jahren noch weit kommen, wenn er verletzungsfrei bleibt!

Muskelkater im Rücken? Kenn ich kaum, aber doch mal was neues...  :)

@Giftzwiebel: Zerren kannst Du Dir fast überall was...

Ist der Schmerz eher oben, wird es wohl der vordere Delta sein, ansonsten kömen noch der Pectoralis (Brustmuskel) und der Serratus in Frage... Dazu halt noch unzählige Sehnen etc.

Was tun? Ganz einfach, mal ein paar Tage in Ruhe lassen, dann vorsichtig wieder ran. Vielleicht erst mal Varianten, die besser gehn. Und lass mal nen erfahrenen Sportler die Übungsausführung der Übungen, bei denen es schmerzt, checken. Auf jeden Fall aber achte verstärkt auf Deine Technik, auch wenn es zu Lasten des Gewichts geht.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 03.10.2007, 19:32
Also gerade beim Bankdrücken hab ich eigl. eher das Gefühl, dass ich die Übung mit mehr Gewicht besser hinkriege als mit wenig Gewicht :D ...
Hm... d.h. wie bei meiner Schulter, jetzt wieder wochenlang langsam machen, bis es irgendwann mal wieder ordentlich geht :/ ...
Also nervig sind diese ewigen kleinen Zerrungen ja schon, da kommt man ja nie richtig vorran. Jetzt tut mir meine Schulter endlich so gut wie gar nicht mehr weh und ich bin bei den Schulterübungen z.T. auch schon bei höheren Gewichten als vorher und dann darf ich jetzt mit der Brust langsam machen -.- ...
Dann werd ich wohl beim nächsten Brusttag einfach mal einen der Trainer belästigen, dass er mir doch mal über die Schulter schauen möge...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 04.10.2007, 15:57
Bei zu leichtem Gewicht neigt man auch schnell zu Fehlern, die schmerzen können. Aber das geht allen so, auch ich (und viele Sportler mit mehr Erfahrung) mache da Fehler. Ist halt nicht immer so leicht, das optimale Gewicht zu bestimmen, hängt auch von der Tagesform ab. Mehr und mehr lernt man auf den Körper zu hören, der sagt einem, wie gut man drauf ist und wie viel sauber geht. Ist ein Lernprozess, man muss halt nur aufpassen, nicht zu sehr zu übertreiben...

Das mit dem Trainer ist sicher die beste Lösung. Sag genau, was Du willst, was für Probleme Du hast etc., das macht es dem einfacher. Ggf. sind auch die Erholungspausen zu kurz. Meist meint man viel mehr machen zu müssen als nötig ist.

Keine Sorge, Muskelzuwächse bekommt man durch Intensität und Dauerhaftigkeit gepaart mit guter Regeneration. Viel wichtiger als Wiederholungszahlen und Gewicht ist das Gefühl nach dem Workout. Muskelbrennen bei schmerzfreien Gelenken und Bändern, das ist es, was man braucht. Wichtig ist also in erster Linie, dass Du vor schweren Sätzen ausreichend aufgewärmt bist. 1-2 Aufwärmsätze am Anfang einer Muskelgruppe sind Pflicht, es sei denn, Du nimmst sie nach einer anderen ran, die sie mitbeansprucht hat (Trizeps nach Brust z.B.). Am Ende ruhig nen Versagenssatz mit wenig Gewicht, um den Muskel richtig zu erschöpfen, ohne die Gelenke etc. übermäßig zu fordern.

Hartes Training ist gut und wichtig, aber immer nur im Rahmen des Möglichen. Und Kleinigkeiten machen viel aus. Meine Handgelenksprobleme z.B. kommen wohl von einem kleinen Fehler in der Handgelenksposition. Achte nun besonders darauf und es funktioniert. Und halt immer die Bewegung kontrolieren, sonst macht man zu viele Fehler...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 04.10.2007, 17:38
Also ich mach ja mittlerweile auch bei relativ vielen Übungen zum Schluss so einen Versagensatz, da hol ich wirklich alles raus bis es absolut nicht mehr geht und da brennt danach z.B. der Trizeps auch für eine Weile wie Feuer, nur das Problem ist, dass ich dann später am Tag rein gar nichts mehr spüre, also noch nichtmal ein leichtes Muskelbrennen. Einfach gar nichts uns da frag ich mich mittlerweile, ob ich evtl. nicht genug gemacht habe, aber mehr als bei jedem Satz echt alles zu geben, kann ich ja nicht machen, nur merk ich dann 1-2 Stunden später oftmals zu großen Teilen schon gar nicht mehr, dass der Muskel eigentlich vollkommen fertig sein sollte :/ ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: HAL 9000 am 05.10.2007, 15:08
Hab mal eine Frage: Warum schmieren sich Bodybuilder eigentlich mit so massenhaft viel Bräunungscreme ein? Welchen Nutzen hat das, außer dass es bescheuert aussieht?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 06.10.2007, 10:22
@Giftzwiebel: Spar Dir Reduktionssätze für das Ende einer Muskelgruppe auf, sonst nimmst Du ihm zu früh Leistungsfähigkeit. Wegen dem Muskelkater: Hab ich auch fast nie, außer bei den Beinen. Wenn Du einigermaßen gut im Training bist, ist das nicht ungewöhnlich. Wie lange trainierst Du schon nach dem Plan?

@Mike: Das ist in erster Linie mal Geschmackssache. Auf dunkler Haut erkennt man die Muskelteilung einfach besser...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 06.10.2007, 10:39
Also die Reduktionssätze mach ich nur beim Trizeps bei den Pushdowns, bei allen anderen Übungen mach ich zum Schluss einen ganz normalen Versagensatz mit relativ wenig Gewicht...

Den Plan so wie er oben steht, mach ich jetzt so seit ungefähr Beginn der Schulzeit wieder, das wären 6-7 Wochen. Und jetzt letzte Woche hab ich die beiden Teile Trizeps (von Tag1) und Schultern+Nacken (von Tag2) vertauscht.
Sonst ist der Plan aber noch relativ gleich geblieben.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 06.10.2007, 14:55
Klingt soweit sinnvoll und gut.

Dann fällt mir bzgl. Deiner Beschwerden außer fehlerhafter Ausführung (zu schnell, zu viel Gewicht etc.) und/oder zu geringer Regeneration nichts ein.

Red echt mal mit einem Trainer vor Ort, so aus der Ferne kann ich das halt schwer beurteilen...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 07.10.2007, 14:13
So hab mir eben mal einen Trainer geschnappt und mit dem darüber geredet und mal einen Satz Bankdrücken mit je 25kg pro Seite (8 Wdh.) vorgeführt.
Er hat gemeint die Ausführung wäre gut gewesen und er könne mir jetzt auch nicht sagen, was genau da jetzt Schmerzen im Schlüsselbein-Bereich hervorruft. Es ist nämlich nicht die Schulter, sondern eher vorne beim Schlüsselbein irgendwo.
Ich hatte das Schlüsselbein auf der linken Seite schon zweimal gebrochen, aber sonst hatte ich da eigl. noch nie was.
Naja, er hat mir empfohlen, mal bei einem Arzt vorbeizuschauen, bevor ich mir noch irgendwas kaputtmache, von daher werd ich mal schauen, ob ich morgen evtl. noch direkt bei irgendeinem vorbeischauen kann, denn in den Ferien würde ich schon ganz gern trainieren...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 12.10.2007, 12:44
So, nach knapp 2,5 Stunden beim "Arzt" bin ich endlich wieder daheim...

Wirklich schlauer bin ich nicht, nur dass ich mir beim nächsten Mal lieber einen anderen empfehlen lasse, der auch wirklich Ahnung von Sportmedizin hat. Der da ist nämlich nicht gerade der Beste gewesen...

Nach mehrmaligen "jaaaa, das sind ganz typische, sind das..."-Ausrufen hab ich erfahren, dass es sich dabei wohl um Belastungsbeschwerden handelt.
Also dachte ich mir, dass ich halt ein bissl langsamer machen werde und vielleicht beim Bankdrücken erstmal nicht mehr nach diesem 5-Satz-Steigerungs-Prinzip trainiere, sondern lieber 3-4 Sätze mit einem normal forderdenden Gewicht (so 6-8 Wdh.).
Der Arzt hat gemeint, dass ich mit 2mal die Woche Bankdrücken (mit 3-4 Tagen Pause dazwischen) vieeeel zu viel machen würde, ich wolle ja kein Bodybuilder werden und ich solle höchstens (!) einmal die Woche eine halbe Stunde trainieren und jetzt erstmal für 2 Wochen pausieren (also gar nichts mehr machen, überhaupt kein Training... Wenn ich zwei Wochen lang gar nix mach, dann hab ich danach Rückenschmerzen, dass ich kaum noch aufrecht gehen kann oO) .... Ab da wars eigl. rum, denn das ist doch Kappes. Dann hat er noch alles abgetastet und dann einen Schmerz gefunden, indem er im Schlüsselbein rumgepuhlt hat und schön einen Muskel zwischen seinem Daumen und dem Schulterknochen zerquetscht hat (kein Wunder, dass das dann wehtut)...
Ich könne da Salbe drauf machen (welche Salbe ist bestimmt nicht so wichtig, hauptsache riecht gesund *daumen hoch*) und dann hat er mir da noch Salbe draufgeschmiert, indem er nochmal schön kräftig dazwischen rumgequetscht hat (jetzt tuts btw. stärker weh als vorher...).
Eigl. wollte ich den guten Mann noch wegen meiner Schulterzerrung und Unterarme ansprechen, da ich gedacht habe, dass er mir als Sportmediziner da ja bestimmt weiterhelfen könnte, soweit bin ich dann aber nicht gekommen, da er mich nie zu Wort kommen ließ...

Also ich werde jetzt vielleicht mal noch 2-3 Tage alles ruhen lassen (das letzte Mal hab ich Montag trainiert) und dann langsam anfangen und v.A. bei Brust und Bizeps ein bissl mit dem Gewicht runtergehen und besonders auf korrekte Ausführung achten.

Beim nächsten Mal frag ich lieber einen der Trainer, ob er mir nicht einen wirklich guten Sportmediziner empfehlen könne, der auch etwas Ahnung von Fitness-Training hat und dem man vielleicht auch mal trainingsspezifische Fragen stellen kann...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 12.10.2007, 15:39
Besser is das...

Ein guter Physiotherapeut ist auch eine gute Option. Aber das ist genau das was ich meinte. Sorry, aber nach dem was Du da beschreibst, hat der keinerlei Ahnung von Kraftsport, bzw. Fitnesstraining im Allgemeinen...

Bei mir kommen Rentner, denen ein guter arzt 2-3x Krafttraining pro Woche verschrieben hat, 1x die Woche 30 Min. bringt effektiv eigentlich nichts.

Aber das ist nicht untypisch, was noch erschreckender ist. Ich bin in der "Betreuung" des Gesundheitsteams der dt. Ruderer (Arzt und Physio), die wissen wirklich wovon sie reden. Und so einen Unfug würde ich dort nie hören...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 12.10.2007, 16:34
Zitat
Original von Extrodier
@Tim: Hab eben Dennis Wolf live gesehen, einfach nur brutal. Echt unglaublich, der wird in den nächsten Jahren noch weit kommen, wenn er verletzungsfrei bleibt!

Beim Freund im Fitnesstudio trainiert ein Ex-Weltmeister im Body-Building. Mein Kumpel meinte, wenn ich mich richtig entsinne, der heißt Arthur... allerdings weiß ich den Nachnamen nicht mehr...

Naja auf das Thema sind wir gekommen, als wir von Anabolika und so nen Kram geredet haben. Da meinte er nämlich, dass dieser Arthur es niemals ohne Anabolika zu solchen Muskeln geschafft haben kann, da er angeblich beim Bizeps-Curl nur 1 kg pro Arm mehr nimmt, als mein Kumpel. Und sowas trainiert man sich ja in 3 Monaten oder so an.

Mit anderen Worten: Irgendwas kann da nicht mit rechten Dingen zu gehen. Ich meine, die Kerle wiegen locker mal so 110 kg (kein Fett), und die trainiert man sich nicht mit so niedrigen Gewichten an. Sowas kann man eigentlich nur durch Anabolika und übelstes Pumpen erreichen...

Naja ich frag ihn nochmal, wie der Kerl nun genau heißt...

Der muss jedenfalls aus der Ecke Bielefeld kommen...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 13.10.2007, 10:52
So hart wie das in Magazinen und Videos aussieht, ist das natürlich auch nicht immer, das ginge gar nicht, da würde das passive Bewegungssystem wohl streiken.

Leute mit Stofferfahrung haben mir aber auch schon oft berichtet, dass dabei kaum richtig hart trainiert werden muss, vielmehr der Muskel nur gereizt. Kann ich aber jetzt nichts sicheres dazu sagen, hab die Erfahrung nicht und so genau kenne ich mich in dem Bereich auch nicht aus, Sinn machen würde es.

Und wie gesagt, es steht wohl außer Frage, dass die Jungs im oberen Leistungsbereich kaum noch sauber sein können...

btw: Gestern mit nem befreundeten Trainer den Auqa-Aerobic-Kurs einer öhm sehr guten Bekannten^^ mitgemacht. Das ist echt richtig gemein, wenn man es richtig macht. Da waren wir dann mit einer anderen Trainerin dort die einzigen... (Körperspannung, ohne ist es lächerlich, mit brutal) Und das machte es noch lustiger, weil man als trainierter Mensch doch seltsam angeschaut wird, wenn man sich echt quält, während Omi bei scheinbar dem selben kaum Anstrengung hat... :D
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 13.10.2007, 13:48
Kenn ich, kenn ich :D

Wenn ich immer mit anschauen muss, wie meine Stufenkammeraden ohne Probleme mit den Händen die Füße bei gestreckten Beinen berühren können, und ich als Turner und Leichtathlet gerade mal bis zum Schienbein komme :lachen:
Oder wenn ich beim Ausdauertraining immer einer der ersten bin, der schlapp macht *G*

Das ist total deprimierend :|
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 13.10.2007, 15:22
Da liegts ja aber an der anderen Belastung, bei uns war es halt so extrem, weil wir das so gemacht haben, wie es eigentlich gedacht ist (halt mit Körperspannung, sonst ist das lächerlich)...

So, eben schnell ne Runde Zirkeltraining an den Öldruckgeräten gemacht (ne besondere Form des Kraftausdauertrainings, mach ich 1x die Woche zur Abwechslung).

Und ich gewöhne mich an Harzer Käse, der vom Plus ist echt ok, gerade der mit Schimmel. Und von den Werten her, halt super!
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 13.10.2007, 17:08
Ist ja trotzdem fast das gleiche. Deprimierend ist beides ;)

Mein Vater liebt auch solchen Käse. Er hat immer so Rotkäppchen Schimmelkäse und manchmal so komischen Kümmelkäse, der bestialisch stinkt :D

Konnte mich bisher nicht rumkriegen, auch mal so einen Käse zu probieren ^^
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 13.10.2007, 18:52
Schmeckt weit besser, als er riecht...  ;)

Und ein Käse, der im Prinzip weder Fett, noch Kohlenhydrate hat, das ist schon nett. Etwas Abwechslung bei den Eiweißbomben tut immer gut...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 13.10.2007, 22:28
Dann muss ich wohl auch mal einen probieren...

Allerdings kaufe ich mir den dann selber. Mein Vater wartet nämlich immer solange, bis das Haltbarkeitsdatum abgelaufen ist, "da der Käse erst dann das beste Aroma erreicht hat" :ugly:
Dabei ist mir dann nicht so ganz wohl :rolleyes: :D
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 13.10.2007, 23:50
Nur dann stinkt er auch so abartig. Normalerweise geht das, wird mit zunehmender Lagerung schlimmer...

Link (http://www.net-tribune.de/article/r220607-06.php)

Und Harzer ist nichts anderes als Sauermilchkäse.

Was ich auch empfehlen kann: Sojageschreddertes in das Müsli. Mische mein Müsli eh immer in einem großen Aufbewahrungsbehälter und da gebe ich immer ne Ladung davon rein, man bemerkt es nicht einmal und es gibt dem Müsli zusätzliche Proteine...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 14.10.2007, 12:30
Ach daran liegts :D

Danke für den Link! Klingt vielversprechend, was da steht. Muss ich wohl endlich mal probieren.

Und Müsli könnte ich auch mal wieder essen. Am besten schmeckt mir das immer, wenn ich verschiedene Sorten zusammenmische. Dann hat man auch alles: Früchte, Rosinen, Haselnüsse etc. Oder auch geil ist es, wenn man dann noch verschiedene Nüsse (es gibts da ja immer diese Packungen, wo alle üblichen Nüsse drin sind) darein mischt. Dann hat man viel Abwechslung :)

So und jetzt bin ich hunrig geworden...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 24.10.2007, 15:37
Hätte da mal wieder 2 Fragen :

Zum einen kennt einer von euch evtl. ein paar gute Übungen um die Handkraft zu steigern? Also ich merke doch recht häufig bei diversen Übungen, dass grundsätzlich eigl. von der Belastung für den Muskel her noch mehr Gewicht drin sein könnte, aber das Problem ist einfach, dass ich die Hantel nicht 100% kontrolliert und sicher mit starkem Griff festhalten kann, sondern dass sie nach einer gewissen Zeit doch sehr schwer zu halten wird und das ist nicht so doll...
Zum anderen (weiß nicht, ob ich die Frage schonmal gestellt habe...) würde mich mal interessieren ob so ein Gürtel bei Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen oder Latzug/Rudern wirklich was bringt.
Und wo liegen da eigentlich diese gewaltigen Unterschiede, dass so ein normaler Gürtel knapp 18€ kostet und andere wiederum 60-70€? Oo
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 25.10.2007, 15:09
Also die Kraft in den Händen kannst Du mit Fingerhanteln oder einfach nem Tennisball trainieren. Ansonsten empfehle ich Dir Zughilfen, sind nicht teuer und erfüllen ihren Zweck. Aber ich nutze sie auch nur bei den schwersten Sätzen bei Zugübungen, ansonsten nutze ich sie eher zur besseren Griffigkeit und zur Schonung der Handflächen. Gibt auch Varianten mit festen Haken, die sind zwar absolut effektiv, aber das sollte man nicht so oft machen, denn die Kraft in den Händen soll ja auch zunehmen.

Gürtel? Bringen tun sie sicher was, aber auch hier gillt: nur bei den schwersten Sätzen von Übungen, die den unteren Rücken stark belasten können, bzw. ein gerader Rücken nötig ist (bitte nicht bei Beinpressen, das kann im schlimmsten Fall zu Quetschungen der inneren Organe führen). Dann sind sie eine tolle Sache, weil sie zusätzliche Stabilität und Sicherheit geben. Aber wichtig ist vielmehr, ansonsten sauber zu trainieren, damit auch die schwersten Sätze sauber gehen, ein Gürtel ersetzt keinesfalls die saubere Technik! Zudem kann man halt netterweise noch Gewichte anhängen um Klimmzüge oder Dips effektiver zu machen...  ;)

Also meiner hat rund 30€ gekostet, gutes Leder, ordentliche Verarbeitung. Mag sein, dass richtig hochwertige Gürtel noch nen Tick besser sind, aber für die Allermeisten sollte ein normaler reichen.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 25.10.2007, 16:54
Also da ich noch fernab davon bin überhaupt freie Dips oder Klimmzüge zu schaffen, brauch ich an Zusatzgewicht erstmal gar nicht zu denken xD...

Momentan spiele ich mit dem Gedanken evtl. mal sowas wie ein Trainingstagebuch zu führen, in das ich dann jeden Tag reinschreiben würde, wie viele Sätze ich wovon gemacht hab, ob noch mehr ginge oder ob irgendwo Schmerzen auftreten usw.
Ich trainiere jetzt schließlich schon ein Jahr und 3 oder 4 Monate und noch hat sich rein gar nichts getan. Mein Gewicht ist gleich geblieben, meine Statur hat sich wenn überhaupt nur minimal verändert, das Einzige was sich ab und an ändert, sind die Gewichte bei den Übungen und das reicht mir ehrlich gesagt nicht wirklich aus.
Mein Ziel bis zu den nächsten Sommerferien (irgendwann Juni/Juli) wäre es, knapp 15-16kg abzunehmen, damit ich mal so bei 80kg wäre...
Ist das zu schaffen oder eher utopisch?
Was mir dabei wichtig ist, ich würde wirklich nur ungern auf das richtige Krafttraining verzichten müssen und hauptsächlich nur Cardio machen müssen, aber wenns nicht anders ginge, würd ich mir auch das antun, nur dieses Mal will ich wirklich endlich mal einen Erfolg sehen :/ ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: HAL 9000 am 25.10.2007, 17:42
Zitat
Original von Giftzwiebel
Ich trainiere jetzt schließlich schon ein Jahr und 3 oder 4 Monate und noch hat sich rein gar nichts getan. Mein Gewicht ist gleich geblieben, meine Statur hat sich wenn überhaupt nur minimal verändert, das Einzige was sich ab und an ändert, sind die Gewichte bei den Übungen und das reicht mir ehrlich gesagt nicht wirklich aus.
Das hängt auch zu großen Teilen von deinen Genen bzw. der Vererbung ab. Erst nach sechs Monaten sieht man normalerweise minimale Veränderungen und nach einem Jahr schon ein bisschen mehr. Das ganze Krafttraining ist aber ein ziemlich langwieriger Prozess und wenn du dich gut fühlst, ist es auch nicht so wichtig, wie du aussiehst (Statur).
Solange du kein Maximaltraining oder so Blödsinn machst, ist die von dir beschriebene Situation ganz normal.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 26.10.2007, 22:46
Mal abgesehen von genetischen Voraussetzungen, möglich ist das sicher.

Ich habe in einer rund zweimonatigen Massephase um die 12kg zugelegt, dann rund 18kg in der Definitionsphase abtrainiert und halte seitdem recht konstant meine rund 82kg bei um die 10% Körperfett.

Wichtig ist neben dem richtigen Training vor allem auch die Ernährung, die locker 50% ausmacht, wenn nicht mehr.

Müsste aber ein genaueres Bild von Dir haben (Körperwerte, optische Bewertung, Auflistung der Trainings-, Ess- und Erholungsgewohnheiten, etc.). Sinnvoller wäre es wohl, wenn Du mal mit einem erfahrenen Trainer vor Ort sprichst.

Cardio? Ist so eine Sache, ich finde Krafttraining mind. genauso wichtig zum abnehmen, wie Cardio, beides in Kombination plus die richtige Ernährung führen zum Ziel. Halte beim Krafttraining die Pausen kurz, sei bei Deinem Cardio strikt und esse vernünftig.

@Mike: Was spricht gegen Maximaltraining? Und wie definierst Du das?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 27.10.2007, 00:09
Das Problem ist, dass mir die Trainer da nicht wirklich erfahren vorkommen und richtige Pläne kann man gar nicht mit denen machen. Mann kann nur mit denen an diesen Terminal-Computern irgendwelchen Quark beantworten und dann einen Fertig-Plan ausgestellt kriegen, von welchem die einem dann noch die Übungen erklären und das wars...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: HAL 9000 am 27.10.2007, 00:57
Zitat
Original von Extrodier.
@Mike: Was spricht gegen Maximaltraining? Und wie definierst Du das?
Im Grunde keine schlechte Sache, für Neulinge wie Giftzwiebel aber eher ungeeignet. Imho sollte man vorher ausreichend Erfahrung sammeln bevor man sich diesem Bereich des Krafttrainings widmet (am Anfang auch nur unter Aufsicht eines Trainers), da es zu bösen Verletzungen führen kann. Sonstige zu erwartende Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit und Koordinationsschwäche (Feinmotorik) ist nicht jeder gewillt in Kauf zu nehmen.
M.E. sollte Giftzwiebel so weitermachen (unter Beachtung deiner kompetenten Ratschläge *schleim*  ;)); entsprechende Ergebnisse werden sich bestimmt bald einstellen.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 27.10.2007, 09:47
@Giftzwiebel: Wenn ich schon höre, dass Computer Pläne schreiben...  :rolleyes:

Hm, ist halt von der Ferne echt schwer. Wenn Deine Ernährung aber passt, das Training ok ist, dann werden Erfolge kommen. Wenn es Dir in erster Linie um Fettreduktion geht, dann halte die Kohlenhydrate niedrig und erhöhe Dein Cardio ein wenig, dazu kurze Satzpausen.

@Mike: Ok, da ist was dran. Aber Maximalkrafttraining würde ihn momentan eh kaum weiterbringen... ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 27.10.2007, 10:07
Wie sieht das denn aus, wenn ich jetzt meine Kohlenhydratzufuhr wirklich runter drücken würde?
Also dann müsste ich ja einfach so langsam mal Gewicht verlieren, denn wenn oben nix reinkommt, muss der Körper es ja irgendwo anders herholen, nur was ist denn dann mit dem Krafttraining? Soll ich da einfach mit den Gewichten weitertrainieren die ich momentan auch benutze oder noch zusätzlich runtergehen? Und könnte es durch die knappe Kohlenhydratzufuhr nicht gerade zum Muskelabbau kommen?
Mal angenommen, ich könnte so tatsächlich die 15-16kg runterkriegen,wie sieht denn das dann aus, sobald ich wieder praktisch "normal" esse, d.h. sobald meine Kohlenhydratzufuhr wieder normal läuft? Dann müsste ich die verlorenen Kilos doch innerhalb kürzester Zeit wieder auf den Rippen haben...?

Ja, von den Computer halt ich genauso viel :D ... Ich sag ja nicht, dass die Trainer grundsätzlich nix können, ich weiß es nur nicht und als Mitglied erfährt man es dort auch nicht, da die einfach an diese Computer gebunden sind und nicht selbst irgendwas machen dürfen. Die dürfen einem da ja noch nichtmal Übungen zeigen, die nicht in ihrem Programm stehen, von daher mögen die es gar nicht, wenn sie mich beim Kreuzheben sehen...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 27.10.2007, 10:47
Du zahlst aber hoffentlich nicht so etwas wie eine Trainerpauschale oder?

http://www.bbszene.de - Ernährung

Da findest Du eigentlich wertvolle Informationen. Es geht ja auch nicht darum, KHs ganz zu vermeiden, nur halt um bedarfsgerechte Aufnahme.

btw: http://www.markus-ruehl.de/neuigkeiten.html

Auch wenn er am Ende deformiert war, big and lovin it - ein großer Vertreter des Sports, dazu einer der amüsantesten.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 27.10.2007, 11:20
War grad auf dieser BB-Seite und hab mir mal dieses Fettabbau-Trainingsprogramm links in der Leiste angeschaut. Les da so schön alles durch, Waschbrettbauch in 3 Monaten usw., denke mir, dass ich das ja mal wenigstens probieren könnte, lade mir also den Kram runter und dann kommt natürlich der Hammer, man soll 67€ bezahlen  :rolleyes:....

Werde mir die Ernährungsartikel auf der Seite gleich auch mal noch durchlesen...


Edit: Hab mir mal diesen Artikel durchgelesen:

http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/abspecken.html

Der besagt ja eigl., dass man ein Krafttraining machen soll, das reichlich fordert und dazu seine Ernährung so halten soll, dass man nicht zu viele Kalorien zu sich nimmt, damit man in eine negative Energiebilanz kommt und der Körper so auf die Fettreserven zurcückgreift und man also abnimmt...
Nur mache ich doch jetzt schon seit den Sommerferien wirklich ein richtig forderndes Training und jedes Mal vorher und nachher bin ich noch 20 Minuten aufm Rad unterwegs und meine Ernährung hab ich auch schon insofern umgestellt, als dass ich jetzt viel seltener Pommes und co. esse. Wie kann es denn dann sein, dass sich an meinem Gewicht immer noch absolut rein gar nichts getan hat?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 27.10.2007, 15:37
Ok, mal kurz ein paar Anmerkungen.

1. Wichtig ist die regelmäßige Nahrungszufuhr, am besten alle 2-3 Std. um den Stoffwechsel aktiv zu halten.

2. Kohlenhydrate einsparen. Wichtig sind sie morgens und vor dem Training, abends im Idealfall keine mehr.

3. Bei der Auswahl der Kohlenhydrate auf langkettige achten (niedriger glykogener Index), nur direkt nach dem Training Einfachzucker mit Molkeeiweiß.

4. Achte auf hochwertige Fette, meide minderwertige.

5. Cardio am besten nach dem Aufstehen oder nachdem Krafttraining.

6. Halte das Krafttraining intensiv, achte auf kurze Pausen.

7. Meide Alkohol!

8. Fülle vor dem Schlafen Deine Eiweißspeicher und direkt nach dem Aufstehen wieder.

9. Trainiere beim Cardiotraining in verschiedenen Pulsbereichen, lass Deinen Körper sich nicht an einen gewöhnen.

10. Trink viel Wasser!

Natürlich ist das bei weitem nicht alles, aber so das wichtigste...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Schattenkatze am 27.10.2007, 17:11
Klasse Thread!!! Bin schwer beeindruckt!

Habe jetzt eine Frage bezüglich der Beweglichkeit.
Bist du mit Zunahme der Muskelmasse unbeweglicher geworden? Oder hast du die Dehnungsübungen auch ausgebaut? Und wenn ja, in welchem Masse?

Würde mich sowieso auch für das "dazwischen" interessieren (Berufswegen, bin Masseurin)... Was machst du für die Regeneration? Wie sehen deine Erholungsphasen aus? Welchen Tip könnte man einem Bodybuilder geben, der überbelastet ist, aber sein Training nicht angemessen reduzieren will?

MfG
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 27.10.2007, 18:30
Die Beweglichkeit ist nicht schlechter geworden, das heißt nur sehr geringfügig, was jedoch dann eher an der gesteigerten Muskelmasse liegt, die halt dann im Weg ist.

Dehnen? Hm, prinzipiell sinnvoll und wichtig, in gewisser Hinsicht jedoch überbewertet. Nötig ist es meiner Meinung nach bei Beweglichkeitsdefiziten. Aber natürlich ist richtiges Dehnen auch im Hinblick auf die Vermeidung von Muskelkater sinnvoll, bzw. ist in manchen Trainingsformen (Doggcrab) Teil des Trainings.

Ich dehne nie vor dem Training (außer bei anderen sportlichen Aktivitäten wie Ballsportarten etc.), dabei auch nicht. Nach dem Training stretche ich kurz. Ich mache aber so 2-3x die Woche eine gesonderte Stretchingeinheit am Abend.

Regeneration? Wichtig ist erst mal eine vernünftige Trainingsplanung, die genug Raum zur Regeneration bietet. Ich lasse allen Muskeln (außer Bauch) mind. 48h Ruhe, nachdem ich sie trainiert habe, eher länger. Wichtig ist zudem eine angemessene Menge Schlaf (8h wären ideal, komme aber auch meist nur auf 6-7h). Weiterhin lasse ich mich dann auch gern mal massieren. Mir hilft auch leichtes joggen, weil es die Muskulatur auflockert. Ansonsten nutze ich Glutamin um die Erholung zu verbessern.

Was man dem Kerl raten kann? Dass im Kraftsport mehr nicht unbedingt mehr bringt. Wie gesagt, hier kommt es auf eine gute Planung an.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Schattenkatze am 27.10.2007, 18:47
Mit dem Dehnen gebe ich dir recht... zum Aufwärmen ist Dehnen nicht geeignet, man sollte lieber Springseilen oder sowas, um den Kreislauf hochzufahren.
Dehnen ist tatsächlich wichtig bei Beweglichkeitsdefiziten, aber auch um einen beanspruchten Muskel zu lockern. Also nach einem Training zB.
Und was die "im Weg stehende" Muskelmasse anbetrifft, ist das der gleiche Blödsinn wie wenn jemand sagt, er sei so schwer, weil er schwerere Knochen hat (nichts für ungut).
Was ich gelernt habe, ist, dass ein sinnvolles Krafttraining so aussieht: Den Muskel trainieren, dann genau diesen Muskel dehnen, dann nächsten Muskel trainieren, dann den dehnen... etc. Wäre in einem Kraftraum ja ein Leichtes, das so umzusetzen... oder?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 27.10.2007, 19:20
Wegen der Einschränkung muss ich Dir widersprechen. Es kann bei extremen Muskelbergen schon dazu kommen, dass diese die Beweglichkeit einschränken, weil sie einfach im Weg sind. Gibt da diese schöne Geschichte eines mir sehr gut bekannten Physiotherapeuten, der mal Markus Rühl, einen (Ex-)Profi mit unglaublicher Masse bei sich hatte. Der war nicht in der Lage mit einer von beiden Händen eine Fliege auf seiner linken Schulter zu entfernen, Bizeps und Brust waren im Weg. Aber das trifft vielleicht auf so Leute wie ihn zu, hier mal ein Foto zur Veranschaulichung, wovon ich rede:

(http://www.250kb.de/u/071027/j/5c1d6c32.jpg)

Aber Bodybuilder können enorm beweglich sein. Hatte erst kürzlich das Glück, in Frankfurt bei der Body Xtreme Invitational einen tollen Wettkampf mit beeindruckend akrobatischen Küren zu sehen:

Clarence Devis auf der BXI 2007 (http://www.youtube.com/watch?v=TcwDY5P0JUs)

Aber schwere Knochen sind echt Unfug, da stimme ich Dir zu...  ;)

Diese Art des Dehnens würde ich lassen, da der Muskel ja auch nach dem eigentlichen Training für diese Gruppe noch aktiviert wird. Ich würde meine Brust sicher nicht dehnen, wenn ich danach noch Schultern oder Trizeps trainieren will. Ich dehne immer erst wirklich am Ende des Workouts. So lange kann der Muskel warten, ich will keine Verletzungen riskieren, weil ich einen Muskel zu früh entspannen lasse.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Schattenkatze am 28.10.2007, 01:14
Ok, ja, ich sehe, was du meinst... :)
aber das ist Bodybuilding in extremis und bestimmt auch mit Unterstützung von Frau Anna Bolika und dergleichen mehr...  ;)

Und so bewegliche Muskelberge habe ich auch schon gesehen. Ist echt beeindruckend, da können sich andere (Möchte-gern-)Athleten ruhig mal was abgucken!

Machst du selber auch bei Wettkämpfen mit?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 28.10.2007, 14:35
2 Fragen mal wieder ^^ :

Zum einen, wie kurz sollen die Satzpausen denn sein? Also soweit ich das bei mir einschätzen kann, sind sie nie länger als ne Minute, manchmal vielleicht auch 1,5 Minuten nach einem ganz harten Satz (wobei der meist ja eh zum Schluss kommt).

Zum anderen, würde es Sinn machen, jeden Morgen zum Frühstück einen Vitamin-Komplex (also sowas wie "Centrum") zu nehmen, der dann eben alle wichtigen Vitamine abdeckt?
Da ich nämlich so langsam wieder merke, dass meine Unterarme nochmal anfangen zu schmerzen und mir der Doc beim letzten Mal ja nur Vitamin B6 und B12 Tabletten verschrieben hat und es danach ja tatsächlich besser war, könnte es doch auch sein, dass das ein oder andere Problem bei mir daher kommt, dass ich vielleicht zu wenige Vitamine am Tag zu mir nehme?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 29.10.2007, 08:29
@Schattenkatze: Nö, bin nicht so der Wettkampftyp, zudem geht das bei mir eher in die Richtung Classic Bodybuilding (also weniger Masse). Von der Optik her reizt mich auch eher ein Körper wie Frank Zane ihn hatte oder heute vielleicht Murat Demir (http://www.bodybuilderstellensichvor.de/muratdemir/2007ifbbdm.html). Wobei das natürlich schon einige Klassen über dem ist, was ich erreicht habe. Von der Masse her ist der schon ein Stück weiter, die Härte, da komm ich mit meinen rund 10% Körperfett absolut nicht mit, auch wenn das schon wenig ist.

Und ja, in den oberen Regionen ist nichts mehr sauber, ist kein großes Geheimnis.

Das mit den Küren ist so eine Sache. Je höher man kommt, desto einfallsloser werden die Küren. Ist schade, denn eine gute Kür kann einiges bewirken...

@Giftzwiebel: Satzpausen sind nicht fix. Normal steigen sie mit der Höhe des Gewichts (bei gleichzeitiger Reduktion der Wiederholungen). Bei 10-15 Wiederholungen finde ich 45-90s angemessen. Allgemein halt so lange, dass Du wieder bereit bist und nicht abkühlst.

Vitaminkomplexe sind so eine Sache. Ich nehme auch täglich Vitaminpräparate, Mineralien und eins zwei andere Nahrungsmittelergänzungen. Sicher kann das helfen Mangelerscheinungen vorzubeugen, eine ausgewogene Ernährung ersetzen diese Mittel aber nie.

Vitaminmangel kann die Ursache von unzähligen Problemen sein: Link (http://de.wikipedia.org/wiki/Vitaminmangel).
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: HAL 9000 am 29.10.2007, 11:29
Bezüglich Satzpausen: Ich mach mein Training mit Gewichten, die ich grad noch hochkrieg. Also maximal 10 Wdh und dann ist Schluss. Danach geh ich zur nächsten Maschine.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Elch am 29.10.2007, 20:10
Hab mal ne Frage, wie viel sollte ich als 14Jähriger mit normalen Muskeln stemmen können? Also wie viel solln die Hanteln wiegen und wie viele Wdh sollte ich machen können?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 29.10.2007, 21:35
@Fårseti. Das ist schon wenig. Aber wenn Du mit so kurzen Pausen auskommst, umso besser.  ;)

@Mike: Also es spricht nichts gegen ein Einsatztraining, aber dann 10 Wdh. finde ich etwas niedrig. Wenn schon nur ein Satz, dann würde ich diesen mittels Intensitätstechniken noch intensivieren. Machst Du vorweg einen Aufwärmsatz?

@Elch: Kann ich so überhaupt nicht beurteilen. Das ist immer individuell unterschiedlich, kommt auch auf Deinen Wachstumsstand an (hat was mit den Wachstumsfugen zu tun, recht kompliziert, ohne einen Fachmann (Arzt/Physiotherapeut) aufgesucht zu haben, wäre ich da sehr vorsichtig). Wichtig ist in jedem Fall, dass Du die Belastung auf den knöchernen Bereich gering hälst, sonst drohen im schlimmsten Fall ein vorzeitiges Ende des Längenwachstums und Haltungsschäden.

Zudem kommt es auf das individuelle Kraftniveau an. Wenn Krafttraining in Deinem Alter, dann mit recht hohen Wiederholungszahlen (20+) und Gewichten, die auch in dieser Höhe gut zu meistern sind.

Am besten aber echt mit einem Fachmann vor Ort reden, der kann das besser beurteilen.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: HAL 9000 am 29.10.2007, 22:40
Zitat
Original von Extrodier
@Mike: Also es spricht nichts gegen ein Einsatztraining, aber dann 10 Wdh. finde ich etwas niedrig.
Ich mach ziemlich viel Gewicht drauf, da ist nach 10 Wiederholungen Schluss. Also eher so eine Art abgeschwächtes Maximaltraining: sehr viel Gewicht, wenig Wiederholungen.

Zitat
Original von Extrodier
Wenn schon nur ein Satz, dann würde ich diesen mittels Intensitätstechniken noch intensivieren.
Was gibt's da so?

Zitat
Original von Extrodier
Machst Du vorweg einen Aufwärmsatz?
Nein.

btw: Danke für die kompetente Beratung  :)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 30.10.2007, 08:30
Ok, also Einsatztraining ist halt eine komplizierte Sache, weil sie Erfahrung erfordert. Man muss in der Lage sein, in einem Satz echt alles zu geben und das klingt weit leichter als es ist.

10 Wdh. sind zudem im normalen Hypertrophietrainingsbereich (Muskeldickenwachstum). Maximalkrafttraining findet eher so im Bereich bis 6 Wdh. statt.

Intensitätstechniken: Link 1 (http://www.fitness-foren.de/uebersicht,Intensit%C3%A4tstechniken,101.html) & Link 2 (http://www.bambamscorner.com/download/intensitaetstechniken.pdf)

Gewöhn Dir Aufwärmsätze an, die Du mit so 50% - 70% des normalen Arbeitsgewichts ausführst, Deine Gelenke und auch Muskeln werden es Dir danken.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 30.10.2007, 14:25
Meine Schulter/Schlüsselbein macht mir mittlerweile immer mehr Probleme und ich kann heute eigentlich auch schon nicht mehr ins Training gehen, weil es mir dafür einfach zu sehr wehtut und jetzt wollte ich eigentlich mal bei einen Physiotherapeuten gehen, der auch wirklich Ahnung von Sport usw. hat, da ich mit meinem letzten Orthopäden ja nicht gerade einen Volltreffer gelandet habe, nur meint meine Mutter, dass man für einen Physiotherapeuten ein Rezept bräuchte, da man sich da nicht einfach so einen Termin holen kann, wie beim Arzt.
Wie isn das jetzt genau? Denn so kann ich momentan echt nicht weitertrainieren und ich hab kein Bock noch ewig warten zu müssen, bis ich wieder einigermaßen weitermachen kann :/ ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 30.10.2007, 23:01
Kommt immer auch auf den Physio an. Kann ich so schwer sagen, weil ich meist so hingehe (kenne ihn halt).

Schau mal hier: Link (http://www.forum.enbeka.de/unsortiertes-berufsbilder/4524-bill-urteil-physiotherapeut-darf-ohne-rezept-behandeln.html) oder frag einfach mal Deinen Arzt.
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Beitrag von: Giftzwiebel am 31.10.2007, 08:10
Und wird das bei dir dann über die Krankenkasse bezahlt oder musst du selber löhnen?
Ansonsten muss ich vielleicht mal die Physiotherapeuten hier abklappern und nachfragen, ob da auch einer dabei ist, der ohne Rezept behandeln darf...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 31.10.2007, 08:36
Hab zwar nen echt guten doc (Der mit dem Physio zusammenarbeitet), aber auc hda sind Grenzen. Heißt, wenn es nicht sehr akut ist, muss man löhnen. Grober Unfug, wie ich finde, ein guter Physio ist weit mehr wert, als ne Schachtel Pillen, aber gut, so sind sie halt die Kassen... :rolleyes:
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Elch am 01.11.2007, 13:59
Hab mal ne Frage, ist es eigentlich egal ob man schwere Gewichte nimmt und dann 10 Wdh amcht oder leichtere dafür aber 40Wdh?
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Beitrag von: HAL 9000 am 01.11.2007, 15:11
Zitat
Original von Elch
Hab mal ne Frage, ist es eigentlich egal ob man schwere Gewichte nimmt und dann 10 Wdh amcht oder leichtere dafür aber 40Wdh?
Kommt darauf an, was du erreichen willst. Zum Pumpen, schwere Gewichte (=wenig Wiederholungen), zum Straffen und "Ausdauerstärken" leichte Gewichte (ergo viel Wiederholungen). Das Optimum liegt aber meist in der Mitte. M.E. sind 40 Wdh pro Satz jedoch zu viel.
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Beitrag von: Extrodier am 01.11.2007, 16:21
Sehe ich leicht anders.

Mal die Theorie:

<3 Wdh.: Maximalkrafttraining
3-6 Wdh.: submaximales Training
6-15 Wdh.: Hypertrophietraining
15-25 Wdh: Kraftausdauertraining
>25 Wdh. bradyotrophes Training

Richtiges Maximalkrafttraining wird im Fitnessbereich eigentlich nicht gemacht, es findet eher im Kraftsport Verwendung (Kraftdreikampf, Gewichtheben), aber auch viele andere Sportarten nutzen die daraus resultierenden Vorteile (Leichtathletik, Turnen uvm). Hier wird einfach die maximale Kraft gesteigert, die man aufbringen kann. Ein Volumenwachstum des Muskels wird es nur bedingt geben, die Belastungszeit  (TUT = time under tension) ist zu gering. Das ist absolut kein Bereich für Anfänger und schon gar nicht, vor Abschluss des Wachstums.

Submaximales Training ersetzt richtiges Maximalkrafttraining im Fitnessbereich, da es weit schonender ist. Aber auch diese Form wird bei der überwiegenden Zahl der Kunden nicht angewendet, da es sie überfordern würde und so ein hohes Verletzungspotential birgt.

Hypertrophietraining hat eine Volumenzunahme der Muskulatur als Ziel. Hier ist die Kombination aus Belastungsdauer und -intensität dafür am besten geeignet. Das recht breite Spektrum bietet die Möglichkeit verschiedene Betonungen zu legen. Auch hier steigt die Maximalkraft, aber eben geringer als bei entsprechendem Training.

Kraftausdauertraining sorgt für mehr Kraftausdauer, soll heißen, man kann eine Anstrengung länger ertragen. Es kommt auch im begrenzten Umfang zu einem Volumenwachstum, doch dieses ist eher gering, die Zunahme der Maximalkraft noch geringer.

Bradytrophes Training wird im Reha-Bereich verwendet, ist für Fitnesstraining unerheblich.

Soweit die Theorie.

Nur ist es ein Irrglaube, dass man zum Aufbau nur schwer pumpen müsste und zum definieren leicht trainieren kann.

In Wahrheit sind die Wiederholungszahlen hierfür nur nebensächlich. Es kommt zum einen auf den Körper an. Manche Körper reagieren besser auf mehr Wiederholungen, andere auf weniger. Dann gibt es noch Unterschiede bezüglich einzelner Muskeln und deren Faseraufbau, die hier eine Rolle spielen. Und die Variation käme hierbei zu kurz.

Eine schlanke, trockene und definierte Muskulatur ist das Ergebnis von entsprechend viel Muskelmasse mit wenig Körperfett.

Sicher kann man mit leichteren Gewichten manche Feinheiten besser herausarbeiten, leicht trainieren bedeutet aber nicht, wirklich leicht zu trainieren. Das bringt rein gar nichts, ich nenne das Bewegungstherapie.

Das kommt aber auch durch Fehlinformation der Menschen. Fast jede Frau, die zu mir kommt, fürchtet Muskelwachstum. Den wird eine Frau aus hormoneller und genetischer Sicht eh nie im Umfang eines Mannes erreichen. Zudem lässt man sie eh im Kraftausdauerbereich oder im hohen hypertrophen Bereich trainieren, da sie sonst eh überfordert wäre (das ist bei Männern meist gleich). So stärken sie ihren Muskeltonus ein wenig, bauerj ein klein wenig Muskelmasse auf und verbrennen durch die vielen Wiederholungen noch etwas Fett.

Ich plädiere je nach Übung und Muskelgruppe (und natürlich der Trainingsplanung) bei fitten Menschen für 6-15 Wdh., das Gewicht so, dass es gerade so entsprechend oft zu schaffen ist, ohne unsauber zu werden. Bauch und Waden vertragen auch mal ein paar mehr Wiederholungen, übertreiben sollte man es hier aber auch nicht.

Alles andere überlässt man besser den Leuten, die genau wissen, was sie da tun. Da muss man auch vernünftig sein. Ich sag meinen Kunden auch offen, dass mein Training keinerlei Anschauungscharakter hat. Ich weiß, was ich da tue. Wenn ich abfälsche, dann mache ich das bewusst und gezielt. Aber das mache ich nur, weil ich die Technik im Schlaf beherrsche und sofort merke, wenn sie leidet (was zu einem direkten Abbruch der Übung führt).

Grundsätzlich: Erst mal mit moderaten Gewichten die Technik erlernen. Zudem macht es auch aus anatomischer und physiologischer Sicht Sinn, mit höheren Wiederholungszahlen zu beginnen.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 01.11.2007, 17:49
Wie kann man eigentlich die ganzen Sehnen und Bänder festigen? Also ich denke mal, dass man die automatisch mittrainiert, aber wenn man zum Beispiel auf Maximalkrafttraining umsteigt, wärend man vorher immer nur Hypertrophietraining oder Kraftausdauertraining gemacht hat, ist das ja schon ne starke Belastung für die Sehnen. Wenn man ganz viel Pech hat eine zu große Belastung.

Zum Beispiel beim Beinstrecker habe ich da immer ein bisschen Angst... Wenn ich da so viel Gewicht nehme, dass ich nur 5 Wiederholungen schaffe, merke ich da immer so ein starkes Stechen nahe der Kniescheibe, also da, wo die Muskeln über die Sehen am Knochen befestigt sind.

Das verleitet mich daher auch immer dazu, dort nie unter 12 Wiederholungen mit weniger Gewicht zu machen.

Ein etwas Dickerer (etwas ist untertrieben), der mal in meiner Stufe war, ist mal im Sportunterricht beim Springen so komisch aufgekommen, dass ihm diese Sehnen gerissen sind, der Muskel also vom Knochen abgerissen ist. Das hat ein halbes Jahr gedauert, bis das wieder einigermaßen fest angewachsen ist und er überhaupt wieder normal gehen konnte. Daher habe ich vor sowas ziemlichen Respekt...

Und so ein Stechen sagt mir dann auch, dass das hart an der Grenze ist.

Aber wie stärkt man dann seine Sehnen, sodass das Stechen auch bei so hohen Belastungen weggeht und man auch keine Angst mehr zu haben braucht, dass da etwas passieren KÖNNTE, falls man es mit den Gewichten mal zu gut meint...

Klingt vielleicht sehr pessimistisch, ich glaube auch nicht dran, dass mir da was passiert, aber so ein starkes Stechen beim Maximalkrafttraining ist mir schon ein wenig suspekt...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 02.11.2007, 22:58
Vor einem Maximalkrafttraining sollte immer ein Zyklus Kraftausdauertraining geschaltet werden, zudem ist es wichtig, sich richtig aufzuwärmen. Bin zu faul es alles nochmal zu tippen, kopiere mal aus meiner Hausarbeit zur Erlangung des Trainerscheins:

Kraftausdauertraining

Zitat
Sinn ist eine Verbesserung des anaerob-laktaziden Stoffwechsels, was in einer gesteigerten Belastbarkeit resultiert, was auch im Zusammenhang mit der erhöhten Säuretoleranz bei intensiven Belastungen steht. Weiterhin soll die Regenerationsfähigkeit erhöht werden. Zudem werden folgende positive Effekte erwartet: Vergrößerung der Muskelglykogenspeicher, Vermehrung der Mitochondrien und vermehrte Kapillarisierung (besserer Nährstofftransport zur Muskulatur und Abtransport von Stoffwechselendprodukten). Insgesamt soll der Bewegungsablauf ökonomischer werden, die Knochendichte zunehmen, die Sehnen und Bänder zugfester werden, die Knorpeldichte erhöht.

Warm-Up

Zitat
Von nicht zu unterschätzender Bedeutung ist das Aufwärmen vor dem Training. Durch das Warm-Up soll sich der Trainierende auf das kommende Training und die damit verbundenen Belastungen vorbereiten. Im Einzelnen werden verschiedene Wirkungen als bedeutsam erklärt. Zunächst einmal die Erhöhung der Körperkerntemperatur um ca. 1° C auf 38 - 38,5° C. Dies hat zur Folge, dass biochemische Stoffwechselvorgänge beschleunigt werden, die Durchblutung der Muskulatur zunimmt, was zu einer besseren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung führt und die Nervenleitgeschwindigkeit erhöht wird, welche die Muskelkontraktionsgeschwindigkeit erhöht. Weiterhin mobilisiert das Aufwärmen das Herz-Kreislauf-System, was in einer gesteigerten Leistungsfähigkeit desselben resultiert, da die Herzfrequenz erhöht wird und die Blutzirkulation gesteigert wird. Auch der Verletzungsprophylanxe dient das Warm-Up. Dies ist einerseits auf die erhöhte Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur zurückzuführen, andererseits wird auch vermehrt Gelenkflüssigkeit produziert, somit die Gelenkauflagefläche erhöht. Als Ergebnis wird das Gelenkgleitverhalten verbessert, die Druckbelastungen durch das Training werden besser kompensiert. Nicht zu unterschätzen ist weiterhin der psychologische Aspekt des Aufwärmens. Der Trainierende soll beim Aufwärmen vom Alltag abschalten, sich mental auf das Training vorbereiten und eine positive Grundhaltung zu eben diesem einnehmen.

Das allgemeine Aufwärmen erfolgt durch den dynamischen Einsatz großer Muskelgruppen. Als Dauer sind je nach Trainingsintensität 5 – 15 Minuten angemessen, bei einer Herzfrequenz von ungefähr 160 Schlägen pro Minute abzüglich des Lebensalters.

Im Anschluss an das allgemeine Aufwärmen folgt ein spezielles Aufwärmen. Grund hierfür ist es, die jeweils im Folgenden belastete Muskulatur inklusive dem passiven Bewegungssystem auf die kommende Belastung vorzubereiten. Von besonderer Bedeutung ist diese Form des Aufwärmens bei komplexen Übungen und im Hypertrophie- und Maximalkrafttraining. Auf ein Dehnen vor dem Training wird verzichtet.

Nach dem Training ist auf die Ausführung einer Cool-Down-Einheit zu achten. Das Abwärmen verfolgt verschiedene Ziele. Zunächst einmal dient es der Verletzungsprophylaxe und dem Vorbeugen von Verschleißerscheinungen des Bewegungssystems. Weiterhin wird die Funktion des Kreislaufs wieder herunterreguliert, den verringerten Anforderungen nach dem Training entsprechend. Zudem wird der erhöhte Muskeltonus reduziert und die Regenerationszeit verkürzt. Das Abwärmen umfasst wiederum 10 – 15 Minuten Cardiotraining bei moderater Belastung. Im Anschluss daran erfolgt ein Dehnen der beanspruchten Muskulatur, was den Muskeltonus senkt. Falls gewünscht können im Anschluss noch so genannte passive Maßnahmen der Regeneration wie Sauna, Massage, heiße Bäder erfolgen.

Aber auch die Ernährung spielt eine Rolle. Gib dem Körper alles was er braucht.

Ansonsten Stretching und Übungen, die auf Balance ausgelegt sind, wie Übungen auf einem Trampolin oder auf Gymnastikbällen.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 03.11.2007, 14:47
Jo danke!

Dann muss ich mich wahrscheinlich einfach nur besser aufwärmen. Im Moment wärme ich mich nie länger als 5 Minuten auf, was auch definitiv zu wenig ist.

Und ich werde dann jetzt demnächst mal ne Kraftausdauerphase machen. Die mach ich sowieso zu selten. Bisher eigentlich nur immer Masseaufbau und Maximalkraft :lachen:

Hoffendlich geht danach auch das Stechen weg, dann kann ich mir wieder sicher sein, dass die Sehnen fest genug sind :rolleyes:
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 03.11.2007, 16:30
Ach ja, ich nehme zusätzlich noch etwas zur Unterstützung des Knorpel- und Gelenkapparats. Etwas in der Art: Link (http://www.biovital.de/sodcms_gelenk_plus.htm)

Gibt es in jedem Reformhaus, sind meiner Meinung nach echt hilfreich und nicht überteuert (im Vgl. zu gleichwertigen Produkten aus BB-Shops). Wichtig ist eigentlich nur eine möglichst hohe Dosierung an Glucosamin und Chondroitin. Schaden kann das Zeug eigentlich nicht, ich nehme normalerweise immer so die doppelte Dosierung (bei dem gezeigten Produkt). Habe seitdem eigentlich keine Beschwerden mehr in dem Bereich.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 03.11.2007, 19:20
Ja bei mir sinds ja eher die Sehnen, die ich stärken will, weil ich am Beinstrecker beim Maximalkrafttraining immer so ein Stechen habe. Gibts aber bestimmt auch, muss ich mal googlen. Aber ich denke, das wird auch mitm Training mit der Zeit kommen. Ich mache jetzt eh vorläufig keine Maximalkraftphase mehr, sondern erstmal Kraftausdauer und sowas.

Hab heute zum ersten Mal meinen neuen Trainingsplan getestet. haut voll rein. mache jetzt Trizeps und Bizeps an unterschiedlichen Tagen, weil ich dann weniger Überschneidungen habe. Die haben mich manchmal richtig genervt :D

Heute war Brust, Trizeps, Schulter und seitliche Rückenmuskeln, glaube ich. Jedenfalls die Muskeln, die man beansprucht, wenn man Gewichte nach unten am Becken vorbei drückt, wie wenn man sich am Barren hochdrückt.

Am anderen Tag sind dann Bizeps, Obere Rückemuskeln und Bauch dran und am 3. tag dann Beine, Po und untere Rückenmuskeln. Ich hoffe nur, dass sich die Schultern bei Übungen für die oberen Rückenmuskeln nicht zu sehr beansprucht werden, weil ich sonst wieder eine blöde Überschneidung habe :rolleyes:
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 10.11.2007, 19:47
Hatte ja jetzt schon seit einigen Wochen diese Probleme mit der linken Seite des Schlüsselbeins und das hat sich eigl. immer noch nicht so wirklich gebessert. Also es tut jetzt so eigl. fast gar nicht mehr weh, ich kann auch tatsächlich wieder Hammercurls im Stehen machen ohne dass es schmerzt, aber bei den Brustübungen Bankdrücken (LH) und bei den KH-Fliegenden merk ichs doch immer noch.
Bin beim Bankdrücken auch mit dem Gewicht runtergegangen und mache auch nicht mehr dieses 5-Satz-Steigerungs-Prinzip (Gewicht wähle ich jetzt so, dass es nicht mehr unter die 6-8 Wdh. geht), leider fängts dann da bei den etwas schwereren Sätzen doch immer wieder an, recht unangenehm zu ziehen, was dann auch einige Zeit danach noch schmerzt (war heute so gegen 12 Uhr im Training, so bis knapp 16 Uhr hats schon noch wehgetan).
Bei den KH-Fliegenden ist es eigentlich gewichtsunabhängig, wie ich heute festgestellt hab. Es hat mit zwei 9kg-Hanteln wehgetan, aber auch mit zwei 12,5kg Hanteln. Das könnte jetzt natürlich auch daran liegen, dass Bankdrücken vorher dran war und es ab da ja natürlich schon geschmerzt hat ^^ ...

Aber heute ist mir da was Neues aufgefallen: Ich habe mal spaßeshalber zwei Sätze KH-Schrägbankdrücken gemacht und das Gewicht auch so genommen, dass ich so 7-8 Wdh. gepackt hab und es trotzdem recht anstrengend war.
Und da hat die Schulter überhaupt kein bisschen geschmerzt während der Bewegung und auch nicht danach. Lediglich beim Heben der Hanteln auf Schulterhöhe damit ich mich dann nach hinten auf die Bank legen kann, hats ein bissl wehgetan, ansonsten überhaupt nicht.

Was könnte das denn jetzt bedeuten? Also kann ich jetzt kein normales Bankdrücken mehr machen oder wie hab ich das zu verstehen?
Sollte ich vielleicht mal die nächsten Wochen auf KH-Schrägbankdrücken umsteigen (bzw. es vielleicht auch mal mit der LH probieren oder normales Bankdrücken mit den KHs, vielleicht könnte ich da ja rausfinden woran es genau liegen könnte...) oder wäre ein Brusttraining nur mit Schrägbankdrücken (und noch Pull-Ups) eher schlecht für die Muskulatur (also dass sie sich vielleicht oben stärker ausprägt als unten oder so)?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 11.11.2007, 16:22
Auch wenn ich es aus anatomischer Sicht nicht ganz nachvollziehen kann, ging es mir ähnlich. Wobei bei mir auch KH-Drücken auf der Flachbank ging. Ich vermute, dass es daran liegt, dass man bei Kurzhanteln den Winkel freier wählen kann und das die Schulter weniger belastet. Aber das ist nur meine Vermutung. Dass es beim Anheben im unteren Bereich unangenehm ist, macht Sinn, da der untere Teil der Bewegung schwieriger ist. Fliegende werden auf jeden Fall unangenehm sein, weil die Dehnung hier stärker ist.

Eine Weile mehr die obere Brust zu betonen schadet sicher nicht. Wenn es nur an der Langhantel liegt, steig auf Kurzhanteln um. Wenn es am Winkel der Bank liegt, wäre das auf Dauer eher ungünstig. Wobei das aber ja eh kein Dauerzustand sein kann. Wäre halt schon sinnvoll zu wissen, was genau das Problem ist. Da hilft wohl nur ein guter Arzt/Physiotherapeut, aber da hast Du ja auch nicht so super Erfahrungen...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 11.11.2007, 17:21
Ne, super waren meine bisherigen Arztbesuche in der Tat nicht :D ...
2 Beschwerden und beide Male keine wirklich brauchbare Antwort oder Erklärung für das, was die Schmerzen verursacht...
Naja, ich werds jetzt beim nächsten Mal auf jeden Fall mal nur mit KH-Flachbankdrücken versuchen, wenns da auch nicht schmerzt, werd ich erstmal ein paar Wochen lang umsteigen und mich dann vielleicht nochmal an die LH rantasten, wobei ich es halt auch nicht nachvollziehen kann. Ich trainiere Bankdrücken jetzt schon praktisch das ganze Jahr und in den Sommerferien hab ich sogar einen 3er Split gemacht und jetzt auf einmal soll die Bewegung erst nicht mehr möglich sein für mich? Merkwürdig das Ganze :/ ...

Ah, btw. wir haben am Freitag in Sport beim Schwimmen mal Zeiten genommen. Sind 6:31 Minuten für 300 Meter Brustschwimmen einigermaßen passabel? :D (die Tabellen für die Noten hatte unser Lehrer nicht dabei, deswegen hab ich kA welche Note das ist...)
Ich glaube, ich hätte sogar noch ein bissl schneller sein können, aber so die letzten 4 Bahnen hatte ich dann mit Seitenstechen, Herzstechen und einer komplett stechenden Rückenmuskulatur zu kämpfen und ich hab absolute keine Ahnung, wovon das alles kam. Letztes Jahr hatten wir auch schon Noten auf 300 und 500m gemacht und da hatte ich nie solche heftigen Probleme...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 11.11.2007, 19:30
Also ich muss die Strecke im freien Stil in 7 Minuten schaffen, was echt sehr easy ist. Für das dt. Sportabzeichen musst Du 200m in 6 Minuten packen. Link (http://www.deutsches-sportabzeichen.de/nc/dsa/service-anforderungen/downloads/)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Karl Der Große am 15.11.2007, 20:54
Ich wollte mal meine zärtlichen Unterärmchen (vor allem an den gelenken) trainieren. Das ist nämlich schon so schrecklick, dass ich beim Handgelenk mit Zeigefinger und Daumen der anderen Hand drumherum komm...und das ohne jegliche Beschwerden :spinner: Mir stehen Kurzhanteln (mit genug "Gewichtsscheiben" oder wie man das nennt) und eine Langhantel zur Verfügung. Nebenbei würde ich auch gern etwas für meinen Rücken und die Brust tun. Das Problem ist nur, dass ich noch jung und im Wachsen bin und kP habe wie sich das auf meinen Körper auswirkt.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: HAL 9000 am 15.11.2007, 21:09
Zitat
Original von Karl Der Große
Ich wollte mal meine zärtlichen Unterärmchen (vor allem an den gelenken) trainieren. Das ist nämlich schon so schrecklick, dass ich beim Handgelenk mit Zeigefinger und Daumen der anderen Hand drumherum komm...und das ohne jegliche Beschwerden
Da wirst du auch nicht viel machen können. Außer ein paar Sehnen/Muskelfortsätzen und Knochen gibt's da nämlich nicht viel  ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: SkraG am 15.11.2007, 21:12
Zitat
Original von Karl Der Große
Ich wollte mal meine zärtlichen Unterärmchen (vor allem an den gelenken) trainieren. Das ist nämlich schon so schrecklick, dass ich beim Handgelenk mit Zeigefinger und Daumen der anderen Hand drumherum komm...und das ohne jegliche Beschwerden :spinner: Mir stehen Kurzhanteln (mit genug "Gewichtsscheiben" oder wie man das nennt) und eine Langhantel zur Verfügung. Nebenbei würde ich auch gern etwas für meinen Rücken und die Brust tun. Das Problem ist nur, dass ich noch jung und im Wachsen bin und kP habe wie sich das auf meinen Körper auswirkt.
Wie alt bist Du?
Ich bin 15 und bei den Handgelenken komm ich auch mit Zeigefinger und Daumen ganz rum.
Und mein Kumpel, 16, der um einiges trainierter ist als ich tut das auch.

Aber du kannst mal probieren einfach eine Hantel, nicht zu schwer, in die Hand zu nehmen und die Hand (Nur die Hand!) nach oben und unten zu beugen.

Als Rückentraining lassen sich eigentlich die klassischen Klimmzüge empfehlen (falls du die Möglichkeit hast) und für Brust Liegestütze.

Hier sind auch einige Übungen die sich mit einer Kurzhantel durchführen lassen:
http://muskelbody.de/uebungen.htm
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Karl Der Große am 15.11.2007, 22:25
Danke schonmal und  :rolleyes: zum anderen. Hätt ich mir fast gedacht...also ich bin *husthust*13*husthust* aber das auch nicht mehr allzu lang. Ja, Reckstange hab ich zur Verfügung(ganz vergessen zu erwähnen).
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 16.11.2007, 20:48
Erst mal das hier lesen: Link (http://www.aeksh.de/shae/200107/h017055a.htm), Link (http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html), Link (http://www.balance-of-force.de/training/trainingsplaene/01fc1594fb0951c06.html) & Link (http://www.bso.or.at/download/1259/Kraftentwicklung%20Kindesalter.pdf)

Es ist nicht unwichtig, so ein paar Grundlagen zu wissen...  ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 17.11.2007, 17:16
So, kam heute endlich mal wieder zum Trainieren und habs mal mit KH-Flachbankdrücken probiert und es war absolut schmerzfrei :D ...
Zwar ist es mit KH-Hanteln alles ein bisschen wackliger und das Gewicht ist nicht so hoch (mit LH mach ich bei insg. 70kg 6-8 Wdhs. und bei den KHs wären das ja zwei 35kg Hanteln, was mir aber doch zu schwammig ist für den Moment, habs erstmal bei 25kg belassen), aber das sollte ja mit der Zeit alles noch kommen und v.a. bin ich froh, endlich mal wieder komplett schmerzfrei trainiert zu haben.
Nichtmal die KH-Fliegenden haben in der Schulter wehgetan, scheinbar kommt der ganze Schmerz wirklich nur von der Langhantel, warum auch immer das so sein mag...

Ist das KH-Flachbankdrücken denn auch auf Dauer gesehen eine gute Alternative zum klassischen Bankdrücken mit der Langhantel?

Btw. hier noch zur Handgelenks-Diskussion: Ich komm mit Daumen und Zeigefinger auch um mein Handgelenk, ist das nicht eigentlich normal?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 17.11.2007, 17:35
Also es gibt meines Wissens keinen Grund, warum Du unbedingt eine Langhantel für eine ordentliche Brust nehmen müsstest. Und vielleicht geht das reguläre Bankdrücken ja in en paar Wochen wieder. Wie auch immer, Nachteile sehe ich keine.

Das mit dem Gewicht wird kommen, ganz erreicht man das LH-Gewicht meist nicht, aber das macht nichts. Der Theorie nach, ist reguläres Bankdrücken zwar nen Tick effektiver, aber mach Dir da mal keinen Kopf. (vgl. Link (http://www.ironsport.de/BrustUebungen.htm))

Ich vermute mal, dass die Langhantel Dich einfach in eine Position zwingt, die Deine Schulter nicht mag. Sowas gibt es, netterweise gibt es ja aber auch verschiedene Trainingsutensilien...  ;)

Wegen der Handgelenke das hier lesen: Link (http://de.wikipedia.org/wiki/K%C3%B6rperbautyp) & Link (http://www.ironsport.de/Koerpertypen.htm)

Ich komme nicht rum, entspricht meinem eher mesomorph-endomorphen Körperbau (denke ich bin so etwa in der Mitte zwischen beiden).

Edit: Mal die meiner Meinung nach besten Beiträge aus dem Fundus von Ironsport.de:

Körpertypen (http://www.ironsport.de/Koerpertypen.htm)
Energiebereitstellung (http://www.ironsport.de/Energiebereitstellung.htm)
Genetisches Limit (http://www.ironsport.de/GenetischesLimit.htm)
Grundlagen Muskulatur (http://www.ironsport.de/Grundlagen-Muskulatur.htm)
Skelettmuskulatur (http://www.ironsport.de/Skelettmuskulatur.htm)
Verletzungen (http://www.ironsport.de/Muskelverletzungen.htm)
Trainingsrichtlinien (http://www.ironsport.de/Gebote.htm)
Regeneration (http://www.ironsport.de/Regeneration.htm)
Warm Up (http://www.ironsport.de/Aufwaermen.htm)
Muskelwachstum (http://www.ironsport.de/Muskelwachstum.htm)
Adaption (http://www.ironsport.de/Adaption.htm)
Übertraining (http://www.ironsport.de/Uebertraining.htm)
Kraftformen (http://www.ironsport.de/Kraftarten.htm)
Ausdauertraining (http://www.ironsport.de/Ausdauertraining.htm)
Intensitätstechniken (http://www.ironsport.de/Intensitaets-Techniken.htm)
Ernährungsgrundlagen (http://www.ironsport.de/Grundlagen-Ernaehrung.htm)
Supplements (http://www.ironsport.de/SinnSupplements.htm)
Nährstoffe (alle) (http://www.ironsport.de/Naehrstoffe.htm)
Fettreduktion (http://www.ironsport.de/Allgemeines-Diaeten.htm)

Wobei auch die anderen interessant und gut geschrieben sind. Aber das sind mal so die wichtigsten. Warum ein Punkt "Proteine" unter Nährstoffe fehlt, ist mir jedoch ein völliges Rätsel...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Karl Der Große am 19.11.2007, 16:23
Hab mir mal dei Links im Flug durchgelesen. Imo bin ich eine Mischung aus Mesomorph und Ektomorph, falls das denn möglich ist. d.h. Ich bin eigentlich von Natur aus kräftiger gebaut, habe aber einen schlechten Muskelaufbau und Fett bau ich so gut wie keins an. Andererseits habe/hatte ich eine leichte V-Form und breite Schultern. Meine Haare sind aber tatsächlich eher dünn anstatt dicht.

Was ich noch folgern konnte, war, dass ich, wenn ich trainieren will, mit leichten Gewichten, langsamere, zahlreichere Bewegungen machen sollte. Wenn ich das richtig verstanden habe sind Klimmzüge nicht so gut, weil mein eigenes Körpergewicht zu schwer ist?

Von den Übungen her weiß ich jetzt auch nicht genau, was ich machen könnte. Da werd ich wohl noch ein wenig Hilfe brauchen :P

/edit: hab da was übersehen
Zitat
Welche Übungen kommen denn in Frage?

Das sind z. B. Liegestütze, Klimmzüge, Dips, Crunches, Beinheben, Klappmesser, Kniebeugen (ohne Hanteln), Ausfallschritte und Beckenheben vom Boden.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: flo_x am 19.11.2007, 19:27
Hi ;)

Also...ich trainiere jetzt schon seit einiger Zeit im Fitness-Studio.
Ich wiege 100+ Kilo und bin obwohl ich ziemlich breite Schultern habe für 1,80m Körpergröße wohl etwas übergewichtig, bin garantiert nicht der schlankeste. Was aber wohl nichts mit meiner Kraft zu tun hat, ich habe eine recht starke Rücken, Brust, Bauch, Bizeps & Trizeps Muskulatur.

Mir würde es eher um Ernährung gehen....wo finde ich Pläne, wo eine gute Ernährung gelistet ist ? Mir gehts es um Fettabau & Muskelaufbau, also ich suche eine gute Mischung. Ich trainiere alle 2 Tage, alsso 3-4 mal pro Woche.

Sorry falls es hier schon irgendwo steht, hatte nicht den nerv den ganzen Thread zu durchwühlen.

mfg
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 20.11.2007, 13:05
@Karl: Eben das. Aber halt nicht übertreiben. Prinzipiell ist das immer vom individuellen Körperbau und Entwicklungsstand abhängig, am besten mal mit einem Arzt reden, der sich idealerweise auch mit Krafttraining oder zumindest Sport im Allgemeinen, auskennt. Aber mal ehrlich: Wenn ich an mein Fussballtraining, mein Tennistraining, das Judotraining, Baskettball, Leichtathletik etc. zurückdenke, was ich in meiner Kindheit/Jugend gemacht habe, da haben wir auch solche Dinge gemacht, bzw. so trainiert, dass es vergleichbar ist.

Du solltest halt erst mal langsam anfangen. Eigengewichtsübungen haben den Vorteil, dass man sich bei korrekter Ausführung und aufgewärmt kaum verletzen kann und schnell genug erschöpft, dass man da keine Schäden anrichtet (glaub mir, ungeübt machst du nicht so viele Klimmzüge^^). Leichte Hantelübungen können ergänzend eingeführt werden, aber halt immer mit Auge auf die korrekte Technik.

Es gibt diverse gute Übungsbeschreibungen im Netz, die hier auch schon oftmals verlinkt wurden. Ansonsten schadet es nicht, sich ins Thema einzulesen (Links oben).  ;)

@flo: Lesen! (http://www.ironsport.de/Fettreduktion.htm)

Es muss nicht gleich ne Keto-Diät sein, dass ist schon recht krass. Aber beachte vor allem mal die Grundlagen und die Fehler. Es ist eigentlich gar nicht so schwer. Wenn Du dann weitergehende Fragen hast, meld Dich!
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 20.11.2007, 17:26
Hab heute mal wieder mit einer der Trainerinnen gesprochen und die hat gemeint, ich solle vielleicht so langsam mal was an meinem Plan ändern, denn ich glaub ab nächster Woche dürfte es so ungefähr die 12. Trainingswoche sein und viel länger sollte man ja eigentlich nicht nach dem gleichen Prinzip trainieren...

Ich weiß nur nicht, was ich da noch großartig verändern soll. Momentan siehts bei mir so aus:

Tag1: Brust, Schultern, Nacken, Beine
Tag2: Oberer Rücken, Bizeps, Trizeps, unterer Rücken, Bauch

Ich hab erst vor 4-6 Wochen Schultern und Nacken von Tag2 auf Tag1 verlegt (also ich habs mit Bizeps/Trizeps getauscht) und an den jeweiligen Übungen lässt sich auch nicht viel verändern. Für die Brust mach ich jetzt seit 2 Trainingseinheiten das KH-Bankdrücken und dadurch dass ich jetzt schmerzfrei bin, kann ich auch die anderen Brustübungen wieder gescheit machen, da müsste man also nix ändern und vor 2-3 Wochen hab ich erst den Bauch auf Tag2 verlegt (vorher Tag1, war aber zu lange)...
Ansonsten kann ich an Bizeps, Trizeps, Schultern, Nacken, Bauch und unterem Rücken von den Übungen her nicht großartig viel verändern, da ich die Alternativen entweder nicht machen kann oder es aber keine großen Alternativen gibt.
Beim Rücken könnte ich vielleicht noch zusätzlich zu Latzug (immer abwechselnd weit zum Nacken oder eng zur Brust) und KH-Rudern das T-Bar Rudern dazunehmen, aber sonst gibts da ja auch keine gewaltigen Alternativen, Klimmzüge sind schlechtweg bei mir nicht drin.
Die Trainerin hat gemeint, ich solle vielleicht mal die Muskelgruppen noch ein bisschen austauschen, nur was soll ich denn da noch vertauschen?
Brust und Rücken an einem Tag wäre ja nicht wirklich optimal, schließlich würden dann die ganzen anderen kleineren Muskelpartien am anderen Tag drankommen, aber die werden ja fast alle bei Brust und Rücken mitbenötigt...
Sie hat mir auch mal noch die Möglichkeit genannt, dass ich auf einen 3er Split umsteigen könnte, allerdings meinte sie dann, dass man den 3er Split auch wirklich nur einmal in der Woche durchziehen soll und da weiß ich dann nicht so recht, ob das wirklich was taugt, denn das kommt man dann doch ein bisschen wenig vor (zumal der 3er Split in den Sommerferien ja schon nicht sehr ergiebig war und da war ich 4-6mal die Woche :/ ...).
Könntest du mir da vielleicht noch irgendwie was empfehlen oder raten? Bzw. sollte ich vielleicht wirklich auf einen 3er Split umsteigen?


Edit: Der Link da ist sehr interessant, vor allem das über die Ketogene Diät hört sich nicht schlecht an, vielleicht probier ichs mal damit, hört sich soweit schlüssig an (auch wenn das eigentlich ungefähr das ist, was ich die ganze Zeit schon versuche, wobei ich aber immer wieder scheitere *g*) ...
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Beitrag von: Extrodier am 21.11.2007, 17:44
Du musst nicht zwangsläufig die Splitaufteilung ändern. Andere Übungen (Kabel statt Hantel z.B.) oder andere Wiederholungs- und Satzzahlen mit anderen Pausen. Es bringt schon was, die Übungsreihenfolge zu ändern. Du kannst z.B. jede Muskelgruppe 2x die Woche trainieren, einmal schwer mit wenig Wiederholungen (bis 8) und einmal eher leicht (12 bis 15 Wiederholungen).

Aber normalerweise verkraften es die Muskeln schon, wenn sie 2x die Woche bearbeitet werden, es sei denn, man übertreibt es halt total. Das bringt dann gar nichts und tut weh.  ;)
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Beitrag von: Giftzwiebel am 07.12.2007, 16:25
So, hab mal wieder ne Frage ^^ ...
Du trainierst ja auch noch nebenbei am Boxsack oder?
Mich würde mal interessieren, wie viel denn so ein halbwegs vernünftiger Boxsack kostet und was so die Voraussetzungen sind, um einen aufhängen zu können. Also wie schwer ist denn so ein Teil, wenn es mit Sand oder so gefüllt ist (einen mit Schaumstoff oder so brauch ich nich wirklich)? Preislich sollte so ein Teil natürlich nicht zuuu teuer sein, nur sollte er halt schon was taugen.
Und v.A. würde es denn überhaupt was bringen, wenn ich so hobbymäßig 2-4mal die Woche ne halbe Stunde bis Stunde an dem Sack trainiere?
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Beitrag von: Crucio am 07.12.2007, 16:59
Mal ne Frage meinerseits, die meisten kaufen sich ja so Zeug wie Eiweißpulver oder Kreatin. Kennt irgendeiner ne zuverlässige Seite, wo man sowas online kaufen könnte? Am besten wäre es, wenn Kaufempfehlungen geschrieben werden könnten  :P.
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Beitrag von: Extrodier am 08.12.2007, 16:07
@Giftzwiebel: Ich hatte einen aus Nylon (~100€), so um die 35kg (mit Stoff befüllt). War ok, ging nach rund 1,5 Jahren kaputt (hing aber auch (geschützt) draußen. Nun habe ich einen aus Leder (normal 200, hab in netterweise für 100 bekommen), der wiegt um die 45kg und ist auch mit Stoff befüllt. Der erweist mir gute Dienste. Ich würde (Kunst)leder immer einem aus Stoff oder Nylon vorziehen. In der Wohnung angebracht macht sich das vielleicht nicht ganz so bemerkbar, wobei das Schlaggefühl auch ein anderes ist. Nur musst Du auch darauf achten, dass die Decke diese Last trägt. Durch die Schwingungen können da große Lasten entstehen, da muss eine massive Wand oder ein wirklich massiver Balken her und eine dicke Schraube. Für den Anfang gib es natürlich auch günstigere und leichtere Modelle, die schwingen halt aber sehr stark. Geh einfach mal in ein Geschäft und schau Dir welche an, das hilft...  ;)

@Crucio: Zuverlässig war bisher jede, die ich getestet habe. Immer schnell und zuverlässig. Ich will jetzt keine große Werbung für bestimmte Seiten machen, aber sportnahrung-engel, fitmart und viele andere sind absolut zuverlässig. Meist kannst Du die Produkte auch direkt vom Hersteller beziehen.

Eine Kaufempfehlung? So pauschal unmöglich. Wie alt bist Du, wie groß, wie schwer, wie lange trainierst Du schon (auch andere Sportarten), wie trainierst Du, wie sieht Deine Ernährung aus? Mal so das Wichtigste. Denn abhängig davon ist, welches Produkt Sinn macht.

Aber mal so ein paar Dinge:

Beim Eiweiß unterscheidet man meist Molke (Whey), Soja und Mehrkomponenteneiweiß (Casein allein ist selten). Für den Anfang nimm ein Menrkomponenteneiweiß, das erfüllt seinen Zweck sehr gut und ist ein guter Kompromiss. Auf was Du achten solltest, ist ein niedriger Fett- und Kohlenhydratanteil und eine hohe Menge an den sogenannten BCCAs (essentielle Aminosäuren): L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin. Ideal ist auch ein hoher Glutamingehalt (auch eine Aminosäure).

Ich hab aktuell das normale von Body Attac, ist wunderbar, aber intensiv, würde ich nicht noch dazwischen andere trinken, würde es mich wohl auf Dauer nerven...

Beim Creatin unterscheidet man wiederrum verschiedene Verarbeitungsvarianten. Da kommt es halt schon auch darauf an, was genau Dein Ziel ist. Im Allgemeinen halte ich viel von Kre Alkalyn (von Olimp, alles andere ist übertrieben teuer).

Billiges Monohydrat würde in nicht nehmen (wobei es auch gutes gibt, meist sind andere Formen wie eben Kre Alkalyn oder Creatin Ethyl Ester, oder Kombinationen mit Kohlenhydraten wie z..B. Vitargo, besser).
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Beitrag von: Karl Der Große am 09.12.2007, 18:54
Hey Extrodier, weißt du zufällig ein paar Übungen, um die Nacken- und obere Rückenmuskulatur zu stärken? Die scheint immer niaktiver zu werden :|
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 10.12.2007, 13:03
Schulterheben mit Langhantel (vor und hinter dem Körper) oder Kurzhantel, Schulterrollen rückwärts mit Kurzhanteln, vertikales Rudern mit einer Lang- oder SZ-Stange, vorgebeugtes Seitheben, Reverse Butterfly-Maschinen, Kabelzüge überkreuz von oben (die Griffe also vom Körper entfernen, nicht wie bei der Brustvariante dem Körper annähern). Ruderbewegungen und Druckübungen über Kopf stärken zusätzlich und sollten als komlexe Übung in keinem Plan fehlen.

Wichtig ist aber vor allem, dass Du unter all diesen Übungen die findest, bei denen Du das beste Gefühl für die oberen Trapez- und hinteren Deltamuskeln hast. Sie sollen die Arbeit machen, nicht die Arme. Lieber auf Gewicht verzichten und die Muskeln richtig spüren (Ausnahme: Schulterheben, welches nicht zu leicht sein darf).

Gerade der Trapezius ist so eine Sache. Man kann ihn mit den Schultern oder mit dem Rücken trainieren. Ich bevorzuge es, beim Schultertraining und beim Rückentraining ein bis zwei Übungen auszuführen.

Die hinteren Deltas werden gerne mal vergessen, was zu einer unausgewogenen Schulterentwicklung führt (optisch nicht so schön und auch nicht unbedingt gesundheitlich ratsam).

Weiterhin hast Du da auch noch andere (kleine) Muskeln, die Rhomboiden, Infra- und Supraspinatus, Teres Maior und Minor, um nur einige zu nennen...  ;) Pic (http://www.novafeel.de/fitness/muskeln/muskeln-hinten.htm) (in den hellen Bereichen oben am Rücken sind noch einige der genannten und hier nicht einzeln aufgelisteten zu finden) & ausführliche Liste (http://www.bblex.de/online/muskeln/muskeln_ruecken.php)

All diese sind wichtig, denn wenn einer zu schwach ist und reist, dann hast Du ein Problem. Gerade dieser Bereich sollte ausreichend trainiert werden. Gleiches gilt auch für den unteren Rücken, den viele gern vergessen...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Karl Der Große am 10.12.2007, 15:23
OK...Kannst du mir auch einen Tipp geben, wie ich meinen Rücken bei solchen Übungen gerade halten kann? Ich hab nämlich andauernd das Gefühl, dass es nicht so ist.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 10.12.2007, 18:24
Wichtiger wird das noch bei Übungen für den unteren Rücken wie Kreuzheben und Good Mornings und auch bei Kniebeugen. Also: Brust raus, Bauch anspannen und Hüfte nach hinten schieben.

Das muss man üben, bzw. durch Stretching genügend Dehnbarkeit der Muskulatur verschaffen, falls nicht vorhanden.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 25.01.2008, 09:23
Ich grab das Thema hier mal wieder aus, denn so langsam weiß ich wirklich nicht mehr weiter...

Es geht mal wieder darum, dass ich einfach absolut gar keine Erfolge beim Training erziele. Die Gewichte steigen praktisch gar nicht mehr an, bei meinem Bizeps kann ich machen was ich will, aber über die 5-6 Wiederholungen mit 12,5kg-Hanteln komm ich nicht hinaus (und das schon seit Monaten Oo), auch äußerlich hab ich mich seit den 1,5 Jahren absolut gar nicht verändert (mal abgesehen davon, dass ich jetzt gerade gehe und nicht immer nen Buckel mache....) und das alles frustriert mich umso mehr, wenn ich wirklich andauernd irgendwo Bilder von Leuten gezeigt kriege, die vielleicht ein knappes halbes Jahr trainieren und deren Körper sich mal sowas von stark verändert hat, dass ich echt nur noch an mir zweifeln kann.
Ich denke mal nicht, dass das alles Leute sind, die die absolut perfekten Supersportler-Gene in sich tragen, von daher kann ich mir schlichtweg nicht erklären, was ich denn falsch mache.
Du (Extro) hast mir ja gesagt, dass ich nicht mit gewaltigen Erfolgen von heute auf morgen zu rechnen brauche und das ist mir ja auch klar, aber jetzt nach gut 1,5 Jahren muss sich doch wohl mal irgendwas verändert haben und genau das ist einfach nicht der Fall.
Ich gehe normalerweise 4mal die Woche trainieren, mach nen 2er Split und versuche auch die Übungen immer mal ab und an ein bisschen zu variieren und nach Möglichkeit geh ich auch danach immer noch 20-30 Minuten aufs Laufband (dazu kommen noch 20 Minuten Radfahren jeweils für Hin- und Rückweg) und trotzdem wiege ich immer noch so 95-97kg und das ist das gleiche Gewicht, was ich auch schon vor 1,5 Jahren hatte und das kann ich mir einfach nicht mehr erklären, da ich vor 1,5 Jahren wirklich gar keinen Sport gemacht habe und jetzt bin ich bei 4mal Training die Woche, von daher muss da doch irgendwas passieren...
Meine Ernährung habe ich auch schon zum Teil umgestellt. Ich esse sehr viel weniger Süßkram usw. und versuche auch möglichst genügend Eiweiß zu mir zu nehmen (wobei es dabei immer noch leider hapert, auf knapp 100g am Tag dürfte ich wohl kommen, aber was man sonst noch so nebenbei essen könnte um vielleicht so auf 150g zu kommen, weiß ich absolut net :/ ). Kohlenhydrate versuche ich abends möglichst zu meiden bzw. wenn es denn dann zum Abendessen mal Kartoffeln oder so gibt, dann versuche ich möglichst wenig davon zu essen und mich auf Fleisch und Gemüse zu beschränken.
Vor 1,5 Jahren dagegen hab ich ganz einfach alles in mich reingestopft, was mir eben so über den Weg gelaufen ist, von daher kann ich mir absolut nicht erklären, weswegen ich mein Gewicht bisher nur gehalten habe.
Was mich diesbezüglich auch noch verwundert:
Letztes Jahr im Juni (oder Mai kA) war ich eine Woche auf Kursfahrt nach Frankreich. D.h. ich hab ne ganze Woche überhaupt nicht trainiert und eigentlich nicht sonderlich viel Sport gemacht (wir waren halt öfters am Strand oder Volleyball spielen oder halt eben in verschiedenen Städten usw. unterwegs, aber eben nix körperlich richtig anstrengendes) und da wir uns selbst verpflegt haben, war die Ernährung nicht wirklich ausgewogen. Ich hab eigentlich wieder alles gegessen, was man eben so hatte (und gesund war das nicht, soviel steht fest...) und als ich mich dann nach dieser Woche beim ersten Mal Trainieren auf die Waage gestellt habe, war ich bei 92kg Oo...
Genauso wenn ich mal 1-2 Wochen aus irgendwelchen Gründen nicht trainieren kann (z.B. war ich seit letzter Woche krank mit Fieber, Erkältung etc.) und mich dann im Studio auf die Waage stelle, dann bin ich immer noch meistens so bei 95kg, obwohl ich 2 Wochen lang überhaupt nichts gemacht habe und meine Ernährung auch hab schleifen lassen Oo...

Ich weiß da so langsam einfach absolut nicht mehr weiter, wenn ich Sport mache, halte ich mein Gewicht, wenn ich keinen Sport mache, halte ich mein Gewicht auch und wenn ich keinen Sport mache und dazu meine Ernährung auch noch total schleifen lasse, dann nehme ich ab, also irgendwas stimmt da ja wohl nicht...

Und für mich ist es dann eben umso frustrierender, wenn ich sehe, dass irgendeiner einfach mal ein halbes Jahr 2-3mal die Woche ins Training geht und dann nach 6 Monaten schon einen Armzuwachs von mehreren Zentimetern aufweisen kann und überhaupt einfach total definiert ist, wohingegen ich mich schon seit 1,5 Jahren rumplage wie bekloppt und auch nicht nur einen einzigen wirklichen Erfolg aufzuweisen habe....

Hast Du (oder irgendwer sonst) vielleicht noch irgendeinen Rat oder Tipp oder sonst was für mich?
So langsam bin ich nämlich wirklich an dem Punkt angelangt, wo ich mich frage, was das Ganze überhaupt für einen Sinn hat, wenn sich eh nichts tut :/ ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 28.01.2008, 14:59
Tut mir leid für Dich, kann mir gut vorstellen, dass das frustriert. Nur verstehen kann ich es halt auch nicht ganz.

Die Trainingshäufigkeit ist sicher nicht das Problem. Mir erscheint es eher so, als hätte sich Dein Körper vollständig auf das Training eingestellt. Daher würde ich auf einen völlig neuen Plan umschwenken. Wenn Du 4x die Woche ins Studio gehst, ist ein 2er Split wunderbar.

Mal ein Vorschlag für einen Split:

Tag 1: Brust, Rücken, Schultern, Bauch
Tag 2: Beine, Waden, Bizeps, Trizeps
Tag 3: Pause
Tag 4: wie Tag 1
Tag 5: wie Tag 2
Tag 6: Pause
Tag 7: Pause

Du trainierst an den Tagen 1 & 2 verhältnismäßig leicht, an den Tagen 4 & 5 schwer. In Wiederholungszahlen ausgedrückt, bedeutet das 15-18 an den leichten und 6-8 an den schweren.

Weiterhin würde ich den Plan auf Grundübungen ausrichten, also Bankdrücken, Schulterdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge/Latzüge, Rudern, Dips. Diese stehen am Anfang einer jeder Muskelgruppe (beim Rücken Klimmzüge/Latzüge vor Rudern und Kreuzheben). Dazu gezielte Isolationsübungen (im Idealfall andere als momentan).

Hier mal ein Vorschlag:

Brust:

Tag1:
Kurzhanteldrücken (flach) 1+3 Sätze (1 Aufwärmsatz)
Schrägbankdrücken (Multipresse) 3 Sätze
Butterfly 3 Sätze
Kurzhantelüberzüge 3 Sätze
Kabelzug überkreuz 4 Sätze


Tag 4:
Bankdrücken 1+4 Sätze
Kurzhantelschrägbankdrücken 4 Sätze
Kurzhantelfliegende 4 Sätze
Dips vorgebeugt 4 Sätze (ggf. Hantel dazunehmen)

Rücken:

Tag 1:
Latziehen mit weitem Griff zur Brust 1+2 Sätze
Latziehen mit reversem Griff zur Brust 2 Sätze
Latziehen mit engem neutralen Griff 2 Sätze
Kabelrudern mit engem neutralen Griff) 4 Sätze
Reverse Butterfly-Maschine 4 Sätze
Rückenextensions 4 Sätze

Tag 4:
Latziehen mit weitem Griff zur Brust 1+4 Sätze
Klimmzüge mit reversem Griff 4 Sätze (ggf. mit Gewicht - geht das nicht, dann Latziehen mit reversem Griff)
Langhantelrudern vorgebeugt 3 Sätze
Kurzhantelrudern 3 Sätze
Kreuzheben 4 Sätze

Schultern:

Tag 1:
Schulterdrücken in der Multipresse 1+3 Sätze
Kurzhantelfrontheben 4 Sätze
Kabelseitheben 3 Sätze
vorgebeugtes Kabelseitheben 3 Sätze
Kurzhantelschulterheben 4 Sätze

Tag 4:
Kurzhantelschulterdrücken 1+4 Sätze
Langhantelfrontheben 3 Sätze
Kurzhantelseitheben 3 Sätze
vorgebeugtes Kurzhantelseitheben 3 Sätze
aufrechtes Langhantelrudern 3 Sätze

Bauch: (ggf. Gewicht ergänzen)

Tag 1:
reverse Crunches 4 Sätze
Crunches mit angewinkelten Beinen 4 Sätze
seitliche Crunches 4 Sätze
Kabelcrunches 3 Sätze

Tag 4:
Beine anheben 4 Sätze
Klappmesser 4 Sätze
seitliche Crunches auf der Negativbank 4 Sätze

Beine:

Tag 2:
Kniebeugen (Multipresse) 1+3 Sätze
Beinpresse 4 Sätze
Beinstrecken 3 Sätze
Beunbeugen  liegend 3 Sätze
Beinbeugen sitzend 3 Sätze

Tag 5:
Kniebeugen (frei) 1+5 Sätze
Beinstrecken 4 Sätze
Beinbeugen sitzend 4 Sätze
Beinbeugen liegend 3 Sätze

Waden:

Tag 2:
Wadenheben sitzend 4 Sätze
Wadenheben stehend (Kurzhanteln) 4 Sätze

Tag 5:
Wadenheben stehend (Multipresse) 4 Sätze
Wadenheben sitzend 4 Sätze

Bizeps:

Tag 2:
Kurzhantelcurls 1+3 Sätze
Maschinencurls 4 Sätze
Hammercurls am Kabel 3 Sätze
Kabelcurls 3 Sätze

Tag 5:
Langhantelcurls 1-4 Sätze
Scott-Curls mit SZ-Stange 4 Sätze
Hammercurls 3 Sätze

Trizeps:

Tag 2:
Kabeldrücken 1+3 Sätze
Kabelziehen 3 Sätze
Kurzhantelstrecken über Kopf (2 Hanteln) 3 Sätze
Kurzhantelkickbacks 2 Sätze

Tag 5:
French Press 1+3 Sätze
enges Bankdrücken 3 Sätze
Kurzhanteldrücken über Kopf (1 Hantel) 3 Sätze
Dips 3 Sätze

Davor jeweils 10 Min. Cardio zum Aufwärmen (locker), danach 20 Min. intensives Intervalltraining (1 Min. gehen, 1 schnell laufen z.B.).

An den leichten Tagen halte die Satzpausen unter 60 Sekunden, an den schweren um die 90.

Im letzen Satz jeder Übung mach so viel Wiederholungen wie möglich, wartest ca. 20 Sekunden und machst nochmal so viele wie möglich. Die übrigen Sätze so gestalten, dass die vorgegebene Wiederholöungszahl erreicht wird.

Wichtig ist es, dass Du Deine Muskeln spürst. Konzentriere Dich nur auf die Arbeit des entsprechenden Muskels, nicht auf die Hantel (im Rahmen der Sicherheit).

Und bevor Du anfängst, 1 Woche Studiopause!

Wegen der Ernährung schreib ich Dir nochmal was, nur grad hab ich keine Zeit mehr...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 28.01.2008, 18:38
Hui, erstmal vielen Dank, ich würde den Plan da wirklich gerne mal austesten, das Problem ist nur gerade, dass mir einige Übungen wirklich rein gar nichts sagen *g* .

Was genau hab ich denn unter Kurzhantelüberzügen bzw. Kabelüberzügen zu verstehen?
Was ist ein reverser bzw. neutraler Griff (bei den Rückenübungen)?
Mit Frontheben ist doch gemeint, 2 Hanteln zu nehmen und die Arme dann ausgestreckt auf Schulterhöhe anzuheben (frontal natürlich) oder?
Unter vorgebeugtem Langhantelrudern kann ich mir ja was vorstellen (gerader Rücken, Hintern rausstrecken und dann eben nur die Hantel in der Ruderbewegung führen), aber wie geht das ganze denn aufrecht?
Was genau ist denn das "Klappmesser" für eine Übung?

Bei uns im Studio ist so eine Beinbeugermaschine. Würde es auch genügen, dort die Sätze zu machen oder sollte ich die Übung lieber frei machen (wenn ja, wie genau funktioniert denn das mit ner Kurzhantel? Habs schonmal versucht, aber so recht geklappt hats nicht...)?

Beim Bizeps hab ich das Problem, dass ich keine Maschinencurls, Kabelcurls, LH-Curls und Scott-Curls machen kann, da meine Unterarme da streiken, von daher funktionieren da nur Hammercurl-Übungen und z.T. KH-Curls.
Und was genau ist Kurzhanteldrücken bzw. -ziehen?

Die restlichen Übungen sagen mir soweit was, auch wenn ich keine freien Klimmzüge und Dips kann, aber da kann ich ja auf Latzug und Bankdips umsteigen.

Ansonsten ist der Plan wirklich sehr vielversprechend, nur müsste ich das eben alles noch wissen bzw. abändern und außerdem müsste ich bei Tag4 bei der Brust für das LH-Bankdrücken irgendeine Alternative nutzen, da ich LH-Bankdrücken mit schweren Gewichten ja nunmal nicht so wirklich machen kann, wegen meiner Schulter...

Das sind ja mal wieder Fragen über Fragen, die ich da habe :/ ...
Der Plan sieht aber auf jeden Fall vielversprechend und vor allem mal wieder neu und interessant aus, meinen alten Plan kann ich mittlerweile kaum noch sehen ^^ ...

Also nochmal vielen Dank für deine ganzen Hilfen :)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 31.01.2008, 14:21
Kurzhantelüberzüge: auf eine Flachbank legen, mit beiden Händen eine Hantel greifen (Handflächen von innen gegen die Scheibe), die Hantel so über Kopf bringen, dann mit fast gestreckten Armen nach hinten absenken und wieder bis über den Bauch bringen. Link (http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/df081993e50ab4417.html) - Kabelüberzüge entsprechend mit einem geraden kurzen Griff, unten am Kabelzug befestigt.

Ein reverser Griff bedeutet in dem Fall, dass Deine Handflächen zu Dir zeigen. Ein neutraler Griff bedeutet, dass die Handflächen zueinander zeigen.

Ja, das ist Frontheben...  ;)

Rudern aufrecht (http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/00000094b10d24a22.html)

Klappmesser bezeichnen allgemein eigentlich Übungen, bei denen Du zu einem Crunch noch die Beine oder Hüften anziehst. Geht auch über Kreuz, also rechten Ellenbogen zu linkem Knie und umgekehrt...

Wenn Du nur eine Maschine für den Beinbeuger hast, mach da halt mehr Sätze. Mit ner Kurzhantel geht es auch, ist aber ne wacklige Sache (am besten die Hantel in liegender Position anreichen lassen und zwischen die Füße nehmen). Wenn vorhanden, gehen auch so Fussmanschetten für die Beine (kann man an den Kabelturm machen).

Nicht mal ne SZ-Stange geht beim Bizeps? Oder eingedrehte Curls? Ich würde vorsichtig anfangen, die Unterarme zu trainieren. Handgelenkcurls (also Langhantel nehmen und die Handgelenke drehen) vor und hinter dem Körper vorwärts und rückwärts) gehen da gut, aber langsam und vorsichtig anfangen, wenn die Unterarme eh schon jammern. Nicht zu oft, alle paar Tage mal so drei Sätze, nicht zu schwer.

Kabeldrücken bedeutet einfach einen geraden Griff oben an nem Kabelturm zu befestigen und den mit angewinkelten Armen nach unten zu drücken (Ellenbogen an der Seite halten). Kabelziehen entspricht dem, nur greift man den Griff von unten und zieht in nach unten, statt ihn von oben zu drücken.

Beim Kurzhanteldrücken bringst Du sitzend zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe und streckst dann die Arme nach oben.

Wegen der Brust: Nimm Kurzhanteln, das entlastet die Schulter.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 31.01.2008, 20:24
Hm, die Links wollen bei mir gerade nicht funktionieren (bzw. die ganze Seite nicht), ich probiers da später nochmal, aber unter der Beschreibung kann ich mir jetzt was vorstellen, danke.

Naja, beim Bizeps ists halt so ne Sache. Kurzhantelcurls lassen sich einigermaßen passabel aushalten, wenn ich den Anfang der Übung in der Hammercurl-Ausführung mache und dann das Handgelenk in den normalen Curl drehe. Mit LH bzw. SZ ist es schon wirklich ziemlich unangenehm und an der Maschine lässt es sich auch einigermaßen aushalten, wie ich heut festgestellt hab.
An der Scottbank kann ich grundsätzlich mit KHs arbeiten, aber mit einer SZ oder LH gehts einfach nicht.
Kabelcurls funktionieren nur mit diesen kleinen Griffen, die nur für eine Hand gedacht sind.
Also generell ists eigl. so, dass ich mit KHs einigermaßen klarkomme und die Probleme eigentlich nur bei Stangen auftreten, die ich mit beiden Händen greifen muss.
Btw. bei den Hammercurls am Kabel, soll ich dafür dann ein Seil nehmen? Ich wüsste nämlich nicht, welche Stange ich dafür nehmen sollte...

Jetzt, wo ich so ziemlich alle Übungen kenne (die Links werden ja hoffentlich nachher irgendwann mal funktionieren), freu ich mich schon drauf, den Plan endlich ab nächster Woche anzufangen ^^
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 05.02.2008, 13:01
Entweder das Seil oder nur das Kabel ohne Griff...

Viel Erfolg!  :)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 05.02.2008, 18:49
So, hab jetzt das erste Mal beide Splittage im Kraftausdauerbereich trainiert und ich hätte nicht gedacht, dass das so brutal anstrengend ist :D ... Mir tut wirklich alles weh, ich weiß z.T. schon gar nicht mehr wie ich mich setzen soll, ohne dass die Oberschenkel streiken :D ...
Ist auf jeden Fall ein ziemlich cooles Programm, muss mich wohl nur noch ein wenig an die Belastung gewöhnen.

Eine Frage hätte ich aber noch zum Kabelseitheben. Könntest du mir die Übung vielleicht irgendwie erklären? Habe sie vorgestern versucht, nur bin ich damit partout nicht klargekommen, nichtmal komplett ohne Gewicht konnte ich die Arme gleichmäßig führen Oo ...

Edit: Mit dem vorgebeugten Seitheben komm ich irgendwie auch nicht klar. Ich habs mal mit ganz leichten Kurzhanteln probiert (4kg), aber ich kann die Bewegung einfach nicht richtig machen, das klappt einfach nicht.
Gibt es sonst noch alternative Übungen für diesen äußeren Schultermuskel?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 06.02.2008, 17:15
Seitheben (http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/00000094b10d1df19.html).

Im Kabelturm musst Du die Griffe unten festmachen, über Kreuz nach oben führen...

Wäre schon nicht schlecht, die Technik zu erlernen, notfalls mehr Schulterdrücken machen.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 15.02.2008, 12:36
Moin moin,

ich steh jetzt mal wieder vor der Entscheidung, ob ich mir Kre-Alkalyn besorgen soll, oder nicht. Daher würde ich gerne wissen, ob sich Kre-Alkalyn alleine lohnt, oder ob man es in Kombination mit irgendwas anderem nehmen sollte (außer Eiweiß, das nehme ich natürlich auch).

Zum Beispiel dachte ich da an Kre-Celerator EFX (http://www.body-attack.de/kre-celerator.html). Das hört sich ja gut an, besonders in Kombination mit Kre-Alkalyn, aber ob sich das lohnt bzw. ob man der Quelle Glauben schenken kann, ist wieder eine andere Frage.

Also kurz: Was sollte man zusätzlich in einer Kreatin-Kur nehmen (außer Eiweiß)? Danke schonmal ^^

PS: Hier muss ja mal wieder ein bisschen Leben reinkommen ;)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 15.02.2008, 21:15
Beta-Alanin und Alpha Liponsäure bieten sich an. Arginin, Glutamin, BCAAs schaden prinzipiell nie. Was ich bei Creatin immer empfehlen würde sind Bullrich's Vital, auch wenn der ph-Wert bei Kre-Alkalyn weniger das Problem ist. Als kleinen Booster kannst du Guarana supplementieren.

Muss aber alles nicht unbedingt sein.  ;)

Ob es Sinn macht, das Zeug dazu zu nehmen? Hm, habs nicht getestet, wirksam wird es schon sein, ein Gatorade tut es im Prinzip aber auch...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 16.02.2008, 02:37
Danke für die schnelle Antwort!

Hab mir mal nen guten Test zu Beta-Alanin durchgelesen. Das Zeug scheint für mich wirklich interessant zu werden. Hab nämlich öfters das Problem, dass ich an manchen Geräten nur 6 bis 7 Sätze schaffe, weil dann meine Aufladephasen zu lange dauern und ich zum Schluss überhaupt keine Kraft mehr hab (und dazu kommen brennende Muskeln). Angeblich soll Beta-Alanin ja dagegen helfen.

Den Rest schau ich mir jetzt erstmal in aller Ruhe an ^^
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 16.02.2008, 11:24
Mal andersrum: Was ist genau Dein Ziel und wieviel kannst/willst Du ausgeben?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 16.02.2008, 14:53
Mein Ziel ist erstmal eine dauerhafte Masse- und Kraftsteigerung. Mehr Kraftausdauer brauche ich vor allem in der Kur für ein intensiveres Training.

Ausgeben möchte ich nicht zu viel. Ich will nur Zeug haben, was mir auch einigermaßen was bringt (bei intensiven Training) und nicht all zu viel kostet. Also ich will nicht jedes bisschen Leistung rauskitzeln. Ein bisschen mehr Leistung für wenig Geld genügt mir.
Sprich: Mehr als 50 Euro will ich in der Kur (ca. 6 Wochen) nicht ausgeben.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 17.02.2008, 14:30
Mit 50€ kommst du schon recht weit, wobei ich jetzt halt nicht weiß, ob das inklusive Eiweiß gemeint ist.

Die große Packung Kre Alkalyn von Olimp (die mit 1250mg) kosten in etwa das gleiche wie die von EFX mit 750mg, ist im Endeffekt egal, da Olimp 120 Kapseln liefert, EFX 240, beide bei rund 35€.

250mg Arginin von der Hausmarke des Team Andro-Shops kosten rund 17€.

Würde ich mir überlegen und lieber zu dem Kre Alkalyn ne Apfelsaftschorle und etwas Dextro-Energen nehmen...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 17.02.2008, 16:44
Zitat
250mg Arginin von der Hausmarke des Team Andro-Shops kosten rund 17€.

Würde ich mir überlegen und lieber zu dem Kre Alkalyn ne Apfelsaftschorle und etwas Dextro-Energen nehmen...
Meinst du statt des Arginins? Also wenn man das durch Apfelschorle und Dextro-Energy ersetzen kann, dann werde ich das natürlich tun. Ich trinke sowieso oft Apfelsaft und andere Fruchgetränke.

Das Kre-Alkalyn nehme ich definitiv von EFX, weil das von "Planet Muscle" den "Best of the Best Award" bekommen hat und zum besten Kreatinprodukt gewählt wurde... Und ich finde niedrigere Dosierungen etwas besser, weil man dann mit der Anzahl der Tabletten mehr variieren kann und weil die Tabletten kleiner und handlicher sind...

Und bei http://www.body-attack.de/ ist gerade eine Aktion, dass man bei einem Mindestbestellwert von 30 Euro zusätzlich ne Sporttasche bekommt (aber nicht vergessen, im Kommentarfeld Sporttasche einzugeben... sonst bekommt man sie nicht... die Aktion geht auch nur noch bis zum 20.02. - ich weiß aber nicht, ob das für neue Kunden auch gilt, denn auf deren Page habe ich darüber nix gefunden, bisher nur durch eine eMail). Nur deshalb bin ich überhaupt dadrauf gekommen, mir mal wieder was zu bestellen ^^

Zitat
Mit 50€ kommst du schon recht weit, wobei ich jetzt halt nicht weiß, ob das inklusive Eiweiß gemeint ist.
Ne das ist ohne Eiweiß gemeint. Das Eiweiß nehme ich zusätzlich im Studio... aber das zahlen meistens meine Eltern ;)

Danke nochmal!!!
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 18.02.2008, 09:16
Das mit der Apfelsaftschorle hat sich auf diesen Kre-Celerator bezogen. Da sist im Eneffekt nix anderes als ne spezielle Kohlenhydratmischung, die sicherlich gut ist (und wohl schon etwas besser wirkt, als Apfelsaftschorle mit nem Dextro), aber ich würde dennoch eher zu Arginin tendieren. Arginin und Creatin zusammen halte ich für eine echt gute Kombo.
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Beitrag von: Wuffi am 18.02.2008, 15:01
Gut danke, dann werde ich das mal testen. Der Preis ist ja noch ok, das Kreatin hält ja sogar noch länger als die geplanten 6 Wochen.

Ich melde mich dann nochmal hier, wenn beides da ist oder spätestens, wenn sich die ersten Resultate davon bemerkbar machen.

Edit:
Mist jetzt stehe ich nochmal vor einer Entscheidung. Und zwar gibt es jetzt von EFX ein neues Kre-Alkalyn. Und zwar eine Mischung aus dem alt bekannten Kre-Alkalyn und Kre-Alkaloid. Das wird als Weiterentwicklung des Kre-Alkalyns bezeichnet. Leider gibts da noch keine Tests zu.... aber würde es schonmal gerne testen aber mein Geld nicht zum Fenster rauswerfen... Es ist nur unwesendlich teurer als das normale Kre-Alkalyn, aber man kann ja nie wissen... Hier der Link um neuen Produkt: http://www.body-attack.de/kre-alkalyn-pro-efx.html

Hört sich jedenfalls vielversprechend an... ist vielleicht mal ein Test wert...
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Beitrag von: Giftzwiebel am 18.02.2008, 16:12
Sorry, Wuffi, da kann ich dir nicht weiterhelfen,Ich hätte  aber auch mal mal wieder 2 Fragen ^^...

Zum einen würde mich interessieren, ob es vielleicht zusätzlich Sinn machen würde, wenn ich zu meinem 2er Split von Montag bis Freitag jeden Morgen direkt nachm Aufstehen eine halbe Stunde Cardio auf nem Trimmrad (sofern das Teil überhaupt noch funzt...) machen würde. Oder könnte ich da zu meinem 2er Split (den ich So/Mo und Mi/Do mache) eher in ein Übertraining abdriften?
Zum anderen frage ich mich grade, da ich ja versuche, Fettabbau und Muskelaufbau miteinander zu kombinieren, ob es nicht evtl. sinnvoller wäre momentan eher nur auf Fettabbau zu trainieren (also den 2er Split würd ich so weitermachen, wie du ihn mir auf der Vorseite beschrieben hast, nur ich würde eben nicht mehr so stark versuchen auf über 95g Eiweiß am Tag zu kommen, da sich da irgendwie für mich ein Kalorienüberschuss einfach nicht vermeiden lässt, da ich kA habe, wie ich das ganze Eiweiß zusammenkriegen soll).
Gekommen bin ich auf den Gedanken, da ich heute festgestellt habe, dass ich "nur" noch 93-94 kg wiege, d.h. ich hab knapp 1-2kg abgenommen (könnte natürlich Mittwoch wieder komplett anders aussehen) und da dachte ich mir, dass ich es evtl. ja auch schaffen könnte, so bis April ungefähr vielleicht auf 85-80kg runter zu kommen (oder ist das wohl eher utopisch?) und mit dem Gewicht könnte ich ja dann praktisch von vorne anfangen, Muskeln aufzubauen (wobei dann halt iimmer noch das Problemkind Ernährung bei mir bestehen bleibt, ich hab schlichtweg viel zu wenig Ahnung davon, was ich alles (möglichst günstig natürlich) essen kann, um ordentlich Eiweiß zu mir zu nehmen... es nützt ja nichts, wenn ich auf 85kg runterkomme und dann wieder auf 95kg hochgehe, weil ich das Eiweiß nicht anders zusammen kriege....).
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Beitrag von: Wuffi am 18.02.2008, 16:27
Bin zwar kein Experte, aber ich denke, Cardio kann dir nichts schaden. In ein Übertraining kannste nur durch extremes Masse- und Krafttraining kommen. Zusätzlich noch Cardio kann ein Übertraining eigentlich nicht auslösen. Du darfst es aber auch nicht übertreiben, das heißt, du solltest möglichst nur niedrige Stufen beim Cardio nehmen und dafür etwas länger...
Zudem darf dein Puls nicht zu hoch werden, da sonst kein Fett sondern Eiweiße und Kohlenhydrahte verbrannt werden. Das liegt daran, dass Fette viel langsamer verbrannt werden (bzw. in die Muskelzellen gelangen) als Kohlenhydrahte.

Faustregel ist dann also auch: Weniger Fett zu dir nehmen, und mehr Kohlenhydrahte. Vor allem vorm Training immer viel Kohlenhydrahte essen, damit deine Muskeln gar nicht erst auf den Gedanken kommen, wegen nich vorhandener Kohlenhydrahte nun das Eiweiß der Muskeln selber zu verbrennen... ^^

Ich hoffe, ich hab nichts falsches gesagt und konnte dir ein bisschen helfen. Bei mir klappt es so jedenfalls immer ganz gut ;)

Edit: Ok das mit den Kohlehydrahten betrifft eher das Masse- und Krafttraining. Beim Ausdauertraining brauchste davon nur wenig. Dann darf mans aber auch nicht mitm Puls übertreiben ^^
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Beitrag von: Extrodier am 18.02.2008, 16:43
@Wuffi: Also ich würde erst mal auf das normale zurückgreifen. Selbst das ist im Prinzip ja nur Monohydrat mit ner Zugabe, die den pH-Wert beeinflusst...  ;)

@Giftzwiebel: Cardio zum Abnehmen ist sicher eine gute Idee, eine gute Ernährung ersetzt es aber nicht. Jedoch solltest Du gerade beim Abnehmen viel Eiweiß zu Dir nehmen, weil das erstens die Muskeln erhält (die wiederrum Energie verbrauchen etc. - Stichwort Grundumsatz). Weiterhin musst Du ja dennoch Kalorien zu Dir nehmen und Fette und Kohlenhydrate neigen eher dazu, als Körperfett gespeichert zu werden (es sei denn, Du befolgst ernsthaft spezielle Diäten).

Mir ist es aber eh rätselhaft, wo das Problem ist, knapp 100g Eiweiß zu Dir zu nehmen. Schau Dich mal etwas im Netz um, es gibt echt sehr viele günstige Möglichkeiten: Geflügel, Soja, fettarmes Rindfleisch, Fisch, Milchprodukte.

Bin echt kein Freund von den oft angepriesenen Kohlenhydratbergen beim Abnehmen. Low Carb hat schon seinen Sinn, in vernünftigem Maß und mit ausreichend Obst, Salat und Gemüse, sowie einer sinnvollen Auswhal der Kohlenhydrate schadet das auch sicher nicht der Gesundheit.

Und beim Cardio ruhig mal Gas geben, auch wenn das was Wuffi sagt schon stimmt, aber intensives Intervalltraining hat auch viele Vorteile...
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Beitrag von: Wuffi am 18.02.2008, 20:26
Zitat
Original von Extrodier
@Wuffi: Also ich würde erst mal auf das normale zurückgreifen. Selbst das ist im Prinzip ja nur Monohydrat mit ner Zugabe, die den pH-Wert beeinflusst...  ;)
OK dann werde ich mir das gleich bestellen :)
Danke für deine Hilfe!
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Beitrag von: Extrodier am 03.04.2008, 14:09
Die FIBO naht, übernächstes Wochenende ist es soweit. Bin echt gespannt, werd aber leider nur Do. hinfahren, daher verpasse ich Coleman, Heath, Wolf und Rühl. Naja aber auch Donnerstag kommen gute Athleten und es ist weit weniger voll (Do. und Fr. nur für Fachbesucher).

Mehr Infos hier:

http://www.fibo.de
http://www.fibo-power.de
http://www.fibo-event.de

Und noch nachträglich in Trauer:

(http://www.musclememory.com/images/vintage/ParkReg.jpg)
Reg Park (R.I.P.)
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Beitrag von: Wuffi am 19.04.2008, 17:15
So nun melde ich mich auch mal wieder zu Wort.

Mein Krafttraining mit Kre-Alkalyn neigt sich nun so langsam dem Ende und ich werde demnächst wohl meine Definitionsphase für den Sommer beginnen.

Anders als gedacht war das Training mit Kre-Alkalyn seeehhhr effektiv. Trotz meines geringen Trainingseinsatzes von nur 1 bis 2 Mal Training die Woche (ansonsten nur Schulsport), konnte ich ca 3. kg reine Muskelmasse aufbauen. Ich konnte mein Gewicht von 68 auf 72 kg steigern, von denen nach der Kreatinkur noch 71 geblieben sind. Dass das wirklich nicht nur Wasser ist, habe ich vor allem beim Bizeps gemerkt. Ich konnte mein Trainingsgewicht von 20 auf 25 KG pro Bizeps (Kurzhanteln) steigern, bei 6 bis 8 Wiederholungen. Damit bin ich schon sehr zufrieden. Damit komme ich meinem Ziel, bald einarmige Klimmzüge zu schaffen, schon ein ganzen Stück näher, leider mangelt es mir aber noch an Kraft in den oberen Rücken- und Schultermuskeln.

Fazit: Das Kre-Alkalyn von EFX kann ich auf jeden Fall jedem empfehlen!
Das Arginin habe ich nun leider doch nicht getestet, weil mir das ganze dann doch zu teuer wurde...

Und gestern habe ich endlich neben Vin Diesel mein 2. und noch extremeres Vorbild gefunden:

Dave Johnson

Der hat schon extrem viel Muskeln, aber bei dem siehts noch perfekt aus.

Hier mal ein Video von ihm: http://youtube.com/watch?v=4wxe8qwcckE

MfG
Sascha
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Beitrag von: SkraG am 20.04.2008, 14:36
Wie wirkt Kre-Alkylan eigenntlich? Also was macht es mit den Muskeln?

Und gibt es da irgendwelche Nebenwirkungen oder Risiken?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Wuffi am 20.04.2008, 17:57
Kre-Alkalyn weitet die Muskel-Zellen, sodass diese sich vorerst mit Wasser aufpumpen. Dadurch gelangen in kürzerer Zeit mehr Nährstoffe in die Zellen, sodass man insgesamt etwas mehr Kraft und bessere Regenerationszeiten hat. Folglich kann man länger und härter trainieren.

Und fürs Muskelwachstum können die zusätzlichen Nährstoffe auch nicht schlecht sein ^^

So in etwa läuft das ab. Die genaue Wirkungsweise kann ich dir nicht sagen, aber so in etwa läuft das.

Und zu den Nebenwirkungen: Diese sind bei Kre-Alkalyn, solange du es nicht von irgendwelchen Billig-Marken nimmst, nicht vorhanden. Es ist im Grunde genommen Kreatin, das man auch über die Nahrung zu sich nimmt, aber mit höherem PH-Wert, sodass es von der Magensäure nicht in Kreatinin umgewandelt werden kann. Dieses ist hingegen schädlich für die Nieren, jedoch entsteht es nur aus normalen Kreatin, bei Kre-Alkalyn gibt es diesen Effekt nicht.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 21.04.2008, 17:55
(http://www.250kb.de/u/080421/j/t/5ee6105b.jpg) (http://www.250kb.de/u/080421/j/5ee6105b.jpg)

Ist auch eine Form von Creatin, der Punkt ist halt, das Monohydrat recht schnell zerfällt, also aufgespalten wird, bevor es die Muskeln erreicht. Um diesen Vorgang zu behindern, sollte man Monohydrat immer auf leeren Magen mit Traubensaft o.ä. kurzkettigen Kohlenhydraten zu sich nehmen (durch den Zucker gelangt es schneller in die Muskeln). Das Problem beim Zerfall ist nämlich, dass dabei Creatinin entsteht, welches in größeren Mengen auf die Nieren geht. Zudem muss man halt entsprechend viel nehmen, da immer ein großer Teil die Muskeln nicht erreicht. Diese großen Mengen können bei manchen Menschen zu Magenproblemen führen, nerviger ist wohl noch, dass Monohydrat (auch durch die recht großen Mengen Zucker, die als Transportmatrix nötig sind) dazu neigt, Wasser einzulagern (nicht im Muskel, das ist ja erwünscht, sondern unter der Haut).

Letzten Endes muss man halt schauen, welche Form von Creatin einem am besten zusagt, gibt daneben noch diverse andere, die allesamt teurer sind als Monohydrat. Wobei das auch relativ zu sehen ist, denn Monohydrat ist im Vergleich zu Kre Alkalyn z.B. sicher weit billiger, man braucht aber auch weit mehr. Im Endeffekt kommt es auf das Gleiche raus, weshalb ich eher zu Kre Alkalyn oder anderen teureren Creatin-Varianten tendiere.

Schädlich ist Creatin an sich nicht, es sei denn, man übertreibt es. Mein Sportarzt hat damit keinerlei Problem, er meinte halt nur, ich soll es nicht dauerhaft nehmen, bzw. nicht dauerhaft in hohen Dosierungen.

Um die Wirkweise zu verstehen, muss man begreifen, wie die ATP-Synthese abläuft.

Lesen (http://myogenic.de/wiki/physio:creatin), auch lesen! (http://myogenic.de/wiki/pharma:creatin)

Auch interessant zu lesen! (http://www.balance-of-force.de/training/supplements/df081993f60b96413.html)

Ich persönlich mag besonders die Kombination mit Arginin.

Also ich empfehle es bedenkenlos, sofern man vernünftig damit umgeht, die Dosierungen nicht übertreibt und regelmäßig auch Pausen macht.

FIBO war übrigens echt gut, Rühl live gesehen, echt beeindruckend. Preise waren auch ok, hab mit meiner Freundin knapp 12 kg Eiweiß mit heim genommen...  :D
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Sims am 13.05.2008, 14:33
Ich bitte um dein Rat Extroider^^


Ich hab 3 monate zeit (Sehr viel zeit tags über) um etwas (ich hoffe etwas viel^^) abzunehmen.

Ich bräucht aber ein tipp bzw. ein Tagesplan was ich tun müsste um von (ca. 80 kg auf 70-65kg) egal obs hardcore training ist^^

ersteinmal würd ich mir eher das bereich abnehmen ansehen, später würd ich dann auch was für die muskulatur machen.

fürs essen hab ich eigentlich schon gesorgt, also meistens nur obst und gemüse...

aber ich weiß nicht wirklich wie ich das machen kann...

Zur verfügung hab ich an sportlichen Mitteln:

1x Hantel
1x Fahrrad
1x Sportfahrrad (ohne räder für zuhause halt :P)
und laufen kann ich auch xD


vielen dank schon voraus
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 13.05.2008, 17:01
Gehn tut alles. Nur geht das eine nicht ohne das andere, bzw. es geht schon, macht die Sache aber unnötig schwierig.

Aber mal viel grundlegender:

Wie alt bist Du?
Wie groß bist Du?
Hast Du gesundheitliche Einschränkungen?

Das mit der Ernährung klingt für mich eher bedenklich, da fehlt mir einiges. Um sinnvoll abzunehmen, musst Du auch sinnvoll essen. Ich halte viel von der Metabolen Diät. Must Du mal googlen, das Buch ist wirklich klasse, kostet halt leider nicht grad wenig. Aber das ist eine der wenigen Diäten, wovon ich etwas halte, ernähre mich im Prinzip dauerhaft so.

Bei der Hantel: Ist das eine Langhantelstange? Wie schwer?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Sims am 13.05.2008, 17:08
Ich bin 16, 1.75 groß und grob gesehn keine gesundheitliche Einschränkungen.

Hmm metabolen Diät... werd mich mal informieren...

gibts da keine kostenlosen Diäten im Internet? oder sind die im allgemeinen sinnlos?


Hantel: Einhandhantel 7.5 kilo.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: SkraG am 15.05.2008, 20:22
Hey!
Ich hab nochmal ne Frage:
Wie mach ich dsa am besten mit dem joggen?

Ich hab momentan 4 Trainingstage die Woche, mit nem 2er Split.

D.h.:
Montag und Donnerstag:
Rücken, Schulter, Beine, Bizeps

Dienstag und Freitag:
Bauch, Brust, Trizeps

Ich gehe jetzt auch seit ner Zeit joggen, aber eher spontan am Abend.

Wie binde ich nun am besten die Jogg-Zeiten mit in das Programm ein?

Ich wollte so 3-4 mal die Woche joggen gehen und das immer so abends 19 h.
Beim Traing bin ich immer so von 14.30 bis 16.30 (hin und rückfahrt mitgerechnet).

Weil ich hatte da bedenken, dass ich das in die Ruhephase von meinen Beinen reinpfusche.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Q-Tip am 15.05.2008, 21:57
Ich hab auch eine Frage:
Gibt es irgendwelche Möglichkeiten ohne teuren Geräten und ohne Fitnessstudio einigermaßen sinnvoll zu trainieren?
Ich mach morgens, mittags und abends immer 4x20 liegestützen und hab 2x5 kg einhandhanteln. die benutz ich momentan aber kaum, weil ich irgendwie das gefühl habe, sie bringen es nicht so.
ansonsten: bin gerade 17 geworden, 1,98m groß, und wiege 83 kg.

ps: könnt ihr mir irgendeine marke für boxsäcke empfehlen, die nicht zu teuer sind?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 19.05.2008, 14:49
@Sims: Na, mal in die matabole Diät eingelesen? Allg. interssant zum Thema Ernährung sind folgende Seiten:

Link 1 (http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/ernaehrung.html)
Link 2 (http://www.balance-of-force.de/training/ernaehrung/index.html) (auch hier lesen: Link 2a (http://www.balance-of-force.de/training/fettabbau/index.html))

Speziell zur metabole Diät hab ich leider nix ausführliches gefunden, im Prinzip geht es so: Es gibt nur 2 Mahlzeiten mit Kohlenhydraten am Tag: Frühstück und nach dem Krafttraining. Wähle hochwertige Kohlenhydrate (Vollkorn etc.) mit einem niedrigen glykämischen Index (ist für den Anfang am einfachsten, später kann man dann best. Feinheiten einfügen). Ansonsten gibt es Eiweiß (aus Fisch, Fleisch, Milchprodukten) und Fett (aber gesunde Fette, z.B. aus Fisch, Nüssen, Avocados). Salat und Gemüse werte ich persönlich neutral, also die immer mit dazu, sie sättigen, sind gesund und haben kaum Kalorien. Vorsicht bei Obst: So gesund es ist, meide es gegen Abend und übertreib es auch sonst nicht (auch Fruchtzucker ist Zucker).

Die Datei mal saugen und lesen: Sammlung (http://www.megaupload.com/de/?d=71NCF7GR)

Zum Sport: Effektiv ist es, gleich morgens auf nüchternen Magen eine Einheit abzuspulen (joggen oder Hometrainer). Das heizt dem Stoffwechsel ein und verbrennt gut, da Deine Glykogenspeicher leer sind. So 30 Minuten bei moderatem Tempo. Eine weitere Einheit Cardio dann später am Tag (gegen Abend), da am besten Intervalleinheiten (1 Min. Vollgas, 2 Min. langsam) für so 45 - 60 Minuten.

Krafttraining am besten immer vor dem abendlichen Cardio. Konzentriere Dich auf Eigengewichtsübungen wie Klimmzüge, Dips, Liegestütze, Crunches, Supermans. Dazu plyometrische Übungen. Mit etwas schweren Gewichten wären Kniebeugen und Kreuzheben auch eine sehr gute Wahl. Wegen der Übungen schau mal in die Datei "Workout" oder hier (http://www.balance-of-force.de/training/trainingsplaene/index.html). Pausen kurz halten und ruhig bis zum Muskelversagen gehen, am besten Du beginnst mit Zirkeltraining, also z.B. Liegestütze, Crunches, Dips, Kniebeugensprünge ohne Pause, jeweils bis zum Muskelversagen, davon 3 Durchgänge und dann den nächsten Zirkel.

@SkraG: Geh einfach joggen, nur lass es am Beintag sein. Hast Du richtig Gas gegeben, dann noch am Tag danach. Ansonsten gibt es keine Probleme, wenn Du nicht gerade Marathon läufst oder sprints machst.

@Q-Tip:
Zitat
Wegen der Übungen schau mal in die Datei "Workout" oder hier (http://www.balance-of-force.de/training/trainingsplaene/index.html).

Bei Boxsäcken nicht am falschen Ende sparen, sonst hast Du nur kurz Freude daran. Je nach Größe musst du schon mit 50 bis 200€ rechnen. Wie schwer soll er denn sein?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Sims am 19.05.2008, 15:11
Extroider,


ich hab mir jetzt ein Fitness-plan - von Montag bis Sonntag erstellt.

Morgens ersteinmal jogging...

Von 10:00-10:15 halbe Situps (so viele wie möglich, immer 20 - kleine pause - 20 - kleine pause usw.)

dann 10 minuten Liegestütze (wobei mir das ehrlich gesagt sehr schwer fällt :P )

und dann etwas mit  der Hantel.

Abends dann wieder jogging - Dabei versuch ich das so wie du es gemeint hast (1 min sprint/ 2 min joggen). Und danach nochmal Situps.


Ab und zu fahr ich auch 20 km mit den Fahrrad.

Wie meinst du ist das?

Zur Diät, ich versuch schon die sache auf 3 Mahlzeiten am tag zu verringern :D Ich hab vorher ziemlich wenig aber oft gegessen, weshalb ich auch in letzter Zeit etwas zugenommen hab. So aufeinmal kann ich nicht nur 2 mal am Tag essen wäre zu wenig für mein Körper :P

Aber ansonsten passt das mit dem Essen, denk ich...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Q-Tip am 19.05.2008, 15:44
@ Extrodier
was genau sind denn pull-ups?
hab ich bei diesem navyseal-workout gelesen und wusste nicht genau, was das ist.

zum Boxsack:
hm, ich kenne mich da nicht so aus. ALso ein Mike Tyson bin ich nicht^^, aber auch nicht schmächtig.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 19.05.2008, 18:02
@Sims: Klingt doch im Ansatz vernünftig.

Nur mit der Anzahl der Mahlzeiten gehst Du genau in die falsche Richtung. Du musst oft essen!!! Nur so bleibt Dein Stoffwechsel in Bewegung. Alle 2-3 Stunden solltest Du eine kleine Mahlzeit zu Dir nehmen.

@Q-Tip: Das sind Klimmzüge.

Ich würde als Sack-Material Leder bevorzugen. Vom Gewicht her sollte er schon mal 30kg haben. Meiner hier hat knapp 50, das ist schon ordentlich. Bedenke aber, dass Du auch ne Decke brauchst, die den hält...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Q-Tip am 19.05.2008, 18:09
ich würde den Sack dann wahrscheinlich in den Keller hängen. Da müsste die Decke ja recht stabil sein!
ich werd mich mal mit meinem Vater (immerhin ist er der Geldgeber^^) und meinem Bruder besprechen, der hatte mal einen, war aber von mäßiger Qualität.
So ne Klimmzugstange wäre echt mal ganz praktisch. Kennst du diese ausklappbare?
wie ist die so?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 19.05.2008, 18:57
Auf jeden Fall würde ich ihn in der Mitte tapen, dann hält er entscheidend länger.

Ich hab ne normale Stange zum Anbringen an der Wand, Du meinst sicher die für in den Türrahmen. Hab die nie benutzt, sicher praktisch und besser als keine, ich würde aber immer eine normale vorziehen.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Q-Tip am 19.05.2008, 21:04
halten diese türstangen überhaupt das gewicht?
außerdem ist bei mir das problem, dass ich, wenn ich mich auf die Zehen stelle, eh mit dem Kopf an jede Tür, außer der Haustür, stoße.
SO eine normale Stange wäre auch eine Überlegung wert, ich müsste mal schauen, wo ich die befestigen könnte!
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 20.05.2008, 12:04
Angeblich sind die bis 100kg belastbar, ich bin da eher skeptisch.

Eine richtige Stange bietet zudem weit mehr Möglichkeiten.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 09.08.2008, 11:06
So, dann meld ich mich doch auch mal wieder ^^ ...

Habe jetzt in den Sommerferien (die leider schon wieder vorbei sind :D ) angefangen meine Ernährung insofern umzustellen, dass ich wenn überhaupt, nur noch morgens und mittags Kohlenhydrate zu mir nehme und abends möglichst nur noch Fleisch und Gemüse (klar, in Gemüse sind auch Kohlenhydrate, aber weniger als in Kartoffeln, Nudeln, etc. allemal).
Diese Umstellung hat auch schon gewisse Erfolge mit sich gebracht. Ich bin jetzt z.B. von 96kg auf relativ stabile 90kg runter. Wenn ich mich im Spiegel betrachte, sehe ich zwar noch nicht wirklich irgendeinen Unterschied (soll heißen, die Plautze kommt mir noch genauso groß vor wie mit 96kg :D ), allerdings passen mir mittlerweile auch wieder die T-Shirts und Hosen, die mir vor 7 Wochen noch relativ eng vorkamen, also irgendwas wird sich wohl verändert haben müssen.
Diese Ernährungsumstellung versuche ich jetzt auch möglichst beizubehalten, um irgendwann mal so zwischen 75-80kg zu sein (das sollte für 1,84m ja ein normales Gewicht sein).

Ich muss jetzt allerdings feststellen, dass es mir doch immer schwerer fällt, noch weiter abzunehmen, denn es gelingt mir nicht so recht unter die 90kg zu kommen.

Aber ich hätte auch mal wieder ein paar Fragen:

Da ich ja jetzt überwiegend damit beschäftigt bin, mein Gewicht zu reduzieren, frage ich mich, ob es in dieser Phase überhaupt möglich ist, auch irgendwie ein bisschen an Muskelumfang zuzulegen oder ob´s klüger ist, ganz einfach erst die Gewichtsreduktion durchzuziehen und dann mit dem Aufbau zu starten.

Meine andere Frage bezieht sich auf dieses HIT (High intensive training). Ich habe mir jetzt mal so einiges dazu durchgelesen (z.B. auf balance of force) und diese Trainingsmethode würde mich schon reizen.
Macht es denn überhaupt Sinn, ein solches HIT Training mit meinem momentanen Ziel der Gewichtsreduktion zu kombinieren?

Habe mir auch mal diesen Plan angeschaut und ein paar Fragen dazu:

http://www.sebulba.de/training/trainingsplaene/df081994270c30907.html

Grundsätzlich sieht der Plan ja nicht schlecht aus, nur 2 der Übungen sagen mir gerade gar nichts und zwar "Frontdrücken sitzend" und "Trizepsdrücken liegend". Kannst du mir die Übungen evtl. mal erklären? (vielleicht kenn ich sie ja auch nur unter einer anderen Bezeichnung...)

Und meine letzte Frage bezieht sich auf Tag2 dieses Plans. Mir ist da aufgefallen, dass da praktisch als einzige Übung für den oberen Rücken die Rudermaschine angesetzt ist und das empfinde ich doch als ganz schön wenig, da der Rücken ja jetzt eine alles andere als kleine Muskelpartie ist.
Sollte man da wirklich nur diese eine Übung machen oder wärs klüger noch eine Latzugübung einzubauen (die Klimmzüge wollen bei mir halt immer noch nicht klappen ^^)?

Was hälst du denn allgemein von dieser HIT-Methode und könntest du mir diesen Trainingsplan da empfehlen?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 11.08.2008, 11:48
Erst mal Glückwunsch zu den ersten 6 kg.

Muskelmasse zulegen und dabei Fett verlieren geht schon, ist aber kompliziert. Da muss dann die Ernährung schon 100%ig passen. Versuch Dich an einfache Regeln zu halten:

ca 2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht
ca 1g Fett pro kg Körpergewicht
Kohlenhydrate so wählen, dass Du ein Kaloriendefizit von min 300 und max 500 kcl erzielst.

Zur Erklärung: 1g Eiweiß hat rund 4 kcl, 1g Kohlenhydrate auch, 1g Fett etwa 9kcl. Deinen Kalorienbedarf kannst Du z.B. hier (http://www.ironsport.de/Kalorien.htm) errechnen. Ist zwar nicht unbedingt genau, aber grundsätzlich sollte das schon reichen.

Versuch alle 3-4 Std. etwas zu essen, Kohlehydrate nur morgens und mittags, Eiweß in jeder Mahlzeit, vor allem vor und nach dem Training, morgens und vorm schlafen.

HIT ist so eine Sache. Erst mal ist es anspruchsvoll, Du solltest Dir bei den Übungen schon sehr sicher sein. Mit Gewichtsreduktion kannst du das schon kombinieren, wobei ein volumenreicheres Training Dir da wohl mehr helfen würde. Bei HIT müsstest Du wohl das Cardio erhöhen. Aber teste es ruhig mal. Für mich ist es nichts, aber jeder ist da anders.

Frontdrücken meint Schulterdürkcen vor dem Kopf, also zur Brust (im Gegensatz zu Nackendrücken).

Trizepsdrücken liegend wird wohl French Press meinen...

Nackenziehen meint Latzug, von daher passt da so schon. Wie gesagt, ich bin kein Freund von HIT, auch wenn es bei manchen sehr effektiv ist. Musst du halt wirklich ausprobieren.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 11.08.2008, 16:51
Ach, mit Nackenziehen ist Latzug gemeint? :D
Ich dachte Schulterheben *g*...

Also mit der Ernährung ist halt so eine Sache. Ich kriegs zwar hin, Kohlenhydrate möglichst gering zu halten und dafür mehr Eiweiß zu essen, aber 2-3g ist momentan ganz einfach nicht drin, dann müsst ich da noch mehr dran drehen und zusätzlich noch Shakes trinken.
Dann versuch ich lieber erstmal nur das Gewicht zu reduzieren und dann später Masse anzulegen.

Zum HIT: Habs jetzt mal am Wochenende bei verschiedenen Übungen probiert und ich krieg es noch nicht ganz so hin, dass ich wirklich sagen kann, nach nur einem Satz komplett am Ende zu sein. Von daher mach ich momentan eher noch 1-2 Sätze pro Übung und bei manchen Übungen zieh ich die Wdh.-Zeit auch nicht auf 10 Sekunden, denn z.B. beim Schulterheben oder so ist das eine viel zu hoch angesetzte Zeit.

Ich kriegs also noch nicht so perfekt hin, aber ich muss trotzdem schon feststellen, dass mir heute meine Bizeps ganz schön weh tun und das hatte ich bisher beim normalen Muskelaufbautraining noch nie.
Also generell hab ich heute einfach das Gefühl, dass mein Körper am Wochenende ziemlich beansprucht wurde und das hatte ich vorher nie so stark (wenn denn überhaupt).

Wie lang soll ich denn dann das Cardio machen? Bin momentan bei einer halben Stunde.

Ich werd HIT definitiv mál ausprobieren, allein schon um mal festzustellen, was für Kraftzuwächse damit drin sind.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 12.08.2008, 11:43
Auch beim Gewicht reduzieren solltest Du das Eiweiß hoch halten, bzw. gerade dabei. So schwer ist das doch nicht. Morgens Eier, dann 2-3x am Tag Fleisch oder Fisch, abends 500g Magerquark, dazwischen halt ggf. nen Shake.

Wie gesagt, teste HIT. Ist keineswegs schlecht, mir liegt es halt einfach nur nicht.

Cardio musst Du schauen. Kann man pauschal nicht sagen, da musst Du schauen, wie Dein Körper reagiert.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: FAVORITE am 24.03.2009, 15:37
ich trainiere seit 2 jahren und möchte nun auch eine kreatin-kur machen.

du hast ja kre alkalyn von olymp empfohlen, doch stehe ich vor der frage, ob ich nun kapseln oder pulver kaufen soll.
das pulver ist günstiger und hält länger, doch was ist der vorteil der kapseln? http://www.shape-you.de/advanced_search_result.php?keywords=olimp+kre+alkalyn&x=0&y=0   was würdest du empfehlen.


und noch eine supplement-frage: was eignet sich gut zum kreatin? aminosäuren nehme ich zur zeit und bin ganz zufrieden damit, doch bietet sich etwas anderes eher an?


vielen dank schonmal
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 29.03.2009, 00:00
Kapseln sind leichter zu dosieren, das war es dann auch schon.

Ergänzend kannst Du Arginin und Glutamin nehmen, auch Beta-Alanin passt sehr gut zu Creatin.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Durion Exampriel am 29.03.2009, 12:29
So ich melde mich hier jetzt auch mal zu Wort.
Ich gehe jetzt seid sage und schreibe ganzen 3 Wochen ins Fitness studio.
Ich bin 20 Jahre alt, 185groß und wiege immer so zwischen 75 und 80 kg. Körperfett anteil war so um die 11%.

Das Studio gefällt mir sehr, nette Leute, 5 Mins enfernt, gratis getränke Sauna etc.. Am Anfang waren erstmal Untersuchungen gefolgt von 2 Personaltrainings
Die Preise sind schon heftig(25€ für 14 Tage) aber alles andere passt halt einfach

Ich habe mir vorgenommen 2-3 Mal die Woche hinzugehen bis jetzt klappt es ganz gut.

Als Übungen mach ich jedes Mal das volle Program solange es ne Führung gibt.Das laut Trainingsplan bei 15 Wiederholungen und 2-3 Sätze.. DIe Gewichte sind derzeit recht leicht, hab sie zuletzt leicht erhöht bin aber immernoch am ANfang, denke mal das kommt noch. Danach immer 20-30mins cardio gefolgt von 20 mins mit dem Rad auf Umwegen nach Hause düsen.

Sollte ich die Gewichte weiter erhöhen oder einfach mehr Wiederholungen machen?

 Ist es in irgenteiner Weise ein Problem wenn ich die 3 Sätze auf einmal mache?
(sollte eig. immer danach wechseln aber das nervt und wenn das nächste Gerät besetzt ist..)  

Und ich hab wohl ne leichte Muskelverkürzung an den Beinen durch langes Radfahren ohne dehnen etc.. Gibts da gute Übungen um dort wieder gelenkiger zu werden?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 31.03.2009, 15:05
Poste doch mal Deinen Plan, ich hab da so ne Befürchtung...  ;)

Grundsätzlich beginnt man bei Anfängern gerne in einem Wiederholungsbereich von 15-20, bei 2-3 Sätzen. Im Sinne der Muskelaktivierung und der Trainingssteuerung macht das schon Sinn. Du sollst also nach einem Zirkelprinzip trainieren? Aus welchem Grund? Grundsätzlich kannst du ganz problemlos Deine Sätze an einem Gerät am Stück machen und dann das Gerät wechseln.

Grundsätzlich haben Einsteigerpläne in 95% der Studios den Haken, dass sie betriebswirtschaftlich gut, trainingstechnisch eher mäßig sind. Daher auch die Bitte, Deinen Plan mal zu posten.

Wenn das Gewicht zu leicht ist, dann erhöhe es! Immer so weit erhöhen, dass Du die vorgegebene Wiederholungszahl gerade so packst.

Wozu das recht hohe Volumen an Cardio? Es klingt so, als würdest Du auch außerhalb des Studios recht viel Ausdauersport machen, warum dann hier noch mal extra?

Gegen Verkürzungen hilft einerseits ein Training über die volle ROM (range of motion, also Amplitude), vor allem aber dehnen. Dies bitte immer erst nach dem Training oder getrennt davon. Zur Beweglichkeitsverbesserung empfehle ich statisches Dehnen, also Dehnposition einnehmen und dann halten für mind. 45s.

Der Preis ist ok, 50€ im Monat sind bei einem guten Studio durchaus Standart. In den beiden, in denen ich arbeite zahlst Du bis zu 80€ im Monat.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Durion Exampriel am 31.03.2009, 16:07
Mein Plan ok.. Sieht so ungefähr soo aus:

Bizepsmaschine
Buterfly einmal normal
Und nochmal reverse
Pushdowns
Brustpresse
Schulterpresse
Beinpresse
Beinbeuge
Rückenstrecker
Ruderzugmaschine
Latzug zum Nacken
Latzugmaschine

Davor immer n bisschen aufwärmen mit laufen..
Und danach nochmal halt 30-40mins Cardio
dann dehnen und nachhause

Die Namen hab ich mir grad so wild ausm Inet geholt da ich die immer vergesse.. Der Plan bleibt immer im Studio



Kein Plan ob das viel Cardio ist, hab halt mit Ausdauer kein Problem und da kann ich immer noich n bisschen naja chillen.. Musik hören und so.. Und schwitzen kann ich da auch.. Ich denk mal ich habs auf die Liste bekommen weils n komplettpacket sein soll
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 31.03.2009, 16:18
Wie ich es mir dachte: Viel zu viel!!!

Dazu völlig ohne erkennbares Konzept. Wenn ich es bei den Übungen belasse, dann aber bitte mit System:

Beinpresse
Ruderzugmaschine
Latzug zur Brust
Rückenstrecker
Brustpresse
Butterfly
Schulterpresse

Unnötige Übungen wurden gestrichen und ein System eingebracht, in diesem Fall von unten nach oben. Gäbe noch viele andere Varianten, aber das davor war kreuz und quer.

In der Form kannst du damit ein paar wochen arbeiten, dann würde ich auf einen richtigen Plan umsteigen. Ein Beispiel wäre der Einsteiger-Plan von Stuart McRobert, welcher einen alternierenden Ganzkörperplan darstellt:

TE1: Kniebeuge, Bankdrücken, vorgebeugtes Langhantelrudern
TE2: Kreuzheben, Klimmzüge Frontdrücken

Die beiden TEs werden immer im Wechsel trainiert.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Durion Exampriel am 31.03.2009, 19:53
also kann gut sein das die reihenfolge anders ist.
Ob es zuviel ist kann ich nicht sagen, hatte bisher keine Probleme außer mit ein paar Muskeln die ich wohl nie zuvor genutzt habe..

Ich werd den Plan mal kopieren lassen und dan kann ich dir genau sagen was da drin steht.

Was mir schon jetzt auffällt ist das ich insgesamt die Muskeln besser nutzen kann, also so im Alltag.. Iwie ist alles einfacher geworden, dazu stellt sich langsam ein Fitgefühl ein. Habe wohl einfach, nach nem faulen Winter endlich wieder sportlichen Ausgleich.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 03.04.2009, 22:42
Dann meld ich mich doch auch mal wieder seit längerem:

Ich stehe nun vor folgendem Problem:
In dem Studio in dem ich angemeldet bin, macht es mittlerweile echt absolut keinen Spass mehr zu trainieren, da ganz einfach vieeel zu viele Leute angemeldet sind und die Fläche viel zu klein ist (war bei nem 17€-Studio früher oder später ja zu erwarten...) und ein großer Teil dieser Leute sind leider Gottes auch noch absolute Vollidioten, die einem nur auf den Nerv gehen.

Da es allerdings hier bei uns kein anderes Studio gibt, das ich mir preislich leisten könnte, hab ich beschlossen, mich jetzt wohl abzumelden und dafür dann halt zu Hause zu trainieren.
Für die allermeisten Muskelgruppen stellt das auch kein Problem dar, mit ein paar Kurzhanteln bzw. Eigengewichtsübungen diese auszureißen, außer halt für die Rückenmuskulatur.

Mal ganz davon abgesehen, dass ich eigentlich keine freien Klimmzüge hinkriege, steh ich dabei auch noch vor dem Problem, dass ich die hier nirgends machen kann, weils nirgends eine vernünftige Stange dafür gibt.
Mit einem Türreck gehts leider auch nicht, da mein Vater mir gerade eben schon erklärt hat, dass unsere Türrahmen ein solches Teil garantiert nicht aushalten werden.

Deswegen wollte ich jetzt mal fragen, ob du noch irgendwelche Übungen für die Rückenmuskulatur kennst, die man mit Kurzhanteln machen könnte, denn auf die Rückenmuskulatur verzichten, kann ich ja auch schlecht :/ ...

Danke schonmal im Voraus :)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 06.04.2009, 07:59
Kurz- und Langhantelrudern.

Was hast du denn an Utensilien da?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 06.04.2009, 10:11
Bis jetzt hab ich nur 2 Kurzhanteln und einige Gewichtsscheiben.
Ich werde mir allerdings dann in den nächsten Wochen wohl noch einige weitere Scheiben kaufen müssen, denn was ich bis jetzt so habe, reicht nicht.

Hatte mir überlegt, für die Brust erstmal Liegestütze zu machen, die sind für mich momentan noch fordernd genug.
Für die Arme kann man mit KHs ja eigl. so ziemlich alles machen (zumal ich bei der LH ja immer die Unterarm-Probleme krieg).
Schultern sind mit 2 KHs auch nicht weiter das Problem.

Einzig der Rücken ist halt bis jetzt echt problematisch, da mir da bisher auch nur das KH-Rudern in den Sinn gekommen ist, aber ich kann ja nicht auf Dauer nur diese eine Übung für den Rücken machen.

Ich werde mir wohl auch auf irgendeine Wand in meinem Zimmer einen Spiegel hängen, damit ich die richtige Durchführung immer kontrollieren kann und früher oder später kommt mir wohl auch so eine im Winkel verstellbare Bank ins Haus, wobei die wohl recht teuer sein dürften, denk ich mal.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 06.04.2009, 11:01
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Da findest Du massig Übungen.

Für ein vernünftiges Homegym brauchst du neben den KHs eine LH, ne verstellbare Bank und idealerweise ein Rack.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 12.04.2009, 19:29
Hätte jetzt mal eine allgemeine Frage zu diesen Schrägbanken.

Hab mich mal ein bisschen auf amazon.de und co rumgetrieben und bei den allermeisten steht, dass sie mit bis zu 100kg belastbar sind.
Was genau heißt das denn jetzt?
Insgesamt 100kg? Das würde ja für mich bedeuten, dass ich an Hantelgewicht nur noch knappe 10kg mit auf die Bank nehmen dürfte, was ja nicht wirklich der Hit ist.
Oder bedeutet das, dass zusätzlich zum Körpergewicht noch 100kg an Gewicht maximal gehen?

Das steht leider nirgends so wirklich, deswegen bin ich mir da noch ziemlich unsicher und da die Dinger ja fast allesamt weit über 150€ kosten, müsste ich das wohl doch vorm Kauf wissen...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 14.04.2009, 12:03
Normalerweise sollte das das Personengewicht beschreiben, Hanteln extra.

Aber hör mal auf nach sowas bei Amazon zu suchen.  ;)

http://www.sport-tiedje.de/hantelbaenke.htm?pid1025&gclid=CMPK0OCO8JkCFQgVzAodYyp2RA
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 14.04.2009, 12:54
Und schon steht das nächste Problem an :D ...
Jetzt meint mein Vater, dass wohl nichtmals die Kellerdecke massiv genug für ´ne Klimmzugstange wäre bzw. ihm wäre nicht wohl dabei, dort eine zu montieren...
Muss mir da echt was überlegen, denn Klimm- bzw. Latzug sollte ja eigl. auf keinen Fall fürs Rückentraining fehlen und wirkliche alternative Übungen hab ich dafür noch keine gefunden :/ ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 14.04.2009, 15:42
Außenwand?

Das ist das Ding mit den Homegyms: Gut eingerichtet ne geile Sache, dafür braucht es aber erst mal ne passende Räumlichkeit und billig ist der Spaß ganz sicher nicht.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 14.04.2009, 16:40
Außenwand ist auch keine Möglichkeit, da das hier nur ´ne Mietswohnung ist und nicht unser eigenes Haus.
Von daher denk ich mal nicht, dass die Vermieter sonderlich erfreut wären, wenn wir irgendwo außen eine Stange ans Haus montieren :D ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: FAVORITE am 15.04.2009, 16:56
ich hätt auch noch ne frage zum rückentraining. an welcher stelle der bewegung wird der rücken am meisten gefordert? denn ich habe das problem, dass mein bizeps immer schlapp macht ohne das mein rücken ausgepowert wäre.
gibts es da möglichkeiten die belastung mehr auf den rücken zu konzentrieren?
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Fremdlander am 16.04.2009, 11:29
Bezüglich Klimmzugstange kann ich nur sagen, dass meine sich sehr gut im Türrahmen macht. Das Teil hat 13 Euro gekostet und hält unverschraubt Gewichte bis 100 Kilo aus, danach sollte man sie mit Schrauben fixieren. Aber dennoch ist sie nicht das Wahre, ich gehe lieber 3 mal die Woche mit meinem Kumpel ins Fitnessstudio als mich an der Stange zu quälen. Bin mal gespannt, ob sich bis zum Sommer schon die ersten Erfolge einstellen. Zumindest beim Sixpack bin ich zuversichtlich, ich gehöre zu dem Typ Mensch, der 0 Gramm Körperfett besitzt, wodurch schnell ein Sixpack sichtbar wird.


edit: @Giftzwiebel warum meint dein Vater, dass der Türrahmen die Stange garantiert nicht aushalten wird? Die Stange wird ja nicht am oberen Türrahmen eingehängt, sondern zwischen dem linken und rechten Türrahmen. Dein Gewicht wird also keinesfalls irgendetwas von der Decke reißen, wenn du Interesse hast, fotografiere ich mal meine Stange und schicke dir das Bild dann per Email. Vielleicht lässt sich dein Vater dann ja überzeugen.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 16.04.2009, 11:33
Bei welcher Übung denn?

Prinzipiell hilft hier weniger Gewicht und mehr Konzentration auf die Kontraktion der Zielmuskulatur. Auch Zughilfen könnten Dir helfen.

Schau Dir mal den Artikel an: Link (http://www.team-andro.com/die-torso-loesung-rueckenuebungen-fuer-leute-mit-starken-armen.html) - Nicht ganz Dein Problem, aber da kannst du sicher dennoch was mitnehmen.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 16.04.2009, 14:48
Er meint auch nicht, dass ich da die Decke einreiße :D ...
Wir wohnen allerdings in einem relativ alten Haus, weswegen die Türrahmen aus mittlerweile nicht mehr wirklich robustem Holz sind und damit diese Türrrecks ja halten, werden die ja praktisch nach außen geschraubt und üben Druck auf die Seitenwände der Türrahmen aus.

Diesen Druck würden unsere Türrahmen aber auf gar keinen Fall aushalten, noch weniger wenn ich mit meinen zarten 90kg dann noch an der Stange hänge :D ...

Da kann ich ihn schon verstehen, unsere Türrahmen würden das wirklich nicht mehr aushalten.

Hab allerdings noch eine andere Idee. Eine Wand in meinem Zimmer liegt nach außen hin, d.h. diese Wand müsste grundsätzlich ja wohl einer Klimmzugstange standhalten, jetzt muss ich nur noch meine Mutter dazu bringen, mir das zu erlauben, nur weil das ja "fürchterlich" aussehen würde, bedarf es da erst mal einiger Überzeugungskunst :D ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: FAVORITE am 17.04.2009, 18:47
danke, wirklich informativ der text. ich würd mich ziemlich deutlichbei den torsomenschen einordnen. dann passt aber der letzte abschnitt des textes nicht zu mir, denn anscheinend benutze ich beim rudern und bankdrücken beide muskeln gleichmäßig, wodurch meine schwächer entwickelten armuskeln vor der brust oder dem rücken erschöpft sind.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 20.04.2009, 14:03
Hau rein Zwiebelchen. Die Türdinger sind eh für die Füße...

@Favorite: Letztlich ist es eine Frage von Technik und einem angemessenen Gewicht. Fast alle Trainierenden trainieren zu schwer und spüren so die Übungen nicht richtig.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: FAVORITE am 06.05.2009, 16:53
habe jetzt Kre-Alkalyn und Arginin gekauft. doch wie sieht es mit der Einnahme aus?

Zum einen gibt es natürlich die Anweisung auf der Packung, jedoch gibt diese ja häufig zuviel an, um die Nachfrage danach zu erhöhen. Und zudem gibt stehen im Internet verschiedene Tipps.

Soll ich das Kre-Alkalyn-Pulver von Olimp mit Saft (~1g) morgens einnehmen und nochmal die gleiche Menge vor dem Training?
Edit: Und wie sieht es mit der Auflad-Phase aus, ist diese notwendig/empfehlenswert?

Und zum Arginin (arginine Power vonUltimate Nutrition), soll ich da 1-2 Kapseln (8mg) am tag, am besten zwischen den Mahlzeiten, einnehmen?


Wenn du ein paar Vorschläge zur Einnahme dieser Supplements hättest, wäre ich sehr dankbar :)
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 08.05.2009, 11:28
Bei Kre Alkalyn kannst du auf ne Ladephase verzichten.

Ich hab immer 3g vor und 3g nach dem Training genommen, da ich die Angaben auf den Packungen für chronisch unterdosiert halte.

Arginin 3-5g vor dem Training und 3-5g vor dem Schlafen.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 30.06.2009, 15:44
So, dann meld ich mich auch mal wieder nach einiger Zeit :D ...

Bin jetzt soweit, dass ich wohl im Keller sowas wie ein eigenes kleines Studio aufbauen werde und hab auch shcon eine ganz vernünftige Schrägbank und ne Klimmzugstange gefunden, jetzt suche ich allerdings noch einen empfehlenswerten Shop, wo ich mir eine Langhantel und mehrere Sätze Gewichtsscheiben (es sollten auch ein paar schwerere dabei sein, für´s Kreuzheben...) für möglichst wenig Geld bestellen kann.

Unter möglichst wenig versteh ich momentan so ca. 8-90€ :D ...

Hättest du da evtl. eine Idee oder kennst irgendeinen guten und günstigen Shop? ^^
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 01.07.2009, 12:06
Also eine Langhantelstange mit 50mm Bohrung (auf jeden Fall nehmen, bei ner 30er ärgerst Du Dich auf Dauer nur) für unter 50€zu bekommen sollte schwer werden. Scheiben sind auch nicht gerade günstig. Spontant würde ich mal bei Ebay nach gebrauchten Sachen suchen, neu wird das def. teurer.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 01.07.2009, 21:47
Also die einzige Langhantel mit 50mm Bohrung, die ich auf ebay finden konnte, kostet 130€ + 13€ Versand :D...

Damit wäre die Langhantel allein fast schon so teuer wie Schrägbank und Klimmzugstange zusammen   :ugly: ...

Gibt´s vielleicht ein paar empfehlenswerte alternative Übungen für den unteren Rücken, die man auch mit ´ner Kurzhantel durchführen kann?
Für die Langhantel muss ich dann nämlich wohl erstmal noch sparen.

Wieso sollte ich denn eigentlich keine mit einer 30mm Bohrung nehmen? Denn die sind um ein Vielfaches billiger.

Dann muss ich bei den Gewichtsscheiben wohl auch noch aufpassen, dass die dann sowohl auf die LH als auch auf die KHs draufpassen...

Das wird auf jeden Fall ein teurerer Spass als erwartet :D...
Da werd ich wohl erst noch 1-2 Monate das Geld rüberlegen müssen, bevor ich mir das wirklich leisten kann :( ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 02.07.2009, 15:05
Zitat
Original von Giftzwiebel
Also die einzige Langhantel mit 50mm Bohrung, die ich auf ebay finden konnte, kostet 130€ + 13€ Versand :D... Schau mal im Hantelschop von Team Andro!

Damit wäre die Langhantel allein fast schon so teuer wie Schrägbank und Klimmzugstange zusammen   :ugly: ... Hat nie jemand behauptet, dass ein Homegym günstig ist!

Gibt´s vielleicht ein paar empfehlenswerte alternative Übungen für den unteren Rücken, die man auch mit ´ner Kurzhantel durchführen kann? Kurzhantelkreuzheben - macht aber nur Sinn, wenn Du ordentlich Gewichte für die KHs hast.
Für die Langhantel muss ich dann nämlich wohl erstmal noch sparen.

Wieso sollte ich denn eigentlich keine mit einer 30mm Bohrung nehmen? Denn die sind um ein Vielfaches billiger. Wenn es Dir um ne langfristige Investition geht, macht das aber keinen Sinn. Belad mal ne 30er Stange mit 200kg für Kreuzheben, viel Spaß.

Dann muss ich bei den Gewichtsscheiben wohl auch noch aufpassen, dass die dann sowohl auf die LH als auch auf die KHs draufpassen... Jop, daher würde ich auch KHs mit ner 50er Bohrung nehmen.

Das wird auf jeden Fall ein teurerer Spass als erwartet :D...
Da werd ich wohl erst noch 1-2 Monate das Geld rüberlegen müssen, bevor ich mir das wirklich leisten kann :( ...
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Giftzwiebel am 02.07.2009, 15:35
Gut, ich denke eh nicht, dass ich allzu bald 200kg im Kreuzheben machen werde, bzw. dass ich das überhaupt irgendwann mal machen werde.
Das Maximum, was ich bis jetzt im Kreuzheben gemacht habe, war ein einziges Mal 100kg (Stange mitinbegriffen) und das war alles andere als angenehm.

Habe mir heute auch mal in ein paar Geschäften angeschaut, was die so haben und konnte praktisch nirgends eine Stange mit 50er Bohrung finden.
Was mir aber auch noch aufgefallen ist, ist, dass bei uns im Studio die Stangen wohl auch 30er sind, denn die sind genauso dick gewesen wie die, die ich mir heute im Geschäft angeschaut habe.

Naja, ich schau mir auf jeden Fall mal den Shop von diesem Team Andro an, vielleicht werd ich da ja fündig, danke auf jeden Fall für den Tipp.
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 27.09.2009, 14:50
Ladies and Gentleman,

heute Nacht fand in Vegas die finale Entscheidung des Mr. Olympia statt. Da ich Freitag und Samstag Nacht den Livestream verfolgt habe, hier die Entscheidungen:

Ms. Fitness Olympia

1. Adela Garcia
(http://www.250kb.de/u/090927/j/t/8d6dcf39.jpg) (http://www.250kb.de/u/090927/j/8d6dcf39.jpg)

2.Tanji Johnson
(http://www.250kb.de/u/090927/j/t/afd90fee.jpg) (http://www.250kb.de/u/090927/j/afd90fee.jpg)

3.Tracey Greenwood
(http://www.250kb.de/u/090927/j/t/54efab92.jpg) (http://www.250kb.de/u/090927/j/54efab92.jpg)

Der vierte Erfolg für Adela in Abwesenheit der Vorjahressiegerin Jen Hendershott. Eine grandiose Kür und ein beeindruckender Körper, von daher ein absolut verdienter Sieg. Regiane da Silva leider nicht in den Top-Rängen. Ihre Kür war meiner Meinung nach einfach zu wenig athletisch. Schade, da wäre mehr drin gewesen!


Ms. Olympia

1. Iris Kyle
(http://www.250kb.de/u/090927/j/t/0f7d3e1c.jpg) (http://www.250kb.de/u/090927/j/0f7d3e1c.jpg)

2. Heather Armbrust
(http://www.250kb.de/u/090927/j/t/a18ead0e.jpg) (http://www.250kb.de/u/090927/j/a18ead0e.jpg)

3. Debi Lazevski
(http://www.250kb.de/u/090927/j/t/12f1ece2.jpg) (http://www.250kb.de/u/090927/j/12f1ece2.jpg)

Iris untermauert ihre Ausnahmestellung im Frauenbodybuilding. Für mich trat sie in der schönsten Form auf, die ich jemals bei ihr gesehen habe: weniger Masse, nicht ganz so extrem trocken, dafür mit etwas mehr Weiblichkeit.


Bikini Model Finals
1. Amanda Latona
2. Mary Jarmolawich
3. Tianna Ta
(http://www.250kb.de/u/090927/j/afbccbdf.jpg)

Hübsche Damen in großer Anzahl gab es beim Bikini Model Contest. Armanda sah klasse aus und hat sich ihren Vertrag mit Weider Publications verdient.


Olympia Worlds Strongest Bodybuilder
Johnnie Jackson mit einem vernichtenden Sieg über Ben White.
(http://www.250kb.de/u/090927/j/t/3c26d7a1.jpg) (http://www.250kb.de/u/090927/j/3c26d7a1.jpg)


Ms. Figure Olympia
1. Nicole Wilkins Lee
(http://www.250kb.de/u/090927/j/t/ac1419e0.jpg) (http://www.250kb.de/u/090927/j/ac1419e0.jpg)

2. Gina Aliotti
(http://www.250kb.de/u/090927/j/t/96e3c3bd.jpg) (http://www.250kb.de/u/090927/j/96e3c3bd.jpg)

3. Heather Mae French
(http://www.250kb.de/u/090927/j/t/f54d935b.jpg) (http://www.250kb.de/u/090927/j/f54d935b.jpg)

Auch hier eine nachvollziehbare Entscheidung und eine würdige Siegerin in einem tollen Wettkampf.


202 lbs Mr. Olympia Showdown

1. Kevin English
(http://www.250kb.de/u/090927/j/t/7dd7d82f.jpg) (http://www.250kab.de/u/090927/j/7dd7d82f.jpg)

2. David Henry
(http://www.250kb.de/u/090927/j/t/c116a35e.jpg) (http://www.250kb.de/u/090927/j/c116a35e.jpg)

3. Eduardo Correa
(http://www.250kb.de/u/090927/j/t/7dae56a1.jpg) (http://www.250kb.de/u/090927/j/7dae56a1.jpg)

4. Mark Dugdale
(http://www.250kb.de/u/090927/j/t/c1649539.jpg) (http://www.250kb.de/u/090927/j/c1649539.jpg)

5. James "Flex" Lewis
(http://www.250kb.de/u/090927/j/t/05dc046e.jpg) (http://www.250kb.de/u/090927/j/05dc046e.jpg)

In der Klasse bis 92kg war die Entscheidung sicherlich umstritten. Warum Kevin English vor dem Vorjahressieger David Henry landete, wird wohl ein Geheimnis der Judges bleiben. Für mich absolut nicht nachvollziehbar.


Mr. Olympia

1. Jay Cutler
(http://www.250kb.de/u/090927/j/t/532f62af.jpg) (http://www.250kb.de/u/090927/j/532f62af.jpg)

2. Branch Warren
(http://www.250kb.de/u/090927/j/t/9922812d.jpg) (http://www.250kb.de/u/090927/j/9922812d.jpg)

3. Dexter Jackson
(http://www.250kb.de/u/090927/j/t/57052500.jpg) (http://www.250kb.de/u/090927/j/57052500.jpg)

4. Kai Greene
(http://www.250kb.de/u/090927/j/t/263b5202.jpg) (http://www.250kb.de/u/090927/j/263b5202.jpg)

5. Phil Heath
(http://www.250kb.de/u/090927/j/t/33a5b39c.jpg) (http://www.250kb.de/u/090927/j/33a5b39c.jpg)

6. Victor Martinez
(http://www.250kb.de/u/090927/j/t/a6e51f2d.jpg) (http://www.250kb.de/u/090927/j/a6e51f2d.jpg)

7. Ronny Rockel
(http://www.250kb.de/u/090927/j/t/4f54553c.jpg) (http://www.250kb.de/u/090927/j/4f54553c.jpg)

8. Toney Freeman
(http://www.250kb.de/u/090927/j/t/ec5d66aa.jpg) (http://www.250kb.de/u/090927/j/ec5d66aa.jpg)

9. Hidetada Yamagishi
10. Moe Elmossouwi
11. Melvin Anthony
11. Silvio Samuel
13. Gustavo Badell
14. Dennis James
15. Markus Rühl

ohne Platzierung:

Troy Alves
Darrem Charles
Martin Kjellstrom
Bill Wilmore
Dennis Wolf
Joel Stubbs
Michael Kefalianos
Ahmad Haidar

Jay is back! Als erster Athlet überhaupt holt er sich den verlorenen Titel wieder und sichert sich so seine dritte Sandow. Im Vergleich zu den letzten Jahren eine grandiose Veränderung, er war trocken, er war hart, er war gestreift und er hatte sogar seine Mittelpartie im Griff. Absolut verdienter Sieger. Branch auf zwei wohl die Überraschung. Das Arbeitstier mit brutaler Härte und freakigen Muskeln, inklusive den wohl besten Beinen im Wettkampf. Auf Platz drei Vorjahressieger Dexter "the Blade" Jackson. Wie immer in einer wahnsinnigen Definition und mit perfekter Symmetrie, leider keine Weiterentwicklung seit letztem Jahr, daher nur Platz drei. Auf Platz vier Kai Greene, der Muskelklops aus NYC. Am Freitag im Prejudging noch mit zu viel Wasser, wurde er im Verlauf des Abends besser, verlor am Samstag aber wieder und überzeugte mit seiner Kür nicht so, wie man es von ihm erwartet hatte. Dennoch eine tolle Platzierung bei der ersten O und dazu den Award für den Publikumspreis. Auf fünf Phil "the Gift" Heath, welcher im Vergleich zum Vorjahr zwei Plätze abfiel. Ganz knapp hinter Greene war es die nachlassende Form am Freitag, die ihn Platz vier kostete. Ob es nun zu wenig Kohlenhydrate oder gesundheitliche Gründe waren, bleibt offen. Dennoch einer der Athleten mit den schönsten Linien und vor allem ein Athlet, dem die Zukunft gehört. Auf sechs Vic, der nach all den Schicksalsschlägen der letzten Jahre (Verletzungen, Ermordung der Schwester) Formschwächen und vor allem nachhängende Beine zeigte. Auf sieben die Sensation aus deutscher Sicht: Endlich wurde Ronny für seine Arbeit belohnt und sicherte sich so einen verdienten siebten Platz, wobei sogar die Top 6 im Bereich des möglichen gewesen wäre. Dennoch ein riesiger Erfolg! Die weiteren Deutschen mit enttäuschenden Platzierungen: Dennis James und Markus Rühl auf 14 und 15, was vor allem bei Markus absolut nicht nachvollziehbar ist. Er war der massivste Athlet überhaupt, aber Markus und die O, das wird in diesem Leben nichts mehr. Die Enttäuschung der O: Dennis Wolf. Er sollte seine Betreuer direkt feuern, ihn so auf die Bühne zu schicken, ist eine Katastrophe. Aus den Top 5 abgerutscht ins Niemandsland und das leider völlig zu Recht. Er hat ein unglaubliches Potential, die Form war aber indiskutabel.

Insgesamt eine erfrischende Olympia: keine Schiebereien, keine extrem unverständlichen Entscheidungen. Dafür Bodybuilding at it's finest.

Alle Replays sind hier zu finden:

http://www.bodybuilding.com/fun/2009_olympia_wcr.htm
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Stone am 27.09.2009, 19:43
Ach ... da hast du also letzte Nacht verbracht: Vorm Fernseher ... Biezeps schaun :D
Titel: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Extrodier am 27.09.2009, 20:03
Die letzten beiden!

Und mehr noch Beinchen schauen, da liegt mein Fetisch.  :D
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tarja am 08.08.2011, 19:21
also ich bin nun auch schon 10 Jahre am Eisen!
Irgendwelche Fragen oder Tipps erwünscht?
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: 255 am 08.08.2011, 20:39
also ich bin nun auch schon 10 Jahre am Eisen!
Wenn das so ist, will ich mal nicht so sein und dich nicht als bösen Threadnekromanten dastehen lassen und dich (natürlich auch alle anderen hier die Ahnung von dem Thema haben) mal was fragen: :P
Ich gehen jetzt seit einem halben Jahr ins Fitnessstudio, nicht um Bodybuilder wie die 4 Posts zurück zu werden, sondern einfach um... normal besser auszusehen. :ugly:

Ich gehe drei mal die Woche trainieren (ungefähr eine bis eineinhalb Stunden) und habe 2 verschiedene Trainingspläne, die ich immer abwechsle. Zwei meiner Kumpels gehen auch drei mal die Woche, haben aber 3 verschiedene Pläne. Ein dritter Kumpel geht fünf mal die Woche ins Fitnessstudio und hat 5 verschiedene Pläne, so dass er jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert, weil er aus dem Internet hat, dass Muskeln erst 4 bis 5 Tage nach dem letzten Training anfangen zu wachsen.

Was ich mich frage ist: Stimmt das? Bzw. wie oft sollte man wie lange mit welchem Übungsplan trainieren, wenn man möglichst effektiv Muskelmasse aufbauen will?
Ich habe mich schon etwas im Internet danach erkundigt, meistens finde ich aber nur Seiten, die versuchen, mir irgendwelche Mittel und "komische alte Diättricks" anzudrehen, weswegen ich diesen Seiten nicht so wirklich trauen kann. :sleepy:

Gruß
255
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tarja am 08.08.2011, 22:25
also ich bin nun auch schon 10 Jahre am Eisen!
Wenn das so ist, will ich mal nicht so sein und dich nicht als bösen Threadnekromanten dastehen lassen und dich (natürlich auch alle anderen hier die Ahnung von dem Thema haben) mal was fragen: :P
Ich gehen jetzt seit einem halben Jahr ins Fitnessstudio, nicht um Bodybuilder wie die 4 Posts zurück zu werden, sondern einfach um... normal besser auszusehen. :ugly:

Ich gehe drei mal die Woche trainieren (ungefähr eine bis eineinhalb Stunden) und habe 2 verschiedene Trainingspläne, die ich immer abwechsle. Zwei meiner Kumpels gehen auch drei mal die Woche, haben aber 3 verschiedene Pläne. Ein dritter Kumpel geht fünf mal die Woche ins Fitnessstudio und hat 5 verschiedene Pläne, so dass er jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert, weil er aus dem Internet hat, dass Muskeln erst 4 bis 5 Tage nach dem letzten Training anfangen zu wachsen.

Was ich mich frage ist: Stimmt das? Bzw. wie oft sollte man wie lange mit welchem Übungsplan trainieren, wenn man möglichst effektiv Muskelmasse aufbauen will?
Ich habe mich schon etwas im Internet danach erkundigt, meistens finde ich aber nur Seiten, die versuchen, mir irgendwelche Mittel und "komische alte Diättricks" anzudrehen, weswegen ich diesen Seiten nicht so wirklich trauen kann. :sleepy:

Gruß
255


aaaaaaaalso....  :lachen:

1. statt versch Pläne zu schreiben, kannste auch einfach von einem 2er, 3er oder gar 4er split reden.

2. wie lange deine Muskeln zu Regeneration brauchen ist total von deiner Trainingsintensität abhängig! [Da Anfänger weit weniger intensiv trainieren können, empfiehlt man ihnen zumeist zunächst 3mal die Woche ohne Split, also immer alle Muskeln (aber leicht) zu trainieren. Der sog. Ganzkörper-Trainingsplan. Leicht, denn die Gelenke, Sehnen, Bänder, das ZNS, ... brauchen genug Zeit um sich an diese Belastung zu gewöhnen. Wenn man dann sukzessive an Kraft zulegt und auch die Trainingsintensität steigt, sollte man beginnen zu splitten, sofern man die Muskeln hypertrophieren will. Wenn man eher auf Kraftausdauer trainieren will und daher höhere Wdh-Zahlen und geringere Gewichte verwendet, kann man durchaus bei dem Ganzkörperplan bleiben. Hypertrophie-Training schädigt die Muskeln nämlich weitaus mehr als Kraftausdauer-Training]

3. Ich selbst trainiere seit Jahren im 3er Split und auch nur 3mal die Woche. Ergo jeden Muskel [außer Bauch] nur einmal intensiv pro Woche. [Die kleineren Armmuskeln auch einmal indirekt! Bizeps bei Rückentraining und Trizeps bei Brusttraining. Denn kleinere Muskeln regenerieren schneller. Mein Split: Brust/Bizeps/Bauch; Rücken/Trizeps/Waden; Beine/Schultern/Bauch]

4. 1,5 std intensives Training ist absolutes Limit. Aber das hängt dann natürlich wieder von deiner Trainingsintensität und der Pausenzeit ab. Bei einer höheren Trainingsdauer steigt nämlich die Katabolismus (http://de.wikipedia.org/wiki/Katabolismus)-Gefahr. Der Alptraum eines jeden Bodybuilders  :lachen:

edit: ich lese gerade erst, dass er davon sprach, dass die Muskeln erst nach 4-5 Tagen anfangen würden zu wachsen. Dies ist bei intensivem Training durchaus der Fall! Den Grund erklärt das Modell der Superkompensation (http://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation)
Damit dieses Prinzip bei dir wirksam wird, muss zunächst der Wachstumsreiz (http://de.wikipedia.org/wiki/Wachstumsreiz) groß genug sein.
Dabei werden die Muskeln erstmal regelrecht "zerstört" (Mikrotraumen (http://en.wikipedia.org/wiki/Microtrauma)). Anschliessend werden die Muskeln repariert und verstärkt um für einen nächsten "Angriff" besser gewappnet zu sein.
Der Körper versucht stets so wenig Muskeln wie möglich zu besitzen, da Muskeln extrem viel Energie kosten und unnütze Muskeln in der freien Wildbahn daher komplett nachteilig sind. Muskeln sind für den Körper Luxus!

Du musst durch Versuch und Irrtum nun herausfinden, wieviel Pause deine Muskeln bei deinem Training brauchen, um optimal zu wachsen. Hier (http://www.novafeel.de/fitness/training/superkompensation.htm) ist das alles sehr schön und verständlich zusammengefasst.
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: .:Sunny:. am 09.08.2011, 21:31
Nicht schlecht Tarja  :P Besser hätte man es nciht erklären können  ;)
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: 255 am 09.08.2011, 21:42
Erstmal danke für die aufschlussreiche Antwort.  :)

zu 2.: Wenn ich dich richtig verstanden habe, will ich meine Muskeln "hypertrophieren". Meine Kraft und Trainingsintensität sind auf jeden Fall bereits gestiegen und ich möchte mir Muskelmasse antrainieren. (Im Moment mit einem 2er Split, 2 Übungen Pro Muskel à 3 Sätze à 8 Wiederholungen. Wie machst du das/bzw. hast du das am Anfang gemacht?)

3. Ich habe im Moment auf einem Plan Bauch/Rücken/Bizeps und auf dem anderen Beine/Brust/Schulter/Trizeps, mit dem Hintergedanken, dass die Rückenübung den Bizeps nicht wirklich trainieren sondern aufwärmen. Gleiches gilt für Brust (bzw. Nackendrücken) und den Trizeps. Kann auch völliger Blödsinn sein. :ugly:
Kommentare dazu?

4.
Zitat
Wikipedia über den Wachstumsreiz:
Bei ausreichend großer Belastung im Verhältnis zum Trainingszustand erreicht dieser Kreislauf ein Ende mit der Erschlaffung bzw. dem Ausfall des Muskels.
Heißt das, dass mein Muskel optimal gereizt ist, wenn er (nach den Wiederholungen, die ich mir vorgenommen habe), versagt? Also komplett erschöpft ist und nichts mehr gehoben bekommt?
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tarja am 09.08.2011, 22:50
Erstmal danke für die aufschlussreiche Antwort.  :)

zu 2.: Wenn ich dich richtig verstanden habe, will ich meine Muskeln "hypertrophieren". Meine Kraft und Trainingsintensität sind auf jeden Fall bereits gestiegen und ich möchte mir Muskelmasse antrainieren. (Im Moment mit einem 2er Split, 2 Übungen Pro Muskel à 3 Sätze à 8 Wiederholungen. Wie machst du das/bzw. hast du das am Anfang gemacht?)

3. Ich habe im Moment auf einem Plan Bauch/Rücken/Bizeps und auf dem anderen Beine/Brust/Schulter/Trizeps, mit dem Hintergedanken, dass die Rückenübung den Bizeps nicht wirklich trainieren sondern aufwärmen. Gleiches gilt für Brust (bzw. Nackendrücken) und den Trizeps. Kann auch völliger Blödsinn sein. :ugly:
Kommentare dazu?

4.
Zitat
Wikipedia über den Wachstumsreiz:
Bei ausreichend großer Belastung im Verhältnis zum Trainingszustand erreicht dieser Kreislauf ein Ende mit der Erschlaffung bzw. dem Ausfall des Muskels.
Heißt das, dass mein Muskel optimal gereizt ist, wenn er (nach den Wiederholungen, die ich mir vorgenommen habe), versagt? Also komplett erschöpft ist und nichts mehr gehoben bekommt?

2. Für eine Muskelmasseaufbaue (Hypertrophie) spielt die Ernährung eine mindest genauso große Rolle wie das Training! Das heißt: genug und hochwertiges Eiweiss, möglichst keinen (zumindest wenig) Alkohol (vor allem keinen Vollrausch), ansonsten gesunde, abwechslungsreiche Kost.
Ich mache es so (mein "Ernährungsplan", eher die von mir präferierten Lebensmittel):

Frühstück: Haferflocken, etwas Apfelmus, fettarme Milch, etwas Proteinpulver (ist als Anfänger noch nicht unbedingt erforderlich, vereinfacht jedoch die angemessene Eiweissaufnahme), eine Banane, ein Apfel, Orangensaft (Direktsaft, kein Konzentrat), ein paar Rosinen.

Ca. 2 Std vor dem Training: Hauptmahlzeit, klassisches Mittagessen: Kartoffeln oder Nudeln oder Reis, mageres Fleisch (ich mag einfach keinen Fisch oder Geflügel, esse daher lieber Rind- oder Schweinefleisch), ordentlich Gemüse (ich mag Brokkoli, Spinat, Spargel, Tomaten, Avocado, Zucchini, ...), dazu eine Magnesium-Tablette

nach dem Training: Eiweissshake, mageren körnigen Frischkäse, Apfelmus :) , Rosinen, auch mal Süßigkeiten oder "Zuckerwasser"

Abends: keine Kohlenhydrate mehr! Tomate-Mozzarella mit Essig, Öl (am besten Leinöl), Pfeffer, Salz.  Erdnüsse (nur ein paar wegen den Kohlenhydraten), Oliven, Käse und Wurst ohne Brot nach Lust und Laune, Omega-3 Kapseln, Zink-Kapseln, eine Multivitamin-Tablette.

Beim Training ist es ratsam eine gewisse Aggressivität zu haben! Man muss kämpfe. Schmerz ist irrelevant und sollte ausgeblendet werden. So viele Wiederholungen ausführen, wie sauber möglich sind! Lieber am Ende zu Teilwiederholungen tendieren anstatt abzufälschen.

Regelmäßig, Konstant trainieren. Sukzessive versuchen, das Gewicht leicht zu erhöhen und auch Übungen und Trainingsart zu variieren. Desto mehr sich der Körper an eine Belastung gewöhnt, um so weniger Muskelmasse benötigt er hierfür! Dann kommt der Erfolg automatisch. Im Bodybuilding zählt man in Jahren, nicht in Monaten!



3. Klingt gut. Das ist auch eine häufig praktizierte Philosophie! Dadurch spart man Zeit, da man weniger Aufwärmsätze für Bizeps, Trizeps braucht.

4. Richtig. Ein ordentlicher Satz geht bis zum Muskelversagen! Vergiss deine Wiederholungszahl. Konzentrieren dich stattdessen auf eine saubere Ausführung (nur so schnell, dass man die Bewegung jederzeit und sofort stoppen kann) und trainiere bis zum Maximum!

Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: The Godfather am 15.08.2011, 19:17
Heyho! :lachen:
Ich bin bis vor kurzem 2 Jahre im Fitness gewesen, habe vorher 6 Jahre lang Leichtathletik verübt und bin gerade dabei Wing Tsun zu lernen. Aber das nur zu meiner Person, damit ihr einzuschätzen wisst wie meine Erfahrung ist (Ich hasse es wenn man Antworten bekommt, in denen deutlich wird dass der Antwortende denkt, man sei irgendein schwabbliger Vollhorst der besser aussehen will oder das andere Extrem, dass man ein schmächtiger kleiner Junge ist der Muckis kriegen will [Gott ich rede zu viel, sorry]).
Nun zu meinem Anliegen: Mir stehen derzeit leider nur wenige 'Hometrainer'-Geräte zur Verfügung (SZ-Stange, KH (1) und Liegestützgriffe), was mein Training doch sehr beeinflusst. Zwar hat der WT-Verein auch eine hauseigene Muckibude, aber diese muss zuerst mit in den Beitrag einberechnet werden (was erst nächstes Halbjahr der Fall sein kann).
Heißt: Ich muss vorerst zu Hause trainieren. Dabei würde ich mich gern vorwiegend auf den Deltamuskel und die Lats konzentrieren. Keine Sorge um BBP kümmert man sich beim WT und schwimmen bzw. joggen gehe ich auch jeweils 2 mal die Woche. Welche Übungen wären mit den mir vorhandenen Geräten möglich? Spontan sind mir einemal Curls mit, vom Körper gespreizten Armen und 'Military Presses' eingefallen.
Gibt es eventuell noch bessere Übungen dafür?
Im Fitness hatte man das an den Geräten klarer definiert. :D
Würde mich über eine Antwort freuen! :)
Aber bitte tut mir einen Gefallen und gebt mir keine Tipps für Trainungspläne oder die Ernährung.
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tarja am 16.08.2011, 05:41
Mir stehen derzeit leider nur wenige 'Hometrainer'-Geräte zur Verfügung (SZ-Stange, KH (1) und Liegestützgriffe) ... Dabei würde ich mich gern vorwiegend auf den Deltamuskel und die Lats konzentrieren.
Welche Übungen wären mit den mir vorhandenen Geräten möglich? Spontan sind mir einemal Curls mit, vom Körper gespreizten Armen und 'Military Presses' eingefallen.
Gibt es eventuell noch bessere Übungen dafür?

Nur eine Kurzhantel? Zwei wären super, denn dann könntest du Seitheben (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/schultermuskeltraining/seitheben-mit-kurzhanteln) [vor allem für den mittleren Delta] und vorgebeugtes Seitheben (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/schultermuskeltraining/vorgebeugtes-seitheben-kurzhantel) [vor allem für den hinteren Delta] machen!
Zusammen mit den von dir aufgeführten "Military Press" ist das schon ein ausreichendes Schultertraining.
[Ich selbst mache einmal die Woche Frontdrücken (ähnlich den Military Press), vorgebeugtes Seitheben, Seitheben je drei (Arbeits-) Sätze.]
Eine weitere gute Schulterübung ist aufrechtes Rudern (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/schultermuskeltraining/aufrechtes-rudern-langhantel) [Umso weiter der Griff, desto mehr Belastung auf die Deltas anstatt dem Trapezius]. Diese Übung kannst du gut mit deiner SZ-Stange machen [Ich empfinde diese bei dieser Übung gar angenehmer für das Handgelenk als eine gerade Langhantel].

Für den Lat wirds nun jedoch schwer für dich. Am besten du suchst dir eine gute Möglichkeit, Klimmzüge zu machen [mal eng, mal weit].
Kurzhantelrudern (http://de.wikipedia.org/wiki/Vorgebeugtes_Rudern) ist etwas, was du mit deiner KH machen kannst.

Das mit den Curls und den gespreizten Armen verstehe ich nicht ganz.



Im Fitness hatte man das an den Geräten klarer definiert. :D

Wo genau hastn den Mist her?  :lachen:
Gibt ja echt die abstrusesten Behauptungen  :spinner:
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: The Godfather am 16.08.2011, 16:49
Okay danke dir schonmal für die Anregungen!
Ich werde dann wohl mal das aufrechte Rudern und das KH-Rudern ausprobieren.

Wegen der curls: Ich habe, als ich eine Zeit lang nur meinen Bizeps trainert habe und das mithilfe von der SZ-Stange, eine ziemlich großes Wachstum der Lats verzeichnet.
Ob es nun genau daran lag weiß ich nicht genau, aber die Vermutung liegt nahe, da ich zu der Zeit aus dem Bizeps nur Beine und Bauch trainiert habe.

Zitat
Wo genau hastn den Mist her?  :lachen:
Gibt ja echt die abstrusesten Behauptungen  :spinner:
Das musst du jetzt mal erklären, wie du das meinst! :lachen:
Ich vermute mal du hast mich falsch verstanden. Was ich meinte war dass auf den Geräten im Fitnessstudio, genau dargestellt wurde welche Muskelpartieen trainert werden.
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tarja am 16.08.2011, 17:52
Das musst du jetzt mal erklären, wie du das meinst! :lachen:
Ich vermute mal du hast mich falsch verstanden. Was ich meinte war dass auf den Geräten im Fitnessstudio, genau dargestellt wurde welche Muskelpartieen trainert werden.

OK, dann habe ichs fehlinterpretiert.
Denn ich dachte, du meintest, dass jemand im Fitnessstudio [Fitness] behauptet habe, dass man durch das Gerätetraining die Muskulatur besser definieren würde:

Im Fitness hatte man das an den Geräten klarer definiert. :D

;)
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Athulus am 19.08.2011, 12:09
Hey Leute, ich hab ein Problem, das in diesen Thread passt.
Ich möchte Rumpfbeugen nach folgendem Video machen: Youtube (http://www.youtube.com/watch?v=VndDWO5Zkas)
Das Problem dabei ist, dass ich einfach meine Beine nicht auf dem Boden halten kann.
Dadurch kann ich die Sit Ups auch nicht in normaler Geschwindigkeit machen, sondern bin ständig damit beschäftigt, die Balance zu halten.
Habt ihr mir Tipps, wie ich das ohne viel Aufwand in den Griff bekomme?
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Fairas am 19.08.2011, 12:21
Der Kerl im Video ist ein Tier, du wohl nicht  ;)

Im Ernst: Liegt es vielleicht am Untergrund? Der macht das auf Kies oder so und du auf glattem Boden?
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Athulus am 19.08.2011, 12:41
Der Kerl im Video ist ein Tier, du wohl nicht  ;)
Und anscheinend ein Zauberer dazu, denn er hat seine Füsse mit "Mühsal" verzaubert.

Im Ernst: Liegt es vielleicht am Untergrund? Der macht das auf Kies oder so und du auf glattem Boden?
Selbst auf diesem Untergrund würden sich meine Füsse noch in die Luft heben (es sei denn, ich grabe sie tief im Kies ein  :ugly:).
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Sgt. Fontanelli am 19.08.2011, 13:59
Ab einer bestimmten Körpermassenverteilung sind solche Sit-Ups quasi unmöglich - wenn man allerdings nur 3 oder 4 mal die Woche trainiert, stellen sie kein Problem dar. Dazu ist eine angemessene Körperspannung und, wie Fairas schon sagte, ein weicher Untergrund wie bspw. Rasen von Vorteil.
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: The Godfather am 31.08.2011, 23:15
Moin, moin!
Wollt mich mal erkundigen wer alles schon Erfahrung mit Kreatin (Creatin) gemacht hat, wer es empfehlen kann/nicht empfielt, usw..

Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Sgt. Fontanelli am 01.09.2011, 00:05
Keine Empfehlung. Grund? Bringt nichts. Entweder muss man Wege gehen, über die man im Öffentlichen nicht reden sollte (und die man als Sportler eigentlich auch nicht gutheißen kann) oder man erhöht die Trainingsintenistät, achtet auf eine perfekte Ausführung der Übungen, hält sich vom Alkohol fern und erstellt sich gegebenenfalls einen Ernährungsplan.
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tarja am 01.09.2011, 03:52
Keine Empfehlung. Grund? Bringt nichts. Entweder muss man Wege gehen, über die man im Öffentlichen nicht reden sollte (und die man als Sportler eigentlich auch nicht gutheißen kann) oder man erhöht die Trainingsintenistät, achtet auf eine perfekte Ausführung der Übungen, hält sich vom Alkohol fern und erstellt sich gegebenenfalls einen Ernährungsplan.

OMG ^^

Kreatin (http://de.wikipedia.org/wiki/Kreatin) ist eine absolut natürliche und auch notwendige Körpersubstanz!

Jeder Leistungssportler konsumiert Kreatin!
Ich selbst nehme Kre-Alkalyn (http://www.body-attack.de/kre-alkalyn-pro-efx.html).
Der Grund: Kreatinmonohydrat [einfaches Pulver] wird bereits im Magen zu einem großen Teil in Kreatinin umgewandelt, welches keinen positiven Effekt für den Körper hat und unschöne Wassereinlagerungen im Körper bewirkt. Kre-Alkalyn verwendet hingegen ein patentiertes Konzept um dies zu verhindern.

Ich selbst nehme es nicht in Kuren, sondern vor jeder Trainingseinheit [ca. 1-1,5 std zuvor]. Also dreimal die Woche.
Bis zum heutigen Tage habe ich nur eine Kapsel genommen [über 3-4 Jahre hinweg durchgehend].
Gerade heute, lustiger Zufall, habe ich einfach mal zwei dieser Kapseln genommen und der Unterschied war sagenhaft!

Der ATP-Speicher ist bereits nach 5-10 Sekunden Intensiver Belastung erschöpft und der Glucose-speicher liefert erst nach ca. 25 Sekunden Energie.
für diese ca. 15 Sekunden ist der Körper ganz von seinem Kreatinspeicher in den Muskeln abhängig. Ist dieser nicht gefüllt, hat man schnell keine Kraft mehr.

Und ein Satz beim Hypertrophie-Training dauert so 25-30 Sekunden. Daher ist die Trainingsleistung stark von dem Kreatinspeicher abhängig!

http://de.wikipedia.org/wiki/Energiebereitstellung_der_Skelettmuskulatur

(http://www.inlinenews.de/uploads/pics/energ_01.jpg)
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Sgt. Fontanelli am 01.09.2011, 10:19
OMG ^^

Kreatin (http://de.wikipedia.org/wiki/Kreatin) ist eine absolut natürliche und auch notwendige Körpersubstanz!
OMG, das Kreatin hat sich in seinem Gehirn abgelagert und er hat das lesen verlernt.

Ich habe nirgendwo erwähnt das Kreatin keine natürliche Substanz wäre. Allerdings verfügt der Körper über eine ausreichende Eigenproduktion -> wenn man Trainingsfortschritt erreichen möchte, dann muss man entweder den Weg mit den illegalen Substanzen gehen oder macht oben erwähntes.
Kreatin ist das Aquivalent zu Globuli. Wer Kraft- oder Fitnesssport betreibt und sowas schluckt, darf sich quasi zu den Hippies unter den Sportlern zählen.
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: The Godfather am 01.09.2011, 17:42
Keine Empfehlung. Grund? Bringt nichts. Entweder muss man Wege gehen, über die man im Öffentlichen nicht reden sollte (und die man als Sportler eigentlich auch nicht gutheißen kann) oder man erhöht die Trainingsintenistät, achtet auf eine perfekte Ausführung der Übungen, hält sich vom Alkohol fern und erstellt sich gegebenenfalls einen Ernährungsplan.

Was redest du denn für einen Käse? :D
Creatin ist ein ganz gewöhnlich Supp. Man könnte sogar soweit gehen und es mit Eiweißriegeln vergleichen (natürlich haben die einen anderen Effekt; ich meine nur als Supp).
Das es nichts bringt musst du mal den vielen tausend anderen Sportlern sagen, die das Gegenteil behaupten.

@Tarja
Du nimmst die Dinger also schon 3-4 Jahre ein?
Habe gehört das bei einer Kur damit, Wasserablagerungen entstehen, die vorübergehend den Körper etwas korpulenter aussehen lassen sollen.
Hattest du ähnliche Erfahrungen oder blieb das bei dir aus?
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tarja am 09.09.2011, 12:10
Keine Empfehlung. Grund? Bringt nichts. Entweder muss man Wege gehen, über die man im Öffentlichen nicht reden sollte (und die man als Sportler eigentlich auch nicht gutheißen kann) oder man erhöht die Trainingsintenistät, achtet auf eine perfekte Ausführung der Übungen, hält sich vom Alkohol fern und erstellt sich gegebenenfalls einen Ernährungsplan.

Was redest du denn für einen Käse? :D
Creatin ist ein ganz gewöhnlich Supp. Man könnte sogar soweit gehen und es mit Eiweißriegeln vergleichen (natürlich haben die einen anderen Effekt; ich meine nur als Supp).
Das es nichts bringt musst du mal den vielen tausend anderen Sportlern sagen, die das Gegenteil behaupten.

@Tarja
Du nimmst die Dinger also schon 3-4 Jahre ein?
Habe gehört das bei einer Kur damit, Wasserablagerungen entstehen, die vorübergehend den Körper etwas korpulenter aussehen lassen sollen.
Hattest du ähnliche Erfahrungen oder blieb das bei dir aus?

Ich selbst nehme Kre-Alkalyn (http://www.body-attack.de/kre-alkalyn-pro-efx.html).
Der Grund: Kreatinmonohydrat [einfaches Pulver] wird bereits im Magen zu einem großen Teil in Kreatinin umgewandelt, welches keinen positiven Effekt für den Körper hat und unschöne Wassereinlagerungen im Körper bewirkt. Kre-Alkalyn verwendet hingegen ein patentiertes Konzept um dies zu verhindern.
Ich war nun eine Woche in Odessa und habe nur Volleyball gespielt. Also kein Krafttraining und kein Kreatin.
Ich meine, ich wäre nun auch etwas definierter. Doch nur marginal. Der Kraftzuwachs ist mir deutlich lieber  :)
Vielleicht gehe ich im nächsten Sommer mal intensiv das Projekt "Waschbrettbauch" an. Dann werde ich wohl mal mit der Kreatin-Supplementierung aufhören.
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: The Godfather am 18.09.2011, 00:00
Keine Empfehlung. Grund? Bringt nichts. Entweder muss man Wege gehen, über die man im Öffentlichen nicht reden sollte (und die man als Sportler eigentlich auch nicht gutheißen kann) oder man erhöht die Trainingsintenistät, achtet auf eine perfekte Ausführung der Übungen, hält sich vom Alkohol fern und erstellt sich gegebenenfalls einen Ernährungsplan.

Was redest du denn für einen Käse? :D
Creatin ist ein ganz gewöhnlich Supp. Man könnte sogar soweit gehen und es mit Eiweißriegeln vergleichen (natürlich haben die einen anderen Effekt; ich meine nur als Supp).
Das es nichts bringt musst du mal den vielen tausend anderen Sportlern sagen, die das Gegenteil behaupten.

@Tarja
Du nimmst die Dinger also schon 3-4 Jahre ein?
Habe gehört das bei einer Kur damit, Wasserablagerungen entstehen, die vorübergehend den Körper etwas korpulenter aussehen lassen sollen.
Hattest du ähnliche Erfahrungen oder blieb das bei dir aus?

Ich selbst nehme Kre-Alkalyn (http://www.body-attack.de/kre-alkalyn-pro-efx.html).
Der Grund: Kreatinmonohydrat [einfaches Pulver] wird bereits im Magen zu einem großen Teil in Kreatinin umgewandelt, welches keinen positiven Effekt für den Körper hat und unschöne Wassereinlagerungen im Körper bewirkt. Kre-Alkalyn verwendet hingegen ein patentiertes Konzept um dies zu verhindern.
Ich war nun eine Woche in Odessa und habe nur Volleyball gespielt. Also kein Krafttraining und kein Kreatin.
Ich meine, ich wäre nun auch etwas definierter. Doch nur marginal. Der Kraftzuwachs ist mir deutlich lieber  :)
Vielleicht gehe ich im nächsten Sommer mal intensiv das Projekt "Waschbrettbauch" an. Dann werde ich wohl mal mit der Kreatin-Supplementierung aufhören.

Dann hätte sich das wohl für mich geklärt. :D
Mir gehts mehr um Aussehen. Leistung spielt eher eine zweitrangige Rolle.
Dürfte ich fragen was für Supps du dir außerdem noch einhäufst?
Und evtl auch mehr über deine Leistung erfahren? (Was stemmst du? Was curlst du? Etc.)
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tarja am 18.09.2011, 20:35
Dann hätte sich das wohl für mich geklärt. :D
Mir gehts mehr um Aussehen. Leistung spielt eher eine zweitrangige Rolle.
Dürfte ich fragen was für Supps du dir außerdem noch einhäufst?
Und evtl auch mehr über deine Leistung erfahren? (Was stemmst du? Was curlst du? Etc.)

nur Kreatin und Eiweisspulver.
dann noch als Nahrungsergänzungsmittel Zink und Omega3-Fischölkapseln, da ich Fisch nich mag und man eben dieses extrem gute Fett fast nur in Fischen finden kann.
stemmen? also Bankdrücken trainiere ich mit 80-85kg meistens. 100 kg kann ich auch 1-2mal sauber drücken.
Bizepscurls mache ich mit so 21-23kg pro Arm.
Kniebeuge trainere ich mit so 80kg und Kreuzeheben mit 100kg.

Ich bin mittlerweile eher auf Allround-Fitness aus, da ich nun eher auf meine Fußballleistung fixiert bin.
vor 3-4jahren hatte ich mal 10kg mehr auf den Rippen und auch mehr Gewicht bewegt.
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: The Godfather am 18.09.2011, 21:11
Die Wirkung von Zink und Eiweiß ist mir bewusst, aber wofür sorgen das Omega3? Mir war bisher nur die positive Wirkung für die Schilddrüsen bewusst.
Also eher Ausdauer?
Mh, hab im Moment irgendwie das Gefühl dass ich gegen eine Wand trainiere. 35 Kilo Bizeps Curls, Army Press mit dem selben Gewicht, Dips und Cardio.
Mach ich evtl. zu viel?
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tarja am 18.09.2011, 23:22
Die Wirkung von Zink und Eiweiß ist mir bewusst, aber wofür sorgen das Omega3? Mir war bisher nur die positive Wirkung für die Schilddrüsen bewusst.
Also eher Ausdauer?
Mh, hab im Moment irgendwie das Gefühl dass ich gegen eine Wand trainiere. 35 Kilo Bizeps Curls, Army Press mit dem selben Gewicht, Dips und Cardio.
Mach ich evtl. zu viel?

einfach mal googlen  ;)
http://de.wikipedia.org/wiki/Omega_3 (http://de.wikipedia.org/wiki/Omega_3)

fürs Herz-Kreislaufsystem ists topp und es soll auch die Gelenkigkeit erhöhen. Kommt mir auch so vor, dass sich das seit der Supplementierung verbessert hat. Kann aber auch nur ein Placebo-Effekt sein  :lachen:
fürs Gehirn müssts auch gut sein.

Ich trainiere jeden Muskel nur einmal die Woche [3er Split]. Dafür aber auch richtig!
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Ansgar111 am 23.09.2011, 03:14
kleine Frage: Was ist ein gutes, aber nicht zu hoch gesetztes Ziel im Bankdrücken? (als kompletter Anfänger)
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Maxwell A.F. am 23.09.2011, 10:34
Körpergröße, Gewicht, sonstige sportliche Tätigkeiten? Ziel ist selbstverständliche das höchste Gewicht bei sauberer Ausführung mit minimal 10, später minimal 6 Wiederholungen. Pack 2x25 kg drauf und schau wie es geht.
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tarja am 23.09.2011, 14:55
ajoooo, also dreistellig sprich 100kg müsste jeder mit einigen Jährchen richtigem Training packen können! Selbstverständlich sauber die Ausführung und bis runter zur Brust die Stange! 1-2 saubere Wiederholungen schaffe ich mindestens, obwohl ich recht lange Arme habe, was fürs Bankdrücken eher nachteilig ist.
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: The Godfather am 23.09.2011, 17:01
kleine Frage: Was ist ein gutes, aber nicht zu hoch gesetztes Ziel im Bankdrücken? (als kompletter Anfänger)

Wär super wenn du folgende Dinge angeben könntest:
Alter
Größe
Körpergewicht
Anzahl sauberer Liegestütz in 60 Sekunden

Alter ist nicht so wichtig, aber die andern Sachen schon!
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Ansgar111 am 24.09.2011, 06:17
Alter: 16
Größe: 1.83
Gewicht. ca. 67 kg
Liegestütz: teste ich gleich, muss ich noch schaun ( wahrscheinlich so 40-50)

letztes mal hab ich 12 wiederholungen mit 95 pfund gemacht, hab aber noch nicht mein maximum gefunden.
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: The Godfather am 24.09.2011, 10:43
Alter: 16
Größe: 1.83
Gewicht. ca. 67 kg
Liegestütz: teste ich gleich, muss ich noch schaun ( wahrscheinlich so 40-50)

letztes mal hab ich 12 wiederholungen mit 95 pfund gemacht, hab aber noch nicht mein maximum gefunden.

Wie aufregend! :lachen:
Als ich angefangen habe hatte ich ungefähr das gleiche Alter und die gleichen Werte (Außer bei den LS).

Wenn du wirklich ein kompletter Neuanfänger bist würde ich dir empfehlen die nächste Zeit viel zu essen. Vor allem Fleich, Fisch, Gemüse (frisches) und viel Obst. Das fördert dein Körperwachstum,
also auch dein Muskelwachstum (was du sicherlich erreichen willst). Denn wenn ich das richtig sehe bist du leicht untergewichtig. Deshalb erstmal so ca. auf 70 Kilogramm kommen.
Und bevor du anfängst große Gewichte zu stemmen, würde ich dir entweder empfehlen erstmal dein maximales Curlgewicht (falls du nicht weißt was curlen ist: klick (http://www.pharmasports.de/pharmasports/images/21er-Bizeps-Curl-3.jpg)) mit so vielen Wiederholungen wie möglich zu stemmen ODER jeden Abend erhöhte Liegestütz zu machen (Also Hände auf bspw. zwei Bücherstapel oder, wenn du sie hast, auf Liegestützgriffe). Dabei ist es wichtig sie wirklich sauber und langsam zu machen. Ca. 5 Wiederholungen á 8-12 Züge sollten reichen. Das kannst du erstmal so 2 Wochen machen, dann gewöhnt sich deine Arm- und Brustmuskulatur an die Belastung. Als Erklärung: Viele machen den Fehler gleich ihr Maximalgewicht zu stemmen und dann kommt es häufig dazu dass die Arme zittern während der Übung und die Züge nicht sauber durchgeführt werden
Wenn du das alles gemacht hast solltest du mit ca. 110 lbs gut bedient sein!

/edit Wie viele LS sinds denn nun bei dir?
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Maxwell A.F. am 24.09.2011, 11:10
Ca. 5 Wiederholungen á 8-12 Züge sollten reichen.
Aus welchem Grund sollte man 8-12 Sets machen? Mir ist kein Trainingsziel bekannt, welches die gleiche Übung so oft wiederholt. Oder sollen Züge was anderes sein?
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: The Godfather am 24.09.2011, 11:36
Wiederholungen der Übung. Züge - Anzahl der LS.
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Maxwell A.F. am 24.09.2011, 11:40
Klar kannst du dir selbst ein System ausdenken. Oder das System verwenden, das von allen verwendet wird. Wiederholungen = Wiederholungen einer Übung, Set / Satz = Anzahl der Sets in denen man X Wiederholungen macht.
Aber für LS ist die Formulierung vlt ungeeignet. Allerdings kann ich nicht herauslesen was du meinst? Wiederholungen = Züge, ansonsten ist das Wiederholungen falsch gesetzt und Satz einzusetzen.
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: The Godfather am 24.09.2011, 11:50
Klar kannst du dir selbst ein System ausdenken. Oder das System verwenden, das von allen verwendet wird. Wiederholungen = Wiederholungen einer Übung, Set / Satz = Anzahl der Sets in denen man X Wiederholungen macht.
Aber für LS ist die Formulierung vlt ungeeignet. Allerdings kann ich nicht herauslesen was du meinst? Wiederholungen = Züge, ansonsten ist das Wiederholungen falsch gesetzt und Satz einzusetzen.
Meine Güte, dann halt 5 Sätze á 8-12 Wiederholungen. Ich denke aber dass man es auch so hätte verstehen können.
LS war die Standartbezeichnung für Liegestütz an dem Sportgymnasium welches ich 3 Jahre besucht habe.

P.S. Mein "selbsterdachtes" System stammt auch von dieser Schule. ;)
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Maxwell A.F. am 24.09.2011, 12:30
Meine Güte, dann halt 5 Sätze á 8-12 Wiederholungen. Ich denke aber dass man es auch so hätte verstehen können.
Nein, weil da quasi stand "ca 5 Wiederholungen á 8-12 Wiederholungen" und ich nicht sicher war, ob du jetzt 5 WH in 8-12 Sets oder 8-12 WH in 5  Sets meinst.
LS war die Standartbezeichnung für Liegestütz an dem Sportgymnasium welches ich 3 Jahre besucht habe.
Und das erzählst du mir weil? Das LS Liegsestütze sind, konnte man aus dem Kontext erfassen. Dazu hab ich doch gar nichts gesagt?
P.S. Mein "selbsterdachtes" System stammt auch von dieser Schule. ;)
Glaube ich dir schlicht und ergreifend nicht. Die sind durchaus in der Lage WH von Sets zu unterscheiden, bzw. dann Züge und Sets zu verwenden anstatt zwei Synonyme für Wiederholungen.
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: The Godfather am 24.09.2011, 12:31
Meine Güte, dann halt 5 Sätze á 8-12 Wiederholungen. Ich denke aber dass man es auch so hätte verstehen können.
Nein, weil da quasi stand "ca 5 Wiederholungen á 8-12 Wiederholungen" und ich nicht sicher war, ob du jetzt 5 WH in 8-12 Sets oder 8-12 WH in 5  Sets meinst.
LS war die Standartbezeichnung für Liegestütz an dem Sportgymnasium welches ich 3 Jahre besucht habe.
Und das erzählst du mir weil? Das LS Liegsestütze sind, konnte man aus dem Kontext erfassen. Dazu hab ich doch gar nichts gesagt?
P.S. Mein "selbsterdachtes" System stammt auch von dieser Schule. ;)
Glaube ich dir schlicht und ergreifend nicht. Die sind durchaus in der Lage WH von Sets zu unterscheiden, bzw. dann Züge und Sets zu verwenden anstatt zwei Synonyme für Wiederholungen.

Das ist nicht mein Problem und hat btw. rein gar nichts mit dem Topic zu tun.
Lassen wirs einfach.
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Ansgar111 am 25.09.2011, 05:42
Also, Liegestütztest hab ich heut nicht geschafft, bin gerade erst von einem Rennen wiedergekommen und bin jetzt zu müde.  :sleepy:
Dafür hab ich mich gewogen und siehe da: 71kg! Hatte ich wohl ein bisschen zu wenig geschätzt. Ich hab mich schon gewundert, da ich mich nie als untergewichtig gesehen habe.

Aber nur zur Info, ich habe nicht vor unter die Bodybuilder zu gehen, sondern nur ein bisschen Muskelmasse aufbauen und halten.

für mögliche Grammatik- oder Rechtschreibfehler übernimmt heute meine Müdigkeit die Verantwortung   :boring:
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: The Godfather am 25.09.2011, 09:20
Ne klar von Bankdrücken wird man ja auch kein Bodybuilder. ;)
Das bedarf dann schon nach anderer Dinge.
Na dann mal ran an den Speck! Sag uns deine LS-Zahl.
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Oynox am 25.09.2011, 12:40
Ich muss auch mal eben ne Frage in den Raum werfen..

Ich würde gerne meine Rückenmuskulatur stärken, mehr eigentlich nicht, da ich keinen "perfekten Body" anstrebe, sondern meinen Rückenproblem ankämpfen will, die für mein Alter vielleicht nicht normal sind. Daher wollte ich wissen ob es schon reichen würde, wenn ich regelmäßig schwimmen ginge..?
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tjati am 25.09.2011, 13:31
Ich muss auch mal eben ne Frage in den Raum werfen..

Ich würde gerne meine Rückenmuskulatur stärken, mehr eigentlich nicht, da ich keinen "perfekten Body" anstrebe, sondern meinen Rückenproblem ankämpfen will, die für mein Alter vielleicht nicht normal sind. Daher wollte ich wissen ob es schon reichen würde, wenn ich regelmäßig schwimmen ginge..?

Schwimmen ist super. Wenn du *richtig* schwimmst, also nicht nur rumplanschst, sondern dein Herz wirklich arbeiten lässt :D dann bringt's eine Menge. Schwimmen hat halt den Vorteil, dass es total Gelenkschonend ist :)
Titel: RE: Fitness/Kraftsport/Bodybuilding
Beitrag von: Tarja am 25.09.2011, 14:13
Ich muss auch mal eben ne Frage in den Raum werfen..

Ich würde gerne meine Rückenmuskulatur stärken, mehr eigentlich nicht, da ich keinen "perfekten Body" anstrebe, sondern meinen Rückenproblem ankämpfen will, die für mein Alter vielleicht nicht normal sind. Daher woll